Biegaj nie spalając mięśni, czyli jak przebiegłem MARATON ćwicząc na siłowni [Zaawansowane video]

Biegając w zły sposób możesz stracić mięśnie i siłę, ale odpowiednio zaplanowany trening pomoże Ci tego uniknąć. W tym filmie dzielę się wskazówkami, dzięki którym przebiegłem MARATON (42km) i zachowałem całą siłę na siłowni.
Alex Viada: www.completehumanperformance....
Program biegowy: NieMaLekko7/...
TRENINGI / KONSULTACJE: Napisz do mnie i zapisz się na trening/konsultację:
www.niemalekko.com/offer
O MNIE: Siła, mobilność, sylwetka, anatomia - wszystko co musisz wiedzieć.
Nazywam się Kornel Pęksa, jestem fizjoterapeutą i trenerem personalnym. Moją pasją i specjalnością jest trening siłowy, a także przygotowanie motoryczne sportowców, również biegaczy. Zajmuję się wszelkimi kwestiami związanymi z problemami ruchowymi, techniką ćwiczeń i mobilnością. Korzystam z badań naukowych, a także z doświadczenia z pracy z podopiecznymi i nad sobą :)
Zapraszam na stronę NieMaLekko:
www.niemalekko.com/

[@Nie_Ma_Lekko]

A jeśli również zdrowie Waszego kręgosłupa traktujecie na poważnie, to zapraszam do obejrzenia lekcji "Kuloodporne plecy": kregoslup.niemalekko.com/

[@hajdi20]

Dobry film, podobny plan stosuję w trakcie przygotować do triathlonu tyle, że oprócz biegania dochodzą mi jeszcze sesje rowerowe i pływanie, które zabiera mi jeden dzień siłowy bo traktuję to jako takie combo siłowo - aerobowe :) Trenuję do 1/2 IM także najdłuższy bieg to 25 km (to z zakładką:) Co do czasu i głowy 100 % prawda. Ja mam 2 dzieciaków (lekcje, zajęcia, przedszkole itp.) bez wsparcia rodziny i samozaparcia, planu - nie ma szans, zostają kapcie i pilot w dłoni :))) Tak to 22.00 w łóżku, 5.00 rano pobudka !!! Pozdrawiam !!!

[@calsbergus]

Wielkie dzieki za materiał, znalazłem odpowiedzi na szereg moich pytań :)

[@basialagutko2050]

Super, miło słuchać. Pobudza do działania. Pozdrawiam

[@bymat]

Super, trafiłem na ten materiał we właściwym czasie! 💪😊 Jestem teraz na etapie ćwiczeń siłowych i lekkich biegów co dwa dni. Dużo się dowiedziałem co na pewno mi pomoże. Dzięki 👍

[@Admapex]

Świetny materiał.

[@milomilo4047]

jesteś mistrz:)

[@urbanacje4896]

ciekawy materiał, myślę że dużo ludzi tego typu wiadomości potrzebuje. Także dzięki. ps. dziś stymulowałem i białe i czerwone ;) poprawię się!

[@MisisOla]

Super materiał i wiedza. informacje jakich właśnie poszukiwałam. 👍👍👍 Dzięki 😊

[@dawidsokalski7033]

Super materiał , pozdrawiam

[@Nie_Ma_Lekko]

Dzięki, później wstawię jeszcze film o swoim maratonie :)

[@oskarkoziol4322]

Wielkie dzieki bardzo dobryaterial , cos w sam raz dla mnie..

[@sadberserk7109]

Pozdrawia, akurat ja zaczynałem od biegania potem trening siłowy dodałem. No masy dużej nadal nie mam.

[@monarchista]

niesamowite. Do tej pory tak analizowałem, ze skoro mam zamiar biegać to moze na silowni warto troche zejść z nogami i dac im odpocząć : D no to bym sie zdziwił jakby nie rosły ;p

[@monikapoczaj-bil9469]

Jej dziękuję pięknie 😘bardzo ciekawy filmik 😊brat ciągle na mnie krzyczy ,ze nie mogę tego łączyć 😕a tu takie rewelacje 😘😘😘😘

[@tatraaaaa]

Żeby więcej zjeść trzeba biegać ultra ;) To dopiero jest festiwal jedzenia ;)

[@konradkarczewski6030]

Ja sam doszedłem do podobnego planu treningowego łączącego siłke i bieganie. Drogą prób i błędów. Bieganie, siłka i wolne i tak w koło

[@karolinaZGpl]

Dziękuję Ci bardzo za ten film!

[@ukaszkucharski3325]

❤️

[@piotrszymanski5946]

Bardzo podobny plan stosowałem dopóki nie dostałem kontuzji, tylko mała różnica że ten drugi trening biegowy mój był dłuży nisz pierwszy i koniecznie górki(a żeby wzmacniać siłę biegową) Tylko nie przesadzić z górkami ażeby nie zamulić mięśni.

[@pawekowalski7469]

Nigdzie nie mogę znaleźć sensownych informacji o tym jakie procesy długoterminowe zachodzą w organizmie podczas ćwiczenia kondycji, co się dzieje z ciałem że ta wydolność się zwiększa i w jaki sposób? Taki materiał byłby potrzebny. Jesteś Super !!!!

[@marekmika3058]

W treningu wydolnościowym np. rower lub bieganie do 70% tętna max, zachodzi kapitalizacja mięśni czyli są budowane dodatkowe naczynia krwionośne włosowate które między innymi, przyspieszają regenerację, są budowane dodatkowe mitochondria które zasilają mięśnie, są rekrutowane dodatkowe włókna mięśniowe wolno kurczliwe czerwone, jest budowane dodatkowe unerwienie mięśni, są budowane transportery Energi MK4, budujesz ekonomikę czyli procentowo większe spalanie tłuszczu oraz wcześniejsze przejście na tego typu paliwo, powiększasz komory serca, poza tym przyspieszasz przemiany energetyczne zachodzące w mitochondriach. to wszystko dzieje się tylko na intensywności do 70% tętna max, wysoka intensywność rekrutuje białe włókna mięśniowe, buduje transportery mk1, oraz powiększa mitochondria

[@dott3847]

Takiego filmiku potrzebowałam! Super, dużo ciekawych wiadomości ;) no i oczywiście kolejna dawka motywacji! Mega! Pozdrawiam ;) P.S. Szykujesz się na kolejny maraton? ;)

[@Nie_Ma_Lekko]

Obecnie nie, jeśli już coś mnie kusi to rmg ultra :D

[@CrashJackExtreme]

Dlaczego dawka motywacji? Na co ci zewnętrzna motywacja ? Znajdź tę jedyną motywację wewnątrz siebie i działaj w końcu, obierz cel i realizuj plan pod niego.

[@CrashJackExtreme]

Nogi dobrze również ćwiczyć jako siłę biegową w formie skipów po płaskim czy na podbiegu czy podbiegów, tę siłę funkcjonalną potrzebną w bieganiu, gdzie unosimy nogi do góry za pomocą zginaczy bioder

[@MaciejKusznierewicz]

A to nie jest tak, że skipy i podbiegi właśnie pobudzają te zginacze, czyli wyrabiają prawidłową technikę?

[@danpe8112]

Nie ma sensu robić przed maratonem 32km biegu. Wystarczy 2:30-2:45 godziny. Powyżej tego to niepotrzebne zajeżdżanie się.

[@grzegorzbaszczyk7500]

Cześć Kornel,ja nie biegam ,ale chodzę z kijami i tam pracuje jeszcze góra.Dlatego oprócz nóg kładę nacisk jeszcze na kończyny górne.Co byś dołożył dla takich na kijach.Bardzo fajny materiał.Pozdrawiam.

[@mariagauszka7636]

Ja słuchając swojego organizmu, wpadłam kiedyś na pomysł by tak właśnie połączyć bieganie i trening siłowy. Zauważyłam, że to dobrze współgra ze sobą. I twój filmik jest potwierdzeniem tego, że jestem na dobrej drodze :D Odkąd bardziej przykładam się do ćwiczeń na siłowni, to widzę postęp w moim bieganiu i w tym roku padła życiówka w maratonie. :D Biegaczom polecam szczególnie TRX-a i trening obwodowy :)

[@idakwiatkowska2862]

A jak jest z jazda na rowerze? Jak robi sie cieplo jezdze na rowerze, 1,5 godziny dziennie; jedna trasa jest prosta a druga z malymi gorkami. Jezdze 2 dni gorki a 3 dzien plasko. Moim celem jest wytrzymalosc na gorkach. Juz pokonalam nawet ponad 1000 m.n.p.m. 😊 che to utrzymac i jeszcze sie poprawiac. Chce tez cwiczyc na silowni, zeby poprawić sylwetke. Czy bedzie ok rower codziennie (latem) i do tego krotsze sesje na silowni gora dol co drugi dzien? Zima chce z kolei klasc nacisk na miesnie, czyli dluzsze sesje i 1-2 podjazdy dla wydolnosci. Co myslisz? Jakies sugestie? Film bardzo ciekawy 👌😊

[@inesmozejko666]

A jak było u Ciebie z rozciąganiem w tym okresie? Jak długie przerwy stosowałeś podczas ćwiczeń siłowych? Z góry dziękuję :))))))

[@marcink2185]

hejka, wspominasz w mat. ze wlokna biale kurcza sie szybciej, spotkalem sie ze stwierdzeniem(wydaje sie logiczne) ze podczas ruchu zawsze pierwsze uruchamiaja sie m wolnokurczliwe(m. glebokie) a dopiero nastepnie m. szybkokurczliwe(m. powierzchowne). z gory dzieki za odpowiedz

[@CrashJackExtreme]

A co powiesz, że biegam 5-6x w tygodniu, to ile razy w tygodniu dobrze chodzić na siłownię, chodzę teraz 3x w tygodniu

[@jarosawfic6709]

Skarbnica wiedzy, że 600 laików? Ludzie, co jest z Wami ;(

[@MountainIndian84]

Prawda jest taka że nie da się tych dwóch rzeczy pogodzić..albo jestes "dobry" w "siłowni" albo w "bieganiu"..albo w tym jesteś "średni". Tutaj trzeba po prostu się zdecydowac na jakieś priorytety.

[@urbanacje4896]

Old School TRAIL RUNNING to zależy kto po co ćwiczy/biega. Jeśli dla zdrowia, samopoczucia, sprawności.. wyglądu, to takie łączenie jest korzystne dla organizmu i mniej nużące niż np sama siłka.

[@MountainIndian84]

@@urbanacje4896 No właśnie ..czyli nie można być "dobry" w tym i w tym.

[@urbanacje4896]

Old School TRAIL RUNNING generalnie tak ale to też zależy co rozumiemy przez pojęcie dobry. Dziś w dobie śrubowania wyników nawet przez pół-amatorów, obecności dopingu nawet na zawodach nieprofesjonalnych itp to poprzeczka bycia „dobrym” jest irracjonalnie przesuwana zbyt wysoko.

[@bozenajakubowicz7992]

Informacje rewelacyjne. Ale... Co, jeśli ktoś chce biegać po prostu dld zdrowia, dobrej kondycji itd.? Czy przewidujesz film skierowany do wszystkich a nie tylko do "wyczynowców"? Czy powinnam szukać porad u innych trenerów? Czy powinnam sama modyfikować Twoje porady według indywidualnych potrzeb?

[@thinredline3110]

50kcal/kg masy ciala - wg mnie to raczej algorytm na przybranie nadmiarowej masy w dosc szybkim tempie. Wg zalaczonego planu mamy 3 treningi silowe ktore nie spalaja duzo kalorii powiedzmy okolo 300kcal. Dalej mamy krotkie wybiegania powiedzmy do 1h czyli okolo 600kcal i jedno dlugie srednio przyjalbym 1500kcal. Co daje tygodniowo jakies 3600kcal. Zakladajac ze przy mojej aktualnej wadze 79kg moje zero kaloryczne wynosi 2600kcal do tego dodaje 514kcal (3600kcal/7dni) ktore wynika z energii wydatkowanej podczas treningow. Co daje w sumie 3114kcal/dzien. Gdyby przyjąć wg zaproponowanego wzoru 50kcal/kg masy ciala daloby to 3950kcal. Mamy wiec nadwyzke 836kcal/dzien. To jest bardzo duzo. Proszę o wyjaśnienie jakie zalozenia daly 50kcal/kg masy ciala.

[@mik3nedu]

Na mój rozum dieta to nie jest matematyka, a spalanie nie trwa tylko w czsie wysiłku, ale regeneracja i adaptacja po też potrzebują kalorii. To że zegarek pokazuje 600kcal po przebiegnięciu jakiego dystansu to nie znaczy że tyle właśnie potrzebuje. Obserwacja siebie jest najważniejsza. Chudniesz - dodaj, tyjesz - odejmij ! pozdrawiam

[@olo8482]

Spalanie jest podkręcone przez jakiś czas

[@superfox3205]

Witam, bardzo ciekawy film dla wszystkich, którzy nie chcą się ograniczać tylko do siłowni. Ale czy Twoje rady można też zastosować analogicznie do łączenia treningu siłowego z treningiem bokserskim? Chodzi mi o treningi rekreacyjne, np dwa/trzy razy w tygodniu FBW na siłowni + trzy razy boks. Przydałby się film na ten temat. Pozdrawiam

[@Nie_Ma_Lekko]

Jak najbardziej te rady można zastosować przy treningu bokserskim

[@tatraaaaa]

A jeśli biegam w deficycie na więcej niż110km w drugiej strefie tętna to spalam tłuszcz czy tracę włókna białe? A co jeśli biegł długi będzie przeplatany interwałami z wysokim tętnem i pobudzeniem włókien białych?

[@CrashJackExtreme]

A co powiesz o diecie keto i bieganiu 2h30h, bądź długie wybieganie 15-20km na czczo? Lecz dzień wcześniej na wieczór jedząc warzywa i komosę/ziemniaki.

[@olo8482]

Bez sensu,organizm potrzebuje energii,lepiej jeść regularnie

[@tatraaaaa]

Dłuższy bieg przed maratonem nie wymaga takiego kilometrażu chociaż można. Ważne jest tempo i czas tzw. pozycji biegowej. Zmniejszamy tempo i robimy np. 20km, ale w czasie w którym zakładam przebiec 42km.

[@olo8482]

Tuż przed to najlepiej zrobić sobie 10x 1 km i to w tempie maratońskim,odpoczynek jakies 4 min

[@dariuszlewandowski4401]

Gdzie w tym roku maratony w pl ? Chce sie zapisać jakis link ?

[@izabella1154]

Witam. Jestem kobietą i dużo biegam a także trenuje na siłowni 3x w tyg. Zależy mi na zbudowaniu mięśni i dlatego zrezygnowałam z biegania ale po obejrzeniu filmiku wiem ze rezygnacja z biegania jest dużym błędem. Jednak mam pytanko. Co zrobic kiedy jem odpowiednią ilośćbiałka oraz węglowodanów ( mam diete ułożoną 'pod siebie') , ćwiczę z dość konkretnym obciążeniem ale od 1,5 miesiąca przytyłam niecałe 0,5kg. Głównie zwracam uwagę na pośladki żeby mięsień był większy ale nie widzę żadnej poprawy :(

[@Nie_Ma_Lekko]

Być może efekty jeszcze nie są widoczne, pamiętaj że jeśli Twoje obciążenia będą regularnie rosnąć, a Ty nie będziesz w deficycie, to mięśnie będą rosnąć. Progres siłowy w hip thrustach, martwym i przysiadzie da Ci duże pośladki :)

[@CrashJackExtreme]

NieMaLekko A co powiesz, że do wzrostu mięśni czy spalania tkanki tłuszczowej odpowiadają nasze hormony a nie deficyt ?

[@olo8482]

@@CrashJackExtreme hormony mają wpływ ale nie kluczowy,na deficycie nie przytyjesz ,na nadwyżce nie schudniesz

[@vinylovaa532]

Czy te zasady mają zastosowanie też przy lekkim 20-30 minit cardio (bieganie, orbitrek) 5x w tygodniu czy tutaj raczej nie ma co się obawiać utraty mięśni? :)

[@olo8482]

Wszystko zależy od diety a nie ile czasu coś trwa

[@DAGON_666]

Hmm A co teraz zrobić z tymi przysiadami na dużych ciężarach skoro siłownie są pozamykane ? 🤔

[@wiktorbabiarz6758]

jakaś rura i trochę betonu ;P

[@radjo6452]

A jak ja robię raz w tygodniu przysiady na jednej nodze i w inny dzień biegam też tylko raz w tygodniu, tak dosyć ciężko plus w tygodniu są pompki, wznosy, zwis, podciągnięcia, zaraz dojdą pompki w staniu na rękach i mostki, i większość z tego jest drabinami do ok.6 powtórzeń to jest ok? 😁

[@Nie_Ma_Lekko]

Jest Ok :D

[@radjo6452]

I gitara, dzięki za szybką odpowiedź 😁

[@laziomek]

W jakim czasie przebiegłeś maraton?

[@Nie_Ma_Lekko]

4:30

[@piotrrogula1712]

Zajebisty filmik, dzięki, :) szkoda tylko ze nie powiedziałes nic o bcaa w bieganiu, co Ty o tym sądzisz, ja cwicze na silowni, staram sie biegac i zawsze przed biegiem staram sie wypic bcaa tak jak przed siłownią.

[@Nie_Ma_Lekko]

To dlatego, że nie uważam bcaa za potrzebne. Jeśli Twoja podaż białka w diecie jest na odpowiednim poziomie bcaa jest niepotrzebne :)

[@namesurename-fotografiaana3168]

Ojciec po AWF mówi, że to SHIT

[@lordptok970]

a czy mogę po prostu po siłowni iść pobiegać na 50 min?

[@Nie_Ma_Lekko]

Ostatecznie nic się nie stanie, możesz :)

[@marcelpezet6956]

Stary ale jak ty byś miał schudnąć biegnąc ważąc 70 kg? Czym więcej mięśni tym łatwiej je stracić chłopie na tym poziomie co jesteś to samo bieganie będzie do Ciebie bodźcem utrzymania masy mięśniowej haha. A co do przykładu który dałeś jakiegoś tam kolesia co robi 300kg to zwykła genetyka, ciężką pracą i sterydy. Ale jakby nie robił maratonów to nie wiadomo czy nie zrobiłby 350 kg xD

[@olo8482]

Zgadzam się,kulturysta utraci sporo przebiegając maraton

[@karolinagarbarczyk3625]

niestety na temat biegania nie za bardzo masz pojecie co i jak i Twoj plan moze bardziej zaszkodzic niz pomoc... 32 km zeby przyzwyczaic amator z silowni ile to zajmie ? nawet ze 4 godz to wyniszczajacy wysilek nic nie poprawiajacy... co innego gdy ktos biega 32 km w ponad 2 godz.

[@666Dejmien666]

Gość chyba myśli że wszyscy ćwiczący na siłowni ważą 75-85 kg. Ja już przerabiałem bieganie przy wadze blisko 100 kg i tym jego pseudo planem zrobiłbym sobie tylko krzywdę. Przeważnie biegałem raz w tygodniu a maraton zaliczyłem.

[@_mietek_4954]

to co jest złego w tym planie? i co to znaczy, że "zaliczyłeś"?

[@666Dejmien666]

@@_mietek_4954 Ja po roku trenowania biegów nawet nie myślałem o bieganiu 3 razy w tygodniu (musiałbym na głowę upaść). A on od początku tak każe robić ? hahaha Kluczowe jest powolne adoptowanie się do biegania żeby przyzwyczaić i wzmocnić stawy, ścięgna i wcześniej nie używane w takim stopniu mięśnie. Do tego wystarczy truchcik raz w tygodniu. Chyba że ktoś chce kontuzję na dzień dobry. Ja właśnie zaczynałem powoli przy wadze blisko 100 kg i kontuzji nie złapałem mimo ukończenia maratonu, bardzo powolnego bo 4h 15 minut, ale chodziło mi o samo ukończenie. Aha dodam że w dość szybkich postępach w bieganiu pomagały mi ostre treningi rowerowe, ogólna wydolność mi szybciej rosła bez obciążania stawów. Całe szczęście mało który osobnik powyżej 90 kg chociażby pomyśli o bieganiu więc szkody z tego filmiku raczej nikt nie odniesie. Jak ktoś o normalnej wadze będzie biegał 3 razy w tygodniu to mu nic pewnie nie będzie, chociaż odpowiednia regeneracja i dieta wskazana.

[@garbar89]

z Twoim pseudo planem treningowym mozna wiecej zaszkodzic niz pomoc... nie masz pojecia nie wypowiadaj sie...

[@bezkitu1778]

beznadzieja