PROGRESSER SANS SE BLESSER EN TRAIL: LE RENFORCEMENT EXCENTRIQUE

[@nuradoneo4671]

Depuis que je me suis inscrite en salle de sport, je n'ai plus ces douleurs "fantômes", ces petits rappels douloureux qui viennent et repartent au TFL 👍 Et contre toute attente, ça m'a également beaucoup renforcé les chevilles (à force d'entorses, j'en ai une qui est fragile ...) ! Ma course objectif est passée, les longues descentes m'ont pénalisées, je viens ici pour corriger le tire ! Merci pour le contenu

[@PassionTrail]

@@nuradoneo4671 🙏🏻 ☺️

[@romainprevel2529]

Toujours excellente tes vidéos. Je suis en plus très concerné par celle ci, ancien footballeur j'ai souffert longtemps de lésions musculaires aux ischios en partie dues à un déséquilibre des antagonistes et un manque de renforcement. J'ai hâte d'être à la prochaine vidéo pour améliorer ma prépa.

[@PassionTrail]

Merci Romain ! 🙏🏻 rendez-vous lundi prochain pour la suite😉

[@johnarandel610]

LA vidéo que j'attendais depuis longtemps!! Vivement la suite!! Je compte me faire un programme de renfo excentrique pour ma off saison qui commence dans 3 semaines après la sainté Lyon !! Ça tombe a pique !! Merci a toi😉

[@PassionTrail]

Salut John ! La suite lundi prochain 😉 et cela t’aidera sûrement à peaufiner ton programme ! Merci pour ton retour 🙏🏻

[@julienmartel5802]

Merci Damieng !!! super intéressant comme d'hab !

[@PassionTrail]

Merci Julieng !!! 😂 🙏🏻 toujours plaisir d’avoir des retours’positifs 😊

[@brunoetcheverry6516]

J’ai beaucoup apprécié la vidéo ! Je me prépare pour un trail à la montagne donc je suis à la salle de sport et cette vidéo. Me fait comprendre un peu mieux comment se muscler à la salle pour le renforcement musculaire et j’avoue que c’est pas évident entre la course et la salle et le repos c’est assez difficile à trouver un juste milieu mais je suis un amateur merci pour la vidéo !

[@PassionTrail]

Salut Bruno, Oui c’est toujours effectivement un casse tete au depart afin de savoir doser les deux. Ca prend un peu de temps et c’est souvent assez individuel au niveau de la reponse. Le plus important est de prioriser la discipline en fonction de la periode et puis de bien gérer les volumes a repartir dans chacune

[@cowabunga9200]

Super vidéo toujours au top j'apprends énormément et sache que ta chaîne m'a beaucoup aidée dans ma préparation pour l'Endurance Trail des Templiers cette année! Bref merci :)

[@PassionTrail]

Je suis ravi que ça t’ait aidé ! J’hésitais entre faire un blog tuto beauté et trail... finalement j’ai bien choisi 😂. Merci en tout cas pour ton retour qui fait toujours plaisir et m’encourage 🙏🏻

[@cyrmat2473]

Super les vidéos En préparation pour un 50km , je mange t paroles

[@PassionTrail]

T’étouffe pas avec par contre 😂 🤣 Super sympa pour le retour 🙏🏻 😊 bon courage à toi !

[@lorishovnanian7169]

Très bonne vidéo !!!

[@PassionTrail]

Merci tête de gland ! 🙏🏻 😂

[@patrickgayon890]

Merci pour cette vidéo et tes explications très pertinentes ! ;)

[@PassionTrail]

Merci Patrick pour ton com’ ! 😊

[@Jagertrail-]

Bon ben on attend la prochaine vidéo du coup ;)

[@PassionTrail]

Et oui ! Lundi prochain même heure ;)

[@vcqv]

Salut Damien, Merci pour tes vidéos très instructives. c'est parfait pour se construire un plan d'entraînement intelligent. Justement :-) J'ai fait un peu de RM des quadri hors sale de sport cette saison en PPG environ 5 séances seulement (5 x 20 squat chargé à 20kg + 5 x 45'' de chaise) Oui, les descentes sont tellement plus confortables, et comme il est bon d'attaquer la montée suivante sans les jambons qui piquent ! J'ai remarqué que mon point faible devient la fatigue des quadriceps après 3000 D+ (et la saison prochaine je souhaite passer à 6/7000 D+)

[@vcqv]

Parti trop vite le message Comment faire Damien ? pour gagner en force et endurance de force sur ces profils à 70/90 km et 6/7000 D+ (je vais prendre de la hauteur ;-) Merci beaucoup et vivement lundi.

[@PassionTrail]

Salut Frédéric ! Pour répondre à ta question directement Il faut tout d’abord respecter la progressivité et gagner de la distance et du dénivelé petit à petit. Si tu pousses trop la machine d’un coup, alors tu t’exposes non seulement à des blessures mais aussi à des résultats qui peuvent ne pas être à la hauteur de tes attentes. Ensuite dans la préparation physique pendant la periode hivernale j’inclus toujours un cycle de force d’environ 3 à 4 semaines. C’est a dire qu’on va travailler avec des charges très lourdes. Sans rentrer dans les détails, cela procure des avantages physiologiques certains. Ensuite pendant la préparation plus specifique pour des courses avec des profils présentant beaucoup de D+ ainsi qu’une distance conséquente, il est clair qu’il faudra augmenter le volume d’entraînement où les sorties longues hebdomadaires devront être au moins de 3h. Tu devras aussi bien préparer tes sorties de côte longue dont le but est de cumuler un max de D+ en surveillant tes zones de FC. Ces seances seront soit basées sur une durée déterminée soit sur D+ déterminé comme je l’explique dans cette vidéo: kzbin.info/www/bejne/mpaWdJapprSDadk Il faut que tu t’auto evalues et estimes le volume qu’il t’ait nécessaire et possible de travailler car au pied levé, sans données précises sur ton niveau actuel, il n’est pas possible de fixer une tranche de valeur. C’est pour cela d’ailleurs que je ne fais pas de coaching ou de programme spécifique car cela demanderait trop de temps que je n’ai malheureusement pas 😊 Bon courage en tout cas pour la suite et si t’as d’autres questions, n’hesite pas !

[@vcqv]

@@PassionTrail Merci Damien, ça c'est de la réponse ! J'ai terminé ma saison sur un 75 km 4000D+ avec de bonnes sensations et "relativement" frais Je pousse vers un format 95 km et 6500 D+ pour fin juin avec des attentes modestes : terminer (pas aux urgences) avec une belle découverte et une prise de repère "pépère". Mon programme est prévu comme cela : Novembre --> entretien VMA et EMA + EF avec D+ (maxi 2h) Décembre --> break total 3 semaines et reprise EF pépère Janvier --> renfort musculaire en salle : Objectif Force pour les jambes avec des charges lourdes (si tu le dis, ça me convient) et renfort plus léger sur le reste du corps (les bras pour les bâtons ;-) et gainage le tout accompagné de sortie en EF avec 2 ou 3 rappel de VMA/EMA

[@vcqv]

Encore parti trop vite le message , GRRRrr Février --> fin de muscu (je pense faire 2 cycles de 4 semaines = 3 intenses + 1 relâche) et début de PPG Mars --> PPG = développement VMA EMA, Gainage, et rappel de muscu ? Avril --> fin de PPG (2 cycles de 4 semaines) puis Prépa Spécifique Mai --> Prépa Spécifique = D+, cotes courtes, longues, sorties Longues, bloc de charge etc .. procédure habituelle Mes questions : Puis-je travailler en salle l'endurance de force (6500 D+ ça fait long) ? Faut-il faire des rappels de muscu dans la saison et quand (squat, chaise, charges lourdes, ...) ?? Si tu as des remarques, conseils c'est super sympa et bienvenue :-)) Le renfort musculaire en salle sera nouveau pour moi, et je suis convaincu de son bienfait pour avoir un peu testé cette année. Je suis pour augmenter la qualité avant la quantité. Merci Damien pour ton aide, tes vidéos (dans de beaux décors), c'est propre, c'est clair, c'est pro !

[@jeromedoucet2391]

On peut aussi envisager ce genre de travail sans matériel spécifique... Des escaliers ! (Le top étant des gradins de stade. En saut groupé ou cloche pied en montée, on peut travailler le concentrique. En excentrique ou pliometrique dans les descentes (ca dépend si on saute, ou si on se laisse plus tomber). Adapter une séance de côte courte en remplaçant la course par des foulées bondissantes est pas mal aussi ^^. (Liste non exhaustive) Avantages de ces exercices : - moins de risque de développement "déséquilibrés" parce qu'on reste sur des gestes utilisant toute la chaine musculaire et tendineuse et tres proches du geste de course. - plus facile a mettre en oeuvre Inconvénients : - sans doute moins précis et moins rapide (au niveau des gains) qu'un passage en salle - en hiver, c'est froid dehors ! Et enfin un point important a ajouter, c'est le rôle des séances a intensité basse la dedans. Si effectuée sur terrain vallonné, voir montagneux, les sorties en endurance fondamentales contribuent en douceur, mais sûrement a ce renforcement générale. J'ai la chance d'habiter en montagne, et me prendre régulièrement entre 700 et 1500 d (pour des séances ordinaires), ça finit par "faire les cuissots" a force 😁

[@PassionTrail]

Re salut Jerôme ! Encore un com’ bien construit et pertinent qui sera utile pour tous ceux qui verront le videos 👍🏻 merci 😊

[@jeromedoucet2391]

@@PassionTrail merci à toi !

[@bed3aazou249]

Comment peut on programmer le travail excentrique pendant la preparation physique en football, merci trop riche

[@PassionTrail]

Salut ! En foot il faut voir avec ton calendrier et l’intensité de tes entraînements etc… tu peux l’intégrer a différents moment de la saison et voir réellement la qualité que tu veux travailler. Force ? Endurance de force ?… bcp de paramètres a prendre en compte

[@didiervidry7687]

Excellent conseils ! Les marches en canard et sauts de grenouilles du judo sont ils des exercices excentriques ? Je pose la question car je suis très explosif sur sprint une semaine après ! Qu en pensez vous ?

[@PassionTrail]

Salut Didier, La marche en canard est un exercice stato dynamique qui fait travailler ta résistance mais aussi la mobilité des hanches Les sauts de grenouilles font appels a la force explosive (ou la puissance) qui demande tout de même une bonne coordination a chaque impulsion avec les bras... Bref c’est pour cela que tu te sens plus efficace en sprint. Ce ne sont donc pas des exercices spécifiques excentriques 😉

[@Chaper0nr0uge]

Bonjour! Merci pour cette vidéo, elle est très bien expliquée ! J’ai une petite question : je souhaite faire des exercices excentrique pour améliorer ma flexibilité, donc rien à voir avec la course à pied (je suis professeur de yoga). As-tu des conseils sur les exercices à faire? Merci!

[@PassionTrail]

Salut Camille ! Merci pour ton message 🙏🏻☺️ Alors de l’excentrique pour améliorer ta flexibilité je suis pas trop sûr du résultat. Car étirer le muscle tout en le contractant, je ne pense pas que ce soit la méthode idéale pour gagner en souplesse. Le classique contracter, relâcher, étirer fonctionne très bien mais je n’ai aucune info sur la gain de souplesse avec des méthodes excentriques. Travailler la qualité de contraction excentrique va souvent demander de la charge additionnelle pour être efficace.

[@Chaper0nr0uge]

@@PassionTrail merci pour la réponse rapide et les conseils! Je vais me renseigner ! Des conseils sur les exercices à faire pour les contractions/relâcher/étirer ? Merciii

[@justinemerat1390]

Merci pour tes conseils ! Est ce que tu aurais des bons exercices à faire avec un élastique ?

[@PassionTrail]

Salut Justine ! Oui effectivement j’en ai et pour cela rendez vous lundi prochain 😉

[@justinemerat1390]

Passion Trail tres bien 😁

[@dioseb]

Une autre question, en saison off, continues-tu à courir ? Merci :)

[@PassionTrail]

Re Dioseb, le volume est certes moins important mais oui je continue de courir bien sur, j'en profite pour peaufiner certain point faible, travaille actuellement sur mon endurance fondamentale ainsi que ma vitesse. Mais il est clair que lorsque l'hiver sera bel et bien là j lèverai le pied et croiserai mes entrainements avec du ski de rando (snowboard de rando pour moi) et je garde toujours une place importante pour le renforcement aussi.

[@beatriceauger1850]

Merci pour ces informations...mais à ça il faut inscrire à la salle de musculation....à moins que tu es une autre solution. ...Ou matériel adapté?

[@PassionTrail]

Salut Béatrice ! Tu fais bien de poser la question car justement la semaine prochaine tu auras la réponse. En effet je proposerai des exercices à faire soit chez soi soit en salle de gym. La seule chose à savoir c’est que forcément pour les exercices à faire chez soi il y aura un minimum de matériel nécessaire 😊

[@beatriceauger1850]

J ai hâte de découvrir cette vidéo...

[@dioseb]

Salut, je souffre actuellement d’un TFL, je suis actuellement un programme de course à pied avec chaque séance + de temps ou + de reps, ainsi que de quels séances de renforcement musculaire, mais la douleur se présente toujours, hier après seulement 20 minutes de course, conseilles-tu d’arrêter la course et de faire des séances de PPG jusqu’à ce que mes muscles et tendons soient assez forts pour reprendre de nouveau en douceur la course à pied? Merci pour tes vidéos, j’ai toujours hâte qu’elles sortent :)

[@PassionTrail]

Salut Dioseb ! Je ne sais pas si tu as vu la vidéo sur le TFL de la chaîne, sinon je t'invite à la visionner: kzbin.info/www/bejne/aZa1hplojJinnKc La solution pour ton TFL passe d'abord par l'avis d'un professionnel de la santé. Déterminer précisément l'origine de ta pathologie, ensuite travailler ce qui semblerait être nécessaire (correction posture, biomécanique, renforcement etc...) Contrairement à ce que 'lon pourrait pensé, il ne faut pas stopper toute activité lors d'un blessure de type tendinite. Il faut juste adapter les exercices en fonction de la gravité de ta pathologie et demander conseils à ton kiné ou autre professionnel. Par exemple au lieu de courir tu pourrais faire de l’elliptique, du vélo ou bien même réduire le temps de course à 10min juste pour garder les sensations de courses. La douleur n'est pas synonyme d'arrêt forcé, elle est parfois nécessaire pour trouver la voie de la guérison mais pour savoir concrètement si c'est le cas, n'hésite pas une seule seconde à te rapprocher d'un professionnel de la santé du sport.

[@dioseb]

Merci pour ta réponse, j’ai déjà été voir un professionnel de la course à pied, je voulais juste avoir un avis de quelqu’un comme toi qui s’entraîne et à déjà géré des blessures, merci :)

[@PassionTrail]

Parfait alors ! Prompt rétablissement ! 👍🏻