04 Treningi - Treningi w 2. strefie tętna

Bardzo ważne i często lekceważone treningi w zakresie tlenowym. Dla początkujących możliwość budowania doskonałej bazy, dla zaawansowanych okazja do aktywnej regeneracji i podkręcania kilometrażu.

[@mateuszhulboj4347]

jeden z najlepszych filmików tłumaczących o co chodzi w strefach tętna jakie znalazłem na youtube :) super rzeczowo pokazany temat. dzięki! podepnę się pod jeden z komentarzy - super byłoby posłuchać takiego podcastu na spotify! :) pozdrawiam

[@FreerunnerPolska]

Dzięki za dobre słowo, cieszę się, że materiał się do czegoś przydaje. Co do innych platform - ja tu mam problem, żeby wykroić czas na regularne kręcenie kolejnych odcinków (bo praca, treningi i... ranga w CS-ie się sama nie nabije ;)), a Wy mi tu piszecie o jakichś Spotify-ach ;)

[@mateuszhulboj4347]

@@FreerunnerPolska jasne, rozumiem :) dla takich wartościowych treści może być i tylko KZbin! :)

[@pawemajewski7275]

Super merytorycznie. Gratulacje

[@FreerunnerPolska]

Bardzo dziękuję i cieszę się, że materiał Ci się spodobał albo przydał :)

[@paweht1533]

Jak długo powinien trwać trening w drugiej strefie? Np rowerowy

[@79reynevan]

Los mi cię zesłał! Dzięki wielkie!

[@cempesss]

Wielkie dzięki za ten kanał. Daję suba i zostaję ;)

[@tomaszgozdzik4934]

Super dzięki, świetne filmiki krótko na temat

[@tomaszgozdzik4934]

Fajne by były podcasty na takie tematy

[@FreerunnerPolska]

Wiesz co, chciałbym też robić podcasty z ciekawymi ludźmi, którzy specjalizują się w danych dziedzinach, którzy organizują zawody itd. - tylko czasowo jest ciężko, bo ja właściwie co dzień spędzam sporo czasu "w terenie" (czytaj: na treningach), do tego czasem wypada coś popracować i wychodzi, że zaraz "jest noc panie" ;)

[@szynkaparmenska]

Strefa 3 to strefa wydolności, a nie szara. Jest przydatna do poprawy wydolności sercowo-naczyniowej i budowania siły mięśniowej. Nazywanie jej nieprzydatną jest nadużyciem

[@pawew1419]

Po obejrzeniu tego odcinka dziś zrobiłem 80km nie przekraczając tętna 127 . Czas - 3 godziny. Bardzo jestem ciekaw ile będę musiał ćwiczyć w drugiej strefie żeby forma wzrosła. Trenuje na szosie co drugi dzień robie 50km.

[@FreerunnerPolska]

Pamiętaj, żeby przeplatać mocne i spokojne treningi (a mocnych nie rozbić na zmęczeniu, żeby maksymalnie je wykorzystać), dobrze sypiać i proges nie ma wyboru - musi być! :)

[@IwoRyniec]

Żebym cię źle nie zrozumiał 😂 przebiegłeś 80 km w tempie 2:15😅 marnujesz się chłopie

[@tomaszmamak2564]

Skąd informacje, że jeżeli wejdziemy w beztlen i zaczniemy (mówiąc umownie) spalać węgle to wracając w strefę tlenową i tak lecimy już.ma węglach? Możesz podać jakieś źródło tych informacji?

[@profity4742]

To do czego prostym słowem służy strefa 70-80% max hr. Bo zaczynam biegać i i tak potrzebuję przerywać sobie marszami żeby czasem nie przekraczać 80% a to jest u mnie koło 158 tętna. A slyszałem znowu gdzie indziej żeby po prostu nie przekraczać właśnie tej wartości i weź tu się w tym połap 😮‍💨

[@pt8784]

Jak mam biegac w 2 strefie skoro nie umiem tak wolno biegac ? 2 strefe mam jak chodze. A jak biegnę najwolniej jak umiem to mam 3 strefe

[@FreerunnerPolska]

Każdy z nas ma inny organizm i każdy jest na innym poziomie wytrenowania, dlatego dla jednego "bieg w 2. strefie" tętna będzie biegiem z prędkością 5:00'/km, a dla drugiego to będzie marsz. Ja planując treningi często robię trekking zamiast biegu - w moim przypadku oznacza to szybki, "forsowny" marsz. Taka kilkugodzinna wycieczka zastępuje mi trening w strefie Z2 i uważam, że jest to pełnowartościowy trening. Tak samo dobrze mi się sprawdza spokojna przejażdżka na rowerze w dniu przeznaczonym na regenerację - jak coś to zerknij na moją Stravę, zobaczysz o czym piszę (przeplatanie dni mocnych/spokojnych). Pozdro!

[@monarchista]

co kanal to inne nazewnictwo i finalnie niewiadomo o jakiej strefie mowa. Wszedzie strefa aerobowa to strefa trzecia. A tu druga. To która w koncu

[@FreerunnerPolska]

Masz rację zarówno Ty, jak i autorzy różnych publikacji - generalnie podział stref tętna mógłby obejmować tylko 2 strefy: tlenową i beztlenową. Jednak na potrzeby usystematyzowania treningów i intensywności, z jaką pracuje nasz organizm specjaliści robią dodatkowy podział i dzielą np. strefę tlenową na dwie (np. tętno spoczynkowe/minimalne to strefa 1, a tętno delikatnej pracy, cały czas w tlenie, to już strefa 2). Dla uproszczenia warto wyliczyć i znać wartość (nazwijmy ją "X"), przy której Twój organizm przechodzi ze strefy tlenowej w beztlenową i tak organizować treningi, żeby np. nie przekraczać jednej strefy albo robić interwały w strefie beztlenowej (czyli powyżej tej wartości). Poza tym znajomość tej wartości "X" pozwoli Ci np. wykonywać długą pracę na zawodach w strefie tlenowej - wtedy musisz tylko pilnować, żeby nie przekraczać wartości "X" podczas biegu czy jazdy na rowerze :)

[@monarchista]

@@FreerunnerPolska czyli bazujac na najpopularniejszym podziale na 5 stref np. ze Stravy tj. 1. Endurance 2. Moderate 3. Tempo 4. Threshold 5. Anaerobic To w filmie jest mowa o ktorym miejscu? I ten X jest na granicy 3 a 4? Czy w środku 3?

[@FreerunnerPolska]

@@monarchista "Threshold" to właśnie próg, czyli to jest strefa zwana "szarą" - jest to właśnie przejście z jednego trybu pracy organizmu na drugi. Strefy, które są poniżej to właśnie strefy tlenowe, ale podzielone na dodatkowe "podstrefy", gdzie 1 to bardzo spokojny trening, 2 to "moderate", czyli trening tlenowy o średniej intensywności, a "tempo" to mocniejszy, ale nadal tlenowy wysiłek. Także te podziały są już bardziej umowne, bo dopiero od strefy "threshold" wchodzisz na beztlen i jest to wysiłek, który możesz wykonywać tylko określony czas. Natomiast wszystko to, co robisz z niższych tętnem teoretycznie możesz wykonywać bardzo długo i ograniczeniem nie będą płuca i układ oddechowo-krążeniowy, ale takie sprawy jak ból nóg czy ogólne zmęczenie :) ps. dzięki za zwrócenie uwagi na tą sprawę, bo faktycznie jest tak, że różne urządzenia czy aplikacje różnie dzielą strefy. Ale tak jak mówię: podstawa to wyliczyć swój MAX i mniej więcej znać wartość, przy której organizm przechodzi z tlenu na beztlen. Pozdro!

[@monarchista]

@@FreerunnerPolska Ok. To teraz jeszcze mam problem z tym, ze "trening w strefie szarej jest bez sensu" :D rozumiem, ze chodzi o to jakbym po prostu biegł równym tempem, cały czas w strefie szarej? Bo istotnie wtedy bede bardzo szybko zmęczony i zniechęcony. Czyli do górnej granicy strefy 3 - "tempo" bede budował sobie wydolność i z czasem bede mógl biec w tej strefie szybciej? Ale np. interwały ktore w czasie szybkiego biegu bedą w strefie threshold a w czasie wolnego bedą niżej, juz jest ok? Bo też nie chodzi o to zeby kazdy interwał był na 100% i wchodizl w strefe 5.

[@FreerunnerPolska]

@@monarchista dobrze, że pytasz, bo faktycznie powtarzające się w wielu publikacjach stwierdzenia "unikaj treningów w strefie szarej" są pewnym skrótem myślowym i faktycznie mogą wprowadzać w błąd. Generalnie chodzi o to, że większość "nieprofesjonalistów" wychodzi na trening i np. biega przez jakiś czas z intensywnością, z którą potrafi. Czyli z reguły zaczyna szybciej, potem się trochę męczy i zmniejsza tempo, ale generalnie robi tak, żeby poczuć się zmęczonym po treningu. No i w sumie właśnie tu jest pułapka, bo taki trening nie jest ani typowym treningiem tlenowym, ani nie jest treningiem interwałowym. Wiadomo, że jest lepszym niż żaden i wiele takich treningów i tak robimy (bo np. w danej sesji zależy nam na czymś innym: np. chcemy przebiec jakiś dystans, robimy trening na wytrzymałość siłową itd.). Ale żeby zrobić progres, to warto robić treningi albo BARDZO mocne, albo BARDZO słabe - czyli trenować na naprawdę wysokich strefach tętna w czasie robienia interwałów, ale jak się idzie na długi spokojny bieg to naprawdę kombinować tak, żebyś biegł np. 2 albo 3 godziny w miarę niskim tętnie. Oczywiście jest tak jak mówisz: podczas interwałów dużą część treningu siłą rzeczy wykonasz w strefie 2 czy 3, a w strefę 4 czy 5 wejdziesz tylko na chwile - ale chodzi o to, żeby możliwie dużo w tej wysokiej strefie popracować. Dlatego każde powtórzenie warto robić na tyle długie, żeby organizm zdążył się "rozkręcić" do wysokiego tętna i chwilę w nim popracować (np. powtórzenia po 400, 500 metrów i stosunkowo krótki czas odpoczynku między nimi, żeby tętno nie spadło do zbyt niskiego poziomu).

[@wiesiekkruc284]

Taki fajny kanał, ale tak pojebanego i tak mocno przesterowanego intra jeszcze nie słyszałem. Weź odpuść sobie z tą wstawką intro, bo sąsiedzi na mnie na policję dzwonią, że im zakłócam spokój.

[@FreerunnerPolska]

Ło kurde, nawet nie wiedziałem, ale powiem tak: 30 lat słuchania death metalu robi swoje, więc proszę o wybaczenie. No i masz rację, jebać te wstępy, niewiele wnoszą, a zabierają czas. Dzięki za info i pozdro!