Ejercicios GAP con Pared - Principiantes | 32 min

☑️ Nivel A/B: Intensidad baja-moderada.
✅ Tonifica glúteos, abdomen y piernas.
✅ Activa la circulación en piernas, siendo útil en problemas de várices y piernas cansadas.
Rutina de ejercicios acostado(a) en el piso con piernas hacia la pared, para trabajar simultáneamente Glúteos, Abdomen y Piernas (GAP).
***** RECOMENDACIONES *****
🗓 Cuántos días a la semana repetir esta rutina?
Recomendaría 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 1 día de descanso entre cada vez que se realice.
⚠️ CONTRAINDICACIONES/PRECAUCIÓN - Quiénes deben evitar subir piernas a la pared con esfuerzo:
Casos de cirugía de ojos, glaucoma, hipertensión, hernia discal*, problemas en cervicales, dolor de espalda severo.
* En casos de hernia discal lumbar: Puede ser muy variable entre cada persona, pero no es muy recomendable la postura con flexión de cadera (retroversión) además del esfuerzo al subir y bajarla. En estos casos, se debe tener cuidado evitando ejercicios que aumenten la compresión sobre nuestra columna, así como las torsiones/giros excesivos.
* ¿Qué hacer en caso de hernia lumbar? Intenta hacer la rutina con una toalla enrrollada justo debajo de la curvatura dorso-lumbar. Pero sobre todo, escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura o movimiento que cause dolor.
❤️‍🩹 CONSEJOS EN CASO DE DOLOR DE ESPALDA:
🔹 A veces el dolor es debido a la presión ejercida al elevar la cadera, que para éso puede ayudar tensar más la zona de muslos y abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, y así no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar.
🔹 Si te molesta la zona lumbar durante estos movimientos, intenta colocando ya sea una toalla o una cobija enrrolla debajo de la curvatura dorso-lumbar.
🔹 Si experimentas dolor en la zona alta de la espalda, intenta con una cobija o toalla debajo para acolchonar la superficie.
🔹 Si el dolor persiste, habría que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as).
UNA SEMANA DE RUTINAS CON PARED:
Día 1: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
Día 2: ▶️ • Ejercicios de Pie para...
Día 3: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
Día 4: ▶️ • Ejercicios para Brazos...
Día 5: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
▶️ Otras rutinas para complementar:
🟣Yoga suave con pared: • Yoga Acostado con Pare...
🟣Ejercicios de Pie para Cintura y Rollitos de Espalda: • Cardio Suave - Ejercic...
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🎶 Música:
"Exhale" - Jeremy Blake
"Friendly Dance" - Nico Staf
⚠️Ninguna persona que aparezca en el canal 'Lila Cian Yoga' es responsable de heridas o lesiones sostenidas entrenándose en su casa, gimnasio o en otro lugar. Se recomienda consultar a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales.⚠️
#ejerciciossinimpacto #ejerciciosenpared #gap #wallexersices #lilacianyoga

[@magalyegana4457]

Hola Lila excelente gracias gracias gracias me gusto está actividad agradecida x todos lo q, e visto contigo bendiciones 🙋🌺🙋🌷

[@direcciondecarrerainformat2803]

Que excelente rutina, me encantó.

[@pilarmolinapico9206]

Súper claras las indicaciones, gracias ♥️♥️♥️

[@aiskellvelasquez2730]

Exquisito entrenamiento, gracias mil,desde Venezuela.

[@lileanstyo1622]

Me ha encantado su rutina. Pero he estado más tiempo intentando tener el glúteo pegado a la pared 😂😂😂gracias

[@javiera9363]

Super la rutina, excelente maestra 👏

[@isabelmier5253]

Me encanta esta rutina, ya puedo muy bien, muchas gracias

[@roxyfalcons5258]

Me encantó, sentí mucho el trabajo

[@divabotia5890]

Hola buen día muy beneficioso los ejercicios 🌻

[@antocar4117]

💪🏼logrado.. eres muy buena explicandolo y trasmites mucha paz🙌🏼

[@silvianeri9748]

Me encantó llevo 3 días y súper genial ❤

[@carolrivera2022]

Hola, empece hace 15 dias conotra rurina tuya, hoy empecé con esta nueva rutina, y esta full, me encantan tus rutinas

[@lizethmaceto356]

Me encanta esta rutina

[@luzrosalbarodriguezramirez5593]

Hola muchas gracias me gustó mucho hacer está rutina

[@angelah3817]

Gracias gracias gracias bendiciones me encanta tus vídeos 😁😁😁😁😁😁💪💪💪💪

[@lauralozano2606]

❤mil gracias,

[@hechadepop]

Si lei en tus comentarios que transmites mucha paz yes exactamente lo mismo que yo siento cuando te escucho y tu risa es muy genuina graacias❤

[@claritabau1]

Me encanto Gracias !!!

[@evasan1210]

❤ me encanta!!

[@Martha220369]

Gracias, gracias, muchas gracias

[@minykafigueroa572]

Me encanto!!!

[@angelah3817]

Yo también soy nueva. Gracias gracias gracias bendiciones me encanta tus vídeos 😁😁😁💚💪💪💪💪

[@silviagonzalezramirez8810]

Muchas gracias

[@estrellayennycetgonzalezmo7706]

Esto lo voy a disfrutar muchísimo, gracias

[@adrianablanco5788]

Excelente.

[@mariasantosduran2211]

Me gusta muchísimo tu rutina de me hace muy ameno😊

[@veronicatorillo6366]

Hola. Tomé La desición de iniciar con actividad física, no sabía exactamente que hacer ya que un problema de oído no me permite hacer movimientos bruscos porque me da vértigo. Encontré tu canal y me encantó. Soy Nueva seguidora y estaré haciendo tus rutinas. Bendiciones

[@adriquin68]

Buenas noches,muchas gracias por regalarnos este tiempo,para mi muy valioso,ya que hasta ahora estoy incursionando en esta práctica que me es muy necesaria además de útil ❤

[@mariarocha1250]

De repente me ataca un dolor de ciática en el gluteo izquierdo, pero con estos ejercicios en 5 días que llevo practicándolo ya ni lo he sentido, sobre todo cuando hicimos el numero 4 y jalamos hacia el cuerpo ahí sentí que se estiraba el músculo y un alivio que sentí, saque mi propia lista de ejercicios de tu canal, todos de pared, tengo sobre peso y 58 años, ya no soy tan agil y mi vida es muy sedentaria, estos son los que puedo hacer y me encantaron, el propio sobrepeso me ayuda a estirar mas, eso no lo había logrado con los tradicionales, mil gracias, no se si te parezca una idea adicional, porque no creas una semana de rutina para principiantes de pared y adicionales para principiantes que pueden agregar a ese paquete semanal de principiantes para cuando quieran hacer un plus. poco a poco incrementaríamos la cantidad de ejercicio y pasar al paquete semanal de intermedios. Saludos desde Monterrey Mexico

[@lilacianyogapilates]

Wow! Qué gusto me dá que te estén ayudando estos ejercicios!!! 💓🙏 Me parece muy buena tu sugerencia de una semana, lo iré planeando 😼📝 Muchas gracias, Maria! 💟

[@ruthreinosoalmeida2909]

Ñ

[@karinacastillocalderon9667]

Genial la idea recién empiezo me da calambre en la pierna izquierda y me hace parar estirar y volver Muchas gracias por estás rutinas de bajo impacto para las rodillas

[@carmenmoralessanchez732]

Es la primera vez que hago una rutina de pilates y guau espectacular me encantó gracias María ❤❤

[@TaniaHegger]

Excelente! Gracias Caro ☺️🙏🏻✨ Arigato Namaste ✨

[@lilacianyogapilates]

Gracias a ti 😊 Namaste 🙏

[@carmenrosas2632]

La e completado toda, gracias amiga

[@patriciagaido1090]

ME encantan tus videos.. Gracias! cada dia un poquitin mas flexible! saludos desde Argentina!

[@lilacianyogapilates]

💓☺ Qué linda, Patricia, me dá mucho gusto que te sientas cada vez mejor... y qué gusto también llegar hasta Argentina! 💙

[@guiye0210]

3er día. Vamos super. Eres maravillosa muchas gracias por tus videos. 💕

[@lilacianyogapilates]

Gracias por tu ánimo y motivación! 😊💛🌟

[@anamariaduran2710]

Empezando semana .Lunes 12 de junio . Seguiré esta lista.

[@rociocabrera4484]

Te felicito Caro, me gusta mucho hacer ejercicio contigo!!

[@catalinapiedra2746]

Me encantó de todas las rutinas que he hecho, muy completa

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto que te sea útil y de tu agrado 🤗 Gracias, Catalina 💟

[@lauralozano2606]

❤gracias😊

[@matildefleitas1804]

Me encantó tu clase .tengo hernias lumbar pero hacer pilates me re ayuda a no tener dolores .te voy a seguir .

[@letybaltazarolmedo4715]

me encantó la clase

[@acashaluzbel]

Una maravilla tus rutinas de pilates en pared, en esta rutina en especial si sentí mucha tensión en lumbares y muslos.... Una maravilla

[@lilacianyogapilates]

💙💛💜😊

[@mariadelosangelesfernandez2765]

Hola soy nueva en todo, tengo tres meses de hacerme cirugia en espalda y lo he logrado sin novedad. Hare a diario 😊 vamosssss

[@MaribelMartinez-mq4or]

Me encanta tus rutinas muchas gracias todos los días las hago feliz día Dios te bendiga 🙏🏻🥰

[@lilacianyogapilates]

Mil gracias, Maribel 💝

[@deyanirapatriciarissomende9760]

Me encantan estas rutinas de pared 😍😍

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto 🤗💟 Gracias!

[@cinloretto]

Muchísimas gracias por tus rutinas. He mejorado mucho en el dolor de espalda

[@lilacianyogapilates]

Excelente!!! 🤩 Qué gusto que te sientas mejor, Cintia 👍 Saludos

[@lauralozano2606]

😊❤gracias

[@Marta-ui3pe]

Mi primera clase de Pilates. Muy bien aunque mi cuerpo un poco descontrolado. Espero poco a poco ir puliendo los movimientos

[@paularaquelsolisavila3026]

Infinitas gracias Maestra por compartir su conocimiento 🙏🙏🙏 Disfruté al máximo esta rutina!!!!!

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto que te haya servido 😊🩷

[@maru5757]

Me encantó ! Gracias

[@lilacianyogapilates]

Gracias a ti, Maru 😊 Saludos

[@doraaliciamendozazamarripa1360]

Excelente tu ejercicios felicidades 😊

[@lilacianyogapilates]

Te lo agradezco 🩷 Saludos! ☺️

[@luzhmontealegremunoz3328]

Amoo amooo tus rutinas!! Aun con cirugía de espalda hace 11 meses ! Es maravilloso porq no puedo caminar como ejercicio, no puedo hacer ejercicios parada y estos ejercicios no me hacen ningún daño a mi cirugía! (3 cirugía 8 tomillos y 4 varillas) graxias gracias!! Hago muchas de tus rutinas 😊

[@lilacianyogapilates]

Wow!!! 🤩👏👏 Qué gustazo saber que te sean útiles y favorecedores estos ejercicios... mil gracias por tu esfuerzo y apoyo ☺💙💜💛

[@claudialetmoreno]

Que rutina tan padre!

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto que te sea útil y de tu agrado 🤗 Gracias💓

[@josselynlucero]

Querida Caro, me encantó esta nueva rutina de GAP, muchos saludos desde Ecuador. Felices fiestas.

[@lilacianyogapilates]

Qué linda y qué gusto! ☺Que tengas un excelente fin de año 🎇💖

[@silviamorenovinas754]

Super classe

[@jessicamq7304]

Buenísima clase

[@lilacianyogapilates]

💗 Qué bueno que te gustó! 🤗

[@lauralozano2606]

😊❤😊gracias

[@aliciaarellano4930]

Muy buena clase me rncanto😂❤

[@luciavila1695]

Me encanta tu rutina hoy te encontré y m ánimo mucho muchas gracias por compartir

[@lilacianyogapilates]

Super bien, Luci 😊 Muchas gracias por tu energía y ánimo 💛💖

[@ingr.zavalla8960]

Gracias por esta hermosa rutina. Saludos desde Alemania.

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto llegar hasta allá! 🤗 Gracias a ti por tu tiempo ❤️

[@doranunez106]

holaaaa me encanta tus rutinas de gav las hago todos los dias....

[@lilacianyogapilates]

Qué bueno que te gusten! 💟 Saludos, Dora 🙃

[@ajch4]

Me encanta ya no tengo dolores de espalda y cuando los tengo hago la rutina y como nueva ❤

[@lilacianyogapilates]

Super bien 🤩👏👏 Qué buena noticia y poder ser de ayuda 🤗💗

[@lauralozano2606]

❤😊❤gracias

[@mercedesdelcarmensilvsgmai7126]

Muy buena

[@yadirameza4064]

Estoy super feliz de haberte encontrado 💕. Me han encantado tus videos .

[@lilacianyogapilates]

Qué linda, Yadira 💜 Gracias por tu apoyo

[@yeimyrojas9557]

Excelente. Gracias, no me molestó nada

[@lilacianyogapilates]

Súper bien! 🤗 Gracias a ti ❣

[@tikyshow]

Hoy 6 de febrero 2023 inicio tus rutinas...muy entusiasmada... Se que lo lograré muy pronto... gracias por tus vídeos 🥰🙏

[@inticorner9830]

Hola!!! Me ha encantado tu vídeo muchísimas gracias 😊 Quisiera saber si tienes videos o sugerencias en cuanto a la alimentación. Quisiera realizar todas las rutinas y si hay alguna recomendación respecto a la alimentación te agradezco un millón

[@Beatrizgf71]

Comenzando con tus rutinas y decir que muy satisfecha con ellas. Un saludo desde España.

[@lilacianyogapilates]

Mil gracias, Beatriz! 😊 Saludos desde la frontera de México (Nogales, Sonora) 💚🤍❤

[@yaninagregoriocorilla46]

Ñp

[@karogarcia948]

Hola!! Después de hacer tus rutinas de ejercicio en la pared a incrementado mi musculatura, después de bajar 12 kg de peso por un problema hepático. Muchas gracias.

[@lilacianyogapilates]

Gracias por tu apoyo y testimonio, Karo 💓 Me dá mucho gusto saber que te sientes bien con estos ejercicios! ☺

[@user-qr7jm7jg4r]

Tus rutinas son muy buenas

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto!!! 🤗 Muchas gracias 🩷🩵

[@nataliaricardez9258]

Excelente rutina 😅siento las piernas muy ligeras 😊

[@anamariadasilvaabreu6978]

me encant{o esta rutina

[@darlynmendoza1102]

Empiezo rutina muy buena explicación

[@lilacianyogapilates]

💙💛💜

[@marisolyoll2133]

Un día más. Excelente

[@lilacianyogapilates]

Gracias, Marisol 😊

[@PATRICIARAMIREZ-be9fd]

Muchas gracias la felicito por compartir estos ejercicios yo no realizó todos los ejercicios porque algunos me provocan dolor pero los convino con otros que usted a dado de menor intensidad 🙏 lo mejor para usted

[@lilacianyogapilates]

Qué linda, Patricia 💟 Agradezco mucho tu apoyo 😊

[@anamariadiazcarrillo2244]

Esta rutina es la que más me ha gustado. Me sentí muy bien 👍. Gracias

[@analeonorvillalobos5132]

Me gustó mucho. Me gusta hacer ejercicio.Tengo 51 años de edad. Me gusta correr pero volví a trabajo presencial y es entonces que me cuesta salir a correr. Entonces los ejercicios de videos han sido mi opción para estar activa. Me han gustado mucho.

[@lilacianyogapilates]

Super bien, Ana Leonor! Qué gusto poder ser útil a través de estos videos 😊 Ánimo y saludos

[@claudiabazan8428]

Me encantó primera clases que hago. Estoy operada de Columna con prótesis y no sentí ningún dolor al contrario . Felicitaciones nueva seguidora

[@lilacianyogapilates]

Qué bueno saber que te sea de ayuda! 💓🙏 Gracias por tu apoyo, Claudia

[@lauralozano2606]

😊😊gracias 😊😊

[@lilacianyogapilates]

💟 Gracias a ti por tu tiempo 😊

[@nohemycarrillo1292]

Me encanto su clase ♥️

[@lilacianyogapilates]

Gracias, Nohemy 🩷😊

[@dianitamunozg]

Me gusto mucho tu clase me recomendó tu canal mi hermana y ahora voy hacer parte de tus videos 😂 gracias

[@sweetblackberry1981]

Me encantan estos ejercicios aun cansada después de salir de trabajar lo puedo realizar, grax

[@lilacianyogapilates]

Más que excelente!👏👏👏 Ánimo! ❣

[@isabelacosta5514]

Hola Caro soy Isabel desde Argentina me gustan tus ejercicios los voy a poner en práctica. Me gustaría también más ejercicios de brazos si es que se puede.

[@lilacianyogapilates]

Claro que si...💪 Lo tendré en cuenta 🙏🙃

[@aleluloro]

Subestime este ejercicio pero ne ha dado tremenda paliza 😅 super henial y funcional ❤

[@shakydiba]

Hola mas rutinas de pared para vientre bajo y gluteos ❤❤❤❤

[@lilacianyogapilates]

Claro que si... Tendré en cuenta tu petición 📝🙃 Por lo pronto te dejo enlace a esta rutina que tal vez te sea útil: kzbin.info/www/bejne/Y3vcnnSAftJghqs

[@majo1446]

Me encantan tus videos!! estoy retomando el ejercicio después de unos meses y me han ayudado muchísimo, amo esta rutinas con pared.

[@lilacianyogapilates]

Super bien!!! 👏👏 Gracias 💗 Saludos

[@evamarialopez-villanueva6369]

Genial

[@edithmartinez9448]

Muy padres los ejercicios, los voy a realizar martes y jueves

[@lilacianyogapilates]

Super bien! 🤗 Qué gusto que te sean de ayuda ❤️ Aquí un playlist con algunas rutinas similares, por si gustas checarlo: 😉 kzbin.info/aero/PLCfInLwbiO3w2qMKKTirFV1XSsmWY7-3s

[@lauurdiales9560]

Caro te descubri hace una semana y no he parado. Gracias muy bonitas tus clases. Sos muy bella persona. Ahora esperando lis resultados 💪. Beso desde Argentina

[@lilacianyogapilates]

Muchas gracias por tu buena vibra! 😊 Saludos hasta Argentina 💙

[@hechadepop]

Wow me encantó excelente para mi que tengo65 artrosis de cadera izquierda y poca mobilidad tobillo izquierdo ( accidente en bici hace 20 años pero continuo pagando factura)....Gracias desde que descubrí tu canal me duele todo mi cuerpo es decir tus ejercicios funcionan porque no dolor no trabajo😂❤

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto que te pueda ser de ayuda... 🤗 Mil gracias y saludos, Diana 💟

[@lauralozano2606]

❤😊gracias ❤😊

[@lilacianyogapilates]

Gracias a ti por tu apoyo, Laura 😊💟

[@inmadelvalle4412]

Genialll

[@lilacianyogapilates]

😊❣

[@elizabethabreudesuarez8399]

Me encantan ya malan trato dos rutinas

[@elizabethabreudesuarez8399]

Quise decir que mañana hago otra serie,

[@ruthgonzalez6918]

33:50 me facino gracias

[@claudiacastro1914]

Para ser mi primera ves me encantó la rutina... Sentí molestias en mi espalda pero debe ser que me falta mas elongación se que se ira pasando

[@lilacianyogapilates]

Hola, Claudia... A veces el dolor es debido a la presión ejercida al elevar la cadera, que para éso puede ayudar tensar más la zona de muslos y abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, para no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar. En la descripción del video (debajo del mismo) menciono algunos consejos que pueden ser útiles en caso de dolor de espalda durante los ejercicios. Aunque si el dolor persiste, hay que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as)... Cuida y escucha a tu cuerpo ❤

[@Hashira-ws8do]

Gracias😂😊

[@pilar4904]

Hola. Me encanto tu video de ejercicios quiero empezar esos ejerciocios en la pared. Pero sufro mucho dolor de rodillas. Piernas. Como puedo empezar y no quedar tan adolorida después. Alguna rutina de estiramiento. Agradeceria tu respuesta. Saludos..

[@antonietacortez5602]

Me encanto , Graciaa 💖

[@lilacianyogapilates]

☺ Qué gusto! ❣

[@anagabriela9293]

Hola! Gracias por estos videos :) empezaré con pilates. Sólo quería preguntar, ¿el pilates en la pared también ayuda a ganar masa muscular? Es que soy muy delgada y no quiero adelgazar … y si es así, podrías compartir ejercicios para eso? Mil gracias! Saludos !!!

[@nathalyrodriguez6785]

Hola quiero bajar mi addome bajo voy e a empezar con esta rutina gracias