自然减脂掉肌肉没这么容易

今天跟大家来分享一下，其实自然减脂掉肌肉并没这么夸张。像很多人所说的，减脂会掉很多肌肉。如果你减脂的时候训练饮食方法科学，肌肉保留度是可以很高的。我这半年的减脂，其实严格来说也就是五个月时间。我从15-16%的体脂，一路减到6-7%体脂，直到两周前比完赛，我现在仍然是维持在个位数体脂，8%左右。我的体重从开始减脂前的74公斤减到现在64公斤，自我感觉肌肉保留度还是很高的，而且我的减脂是减到比较极致了。我相信大多数人没什么事不会减脂减到个位数吧，所以如果你想有效保留肌肉地自然减脂是很容易的。下面我就分享一下自己的经验。
频道介绍：‘’告诉你需要知道的，不是你想听到的‘’。这是一个信息量很大的健身频道，博主是健身营养狂热爱好者，自然健身7年，常年钻研美国健身区块，评论分析健身所见所闻（非全职KZbinr，但我会挤出更多的时间来创作分享给大家，感谢支持和关注！）
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[@ckscks00011]

哈恩看到你的影片都覺得很勵志，我自己也在近兩個月內做減脂及飲食控制，因為有體能考試所以我以提昇心肺為主要訓練計畫。 平時做的有氧比較多，至少都1個小時的程度，平時飲食戒糖戒油膩，平常白米飯半碗至8分碗份量，吃菜不大挑嘴飯後也會吃奇異果鳳梨等水果補充礦物質及維生素，肉的部分用氣炸鍋來烹飪雞丁或豬里肌，有時候也會吃牛肉，但我會做一些簡便式重量訓練，材料是用混凝土製成的石磚（約50公斤）當作壺鈴來訓練，這近2個月體重從90-91減到79-81之間。 感謝哈恩讓我了解關於健身的許多知識，及打破許多健身迷思少掉許多不必要且無實際效果的訓練，衷心感謝哈恩，祝你未來能順利實現自己的夢想拿到PRO卡💪

[@盧宥同]

我是第一次看你的視頻，說實話看完之後我獲益良多！因為我目前就遇到了減脂期間掉肌肉的這個狀況，讓我非常困擾⋯現在看完你的視頻讓我知道問題出在哪了，應該是我每天都做高強度的有氧運動導致的，雖然每天的有氧運動讓我40天瘦了八公斤，但同時也讓我掉了至少三公斤的肌肉😢，現在我終於知道原因了，感謝你的心得分享，順帶一提：你這個身材才65公斤⋯真的好猛！👍

[@TheOrpailleur]

你是真的专业 说的很对 喜欢

[@qiushihu9443]

这点我非常同意，这是我自身的经验总结，我用每天～1500千卡的热量缺口三个月减了45斤，期间保持至少两天一次重训并且摄取充足的蛋白质。我本身是比较接近我的自然极限的，然后之前一年生活原因没锻炼少了些肌肉并且胖了很多，这次cut完我明显感觉肌肉回到了以前比较active的水平，而且明显比刚开始减脂时饱满了很多。我看很多youtuber说减脂最好少一点热量缺口不掉肌肉，但我看他们给的一些研究，相同的总热量缺口，一组6个月减x公斤没掉肌肉，一组3个月减相同总重量掉了1磅不到的肌肉。健身的人应该熟悉肌肉记忆这个概念，这1磅肌肉说实话在cut后用maintainance calorie不到一周就能长回来，达成目标的时间比那种6个月的快了将近一倍。所以我个人其实比较推崇crash diet，不过要保证多吃蛋白质和蔬菜和训练强度

[@qiushihu9443]

你身体保留肌肉的能力真的比你想象的强的多。当然我并不是职业，我并不是有一个show这么明确的时间点可以长期计划，我也不是像职业选手那样毫厘必争，我只是订了一个4-5个月减掉60斤的目标（而且我对自己身体和对不同diet的反应非常了解，我这辈子系统性减肥总重量至少要120kg了），我只是发表自己的经验，并没有什么很科学的backing，但我目前减了50斤之后运动能力和身体机能真的比以前好很多，而且我比较接近自己的极限所以并没有想着边cut边变大，所以各方面饮食运动可以更加集中。还有就是我减脂之前体脂比较高，应该有～30%，所以也经得起这样的缺口

[@lyykiller]

最好还是看每个人自身的情况来决定，和哈恩差不多的瘦子当然是能保留肌肉更重要，长肉很容易减脂难的胖子可能更适合快速的减脂。

[@TaiwaneseJerry]

@@qiushihu9443同意

[@fanlly]

沒錯，自然掉肌肉真的沒想像中的誇張，之前為了比自行車想要再輕一點，所以停止重訓，集中練車，但是肌肉根本沒差多少，後來就都順其自然了。

[@kahoou1054]

真的 肌肉比脂肪还难掉 而且普通人没有有多少肌肉

[@haoshidi]

减脂期其实是非常重要的。就算不打算参加比赛的人，也建议在增肌期中加入减脂期，这样下一个阶段的增肌会更顺利。

[@chunhung513]

哈恩以自身的經驗跟各位分享是一個很棒的事 ～雖然不能說每個人套用這種方式都能獲得最大效率與目標，但至少作為參考然後依本身的條件去做調整👍👍👍

[@weih723]

讲的超好的 我觉得这几点饮食控制 MACRO是真的最难 个人觉得蛋白质量跟总热量缺口达标都可以减下来到10%一下

[@GOLDSIDEful]

這是一個很實在又正確的分享! 讚

[@chiyakomiz]

感謝寶貴的經驗分享! 真的有獲得幫助，謝謝你

[@biggary6427]

真的，實踐至少多一個實例分享

[@gabrielfei5781]

很棒的心得分享，期待更多可以借鉴！

[@laod7192]

正在减脂中，先回复再看！

[@ABC-je8yq]

0:56 左邊15%體脂蠻好看的 假如這種狀態 小腹不是很明顯的話 是比右邊來得好看; 個人審美觀

[@星空喵姐]

0:15 版主的腰好細. 整個看起來像動畫裡的超級賽亞人... 太猛了 ! 😱😱

[@石凱文-g9k]

我是台灣人 ！哈恩 超棒的！挺爆

[@qiuk5988]

终于有博主分享喝多少水了，我比你重4公斤，目标喝水是3升一天，看来还可以多喝点😵‍💫

[@蘇秉修]

這集的內容才是真實的減脂的情況，讓我覺得我不是減特別慢的那種~

[@蓝纳德]

我愿称你为华版皮特！加油哈哥😎

[@Kris-ur7uz]

我只有一個疑問 如此高效率之製片速度 導致我一整天看片 老闆認為我工作效率低下 試問大神傑克兄該如何解決😂

[@George_Banner]

感觉哈恩减脂前也非常好看呀！

[@epson228]

非常棒的分享~ 持續跟進

[@哲禎胡]

謝謝哈恩無私分享🙏🙏🫡

[@yingbaumann8081]

哈恩总结的经验真的很有帮助，我感觉我现在就是这样的状态，一段时间的热量缺口太大，训练质量有点下降，就相对拉高一点热量，我的训练质量立马上去，之后再调整热量缺口，现在处在一个平稳上升的阶段o(*￣▽￣*)ブ。有氧我每次就10分钟，多了我也不喜欢。多喝水，对身体减脂很有帮助。不过还是那句，每个人的情况不一样，还是要根据自己的情况调整~ 感谢🙇‍~哈恩加油(ง •_•)ง

[@rainynightww]

期待後面哈恩聊聊訓練的部分!!

[@beast7389]

很勵志！已訂閱

[@jiaseng]

想再看哈恩拍一天飲食🙏

[@yoyo19940917]

也許考慮椰子油換成亞麻仁油+魚油.

[@hooya5807]

希望哈恩大神可以出期增肥/增肌建议的视频，15-16%的体脂看的真的很健康

[@Iron_1988]

-_-'' '' '' '完全接受不了15-16%體脂，所以練來練去都是這個樣😭

[@吳展宇]

下次想看你訓練

[@Sam-hq7it]

请问如果在减脂期时增加训练频率的话，不会因为身体恢复能力下降而掉肌肉吗？ 比如说平时是一周三练， 减脂时为了保持肌肉变成一周五练会比一周三练更能保持肌肉吗？ 很怕说在热量赤字的时候训练，身体破坏的肌肉太多回复不过来反而掉更多肌肉，得不偿失😢

[@horacem2295]

Jacke 方便说下自己大概身高吗

[@jimli0624]

干货！

[@Love-kf9gp]

感謝分享😮

[@xxiong2913]

封面帅爆

[@jinshr1488]

真想知道更詳細內容

[@Alan-go3tu]

明白～谢谢

[@rankf3111]

滿滿乾貨

[@QwQ-c9u]

计算热量减脂对普通人来说太难了 出去吃顿饭都不知道怎么计算了😢

[@Hetyt1626]

4:22 這部分內容可以在哪部影片看到呢？

[@michaelching9885]

除了蛋白粉 非賽期會吃什麼補劑?

[@x5522]

如何吃這麼多蛋白質

[@popocheng9040]

最後脫水階段 會使用利尿劑嗎？

[@jivanch5576]

博主多高呀，对比一下体重目标

[@edwardzeiss8991]

每天喝那么多水不会增加肾脏负担吗

[@王建寰]

哈恩你好 想了解你比賽時 有關於脫水期 沖碳期的日子 例如說10號下午兩點比賽 那你會怎麼去安排水量跟碳量

[@akromawrath7353]

Nice 💪👍

[@lefitnessmarcus5471]

有使用肌酸和BCAA 减脂时会掉太多肌肉吗？

[@kkkkkkkkkkk926]

体脂掉了，为什么眼袋还在？眼部脂肪不会跟着一起掉吗？

[@叶-x2v]

我的目标体脂是十五，可是我计划的减脂期快到了，离十五还有点差距，我是继续减脂还是开始安排增肌

[@coconut9918]

你用什麼app記錄

[@songyuanhe1259]

增肌两年了准备明年春天减脂，请问jack减完脂后臂围大概在多少，我现在39左右想参考一下jack的维度

[@H123877829]

哥長得真的很像Gino

[@zackhuang3491]

請問抽菸會影響減脂效率嗎?

[@szixiang]

小臂感覺太細 不太協調 可能你的二頭搞太大了

[@胖球-z6o]

讚

[@misssh6805]

如果只是在家做低重量的训练或者自重训练，是不是对增肌没有用处？

[@414b3]

如果4kg的啞鈴 你需要用80%的力量 那就有用

[@hanson2328]

64kg 这个肌肉量，身高只有170cm嘛？

[@4044-l2t]

我隔日断食减脂，也没掉肌肉

[@babybabybbbaby]

一天5-7升水 絕對是個狠人

[@wongwilliam5427]

想請教一下. 如果30%體脂開始減. 是否可以快速減脂也不掉肌肉? 好像越低體脂就越要慢慢減才可以避免肌肉流失.......

[@黑黑-s7q]

體脂30就直接練，還能在中途加大強度，體脂到這個數字時其實能增肌減脂同步進行。 但體脂到達25以下時就不太行了，那時在慢慢的改訓練與飲食減下去就好

[@love3022664]

@@黑黑-s7q 我看到有些外國的文獻，就算25%以下到身體最舒適的15%左右之前，只要每日熱量缺口只抓20%以內，還是能增肌減脂同時進行

[@黑黑-s7q]

@@love3022664 原來如此，但我朋友減重到23-25體脂左右效率就不太好了(雖然還是可以，但增肌速度慢到一個不行)，他是直接增肌回到30在慢慢減下來的，有可能他的飲食控制沒辦法做到那麼精準

[@love3022664]

@@黑黑-s7q 很正常啊25%以下要再增肌快那要逼死多少巨巨，能夠慢慢增肌還脫脂已經很完美了，增肌回30%再吃下去也還是要看這5%增肌增了多少不是嗎，像很多多年重訓塑型的人吃東西都是要過秤的

[@黑黑-s7q]

@@love3022664 可能就是要看你急不急著增加肌肉吧？我朋友練了兩年多長了15公斤左右的純肌肉，雖然他現在體脂也是偏高20左右，但整個人給人的感覺粗壯到不行 我目前也是按照他的方法用力訓練又盡量吃胖了十公斤長了一堆油XD，對於菜鳥來說要那麼精準控制飲食真的太難了，我也只有計算蛋白質攝取夠不夠而已

[@陳家慶-h9l]

自然健身打比賽？真的假的？

[@alexyeung4662]

為什麼哈恩你的臉那麼白,是不是燈光問題

[@老河馬吃西瓜]

看左手跟右手的陰影，應該是有吧，但不知道光源是什麼，也有可能是面前就電腦螢幕？

[@C0ckE4ter]

看起來 正面有一盞圓形的補光燈

[@ys8869]

高碳减脂可能吗？

[@happymoonapple]

不太可能 碳水過多會讓你胰島素失衡的

[@C0ckE4ter]

對胖子來說 碳水的確是導致肥胖的主因

[@布鲁BIU-i7y]

脂肪减去了，肌肉内的脂肪减去了 维度会掉很多，自然会引起很多焦虑，这都是误判自己的肌肉量，是驴子是马 减脂了就知道

[@jimxu4246]

非自然药保留肌肉笑死了www太幽默了哈哈

[@Eatprotein0923]

當然無法完全保留原有的所有肌肉量 但是佛係減脂確實沒那麼容易流失大量肌肉

[@214yeh]

花幾個月減脂，本來就是最好避免肌肉流失的策略。

[@ggh45688]

大H的訓練量很恐怖的，不過本人沒有影片看起來得那麼的震撼，不過還是很巨就是了

[@Jasmine-ks2ii]

《孜然减脂》

[@neookokokk]

@@ggh45688 多恐怖？

[@yan8351]

一天5升水!!看來我真的喝得太少了XD

[@邱森萬-r2b]

我覺得補劑不是自然

[@路姆西-u4l]

請問你幾高 或者有人知道嗎?

[@Jasmine-ks2ii]

身高吗？他之前说过170cm出头一丢丢

[@xuanye9259]

吃多了碳水导致肥胖没有错阿。。。有几个人可以每周高强度训练6次 练得不够的人群碳水吃多难道不胖？别误导

[@feifei7540]

没误导。关键是总热量。平时不吃够碳水，减脂期用什么方法减？😂

[@jaykuo5743]

你也說了是‘吃多’，增加蛋白質，然後正常涉入碳水才是目標，而且我自己的案例，多喝水增加蛋白質的同時碳水涉入本來就會減少，因爲你本來就只能吃那嗎多。

[@freedom19813]

卧槽 一天4L水 怎么喝这么多

[@CC-to9kb]

我一天攝取每公斤體重1.5克蛋白質，感覺消化吸收跟不上一直放蛋白屁，現在都控制在1.2感覺舒服點

[@214yeh]

有沒有考慮分成多餐攝取蛋白質？

[@CC-to9kb]

@@214yeh 一餐攝取不超過20克，一天約4餐

[@markma3670]

能问下你身高吗？

[@Jasmine-ks2ii]

170cm出头一点

[@markma3670]

@@Jasmine-ks2ii 你这肌肉量体重这么低呢 是骨架小码么？

[@Jasmine-ks2ii]

@@markma3670 我不是作者 hahahah

[@wulalagus]

我体重98kg, 如果每公斤体重需摄取2克的蛋白，那1天就是200克。请问如何以最亲明的价格吃这么多蛋白，谢谢

[@samhung1371]

最便宜的選擇是蛋白粉

[@陸浩-w1r]

最划算的應該就是蛋白粉了

[@shenflappy5108]

如果你是起始體脂極高，可能以你的70%體重當基準再*1.5即可..

[@wulalagus]

@@samhung1371 那也得吃蛮多勺的

[@wulalagus]

@@shenflappy5108 那如何计算起始体脂？必须用仪器测量吗？我的体脂目测是介于20-25％

[@zeroh3049]

我几个月不练也没掉多少

[@陳家慶-h9l]

有沒有可能你本來就沒有什麼肌肉？

[@misssh6805]

一天喝水要喝4升，那是不是一直要跑厕所…

[@阿焦-d1y]

ㄏㄏ自然

[@chainfun8929]

優質頻道！有知識、有實證。光憑你把自己操到極致的經驗😂，就比一堆只會丟數據、文獻就說不可能的「蝌學話」訓練頻道強多了。

[@yuan2004]

其實減脂快又快增肌並不是不可能的 參考 kzbin.info/www/bejne/Y4ClhGOpiNqJrLs

[@zoo00700tw]

其實最近挺猶豫的，我體重68kg，肌肉量大約31.4kg，連體重一半都不到 但我還是很想先減脂(目前15~16%)，想看看自己10%左右的體態

[@zong0120]

看起來絕對會很可憐 除非沒衣服穿 不然增肌會是舒服的選擇

[@fkpkmktk8721]

如果你是增肌期就繼續增肌吧,總之體脂不是超過20%都沒有必要減脂.否則減脂後很難看.

[@214yeh]

這種肌肉量減脂肪，其實沒有太大意義，因為你體脂肪也才15~16%，很多選手非賽季或是增肌期，體脂率差不多就是這樣，你的問題還是有效增肌，肌肉量過低，就算體脂10%體態也不會好看，建議起碼骨骼肌34~35公斤，才有比較明顯訓練痕跡。

[@陳冠穎-p2h]

沒有必要 我體重64 骨骼肌跟你差不多 體脂12％ 雖然看得出線條 但是宏觀來看 就是個瘦子 雖然我是很滿意現在的體脂但我還是每天吃大約TDEE+200大卡的量在增肌

[@黑黑-s7q]

@@陳冠穎-p2h 感覺好像吃太少了？增肌期熱量超過300到400以上比較好吧？我180cm76kg體脂目前21油的要死也沒在管的

[@t11199018]

在公共場合上空，很恥😖

[@Jasmine-ks2ii]

笑死我了孜然减脂

[@陳家慶-h9l]

說什麼大實話

[@ds5889113]

你有兔子的鼻子

[@郑建伟-k9e]

哈恩😂注意营养啊！越来越像空虚公子了