坐姿前彎式 - 5個重要的輔助技巧【cc字幕☑】

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『額頭如何碰到膝蓋？』『筋要怎麼變軟？』本影片瑜珈士Peter提供5個對於前彎很重要的輔助技巧。不少人以為前彎頭碰不到膝蓋是因為大腿後側那條肌腱不夠柔軟，其實這個動作也很吃背部及小腿的柔軟度。
▲透過瑜珈解剖學可以理解到前彎主要參與了四種肌群，每個肌群都不能忽視其鍛鍊，才能做出好看的前彎式。
▲筋不常拉是很容易縮回去的，但是堅持練習，最重要的其實是耐心！ 久而久之才會看到成果。
◎大家是練習前彎多久了？頭碰不得到膝蓋？可以留言告訴我！
◎喜歡影片記得給我個讚加訂閱，祝福每個人都健康快樂！
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[@Gema.85]

哇,好细心的講解。訂閱了！謝謝你✌️

[@user-xk4wc1de2f]

最近常常腰酸背痛，真的要下定決心練習，聽說筋活一吋，延壽十年，謝謝清楚的說明～

[@nunu52665266]

非常有幫助!謝謝分享!

[@petertu4411]

講解分析清楚 👍👍 訂閱了，起床後來練習。

[@minyenhsieh3473]

謝謝你教導，我也是筋骨很硬的人，我也要來練習

[@ivysit4780]

我很早就頭碰膝蓋了，兩隻手在雙腳前面交叉相扣，我做這個式子的心得是：深呼吸的同時兩手向上平舉伸展，再慢慢呼氣的同時由腰部以上的肢體（兩手仍然向上平舉）放鬆的向雙腳的前方無限伸長下落，頭、眼睛、脖子一直望向前方，等雙手摸到雙腳了，腹部胸部脖子下巴臉部都貼到大腿或膝蓋上，雙手嘗試在雙腳前方交叉相扣，自然呼吸Hold 5～10分鐘。當然做之前要事先熱身。👌🏽

[@peter218]

看的出來你前彎非常有心得！也做得非常深沉，讚讚讚😁👏🏽👏🏽

[@peggyfang9527]

感謝分享 我要好好放鬆各個部位

[@peter218]

加油!

[@happinesshappiness2884]

謝謝您老師

[@hongkonging]

2:00 開始說明技巧

[@asjk99bb]

hongkonging 前面都廢話的意思

[@urryj4431]

@@asjk99bb 別這樣

[@netcity0725]

無意中看到這影片~我一直以為這是基本的!!

[@OpOp-fn1gs]

謝謝你的分享

[@katehung9249]

詳細的解說👍

[@lio293123]

感謝 瑜珈老師都只會說你就做，再做，再做再做再做再做，還沒感受到進步前很容易就放棄了 這影片太厲害ㄌ

[@peter218]

感謝支持！

[@LLY-lm6wd]

谢谢分享，受益了！

[@Lili-gw5bv]

謝謝，我也要加油

[@fengwang564]

成了吗

[@user-xi9xd9iy2h]

我靠，我真的太感谢你了。谢谢你的分享

[@pencheong9012]

多謝分享

[@henrikx822]

谢谢，那个把重心放在呼吸上特别有用！

[@choubetty615]

硬邦邦的我，以前彎不下去同學都以為我在開玩笑🤣，原來現在還可以努力，要來試看看💪 謝謝分享

[@peter218]

加油! 是可以練成軟q的😀

[@user-ey9yp9fh7l]

各式各樣的拉伸都有幫助喔！加油

[@user-ys8og9if5g]

哈哈哈！首要條件要沒肚子。

[@user-gr2ch9de7n]

我一定要學會

[@lucylin6116]

很有用耶，👍

[@kikiy9757]

真的很有效。之前我做唔到， 個頭 距離 膝頭哥有一個頭咁闊。我跟你的video做, 除了引體上升冇做， 按摩加長。 我成功做到， 我的嘴掂到我的膝頭哥。thank you 💓💓😍😍😍😍 馬上訂閱👍👍

[@peter218]

貝提莎 哈哈哈。恭喜成功。感謝支持😆

[@user-bp6cj3pt7i]

今天開始練

[@SiewMaiChan]

好疗愈哦！

[@peter218]

謝謝😎

[@susan189301]

超棒!

[@one33133]

正開始努力

[@peter218]

加油

[@MrAbcdefchris]

Such a good way to blow the disc. Very educational

[@peter218]

thx

[@user-xc7mp8rs6h]

哈哈，最近的位置，最遠的距離，繼續努力了。

[@aixiangshang2129]

Good idea 👍🍀

[@saimantse5179]

very good.thanks.

[@peter218]

Sai Man Tse 😄👍

[@user-flying169]

您的教學真的很棒餒...

[@peter218]

感謝支持！

[@weikeungtang6722]

又要資料蒐集又要剪片，又要整字幕，強！

[@peter218]

感謝支持🙏

[@qoohhh2002]

我有個大膽的想法

[@taurustse1994]

很神奇，謝謝！

[@peter218]

Taurus Tse 😄

[@victorylee5381]

very good info...!

[@peter218]

Victor Y Lee thx🙏

[@leoetlego9715]

试一下看看

[@xiaochen6768]

感谢🙏 能不定期的多交流下身体不同部位的拉伸吗？我因为久坐特别僵硬，拉筋进展很慢。

[@user-gj4iw6kx1u]

我今年3月退休65歲才接觸瑜珈，練瑜加7個月到第4個月才拉開筋，目前還無法盤腿

[@user-pu2hc4ox5x]

謝謝🙏🏻

[@okla8506]

第一次看你影片，發現公園場景太熟悉，是中和人吧！哈

[@Emily-ot2nr]

能講講開腿的技巧嗎？

[@godblesstheworldwearehuman3331]

以前是很轻松的完成这个动作。后来因为腰的问题，做不到了。

[@satishpawar7036]

Nice

[@deanbest5320]

04:09 這姿勢有空來練練😀

[@user-te9wc1mg9y]

我還在練

[@xiaochen6768]

Peter 您好，我按照你的方法练习慢慢有进步。谢谢！能也share一下分腿坐姿前弯的技巧吗？我向前弯很吃力，下背很紧。请问与合腿坐姿弯有什么区别吗？

[@peter218]

之後會拍分腿前彎😊

[@gooddk2005]

我感觉你的这个背不直，但是也很好很好了 给你点赞

[@peter218]

感謝🙏

[@olokitchen]

How long did you work on the muscles to make them flexible as they are now?

[@peter218]

I workout 1.5hours a day / 5 days a week mostly, for two years

[@user-dy4xy1jm5m]

請問我坐姿體前彎時背都很拱，可以多做什麼練習呢？

[@fengwang564]

老腰下不去，今天打个卡，看什么时候能成功！？？

[@user-et4tn8ty4p]

你好，如果買瑜伽滾桶，初學者要買哪2款？

[@dennisd8747]

如果我常做跪地後仰的話，那對於坐姿體前彎是否也會有些許的幫助？

[@annie-Annie-28]

我會被肚子擋住

[@wingwinglam3124]

森林女孩 其實不是被肚子擋住👽

[@wllai2001]

肚子消下去確實有些幫助，我自己就是XDD

[@user-rs6sp1ru8f]

六合彩要跟上啊..救救 天下众生赶紧啊.明天有了....哈哈哈

[@yuexiangwu6572]

💯

[@bachong8771]

我是一位古稀老人，我能前弯而且头也能碰到膝盖

[@meimeilulu4354]

棒！

[@user-vh9qs8fs5v]

這種對脊椎不好

[@hsuwes8133]

我居然看完了

[@janehuang1351]

👍👍👍

[@mango1326]

我的手刚好超过膝盖一些，，比阿嬷还差劲，这种还有救吗？

[@user-iz6ui8ek6g]

勾到脚尖很难吗？

[@lenawyman4441]

肖恩是慶餘年裡面某位反角嗎？

[@loveuhkc]

豎脊肌.............怎麼這一條肌肉的名稱這麼猥褻..........XD BTW，透過這個訓練，我朋友的頭已經碰到另一個頭了，達到了豎脊肌的境界，他非常感謝你的教學。

[@peter218]

也太軟Q了吧 你朋友已經不是筋夠軟而已了 還會軟骨功😂

[@maggieyim2234]

这，b b

[@hong-ingphinn9412]

唉，我曾經可以，現在沒辦法了

[@helenteo2334]

谢谢分享。我在前弯没问题，就后弯不行很想放弃。最近一后弯还会晕。。

[@peter218]

Helen Teo 如果會暈建議停止動作。諮詢一下專業的醫師看是哪裡有問題。因為會暈表示身體給出要停止動作的訊號

[@JJ-og7nf]

做這項伸展會傷到腰椎嗎?

[@user-lr8xf8bi5j]

请问拉伸后躺着背后肌肉有点疼痛是正常的嘛

[@peter218]

如果有疑慮或著疼痛持續很久消退不了，建議掛個復健科。 會造成疼痛的生理原因非常多，痛的類型也很多 有刀割痛、痠痛、麻痛、刺痛各種痛。 絕大部分是良性的，也就是身體告訴你肌肉跟肌腱超過負荷需要休息了。只有一點點痛是沒有關係的，但還是以伸展完無痛為主。

[@jennyng8463]

說多次是那一本書嗎？👀 在哪裡購買？

[@heehahey588]

請問你使用了多長的時間才能做到這完全的forward bending？謝謝

[@funtriathlete_physio]

他沒有答耶

[@user-no4np4ek2d]

請問 2:25 踩的那個叫做什麼 哪裡買的到?

[@user-rw3yj8yf1l]

唉呀呀！都拉到唉唉叫！進步非常的緩慢

[@peter218]

正常的。加油💪

[@user-ok7ln3xd6d]

彎不下去，肚子頂到了

[@peter218]

加油!👍

[@namiwachoishunho]

請問你影片中3:27分用作按摩小腿後方及後背那塊/舊黑色的膠叫什麼名字，在那裡可以購買？像狼牙棒的？

[@peter218]

可以在各拍賣搜尋看看"按摩狼牙棒" 應該可以找到不少。 影片當中我記得是舍妹再掏寶當中隨便買的。效果也不錯。 如果品質想要好一點，可以試試看SHAPER MAN這個牌子。

[@namiwachoishunho]

@@peter218 已經買了Apex Massage Roller, Deep Tissue Massager, HK$240, 買了最硬的那種。現在在家操練中。謝謝。

[@user-ij7ly6tg1f]

我已經練2、3年了，頭還是碰不到膝蓋！很很灰心……

[@OpOp-fn1gs]

👍🏾👍🏾👍🏾

[@lokli6847]

影片很有用,想請教peter拉筋/瑜珈應該多久一次比較好?我筋超硬但基本我每天都有空多做只怕太多或太少,想快點進步又怕受傷. 而且我一直有重訓/有氧,應該在運動後拉還是運動前拉比較好.

[@peter218]

感謝支持🙏 "拉筋/瑜珈應該多久一次比較好?" 其實沒有一定的答案，要看你的拉筋強度。如果每天都有時間拉最好! 我每天都拉，伸展強度控制在一天就可以恢復。如果不小心今天拉的強度較大，隔天拉時部位感到痠痛還沒恢復，就停止，等隔天再拉。 通常建議一個部位每天 2~3組 一組15秒~30秒左右 ，依每個人狀況不同自行調整 如果心中一直有想要快點進步的念頭反而沒辦法專心拉筋，建議放下這些想法 因為拉伸的時候要平靜注意力要集中，並且放鬆。才會穩健的進步！ "而且我一直有重訓/有氧,應該在運動後拉還是運動前拉比較好?" 我以前也曾經有愛重訓的時期，個人嘗試的經驗與看到一些專家的作法為 : 重訓前做動態的伸展，而且拉伸強度不大，偏向熱身性質。重訓後隔了幾個小時(依個人狀況)之後才進行深度的靜態拉伸。

[@lokli6847]

@@peter218 感謝peter用心的回覆 很詳細 。拉了幾天我也發現在拉的時候閉眼心靜專注在呼吸很舒服

[@peter218]

LOK LI 是的，除了拉的當下平靜 拉筋的精隨更在於一天當中沒在拉筋時也能專注在生活當下😀共勉之

[@winnietsang1219]

那本书的名字? 在哪可以买的?

[@vantsang333]

請問要背部微灣或平直？謝謝回覆。

[@peter218]

都可以的！ 微灣會練到脊椎前彎的幅度，平直則需要比較好的腿後腱柔軟度．兩種有不同的效果可以都做

[@qx6p42vnta]

Perer您好 我在坐這姿勢時 左腳的筋明顯感受被拉很緊很酸很痛的感覺 請問是左腳的筋比較硬嗎？

[@peter218]

沒有錯喔。這是因為我們大部分人都長期左右姿勢不平衡。是正常的。 所以建議你多伸展左邊一點。將筋脈調整平衡 以獲得更有效率的身體

[@qingqu9380]

我能够趴下，就是需要双手握住脚，是不是不对的动作

[@ben23077able]

我的筋硬到我的手剛好超過膝蓋一個手掌而已😂😂😂

[@kymfarmer2657]

心里有个想法 : 很简单的动作，只需要肯静心的去做，一定做得到，做的时候自己会去感觉。现代人喜欢重理论。理论懂了没去实行，也没用。理论不懂，只是去做，更实际。

[@user-mf8rc9gr7e]

對某些人來說很簡單，對某人卻非常困難，你找幾個朋友試試便明白

[@muzhentie8990]

想看后弯教学

[@peter218]

在頻道裡有

[@user-uv9ko6lf5s]

我想做到像少林足球那樣把一隻腳抬到頭頂，用一隻腳站立

[@hannahchan3510]

彎下去的時候大腿前側好緊繃是正常的嗎，該怎麼放鬆大腿前側呢，放鬆又感覺腿不直。

[@peter218]

緊繃是正常的，不要有痛的感覺就好。 大腿前側的放鬆需要常常伸展你的股四頭肌、髖關節及後彎的動作。 長期下來，在你日後的前彎動作過程中，腿前側的緊繃感也會越來越小。 還有意念也很重要，前彎之後把注意力放在呼吸上，身體有機制自然讓你的筋脈放鬆。

[@kiki-xh4hm]

上禮拜學校測是48！！ 希望下次能更高

[@user-qn9xy5gd6e]

這樣已經很好了

[@user-bk8ug7nd1c]

不錯了 我不到30

[@user-sl4jz6xy1w]

我是樓主~ 上次體適能進步到了54😊

[@everlandn61]

我得到39分不過我的學校最高分是43分(手太短)😅

[@felix6905]

為什麼我完全感覺不到酸，只感覺到痛呢？

[@yanhao2239]

肖恩的側臉有點像某個歌手"梁博"，還挺帥的

[@peter218]

🙏🙏🙏😂

[@James-001]

注意，曾脊椎滑脫者勿做

[@peter218]

謝謝你的提醒！ 真的，如果曾經有脊椎疾病的朋友，一定要在專業醫師診斷之下，才可以比較安全的進行。

[@pakhochan8656]

我看了你的影片很多次了，但完全做不到

[@user-mq1cg4dd2d]

我可以但是好痛😄

[@peter218]

拉久了就不痛了👍

[@user-mq1cg4dd2d]

@@peter218 我今天锻炼这个动作时竟然肚子抽筋1分钟😂后来上网查看一下是过于疲劳，我得让腹肌休息一周啦

[@peter218]

叶青 😂我以前練的時候腹肌那邊也會抽筋喔，而且我都固定抽一邊，真的很痛，瞬間躺在地上放鬆。隨著鍛鍊身體會慢慢習慣，再配合定期用指尖按摩腹部抽筋位置，抽筋的情況就會越來越少了。到現在完全不會了，給你參考下👍

[@user-mq1cg4dd2d]

@@peter218 thankssss

[@yiwei-cheng]

我的柔軟度很差 肢體前彎 高中以前大概20幾cm 大2時測只有4 cm⋯⋯ 連我自己都想笑的數字 現在大學畢業了，恐怕連測量板都摸不到吧⋯⋯

[@peter218]

柔軟度隨著年齡的增長 真的是會越來越縮回去。所以建議常拉 每天只要幾分鐘就可以維持，而且身體會變得輕盈舒適

[@sj-pb9kb]

这个有长高效果吧？

[@lucylin6116]

我碰不到😣

[@lwmlee06]

Peter, 如何可以做劈腿，我目前大腿打开最大的角度45°

[@kinggg3132]

？

[@Maxxx88864]

45度，美人魚嗎？ 一般人劈135度應該不難吧。

[@qaq448]

@@Maxxx88864 他是說坐著的時候吧

[@Maxxx88864]

@@qaq448 坐著，再差也應該有90度吧？ 除非是身體向前彎曲狀態。

[@isaacdance]

What’s that book names again?

[@peter218]

yoga anatomy by leslie kaminoff

[@lihantung]

頭不是休息在小腿上？停在膝蓋表示背太拱了。

[@lattetu]

其實，與其追求頭碰膝蓋，不如是下腹碰大腿，這樣才能平貼，示範者膝蓋下方和地面也有縫隙，可以再多多伸展

[@peter218]

是的! 理想是肚子可以先與大腿平貼後，額頭在輕放。我還在努力中👍

[@angelayin3762]

狼牙棒哪裡有？

[@user-sl4jz6xy1w]

蝦皮淘寶都買的到喔～ 瑜伽狼牙柱

[@arthurgenesis9541]

我的頭還沒碰膝蓋，但應該快了。

[@peter218]

加油💪

[@yuyuvong3925]

我的頭能碰到我的腳背

[@wendywendy4709]

作到一半胸部好痛

[@heyu2181]

身體好直，膝蓋只能微彎， 我的腓腸肌在哀嚎@@ 請問你花多久時間達到這種狀態

[@heyu2181]

我看到底下的回覆了！要兩年……

[@peter218]

YL C 我是養成習慣定期拉的，並沒有特別要在短期間達成。 其實你真的要練的話，特別練該動作應該是不用花那麼久， 但是要有特別的訓練計劃，如每天拉，但又不能超過筋承受的介檻值。 加上我上述的五個點，要拉開應該不難。加油！😀

[@heyu2181]

@@peter218 好，我會加油😢