NAJLEPSZY PRZEDZIAŁ POWTÓRZEŃ [ na podstawie badań ]

[@MarSobix]

Jest sporo ludzi, którzy wypowiadają się i doradzają w kwestiach siłowni i budowy mięśni, ale Twój kanał jest jak widać najbardziej rzetelny. Każdy poruszony temat jest poparty badaniami. Szanuje i tak trzymać :)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@2349-t6o]

Cos teoria w parze z praktyka nie idzie jak widac po prowadzacym ten kanal :-)

[@2349-t6o]

@@Sensideas wiesz niektorzy nie chca wygladac jak homoseksualisci tylko jak normalni faceci. NIe mowa tu o gorze miesa wcale.

[@Sensideas]

@@2349-t6o Na homoseksualistę mi nie wygląda, ale nie wiem, nie znam się ;-)

[@2349-t6o]

@@Sensideas wystarczy popracowac troche na bramce w klubach i bedziesz sie znal .

[@marcin237]

Brakowało mi takiego porównania, badań. Cieszę się bo doszedłem do takich wniosków próbując ćwiczyć we własnym zakresie i mam efekty które mnie zadawalają. Jak zawsze bardzo dobry materiał 💪

[@12BlackKnight34]

Każdy organizm jest inny, u kazdego reakcja będzie inna . Osoby początkujące powinny bardziej skupiać się na technice i odpowiednim rozciągnięciu mięśni nie na ciężarze, ciężary przyjdą z czasem. Samemu jak mam gorszy okres, dużo stresu w pracy a pracuje po 10-12h dziennie, brak możliwości spożycia normalnego posiłku, odpuszczam duże ciężary. Przykładowo w ćwiczeniach na klatę wstępnie mecze mięśnie czy to pompkami czy robiąc "combo" hantlami na ławce: wyciskanie, wyciskanie ze spięciem, rozpiętki itp. Potem, normalny trening, mniejszy ciężar krótsze przerwy itp, stymulować mięśnie można na wiele sposobów.

[@beskidwood]

Siedzę głównie w anglojęzycznym yt, ale jeśli chodzi o temat ćwiczeń to twój sposób tłumaczenia jak dla mnie jest najbardziej optymalny pod kątem jasności przekazu i głębokości wiedzy.

[@Pokucci]

Największa beka że właśnie takich mitycznych przedziałów uczyli mnie na kierunku fizjoterapii

[@Michal_Emade]

Dlatego zarabiają najniższą krajową. Też studiowałem fizjoterapie magisterską 5 letnią ale na szczęście tylko rok.

[@destination603]

Nacenniejsza wiedza to umiejetnosc samodzielnego myslenia.

[@mareknowaczek4789]

@@Michal_Emade dlatego żeby wykształconych, młodych wygonić z kraju pajacu

[@BboyKnowledge]

​@@Michal_Emade Chyba nie wiesz o czym mówisz. Zarabiają najniższą jak poprzestają jedynie na studiach. Pasjonaci tego zawodu, którzy leczą manualnie czyli za pomocą własnych rąk, ewentualnie narzędzi do pracy manualnej, wydają średnio 10 tysięcy rocznie na kursy. Szkolą się często już w trakcie studiów, bo wiedzą, że wiedza na studiach jest niewystarczająca, przestarzała i nie pozwoli im na skuteczną pracę. Takiemu fizjoterapeucie płacisz potem średnio 120 zł/h. Dokładna diagnoza podparta wiedzą i doświadczeniem, pomaga terapeucie znaleźć przyczynę Twojego bólu i po kilku (zdarza się, że po jednej) sesjach, Twój problem zostaje rozwiązany na stałe. Taka osoba nie potrzebuje aparatów do fizykoterapii, których obsługi uczą na studiach, bo prawdziwy fizjoterapeuta wie, że są bez sensu. Leczenie skuteczne, to leczenie manualne. Jeżeli skuteczność jest duża, grafik często jest zapełniony od rana do wieczora. Taki fizjoterapeuta nie ma praktycznie kosztów, po odciągnięciu podatków jego zarobki przekraczają niekiedy 10 tysięcy miesięcznie, w dużych miastach do 15 tysięcy. Więc nie pisz takich bzdur skoro kompletnie nie wiesz jak wygląda zawód prawdziwego fizjoterapeuty, bo odstraszasz tym samym młodych ludzi od tego wspaniałego i przyszłościowego zawodu. Zawodu oczywiście dla prawdziwych pasjonatów, bo bez pasji faktycznie, najniższa krajowa czeka.

[@XxToster21xX]

@@BboyKnowledge przyszłościowy zawód :D masowanie ludzi - bardzo przyszłościowe i rozwojowe.

[@unicestwiacznoworodkow7]

4:10 - nie ma krzesła 4:11 - o k**wa krzesło! Bardzo wartościowy film. Nigdy nie zawodzisz Tomku. Pozdrawiam!

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dziękuję

[@andrzejbyrtek2315]

Prosto, zwięźle i zrozumiale dla laika :). Dopiero zaczynam przygodę z siłownią, chociaż mam już swoje lata, ale Twoje filmy rozjaśniają mi obraz całego świata siłki. Pozdrawiam.

[@bronek600]

Krótko zwięźle i na temat to właśnie u Ciebie lubię 👍

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dziękuję!

[@marcusmarcus9786]

Mam staż na siłowni grubo ponad 10 lat. W moim przypadku najlepiej się sprawdza 12-10-8-6 i dokładanie ciężaru do każdej serii. Przykładowo klatka 80-90-100-110. Jeżeli zaczynam robić jednym ciężarem po 15 powtórzeń bez dokładania nie widzę żadnego efektu.

[@danielkubiak3424]

Tez tak robie

[@VIOLATOR1974r]

W zasadzie to wszystko sprowadza się do piramidy z Joe Weidera. Opisane już ponad 40 lat temu. Mam encyklopedie Weidera i według niej zaczynałem ćwiczyć 30 lat temu. Nic nowego do tej pory nie odkryto. Mięsień trzeba zmeczyc żeby był efekt, ostatnie powtórzenie musi być max nawet z pomocą kolegi, i wtedy idzie siła i masa :)

[@freziukfrezer9408]

Ja jestem początkujący nie mam siły i dostałem 3 liczby serii na każde ćwiczenie mam robić 4 tak jak ty czy 3 narazie ?

[@VIOLATOR1974r]

@@freziukfrezer9408 to zaczynaj od 3 a jak przyjdzie siła to zwiększysz.

[@miketasman7423]

Tomek, kolejny SUPER materiał. Rozsądne i przemyślane podejście poparte badaniami, miło się Ciebie słucha. Bardzo dziękuję za kolejną dawkę wiedzy. Pozdrawiam serdecznie :-)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@Michal_Emade]

5 ćwiczeń na partie 5 x 5 jak dla mnie działa bardzo dobrze. Poza innymi aktywnościami jest to pomocny trening w budowie siły. Nie patrzę na przyrosty ale nie rzadko dorzucam dwa krążki po 1,25 kg na serię co tydzień. Dzięki za wiedzę! Pozdro łapa w górę!

[@pawelczapla8733]

Po latach treningu i wypróbowaniu wszystkich zakresów powtórzeń. Zgadzam się z Tobą w stu procentach.

[@barteksz8419]

Ze wszystkich kanałów w tej tematyce, Twój jest najlepszy - wszystko dobrze opisane, opowiedziane i podkład w formie badań. Wszystko na wielki plus! Do tego widać że nie jesteś "bombiarzem" :)

[@mpawel5]

Seba Kot mówił o tym w filmiku. Patrząc na badania, które przytaczasz, a także to, o czym wspomina Sebastian, faktycznie liczą się te 5 powtórzeń do upadku. Większa ilość powtórzeń pozwala nabić objętość i skrócić czas treningu, a także układ nerwowy tak mocno nie jest obciążony. Tak jak mówisz, najlepszy chyba jest mix.

[@piotreksk887]

Ja własnie już od dłuższego czasu ćwiczę robiąc serie w rożnych zakresach tj siłowym, hipertroficznym i wytrzymałościowym. I przykładowo robiąc taka klatkę robię : 1 ćw. płaska ławka 5 serii po 5 powtórzeń 2 ćw. skos hantlami 12-10-8-6 3 ćw. skos dolny sztanga 3 x 8/10 pow w tempie 033 (bez zatrzymania w górze i powoli w dół(3sek) i zatrzymanie na dole(3sek)) 4 ćw. rozpiętki 4 serie po ok 15 pow Polecam! i potwierdzam, wchodzi wszystko pięknie. :D Pozdrawiam Tomku

[@Tabrox22TomekGrzymski]

I super ,! Dzięki:)

[@antoinehalik]

Podzielę się swoimi przemyśleniami na ten temat; częściowo jest to poparte badaniami (również osobiście wykonanymi na uczelni), częściowo lekturą literatury specjalistycznej (polecam książę Trzaskomów!) a częściowo obserwacją i - nazwijmy to - przeczuciem. Przede wszystkim zauważmy że w hipertrofii mamy element sarkoplazmatyczny i miofibrylarny. Oba składają się na wzrost masy mięśniowej, natomiast efekt miofibrylarny jest uznawany za trwalszy (choć trudniejszy do uzyskania) tzn dłużej utrzymujący się po zaprzestaniu treningu lub zmianie jego charakteru. Po drugie; mięśnie mają różny skład pod względem włókien wolno i szybko kurczliwych (i tych pośrednich). Zasadniczo mięśnie "odpychające/prostujące" (piersiowy, tricepsy, czworogłowe) mają więcej włókien szybkokurczliwych niż mięśnie "zginajace/przyciągające" (bicepsy, najszerszy, zginacze podudzi itp). Ale... jest to bardzo mocno uwarunkowane osobniczo i jestem więcej niż pewien, że Haile Gebrselassie ma znacznie więcej włókien wolnokurczliwych w swoich czworogłowych, niż Lu Xiaojun w dwugłowych. Do tego dochodzą osobnicze uwarunkowania wynikające z umiejscowienia przyczepów różnych mięśni; pozornie niewielkie różnice w tym zakresie, mogą zmienić kompletnie charakterystykę pracy mięśni z siłowej na szybkościową lub odwrotnie. Jakie to ma znaczenie dla zakresu powtórzeń? Takie że graniczy z niemożliwością ustalenie jednego wspólnego zakresu powtórzeń dla różnych ćwiczących, a nawet dla różnych mięśni tego samego ćwiczącego, a nawet dla tego samego mięśnia, tego samego ćwiczącego na różnych etapach jego kariery zawodniczej. Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze technika wykonywania ćwiczeń.; zasadniczo powinna być zbliżona do idealnej, ale... Jak się widzi zawodowych kulturystów zarzucających sztangę na bicki albo Ronniego Colemana wachlującego sztangielką przy wiosłowaniu (jemu to akurat nie wyszło na zdrowie) - to się człowiek zastanawia "... ale jak??? 😲😲😲 ". A przecież mają efekty (w postaci przyrostu masy). Reasumując; ja osobiście miałem najlepsze rezultaty hipertroficzne przy zakresie powtórzeń; bicki - ok 6, klatka - 3-5, plecy - powyżej 10, nawet 20, tricepsy ok 10, barki -12, o nogach się nie wypowiadam. P.s. to nie pampers - to podpaska...

[@emilklepacki7631]

Szacun za fachową wiedzę popartą badaniami i prosty przekaz. Zaczynam rozumiec O co w tym chodzi pozdrawiam!

[@damiannawrocki4]

Żeby urosnąć i nabrać siły trzeba spompować się dużym ciężarem. Czyli robimy do 5-6 powtórzeń ale też wiele serii. To akurat dość stara metoda tylko że zapomniana.

[@pawekorycki316]

Dziękuje, że Ci się chce, Pozdrawiam !

[@mikoajwojtasnielsen3686]

"Zaczynasz liczyć jak już mięśnie cie palą" - Arnold Schwarzenegger

[@rAF-jz1yn]

Muhammad Ali mówił, że zaczyna liczyć pompki dopiero jak zaczyna się kryzys, ponieważ te pompki najbardziej się liczą.

[@marianpe5773]

licz efekty nie powtorzenia - ja

[@rAF-jz1yn]

@@marianpe5773 Uzależnienie od efektów pracy często niszczy radość z treningu. Podróżz powinna być ważniejsza niż cel. ;)

[@baranek9134]

@Eric Cartman XDDDDDDDDD

[@adrianbodak7990]

Nigdy tak nie powiedzial.Mowil “I start counting when it hurt’s” i tyle

[@Kuba-kk3ev]

Jestem na rotacji od ok 2 miesięcy i szczerze polecam, ponieważ nie nudzi Ci się trening. Dodatkowo jesteś na stałym progresie, przez co nie tracisz motywacji.

[@dawid-bn3up]

Co do budowy masy to największe znaczenie ma dieta nakierowana właśnie na osiągnięcie tego celu. Nadpodaż węglowodanów i białka przede wszystkim, a trening po prostu taki aby organizm był w stanie przetworzyć tą nadpodaż energii i budulca i żeby poszło w mięśnie a nie w bebzon 🤣. Natomiast co do budowania siły lub wytrzymałości to ilość serii i powtórzeń w każdej z nich oraz ciężar mają kluczowe znaczenie.

[@rfxm]

Luks materiał, dzięki za kolejną porcję wiedzy na ten temat :D

[@marcomarco5056]

Na Biotad Plus lecimy?

[@jacekmyslinski9629]

Krotko i na temat , brawo.

[@szymonkonieczny5463]

Ufff... jaka ulga. Zostaje przy swoich 8-12. Switny film, dzieki.

[@Hayer6449]

kzbin.info/www/bejne/qKGsdK2QZruMrMU

[@Fiflojjd]

Odnośnie rotacji powtórzeniami.. Dobrym pomysłem jest wykonywać trening push/pull na zasadzie : jeden tydzień zakres powtórzeń hiper, załóżmy 10-12, drugi tydzień siłowy 6-8? A/B/A/B itd..

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Tak: ) dokładnie!

[@szosiu7823]

Tydzień ? Jak ? Przecież a b to między treningami maksymalnie 2 dni wolne

[@Fiflojjd]

@@szosiu7823 xD A to TYDZIEŃ np hiper B to TYDZIEŃ siły. Co tydzien rotujesz między hiper a siłą

[@szosiu7823]

@@Fiflojjd ok

[@marozegaro1256]

Kazdy dlugo trenujacy wie ile i jak dla niego bedzie najlepiej.Na zdrowy rozsadek ,trzeba miesnie stymolowac, a jak to robic? No trening ma byc zmienny.Na dodstek ciala mamy rozne i roznie działają, temat bardzo szeroki.pozdro

[@BloodOmen94]

Kawał dobrej roboty poparty badaniami. Tomek wielu ludzi edukuje się na Twoim YT

[@norbertmalecki4774]

Optymalny przedział dla indywidua aby długofalowo progresować wyznacza nam test wydolności neuromuskularnej gdzie sprawdzamy na jakim przedziale najskuteczniej budujemy siłę i masę funkcjonalną. Jak wspomniałeś w filmie - ten złoty środek. Mam co prawda odmienne zdanie na temat przedziałów powtórzeń dla początkujących, ale nie będę do tego wracać bo już się wypowiadaliśmy na ten temat w komentarzach pod innym filmem. Całkiem spoko materiał, pozdrawiam Tomek.

[@LeeLeysonn]

informacje podparte badaniami zawsze na propsie !

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dzięki:)

[@Thorsem]

Kawał dobrej roboty - dziękuję za Twój czas i pracę!

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dzięki:)

[@ebrelus7687]

Shock the muscle! Różne podejścia bo organizm przyzwyczaja się i idzie na łatwiznę, nawet pamięta ile razy do limitu i stawia ci wtedy silny limit psychiczny. Musisz zdezorientować mózg i mięśnie i przebić minimalnie limit. Inaczej limit nie wzrośnie a bariera psychiczna jeszcze się wzmocni. Mięśnie buduje się w nocy, czyli śpiąc odpowiednio długo z odpowiednią higieną snu, w optymalnym czasie 10-02 w nocy i co najmniej 8h. I jeść prawidłowo czerwone mieso pastewne polecam. No ale na silę to trochę węgli mus, chyba że się jest na ketozie z samym mięchem ponad pól roku wtedy organizm przyzwyczajony robi znowu osiągi bez cukru.

[@janko1992]

Tomku jak zawsze trafione w sedno!;) Dzięki temu filmikowi mam już odpowiedz na swoje pytania;) Jeszcze raz Dzięki i do następnego filmu ;)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dzięki! Do następnego

[@SzaQak]

Ja w swoim 3 dniowym FBW mam ćwiczenia we wszystkich zakresach. Przykładowo w jednym dniu mam wyciskanie sztangi na ławce płasko w przedziale 4-6, w drugim dniu na skosie 6-8, a w trzecim hantle na skosie 8-12 + linki wyciągu górnego 10-14 :) Tak z każdą partią.

[@radekdavidov7862]

I jakie efekty miałeś w takim systemie ćwiczeń?

[@Piotr_K369]

Super podsumowanie I wszystko oparte na podstawie badań naukowych

[@zbigniew8008]

Niski zakres powtórzeń czyli duże ciężary to nie jest niestety dobra rada dla początkujących ponieważ na tym etapie, gdy chce się uzyskać szybkie efekty, które nie zawsze się pojawiają bo nie ma się jeszcze wystarczającej wiedzy o poprawnej technice, regeneracji, diecie itd., ćwiczenie dużymi ciężarami może skutkować poważnymi kontuzjami, jak np. przepuklina czy dyskopatia. Przy małych ciężarach to ryzyko nie istnieje, przy dużych jest bardzo wysokie. Wielu nie ma o tym pojęcia aż trafia się przepuklina kręgosłupa albo pachwinowa i koniec z treningami na długo lub na zawsze! Dlatego na początku kariery tylko małe obciążenia!

[@omeleq]

Wstęp (omówienie tematu, zadanie pytań) - minutowy rozwinięcie( udowodnienie swojej racji, badania testy etc.)- środek filmu Zakończenie podsumowanie(odpowiedź) - konkretna odpowiedz na założone pytanie czyli w jednym zdaniu, to to i to to nie prawda, to i to prawda, jęzeli chcesz to to rob to. Koniec. 2 Zdania. Rozgadywanie się to strata czasu, chyba że ktoś chce obejrzeć środek filmu. Taki powinien być film na yt który ma pomóc.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Super pomysł:) załóż kanał I opsiuj to w ten sposób, z chęcią będę subskrybowal!

[@omeleq]

@@Tabrox22TomekGrzymski zamiast zachowywać się jak buc mógłbyś skorzystać.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

@@omeleq Nie chciałem żebyś poczuł się urażony. Mówiłem całkiem serio , ja już nie potrafię szybciej przekazać informacji, więc jest luka na rynku:)

[@omeleq]

@@Tabrox22TomekGrzymski Ok. Sorry, że się wyjebałem.

[@dzidzia1984crazy]

Mega są te twoje filmiki. Kompletne źródło wiedzy

[@TheMeMyselfAndI1983]

Należy progresować obciążeniem i powtórzeniami aż do zerwania mięśnia. Tylko wtedy mamy gwarancję, że odpowiednio "trafiliśmy" pożądaną partię. Po udanej operacji i długotrwałej bolesnej rehabilitacji należy jak najszybciej dociążyć w stopniu maksymalnym uszkodzony wcześniej mięsień aż (w optymalnym przypadku) nastąpi kolejne zerwanie. Pamiętajmy, że wtedy i tylko wtedy możemy mówić o pełnym sukcesie...😜

[@vincentvangogh5445]

Cześć. Film ma już 2 lata, ale może tu zajrzysz. Twoim kanałem zainteresowałem się już jakiś czas temu ale nie zwykłem komentować filmików :D Tym razem jest inaczej bo temat mnie bezpośrednio dotyczy. Masa/siła/redukcja ehh.. Od pewnego czasu wziąłem się za ćwiczenia żeby trochę się rozruszać (mam 42 lata i doszedłem do wniosku, że czas coś zrobić). Pompki, przysiady i kółeczko, żadnej siłowni. Znalazłem w necie program 100 pompek - spodobał mi się i zacząłem go stosować. Oczywiście wzrosła moja wytrzymałość i sylwetka się zmieniła - ćwiczę od roku. Nie dotarłem do celu, ale byłem mniej więcej w połowie programu po czym stwierdziłem, że trochę urozmaicę ćwiczenia i zakupiłem kamizelkę obciążeniową. Program polega na tym, że robisz sobie test (maksymalną ilość pompek do zupełnego upadku mięśniowego) po czym dopasowujesz trening do rezultatu. Jak mówiłem byłem gdzieś w połowie programu (link dla zainteresowanych: www.100pompek.pl )teraz jestem na przedziale 21 -25 pompek, ale z 15 kg na plecach w kamizelce obciążeniowej. Czy taki program jest dobry? ciągle cisnę do przodu w tym programie, ale dochodzę do 5 serii 20/25/20/20/23+ pompek i zwiększam ciężar w kamizelce. Chodzi mi o to czy sobie nie szkodzę w jakiś sposób i czy w dobrym momencie zwiększam ciężar - może robić to wcześniej lub później? Drugie pytanie, czy jest sens używać kamizelki obciążeniowej podczas ćwiczeń z kółeczkiem (tzw. ab wheel) Co do przysiadów nie mam wątpliwości więc nie pytam ;p Pozdrawiam i życzę sukcesów na kanale. Dobra robota.

[@kadykianus]

Swietny kanal. Jestem pod wrazeniem. Trener, ktory czerpie informacje z publikacji naukowych bazy PubMed, zamiast tylko powtarzac infirmacje zaslyszane (chocby prawdziwe). Szacun!

[@PenaMocTV]

W sumie każdy jest indywidualny i to na pewno różnie wpływa na każdego, ale jedno co wiem, to żeby nie trzymać sztywno się faktycznie powtórzeń 4 serie po 5 razy, albo 4 serie 14/12/10/8 powtórzeń, czasami warto zrobić np. 4 serie po 10/10/10/10 ale z innym ciężarem, generalnie najważniejsza kwestia, by mięśnie nie miały monotoni ćwiczenia (zmieniać ciężary, stosować różne kombinacje ilości powtórzeń, różne warianty ćwiczeń na dany mięsień) ...

[@marekzet482]

JA zawsze robię tak aby się styrać. Czasami +10 powtórzeń a czasami 3-4 Jak rano boli to znaczy, że trening był dobry.

[@tobiaszwilk4176]

Bardzo fajnie wyjaśnione ;) Wyższe zakresy powtórzeń świetnie się sprawdzą również po wszelkich kontuzjach. Ćwicząc względnie małymi ciężarami możemy wciąż rozwijać masę mięśniową ;) Może teraz coś na temat efektywnego zakresu ruchu? Ostatnio ten temat zgłębiam ;) Pozdr

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Zgadza sie :) pomyślę:) dzięki

[@micdem8893]

Super Tomuś dzięki:) ja trenuje teraz od pewnego czasu mniejszymi ciężarami w zakresie powtórzeń 12-15 i nie widzę różnić pomiędzy 6 pow czy 8. Sylwetka i tak nadal się rozwija a szansa na to że złapie mnie kontuzja zdecydowanie mniejsza.

[@micdem8893]

Zawsze się dla mnie liczy technika na 1 miejscu i trening prawie że do upadku mięśniowego. Bo też czasem nie ma co przesadzać i robić na chama gdy widzisz że załamuje się już technika i ciągniesz nie tymi mięśniami co trzeba. - wtedy przestaje(staram się do tego nie dopuścić). Trenuje 4 lata.

[@CalaPolskaPrzeciwPis]

Zasada jest prosta. Jeśli robisz więcej niż 12 powtórzeń to znaczy, że masz zdecydowanie za lekki ciężar i Twój pobyt na siłowni to strata czasu. Dołóż sobie obciążenia i nie cipciacz.

[@Jazz1973]

Tomek ,lubię słuchać i wyciągać wnioski z twoich filmików 👊👊👊👊👊

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dziękuję!

[@toocreative434]

Ok. Ostatnio próbuję właśnie rotacji i działa to naprawdę elegancko. A co z ciężarem? Lepiej zrobić 3 serie 8 powtórzeń na jednym ciężarze i dorzucić dopiero na następnym treningu, czy przykładowo - klata leżąc, 60kg, następna seria 65, następna 70. Jeżeli tak - jakie różnice w dokładaniu? Super kanał, subskrybuję jak szalony i polecam dookoła ;)

[@polskibuntownikk8710]

Podłączam sie do pytania :)

[@kacpers8504]

Podbijam

[@Xeriano]

Podbijam :D

[@betrzy]

Ja bym zaczął od 70 KG 5 powtórzeń, później 65 6 powtórzeń, póniej 60 8powtórzeń, i na koniec 55 max do upadku. Na następnym treningu dokładasz i zaczynasz od 72,5 kg 5 powtórzeń i lecisz w dół z ciężarem zwiększając przy okazji ilośc powtórzeń.

[@KryssN1]

Z tego co mi wiadomo na ten temat z artykułów (na bazie badań), które czytałem na ten temat. Chcesz dobrać tak ciężar, aby zrobić powtórzenia 1-2 powtórzenia przed załamaniem formy, w przedziale który jest twoim celem i liczy się całkowita objętość. Najlepiej jest także podjąć się większych ciężarów na początek treningu, z tego względu iż nasz organizm ma więcej siły na początek. Lecz powinno trenować się na 65-85% intensywność z częstszą frekwencją i większą objętością, wspiera to wyrzut anaboliczny i syntez białka. Dodatkowo same słowo Intensywność wskazuje/ma implikacje, iż po tym wysiłki MUSI być przerwa. Więc Frekwencja i Objętość na dłuższą metę powinno być lepsze, więcej treningów, więcej syntezy białka, mniejsza szansa na kontuzje, itd. Ale także nie ma całkiem co pozbywać się Intensywności, jeżeli ktoś ma odpowiedni staż i zna swoje ciało to Intensywność też jest dobrą metodą progresji. A Frekwencja i Objętość zależy od warunków genetycznych, fizycznych i stażu. Jednak co do frekwencji, także jest przyjęte (według badań). iż powinno się trenować co najmniej 2 razy na każdą partie mięśni w Tygodniu do nawet 4. Co do objętości to jest kwestia indywidualna, zazwyczaj dla Większości, pomiędzy 10-20 Ciężkich Setów na Duże Partie i 6-14 Ciężkich Setów na ''Mniejsze Partie''.

[@patrykDigiFan6500]

Tego mi było trzeba chłopie zawsze się gryzłem z tym tematem dzięki

[@syko3732]

Jak zawsze rzeczowo i konkretnie ...

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dziękuję

[@Xaruz]

Ja tam trzymam się takiego planu jak 8-12 najlepiej się na nim czuje i czuje też mięsień który ćwiczę na tym planie, ale planuje zmienić na siłowo żeby trochę ciężarów przybrało!

[@Tabrox22TomekGrzymski]

I super !:)

[@grzegorz_garbicz]

To jest jak najbardziej logiczne i zasadne. Kolarz ma potężnie rozbudowane mięśnie nóg, a ile robi "powtórzeń"? - kilkadziesiąt tysięcy? Chodzi o pracę mięśni w granicach ich upadku. Grałem w koszykówkę, a łydki miałem niczym kulturysta. Pozdrawiam

[@TeeMKa91]

Proste rotacja i zmiana ćwiczeń równa nowemu bodźcowi do wzrostu mięśni...

[@tales7672]

Temat treningu w tym siłowego jest w obecnych czasach bardzo popularny. Mnóstwo znawców, fachowców, ekspertów, trenerów personalnych itd. Tylko na samym Youtubie (już o całym internecie nie wspominając) jest tyle materiałów, porad, wskazówek, że jedna osoba musiałaby chyba poświęcić życie (i to by pewnie było zdecydowanie za mało czasu) aby to wszystko przeczytać, wysłuchać i jeszcze samemu przeanalizować. Poza tym bardzo często różne źródła mówią co innego w tej samej kwestii. Uważam, że szkoda czasu na takie rzeczy. Jak już, lepiej sięgnąć po fachową literaturę związaną np. z fizjologią wysiłku fizycznego, anatomią czy mechaniką mięśni, a nie słuchać np. 10 różnych osób które mówią czy lepiej wykonywać 6 czy 10 powtórzeń itp. Wystarczy zdrowy rozsądek bo chyba każdy czuje jak się mu ćwiczy i czy są efekty i na bieżąco coś korygować. Ogólna zasada której się trzeba trzymać w treningu siłowym to NIE FORSOWAĆ SIĘ. Po co się spieszyć, po mału i do celu i efekty muszą przyjść to jest banalnie proste, na tyle proste ze każdy może to pojąc a nie potrzeba mu innych znawców Youtubowych. Jeżeli już siegać rady w tej kwestii to najlepiej jakiegoś dobrego lekarza sportowego itp, a nie znawców którzy nie wiadomo skąd czerpali swoją wiedzę. Pozdrawiam

[@paweep6307]

Legendarne 4x8 wśród koksów lat '90

[@BezCenzury-ve7cm]

Czesc Tomek czy uwazasz ze z tygodnia na tydzien trzeba rotowac cwiczenia. Np. Jezeli w pierwszym tygodniu bede pracowal nad masa to czy w drugim tygodniu powinienem zrobic trening np. Silowy lub wytrzymalosciowy? Tez lubie trenowac rotacyjnie bo uwazam ze jest w tym duzo wiecej frajdy i ucieka monotonia wykownywanych cwiczen. Z gory dzieki i pozdrawiam

[@kombaj9339]

Dzis zaczynam swoją przygodę z siłką. Zielony jestem w temacie o którym mówisz ale może z czasem dam rade :P

[@Cyrius999]

Tomek, po prostu DZIĘKUJĘ za darmowy, fajny kawał sensownej wiedzy!

[@LAMIER_STORE]

Nagraj filmik o tym jak czytać i dobrze interpretować wyniki badań, myśle,że byłby to dobry material.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Pomyślę :)

[@MiD3]

Bardzo fajny filmik :) W końcu rozumiem skąd się wzięło powiedzenie, że od 8 do 15 powtórzeń jest najlepszą opcją :)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@ezechiel508]

Witam serdecznie Mam pytanie, odnośnie robienia klatki z barkami na jednym treningu . Np. Klatka tylko na płaskiej ławce ,wypych na szerokim ,wąskim i dobić sztanglami, a barki wypych sztangą na stojąco i ze dwa ćwiczenia na mięśnie naramienne . Proszę o poradę. Pozdrawiam.

[@krzyniokrzynio89]

Powinieneś być bardziej precyzyjny i zaznaczyć że nie ma różnic gdy objętość treningowa jest ta sama. Oraz że nie było różnicy w procencie przyrostu masy mięśniowej a nie w samej masie mięśniowej.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

kto będzie chciał doczyta sobie badania. Cała reszta czeka raczej na konkrety, a nie dogłębną analizę badań:)

[@mrhyypnotic]

@@Tabrox22TomekGrzymski Ale to są raczej dość istotne fakty

[@osiem222]

A jak robię ćwiczenie gdzie dokładam ciężar zaczynając od 12 powtórzeń a kończąc na 6 powtórzeniach?

[@cwiczeniazpasja5220]

świetne podsumowanie, najlepiej trenować i siłowo i hipertroficznie oraz wytrzymałościowo (liczba powtórzeń).:) pozdro!

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@Damienxx]

Ciekawe informacje, dzięki.

[@TheDaftPL]

Badania zdupy. Na szestanstu trenujących... Uwielbiam takie piepszenie.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

masz rację, że jedno badanie niczego nie dowodzi, dlatego w tym nagraniu przedstawiłem ich aż 5 :) pozdrawiam

[@piterkner6261]

Grzymski "wracam" do Ciebie. Poszperałem trochę po kanałach. Jest masa fajnych ludzi ale jakoś Ty wydajesz mi się najkonkretniejszy i jakoś największe zaufanie budzisz.

[@The11nr]

Tomek, ze wszystkich materiałów z jakimi miałem styczność gdy swego czasu przymierzałem się do pracy "na siłowni" wynikało, że jednak jest różnica w ilości powtórzeń wynikająca z rodzajów włókien mięśniowych chociażby. Że są partie takie jak np barki które lubią bardzo dużo ruchów i takie które lepiej rozwijają się w niskich zakresach. Rozumiem, że film celuje w ogólno przyjętą teorię że robiąc 15 powtórzeń nie urośniesz, a robiąc 5 nie schudniesz (sic!) Jednak czy biorąc pod uwagę konstrukcję mięśni nie jest jednak tak, że im większy stopień wytrenowania osoby tym większe znaczenie ma ilość powtórzeń? Podałeś kilka fajnych badań ale z badaniami wiadomo jak jest... pewnie i na zakresy znajdą się badania. Jeżeli dobrze Cię zrozumiałem z tych badań wynika, które omawiasz, że nie ważne ile zrobię powtórzeń, ważne abym każdą serię lub chociaż każdy trening robił praktycznie do upadku (najlepiej między 6 a 15 pow. i najlepiej rotując powtórzeniami)? Czy to nie grozi "przetrenowaniem" (przynajmniej tym klasycznie rozumianym po którym osoba początkująca zastanawia się po kiego grzyba jej to wszystko było) ? :)

[@romekolek]

Bardzo przystojny!

[@LukaszSkyWalker]

Dzięki!!

[@JasniePanDerek]

Cieszę się że obejrzałem Twój film, dużo wyjaśnia. Ale mam jedną wątpliwość - czy na pewno dla zupełnie początkującego niewielka liczba ciężkich powtórzeń w "zakresie siłowym" to dobry pomysł? Pamiętam że jak ja zaczynałem to tak właśnie postępowałem, ale przez niedostateczną technikę często doznawałem kontuzji. Pomogło dopiero przejście na dłuższe serie i stopniowe ich skracanie.

[@MK-iq1hn]

A jaka jest odpowiednia objętość? Jak to sobie policzyć? Ja zwykle robię sb raz trening danej partii na przedziale 5-12 a raz na niższych ciężarach ale z przerwami bardzo krótkimi

[@adrianelsner4936]

Każdy kulturysta który coś osiągnął wyraźnie mówi, że mięsień trzeba zmęczyć !!!!

[@espana27espana36]

Każdy kulturysta który coś osiągnął walił koks. Przez co mógł trenować dłużej, ciężej szybciej sie regenerowali przyswajal więcej białka makroskladnikow.. A np ja po 10 12 godz przy kostce moge tylko pomarzyć o regeneracji. Od taka mała roznica

[@jozefr.1329]

@@espana27espana36 Trzebabylo sie uczyc a nie kurwa teraz pretensje

[@folver474]

Subskrypcja za ten materiał!

[@asterixgal8057]

też tak uważam, pozdrawiam:)

[@yuventus4295]

Jakie to wszystko skomplikowane dla mnie.

[@kzkszef]

Sorki ze troszkę odbiegnę od tematu, ale czy na kanale pojawi się kiedyś film o budowaniu kondycji czy coś w ten deseń? Mało jest filmów i są różne teorie ile razy biegać i na jakim tętnie najlepiej.

[@reynewan999]

Hmm, a czy nie będzie tak że dla początkującego zakres siłowy może być zbyt dużym obciążeniem dla nieprzyzwyczajonych stawów i ścięgien? Poza tym może być problem z wyuczeniem się prawidłowej techniki przy tak dużych obciążeniach.

[@zaraziom]

Fajny film, bardzo przydatny. Btw. Kozak laptop :P

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dzięki

[@henrykteodor706]

Super wielkie dzięki.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dzięki!

[@papue8908]

Skoro trzymając się tezy że najważniejsze są 5 ostatnich powtórzeń przed upadkiem mięśniowym to logicznie myśląc 7x3pow jest lepsze od 3x10 gdyż w tym pierwszym wypadku takich powtórzeń mamy 21 Natomiast w drugim 15

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dlatego to tylko teoria :)

[@mks521]

Świetny materiał jak zwykle zresztą 👍 Pytanko mam : ile proponujesz przerwy między seriami? Pozdrawiam

[@GamerLisek]

Ile potrzebujesz 😉

[@destination603]

Wiadomo ze badania sa wazne ale mysle ze zaawansowane osoby moga mowic na swoim przykladzie jak zbudowaly poszczegolne partie miesni. Faktem jest ze budowanie masy i dobor obciazenia oraz ilosci powtorzen to dla niektorych niemaly problem, bo jak sie dobierze za duza ilosc albo co gorsza za duze obciazenie to zanim sie cos zbuduje to juz sie czlowiek zmeczy..

[@marcinlewandowski5594]

A co myslisz o zaczynaniu od 15,10,7,5,3 i dorzucaniu ciezaru w kazdej seri?

[@10artur10]

Marcin Lewandowski thening Pathyka?

[@marcinlewandowski5594]

Artur Kurzydłowski tak

[@rybak8599]

A jak np robię wszystkie serię tyle ile dam rady i wychodzi to tak w powtórzeniach 15 7 6 4 to to dodawać ciężaru na następnych ćwiczeniach?

[@kdssi648]

troche za duzy rozstrzal 15 i nagle 7, lepiej wiecej naloz za 1 razem i zrob np 12 tylko, ale ogolnie OK AHA tak dodawaj ale ciuteczke

[@tommyshelby1919]

Nie zgodzę się z tym, aby początkujący miał ćwiczyć na małym zakresie powtórzeń, ponieważ osoba początkująca wyrabia nawyki ruchowe, które przy małej ilości powtórzeń są praktycznie niemożliwe do opanowania. Wykonywane ćwiczenie bez odpowiedniego czucia mięśniowego przez osobę początkującą na małym zakresie powtórzeń prowadzić może do trwałych uszkodzeń i kontuzji.

[@szlugimango]

Drogi Tomku, czy moglbys sie odnieść do dość powszechnie używanego stwierdzenia a mianowicie do "pamieci mięśni". Czy są na ten temat jakieś konkretne badania i co Ty osobiście o tym sądzisz ? Pozdrawiam.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Tak. Istnieje pamięć mięśniowa:)

[@blackgoku5617]

Byku powiedz no mi jakie polecasz cwiczenia najlepsze na rozwój szczytu bicepsu wiem ze to pytanie jest nie w temacie odcinka ale licze na odpowiedz ;)

[@Xoverc0me]

Nie ma takich ćwiczeń

[@piotrszymanski246]

Zeby cokolwiek budowac trzeba zacząć pierw jeść poprawnie:)

[@trypraying.]

najsampierw

[@adanior76]

Narpiew

[@RomekGrzmot]

To w takim razie jaki jest idealny przedział powtórzeń na masie?

[@harakiri9081]

Heja, jak się nazywa muzyka z intra? Jest ona dostępna na YT?

[@rafal_bo]

Cisowianka, moja ulubiona woda 😀

[@michals2000]

Tomku, początkującym doradzasz przedział siłowy czyli do 6 powtórzeń?? sam przed chwila trafnie zauważyłeś że ciężko im będzie zachować technikę i że z samego ciężaru wynika większe obciążenie na stawy ścięgna więzadła czyli ryzyko kontuzji jest większe jak wiesz może z doświadczenia w tym przedziale sporo większe a przy niepoprawnej bo nienauczonej jeszcze technice początkującego jeszcze razy 10! jak ma się nauczyć początkujący techniki jak będzie się skupiał na walce z ciężarem? jak przy swojej słabej technice ma się nie nabawić kontuzji lub jak ma nie nabyć złych nawyków i wzorców ruchowych? Ojj bardzo słabo panie trenerze to już jest niebezpieczne wręcz dla tych początkujących co tego posłuchają i będą ćwiczyć 80% maxa i więcej. Jako trener z wieloletnim doświadczeniem kompletnie sobie tego nie wyobrażam żeby rzucać początkującego na takie ciężary. A co do całości przyjrzyj się dokładniej badaniom jak wygląda angażowanie jednostek motorycznych w różnych zakresach powtórzeń bo trochę nietrafnie wnioskujesz w tym temacie, poczytaj również o metodzie HLS - Hypertrophy Specified Training oraz HIT High Intensity Training Artura Jonesa i metodzie Nautilus. Pozdrawiam

[@tarczustarczus4724]

Tomku lub koledzy z doświadczeniemja robię trening FBW i 3 zestawy A,B,C na duże partie robię 4 serię 8-12 na mniejsze 3 serię 8-12 i jak dojdę do 12 powtórzeń to dokładam ciężar i dalej robię serię 8-12 i znów po 12 powtórzeniach dokładam ciężar czy to jest dobrze czy dołożyć serię. Trening robię 3x w tygodniu mieszając zestawy czyli jak jednego tygodnia robię pn zestaw A, śr zestaw B i pt Zestaw C to nastego tygodnia np poniedziałek Zestaw B ,śr zestaw C A pt Zestaw A...chętnie wysłucham czy to dobry rodzaj na FBW bo dopiero 2 miesiąc zaczynam...pozdrawiam

[@tymoteuszgolc1577]

Masa mięśniowa przychodzi z progresem ciezaru i techniki a i nie mozna zapominac o jedzeniu.

[@rafam5783]

super jak zawsze

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dzięki:)

[@Quesoamarillo]

Kapitalny materiał

[@mariuszgonczewski5865]

Jedną kwestię trzeba podkreślić dość mocno! Robienie jakiejś tam ilości serii i trzymanie się na sztywno ze robisz 8 czy 12 a następnie odpuszczasz to nie jest trening... Tu chodzi żeby dobrać ciężar tak aby nasza założona ilość powtórzeń była ok max tego co możemy zrobić, jeśli możemy zrobić więcej jak nasze założone 10 to robimy damy radę 11 robimy 11 damy radę 14 to robimy 14. Tu się liczy intensywność tego treningu a nie liczenie powtórzeń, jeśli robimy 3x10 to powinno być to tak intensywne że w 3cim secie w zasadzie nie damy rady zrobić 10 powtórzeń bo siłę będziemy mieli na 7 może 8...

Tomek, a powiedz mi jak lepiej ćwiczyć, czy trening obwodowy czy split, ćwiczę od sierpnia tamtego roku i widzę, że np. na treningu obwoodwym jestem bardziej zmęczony, czy tak powinno być?

[@arielwawer193]

Reasumując metoda bodybuilding