Rozgrzewka 2.0 czyli o tym co teoretycznie każdy wie, ale w praktyce nikt tego nie wie

[@januszpawlacz9644]

Całe szczęście nie muszę się martwić o takie rzeczy, bo w Lanosie nie mam klimatyzacji i już dojeżdżam na trening dogrzany.

[@Podsztanga]

Materiał skierowany głównie dla rodaków, którzy wyjechali za chlebem do Norwegii

[@paulinastachurska1604]

Meeega materiał - już zapisuję żeby sobie przetestować :)

[@Podsztanga]

Baw się dobrze 🥳

[@paulinastachurska1604]

@@Podsztanga dzieeeeki 👊🏻

[@johnybravo6603]

Końcówka najlepsza 😂😂

[@czowiekscam3314]

Szacuneczek dla was

[@jonass4604]

Extra materiał💪!

[@jakubsoma4060]

Mega tytuł, tylko tak dalej stary :)

[@Cristian-zj6ki]

widziałem jakiś film jak wodyn, którego napewno znacie mówił że bez sensu podnosić temperature ciała do 38-39 bo prowadzi to do efektu odwrotnego niż synteza białek i ją utrudnia

[@Podsztanga]

A kto mówi o podnoszeniu temperatury do 39 st? Chcesz dźwigać w gorączce?

[@paweromanski8482]

Dla zasięgów.

[@PrzesyłamDychton]

Ja mam do was pytanie. Czy jest możliwość trenowania nog jeżeli ma się zylaki?

[@Shuffler52]

Siemanko, będziemy dzisiaj omawiać rozgrzewkę, rozgrzewkę 2.0, mimo że uważam, że w poprzedniej rozgrzewce, którą nagraliśmy, który chyba się materiał nazywał rozgrzewka idealna, czy jakoś tak, nie ma absolutnie nic złego i dalej bym powiedział, że jest to mega fajny materiał i zachęcam, żebyście to zobaczyli. Może nawet wyjątkowo uda mi się zamieścić tutaj gdzieś linka, chociaż zawsze o tym zapominam, ale pokażę Wam, jak się rozgrzewam obecnie do mojego treningu i powiem, dlaczego tak, a nie inaczej. Zapraszam. Poprzedni materiał dotyczący rozgrzewki pokazywał, jak się rozgrzać w taki bardzo uniwersalny sposób, zawierał on całą masę ruchu w różnych płaszczyznach i uważam, że jest to super sprawa, żeby się rozgrzać w momencie, jeżeli nie macie żadnej kontuzji, jeżeli nic Was nie boli i jeżeli nie znacie aż tak dobrze swojego ciała. Na chwilę obecną ja zawarłem dużo prehabu do swojej rozgrzewki, ponieważ wiem, że mnie to wyrównuje, wiem, co konkretne jest ze mną nie tak, że tak powiem, i ponieważ jestem już trochę starszym panem i moja rozgrzewka musi trwać się niestety trochę dłużej niż kiedyś, dlatego pokażę Wam, jak to obecnie u mnie wygląda i trzeba tak, a nie inaczej. Zaczynam sobie od ćwiczeń oddechowych, jako że na co dzień dużo siedzę, gniotę sobie moją przeponę, przez co nie do końca mój oddech jest taki poprawny, jak bym chciał, to sobie aktywuje mięsiń poprzeczny brzucha, aktywuje sobie go ćwiczeniu, które się nazywa oddech ognia. Wykonuję to ćwiczenie w taki sposób, że robiąc dynamiczne wydechy zasysam pępek jak najbardziej do siebie, do siebie, do kręgosłupa i postaram się go podciągnąć do góry, w taki sposób, żebym po jakimś czasie wyczuł palenie na powierzchni, można powiedzieć, całego brzucha. Wygląda to ćwiczenie w taki sposób. Mniej unoszenie barków i to spokojnie. Tak to mniej więcej wygląda. Już tutaj czuję, że ta cała wewnętrzna część brzucha bardzo mocno mnie pali od tego. Poprzeczny brzucha to jest najbardziej głębokie mięsie brzucha, który musi odpowiednio pracować z innymi powłokami, żebyśmy mogli tutaj mówić o skutecznym, odprawnym bracingu i o tym, żeby stabilizacja cytralna była dobra, funkcjonalna, żeby tam wszystko działało. Ani z tym jest to mięsień, który bardzo ciężko jest samemu wyczuć, który może się ciężko świadomie zapracować, więc dobrze jest go na początku treningu włączyć odpowiednimi ćwiczeniami oddechowymi, dlatego staram się zawsze na początku sobie troszeczkę w taki sposób poddychać. Dalej idąc do stabilizacji, już takiej może nieoddechowej, ale do stabilizacji po prostu, wiem, że mam trochę problemów z taśmami skocznymi, więc sobie biorę roller i robię sobie takiego delikatnie zmodyfikowanego dead buga. Wygląda on w taki sposób, że chcę zbliżyć jak najbardziej bark czy też łopatkę do nogi, przy czym chcę zapracować tutaj i przywodzicielem, i chcę zapracować mięsiem zębatym, więc będę sobie przykładał roller w taki sposób, wyciągając tutaj łopatkę do góry, żeby zapracować na zębatym i tutaj tak, żeby zapracować na przywodzicielu. Wygląda to tak. Tutaj właśnie bardzo dobrym pomysłem jest to, co teraz marzena mi dała. Głowa powinna być ułożona neutralnie, dla niektórych osób neutralnie to może być w taki sposób, jeżeli ja obecnie ważę 120 kg i powiedzmy moje plecy są troszkę większe niż u osoby, która waży 80 kg, to gdybym ustawił tą głowę na ziemi bez żadnej poduszki, to ona nie będzie ustawiona neutralnie, tylko ona będzie bardzo mocno cofnięta. W tym przypadku tutaj czuję się dużo bardziej swobodnie i przez to, że nie mam tutaj napięcia na mięśniach szyi, cała reszta taśmy tutaj przedniej, czyli generalnie wszystko z przodu, mówiąc w dużym skrócie brzuch, może dużo lepiej, dużo sprawnie w tym momencie wykonywać swoją robotę i to ćwiczenie jest zdecydowanie łatwiejsze i po prostu poprawnie wykonane, także filmujcie na to, jak macie pozycję głowy. Oczywiście robię to z jednej strony, robię to później to samo ćwiczenie, z drugiej strony przez cały ruch ściskam wałek łokciem i kolanem. Wracając do poprzecznego, to ja bym się jeszcze wcisnęła w sumie trochę, bo ten poprzeczny, Rafał pokazował oddech ognia, ale poprzeczny generalnie pracuje dużo subtelnie niż ludziom się wydaje i jest to naprawdę lajtowa praca, żeby on zapracował jakby wcześniej niż skosy i żeby on się ślizgał trochę bardziej pod skosami, bo tak to powinny wyglądać, więc jeżeli macie problem z wyczuciem jakby poprzecznego, to polecam Wam iść do fizoterapeutki urogi nekologicznej, żeby ona Wam na USG po prostu pokazała, jak to ma pracować. Zwłaszcza dziewczyny, jeżeli to oglądacie, jeżeli trenujecie, no to powinnyście zadbać o takie sprawy. Jeżeli nigdy nie byliście u takiej fizoterapeutki, to polecam, a panowie też mogą się wybrać, bo też są dziewczyny, które pracują z facetami. Zboczeńców nie przyjmują, jak ktoś by tam miał jakieś durne pomysły, ale tak zupełnie poważnie to dla facetów też są osoby, które pracują z problemami na miednicy i to może się przydać. Następnie przechodzę sobie do rozgrzewki biodra. Ostatnio sobie wymyśliłem taki patent, że po prostu sobie bijam na wyciąg i rozgrzewam sobie bardzo szybko na dobrą sprawę. Dużo mięśli biodra, które wiem, że u mnie nie zawsze się odpalają, a bo przynajmniej niekoniecznie współpracują, jeżeli dużo siedzę w ciągu dnia. Pierwsze, co robię, to zginacze biodra. Pilnuję tutaj, żeby ta noga była wyprostowana i pilnuję, żeby w trakcie ruchu nie uciekało mi biodro do przodu pochylenia. Także tutaj sobie już pracuję dołem brzucha. Prosta ta noga i rośnie do góry też. Na całej stopie ciężar. I nagrywajcie się, bo to bardzo łatwo jest podzielić. Tak, to naprawdę to ćwiczenie jest dużo cięższe niż się wydaje, żeby je zrobić poprawnie. Ta noga zawsze idzie. Ja teraz to przesadzam, ale tutaj delikatne takie podciągnięcie już będzie sprawiało, że biodro idzie do troszkę innej pozycji. Nie jest ustawione neutralne i zaangażowanie w tym momencie tej mięsi pośladkowych zginaczej biodra jest zupełnie inne w tym ruchu. Dalej przechodzę sobie do rozgrzewki dwugłowego, które u mnie ostatnio troszeczkę nie odpalają i lubią być kompensowane przez mięście łydki. I wykonuję to w taki sposób, że na początku idę do zgięcia kolana, tak żeby wyczuść tutaj już pracę na tylnogi i później idę do wyprostu biodra. I robię to w taki sposób, żeby wyczuć tutaj nie dupę, ale jak najbardziej mięśnie tyłu uda. I sobie tutaj kombinuję. Nie jest to mocna praca. Zobaczcie, jak tu mam ciężar na wyciągu. To naprawdę nie jest dużo. I jakbym robił rozgrzewkę, to bym miał tam jedną, może dwie sztabkę więcej. Robię to w taki sposób, żeby wyczuć, gdzie ty mięśnie uda pracują, tak powiedziałem, a gdzie włącza się dupa i do tego miejsca, gdzie się włącza dupa, już sobie nie idę. Okej, jak sobie to zrobię, to następnie odpalam sobie pośladek, pośladek średni przez takiego kickbaka. Bawisz się w fitnessiare.

[@Shuffler52]

Tak, i się nie wstydzę tego w ogóle. Już jestem za stary, żeby się wstydzić. Polecamy takie podejście. Robię to w taki sposób, to bym cały czas zrobił tą sałą nogą, dlatego to jest bardzo fajna rozgrzewka, bo naprawdę robię cały kompleks w dwie minuty. Zmieniam sobie nogę, robię drugą nogę, ale teraz po prostu chcę się obrócić do was przodem i wychodzę sobie tutaj do takiego ruchu. Pracując przywodzicielem, ale co jest istotne? Tym przywodzicielem nie idę tylko i wyłącznie do przywiedzenia, ale idę też do lekkiego zgięcia w biodrze. Tak, w ten sposób. Wiem akurat, że ja tego potrzebuję, wiem, że wielu z was też potrzebuje, bo ten ruch pomoże wam wyprostować troszkę biodro, także sprawdźcie, czy jeżeli sobie zrobicie to przed treningiem, czy na przykład nie będzie tak, że z jednej strony będziecie czuć ruch dużo, dużo lepiej niż z drugiej strony, być może też tego potrzebujecie, nagrajcie sobie później przysiad od przodu, może się okazać, że jest on dzięki temu równiejszy. I robię sobie taki komplek, tak powiedziałem, jedna noga, druga noga, później sobie to powtarzam, zajmuję mi to dosłownie cztery minuty, a czuję, że całe moje bydro naprawdę działa świetnie. Dalej przechodzę sobie do rozgrzewki góry, tutaj skupiam się przede wszystkim na mięśni równoległobocznym i czworobocznym i robię to za pomocą wyciskania kija. Kija wyciskam tutaj robiąc przede wszystkim retrakcję, to nie jest łatwe. Ale było chłopaców niż trochę? Nie ma szansów, tutaj, ja mam widzę, że się kończy. I zobaczcie, jak zaraz mi się tutaj odpali zakres, teraz ledwo mogę to wykonać. Tutaj skupiam się na tym, o czym mówiłem w poprzednim odcinku, czyli tu jest bruch jest zwartekłat. Czyli robię tutaj retrakcję, nie robię wycofania barku, tylko skupiam się na tym, żeby łopatki były jak najbardziej ściśnięte do siebie. I już prawdopodobnie troszkę więcej zakresu mał. Ja wiem, że z prawej strony u mnie łopatka troszkę nie domaga, więc zawsze myślę, żeby z prawej strony tą łopatkę docisnąć trochę bardziej do lewej. I w międzyczasie w super serii biorę sobie dwa talerze, są tu najczęściej właśnie dwie piąteczki i pracuję sobie tutaj w taki sposób. Tym ćwiczeniem angażuję bardzo mocno mięśnie, piersiowe większe, ale też i zębatę. To musicie wiedzieć, że nie ma szans na to, żeby odpaliły Wam mięśnie tyłu i przodu, jeżeli nie będą one działać z energi, dlatego bardzo dobrze jest zrobić to w super serii. Nieraz nie dwa, widziałem już, że mięsiej piersiowe większy jest, w sumie moich podopieszne, albo choć to przychodzi na mnie na konstytucję jest nieaktywny. I bardzo dużo pracy było wykonywane gdzieś barkami, piersiowym mniejszym, tricepsem, wszystkim generalnie naokoło. Dlatego mimo, że jest to duży mięsień, piersiowy większy, to nie znaczy, że jest on zawsze aktywny i naprawdę warto go włączyć, chociażby z tego względu, że po takiej super serii najczęściej plecy też odpalają znacznie lepiej. Tu oczywiście skupiam się na tym nie tylko, żeby to unieść, ale żeby ścisnąć łapy i tym samym talerze między sobą, dlatego też biorę dwa talerze, a nie robię tego jednym. I później oczywiście sobie to ponawiam, tutaj się skupiam, żeby łopatki nie wychodziły mi jeszcze do elewacji, mimo że to ćwiczenie wygląda na bardzo łatwe, na to, że nic tutaj nie dzieje się. To gwarantuję wam, że jeżeli zrobicie je poprawnie, jeżeli się skupicie na tym, żeby te łopatki byli ściśnięte, żeby nie uciekały do elewacji, żeby brzuch był zwarty i żeby nie robić tego w taki sposób, to jest ono dużo, dużo cięższe niż się wydaje. To jest obecnie skrócona wersja mojej rozrzewki. Dłuższa trwa, tak jak powiedziałem, 20, nawet do 30 minut i zawiera bardzo dużo już takich mocno celowanych ćwiczeń. Bo wiem, co umiecie tak, słucham swojego ciała, staram się na bieżąco reagować na to, co ono mi mówi. Nieraz nie dwa talerze wygląda zupełnie inaczej, bo przyjdę i czuję, że gdzieś mi pospina, także nie pruszę się po jakichś sztywnych schematach, ale po prostu pracujcie na tym, co macie na dany dzień. Naczkolwiek dobrze jest, żebyście po prostu mieli je wypracowane, jakieś rzeczy, które wiecie, że u was zawsze działają, że przychodzicie i robicie je zawsze. Nie pomijali tego, bo ta rozrzewka najczęściej jest dużo ważniejsza niż wam się wydaje, ale przekonujecie się o tym dużo później, niż powinniście. Najczęściej wskutek jakiejś kontuzji albo czegoś takiego, także nie bądźcie zwanami i po prostu uliczcie się na cudzych błędach. Trzy, cztery minutki na jakimś wiośle, bieżni, marszu, airbajku, dla zdrowia układów sercowo-naczyniowego. Albo na rowerze, na siłownie, niekoniecznie na schodach elektrycznych. Bo myślę, że trójboiście to często pymijają i... Myślę, że bardzo często. Tak, jest to słuszno. Przygotowanie takiego układu od dochowego i krwionośnego... Przygotowanie albo w ogóle po treningu wskoczyć na jakieś cardio i zrobić raz na jakiś czas, jak nie jesteście w piku. I kto to mówi? No ja robię cardio, tylko nie, ja nie jestem w piku, no proszę Cię. No ale ludzie to często pomijają, że wstają od biurka i po prostu idą na siłkę się rozgrzewać. To niekoniecznie jest optymalne rozwiązanie od... Na pewno nie jest to rozwiązanie długoterminowe. To jest bardziej istotne, moim zdaniem. Dobra, tyle standardowo. Wbijajcie komentarze, piszcie co uważacie, ewentualnie propozycjonować materiały i zapraszamy do następnego odcinka. Piona. Nara. Jak to nie utrudniasz tę robotę? Przestań. Ciemanku internety, mój wosz nie może się wysłowić dzisiaj. Ja jestem dzisiaj troszkę upośledzony czasem. Nie tylko dzisiaj, musisz o tym powiedzieć. Ale go chcę tam takyby jakim jest. Już możemy zacząć? Nie, może na, tak, tak nie zrobimy. Dobra.

[@Podsztanga]

Ale… dlaczego? XD

[@Shuffler52]

@@Podsztanga Jest to nowa metoda, na pełną rekrutacje wysokoprogowych jednostek motorycznych, lewej półkuli mózgu, mająca na celu wyrównanie dysbalansu strukturalnego z prawą półkulą XD

[@Podsztanga]

U mnie raczej nie zadziała, prawej półkuli już dawno nie ma :/

[@musicmakesmehappy12]

@@Shuffler52 dopiero co zacząłem oglądać ale czy Ty przepisałeś gościu cały odcinek? XD

[@magorzatawojciechowska2647]

Merytorycznie i bez zadęcia. Takich influencerow pragniemy ! Pozdrawiam 😅😁

[@maaarzka]

Pozdrawiamy🎉

[@piotrd.4850]

Znakomite :) Ale ... 30 lat temu to były nawet kartkówki z "6 etapów/warunków dobrej rozgrzewki" i wypowiadane tak, jak maszyniści pociągów Shinkansen, w trakcie wykonywania. Fakt, nie pamiętam większości z nazwy ale stary jestem. Potem się zepsuło. PS: podobny oddech jest w rozgrzewce w treningach aikido i chyba większości współczesnych japońskich sztuk walki. I z tego wszystkiego szerszy wniosek: że rozgrzewka powinna być dostosowania nie tylko do treningu ( stan docelowy ) ale poprzedzającej (nie)aktywnośći ( stan wyjściowy ) i skorygowana o własne ograniczenia #NieMaSrebrnejKuli

[@natalianarowska5118]

Uwielbiam żonę 😊taka normalna kobitka bez kija w D.

[@maaarzka]

Mąż też normalny!😂 życie jest za krótkie na trzymanie kija w dupie 😏

[@Podsztanga]

Chyba, że ktoś lubi xd

[@majkeljackson1568]

Też mam małe łydki a byłem bramkarzem i dosyć ciężkie miałem treningi na skoczność a one nie urosły

[@PP-uh1us]

Można powiedzieć, że dla osoby początkującej która chce tylko schudnąć rozgrzewka w dużej mierze może być taka sama, czyli angażująca cale ciało? Oczywiście jak mówisz, gdy pojawia sie w jakimś miejscu bóle to tej części trzeba poświęcić wiecej czasu

[@Podsztanga]

Tak jest

[@MhUser]

osoba która chce tylko schudnąć zakłada łańcuch na lodówkę; na siłownie się chodzi po to żeby przytyć; dodatkowo na siłowni pracuje się nad siłą, machanie 2kg hantelkiem przez godzinę można z powodzeniem zamienić na wykoszenie trawnika albo wyszorowanie podłogi

[@PP-uh1us]

@@MhUser XD

[@Podsztanga]

Jednak cofam swoją odpowiedź. On dał lepszą.

[@maaarzka]

😂😂

[@MhUser]

czy rozgrzewka taka lub jakakolwiek nie przestanie działać jeśli nie będzie progresji obciążenia/objętości/czegoś?

[@Podsztanga]

Rozgrzewki nie trzeba progresowac, żeby była sensowna

[@chawiko8012]

👍