Cómo hacer y cómo interpretar un test de umbrales

luisdelaguila....
La eficacia de un plan de entrenamiento radica en la precisión con la que determinemos los ritmos y la intensidad en cada uno de los entrenamientos planificados. De esta manera será imprescindible realizar un test de umbrales o zonas de entrenamiento, para a partir de ahí gestionar intensidades.
Las zonas de entrenamiento se basan en función de las vías metabólicas que queramos trabajar o mejorar en cada sesión de entrenamiento. A pesar de que hay planes de entrenamiento que diferencian hasta 7 ó incluso 9 zonas, la fisiología nos indica que únicamente tendría sentido diferenciar tres zonas, en base a las tres vías metabólicas utilizadas por la célula muscular para obtener energía y así permitir la contracción muscular. Por lo tanto, diferenciamos zona 1 para rodajes lentos, en los que la energía procede fundamentalmente de grasas. Zona 2 o entrenamientos a umbral, cuyo componente energético es principalmente glúcidos. Finalmente, entrenamientos de intensidad, lácticos, o de VO2max, en zona 3.
Hay diversos mecanismos para determinar zonas de entrenamiento. Podemos determinarlos en base a un test de VO2max, en base a un test de lactato, y finalmente, últimamente se está empleando el test de %saturación de O2 muscular (SmO2).

[@EgomezGomez-qt5zz]

Otra lección magistral Luis, sigue por este camino, tu método de trabajo es revolucionario, a mí me ha ayudado mucho, he de decir que llevo 44 años corriendo, tengo 64 años y he sido capaz de bajar de 40 minutos en un 10k, gracias a tu sistema, con otros entrenamientos no obtenía mejoras en el rendimiento solo acumulaba fatiga, muchas gracias MAESTRO, un saludo.

[@Manuel-901]

Empezamos semana con otra información interesante para tener continuidad en el entrenamiento y retardar la lesión. Like para Luis del Águila. Buen lunes lluvioso a todos.

[@franciscogonzalezcarrera8509]

Lección magistral, sinceramente es una maravilla, mi enhorabuena Sr. Luis.

[@fabricioponce499]

Valiosa información. Me quedo con el mensaje de siempre priorizar la salud y continuidad en los entrenamientos. Eso habla de lo profesional de Luis. Muchas gracias.

[@1985erloko]

Simplemente, Muchas gracias por todo el trabajo que haces con nosotros.

[@jimyDS2016]

Una pregunta. La foto del intro, el corredor del lado izquierdo al momento de hacer extensión de cadera su pie izquierdo hace inversion, hay alguna solucion o enfasis en dichos músculos 🤔. Muchas gracias, sus videos de entrenamiento y esquemas ayudan mucho a la comunidad running.

[@Pensamiento_Empirico]

Estaría bueno Luis ver más tipos de test para conocer las zonas de entrenamiento. Para sacar el umbral!

[@Veronica-nh4pc]

Hola Luis gracias por tu información 😊 pero quiero decirte que mi pulso sube a 152 paso de frecuencia 2 y voy a 6:20 x km pero no me siento cansada más bien voy suave o está mal calibrado mi FCardiaca. Más bien quiero mejorar mi ritmo

[@davidbetan602]

Excelente Luis, por fin he visto como se hace e intérpreta el test de umbrales que tú haces. Mil gracias.

[@adriansalinas4286]

Espectacular Luis!! Cuánta pasión y conocimientos.Un Crack!! 👏👏👏💪🏃

[@felipeahumada11]

Como siempre, muy valiosa información, muchas gracias. Un saludo desde Chile 🤜🤛

[@fernandovasquezmendoza63]

La ciencia nos dira pronto como mantener una saturacion de exigeno muscular para soportar mejor zonas de umbrales y de VOMax Excelente interpretacon de este nuevo indicador interno del stress muscular en el running

[@cristinaperera4765]

Cómo puedo contactarte pues se que yo corro desde que nací y veo que no avanzo e incluso me estoy haciendo daño. Muchas gracias, Luis

[@cristinaperera4765]

Hola, Luis. Tengo 64 años y quisiera que me recomiendas para saber que estoy corriendo solo en etapa de rodaje. Muchas gracias.

[@mamanve]

Bravo!!! Muchas gracias. Pregunta tontisima: porque determinas ritmo 4':54" en rodaje si es el primer intervalo de 5':00"? Porque en ese momento el deportista va a 4:54?. Pero si hacemos el test en tapiz rodante sería clavado el tiempo a 5':00"?... no sé si me explicado

[@davidtoledo8674]

Fantástico! Se entiende al 100%

[@carrascoguerrero2725]

no entiendo porque marca el primer umbral a 4:55min/km cuando el bloque de carrera es a ritmo de 4:45min/km. Coger un valor instantaneo es muy volatil tanto por error de gps como de ritmo por "despiste" del atleta (tanto por arriba como por abajo). Entenderia que se usara la media de esos 5 minutos tanto en ritmo como en pulso, no un valor aislado. Gracias por tus videos

[@Pedro82722]

Me surgió la misma duda. Por otra parte, a nivel de pulso entiendo perfectamente el razonamiento para encontrar los umbrales, pero a nivel de ritmo no termino de comprenderlo. Un primer motivo es el del comentario de arriba y otro que son intervalos de ritmos de 15 en 15 seg, veo un abanico muy grande, el umbral con este método nunca estaría, por ejemplo, en 4:40 o 4:35. De todas formas, valoro muchísimo el video y todo el conocimiento que hay detrás.

[@javip2517]

Hola, que opinas de las bandas pectorales que acaban de salir a la venta de medición de lactato en tiempo real? Un saludo

[@joseluisverdezuniga8989]

Esto está muy bien, pero cómo nos podemos medir la saturación muscular de oxígeno mientras corremos?? La frecuencia cardíaca sí la podemos medir pero lo otro, cómo se mide??

[@luisla1627]

Google: moxi saturacion

[@pepv3811]

Con Mox, i mil euros 😅 y una buena interpretación

[@luisla1627]

En efecto, así está la cosa, de momento.

[@joseluisverdezuniga8989]

@@luisla1627 gracias por la info, esto debe ser una gran inversión para los deportistas de élite, pero se nos escapa al resto de mortales.

[@Pephernan-b6d]

@@pepv3811 Y el Humon Hex no es valido? Vale menos de la mitad