4 простых способа определить ПАНО бегуна

Тренирую удаленно, тобишь онлайн. Индивидуально. Бег, вело. Можно и бег, и вело вместе.
Пишите: [e-mail]
velobeg.com/obo-mne/
Тренувальні плани
velobeg.com/uk/magazin/
Тренировочные планы
velobeg.com/shop/
Instagram @sport.eda.i
/ sport.eda.i
Facebook / gumenuki
12 причин, почему вы бегаете медленно. Плюс бонусы
• 12 причин, почему вы б...
Интервальная работа "МИЧИГАН". Как подтянуть ПАНО к МПК. Пострадал сам и вам рассказал
• Интервальная работа "М...
Интервальная работа зимой. Что делать, когда замело
• Интервальная работа зи...
Разминка до бега. Растяжка после бега. Комплекс упражнений. Спорт с дивана
• Разминка до бега. Раст...
Тренировки натощак и углеводном дефиците. Зачем, кому, что дают
• Тренировки натощак и у...

[@Спорт.Еда.иЕрунда]

Забыл озвучить два важных момента: 1. Определять ПАНО необходимо отдохнувшим 2. Всегда делать одному, не используя других бегунов в качестве пейсмейкера

[@dimka11ggg]

Почему пейсмейкера нельзя?

[@zhozhforever4047]

Хорошие тесты! По наблюдениям за одной бегуньей на 3-5к олимпийского уровня за 10 лет у нее упал МПК довольно значительно, а соревновательный темп на 3-5к вырос также значительно. Все за счет роста темпа ПАНО ( и эконономичности бега). Для бегунов уровня 50 минут на десятке это и есть ПАНО, так как часовой они выдержать пока что не готовы, а для бегунов 1:15 и быстрее на половинке уже половинка это темп пано. Это если вдруг не хочется проходить тесты ). P.S 3 по 3км на ПАНО это тренировка для объемов 100км в неделю или даже 110, аккуратнее с этим. Для 99% хватит 5*1 км или эквивалент, остальное будет просто на истощение, тренировка ради тренировки.

[@user-yd1yb4ri2v]

Я прошёл всего один цикл марафонской подготовки, и то урезанный (2,5 месяца), но даже и этого хватило, чтобы понять, что любая интервальная работа в этом цикле (кроме, может быть, заключительных интервалов 6-7х5К) выводит на темп ПАНО. То есть практически все интервалы, включая "лесенки" 200 -> 1600 -> 200, и даже интервалы Биллат, бегутся в зоне ПАНО под конец интервала. Соответственно и "половинка" бежится на пульсе "суб-ПАНО", а марафон где-то на 5 ударов ниже. Такова специфика подготовки. И в данном случае задача определения ПАНО не стоит, это и есть тот темп и то ЧСС, с которым пробегаются все интервалы.

[@user-ok1fs3zr7t]

Все очень зависит от предистории. Поле тяжелой недели темп будет один, с бодуна другой, после отдыха третий. Если сьесть вкусную канфету четвертый, если посорился с женой пятый т. д.

[@Спорт.Еда.иЕрунда]

в прикрепленном комментарии написал, что делать необходимо только отдохнувшим. а так да, даже использование полученных данных в будущем может варьироваться от состояния - как психологического, так и физического

[@user-gc4ow4kr1x]

Делал тест на МПК дома на дорожке. Ступенчатый до отказа. Потом на графике пульса увидел излом. И принял это значение (157) за Пано. Думаю, что очень неточно, но когда бегу длинный трэйл стараюсь за него не переходить и вроде ощущения хорошие.

[@user-ws2hx1kq5p]

Здравствуйте. Можете подробнее о тесте? Какие отрезки и по сколько времени ?

[@LAV451]

ПАНО - это парог за которым начитается жостныц анаэроб с дополнительным выбрасом локтата. У меня на тесте Конкони график пульса имеет точку перелома, но не в низ, а в верх. Пусь сильно растет при незначительном увеличении темпа. Дыхание. Из-за повышенного содержания лактата в крови начинаешь выдыхать на много больше углекислого газа чем обычно. Как будто с бадуна, перегаром)

[@user-df3rl1of4g]

Спасибо.

[@Спорт.Еда.иЕрунда]

на здоровье

[@user-xw1tk8uz4y]

Год готовился и пробежал половинку по 4.13. Это с полноценной подводкой. В тренировочной форме, чаще всего, в этом темпе тяжело бежать даже 3-5 км. Делаю скидку на текущее состояние тренировочной усталости.

[@makszaicev219]

Под водкой лучше не бегать 😊

[@user-rc2rn7yp8m]

Добрый день.Полевые условия /сказано вначале/и лаборатория как то не вяжется.Ну да ладно.У меня такой вопрос. Зная крейсерский темп на половинке, на каком темпе делать интервалы?

[@user-avitarun]

Ваш крейсерский темп на половинке (если вы бежали эту половинку на все деньги!!!!! И профиль относительно ровный) и является вашим темпом бега на ПАНО. Расхождение буквально 2-4 сек от тестов в лабораторных условиях. Проверено!

[@Спорт.Еда.иЕрунда]

про лабораторию согласен, но ее необходимо было озвучить. поэтому на этом варианте я не останавливался про темп полумарафона озвучил же в видео и привел пример. что коридор будет все таки ближе к крейсеру половинки, чем к десятке. но здесь есть еще все таки варианты. если вы делаете более короткие интервалы и стремитесь пробежать на грани и даже, возможно, заступить где то за 100%, чтобы форсировать организм к более интенсивной утилизации лактата, тогда темп уже будет в сторону 10-ки.

[@Stargazer91]

Я свой ПАНО примерно определяю как средний пульс на половинке. За полтора года он упал со 180-182 до 176-178, при том средний пульс на 5км - 185, тоесть разница очень небольшая

[@user-rk1sy8iq7s]

Вот мне все говорят что я отрезки по 1000 должен бежать на 85% а я бегу на все бабки🤣🤣

[@rustamrogozin2489]

Есть еще тест Фрила. Правда он нацелен на определение пульса ПАНО, а не темпа, но вполне можно взять темп, которым проходился тест за +/- темп ПАНО. Ну и еще момент, чтобы сделать тест Фрила, нужно уже примерно представлять свои беговые возможности и +/- понимать, где находится текущий темп ПАНО, а тест просто подтверждает это предположение. Ну или не подтверждает. Касательно часов. Даже если они подвирают (вряд ли кардинально врут - скорее именно подвирают), вполне можно брать эти значения, как базу в начале подготовки к соревнованию. Дальнейшие интенсивные работы покажут, насколько выбранный темп ПАНО соответствует реальности. Если работы выполняются слишком легко - нужно будет добавить темпа, если заданная на тренировку программа раз за разом не осиливается, то надо придержать удила. По половинке и десятке. Если речь идет о тех, кто бежит десятку быстрее 50 минут, то ПАНО действительно где-то посередине. У тех, кто бежит десятку за час - ПАНО примерно 6мин/км, т.е. соревновательный темп десятки.

[@Спорт.Еда.иЕрунда]

у меня часы могут показать ср пульс за тренировку при среднем темпе 4:50 мин\км - 178 уд\мин, а через день при ср темпе тренировки 4:30 мин\км - 142 уд\мин. и такой разброс постоянен. что интересно, что зимой, когда часы надеты на одежду, пульс более ровный, чем летом, когда на голой руке. ну и когда я выбегаю только, часы сразу могут мне показывать 180 уд\мин и держать показатели на уровне 195 уд\мин при проходящей тренировке. ну и максимальный спокойно также может запустить мне до 220 уд\мин при аэробной тренировке. а зоны часы рисуют исходя из моего пульса

[@rustamrogozin2489]

@@Спорт.Еда.иЕрунда : ааа, понятно. У меня пара приятелей, у которых часы показывают ПАНО, пользуются нагрудными ремнями. Поэтому пульс у них измеряется более менее точно и стабильно и ПАНО, как следствие - часы кажут тоже более менее адекватно.

[@user-gn7im5oc4c]

@@Спорт.Еда.иЕрунда У меня такое было. Заменил нагрудный датчик и все нормализовалось!!

[@user-df3rl1of4g]

Где в Киеве можно пройти тредмил с газоанализатором?

[@Спорт.Еда.иЕрунда]

VO2max лаборатория, в кроссфит банде раньше было.

[@user-hj8pb9hv5h]

Здрасти, я Николай

[@St2ff]

Драсти, без З )

[@user-gn7im5oc4c]

Вопрос от дилетанта! Почему никто не говорит о том, что тест конкони можно делать на беговой дорожке? Есть какие то подводные камни?

[@Teftel11]

Сначала делал, увеличивая скорость по 0,5км/ч каждые 200м - ничего не вышло, потом начал со скорости в 90сек. на 200м., затем сокращал каждый отрезок на 2 секунды (в экселе высчитал скорость каждого отрезка) - пробежал удачно, составил график, но точки преломления особо и не увидел: какое-то маленькое преломление на 175-ти, ещё одно на 181, а затем пульс сразу в гору. Если брать значение в 175, то зона для легкого бега соотносится другими методами расчета пульсовых зон. И тут уже встает вопрос, а не натягиваю ли я сову на глобус))

[@user-gn7im5oc4c]

@@Teftel11 "а затем пульс сразу в гору" это говорит о том что тест не удался. Есть еще способ определить ТЕМП пано. Бежите на результат некую дистанцию, затем берете книгу "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость" и по графику 49 вычисляете ТЕМП пано. Для гладкого бега важен именно ТЕМП пано. По своему опыту скажу что на начальном этапе гораздо более важен ИНДЕКС ВЕСА. Лучше поработать над ним - это утроит Ваши усилия на тренировках

[@Teftel11]

@@user-gn7im5oc4c спасибо за совет. Если я правильно посмотрел, то там скорость ПАНО, а все равно хотелось бы пульс увидеть, да и на результат бегать совсем не хочется. Сам метод хочу выбрать сразу наиболее удобный, чтоб с легкостью потом периодически его повторять. Буду тот же попробовать на дорожке, может получится. Несколько результатов точно должны что-то показать. Надо было ещё тогда довести этот вопрос до конца, а уже лень было. В книжке ещё один метод относительно удобный - с повышением нагрузки: 10 минут на пульсе 140, потом на 150, 160, 170 и до того пульса, на котором будет тяжело. Этот пульс минус 5 ударов - и будет ПАНО. Но тут уже заранее знаю: на 180-ти относительно без напряга пробегу, а на 190 уже придется терпеть)) Ни туда, ни сюда. Индекс массы в норме - 21,6, летом в пике проседал до 19,4, приходилось отжираться - боялся дальше упадет))

[@user-gn7im5oc4c]

@@Teftel11 Вот Вы и ответили на свой вопрос - ПАНО в районе 180-185 уд. Я бегаю тест на дорожке. Поднимаю скорость на 0,3 км каждые 200 метров. Получается не плохо. Бежать на результат можно и 200 и 400 и 800 метров. И от него (от любого) можно вычислить тем ПАНО. А за тем на стадионе пробежать круга 4-5 и к концу дистанции измерить пульс. С зонами надо быть осторожнее. Считать можно от максимального ЧСС и от резерва ЧСС. Кто то делит на три зоны кто то на пять а кто то на семь!! И вот тут можно крупно вляпаться!! К тому же по факту границ у зон нет, они плавно перетекают одна в другую. Так что если читаешь литературу по тренировкам по зонам то ВАЖНО определиться какие именно зоны имеет ввиду автор!!!

[@Teftel11]

@@user-gn7im5oc4c сегодня точно займусь тестом. Надо начинать с этого, а каждый раз откладываю, ленюсь... Если делать тест с повышением нагрузки, можно ли менять темп, чтоб пульс держался на одном уровне? С зонами всё относительно понятно - осталось только найти пано. Хотя тут встает вопрос: если легкая зона по чссмакс - до 157, по резерву - почти такая же - 155, при пано в 175 - зона до 157, а при 180 - уже 161, при 185 - будет 166, то как тогда бегать? Начинал бегать по книге 80/20, потом перешел на Дениелса - он авторитет, как никак) Сколько ни читай - сразу всё не поймешь, получаешь опыт и по новой воспринимаешь информацию))

[@TaaUty]

А как же 12 минутный тест на максимум?

[@Спорт.Еда.иЕрунда]

тест купера не имеет отношения к определению пано. хотя, не исключаю, что кто то каким то образом разработал систему определения по куперу пано. просто тест купера намного ближе к мпк, чем пано

[@ShurikZalupkin]

А как же такой способ.. за час пробежать максимально возможное расстояние. И средний темп это и будет темп ПАНО. Скажем пробежав 14км за 60 минут мой темп 4:15, он и есть ПАНО. И средний пульс на этом забеге и будет целевой пульс ПАНО

[@Спорт.Еда.иЕрунда]

час бежать довольно затруднительно и тяжело, поэтому велосипедисты решили делать это в 2 р меньше и умножать на 95%