坐姿前彎式 - 5個重要的輔助技巧【cc字幕☑】

[@ivysit4780]

我很早就頭碰膝蓋了，兩隻手在雙腳前面交叉相扣，我做這個式子的心得是：深呼吸的同時兩手向上平舉伸展，再慢慢呼氣的同時由腰部以上的肢體（兩手仍然向上平舉）放鬆的向雙腳的前方無限伸長下落，頭、眼睛、脖子一直望向前方，等雙手摸到雙腳了，腹部胸部脖子下巴臉部都貼到大腿或膝蓋上，雙手嘗試在雙腳前方交叉相扣，自然呼吸Hold 5～10分鐘。當然做之前要事先熱身。👌🏽

[@peter218]

看的出來你前彎非常有心得！也做得非常深沉，讚讚讚😁👏🏽👏🏽

[@lio293123]

感謝 瑜珈老師都只會說你就做，再做，再做再做再做再做，還沒感受到進步前很容易就放棄了 這影片太厲害ㄌ

[@peter218]

感謝支持！

[@choubetty615]

硬邦邦的我，以前彎不下去同學都以為我在開玩笑🤣，原來現在還可以努力，要來試看看💪 謝謝分享

[@peter218]

加油! 是可以練成軟q的😀

[@鄧秀惠-o1b]

各式各樣的拉伸都有幫助喔！加油

[@hongkonging]

2:00 開始說明技巧

[@asjk99bb]

hongkonging 前面都廢話的意思

[@urryj4431]

@@asjk99bb 別這樣

[@ali-t7l7s]

最近常常腰酸背痛，真的要下定決心練習，聽說筋活一吋，延壽十年，謝謝清楚的說明～

[@kikiy9757]

真的很有效。之前我做唔到， 個頭 距離 膝頭哥有一個頭咁闊。我跟你的video做, 除了引體上升冇做， 按摩加長。 我成功做到， 我的嘴掂到我的膝頭哥。thank you 💓💓😍😍😍😍 馬上訂閱👍👍

[@peter218]

貝提莎 哈哈哈。恭喜成功。感謝支持😆

[@Gema.85]

哇,好细心的講解。訂閱了！謝謝你✌️

[@minyenhsieh3473]

謝謝你教導，我也是筋骨很硬的人，我也要來練習

[@nunu52665266]

非常有幫助!謝謝分享!

[@netcity0725]

無意中看到這影片~我一直以為這是基本的!!

[@peggyfang9527]

感謝分享 我要好好放鬆各個部位

[@peter218]

加油!

[@weikeungtang6722]

又要資料蒐集又要剪片，又要整字幕，強！

[@peter218]

感謝支持🙏

[@你不知道-s5w]

我靠，我真的太感谢你了。谢谢你的分享

[@蔡易修-w1p]

哈哈哈！首要條件要沒肚子。

[@petertu4411]

講解分析清楚 👍👍 訂閱了，起床後來練習。

[@韓白雪-b1w]

我今年3月退休65歲才接觸瑜珈，練瑜加7個月到第4個月才拉開筋，目前還無法盤腿

[@deanbest5320]

04:09 這姿勢有空來練練😀

[@happinesshappiness2884]

謝謝您老師

[@林淳-l7z]

我一定要學會

[@katehung9249]

詳細的解說👍

[@小茶杯-w6m]

今天開始練

[@Lili-gw5bv]

謝謝，我也要加油

[@fengwang564]

成了吗

[@OpOp-fn1gs]

謝謝你的分享

[@henrikx822]

谢谢，那个把重心放在呼吸上特别有用！

[@user-flying169]

您的教學真的很棒餒...

[@peter218]

感謝支持！

[@pencheong9012]

多謝分享

[@one33133]

正開始努力

[@peter218]

加油

[@LLY-lm6wd]

谢谢分享，受益了！

[@lucylin6116]

很有用耶，👍

[@helenteo2334]

谢谢分享。我在前弯没问题，就后弯不行很想放弃。最近一后弯还会晕。。

[@peter218]

Helen Teo 如果會暈建議停止動作。諮詢一下專業的醫師看是哪裡有問題。因為會暈表示身體給出要停止動作的訊號

[@SiewMaiChan]

好疗愈哦！

[@peter218]

謝謝😎

[@susan189301]

超棒!

[@aixiangshang2129]

Good idea 👍🍀

[@Amy-y5v7p]

哈哈，最近的位置，最遠的距離，繼續努力了。

[@annie-Annie-28]

我會被肚子擋住

[@wingwinglam3124]

森林女孩 其實不是被肚子擋住👽

[@wllai2001]

肚子消下去確實有些幫助，我自己就是XDD

[@xiaochen6768]

Peter 您好，我按照你的方法练习慢慢有进步。谢谢！能也share一下分腿坐姿前弯的技巧吗？我向前弯很吃力，下背很紧。请问与合腿坐姿弯有什么区别吗？

[@peter218]

之後會拍分腿前彎😊

[@fengwang564]

老腰下不去，今天打个卡，看什么时候能成功！？？

[@bachong8771]

我是一位古稀老人，我能前弯而且头也能碰到膝盖

[@meimeilulu4354]

棒！

[@嘟嘟嘟嘟火車上面有獅]

這種對脊椎不好

[@leoetlego9715]

试一下看看

[@okla8506]

第一次看你影片，發現公園場景太熟悉，是中和人吧！哈

[@MrAbcdefchris]

Such a good way to blow the disc. Very educational

[@peter218]

thx

[@xiaochen6768]

感谢🙏 能不定期的多交流下身体不同部位的拉伸吗？我因为久坐特别僵硬，拉筋进展很慢。

[@namiwachoishunho]

請問你影片中3:27分用作按摩小腿後方及後背那塊/舊黑色的膠叫什麼名字，在那裡可以購買？像狼牙棒的？

[@peter218]

可以在各拍賣搜尋看看"按摩狼牙棒" 應該可以找到不少。 影片當中我記得是舍妹再掏寶當中隨便買的。效果也不錯。 如果品質想要好一點，可以試試看SHAPER MAN這個牌子。

[@namiwachoishunho]

@@peter218 已經買了Apex Massage Roller, Deep Tissue Massager, HK$240, 買了最硬的那種。現在在家操練中。謝謝。

[@是的haha]

你好，如果買瑜伽滾桶，初學者要買哪2款？

[@mango1326]

我的手刚好超过膝盖一些，，比阿嬷还差劲，这种还有救吗？

[@kymfarmer2657]

心里有个想法 : 很简单的动作，只需要肯静心的去做，一定做得到，做的时候自己会去感觉。现代人喜欢重理论。理论懂了没去实行，也没用。理论不懂，只是去做，更实际。

[@Mochi-s7j]

對某些人來說很簡單，對某人卻非常困難，你找幾個朋友試試便明白

[@張筱筠-u1t]

我想做到像少林足球那樣把一隻腳抬到頭頂，用一隻腳站立

[@saimantse5179]

very good.thanks.

[@peter218]

Sai Man Tse 😄👍

[@godblesstheworldwearehuman3331]

以前是很轻松的完成这个动作。后来因为腰的问题，做不到了。

[@loveuhkc]

豎脊肌.............怎麼這一條肌肉的名稱這麼猥褻..........XD BTW，透過這個訓練，我朋友的頭已經碰到另一個頭了，達到了豎脊肌的境界，他非常感謝你的教學。

[@peter218]

也太軟Q了吧 你朋友已經不是筋夠軟而已了 還會軟骨功😂

[@maggieyim2234]

这，b b

[@hong-ingphinn9412]

唉，我曾經可以，現在沒辦法了

[@victorylee5381]

very good info...!

[@peter218]

Victor Y Lee thx🙏

[@gooddk2005]

我感觉你的这个背不直，但是也很好很好了 给你点赞

[@peter218]

感謝🙏

[@嗡啊吽]

請問我坐姿體前彎時背都很拱，可以多做什麼練習呢？

[@Emily-ot2nr]

能講講開腿的技巧嗎？

[@taurustse1994]

很神奇，謝謝！

[@peter218]

Taurus Tse 😄

[@yiwei-cheng]

我的柔軟度很差 肢體前彎 高中以前大概20幾cm 大2時測只有4 cm⋯⋯ 連我自己都想笑的數字 現在大學畢業了，恐怕連測量板都摸不到吧⋯⋯

[@peter218]

柔軟度隨著年齡的增長 真的是會越來越縮回去。所以建議常拉 每天只要幾分鐘就可以維持，而且身體會變得輕盈舒適

[@sj-pb9kb]

这个有长高效果吧？

[@olokitchen]

How long did you work on the muscles to make them flexible as they are now?

[@peter218]

I workout 1.5hours a day / 5 days a week mostly, for two years

[@JJ-og7nf]

做這項伸展會傷到腰椎嗎?

[@a129838552]

過時的動作.... 用久了會傷腰和椎間盤突出啊.... 不過還是謝謝有你們，因為我大部分的客戶都是因為做錯誤的瑜伽受傷的 （瑜伽沒有錯，錯的是老概念沒翻新和不專業的老師，畢竟考瑜伽證照太簡單了）

[@曾胖子-v5l]

請問 2:25 踩的那個叫做什麼 哪裡買的到?

[@lattetu]

其實，與其追求頭碰膝蓋，不如是下腹碰大腿，這樣才能平貼，示範者膝蓋下方和地面也有縫隙，可以再多多伸展

[@peter218]

是的! 理想是肚子可以先與大腿平貼後，額頭在輕放。我還在努力中👍

[@dennisd8747]

如果我常做跪地後仰的話，那對於坐姿體前彎是否也會有些許的幫助？

[@qoohhh2002]

我有個大膽的想法

[@YihKao]

想問你一個很無聊的問題： 2:24 之後出現的那張黑色椅子，是不是椅背本來還有一塊但是壞掉了？

[@peter218]

哈哈哈，那被我拆掉的啦！這樣才能當瑜珈椅伸展。😂

[@JenniferLin]

哈哈哈

[@慕嘉兒]

我還特地倒回去看,太認真聽老師講課,沒注意到,哈哈哈

[@heehahey588]

請問你使用了多長的時間才能做到這完全的forward bending？謝謝

[@funtriathlete_physio]

他沒有答耶

[@everlandn61]

我天生就做到這個動作,完全不明白為甚麼很多人都做不到(我6歲的時候第一天學芭蕾舞老師叫我們做這個動作然後我第一次做就成功做到了也沒有做熱身之類的,如果我坐下來舉起我的腳的話我可以把它放到頸部後面,現在我14歲女性)😅

[@維持吳]

從小拉就行 我也是

[@hoyeungchan8459]

2:34 小腿 2:45 背 4:00 後彎

[@qingqu9380]

我能够趴下，就是需要双手握住脚，是不是不对的动作

[@qx6p42vnta]

Perer您好 我在坐這姿勢時 左腳的筋明顯感受被拉很緊很酸很痛的感覺 請問是左腳的筋比較硬嗎？

[@peter218]

沒有錯喔。這是因為我們大部分人都長期左右姿勢不平衡。是正常的。 所以建議你多伸展左邊一點。將筋脈調整平衡 以獲得更有效率的身體

[@白戈-c1e]

六合彩要跟上啊..救救 天下众生赶紧啊.明天有了....哈哈哈

[@muzhentie8990]

想看后弯教学

[@peter218]

在頻道裡有

[@jennyng8463]

說多次是那一本書嗎？👀 在哪裡購買？

[@lokli6847]

影片很有用,想請教peter拉筋/瑜珈應該多久一次比較好?我筋超硬但基本我每天都有空多做只怕太多或太少,想快點進步又怕受傷. 而且我一直有重訓/有氧,應該在運動後拉還是運動前拉比較好.

[@peter218]

感謝支持🙏 "拉筋/瑜珈應該多久一次比較好?" 其實沒有一定的答案，要看你的拉筋強度。如果每天都有時間拉最好! 我每天都拉，伸展強度控制在一天就可以恢復。如果不小心今天拉的強度較大，隔天拉時部位感到痠痛還沒恢復，就停止，等隔天再拉。 通常建議一個部位每天 2~3組 一組15秒~30秒左右 ，依每個人狀況不同自行調整 如果心中一直有想要快點進步的念頭反而沒辦法專心拉筋，建議放下這些想法 因為拉伸的時候要平靜注意力要集中，並且放鬆。才會穩健的進步！ "而且我一直有重訓/有氧,應該在運動後拉還是運動前拉比較好?" 我以前也曾經有愛重訓的時期，個人嘗試的經驗與看到一些專家的作法為 : 重訓前做動態的伸展，而且拉伸強度不大，偏向熱身性質。重訓後隔了幾個小時(依個人狀況)之後才進行深度的靜態拉伸。

[@lokli6847]

@@peter218 感謝peter用心的回覆 很詳細 。拉了幾天我也發現在拉的時候閉眼心靜專注在呼吸很舒服

[@peter218]

LOK LI 是的，除了拉的當下平靜 拉筋的精隨更在於一天當中沒在拉筋時也能專注在生活當下😀共勉之

[@lenawyman4441]

肖恩是慶餘年裡面某位反角嗎？

[@王波-m6c]

謝謝🙏🏻

[@fingergod5894]

2020/3/13看到這部影片 彎下去的程度跟影片一開始的人一樣 等我成功碰到膝蓋再回來留言

[@peter218]

finger God 加油💪

[@fingergod5894]

@@peter218 謝謝>

[@ketzuyuanite910]

成功了嗎

[@fingergod5894]

@@ketzuyuanite910 快了 進步超多

[@ketzuyuanite910]

@@fingergod5894 加油

[@雯静-e1v]

请问拉伸后躺着背后肌肉有点疼痛是正常的嘛

[@peter218]

如果有疑慮或著疼痛持續很久消退不了，建議掛個復健科。 會造成疼痛的生理原因非常多，痛的類型也很多 有刀割痛、痠痛、麻痛、刺痛各種痛。 絕大部分是良性的，也就是身體告訴你肌肉跟肌腱超過負荷需要休息了。只有一點點痛是沒有關係的，但還是以伸展完無痛為主。

[@張文甄-e2j]

我還在練

[@pakhochan8656]

我看了你的影片很多次了，但完全做不到

[@徐義德-i8k]

我已經練2、3年了，頭還是碰不到膝蓋！很很灰心……

[@lwmlee06]

Peter, 如何可以做劈腿，我目前大腿打开最大的角度45°

[@kinggg3132]

？

[@Maxxx88864]

45度，美人魚嗎？ 一般人劈135度應該不難吧。

[@qaq448]

@@Maxxx88864 他是說坐著的時候吧

[@Maxxx88864]

@@qaq448 坐著，再差也應該有90度吧？ 除非是身體向前彎曲狀態。

[@satishpawar7036]

Nice

[@神鬼-o5r]

我30多歲了都沒練過拉筋.慢慢練了一年頂多勉強手指能碰到腳尖而已 只能說我筋硬到不行.

[@peter218]

慢慢來。身體僵硬的時間久 就需要花更多時間去放鬆他。 只要有做就會給以後帶來正面影響

[@lucylin6116]

我碰不到😣

[@ben23077able]

我的筋硬到我的手剛好超過膝蓋一個手掌而已😂😂😂

[@yhlee4962]

甘複雜去練這个頭點膝動作 ？真有這需要嗎？

[@peter218]

有些先天筋很軟的人可能一下就練到嘍。 就不用靠這麼多其他姿勢去輔助😀

[@felix6905]

為什麼我完全感覺不到酸，只感覺到痛呢？

[@hannahchan3510]

彎下去的時候大腿前側好緊繃是正常的嗎，該怎麼放鬆大腿前側呢，放鬆又感覺腿不直。

[@peter218]

緊繃是正常的，不要有痛的感覺就好。 大腿前側的放鬆需要常常伸展你的股四頭肌、髖關節及後彎的動作。 長期下來，在你日後的前彎動作過程中，腿前側的緊繃感也會越來越小。 還有意念也很重要，前彎之後把注意力放在呼吸上，身體有機制自然讓你的筋脈放鬆。

[@arthurgenesis9541]

我的頭還沒碰膝蓋，但應該快了。

[@peter218]

加油💪

[@cmc784]

Warning: L4, L5 （即是腰間盤）有問題的人千萬不要做這動作！

[@陳少-j4u]

唉呀呀！都拉到唉唉叫！進步非常的緩慢

[@peter218]

正常的。加油💪

[@kiki-xh4hm]

上禮拜學校測是48！！ 希望下次能更高

[@王宥葳-w9e]

這樣已經很好了

[@火之神-d1b]

不錯了 我不到30

[@肚子空空]

我是樓主~ 上次體適能進步到了54😊

[@everlandn61]

我得到39分不過我的學校最高分是43分(手太短)😅

[@洪奇清]

請問狼牙棒哪裡買

[@peter218]

映像中這小隻的是在掏寶買的

[@johnchen4856]

有速成法嗎？ 請問你當初練多久 😕

[@peter218]

最快的方法是每天拉，而且不能拉過度，讓身體的筋脈可以在一天內恢復。 我沒有特別要速成，是慢慢拉開的，約花了兩年左右。

[@johnchen4856]

@@peter218 謝謝😃

[@台東唐伯虎]

速成很傷…以前當兵受訓時，3個月內讓你筋全拉開，全都是教練壓著硬拉開，保證讓你痛到想揍人

[@everlandn61]

@@台東唐伯虎 學芭蕾舞也是如果你下不去的話老師會找人壓着你(她還會計時如果痛到叫出來的話會加時和重新數一次,其實不管你做不做到都會找人壓着你)至少我的老師是這樣的😅

[@James-001]

注意，曾脊椎滑脫者勿做

[@peter218]

謝謝你的提醒！ 真的，如果曾經有脊椎疾病的朋友，一定要在專業醫師診斷之下，才可以比較安全的進行。

[@angelayin3762]

狼牙棒哪裡有？

[@肚子空空]

蝦皮淘寶都買的到喔～ 瑜伽狼牙柱

[@オウネイキョ]

我練4年了，仍然彎不下去，估計是沒辦法彎下去吧，還有、劈腿也不行。

[@peter218]

沒有關係，因為人之間的個體差異極大。有些人需要花比較多的時間把筋拉開。例如比較高的人，總筋脈比較長，也需要花比較多的時間。肌肉組織較發達的人也需要較多時間！ 建議您不要算你拉了多久，在每次練習之前充分熱身，專心做好按摩及輔助動作。拉伸的過程中練習靜心、深呼吸，伸展組間適度補充水分。有朝一日，大部分的人都可以拉開。加油！

[@地球村666]

請問要背部微灣或平直？謝謝回覆。

[@peter218]

都可以的！ 微灣會練到脊椎前彎的幅度，平直則需要比較好的腿後腱柔軟度．兩種有不同的效果可以都做

[@heyu2181]

身體好直，膝蓋只能微彎， 我的腓腸肌在哀嚎@@ 請問你花多久時間達到這種狀態

[@heyu2181]

我看到底下的回覆了！要兩年……

[@peter218]

YL C 我是養成習慣定期拉的，並沒有特別要在短期間達成。 其實你真的要練的話，特別練該動作應該是不用花那麼久， 但是要有特別的訓練計劃，如每天拉，但又不能超過筋承受的介檻值。 加上我上述的五個點，要拉開應該不難。加油！😀

[@heyu2181]

@@peter218 好，我會加油😢

[@winnietsang1219]

那本书的名字? 在哪可以买的?