Yoga Splits | How to get into a split without PAIN | How to split safely

Xoạc dọc là một trong những tư thế phổ biến trong tập luyện thể thao và xuất hiện trong nhiều môn như múa, xiếc, gym, yoga. Ai cũng sợ xoạc dọc sẽ bị đau nhưng trong yoga chúng ta tiếp cận động tác xoạc dọc một cách nhẹ nhàng hơn, ít ép dẻo hơn.
Để có thể xoạc dọc được dễ dàng, cần có sự chuẩn bị trước bằng các bài tập bổ trợ để kéo dãn kheo chân, làm mềm khớp hông.
Để xoạc chân mà không đau, bạn cần tập luyện các bài bổ trợ này một cách từ từ chậm rãi, nhiều lần lặp lại để cơ thể tiếp nhận dần dần.
Nội dung chính:
0:00 Tư thế cánh bướm
0:55 Tư thế cái bàn
4:00 Bài tập mở khớp hông
7:00
7:50 Tư thế xoạc dọc
#cach_xoac_doc #cachxoacdoc #xoac_doc_khong_dau #xoac_doc_an_toan
Kết nối với Trang trên mạng xã hội:
Facebook: fb.watch/j2KsZ20E-T/
Instagram: / phantrang.yoga
KZbin: / phanthuytrang
Website: phanthuytrang.com/

[@tuongvy1271]

E cám ơn chj lần đầu tiên em xoạc gần chạm sàn r em sẽ cố gắng thêm

[@BFate2906]

Mình 14 tuổi, tập bài tập này vào buổi tối, vì mình thường làm 1,2 động tác có tính ép dẻo trước khi bt đến bài tập nên chỉ mất 2 tháng thôi.

[@chinguyen-pb1gy]

Cảm ơn bạn nhé. Hướng dẫn rất dễ hiểu

[@buithihongthuy2514]

Cảm ơn chị ạ . Em làm được rồi

[@phatdu1008]

Cảm ơn chị ❤️

[@HuongNguyen-dn9vc]

Cảm ơn bạn huóng dẫn dễ tập

[@anhca2023]

cảm ơn cô giáo❤

[@phuongluong99]

Mở rộng chân đc một tí trong buổi đầu tập rồi ạ em cảm ơn chị em sẽ cố gắng kiên trì và chăm chỉ tập chị ạ 😊😊😊

[@TrangPhanYoga]

😁

[@thaophuong2074]

Em chưa tập nhưng thấy mọi người tập theo và thành công quá . Mong là em sẽ lm đc🥰

[@minhthoi964]

Giờ làm được chưa á.🙄

[@touyen288]

Bạn làm đc ch

[@hongmaynguyen7436]

Cảm ơn bài chia sẻ của cô, em sẽ cố gắng luyện tập ạ.

[@thuongpham1934]

Bạn giỏi they

[@maithuy7402]

Cô ơi em thành cong 100%

[@hangdu7465]

Cảm ơn cô em sắp tập được rồi em sẽ cố gắng tập thêm ạ

[@taihuynhthi95]

Cô hướng dẫn dễ thương lắm.dễ tập

[@TrangPhanYoga]

cảm ơn chị nhé

[@andz7455]

Em tập hôm nay được ngày thứ 2 rồi và mông em đã chạm đc xuống sàn rồi cô ơi, cảm ơn coi rất nhiều♥️♥️

[@TrangPhanYoga]

E tập thường xuyên em nhé🥰

[@thanhha9389]

Sao giỏi thế..mình tập 1tuan rồi mà thấy hiệu quả chậm lắm..chắc do xương mình cung quá

[@ThuNguyen-jg6ux]

@@thanhha9389 như thế nào r bn mk tập hôm nay ngày đầu r mà cux sắp chạm còn 2 gan tay nhỏ nx là chạm r cho mk ý kiến vs

[@mapunu4325]

em đã làm được tồi thank you chị 😄

[@huongluu6158]

Mình đã tập 2 ngày và thành công . Vì hồi nhỏ mĩnh cũng đã từng xoạc chân dọc đc

[@thuongpham1934]

Giỏi thế bạn

[@tuanhoang4302]

Cách này khá là hiệu quả 👍

[@lienlien1632]

Cảm ơn cô.Cháu tập tối gần được rồi ạ.Cháu được cô dạy mẹ cháu bảo "Giỏi ghê".

[@shinichikudo1334]

Cảm ơn chị em tập đc rồi em xoạc rất thành thạo một chân r

[@anhthu9418]

Cảm ơn cô

[@huyentong7769]

cả ơn chị ạ

[@user-in6db8yw8n]

E tập lần đầu đã lm đc r c ơi , e cảm ơn c nhiều nha ❤

[@quynhthinguyen7996]

Nhờ cô mà bây io con xoạc chân hok cảm thấy đau như trước nx ☺😘 Cảm ơn cô ạ🥰

[@TrangPhanYoga]

🥰🥰🥰

[@huongho4177]

Cảm ơn bạn

[@dusungthi9022]

Bài này tập tốt lắm cô ạ

[@alwayssmile9117]

cô giỏi quá

[@vanbaytran532]

Cảm ơn nha

[@kini6547]

tuổi nào cũng tập được ạ.

[@TuanPham-pv4of]

Em xem đúng 2 lần là được chị ơi

[@huybaotrannguyen]

Có một số lần đau gio hết roi cam on co

[@fan_nhungthao1818]

em gần chạm rồi em cảm ơn chị em sẽ cố gắng hơi

[@nguyenphuonganh9804]

Tuyệt vời

[@trungleminh8498]

Nhờ chị mà giờ em tẹt ra như là ngồi xuống thôi chị ạ cảm ơn chị

[@tienho9118]

Hay nha để tập thử

[@mebitmebuno1484]

Cảm ơn c nhiều ạ, em tập bài này 1 lần là được lun r ạ. Các bạn lúc trước đã từng xoạc được rùi thì mình nghĩ chỉ cần tập bài này 1 lần thôi rùi sau đó cứ cố kiên trì một tí giữ tư thế, cố đẩy mông xuống nhiều lần một hồi sẽ ngồi chạm sàn đc hẳn á chứ khum cần phải tập nhìu ngày đâu nìe.

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@vantranle6217]

Hồi trẻ mình xoạc được, giờ lớn tuổi và tăng cân quá nhiều (tăng gần 20kg) so với hồi xưa giờ tập hổng nổi

[@dungbuitien3510]

hay quá.

[@tholy7486]

Cám mơn bài học của chị ạ...

[@TrangPhanYoga]

🥰🥰🥰

[@tholy7486]

Dạ

[@huongle1075]

Vậy là em đã làm được rồi: Em cảm ơn

[@huyenthuongdinhthi452]

Bạn lm mấy ngày là đc

[@kimnganang6680]

cám ơn chị nha chị làm em vui quá chừng

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@anhphuong7751]

hay qua chi oi em cam on chi a

[@TrangPhanYoga]

Cảm ơn bạn đã theo dõi Video của Trang. Thời gian này Trang sẽ ra nhiều Video hơn về sức khỏe và làm đẹp, bạn nhấn nút chuông theo dõi và follow FB Trang Phan Blog để kết nối với Trang nhé!

[@anhhang2679]

Giẻo quá

xinh quá

[@phamduyhung5834]

Dù hơi đau nhưng em sẽ cố gắng

[@vyduong6405]

Hay quá, em mới tập lần đầu mà gần chạm sàn luôn rồi ^^

[@MaiNguyen-fl9jl]

Cơ địa bạn dẻo í, thích ha.

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@thaovuphuong7927]

Tập lần đầu tiên là em đã làm được rồi

[@TTT-hj1sj]

em sẽ cố gắng hết sức để tập ạ 🥰🥰🥰

[@TrangPhanYoga]

Cảm ơn bạn đã theo dõi Video của Trang. Thời gian này Trang sẽ ra nhiều Video hơn về sức khỏe và làm đẹp, bạn nhấn nút chuông theo dõi và follow FB Trang Phan Blog để kết nối với Trang nhé!

[@lamtidi2214]

Em làm được rồi

[@ngale3121]

E tập 1 lần đã gần chạm đất rồi cảm ơn cj nhiều

[@ThuNguyen-jg6ux]

giỏi quá ạ

[@hunganh6467]

Cô ơi con tập hại rồi mà không được

[@quynhnhi19312]

@@hunganh6467 2 tuần

[@mymy534]

Mới tập 3 lần trong ngày đầu đã có thể kéo chân giãn hơn chút. Nếu tiếp tục trong 1 tuần chắc có lẽ khá hơn. Tôi đã 40t xương đã cứng nên cần tập nhìu hơn. Cám ơn video của add!

[@kimthoanguyen3829]

Đỉnh quá 😯😯😯😯😯

[@thithanhhuyenang7827]

Em làm được rồi cô nà

[@khaitran131]

Con cám ôn cô da day con a

[@TrangPhanYoga]

Cảm ơn bạn đã theo dõi Video của Trang. Thời gian này Trang sẽ ra nhiều Video hơn về sức khỏe và làm đẹp, bạn nhấn nút chuông theo dõi và follow FB Trang Phan Blog để kết nối với Trang nhé!

[@hangphamthithuy7583]

Hay quá chị ơi em làm không được đâu chị ơi

[@trungphuocht]

Cô giạy hay lắm ạ

[@TrangPhanYoga]

Cảm ơn bạn đã theo dõi Video của Trang. Thời gian này Trang sẽ ra nhiều Video hơn về sức khỏe và làm đẹp, bạn nhấn nút chuông theo dõi và follow FB Trang Phan Blog để kết nối với Trang nhé!

[@phuongphung1247]

Em tập đúng 1 lần bài của chị là em xoạng đc r chị ạ cảm ơn chị nhiều ❤

[@taihuynh7755]

Bn bao nhiêu tuổi r tui nam19 ko bt còn tập đc ko

[@LeAnh_08]

@@taihuynh7755 mik 2k8 , chắc còn tập dc 😂😂

[@nhuytran9643]

Lúc trước em có học Taekwondo nên thấy mấy cái xoạc chân dễ lắm nhưng sau đó nghỉ học, bây giờ cũng hơn 3 năm rồi nên tập lại cảm thấy rất đau ಥ_ಥ

[@giahan8566]

Cô dạy về cách dơ chân lên đầu đi ạ

[@thuyvo4965]

Hay quá cô ơi em đã tâp đc ròi thank cô hehe

[@minhanh9015]

C tập trog bao lâu ạ

[@TrangPhanYoga]

em tập mỗi ngày nhé

[@Linlee939]

Con cảm ơn cô ạ ^ω^

[@TrangPhanYoga]

Cảm ơn bạn đã theo dõi Video của Trang. Thời gian này Trang sẽ ra nhiều Video hơn về sức khỏe và làm đẹp, bạn nhấn nút chuông theo dõi và follow FB Trang Phan Blog để kết nối với Trang nhé!

[@LuLu-nh9ch]

Hiểu quả thiệt luôn

[@nguyenthiminhchanh9429]

em đã soạc được r cảm ơn cô ạ

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@Be-Na345]

Chị giỏi quá

[@TrangPhanYoga]

Cảm ơn bạn đã theo dõi Video của Trang. Thời gian này Trang sẽ ra nhiều Video hơn về sức khỏe và làm đẹp, bạn nhấn nút chuông theo dõi và follow FB Trang Phan Blog để kết nối với Trang nhé!

[@vuongdinh7704]

Em cũng gần học được rồi cô chỉ cần cố gắng nhiều hơn thì sẽ được 🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰🥰☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️☺️😊😊😊

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@ducbui5549]

Em cảm ơn chị vì chị mà em đã làm được một lần em cảm ơn chị rất là nhiều 👍😍😍

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@TinNguyen-vu7ng]

@@TrangPhanYogatuyet voi

[@thuyvynguyen324]

Em tập 2 ngày là được rồi, em cảm ơn c

[@buithihongthuy2514]

Chúc mừng bạn nha. Mình làm mãi chẳng được. Hình như mình là gần 1 tháng rồi 😭😭

[@ailevan3047]

Có đứa nào con trai xũng thích tập như tao ko 😁

[@Shindo_Yan]

có

[@Shindo_Yan]

tập để đá

[@MPhuong657]

Mik con gái á

[@Shindo_Yan]

chu cha

[@nghianek7270]

Tui trai tui cũng thik lm thế

[@tepbau7228]

ngay thu nhat em lam thu va rat dau nhung ngay thu 2 em da lam dc roi chi a cam on chi😀😀😀

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@ngoclien7770]

Có ai giống em ko mg tập 1 lần là em biết rồi chỉ oi em cảm ơn chị rất nhiều

[@TrangPhanYoga]

Okie em nhé. 👌👌👌👌👍

[@user-iy9xz7wj6c]

Cảm ơn Cô giáo nhieu nhé 👍👍

[@TrangPhanYoga]

Cảm ơn bạn đã theo dõi Video của Trang. Thời gian này Trang sẽ ra nhiều Video hơn về sức khỏe và làm đẹp, bạn nhấn nút chuông theo dõi và follow FB Trang Phan Blog để kết nối với Trang nhé!

[@khanhlinhnguyen-pz9ld]

Em xoặc đc gòi chị ạ lần đầu tiên luôn😂🎉

[@LienNguyen-yp3nc]

Em đã tập được

[@linhngo910]

Cũng được😘😘😘😘😘😘

[@camhong3931]

Cô ơi cái này tập 1tuần nhiêu ngày ạ

[@nguyenphuonglinh2806]

Cái này em tập từ lúc em 4 tuôi

[@huypham9313]

cái này tập bao lâu thì làm đc vậy ạ

[@duyendang6929]

Mình sắp làm đc rồi chỉ cần luyện tập là đc

[@huuhieuhuynh9171]

Em cũng tập những dong tac như Chị Nhưng em tập kiểu naked yoga Rất thoải mái ạ.

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@user-sj7pc6zt6b]

Tôi tập một lần được luôn

[@phungkim4502]

Con hâm mộ cô lắm đó

[@TrangPhanYoga]

Cảm ơn con nhiều nhé 🥰

[@phungkim4502]

Ước gì mốt con giống cô con muốn học cô lắm mà con không có thời gian thương cô

[@MoMo-sx1hz]

Đao quá cô ơi

[@TrangPhanYoga]

Chào em! Những ngày đầu tập thì chưa quen nên có thể đau nhè nhẹ. Chỉ cần tập nhẹ nhàng và kiên trì trong 1,2 tháng em nhé. Để tiện theo dõi thêm nhiều Video khác, em tìm Fanpage Trang Phan Blog để kết nối em nhé

[@hongdieu8224]

Mk học võ phải tập cái này hàng ngày để đá cao

[@phuongphung1247]

Em ko thể ngờ là tập xong bài tập của chị em lại doạng đc luôn ý

[@zenn2033]

Là xoạc đc r hả chị

[@thivongvo9190]

Giỏi quá cô giáo ơi

[@akuruhanki3901]

Cái này tập bao nhiêu lần mỗi ngày vậy ạ

[@antv9230]

Thấy video này chậm ghê ,nhưng thấy là tốt

[@Nadiya2308]

Cam on nieu❤❤❤

[@TrangPhanYoga]

Nadiya nhanh thế nhỉ 😄

[@VanBui-ix1wl]

Cj ơi cj dạy cách ke đi ạ

[@mienle3341]

👍👍👍👍❤️❤️❤️❤️hay

[@dieunguyen1318]

Mong cô làm

[@beestore6126]

Hơi đau nhưng em làm được ☺️

[@phongphong2413]

Siêu quá cô ơi

[@muihoang6773]

Chị ơi tập 2 ngày mới được ạ

[@khanhchicute5644]

Cảm ơn cô đã dạy cho chúng con, bây giờ con đã dẻo rồi ạ

[@TrangPhanYoga]

Chúc mừng em nhé! Nhớ tập luyện thường xuyên để giữ kết quả nhé. Kết nối FB Trang Phan Blog để theo dõi nhiều video hơn em nha!

[@iepang2351]

Em đã có thành quả

[@anhphi3265]

Đau quá cô ơi.... Em cố gắng tập nha

[@TrangPhanYoga]

Chào em! Những ngày đầu tập thì chưa quen nên có thể đau nhè nhẹ. Chỉ cần tập nhẹ nhàng và kiên trì trong 1,2 tháng em nhé. Để tiện theo dõi thêm nhiều Video khác, em tìm Fanpage Trang Phan Blog để kết nối em nhé

[@tabasus5685]

Dau qua chi oi

[@TrangPhanYoga]

Tập từ từ e nhé 😊

[@hanngoc8986]

Cảm ơn cô con xẹt doc được rồi ạ

[@HungNguyen-ts9oo]

Tập bao lâu là xoạc đc vậy bạn

[@muihoang6773]

Chị ơi tập mấy ngày mấy được ạ Em tập 4 ngày rồi mà chân em chẳng được một tí rồi Em cảm ơn chị❤❤❤

[@khanhang4223]

Trước kia em tập taekwondo đã xoạc dọc, xoạc ngang thành thục Sau đó em vì việc gđ nên nghỉ tập đã dc 2 năm. Vì có nhu cầu tự học võ tại nhà, em tập xoạc lại. Xem dc clip của chị, em tập đúng 1 hôm là xoạc dc như ngày xưa. Nhiều người dạy cách xoạc nhưng em tập mãi hiệu quả ko cao. May mà gặp dc chị CẢM ƠN CHỊ NHIỀU !!!

[@TrangPhanYoga]

Ko có gì. Chúc em tập giỏi nhé❤

[@thamvuh3797]

C tập đẹp quá

[@ha2855]

Cậu ơi cậu tự học taekwondo hay là đi học ở ngoài ạ?

[@freyanguyen9909]

Hehe mình cũng từng học Taekwondo, bây h nghỉ rồi xoạc lại cũng khó

[@kienhoangxuan5618]

@@ha2855 nếu mà tập võ tự vệ được 1-2 năm rồi bỏ thì nó có bị quên các kiến thức tự vệ k vậy . Nó có thể quên cách tự vệ k nhỉ

[@nhuytran1884]

giờ em banh hán như một trò đùa chị ạ 🙂

[@thuyhangnguyen2663]

Bạn tập lâu k

[@tvn6353]

Nhỏ thì tầm 1-3 tháng lớn thì hơi lâu và đau

[@maytv2463]

Tui có 1 tuần à

[@ngoclien7770]

Tui tập có 1 ngày à là Được luôn ko cần tap mấy tháng mới biết

[@ngoclien7770]

Tui có 1ngày À

[@chuongphansy3810]

Òa, tài thật

[@YenHai-yv3kl]

Cậu tập được à