НІЧНІ ОБ'ЇДАННЯ: чому вночі хочеться їсти? Що з цим робити?

Запис закритого прямого ефіру "10 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ДОВГОЛІТТЯ" 🍀
➡️ bit.ly/skytalinska-records
Реєстрація на 2-й потік курсу «План Здоров'я Dr.Skytalinska»
➡️ academy.skytalinska.com
НІЧНІ ОБ'ЇДАННЯ
Думаю, цей стан знайомий багатьом: намагаючись отримати більше задоволення, ми починаємо їсти пізно ввечері.
Їжа в темний час доби приносить нам більше задоволення.
Чому так?
Ця особливість пов'язана з рецепторами до гормонів мелатоніну та дофаміну в мозку.
Нагадаю, що мелатонін - це гормон, який утворюється в мозку з настанням вечора, який забезпечує міцний сон та оновлення тіла під час сну.
А дофамін - це нейромедіатор, який дає відчуття задоволення.
Так от, вночі чутливість дофамінових рецепторів, які містяться на поверхні клітин, вища, і це призводить до того, що тістечко і серіал - ідеальне поєднання для нічних об’їдань - чим пізніше, тим смачніше.
Тому люди несвідомо підсідають на «пізнє задоволення»: чим менше радості та задоволення вони отримують вдень, тим сильніше хочеться розтягнути його ввечері, як багато хто говорить «пожити хоча б увечері».
Часто зсув харчового вікна призводить до «синдрому нічної їжі», коли люди сильно наїдаються пізно ввечері і вночі.
Як це впливає здоров'я?
Поступово порушується вуглеводний обмін.
Важливі гормони - інсулін та нічний гормон мелатонін тісно взаємодіють.
У нормі рівні гормону сну мелатоніну та інсуліну перебувають у взаємозворотних відносинах: високий інсулін знижує рівень мелатоніну та перешкоджає його виробленню.
Надлишок світла та вуглеводів увечері стимулює вироблення гормону інсуліну, порушує якість сну, а пізній час вечері погіршує засвоєння вуглеводів.
У свою чергу - зниження вироблення мелатоніну веде до вкорочення тривалості сну і з часом знизить чутливість до інсуліну.
Хороша чутливість до інсуліну пов'язана з міцнішим здоров'ям.
У людини чутливість до інсуліну регулюється циркадним ритмом, зменшуючись увечері та вночі.
Вранці та вдень інсулінорезистентність мінімальна, вуглеводи миттєво засвоюються, а ось надвечір знижується чутливість і жирової, і м'язової тканин та печінки до інсуліну.
Ті, хто з'їдає третину і більше свого добового раціону після 18.00, мають більш високі рівні глюкози, інсуліну та глікованого гемоглобіну у крові, вищий ризик цукрового діабету та підвищеного артеріального тиску.
А от поєднання об’ємного сніданку та легкої вечері допомагає краще контролювати рівень глюкози в крові порівняно із поєднанням легкий сніданок - щільна вечеря, різниця рівнів інсуліну та глюкози відрізнялася у експериментальних груп на 20 %.
Звичка пізно наїдатися небезпечна ризиками ожиріння, саркопенії (зниження кількості м'язів), депресії, тривожними розладами і навіть розвитком ракових захворювань. Вчені з'ясували, що пізна їжа ввечері підвищує ризик раку грудей.
Їжа на ніч погіршує роботу соматотропного гормону (СТГ), який пов'язаний із нічною аутофагією (самоочищення клітин). Чим більше їжі вночі, тим гірше сон та відновлення.
ЩО робити?
1.Оптимально приймати їжу в той час, коли у нас у крові високий рівень гормону активності та стресу кортизолу та найнижчий нічний гормон мелатоніну.
На світлий час дня припадає краща чутливість нашого тіла до інсуліну, тому їжа, що приймається, оптимальніше засвоюється, а ризик ожиріння та інших проблем зі здоров'ям знижується.
2. Прибрати їжу на ніч. Деякі люди мають звичку випити кефір або попити молока для міцного сну і т. п. Цього потрібно уникати ніяких прийомів їжі на ніч.
3. Перегрупувати калораж. Зберігаючи колишній режим, почніть розвантажувати вечерю та збільшувати калораж та обсяг сніданку та обіду. У багатьох людей саме вечеря є найбільшим прийомом їжі, тому збережіть його обсяг для підтримки ситості та зменшіть калораж. Для цього додайте більше продуктів із низькою калорійною щільністю: зелень, листові овочі, наземні овочі, як у сирому, так і у вареному і запеченому вигляді.
Але будь-які страви з овочів не дадуть відчуття ситості, якщо не буде трохи жиру, наприклад, посипте овочеву запіканку твердим тертим сиром, або дадайте моцарели, але шматочок риби. Жир стимулює виділення гормону холецистокініну, що підтримує почуття ситості. Для деяких людей ситним може бути білок, але якщо ви погано спите, його слід уникати на вечерю. Дослідження показали, що зміщення калоражу з вечері на сніданок при збереженні часу їди є цілком ефективною стратегією.
А ще дуже ефективна порада - не сидіть допізна, не читайте новини, а занйдіть можливість раніше піти спати: так ви і не переїсте, і краще відновитеся під час сну, і не наберете зайвих кілограмів.
Будьте здорові!
Ваша Оксана Скиталінська.
#переїдання #харчування #дієтолог #скиталінська
Таймкоди:
0:00 тізер
0:30 нічні об'їдання
Академія Довголіття Dr.Skytalinska
academy.skytalinska.com
Підписуйтесь на мої соціальні мережі:
Telegram-канал
t.me/Dr_Skytalinska
Instagram
/ dr.skytalinska
Facebook
/ o.skytalinska
KZbin
/ @skytalinska

[@user-du1rc3ip1h]

Пані Оксана! Ви взірець краси і розумного відношення до себе! Ви надихаєте і вчите. Дякуємо!

[@skytalinska]

Дякую щиро!❤

[@eliso91]

Дуже дякую за вашу фантастичну просвітницьку роботу! ❤

[@skytalinska]

Дуже приємно, дякую❤

[@elenayu7830]

Дякую Вам! Все розклали по шухлядках, з усмішкою і гарним настроєм.

[@skytalinska]

Щиро Вам дякую❤

[@user-wo8ip5fy4h]

Дуже дякую Вам, наша любима Оксана Скиталінська!🥰 Ви мій мотиватор!💃

[@alyonaiv5554]

Ух, все просто, будемо намагатися притримуватись Ваших порад.

[@user-si6np2gf2c]

Луже вдячна за корисні поради! Завжди чекаю і дивлюся з задоволенням! 🫂. 💙💛

[@85hjkl]

Дякую, пані Оксано. Вже протягом майже восьми років чекаю на інформацію від вас. Дуже добре, що у вас з'явився час для таких відео. Натхнення і наснаги Вам

[@skytalinska]

Дякую Вам за гарні і щирі слова! Вони надихають і мотивують❤

[@ninayaroshinska3977]

Як завжди дуже цікаво і доречно. дякую

[@user-yz9uz9qr5g]

Дякую!!! Коротко та зрозуміло. Чудова інформація 🥰💐

[@nadiyanadiya5526]

Подяка Вам, п.Оксано, за Невтомну працю для нас, Українців, Божих Вам Благословінь і нашій Україні!!!❤❤❤

[@user-zg3id2yg5g]

Щиро дякую Вам, пані Оксано, за Ваші надзвичайно корисні поради. Дієві, практичні. Божого благословення Вам ... ♥️♥️♥️.

[@user-ez5jx5tl6q]

Дякую, все як завжди дуже корисно та змістовно ❤

[@user-jo2ru1sh3c]

Корисно, цікаво і чудова подача інформації.

[@Vyctor7514]

Дякую пані Оксано за попередження! До ночі діло не доходить, а от годин в 21-22:00 грішок поки єсть((

[@user-fo1mb3jc6x]

Дякую! Цікаво, корисно, професійно і динамічно 🤝

[@queen-malika]

Пані Оксана, яка ви чудова вчителька. Дякую ❤

[@user-xq6np3kg1w]

Вже протягом майже восьми років чекаю на інформацію від вас

[@olgaporytska7344]

Дуже вдячна Вам за Вашу просвітницьку роботу!

[@nataliia17m]

Дякую за корисні нагадування ❤ Стараюся вечеряти легко, завжди до 19 вечора, лягаю спати 21:30-22:00

[@user-tc3no3iu7u]

Давно чекала подібного відео про те, як уникати "нічних зажорів") Дякую!

[@user-zl8um9gb4w]

Дякую вам за все ❤️

[@hramich1]

Дякую за мотивацію.

[@TelephoneRedmi-vf7xq]

Гарна пані.

[@user-hb1xj1xp7h]

Щиро дякую, дуже корисна інформація. Дуже люблю погризти перед сном шматочок сиру, а виявилося це небажаним.

[@skytalinska]

Інколи можна:) якщо день був насичений подіями, Ви багато рухалися, то не дуже жирний стр сожна, там білок, це допоможе вілновитисяпід час ночі❤

[@user-hb1xj1xp7h]

@@skytalinska дякую.

[@olenaolena7887]

Супер! Дякую!

[@irynakostrytsia6553]

Дякую!

[@user-gr9ci8xo5t]

Дякуєм ❤

[@oksanasulyma3570]

Чудовий блог! Ви така гарна і стильна! і голос ваш чудовий впізнаю завжди💛

[@user-yt9gq6yg3r]

❤❤❤Щиро Дякую!!!!

[@user-el9dh2mt4i]

Дякую, як завжди дуже корисні та мотивовані поради ❤

[@user-xg2ld2rc3n]

Пані Оксано, дуже дякую за корисну інформацію!

[@user-ie6hr8tm8h]

Дякую Вам.

[@user-vs1ne3ci2s]

Дякую, пані Оксано))

[@user-kp2cc5tw3r]

Дякую за дуже корисну інформацію 😊

[@user-ld4oq6xx1c]

Дякую

[@ninatokareva1005]

Дякую пані Оксано! Дуже цікава та корисна інформація! Питання 1: - італійці дуже пізно та щільно вечеряють, зранку не снідають (майже) тобто культура харчування зовсім не збігається із здоровою😅 як в них це працює? Питання 2 - якщо за пів години ло сну випити кефір або йогурт це для організму їжа? Чи напій? Тобто це ок чи ні? Дякую за відповідь 🙏

[@skytalinska]

Ну не так і пізно італійці вечеряють, моя сестра давно живе в Італіі:) хто як Напій -- це вода, чай, кава; кефір -- іжа: рідка

[@user-zw6yq4ve8m]

Цікаво, корисно, дякую ❤

[@user-ul9wi6ot5u]

❤

[@user-cz6vu1kx8k]

❤️❤️❤️

[@sergeyn-ch4521]

👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍

[@tanyapinchevski7186]

Пані Оксано, дуже дякую за інфляцію. Я б хотіла почути вашу думку на рахунок кефіру/йогурту (без добавок) на вечерю. Та чи корисні такі кисломолочні продукти для здоров'я ?

[@ronexman]

Дуже дякую за Вашу роботу! Скажіть, будь ласка, якими речовинами можна оптимально налагодити вироблення мелатоніну? Магній, кальцій, вітамін B6, триптофан, якісь інші?

[@skytalinska]

Чай з ромашки, ягоди ґоджі, жовте світло, відсутність синього спектру, мінімум ґаджетів перед сном, а зранку -- багато світла, прогулянки на денному світлі

[@user-wm1cq7fu5s]

Несбалансированное питание и высокая инсулинорезистентность часто приводят к ночным перееданиям.

[@skytalinska]

Ви абсолютно праві❤

[@andriiboik523]

шоколад не варто перед сном, через надмірний вміст тираміну а як бути з какао ввечері?

[@mariiaro9216]

А якщо я деколи їм два рази в день Куди запихнути вкусняшки Якшо зранку солодкого не хочеться

[@kseniaboychuk4343]

Пластика - наяву - видно, голос- хриплий - це наслідки куріння, чомусь нагадуєте- Таїсію Повалій.,треба вміти гарно старіти, голос- жах, провірте щитовидну. А солодке - також можна - тільки в міру! І не забувайте про ходьбу!

[@drizer777]

короче кажучи, їжте траву і все. більше нічого не можна

[@user-zr7fh5yl9w]

А як же італійці?😂😂😂 Сніданок капучіно звипічкою,а вечеря з 20-і до упору,з купою страв. Вони не товсті(у середньому)і живуть довго.😊

[@haliahalia4785]

Так як і в нас, є всякі .

[@skytalinska]

Ну не узагальнюйте ж, будь ласка:) прямо всі італійці так і їдять?:) Звісно, ні. До упору не їдять, їдять багато зелені, оврчів, правильно готують, пʼють лише воду, а не "кампоти" і солодкі води. І є багато огрядних, і з ожирінням. Італійське середньостатистичне харчування знаю добре, спостерігаю за ними, сестра моя там живе:)

[@v.s.o.p]

на голодний шлунок не можна лягати - цигани присняться )))

[@user-wm1cq7fu5s]

Замените редактора: грубые орфографические ошибки.

[@TelephoneRedmi-vf7xq]

Гарна пані.

[@user-qk4yw2rt8h]

Дякую!

[@user-bv5jm7sr9d]

❤