Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай

🏋️‍♂️ Программа для новичка в Telegram-боте - go.gymbot.ru
👉 Спортивные витамины - gymcoach.ru/force_vitamins
Сергей Югай представляет программу тренировки (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе (для начинающих), то эта серия видео для Вас.
В третьем выпуске Сергей Югай, совместно с Владимиром Сучковым, покажет тренировку на ноги и плечи.
Наш сайт: мышцы.рф
Спортивное питание: rocket-nutrition.ru
Снято в клубе Fitness House Prestige: goo.gl/IfZcwL
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Приседания со штангой (ноги)
2. Жим ногами в тренажёре (ноги)
3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги)
4. Жим гантелей сидя (плечи)
5. Разводка рук с гантелями (плечи)
6. Тяга штанги к подбородку (плечи)
Владимир Сучков ВК: plrat
Сергей Югай ВК: sergeibodik
На канале Мышцы.рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.

[@Artem0023]

ГОТОВОЕ ! Может кому пригодится , на основе трех роликов этих для себя выписал в текстовый файл на телефон программу эту , сюда выкину может кто себе скачает на телефон и будет пользоваться , писал чтоб было мне понятно , так что можете исправить под себя какие то моменты , в скобках актуальные весы для меня на тот момент День 1 Грудные и Трицепс 3-4 подхода , по 8-12 повторений (11 и 12 должны тяжело идти) опускать штангу 3 сек. , поднимать 1 сек. Тренировка будет состоять из шести упражнений: 1 Грудь. ( 15+2.5 на сторону ) Жим лёжа руки широко , предплечье перпендикулярно полу , опускать на соски ( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи , небольшой мостик ) 2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода , по 8-12 повторений 2 Грудь. ( 10-12,5 на сторону ) Жим лёжа на наклонной скамье 30°- 45° , опускать на ключицу , 2-3 с легким весом разминочных и 3-4 рабочих по 8-12 повторений 3 Грудь. ( 12 ) Разведение гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов кулаки смотрят вверх всегда , сведение внутрренностей локтей мужик учил 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений 4 Трицепс. ( целиковая 20 ) Французский жим на горизонтальной скамье , хват немного уже чем ширина плеч , гнутый гриф , локти чуть завалены назад , опускать гриф примерно не место где волосы начинаются 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений 5 Трицепс. ( 4-5 ) Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя , локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений 6 Трицепс. ( 20-25 ) Разгибание рук в блоке ,веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая )) , в нижнем положении напрячь трицепс на сек 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений День 2 Спина и Бицепс Тренировка будет состоять из шести упражнений: 1 Спина. ( 40 ) Тяга верхнего блока на спину ,аналог подтигивания , акцент на спину на сведение лопаток , не сутулиться , стараться не тянуть руками Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений 2 Спина. ( 35 ) Тяга горизонтального блока к себе , не сутулиться , ноги чуть согнуты , акцент на спину на сведение лопаток 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений 3 Спина. ( 20 ) Тяга в наклоне одной рукой с гантелью , бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем, гантель подводим к талии 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений 4 Спина. Гиперэкстензия . Спина не сутулится 2 рабочих подхода по 15-20 повторений 5 Бицепс . ( 5 ) Сгибание на бицепс со штангой юзет , бизепс напрячь на секунду при сокращении 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений 6 Бицепс. ( 8 ) Попеременное сгибание на бицепс с гантелью , также напрягать бицепс в верхней точке 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз ) День 3 Ноги и Плечи (Дельты) Тренировка будет состоять из шести упражнений: 1 Ноги. ( 12,5 на сторону ) Приседания со штангой , ноги на ширине плечь , носки чуть в стороны , до уровня паралельных бедер полу , медленно опускаться , голову не опускать 1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений 2 Ноги. ( 75 ) Жим ногами в тренажёре , ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны , до 90 градусов между голенью и бедром в нижней точке сила тяжести остается на пятках , пятки не отрываются , в верхней точки ноги полностью не выпрямлять 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 15 повторений 3 Ноги. ( 35 ) Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений 4 Плечи. ( 13 ) Жим гантелей сидя на скамье со спинкой , 4 точки опоры - стопы,таз лопатки,затылок , руки и голова в одной плоскости опускаем гантели примерно до ушей , при подьеме чуть их сводим вместе 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений 5 Плечи. ( 5 - 4 ) Разводка рук с гантелями, работают только дельты , плечи не поднимать , поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти 3-4 рабочих подхода по 12 повторений 6 Плечи. ( 20-25 целиковая штанга ) Тяга штанги к подбородку , хват на ширине плеч , как бы локтями стараемся кверху поднять как будто нас кто то веревками тянет за них плечи сами не поднимаем , линдовер в этом упражнении говорил что стараться как бы отводить локти в стороны типа разорвать штангу 3 рабочих подхода по 10-12 повторений

[@vasiliyshamkov2094]

красава!)))))) я половину работы проделал и твой коммент увидел)

[@nedveadhzov8186]

спасибо очень признателен....

[@user-nq6mi2sd2e]

Artem0023 г

[@sergeiloginov252]

Дающему да воздастся! ))) Благодарю тебя, незнакомый товарищ!

[@user-wn7op2jk6b]

Эти веса 20- 25 у тебя для новичка на тот момент? Мне как новичку с каких начать весов?

[@Stroitel83]

Интеллигентный тренер, очень хороший мужик!

[@Ivan_Kalashnikov]

Это лучшая программа для новичков в русскоязычном сегменте ютуба. Огромная благодарность Сергею и Владимиру.

[@dimitrov_dent]

1. Приседания со штангой (ноги) 3:03 2. Жим ногами в тренажёре (ноги) 10:31 3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги) 14:44 4. Жим гантелей сидя (плечи) 17:22 5. Разводка рук с гантелями (плечи) 20:25 6. Тяга штанги к подбородку (плечи) 24:30

[@MaxMine100]

Иду по дороге в зал, забыл записать себе план тренировки. Спасибо тебе большое, спас!

[@281109]

​@@MaxMine100 этому видео 7 лет Я думал я один треню по этому плану

[@MaxMine100]

@@281109 Не один :) Надо с чего-то начинать. Я от видео с тренировками ждал не перечисления тренажёров и подходов/повторений, как везде, а как тут, сам факт того, как человек занимается, на каком тренажёре, какая техника. Пробежался по интернету, ничего не нравилось, а здесь прям увидел, что хотел

[@user-zm7hi6ed5n]

​@@281109я сейчас пересматриваю свой кривой план на ноги, чтобы был нормальный тренировочный объем

[@nucleus921]

Лучший !

[@Zoom3xShuffle]

Ждем Видео для более продвинутых.

[@user-bv8my6wn4l]

Ванёк Брянцев яя

[@user-pd1cr7ie6o]

Когда будет четвертый день?

[@ckajia3417]

Уже 2 года ждем

[@user-nl1nu3ho9w]

Ну ребятки, ну у каждого же в зале есть дежурный тренер подойдите да спросите у него

[@alazarnfreeman9216]

@@user-nl1nu3ho9w ты што, это же надо деньги платить

[@bayamanabdulamitov2910]

салам из Бишкека! спасибо за эту трилогии.все просто и понятно для новичка.еще раз спасибо 👍👍👍

[@user-lt2lr7mx8e]

Сергей и Володя большое спасибо за инфо по тренировках, разбор по ошибкам упражнений. Стараюсь учитывать ваши замечания.Еще раз спасибо!!!

[@pasha_kregul6677]

с нетерпением буду ждать тренировки для более продвинутых, спасибо большое)

[@maximprivalov4929]

Югай так доступно объясняет, спасибо! Нравится разумный подход к тренировкам и советы новичкам.

[@residentevil1067]

Сергей, спасибо огромное!!! Вы несомненно лучший!!!!!

[@Gro31k]

Сергей большое спасибо!!!за данную рубрик, очень познавательно, без всяких выкрутасов.чисто по человечески и все понятно мне -новичку.Спасибо вам большое и мышцам рф!!! Ps хочется увидеть обучение разминке.

[@251OmgOmg]

Пропускал школьную физкультуру что ли?)

[@hetres7751]

Вадим Климов нам на физре говорят пробегите 6 кругов потом в волейбол играем, все

[@TheKakTak]

Ждём продвинутых тренировок ! Спасибо огромное за видео.

[@user-zc7qm7vf7v]

Круто! Занимаюсь с вами третий день! Все просто,понятно,самое ГЛАВНОЕ-показываете ошибки! Молодцы,по моему все подобранно супер! Продолжаю

[@paradox84]

ОГРОМНОЕ СПАСИБО тебе Сергей!

[@evtecticafinance8814]

Спасибо большое ,у меня младший брат начал заниматься именно по этой системе , смотрю на него и радуюсь !

[@alexgold2716]

Спасибо вам за все 3 видео урока...

[@user-wf1kf5ze9w]

Ребята спасибо большое вам за видео!!!Жду новых видео для продвинутых!!!

[@dmku9380]

Спасибо за тренировку. Для начинающих очень много полезной информации.

[@nikolaygrishko1608]

Ребята вы молодцы, спасибо.

[@headhunter7807]

самые классные и простые и понятные видео 👍спасибо вам Сергей!💪👍

[@vova_rn]

Класс! Спасибо Сергей за отличное видео!

[@Davishka20]

Мы готовы к следующим треням!

[@biedermann54]

большое спасибо ребята!!!

[@alexanderal7714]

Югай ты лучший!!! Мочи!!! Ждем продвинутых трень!..Пожалуйста.

[@youtubea147]

Ахха , ты любишь мочу ?

[@user-fd9up6hj9f]

Ты даже не представляешь на сколько это глупо с твоей стороны шутка уровня 10-ти летнего школьника

[@SuperMegaKolbaska]

Мб это он и есть?)

[@Skripach_24rus]

Много видео пересмотрел,а у Сергея всё понятно и просто!5+

[@832serg]

ООоо! Ребята спасибо за труд. Надеюсь эта информация еще актуальна спустя неполных 6 лет.

[@liletl3083]

Пока что ещё не вышел новый : Человек. Пока что на старой версии человечества ещё работает)).

[@user-hf6kr8qu4c]

Ну здравствуй Тони Старк

[@PHantoM-qk6ex]

@@user-hf6kr8qu4c Привет Питер, Здарова Заебал😂

[@Dyuha-td9nl]

а что могло поменяться?)

[@user-xg4fd4ww5o]

Уже актуально полные 7 лет... ))

[@user-xb7sl1dp2n]

Ждём новых тренировок , спасибо за видео

[@user-oq2qp8cq9s]

Спасибо мужики, продолжайте. Все прям чётинько

[@sakenrysbekov8868]

Спасибо огромное за ваш труд!

[@behappy9522]

Спасибо за информацию! Приятно слушать и смотреть! Без воды!

[@user-su1wk1py4v]

Спасибо вам , мужики!

[@igordrachev5735]

Спасибо за подробное видео и внимание к новичкам.

[@alexandrkrav]

Ребята, спасибо. За хороший и понятный урок.

[@sgrechkin]

Ждем новых видео! Очень все доходчиво и четко!

[@arslano4531]

Большое спасибо, все просто, понятно, ребята молодцы

[@user-qe1rp9mc3w]

СУПЕР!!!БОЛЬШЕ ТАКИХ ВИДЕО

[@user-rc2np4zr8h]

красавцы мужики . Спасибо

[@ixen80]

Хотим продолжения! Даешь продвинутую программу!

[@axar1off]

Спасибо за программу тренировки )

[@Evgeny2]

Очень понравилось. Жду с нетерпением тренинг для более продвинутых

[@stereostorm]

Занимался тяжёлой атлетикой в молодости 5 лет. 20 лет спустя решил заняться телом и здоровьем, много видео пересмотрел, но ничего внятного и упорядоченного не нашёл кроме вашей программы. Спасибо за старания, занимаюсь по вашей методике!

[@andreykuznetsov5072]

Спасибо ребята!

[@user-vm1vh1kq6r]

Спасибо за сплит видео.

[@ramazanr8940]

Сергей вы лучший!

[@Aleksandr332011]

Спасибо за методику - классно рассказано! Сергею респект и уважуха - препод от бога! Единственный "минус" видео в работе видео оператора - монтажера. Он, с одной стороны - молодец, сделал видео смотрибельным, но забыл, что оно обучающее и рассчитано на то, что его будут не просто смотреть, а изучать, учиться по нему. К примеру, в отрывке про махи на средние дельты всего секунды две показано, как правильно делать, а потом пошли "творческие планы" снизу, сбоку, сверху, хотя и красивые, но не несущие никакой смысловой нагрузки для обучения. Обучаемый в этом видео должен видеть то, что он должен увидеть в зеркале во время своей тренировки. Ни свой затылок сверху, ни свою попу снизу обучаемый во время тренировки не видит и оно ему не надо, а вот важного вида анфас - всего 2 секунды!

[@My_blog1986]

Ребята, спасибо!

[@user-gw5ek2iu4i]

Спасибо большое) Отличный сплит для новичка) хотелось бы продолжения, для более продвинутых спортсменов, с разъяснениеми там, когда этот момент настает, больше видов упражнений, варианты техник)) спасибо))

[@user-gl1or5vd9i]

Красавчики 👍 всё чётка и внятно объясняют и показывают👍уважуха

[@user-cp8be4yt3y]

Сергей все доходчиво и понятно!

[@sergekim5499]

Супер!) Спасибо огромное)

[@user-ql9uw6rf1o]

Лучший канал) спасибо вам

[@Derjius]

Спасибо за инфо!

[@user-jx5lb1ne1z]

Спасибо ребят. Занимаюсь по вашим урокам. Прогресс чувствую!

[@igbe5227]

spasibo! ochen horoshaya programma !

[@Divergent-pe3jq]

просто нет слов! красавчикИ пацаны😊💪💪💪👍👍👍👍👍

[@user-mv2xj5gg2o]

Спасибо,ждем нових!!!!

[@user-nt5zl6lo4x]

Отличное видео. Ждем новых трень))))))

[@user-wr1yd1nm7p]

Сергей, спасибо огромное за все три дня для новичков)) Начал заниматься по этой системе. Всё доступно, максимально подробно и со знанием дела)) Супер)

[@creativepeople6769]

И как успехи?

[@user-ep6bx3lc3s]

Продолжайте рубрику!

[@liron1837]

5:41 3-4 подхода 10-12 повторений 10:31 3-4 подхода по 15 повторений 15:09 3-4 похода по 10-12 повторений 19:09 3-4 подхода по 10-12 повторений 23:19 3-4 похода по 12 повторений 25:18 3 подхода по 10-12 повторений

[@onerepublic7291]

Братан 3 или 4 подхода?? Ты пишешь 3-4

[@liron1837]

@@onerepublic7291 на твоё усмотрение

[@user-lx1mb9hq6g]

Супер программы от Сергея, и подробное описание что правильно что нет. Но ждем от тебя третий день второго уровня.

[@user-fv6ox1nz4z]

Спасибо вам огромное!)

[@user-kt8xd5rf1c]

Спасибо, ребята. Я по вам занимаюсь. Продолжайте пожалуйста👍

[@Ak_-Bars]

Благодарю вас! Всё очень понятно и хорошо разжевали.

[@chamPakc1]

тренажеры конечно супер!

[@user-qj6cz9uc9s]

Спасибо большое! Все четко и просто 💪👍

[@taraskravchenko1170]

Супер, мне как новичку, очень понравилось как объясняете и показываете.

[@dmitry5296]

Ждем новый уровень!)

[@dmitriy_insidetv9282]

Большое спасибо за серию видео тренировок для новичков! Хотелось бы увидеть что-то подобное для людей которые уже не новички в зале, но еще не полностью уверены в своей программе!

[@user-or6nr2qy6i]

Спасибо, очень полезное видео!

[@user-ly1zb2pm4v]

Спасибо за видео. 👍

[@dmitrijs4409]

скачал все части. молодец, хорошо рассказывает

[@Kujiibki]

20:37 Югай говорит о том что это упражнение сильно извращают и тут же на заднем плане парень что то странное творит)

[@nik_name228]

Kujiibki ахахах я тоже заметил)

[@e.karakaev7446]

Kujiibki Ничего не слышу...

[@TrailersKollaydera]

+Kujiibki в дельту средуху попадает)))

[@ZaDobroXXX]

Там инструктор. Похоже, специально попросили сделать неправильно.

[@leodrive6879]

еще и с тренером)))

[@srgntss_st4626]

Серега Югай как всегда на высоте. Лучший просто. Все понравилось. С нетерпением ждем сплит для продвинутых, как вы обещали ;))

[@Timisfree]

Очень хорошее видео, спасибо!

[@user-le1uv2ps4t]

До неприличия все грамотно и доступно!!!

[@osman8627]

Спасибо Большое Вам💪💪💪

[@user-fz4rz2io5d]

Все доступно и понятно респект вам ребята ждем от вас еще интересного видео

[@user-xb7mv7uq2o]

Спасибо Вам! Четко с толком и по делу!

[@user-bh7lb7rh5s]

Спасибо. Занимаюсь много лет, но до сих пор узнаю много нового и интересного.

[@user-es5mz8vg9n]

Доброго времени суток. И так по истечении 6 месяцев занятий по данной программе, могу сказать следующее, тренировка для новичков очень действенная, ростешь и округляешься конечно по малому , но за то пропорционально. Я по своему строению эктоморф в простонародье дрищ))) но данный комплекс на 3 дня мне здорово помог изменения заметил на 4ом месяце, на 6ом уже понял что эффект довольно внушительный, немного под себя подкорректировал программу и все стало лучше

[@user-fi5mn1vx7x]

Это вам огромное спасибо, помогли!

[@klevoe_mesto_61]

Очень хорошая программа, всё грамотно объясняется👍 после трёхлетнего перерыва самое то))

[@MrGoodDragon]

Югай, лучший рассказчик.

[@vagakaib4266]

Больше спасибо

[@Yosso117]

Спасибо, очень полезное видео. Хотелось бы также с продвинутым уровнем ознакомиться.

[@hardbesttoplay5614]

Ждём более продвинутых тренировок, Югай продолжай!!!)

[@user-te8mx6ef8z]

Всё доходчиво и детально разобрал все упражнения. Спасибо за видео.

[@user-nb5yd9eo9i]

"День груди" - как название праздника звучит.))

[@sergeiantipin1138]

спасибо вам большое, ребята! продолжайте в том же духе! лайк, подписка

[@BulatFa]

Огромное спасибо!!!

[@sultansmailov2661]

Спасибо по вашей программе занимаюсь

[@user-bc4rb9ld4f]

спасибо за сплит новичка))отличное обяснение парни!

[@Joker-xu2xx]

Вы молодцы. Спасибо. С меня лайки и подписка.

[@Elino4ka93]

все грамотно, доступно, спасибо!!!

[@_yarko_9893]

Привет с Украины. Спасибо Вам большое, очень помогаете таким юным и зелёным как я. Вы вносите огромный вклад в наше физическое развитие.

[@prostojestkiy1959]

Хорошо объясняет, молодец

[@mirtozbek9482]

Очень полезны видео. Спасибо

[@melisforever2412]

Респект всем спортсменам✊

[@user-ek8ss9mk8r]

Спасибо вам!