Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай

[@Artem0023]

ГОТОВОЕ ! Может кому пригодится , на основе трех роликов этих для себя выписал в текстовый файл на телефон программу эту , сюда выкину может кто себе скачает на телефон и будет пользоваться , писал чтоб было мне понятно , так что можете исправить под себя какие то моменты , в скобках актуальные весы для меня на тот момент День 1 Грудные и Трицепс 3-4 подхода , по 8-12 повторений (11 и 12 должны тяжело идти) опускать штангу 3 сек. , поднимать 1 сек. Тренировка будет состоять из шести упражнений: 1 Грудь. ( 15+2.5 на сторону ) Жим лёжа руки широко , предплечье перпендикулярно полу , опускать на соски ( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи , небольшой мостик ) 2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода , по 8-12 повторений 2 Грудь. ( 10-12,5 на сторону ) Жим лёжа на наклонной скамье 30°- 45° , опускать на ключицу , 2-3 с легким весом разминочных и 3-4 рабочих по 8-12 повторений 3 Грудь. ( 12 ) Разведение гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов кулаки смотрят вверх всегда , сведение внутрренностей локтей мужик учил 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений 4 Трицепс. ( целиковая 20 ) Французский жим на горизонтальной скамье , хват немного уже чем ширина плеч , гнутый гриф , локти чуть завалены назад , опускать гриф примерно не место где волосы начинаются 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений 5 Трицепс. ( 4-5 ) Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя , локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений 6 Трицепс. ( 20-25 ) Разгибание рук в блоке ,веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая )) , в нижнем положении напрячь трицепс на сек 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений День 2 Спина и Бицепс Тренировка будет состоять из шести упражнений: 1 Спина. ( 40 ) Тяга верхнего блока на спину ,аналог подтигивания , акцент на спину на сведение лопаток , не сутулиться , стараться не тянуть руками Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений 2 Спина. ( 35 ) Тяга горизонтального блока к себе , не сутулиться , ноги чуть согнуты , акцент на спину на сведение лопаток 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений 3 Спина. ( 20 ) Тяга в наклоне одной рукой с гантелью , бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем, гантель подводим к талии 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений 4 Спина. Гиперэкстензия . Спина не сутулится 2 рабочих подхода по 15-20 повторений 5 Бицепс . ( 5 ) Сгибание на бицепс со штангой юзет , бизепс напрячь на секунду при сокращении 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений 6 Бицепс. ( 8 ) Попеременное сгибание на бицепс с гантелью , также напрягать бицепс в верхней точке 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз ) День 3 Ноги и Плечи (Дельты) Тренировка будет состоять из шести упражнений: 1 Ноги. ( 12,5 на сторону ) Приседания со штангой , ноги на ширине плечь , носки чуть в стороны , до уровня паралельных бедер полу , медленно опускаться , голову не опускать 1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений 2 Ноги. ( 75 ) Жим ногами в тренажёре , ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны , до 90 градусов между голенью и бедром в нижней точке сила тяжести остается на пятках , пятки не отрываются , в верхней точки ноги полностью не выпрямлять 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 15 повторений 3 Ноги. ( 35 ) Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений 4 Плечи. ( 13 ) Жим гантелей сидя на скамье со спинкой , 4 точки опоры - стопы,таз лопатки,затылок , руки и голова в одной плоскости опускаем гантели примерно до ушей , при подьеме чуть их сводим вместе 1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений 5 Плечи. ( 5 - 4 ) Разводка рук с гантелями, работают только дельты , плечи не поднимать , поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти 3-4 рабочих подхода по 12 повторений 6 Плечи. ( 20-25 целиковая штанга ) Тяга штанги к подбородку , хват на ширине плеч , как бы локтями стараемся кверху поднять как будто нас кто то веревками тянет за них плечи сами не поднимаем , линдовер в этом упражнении говорил что стараться как бы отводить локти в стороны типа разорвать штангу 3 рабочих подхода по 10-12 повторений

[@vasiliyshamkov2094]

красава!)))))) я половину работы проделал и твой коммент увидел)

[@nedveadhzov8186]

спасибо очень признателен....

[@андрейсырбу-ъ2ю]

Artem0023 г

[@sergeiloginov252]

Дающему да воздастся! ))) Благодарю тебя, незнакомый товарищ!

[@Дмитрий-г1я4ф]

Эти веса 20- 25 у тебя для новичка на тот момент? Мне как новичку с каких начать весов?

[@Stroitel83]

Интеллигентный тренер, очень хороший мужик!

[@Ivan_Kalashnikov]

Это лучшая программа для новичков в русскоязычном сегменте ютуба. Огромная благодарность Сергею и Владимиру.

[@Gro31k]

Сергей большое спасибо!!!за данную рубрик, очень познавательно, без всяких выкрутасов.чисто по человечески и все понятно мне -новичку.Спасибо вам большое и мышцам рф!!! Ps хочется увидеть обучение разминке.

[@251OmgOmg]

Пропускал школьную физкультуру что ли?)

[@hetres7751]

Вадим Климов нам на физре говорят пробегите 6 кругов потом в волейбол играем, все

[@Aleksandr332011]

Спасибо за методику - классно рассказано! Сергею респект и уважуха - препод от бога! Единственный "минус" видео в работе видео оператора - монтажера. Он, с одной стороны - молодец, сделал видео смотрибельным, но забыл, что оно обучающее и рассчитано на то, что его будут не просто смотреть, а изучать, учиться по нему. К примеру, в отрывке про махи на средние дельты всего секунды две показано, как правильно делать, а потом пошли "творческие планы" снизу, сбоку, сверху, хотя и красивые, но не несущие никакой смысловой нагрузки для обучения. Обучаемый в этом видео должен видеть то, что он должен увидеть в зеркале во время своей тренировки. Ни свой затылок сверху, ни свою попу снизу обучаемый во время тренировки не видит и оно ему не надо, а вот важного вида анфас - всего 2 секунды!

[@dimitrov_dent]

1. Приседания со штангой (ноги) 3:03 2. Жим ногами в тренажёре (ноги) 10:31 3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги) 14:44 4. Жим гантелей сидя (плечи) 17:22 5. Разводка рук с гантелями (плечи) 20:25 6. Тяга штанги к подбородку (плечи) 24:30

[@MaxMine100]

Иду по дороге в зал, забыл записать себе план тренировки. Спасибо тебе большое, спас!

[@281109]

​@@MaxMine100 этому видео 7 лет Я думал я один треню по этому плану

[@MaxMine100]

@@281109 Не один :) Надо с чего-то начинать. Я от видео с тренировками ждал не перечисления тренажёров и подходов/повторений, как везде, а как тут, сам факт того, как человек занимается, на каком тренажёре, какая техника. Пробежался по интернету, ничего не нравилось, а здесь прям увидел, что хотел

[@ДашутинКирил]

​@@281109я сейчас пересматриваю свой кривой план на ноги, чтобы был нормальный тренировочный объем

[@nucleus921]

Лучший !

[@bayamanabdulamitov2910]

салам из Бишкека! спасибо за эту трилогии.все просто и понятно для новичка.еще раз спасибо 👍👍👍

[@Davishka20]

Мы готовы к следующим треням!

[@Zoom3xShuffle]

Ждем Видео для более продвинутых.

[@СергейБагаев-м6ъ]

Ванёк Брянцев яя

[@СеменДергачев-н7к]

Когда будет четвертый день?

[@ckajia3417]

Уже 2 года ждем

[@Будущее-о7и]

Ну ребятки, ну у каждого же в зале есть дежурный тренер подойдите да спросите у него

[@alazarn7]

@@Будущее-о7и ты што, это же надо деньги платить

[@ЕвгенийХрапов-э4у]

Сергей, спасибо огромное за все три дня для новичков)) Начал заниматься по этой системе. Всё доступно, максимально подробно и со знанием дела)) Супер)

[@creativepeople6769]

И как успехи?

[@evtecticafinance8814]

Спасибо большое ,у меня младший брат начал заниматься именно по этой системе , смотрю на него и радуюсь !

[@pasha_kregul6677]

с нетерпением буду ждать тренировки для более продвинутых, спасибо большое)

[@832serg]

ООоо! Ребята спасибо за труд. Надеюсь эта информация еще актуальна спустя неполных 6 лет.

[@liletl3083]

Пока что ещё не вышел новый : Человек. Пока что на старой версии человечества ещё работает)).

[@Carpediem-g4f]

Ну здравствуй Тони Старк

[@PHantoM-qk6ex]

@@Carpediem-g4f Привет Питер, Здарова Заебал😂

[@Dyuha-td9nl]

а что могло поменяться?)

[@БолгарБорзов]

Уже актуально полные 7 лет... ))

[@vinxebat]

Единственный нормальный видос про ноги.

[@stereostorm]

Занимался тяжёлой атлетикой в молодости 5 лет. 20 лет спустя решил заняться телом и здоровьем, много видео пересмотрел, но ничего внятного и упорядоченного не нашёл кроме вашей программы. Спасибо за старания, занимаюсь по вашей методике!

[@СебастьянПерейро-у5ь]

Доброго времени суток. И так по истечении 6 месяцев занятий по данной программе, могу сказать следующее, тренировка для новичков очень действенная, ростешь и округляешься конечно по малому , но за то пропорционально. Я по своему строению эктоморф в простонародье дрищ))) но данный комплекс на 3 дня мне здорово помог изменения заметил на 4ом месяце, на 6ом уже понял что эффект довольно внушительный, немного под себя подкорректировал программу и все стало лучше

[@nikolaygrishko1608]

Ребята вы молодцы, спасибо.

[@taraskravchenko1170]

Супер, мне как новичку, очень понравилось как объясняете и показываете.

[@igbe5227]

spasibo! ochen horoshaya programma !

[@АндрейХлыстунов-г1х]

Спасибо большое) Отличный сплит для новичка) хотелось бы продолжения, для более продвинутых спортсменов, с разъяснениеми там, когда этот момент настает, больше видов упражнений, варианты техник)) спасибо))

[@СеваЛуговской]

Ребята спасибо большое вам за видео!!!Жду новых видео для продвинутых!!!

[@ВадимАбдулганиев]

Красавчики 👍 всё чётка и внятно объясняют и показывают👍уважуха

[@РоманТокарев-е3т]

Спасибо мужики, продолжайте. Все прям чётинько

[@maximprivalov4929]

Югай так доступно объясняет, спасибо! Нравится разумный подход к тренировкам и советы новичкам.

[@АлександрЯковенко-ю8ч]

Спасибо. Занимаюсь много лет, но до сих пор узнаю много нового и интересного.

[@behappy9522]

Спасибо за информацию! Приятно слушать и смотреть! Без воды!

[@dmitrijs4409]

скачал все части. молодец, хорошо рассказывает

[@КаримЕ]

Круто! Занимаюсь с вами третий день! Все просто,понятно,самое ГЛАВНОЕ-показываете ошибки! Молодцы,по моему все подобранно супер! Продолжаю

[@alexanderal7714]

Югай ты лучший!!! Мочи!!! Ждем продвинутых трень!..Пожалуйста.

[@youtubea147]

Ахха , ты любишь мочу ?

[@ГерманМиллер-к7и]

Ты даже не представляешь на сколько это глупо с твоей стороны шутка уровня 10-ти летнего школьника

[@SuperMegaKolbaska]

Мб это он и есть?)

[@blackhole8264]

Отлично, услышал знакомые слова - обед в бургер кинге. Этот тренажёр мне нравится, им и буду заниматься первые пол года. Спасибо за видео! Не думал, что накачаться будет так приятно.

[@Raiwls]

Была бы это книга а не видео все страницы были замяты от моих просмотров ,очень сильно помогли продолжайте

[@headhunter7807]

самые классные и простые и понятные видео 👍спасибо вам Сергей!💪👍

[@СергейИванов-и1й4й]

Супер программы от Сергея, и подробное описание что правильно что нет. Но ждем от тебя третий день второго уровня.

[@dmitrykhalilov8361]

Привет из Бишкека. Сегодня первый день иду в качалку. Видос супер. Спасибо большое.

[@ixen80]

Хотим продолжения! Даешь продвинутую программу!

[@Skripach_24rus]

Много видео пересмотрел,а у Сергея всё понятно и просто!5+

[@АндрейПоддубный-ъ3я]

Огромное вам спасибо Сергей ! Приходя в зал , не приходится смотреть на то, а кто что там делает, и что бы мне тоже поделать.

[@ГеографикФанатик]

Сергей все доходчиво и понятно!

[@dmku9380]

Спасибо за тренировку. Для начинающих очень много полезной информации.

[@alexgold2716]

Спасибо вам за все 3 видео урока...

[@TheKakTak]

Ждём продвинутых тренировок ! Спасибо огромное за видео.

[@Divergent-pe3jq]

просто нет слов! красавчикИ пацаны😊💪💪💪👍👍👍👍👍

[@klevoe_mesto_61]

Очень хорошая программа, всё грамотно объясняется👍 после трёхлетнего перерыва самое то))

[@axar1off]

Спасибо за программу тренировки )

[@MrPalexo]

Хороший ролик. Хорошо показывает. Хорошо рассказывает и снято хорошо.

[@ДмитрийСтинковой-д1ъ]

Спасибо ребятам за простой и понятный язык без понтов и терминов взял себе на вооружение после занятий стал чувствовать мышцы до это как-то где-то болело но почувствовать не мог Тренера на 45 минут за 2500 за занятие не каждый может позволить Спасибо ещё раз

[@vovashiba]

Ну не 2500, я за косарь ходил!

[@КасымбекКаримов]

Спасибо за сплит видео.

[@_yarko_9893]

Привет с Украины. Спасибо Вам большое, очень помогаете таким юным и зелёным как я. Вы вносите огромный вклад в наше физическое развитие.

[@biedermann54]

большое спасибо ребята!!!

[@Аман40]

Молодцы, я на самоучке надорвал локти. Я делал 10-15повторений по 10-12 подходов с утяжелением каждый день, потом понял что делаю не так. Я новичок, с кучей болезней и ожирением, правда неплохо скинул, сейчас после операций на реабилитаций, жду не дождусь когда придет время тренировок. Блаоодаря вам я многое понял. Начну по новому. Спасибо

[@УланМускунов]

спасибо Серёжа и Володя. Мне понравился,раньше столько занимался как попала получается, никто не подсказал,да и сам виноват как хотел так и тренировался,потом перехотел потому что результата не было.

[@mihaily6311]

Хорошие уроки. Жду серии следующего уровня познания дзэн.

[@Yosso117]

Спасибо, очень полезное видео. Хотелось бы также с продвинутым уровнем ознакомиться.

[@АлександрЖунев]

Спасибо вам , мужики!

[@arslano4531]

Большое спасибо, все просто, понятно, ребята молодцы

[@Ak_-Bars]

Благодарю вас! Всё очень понятно и хорошо разжевали.

[@srgntss_st4626]

Серега Югай как всегда на высоте. Лучший просто. Все понравилось. С нетерпением ждем сплит для продвинутых, как вы обещали ;))

[@igordrachev5735]

Спасибо за подробное видео и внимание к новичкам.

[@ruisruuis2366]

продолжайте дальше, пока всё ОК

[@sultansmailov2661]

Спасибо по вашей программе занимаюсь

[@ЯрославВелетнюк]

Сергей и Володя большое спасибо за инфо по тренировках, разбор по ошибкам упражнений. Стараюсь учитывать ваши замечания.Еще раз спасибо!!!

[@alexandrkrav]

Ребята, спасибо. За хороший и понятный урок.

[@nebiiev]

очень очень очень грамотно и доступно объясняешь..респект

[@MrGoodDragon]

Югай, лучший рассказчик.

[@СергейГончаренко-ш1п]

Все доступно и понятно респект вам ребята ждем от вас еще интересного видео

[@residentevil1067]

Сергей, спасибо огромное!!! Вы несомненно лучший!!!!!

[@ГригорийПикалин]

До неприличия все грамотно и доступно!!!

[@Evgeny2]

Очень понравилось. Жду с нетерпением тренинг для более продвинутых

[@ВладимирАндросов-й7т]

Всё доходчиво и детально разобрал все упражнения. Спасибо за видео.

[@priorprior9462]

пожалуйста, делайте больше съёмок спереди в полный рост. спасибо

[@handyman6033]

Спасибо! Начал заниматься по Вашим урокам! Сегодня закончил третий день) Буду работать и совершенствовать технику!

[@WAIDELOT]

Как успехи, долго тренировались по этой программе? Как выросли рабочие веса и объем?

[@ПавелТюрин-х3ю]

Красавцы, основу рассказали доступно и понятно, сделайте ещё видео или напишите упражнения для двух день в неделю, не всем к сожалению удаётся ходить три раза в неделю

[@Александр-т7с4в]

красавцы мужики . Спасибо

[@ИльясСафидулин]

Серёга красава все понятно и доходчиво объясняет и не один раз!... Мужик без понтов! Краба держи за это... Лично я прислушиваюсь к твоим словам и что то для себя беру!)

[@ЭдуардМаслихов-д3е]

Большое спасибо за проделаную работу , доступно разобрали все упражнения разобрали возможные ошибки , мне как начинающему всё доступно и понятно. С меня лайк, колокольчик и подписка . Занимался последний раз 18 лет назад в школьной качалке с 15 до 20 лет , тогда действительно набор силовых снарядов был ограничен нето что сейчас , да и по технике выполнений упражнений толком никто не мог разьяснить каждый из нас как в начале первого видео прибегал в качалку и насиловал свой бицепс как мог или жим штанги было всё очень ограничено нашим пониманием . Два дня как я взял обонемент в зал , хочу сравнить своё ощущение с приходом в современный зал , это как будты вы взяли щенкак себе домой и вот он ходит всё обнюхивает изучает територию вот тоже самое было со мной в первый день . С завтрашнего дня я точно знаю чем буду заниматься в зале , начну по вашей програме с первого дня . Еще раз большое спасибо.

[@АндрейПанов-д9с]

Лучший канал) спасибо вам

[@paradox84]

ОГРОМНОЕ СПАСИБО тебе Сергей!

[@ramazon.khabibov]

Спасибо за инфо!

[@melisforever2412]

Респект всем спортсменам✊

[@РустамбекКалиев-ж7б]

спасибо за сплит новичка))отличное обяснение парни!

[@vladvlad4346]

Нравится мне этот Югай, пародия на бороду вопще убила)))Молодцы оба. Хотелось бы увидеть фулл-боди программу для новичков.На первые месяцы. Ну и как упомянулось в роликах, чуть более продвинутый уровень.Монтаж супер.Лайк.

[@orcswilldie5496]

Начал с первого дня тренировок. Попробую тренировку на 2 месяца. Про успехи отпишусь. После первого дня болит грудь и чувствую что устал трицебс. До того брал большие веса, но на меньшее количество раз. Естественно страдала техника. Спасибо сенсею Югаю за возможность исправить ошибки и построить заново свой тренировочный процесс!

[@BarcaChannel3]

ну че как

[@superHACOK]

astun лол

[@ПабликЭнеми-ф9к]

alex fassa ну куда пропал?)

[@whatsmyname6678]

Штангой придавило)

[@AJIagguH]

Помогите ему выбраться!

[@prostojestkiy1959]

Хорошо объясняет, молодец

[@Joker-xu2xx]

Вы молодцы. Спасибо. С меня лайки и подписка.

[@My_blog1986]

Ребята, спасибо!

[@nikitosling]

Сергей, Да мы хотим продвинутый вариант ваших тренировок!

[@ramazanr8940]

Сергей вы лучший!

[@chamPakc1]

тренажеры конечно супер!

[@Kujiibki]

20:37 Югай говорит о том что это упражнение сильно извращают и тут же на заднем плане парень что то странное творит)

[@nik_name228]

Kujiibki ахахах я тоже заметил)

[@e.karakaev7446]

Kujiibki Ничего не слышу...

[@TrailersKollaydera]

+Kujiibki в дельту средуху попадает)))

[@ZaDobroXXX]

Там инструктор. Похоже, специально попросили сделать неправильно.

[@leodrive6879]

еще и с тренером)))

[@ПавелКоновалов-я6ч]

Спасибо, ребята. Я по вам занимаюсь. Продолжайте пожалуйста👍

[@ТалгатЖумабаев-р1б]

Спасибо большое! Все четко и просто 💪👍

[@СергейУваров-ы2ъ]

Спасибо Вам! Четко с толком и по делу!

[@dmitriy_insidetv9282]

Большое спасибо за серию видео тренировок для новичков! Хотелось бы увидеть что-то подобное для людей которые уже не новички в зале, но еще не полностью уверены в своей программе!

[@АлексейКудряшов-ы4и]

Про дельты очень и очень грамотно. Впрочем как и про всё. Ценно.

[@vagakaib4266]

Больше спасибо

[@КостяСлесарёнок]

Ждём новых тренировок , спасибо за видео

[@bota_neonatolog]

Рахмет ребята, молодцы

[@alekseyzaitsev1987]

Молодцы, продолжайте! Делаю все по вашей программе!

[@diversant3363]

Ну что помогло?

[@sakenrysbekov8868]

Спасибо огромное за ваш труд!

[@MultiAlex356]

Сделайте выпуск для более продвинутых пожалуйста)