Физподготовка к горным походам

Массажные мячи и роллы: sport-marafon.ru/catalog/mass...
Как взойти на пятый этаж и не умереть? А если это гора?
Планируете поход или забег в горах, а может просто собираетесь на прогулку в горы? Подумайте о подготовке. Ведь, если вы с трудом поднимаетесь без лифта на пятый этаж жилого здания, то прогулка в горах может стать довольно тяжёлым приключением. В горах нет кафе и отелей, а когда вы устанете, то взять такси до дома не получится.
Чем выше, тем красивее - это правда. Однако, удовольствие от путешествия или забега в горах зависит только от вашей собственной подготовки. Стоит учитывать, что в горах может резко меняться погода, на ваше состояние может влиять высота, рельеф, выбранное снаряжение, да и сам подъём на вершину.
Спикер:
Елена Хачикян - тренер по функциональным и силовым кондиционным тренировкам, работе с проблемами опорно-двигательного аппарата, специалист по тейпированию и силовой подготовке бегунов.
00:00 Физподготовка к горным походам
1:52 Категории участников
4:55 Что учитываем при подготовке (длительность, рельеф, высота, температура)
15:53 Специальная подготовка
19:35 Утомление
27:00 Причины утомления
47:18 Принципы тренировочного процесса
49:55 Постепенность и последовательность
1:04:37 Что развиваем при подготовке
1:06:42 Выносливость
1:14:07 Тренировочные средства
1:23:50 Критерии выбора тренировочных средств
1:30:33 Подъём в гору
1:36:03 Спуск с горы
1:42:52 Перемещение по плоскому рельефу
1:43:41 Движения вперед и в сторону
1:47:33 Упражнения на нестабильной платформе и пр.
#СМЛекцияЗдоровье #СМЛекцияТуризм #горныйпоход #физподготовка #тренировка

[@sport_marafon]

Смотрите продолжение лекции с Еленой "Упражнения для подготовки к горным походам": kzbin.info/www/bejne/kHnZqJ16pq-EoKs

[@rst3150]

Шикарный материал! Всегда посещает чувство смешанного недоумения когда натыкаюсь на ютубе на дегенеративный 2 минутный ролик с кривляющейся блогершой, но миллионами просмотров и тысячами лайков, и 2 часовую полезнейшую лекцию с 2355 и 135 соответсвенно.

[@sport_marafon]

Спасибо!

[@user-ux4gw7po1t]

И что стало понятно после этой лекции? Как готовиться к походам?

[@olga_switzerland]

Я бы делилась, но судя по таймингу, тут реклама каждые 5 секунд, не так ли?

[@olga_switzerland]

@@user-ux4gw7po1t Мне лекция очень помогла. Например, я поняла, что медленный прогресс, это норма, а не мое личное несчастье.

[@anastasiaradostina3556]

@@olga_switzerland вы не одна такая)

[@perfect_summer]

Какая чудесная лекция: легкая, информативная и мотивирующая. Спасибо большое лектору и Спорт-Марафону, что организует такие классные мероприятия.

[@zemmax651]

Спорт-Марафон, как всегда, спасибо за интересное видео!

[@user-ux4gw7po1t]

Чтобы научиться долго и много толкать гири - нужно брать и толкать гири. Тоже самое с плаванием, тоже самое со скалолазанием. Можно много подтягиваться и качать пресс, но для лазания нужны более тонкие мышцы, которые в основном тренируются лазанием. Аналогичная ситуация и с физической подготовкой к походам. Первоочерёдное это выносливость, которая тренируется месяцами. Так тренируются и лыжники и бегуны. Постоянно. Чтобы много ходить, надо много ходить. Все просто. Если есть время, то не обязательно бегать, можно просто ходить по 20 км в день) 150-200 км в месяц это объём бега, который позволит комфортно себя чувствовать во многих походах. В ролике я хотел увидеть конкретные объёмы, программы для начинающих. Ведь профи не будут смотреть подобные ролики, они и так знают, как подготовиться к походам. Мол, собираетесь идти в экспедицию, то необходимо начинать тренировку за полгода. И такой то обьем пробегать. А ещё то и то. Ничего этого в ролике нет. Просто основные термины, а можно так а можно так. Зато много лишних жизненных историй про мужа и друзей. Считаю тема не раскрыта от слова Совсем и прошу ее повторить с более грамотным специалистом. Вот интересная полноценная статья, это и должно было звучать в данной лекции. kuluarpohod.com/articles/snaryaga-v-pohod/fizicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

[@bergerlab8128]

Тимур, спасибо! Я напрягся на рассказе про осыпи, а на болотах дальше уже слушать не смог - отключился. Благодарен Вам за пересказ, похоже ничего путного не пропустил :)

[@elenachistyakova1913]

Согласна. Много мелких ошибок в горных примерах, нечеткие инструкции. Системно вроде все правильно, а опыта и конкретики не хватает. К слову, статичная йога на удивление хорошо готовит к горам. Также в силовых упражнениях не обязательно делать малое количество повторений, можно увеличить как повторения, так и подходы, как раз подойдёт для долгих нагрузок и развития выносливости

[@maxpervomaisk]

Соглашусь с вами, Тимур. У меня сложилось впечатление, что лектор открывая новый слайд читал его в первый раз и пытался быстро составить предложения о чём-нибудь, близко по теме.

[@user-rb1bw8wr2i]

Немного поправлю. Если заниматься только тем, чем занимаешься, то организм быстро привыкает к однотипные нагрузкам. Отсюда следует необходимость разнообразия нагрузок, упражнений. Отсюда взялись интервальные тренировки. Профессиональные пловцы объём подготовки в спортзале зачастую имеют больший, чем в бассейне. Так что просто ходить, конечно, хорошо, но это точно не оптимальный путь по параметру затраты сил и времени на результат.

[@frederickrentschler777]

Спасибо за прекрасный материал и продолжение его! Давайте, пжл, еще!

[@_falcongor_]

Спасибо за теорию, полезно, очень жду следующую пятницу с обещанными упражнениями и программами! :)

[@sport_marafon]

Следующая состоялась вчера :) Видео скоро появится на канале

[@rinatspace8346]

Спасибо за лекцию! Шикарно👍👍👍

[@fedor9312]

Очень интересная лекция! Большое спасибо лектору!

[@garvae]

Отличный лектор, было интересно послушать

[@lelikmontana7137]

Вы физически готовы для восхождения на Эльбрус , если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время): пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени); подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек; присесть на одной ноге 3 раза; отжаться от пола 20 раз; пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза; присесть на обеих ногах 50 раз. P.S.Старайтесь больше ходить , особенно в гору с грузом. Немного через силу, так будите вынослевие. Не бухать не курить. Следить за кислородом и гемоглобином. Закалка. Люби холод голод и труд. Как говорил Ильяс Тухватулин - Горы круче секса.

[@user-qh4pi9qi6o]

А как это мужчинам 7 подтягиваний, а женщинам 1? Значит одного достаточно получается

[@user-jz9qu2bj4r]

Бред полнейший!на Эле был много раз-все с 3800,попробуйте для тренировки,через день-по лестнице вверх/вниз-2,5/3 часа-в трекботинках с утяжелителями по 1кг и рюкзак 8-10 кг-без палок!попробуйте…помогает точно!!!мне 57 лет😀

[@rrs6509]

@@user-jz9qu2bj4r За сколько так пахать перед восхождением ?Не вредно ли коленям?

[@MrVmaksv]

бред

[@pieceofcheese1361]

@@rrs6509 конечно поздноватый ответ - вредно спускаться бегом, нужно плавно, можно с упором на палки. А то коленям придет кирдык очень быстрый). Именно в режиме "3 часа по ступеням через день" может и излишне, достаточно пару раз в неделю за 3 месяца. За 6 месяцев и одного раза в неделю хватит

[@eiger208]

Очень полезная лекция, спасибо автору, сейчас буду смотреть продолжение с упражнениями!

[@borisshindman3101]

СПАСИБО!!!!

[@GabrielGadjiev]

Было очень интересно но можно было сжать однако мне понравилось. Спасибо.

[@klochkovkostya9490]

Хорошие склоны с камнями в Подмосковье есть в Подольске около реки Пахры в парке имени Талалихина. Также есть выходы камня наружу с большим уклоном и небольшой сыпухой. На другом берегу есть склон (горнолыжка) порядка 45 градусов длиной ~200 метров, который хорошо видно с ж/д моста. Возле плотины на Пахре можно потренировать переход бродов. Причем 1 берег невысокий, но крутой и каменистый, а другой пологий и земляной. Именно там я тренировал себя и обнашивал горные ботинки. Благо живу в соседнем районе.

[@user-st2zy3cz2s]

Спасибо! Полезно для тех, кто готов слушать, думать и осознавать

[@maximk6252]

Спасибо огромное

[@user-fh1gw2pp4l]

Про лагеря перед восхождением полностью согласна, совершила туже ошибку, думала лучше аклиматизацию получу, в итоге просто больше устала, хорошо восхождение было коммерческое с ратраком, пешком бы я в тот раз не дошла, зато теперь уже знаю к чему готовиться

[@pieceofcheese1361]

Нижний Новгород - одна из лучших площадок для тренировок в средней полосе :). Тут вам и склоны, а также "симулятор Эльбруса" - Чкаловская лестница со средним уклоном плюс минус как на восхождении с бочек (20-25 градусов), с набором высоты около 70 метров. Сможете ходить хотя бы 20 подъемов вверх вниз (примерно 4 часа), набор высоты 1400 м, считайте минимальная подготовка есть. Для сравнения - совсем неподготовленный человек с дивана сдыхает на первом подъеме :)

[@bespecher]

Спасибо за подробный рассказ! У меня рядом с домом холмы и овраги с перепадами 50-75 м. Как составить план тренировок на базе этого ландшафта, если я готовлюсь взойти на пятитысячник (Арарат)?

[@oleg_bbr]

Месяц до похода ходил на дорожке и прошёл тот же маршрут, что ходил в прошлом году, в два раза быстрее и без глобальной усталости. А в прошлом году просто помирал. Так что для себя считаю такая тренировка вполне как единственная годится. А лекция хорошая, как и многие другие от спорт-марафона!

[@sport_marafon]

Спасибо) Приятно)

[@user-jz9qu2bj4r]

Оч грамотно!

[@rst3150]

Ещё момент, надеюсь Елена прочитает и ответит: вместо огромного количества различных упражнений может просто взять рюкзак заложить для старта условных 20 кг и пойти шагать по местному рельефу с перепадами высот, и так нашагивать через день? То есть по моей логике: хочешь легко ходить с весом вверх - регулярно ходи с весом вверх наращивая тяжесть. Верно ли это?

[@lelikmontana7137]

Верно

[@nr3786]

нет не верно. Так как для таких хождений нужна база, подготовленость на которой будет осуществляться такая подготовка, в другом случае, рано или поздно это может не закалить вас а наоборот травмировать. Так же однотипные тренировки после некоторого время адаптации теряют свою "тренировочную суть". И получается некую пользу вы получите, но нельзя одним типом тренировка который развивает какое то одно качество, развить иные. А нагрузки в горах не столь однотипны.

[@user-xv3zf4rt8h]

Всего то нужно найти холм метров в 500-1000 и бегать на него с грузом .

[@alexdan-]

Так, плюсую себе посмотреть. Планирую в 2022 жёсткий маршрут, пора думать о тренировке. :-))

[@02ermak]

Жёсткий, это каким образом и где?

[@gavrilamiankov7136]

@@02ermak С Севера в одиночку например.Без акклиматизации за 2-4 дня например

[@gorbataiagora5920]

​@02ermak секрет

[@evgfb]

Отличный материал. Очень интересно про тренировки и важный акцент на их дозировке. Помнится готовился к сдаче физо и заработал травматический артрит большого пальца ноги. В результате сдавал зачеты обколотый обезболивающим. Мучаюсь периодически до сих пор.

[@sport_marafon]

Печальный опыт.

[@user-qh4pi9qi6o]

интересный материал, спасибо. но по моему опыту разных походов, достаточно минимальной подготовки. Если это не категорийный и сложный поход. Соломки везде не подстелешь и как не готовься все равно что-нибудь да заболит))), но это не страшно в этом то и вся прелесть. преодоление себя, усталость, вечерний расслабон. Чем труднее и экстремальнее поход, тем сильнее он запоминается. плюс в экстремальных условиях вырабатываются нужные гормоны и вторая половина похода всегда проходит легче, чем первая у новичков в том числе. Главное перетерпеть первые три дня.

[@sport_marafon]

True story))

[@artemv.333]

Вторая половина легче? Зависит от продолжительности. Если поход идёт более месяца, то явно не легче, говорю по собственным ощущениям. После третьей недели или точнее дня 25-27 постепенно увеличивается утомляемость и длительнее идёт восстановление. И еды требуется больше, чем в первые дни

[@artemv.333]

Первые три-пять дней жёсткие, согласен, организм адаптируется и потом норм

[@user-lw2ul1iu1e]

а есть возможность выкладывать лекции в аудиоформате? было бы удобнее слушать такие длинные лекции во время езды на авто

[@sport_marafon]

Иван, здравствуйте. Да, у нас есть аудиоверсия лекций в формате подкастов: kzbin.info/aero/PL-7bWOwIK0XTnnzZ3VyLOw2ACBPucvXAD

[@user-lw2ul1iu1e]

@@sport_marafon спасибо за ссылку!

[@user-vg5ns1od4h]

Я в ютубе слушаю, как аудио.. Экран заблокировала и слушаю)

[@skogkatt123]

thats what I use: in web browser (Firefox) ad some "video downloader" add-ons, get video to computer. and then use "FormatFactory" program to extract audio. or in google: online audio extractor.

[@AaaAaa-dp8ii]

Есть приложение с такими лекциями. С выкл.экраном работает.

[@vladislavjisa]

самый прикольный фокус в том, что даже при хорошей физухе может возникнуть проблема именно в кардио области, это то, имхо натренировать не всегда получается, не зря есть фильм "Ген высоты". Что собственно хочется сказать, люди среднестатистические проживающие в горных регионах, ну скажем примерно в 1000 метров над уровнем моря, куда более способные сделать несколько часовую вылазку в стиле пойти пройтись, а казалось бы человек специально тренировался и сдулся после пару часов. А про забеги, тут вообще молчу, видал некотрых австрийских и немецких дедков, по способностям которых любой спецназовец нервно курит в углу...

[@vitaliykislitsyn7540]

Во время самоизоляции очень понравилось ходить по леснице. У меня до 17 этажей. Спокойно со средней усталостью в течении часа прохожу больше 120 этажей с рюкзаком 15 кг. Друг зовет как раз на Алтай. Я готов?

[@user-rv9ux3sz8u]

Скорее всего тебя друг зовет в некатегорийный поход, для такого хватит физподготовки обычного офисного работника. Остальное удобная обувь, хороший сон и в целом небольшая готовность к усталости.

[@aleksandrgribakin3253]

Супер!!

[@user-np2fd2pk7s]

Я 70 километров прошел за 10 часов. Было лето. Километров 40 было нормально, шел быстрым шагом. Потом организм начал быстро перегревается. Начал много пить, темп снизился. Идти было сложно. Последние 5-7 километров были нереально жесткие. И в плане физики и в плане психики. Сознание плыло. Денег с собой было минимум. На такси домой не хватило бы. Только на пол пути. Была дилемма. Либо еще воды купить, либо подъехать на такси. В итоге купил воды, прошел еще часть пути и полехал оставшуюся часть пути на общественном транспорте.

[@gorbataiagora5920]

Что это зачем эти скитания

[@torin4183]

С горы то, что здесь говорится, не всегда так. Ибо спускаться часто приходится боком или задом, по сильному уклону

[@tagerdt]

Очень странно что муж устал. Я прошел 33км за 6 часов на следующий день после полумарафона. А на следующий день после прогулки опять побежал полумарафон и вот там мне было тяжело. Теория про клетку хороша, но с возрастом все равно жир будет на пузе и на боках, хоть обтренируйся. Просто у тренированных в клетках тоже будет запас.

[@asd99579]

Спасибо. Думал пойти, проверил по присаживанию на стул, понял что травма не позволит.

[@sport_marafon]

Скорейшего выздоровления Вам и интересных походов в будущем!

[@DenTrainer]

Молодец, спасибо)

[@user-lf7pd8fv8o]

У Вас все теоретические лекции проходят в будни? Хочу приехать к Вам на практическое занятие из другого города, но получается замкнутый круг. Практические занятия в выходные, но они только для тех, кто был на теории в будни.

[@sport_marafon]

Кристина, здравствуйте. Следующая лекция Елены состоится в пятницу 24 июля в 19:30. Отслеживать все мероприятия и регистрироваться на них можно на нашей странице Клуба Путешественников: sport-marafon.ru/klub-puteshestvennikov/

[@user-lf7pd8fv8o]

@@sport_marafon будет на ютубе видео - запись практической части?

[@sport_marafon]

@@user-lf7pd8fv8o да, запись будет на канале.

[@mralansmith4940]

подскажите может кто нибудь знает куда можно примастырить пвх лодку в сложенном виде 65x45x35см. смотрел рюкзаки туристический экспедиционные - они растут вверх. и по параметрам ширины глубины лодка вряд ли залезет. + хотелось бы ещё брать палатку, спальник. но это можно уже и снаружи наверно навесить? Может есть какой то рюкзак или только станковый рюкзак брать? я новичок совсем не разбираюсь в переноске грузов, пока ношу лодку в сумке, которая шла в комплекте. но хочется что то более удобное и вместительное, чтоб на пару дней хотя бы выбраться в водный поход.

[@vadimb.7570]

Как вариант можно сшить рюкзак на заказ. Есть местечковые фирмы которые занимаются производством снаряжения, начиная от курток, заканчивая рюкзаками. Поговорите с ними.

[@anagen33]

Как вариант лодка прикручиваешь резиновыми жгутами к небольшой тележке и катишь.

[@paravov]

Спасибо, интересная лекция. В последнее время складывается ощущение что люди без тренеров, гидов и инструкторов в туалет сходить не могут. Туда скоро будут подвозить на ратраке, заводить с кислородом и следить чтоб не утонул😂 Где походная романтика, дух приключений?

[@gorbataiagora5920]

В пвд

[@user-qz3ck4wt9d]

самые длинные и продолжительные маршруты в мире ходят как раз в основном легкоходы

[@eisenschnaps521]

16 кг без еды это легкоход ?)

[@NickolayBrodovskiy]

Ага. И далеко не самые сложные

[@gorbataiagora5920]

​@eisenschnaps521 ноу

[@alexandr9386]

Тема сложная, нужны индивидуальные тренировки.Девочка видно в теме, главное жизнерадостная.

[@musabek4321]

я первы коментатор

[@sport_marafon]

это вы молодец)

[@kontinentkrim]

1545m максимум)))

[@aleksandrfromnr6042]

Просто нужно выучить одно правило: всегда можно сделать еще один шаг. И вперед.

[@user-Denis-Andryushchenko]

Жаль нет никаких ссылок для связи с тренером.

[@gorbataiagora5920]

А может человек не хочет связываться

[@maxpervomaisk]

Уважаемый "Спорт-Марафон" очень часто смотрю ваши видео. Но данное видео не совсем не соответствует вашим стандартам. Надеюсь во второй части ваш лектор будет готов к лекции и можно будет рекомендовать к просмотру. Данное видео если есть возможность лучше переснять, не сочтите за грубость мой совет. Просто мне нравится ваш канал, а это видео уж сильно опустило вашу планку качества которую вы держите

[@sport_marafon]

Спасибо большое за переживания!:) Мы стараемся следить за качеством нашего контента, и по возможности проведем еще одну съемку. Надеемся Вас больше не расстроим :)

[@bitcoinmoscow2391]

Если тебе непонятно что такое общая выносливость?!. Думаю когда тебе будет 50 лет. Ты узнаешь что это))

[@user-to7gr6fy8y]

Можно в двух словах?

[@user-se5tf2tc7e]

Ну, мне 61, и что такое эта общая выносливость?

[@ai1.0]

Много кривляется. Некоторые утрверждения спорны и потому требуют ссылания на источник, либо доказательства. Например, что в походе не едим столько сколько надо - с чего бы это?

[@eisenschnaps521]

Какая еще подготовка непонятно. Мы когда в горы идем главное спирта взять что бы на 10 дней хватило а остальное ерунда

[@sport_marafon]

у каждого свои методы подготовки :)

[@user-wg8es6eg1h]

бухлоходы?

[@eisenschnaps521]

@@user-wg8es6eg1h А как по другому непонятно.

[@user-jx7fw3ks4t]

Смысл какой в горы с бухлом переться. Бухать можно и на лавочке возле подъезда. По крайней мере большинство тебе подобные так и делают

[@user-cv1xi1mx5z]

Спирт нужен для дезинфекции, идти бухим тяжко)