Лучшая тренировка по бегу на 3 км. Адская интервалка на МПК. Что такое МПК

➤ Купить программу на 3 км. Магазин программ "Бег, здоровье, красота" - shop.runfamilyrun.com
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coach.html
Таблица соотношения темпа 3 и 5 км к 1,5 км: clck.ru/QqwjG
ПАНО. Поднимаю выносливость. Как? 3 по 3 км по 9.45. Интервалка: • Тренирую выносливость....
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤Instagram: / egorruchnikov
➤ Страница VK: diurnar
➤ Telegram: t.me/run_think
➤ Группа в VK: foton_er
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

[@begzdoroviekrasota]

Программы по подготовке к бегу на дистанции 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км: shop.runfamilyrun.com

[@user-yf4ek9oo2t]

Ооо да, как же я недолюбливаю такие интервалы, особенно поначалу от них самые яркие ощущения

[@sergeantaxeman4123]

Хренли так просмотров мало? Годный же контент!!!

[@sardorbekxolmatov1341]

Самое полезное видео по моему для подготовки на 3 км. Как раз этого я искал. Огромное спасибо

[@leandrogriffin928]

I realize I'm pretty off topic but does anybody know a good website to stream newly released series online ?

[@yosefreese133]

@Leandro Griffin flixportal :P

[@leandrogriffin928]

@Yosef Reese Thank you, signed up and it seems like they got a lot of movies there :) I appreciate it!!

[@yosefreese133]

@Leandro Griffin You are welcome :)

[@arturpirojkov7228]

Супер)) обожаю видео - обучалки! Спасибо! То, что нужно)

[@user-xt7ct1vo1u]

Какой вы молодец. Даже мне понятно. Спасибо огромное.

[@lexluthor9826]

Спасибо, Егор, за полезные видео!

[@user-km8cx7if9f]

Спасибо тебе, добрый человек, за твои обучающие видео.

[@user-oz2nq5vo1s]

Спасибо, очень полезное видео) особенно с таблицей

[@kekfek4319]

Автор красава, всё наглядно, на примерах разъяснил. Было интересно смотреть.

[@Baza2004]

Полезное видео. Посмотрю позже.

[@serg007odar6]

отличное видео! интервалы любить - таких редко встретишь людей! очень доходчиво Егор,спасибо

[@Windragona]

Большое спасибо! Очень полезно!

[@user-jp7kf8bp4z]

Благодарю! Всё просто и понятно!👍💯

[@stereozo]

Молодцы ребята - двоем с учеником ✌️результат супер 💪

[@GGG-rd9vq]

Спасибо огромное ща видео❤

[@TheYurchikk]

Егор всё чётко объяснил, всё по делу.

[@user-ej4fq9kq3o]

Красавчик 💪

[@TDron]

Спасибо за познавательное видео!

[@x667mon7]

Спасибо за информацию!

[@RomanUsanin66]

Бро очень интересный контент бро каждому может понадобится такая информация

[@drongo_mgn1388]

Видео как всегда Топ

[@MrPerepelitca]

Егор, огромное спасибо. Видео очень в тему т.к. бегаю без тренера и не мог понять сильно ли нужны мне интервалы и главное - на каком темпе для себя их бегать, хоть я их и бегаю )). Благодаря вам заполнил прорехи недостающей информации. Надеюсь теперь тренировки будут результативнее )

[@rryazan21]

Чувствую будет интересно 👍

[@yaposhki]

Качество роликов всё лучше и лучше. 👍

[@user-ki7vr6ej8p]

Егор ученик твой 🔥 просто 💪🥇. Уважение и тебе конечно же дистанционно не каждый сможет таких результатов добиться.

[@Ramoonist]

Ох уж эти интервалы по 600 метров, как вспомнишь так вздрогнешь🤕. Интересно было наблюдать как Егор погибает на стадионе! 🙂 Видео зачёт!!

[@user-jm5gv7il9e]

Спасибо вам!!!!

[@user-or7vm3rj2h]

Спасибо Егор

[@vasiakemeryn5933]

Егор, круто пять раз по 9.37 , супер. Спасибо за видео. Хороший совет , будем готовиться..

[@Knyaz-Tishiny]

Честно, ты монстр, это жёстко. Я просто в ох.уе.

[@vladimirkunschikov6904]

@@Knyaz-Tishiny не он же, хотя как знать

[@Yetishkin_Pistolet]

Вот за это видео огромное спасибо. Как раз планирую после московского марафона на осень - зиму уйти на стадионы и в манежи, переключиться на 1, 3, 5 км. А как тренироваться непонятно. Буду потихоньку пробовать интервалы 400 м

[@user-fs8qy8ho9l]

Передивляюся вдруге. Дуже корисні поради.

[@user-qh5mr1xy8u]

Круть Спасибо.

[@user-pq3xb5xz3j]

Прям по Фицджеральду! Отлично!

[@user-jn4he3jh5i]

Крутой канал спасибо,ребята! Я начал бегать благодаря вашему каналу. Первую тренировку сделал 15.05.2020 На этот момент мой вес был 85 кг И на следующий день твёрдо решил, что 02.08.20 пробегу полумарафон! В итоге наступает день x. У меня мандраж, цель была выбежать из 2:10 Вес 80 кг Как же я был счастлив когда смог финишировать за 1:53 получил свою заветную медаль и безумно был горд собой. Записался на следующий полумарафон и начал тренироваться ещё интенсивнее, смотрел все ваши ролики, слушал все советы, как тренироваться,как питаться как бегать. 20.09.20 я пробежал свой 2-ой полумарафон, вес 76,5 кг -цель была 1:45 А финишировал я за 1:38. Спасибо вам огромное. Следующие цели это 2 половники а потом полноценный марафон заветная цифра 42,1 км Переходите по ссылки наблюдайте за мной и моими результатами. Скоро начну вести полноценный влог. Расскажу как я похудел и почему начал бегать. Кому интересно заходите, подписывайтесь, я новичок но очень амбициозный. instagram.com/vadim_life__

[@alexsndrlyamin3621]

2:36! Мощь!!!

[@TheYubipPlays]

Егор, спасибо за видео! Вам огромное приветствие с 2022. До сих пор слежу за Вами и набираюсь опыта! Подскажите, будет ли когда-нибудь информационный ролик про ПАНО?

[@begzdoroviekrasota]

Спасибо) kzbin.info/www/bejne/p5jCXmSIfrmBeK8 - уже давно есть)

[@user-co2tm8ke8s]

ЛПК - лайк, подписка, колокольчик!!!)))

[@ALEXANDRRUNNER]

Отличное видео, крутой канал. Я делаю 1000*1000 отдых

[@alexo2235]

Егор, здравствуйте снова :) Посмотрев Ваши видео про пульсовые зоны, ПАНО и МПК, стало интересно, почему по итогу у Вас средние ЧСС на ПАНО получались даже чуть выше, чем на МПК. И вроде как для Вашего макс. пульса 193 (если я правильно помню) мпк-пульс должен быть 178+. Это из-за того, что отрезки короткие и сердце не успевает разогнаться?

[@user-ti5hl5ms3j]

ооо, Круть, мы с Антоном бились на Калужском полумарафоне в 2022))

[@user-mz5yn5du7o]

17:07 ☝️ обязательно!!!

[@user-wz9ep9fp7o]

Дякую!

[@user-zz9qp5zb7s]

Нас в Суворовском училище к трёшке примерно так и готовили: 14 кругов (круг 1.40, круг свободном темпе; а последний круг 1.20. Это 14-18 лет дети.

[@bbblord8073]

а сколько тренироваться в неделю по этой схеме?

[@user-vy1jv9ty5n]

Егор привет! 🖐️ А что же делать тем, кто сдаёт 3км, но имеет интерес к 21км и 42км (а в перспективе стремиться выйти на триатлон)? 😁 Вопрос больше риторический) Для себя вывел некую "золотую" зону.. Которая позволяет прогрессировать, и в тоже время не перетренероваться.. Интервалы конечно есть.. 👍 А мне они наоборот нравятся.. Такая работа, где чувствуешь, что "можешь" 😁

[@user-nf8xb1et3r]

Я 800 метровик в прошлом и офигел от таблицы) Личник на 5 км - 17:50, на 1 км - 2:39) Сейчас интервалки в темпе 3:15 кажутся быстрыми) половинку как-то за 1:23:55 пробежал, но до конца так и не понял про ПАНО и МПК)

[@Xmakc]

ОТличное видео!!!! Спасибо!!! Еще можно порекомендовать бегать по времени. 2мин через 2 мин. Когда бегаю по прямой часто использую.

[@begzdoroviekrasota]

Да. Вполне. Единственно, по времени темп сложнее контролировать.

[@igelkvv8092]

Егор, а беговой тест Polar пробовал? На сколько объективно он определяет скорость? Там смысл, что надо бежать долго, плавно наращивая скорость. Потом по максимальному пульсу и достигнутой скорости вычисляется МПК и максимальный пульс.

[@azims6803]

Егор спасибо за видео , я с Узбекистана, у нас бывают тоже забеги , Ташкентский марафон и Самаркандский полумарафон. Если будет желание ждём вас у нас )

[@begzdoroviekrasota]

Все возможно) Но пока не думали) Спасибо)

[@Alex-xl3bc]

..пасиб)

[@mjfan607]

Если 1500м- 5.30 Значит мой темп тренеровки МПК должен быть примерно 3.40??? И тренеровка например 6×500м 1 отрезок за 1.50 (2круга по 250м)

[@kostbash]

Егор, расскажите про ощущения, которые должны быть после "правильного" интервала, тренировки, на следующий день. Я, например, новичок и мне "не надо спешить" ни о чем не говорит. А вот (фантазирую) должно быть ощущение того что "еще метров 100 и я, упаду" или "вот так было когда я финишировал 3000 и упал", "через полчаса не хочется бежать по ступенькам совсем", "хочется петь", "красная рожа на следующий день", "тяжесть в ногах перед тренировкой". Очень важно подобрать слова, чтобы передать правильные ощущения на которые можно было бы ориентироваться. Да, и не только для интервальных тренировок.

[@begzdoroviekrasota]

Это сложно) И зависит от мазохистских наклонностей конкретного человека) Вообще ощущения обманчивы. И по ним оценивать тренировку нет смысла. Вам нужно сделать ее в целевом диапазоне темпа. И если при этом вы на следующий день ощущаете. будто и не бегали вовсе, то значит пора увеличивать количество или длительность интервалов. Просто я помню ощущения после первой моей подобной интервалки в 2007 году. Ноги болели везде. Каждое мышечное волокно напоминало мне. что вчера было 3 раза по 600 метров. А потом адаптировался и проблем особых не было. После данной интервалки икры болели. Пару дней. Как на палках бегал. И все)

[@Fresh_LOFT_mebel]

Очень был удивлен, оказывается имперически пришел именно к такому типо тренировки! Бегу 1км на максимум, иду назад пешком 1км, делаю 2-6 таких забегов, 1 раз в неделю! Остальное легкий велосипед! При этом пришел к этому не сразу, до этого пытался бегать по 3-12км за раз, итог жуткий перетрен, долго отходил после тренировки, прям жить не хотелось!

[@user-hh9oy6vh8g]

Егор, здарова! Год назад, я пробежал 1500 за 5:11. Из-этого следует, что интервалку, например 5х400 я должен пробежать с этим темпом? Я сегодня взялся за тренировку. 1ый 400 м за 1.21, 2ую 400м за 1:27 (тут я понял что тренировка уже неправильная), 3ий 400м за 1:27, и 4ую 400м за 1.35 (тут я прекратил тренировку). Что здесь ошибка? Вопрос второй, если я например хочу пробежать 1500 за 4:30, я должен стремиться увеличить темп интервалки до этого результата? Или я вообще не понимаю суть интервальной тренировки? Спасибо, Егор !

[@weightlifter9788]

Привет! Подскажи, как лучше тренироваться для забега на 10км? Сейчас пробегаю примерно за 54 минуты на пульсе 145-150. Есть месяц на подготовку. Возраст/рост/вес - 36/193/94 Не занимался беговыми тренировками очень давно. Трешку 10 лет назад бегал за 11-12 минут. Цель - 10км за 45 минут. Реально ли? Если нет, то сколько реально и как тренироваться, на что упор делать? Заранее спасибо :)

[@Nik000tiN]

А какой темп должен быть во время промежутков отдыха? Если на уровне ПАНО - нормально отдохнуть до следующего интенсивного промежутка получится?

[@denysdeputatov7402]

Добрый день подскажите если делать интервальный бег 4х4 со скоростью 15км в час и пешком 6.5 км в час. И при беге пульс поднимался до 191 на сколько это опасно и нужно ли делать проверку сердца? А также какой лучше держать максимальный пульс?

[@user-yk2rj5ds7c]

Здравствуйте! Бегаю две мили по лету за 11,35-11,55. Получается я должен делать такие тренировки примерно с темпом 3,20-3,30 мин/км? И ещё вопрос: отдых обязательно трусцой?

[@dimaseo5914]

Не понимаю как можно не любить какие-то тренировки, ведь они как раз таки нас развивают и делают быстрее.

[@begzdoroviekrasota]

А как можно не любить гречку, если она такая питательная и полезная? А как можно не любить дождь, если он питает нашу землю и помогает расти растениям, которые мы потом едим? А как можно не любить жару, ведь если бы не было солнца, мы бы давно погибли? Этот список можно продолжать бесконечно.

[@natashaezhova7037]

@@begzdoroviekrasota как то тренер спросил ,, кто любит бегать?", никто не поднял руку ( занимаемся бегом)😂😂😂

[@nikitvolss]

​@@natashaezhova7037хахах

[@user-vw8ml2nt1i]

14:08 прямо про меня , только еще и растяжение небольшое получил 2 недели назад , надо было пораньше видео выпускать. :-)))

[@begzdoroviekrasota]

Не успел(

[@miklosfeher1781]

Егор, привет. Делать ли эту тренировку, если я бегаю в основном 10, 21 км. Ну и готовлюсь к марафону

[@tomekvilmovskiy6547]

он сказал, что оно актуально для дистанций менее 10ки. Так что врядли: много затрат энергии, много сил на восстановление, мало пользы. Не т.е. она есть, но это неэффективно, есть варианты лучше.

[@daladnavvictor5426]

Капец МПК 74 )) мне и 50 мечтать и мечтать. Интересно какой темп у тебя на пульсе 120?

[@makszaicev219]

Посоветуйте для Боксера интервалы какие бегать ?

[@bergerlab8128]

Такую тренировку надо делать не чаще одной раз в 2 недели, либо делать серию в течение 2 недель (2 раза в неделю), но потом 2 месяца делать другие типы интенсивных тренировок.

[@begzdoroviekrasota]

Это уже циклы подготовки. Вообще отдельная тема. И не так все очевидно там. Недельные микроциклы могут быть 2\1, 3\1. редко 1\1. Можно 2 недели делать подводящие работы к полноценным интервалкам. Затем неделя восстановления и 2 недели полноценные работы на МПК. Можно 1 неделю подводящую. Затем 2 недели полноценные. И после неделя восстановления или подводки, если это выполняется накануне забега. В общем вариаций масса.

[@TomDury67]

Только что пробежал 7 по 600 через 400. А тут и видео в тему!

[@alekseygoncharov9918]

По сколько 600 пробегал?

[@TomDury67]

@@alekseygoncharov9918 если память не изменяет, по 4.10 - 4.20

[@jasamsrbine]

@@TomDury67 это же медленно

[@user-zb5ky7zi3h]

Спасибо тебе Егор за твой труд. Подскажите я не смог разобраться по поводу соблюдения времени на отрезках Если к примеру мой Темп на 1.5 км 5:36 то за сколько ориентировочно я должен побегать 400 или 600метров.

[@begzdoroviekrasota]

600-метровки по 2.15. 400-метровки по 1.30

[@user-zb5ky7zi3h]

@@begzdoroviekrasota спасибо, ты лучший!

[@user-bl6oo4ke8h]

@@begzdoroviekrasota я так понял просто необходимо построить пропорцию и все))) верно же? )))

[@user-hl5qw8bt4m]

На дистанции длиннее полумарафона такие тренировки не обязательны, а для неподготовленных любителей могут оказаться даже проблемными. Для марафонцев и выше достаточно работы на ПАНО до тех пор, пока не достигнут "потолок", а к нему надо идти несколько лет.

[@begzdoroviekrasota]

Абослютно согласен

[@wdm5491]

Жаль, что никто не снимал со стороны как бежится 600 м с темпом 2:52. Очень хотелось бы посмотреть. Я вот могу на таких интервалах пока только по 3:20 разогнаться. Плохо, конечно, что мало где можно найти для тренировок хороший стадион с 400-метровым кругом

[@begzdoroviekrasota]

Скоро выйдет видео с моего темповика на 10 км за 32.06. Там жена снимала на велосипеде мой бег) Так что исправился)

[@user-pu5je3uy4q]

А мне наоборот такие интервалы лучше заходят, а вот 3*3000 или 2*5000 это прям ад, наверное вопрос психологии, не люблю долго и нудно терпеть))

[@valeravalera6201]

Не бывает МПК интервалов по 3000 метров. Интервал это от 2 до 5 минут. То что вы имеете ввиду, скорее всего крейсерские интревалы на пороговом уровне.

[@user-ye3vi2ss4i]

@@valeravalera6201 Внимательнее читайте комментарий. Там совершенно иное имелось в виду. Мысль: в отличие от Егора, ему мпк-интервалы заходят проще, чем более длинные пороговые интервалы.

[@sergiymelnyk404]

Удивительно, но методом "проб и ошибок" я сам пришел к тем же тренировкам, с такими же отрезками, интервалами и %МПК. Но остается вопрос. В юности я бегал (без специальной подготовки) 1500 за 4.23. Сейчас - в возрасте 63 - где-то около 5.30. И таблица 100 очковых результатов по всем возрастам (Masters) дает те же -20% от скорости за счет возраста. Значит ли это, что и МПК надо либо мерять каждый год, либо корректировать по таблице. Я полагаю, что надо. В любом случае, это противоречит тому, что МПК не меняется в течение жизни.

[@user-hb6bw5bz1q]

Егор, МПК тренировки в шиповках можно бегать? Если марафонок нет

[@begzdoroviekrasota]

1 раз в неделю вполне, если по резине. Чаще уже надо смотреть. От шиповок ноги устают. Все же обувь соревновательная, а не тренировочная.

[@ALEXANDRRUNNER]

Егор здравствуй, мой темп на 1,5 км 5:07 по формуле мпк 69,2 правильно ли это?

[@Ilya.seoseo]

Не темп, а время 1,5 км наверное? Темп это время на 1 км на дистанцию. Врядли такой большой мпк на таких цифрах.

[@marselmikhaylov8049]

Отличное и полезное видео, у меня вопрос можно сделать интервал 500м и 300м?

[@begzdoroviekrasota]

Да. Вполне.

[@lllkojlhuk_1060]

@@begzdoroviekrasota у меня в школе круг 200м(

[@Teftel11]

Здравствуйте! Начитался Дениелса - понял суть, что на интервальной тренировки нужно "просто" достичь максимального пульса (98-100%) и держаться на нем. Сколько будет минут бега с такой нагрузкой - столько и пойдет в зачет тренировки. Захотелось сделать все по уму (раньше бегал только минутные-двухминутные интервалы, на которых тупо невозможность набрать нужную нагрузку). Попробовал сделать 4х1200, через 4 минуты легкого бега. Темпы получились следующие: 3'46, 4'00, 4'09,4'08 (время 4:30 - 5:00), на перерывах бежал, вместо трусцы. Но пульс до 192-196 (98%-100% чсс макс) так и не набрал. Сначала 180 поднял, на втором 185, на третьем 182, на четвертом 180. Ошибку совершил ту самую (быстро начал), опыта мало на таком темпе + ещё раскладывал силы, лишь бы выбежать эти 3 круга, теряя смысл тренировки)). Что мне лучше сделать: -Понизить планку - делать 800м, но быстрее? потом увеличивать до 1200м- -Либо начинать с небольшого спринта, нагрузиться за круг и пытаться выбежать ещё круг-два, держа высокий пульс, не зацикливаясь на всяких цифрах - начал задыхаться и держишься ещё минуту-две?- -Либо перейти на дорожку, просто выставить угол наклона, нужный темп и не ломать голову?- -Либо всё оставить как есть - просто надо вжаривать по полной?- Изменено спустя год: Перешел на дорожку, подобрал нагрузку с уклоном и отдых так, чтоб примерно на 3-4й интервал можно было приблизиться к 98% ЧССмакс, на следующих интервалах выйти на эту зону, а на последующих уже удастся на ней держаться более продолжительное время.

[@user-lo9tw1yz1e]

Для начала, неплохо бы было разобраться, что это за зверь МПК. Ваш мотор отлично качает кровушку и может к примеру прокачать 9 литров за минуту. Чудесный МПК. А вот мышечная система готова пропустить через себя не более 5 литров. Вот вам и ответ- у вас мощный движок и слабая ходовая. Ответ прост подтягивайте ходовую на этих пульсах, как подтянете, у вас повысится мощность МПК и вы сможете выходить на нужные пульсовые значения.

[@Teftel11]

​@@user-lo9tw1yz1e спасибо за ответ! Мысль понял. Сейчас ходовая стала получше: если тогда это были интервалы, то сейчас на 4:05-4:10 делается темповая. Последние интервалки делал в августе, но скорее для галочки, а не по уму: на прямой сильно жалеешь себя)) больше ориентировался по темпу. Надо было б на дорожку переходить, но не охота было летом на ней париться, заливать всё потом. Следующие буду уже делать на дорожке с уклоном, но пока не знаю, стоит ли делать такие тренировки в межсезонье

[@avlasyuk85]

Егор, исправьте, пжлст, в описании: "таблица соотношения ТЕМА 3 и 5 км"

[@begzdoroviekrasota]

Спасибо. Исправил)

[@avlasyuk85]

@@begzdoroviekrasota желаю чуть меньше ненавидеть интервалы. Сам их только осваиваю, ну их..))

[@begzdoroviekrasota]

Спасибо)))

[@user-ui2gc8vn5l]

Бегу 3 по 10.45. Если по 1000 метров темп 3.25 примерно?

[@user-dl9so5zf7k]

Спасибо, Егор, отличное видео. А таким вот вопросом задался - твой каденс был 90 на интервалах. Это действительно так? Как по мне это ну прям как у кенгуру)) Обычно же на марафонских дистанциях 160-180, а тут совсем другая картина.

[@begzdoroviekrasota]

Это каденс одной руки) Надо умножать на 2)

[@user-dl9so5zf7k]

@@begzdoroviekrasota Тогда понятно, спс, а то уж перепугался, думал я совсем что-то не так делаю

[@Ilya.seoseo]

МПК интервалы же прыжками делают 😂

[@user-ll4mh5su6d]

👍🏻

[@richardbell5465]

Смотрю видео - словно читаю Джека Дениелса)))

[@richardbell5465]

@@zpvl9219 Пишите почту, Вам на каком языке?(Rus/Eng)

[@user-mz5gu7zj3w]

Егор спасиб за интересное и полезное видео Егор скажите пожалуйста нормально ли маё время на пять км 18:23 это мой лучший результат и ноги савсем не болели

[@begzdoroviekrasota]

Это очень хороший результат для любителя. Не многие так бегают.

[@user-mz5gu7zj3w]

Спасибо за ответ да я забыл написать что этот результат я получив на забеге по грунтовке асфальту и глина с щебнем это не вредно для ног бегая в перемешку по дистанции

[@jevgenio7535]

Егор привет, отличное видео! Как часто такие интервалы нужно бегать опытным любителям марафонцам (мой результат 2:57:30)? До сих пор их не бегал, лишь только короткие спринты в гору (10раз по 200 м, уклон 15-25%) на субмаксимальной скорости 2-3 раза в неделю. В гору бегаю часто, на всех этапах подготовки, даже в период между стартами. Также в неделю бегаю одну темповую на ПАНО (сам интервал 30 мин) и одну длительную 2.5 часа примерно. Разнообразие конечно есть, но печалит то, что результат на марафон не улучшается уже 3-ий год кряду, то сил не хватает, то общее утомление накрывает. В чем может быть моя основная проблема? Темпы на тренировках беру согласно VDOT (60) Д.Дэниэлса.

[@begzdoroviekrasota]

Может быть лучше добавить интервалы на ПАНО? Причем работать их не по таблице Дениэлса, а больше отталкиваясь от ощущений в конкретный день. Заметил, что когда работаешь по таблице вдот, то темп ниже, чем нужно. Все же она имеет отклонения. Такие МПК-интервалы я не вижу особого смысла выполнять марафонцам на таком уровне. Лучше повторные забеги (у Дениэлса они описаны) и те же спринты в горку.

[@jevgenio7535]

​@@begzdoroviekrasota, спасибо буду пробовать! Еще очень заботит нюанс, касающийся пульса на длительных пробежках, по VDOT мой темп 4:59. По факту получается, что выполняя длительную в этом темпе мой пульс в первом часу бега стабильно ниже 135 (мои лабораторные анализы: аэробный порог - 135, анаэробный - 161, максимальный - 182), во втором часу не выше 144, ну и последние полчаса может 150 максимум. Оптимальная ли описанная интенсивность при таком темпе?

[@begzdoroviekrasota]

Мне кажется это слабый темп для вас. Я понимаю, что для начинающих очень важно бегать на низком пульсе, не уходя далеко от аэробного порога, чтобы сердце правильно развивалось. Но на уровне марафона из 3х часов сердце уже неплохо развито и работать в аэробном режиме, но в более интенсивном вам можно не боясь. Поэтому лично я бы рекомендовал работать на пульсе 140-150. Чтобы средний выходил в районе 145. Просто для того, чтобы прогрессировать, организму нужен стресс. А он уже давно адаптировался к этому темпу в районе 5 минут. И уже развития почти никакого вы не получаете. Но и стресс должен быть небольшим, чтобы организм к нему мог адаптироваться. ПОэтому выходить за ПАНО на длительных тоже не надо.

[@jevgenio7535]

@@begzdoroviekrasota благодарю. Попробую постепенно наращивать темп на длительных в течение месяца.

[@yaropolk2034]

@@begzdoroviekrasota Здравствуйте, мне 32 года, раз в квартал сдаю зачёт на 5км (время 21.30 мин). Недавно в качестве подготовки начал бегать по 1,5 часа с пульсом 130уд. Есть ли смысл в таких тренеровках и правильный ли пульс? В покое пульс 50уд/мин

[@user-mb8ee7ss2e]

Спасибо, отличное видео. Какие интервалы посоветуете для десятки? Сейчас результат в районе 44-45, хочу из 40 выбежать.

[@SparkVG]

2 км интервал по 5 раз

[@user-mb8ee7ss2e]

Благодарю

[@SparkVG]

@@user-mb8ee7ss2e естественно не мпк интервал, а с той скоростью, с которой можете пробежать 10км, и так же отдыхая легким бегом только дольше

[@user-mb8ee7ss2e]

То есть чуть медленнее мпк ? И легкий бег - примерно половина от быстрого отрезка?

[@SparkVG]

@@user-mb8ee7ss2e ну вот вы можете максимально бегать 10 км дпоустим за 40 минут, вам надо разделить на отрезки и бежат ьв таком же темпе в котором будите бежать эти 10 км

[@AlexB-cl9fl]

А вот по твоему мнению 5х1000 через 400 метров,чтобы их выполнять,какой объем недельный должен быть?и как часто их надо выполнять?

[@begzdoroviekrasota]

Недельный объем при подготовке к средним дистанциям, а также к тройке и пятерке не играет важной роли. Я бы сказал, что если тренируетесь 4 раза в неделю, то максимум одна такая интервалка. Если 5 тренировок. то можно, хотя не всегда нужно, проводить 2 интервалки. Как подойти к 5 по 1000? Начать с отрезков по 400. Потом по 600. Потом по 800 или по 1000. Разбегаться. ПРивыкнуть к самой интенсивности. И тогда можно пробовать. Хотя тут много индивидуальных особенностей. Поэтому в первую очередь чувствуйте свой организм. Не перенапрягайте его там, где это можно не делать.

[@WyHiz]

Как часто такие тренировки нужно/можно делать ?

[@alexo2235]

Егор, здравствуйте. Не знаю, прочтёте ли Вы, но допустимо ли переходить на шаг в фазе отдыха? Попробовал свою первую подобную тренировку в формате 1:30 быстро и 1:30 отдыха и после второго интервала уже понял, что не вывожу без перехода на шаг хотя бы секунд на 30-40.

[@begzdoroviekrasota]

Здравствуйте. Переход на шаг превращает интервалы в повторы. Допустимо. Но надо понимать, что тренировка меняет свою направленность. Я советую лучше просто сбавить темп.

[@alexo2235]

@@begzdoroviekrasota понял, большое спасибо)

[@user-mh8ih6ht5d]

Кроме интервалов как ещё МПК развивать можно?

[@Comebackend]

А что скажете о интервалах 30/30 сек?

[@qqjert8149]

Какой объем легких у тебя?

[@user-fh2pn6gz5q]

Появился такой вопрос, в видео говорят сто отрезки не должны превышать 5 минут. Это правило которое нельзя нарушать? Просто например в моей подготовке есть интервалы по 8 минут, 10 минут. И я достаточно хорошо их переношу

[@begzdoroviekrasota]

Значит они уже на ПАНО, а не на МПК. Дело не в том, что их нельзя нарушать. Дело в физиологии. И энергообеспечение организма выстроено так, что выдержать работу на МПК дольше 5 минут вряд ли получится. А если и полчится, то не сильно на много При этом чаще происходит так, что вы просто уже не на МПК тренируетесь, а уходите в зону чуть пониже. То есть в ПАНО

[@user-nb8yk4yb3x]

Да да

[@alangatity]

Егор, а марафонские дистанции вы обычно в какой пульсовой зоне бежите? Анаэробной или МПК?

[@begzdoroviekrasota]

Марафонская дистанция бежится в аэробной зоне. Про МПК вообще молчу. Но даже на уровне ПАНо пробежать ее не получится. Пульс за ПАНО уйдет только под конец марафона. Если его увести в первой половине, то обязательно "накроет". В этом и тонкость марафона. Надо натренироваться так, чтобы темп на уровне чуть ниже ПАНО был максимально высоким. И в нем работать.

[@alangatity]

@@begzdoroviekrasota я правильно понимаю, что вы бежите марафон с темпом к примеру 4 минуты на километр и при этом у вас пульс в пределах 145 ударов в минуту?

[@begzdoroviekrasota]

Я бегу марафон по пульсу следующим образом. Начинаю на пульсе 160-165. До 25 км примерно пульс держу до 170. Дальше он чуть выходит и к 35, как правило, уже уходит за ПАНО. Пульс ПАНо у меня в районе 175-180

[@alangatity]

@@begzdoroviekrasota вы пишете, что марафон бежится в аэробной зоне. В следующем ответе пишете что сами бежите при пульсе 160-165. Но ведь это анаэробная зона пульса? В целом из второго ответа я понял, в каком примерно пульсе бегут марафон. Спасибо.

[@begzdoroviekrasota]

Вы, видимо, не до конца понимаете, что такое аэробный бег и что такое анаэробный бег. Аэробный бег - это весь бег до уровня ПАНО. То есть до уровня, когда начинает происходить кислородное голодание и появляется закисление. То есть накопление молочной кислоты. Анаэробный бег - это бег на уровне ПАНО и выше. Просто аэробный бег может быть легким восстановительным, а может быть тяжелым развивающим. К нему марафонский темп также относится и по сути является верхним пределом темпа аэробного бега. Марафон и более длинные дистанции преодолеваются за счет, преимущественно, кислородной системы энергообеспечения.

[@user-tx8nc4rg3m]

Ох уж эти интервалки :-) 2 месяца назад начал готовиться к нормативу на 3 км по Вашей программе. На первую интервалку запланировал 400х8 с отдыхом 400м в темпе 1:30 на 400 м , но в итоге сделал только 7 интервалов, ито уже после 3-4 отрезка хотелось идти домой плакать, а еще лучше просто упасть на землю и плакать, настолько было тяжело. А сейчас это для меня самый любимый вид тренировок. Делаю лесенкой 400м, 800м, 1200м, 800м, 400м в том же темпе и с тем же отдыхом. В следующую субботу пойду сдавать норматив. Хотел сегодня сделать заключительную интервалочку, но, по Вашему совету, кажется, передумал. Был бы рад, если бы кто-нибудь посоветовал, можно ли за 5 дней до норматива делать контрольную тренировку или забег на 5 км в соревновательном темпе, или уже лучше просто медленный бег?

[@user-tx8nc4rg3m]

Посмотрел видео о предсоревновательной неделе. Так что кросс бежать тоже не буду :)

[@begzdoroviekrasota]

Хорошая лесенка) Удачи на сдаче!

[@user-tx8nc4rg3m]

Если вдруг кому-то станет интересно, то я пробежал 3 км за 11:10. В начале июля бегал за 12:40-12:50.

[@bullet9997]

@@user-tx8nc4rg3m а как готовился кроме интервальной лесенки?

[@user-tx8nc4rg3m]

@@bullet9997 вообще я старался бегать 4-5 раза в неделю. Собственно, как и написал, старался следовать программе из видео: бегал медленные кроссы на 10-12 км в дни восстановления, а из тяжёлых тренировок были интервальный бег и бег 3-5 км в соревновательном, или близком к нему, темпе. Ещё делал силовую тренировку, опять же, видео есть на этом канале. Ну и старался правильно питаться, чтобы дополнительно уменьшить вес тела.

[@smifed]

А вот последние исследования говорят о том, что лучше делать тренировки на МПК короткими... Т. е. не более 2 минут. От себя добавлю - я как то готовился к 5ке...делал на максимуме 1,5 км. Толку ноль. А потом готовился к 30-ке - делал на максимуме по 400 метров и скажу это было гораздо эффективнее. Ещё мне нравится тренировка как у кенийцев 10-15 раз бежать км на 80 % от максимума

[@nikitvolss]

т.е 10-15 км. темп 80%?. охренеть😂😂

[@user-bl7xb4dw1m]

Егор,напишите пожалуйста нужен ли впринципе нагрудный пульсометр? Тренируюсь 3 раза в неделю именно по бегу

[@begzdoroviekrasota]

Какие у вас цели?

[@user-bl7xb4dw1m]

@@begzdoroviekrasota Я не полностью направляю свое время спортивное в бег, я тренируюсь гирями, турники,брусья,но хотелось бы пробежать полумарафон за 1.20 и марафон за 3.30,сейчас бегаю полумарафон 1.36 и марафон 4 часа.

[@begzdoroviekrasota]

Понял. Тогда да. Я бы рекомендовал приобрести нагрудный пульсометр.

[@user-bl7xb4dw1m]

@@begzdoroviekrasota спасибо!

[@jonsnow1694]

Егор ещё раз здравствуйте, и снова у вас по данным каденс 91. Не понимаю, может я неправильно анализирую ваши банные? Как так получается, вы говорите каденс 160 при медленном беге, при быстром ещё больше. По вашим данным в половину меньше.

[@begzdoroviekrasota]

Часы считают Каденс одной руки.

[@jonsnow1694]

@@begzdoroviekrasota спасибо, понял✌

[@user-pp4qq5yt7b]

​@@begzdoroviekrasotaполучается 180 шагов в минуту. Тогда длина шага более 2м что ли при такой скорости?

[@muxabandit2699]

2.46 получается темп примерно на 1 км. Кипчоге почти с таким темпом марафон бежал. Как это возможно вообще...

[@dimaseo9120]

с темпом 2:46 марафон ой как не скоро побегут)

[@Sova43]

Подскажите пожалуйста, если у меня 3 км за 14.00 а 5 км за 25.30 то какой примерно у меня мпк?

[@begzdoroviekrasota]

Темп по таблице посмотрите. А абсолютный показатель значения МПК можно только в лаборатории точно узнать. Да и не нужен он особо.

[@remsinker1222]

Подскажите кто знает, оптимально будет бегать 500 метров за 2 минуты, отдых 2 минуты?

[@ggpip]

Да!Отдых можно побольше,если новичок

[@user-qh5pw6eq8m]

А какие интервалы выбрать,когда ты пробегаешь километр за 4 минуты?

[@begzdoroviekrasota]

kzbin.info/www/bejne/pIG3pIenZ7GCjJo kzbin.info/www/bejne/op-0oKSZe9-rfZo - видео по подготовке к бегу на 1 и 3 км. В них найдете те интервалы, которые стоит выполнять

[@user-fu7pe3kx8r]

Сегодня пробежал 3км за 10:25.Можно ли сбросить 25 секунд за 11 дней?

[@begzdoroviekrasota]

Только за счет более лучшей тактики, или если условия забега будут лучше. Натренироваться не получится. АДаптация организма идет значительно дольше. Любое изменение в результатах за 2 недели - это не результат тренировок, а результат других факторов.