Ejercicios GAP en Pared | Intensidad baja-moderada | 18 min

Estos ejercicios GAP en pared son sin impacto y útiles para tonificar glúteos, abdomen y piernas.
✅ Intensidad baja-moderada.
✅ Apta para principiantes.
✅ Útil para problemas de várices.
Esta rutina de 18 minutos consta de ejercicios acostado(a) con piernas hacia una pared, incluyendo estiramientos de piernas al final. Se consideran ejercicios GAP ya que se trabaja simultáneamente Glúteos, Abdomen y Piernas, ayudando así a fortalecer y tonificar varios músculos involucrados en estas zonas.
**** RECOMENDACIONES ****
🗓 Cuántos días a la semana repetir esta rutina?
Recomendaría 2 o 3 veces por semana, alternando con otro tipo de ejercicios (brazos, espalda o piernas) los días de "descanso" para que los músculos GAP puedan recuperarse.
⚠️ CONTRAINDICACIONES/PRECAUCIÓN - Quiénes deben evitar subir piernas a la pared con esfuerzo:
Casos de cirugía de ojos, glaucoma, hipertensión, hernia discal*, problemas en cervicales, dolor de espalda severo.
* En casos de hernia discal lumbar: Puede ser muy variable entre cada persona, pero no es muy recomendable la postura con flexión de cadera (retroversión) además del esfuerzo al subir y bajarla. En estos casos, se debe tener cuidado evitando ejercicios que aumenten la compresión sobre nuestra columna, así como las torsiones/giros excesivos.
* ¿Qué hacer en caso de hernia lumbar? Intenta hacer la rutina con una toalla enrrollada justo debajo de la curvatura dorso-lumbar. Pero sobre todo, escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura o movimiento que cause dolor.
❤️‍🩹 CONSEJOS EN CASO DE DOLOR DE ESPALDA:
🔹 Si te molesta la zona lumbar durante estos movimientos, intenta colocando ya sea una toalla enrrollada o una cobija doblada debajo de la curvatura dorso-lumbar.
🔹 O si experimentas dolor en la zona alta de la espalda, intenta con una cobija o toalla debajo para acolchonar la superficie.
🔹 A veces el dolor es debido a la presión ejercida al elevar la cadera, que para éso puede ayudar tensar más la zona abdominal (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, para no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar.
🔹 Si el dolor persiste, habría que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as).
SEMANA DE RUTINAS CON PARED:
Día 1: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
Día 2: ▶️ • Ejercicios de Pie para...
Día 3: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
Día 4: ▶️ • Ejercicios para Brazos...
Día 5: ▶️ • Ejercicios GAP con Par...
Día 6: ▶️ • Pilates con Pared ✅ Pr...
🔀 PLAYLISTS SEMANALES:
🔵 Rutinas Semana 1: • Rutinas Semana 1
🔵 Rutinas Semana 2: • Rutinas Semana 2
🔵 Rutinas Semana 3: • Rutinas Semana 3
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⚠️Ninguna persona que aparezca en el canal 'Lila Cian Yoga' es responsable de heridas o lesiones sostenidas entrenándose en su casa, gimnasio o en otro lugar. Se recomienda consultar a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales.⚠️
#gap #ejerciciossinimpacto #ejerciciosparavarices #wallexersices #ejerciciosconpared

[@veroz9795]

Hace 2 meses estoy haciendo las rutinas de pilates en pared de este canal y me encantan.. No me gusta hacer ejercicio, ni sudar, ni alto impacto.. Hago yoga hace muchos años, pero necesitaba algo con más fuerza.. La pancita baja se ha reducido casi en su totalidad, he descubierto mi nueva debilidad💪. Más videos como este, gracias gracias gracias 🙏

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto me dá, Vero! 🤗❣ Muchas gracias por tu apoyo y palabras que eso me motiva a continuar con más ganas! 😊💗

[@e.veronicanateramarcano9190]

Empezaré gracias a tu comentario, deseame suerte ❤️

[@lilacianyogapilates]

@@e.veronicanateramarcano9190 Éxito y mucho ánimo!!!🤞🍀🤞🍀

[@luzguzman3002]

Me encantó su rutina hoy comienzó consu rutina muchas gracias

[@mariajoserodriguez7401]

Hoy comencé 😊

[@reggaemexicoenvivo3809]

Nueva suscriptora, es el primer video que veo tuyo y me encantó tu rutina,andaba buscando este tipo de ejercicios en la pared y me encontré este tuyo.Gracias por compartir 💐

[@abby897]

Lo máximo!! Primera vez que la hago y se siente genial.

[@POLYTA38]

Encontré este video que sea bajo impacto por mis problemas de columna, me pareció muy bueno para quienes padecemos de dolor súper tranquilo y hacemos ejercicio a nuestro ritmo. Gracias ❤❤

[@danielasandovalsoto2094]

🧡 me encanto, almirón opio esta rutina la sentía más leve que la anterior pero, wooow termine rendida y mis brazos arden, espero ver pronto los resultados, muchas gracias!!

[@karemramos9806]

Estuvo super bien, gracias :)

[@erikasuarez5461]

Me encantó los ejercicios Dios te bendiga

[@anachiesa7614]

Muy linda la clase , mañana voy a armar mi rutina, muchas gracias!!

[@milamayorca2624]

Estoy feliz de haber conseguido Yoga en la Pared,crei que era mas facil. Me encantó Gracias

[@leslyandrearamospatino2900]

Holaaa👋. Día 3 haciendo esta rutina, me ha encantado, últimamente he estado muy mal emocionalmente, incluso con ideas s... Y estaba buscando hacer algo que me ayudara a sentirme mejor y he encontrado esta maravilla de pilates en la pared. Muchas gracias por tu labor !!! regreso en un mes para contarles como me ha ido🤗 pdt: me encanta la manera tan tranquila y detallada en la que explicas cada ejercicio ☺

[@lilacianyogapilates]

Qué linda, Lesly Andrea 💟 Te entiendo, yo sé que hay días (o temporadas) difíciles; en ocasiones he tenido que recurrir a psicólogo y de verdad que sí ayuda para dar una nueva perspectiva. 🌞 No te desanimes que no estás sola 👍

[@giselasanchez3357]

Como te ha ido con la rutina? Yo voy a empezar hoy :) Espero me enganche 😅

[@patricianaranjo2262]

Estoy pasando por algo similar, más nido vacío y menopausia ,estas rutinas me ayudan mucho a liberar estrés, ánimo un abrazo .

[@nitasayurisolisramirez8805]

Ánimo Leslie, yo estoy igual, me siento tan mal físicamente porque no me gusta lo que veo en el espejo el detalle es que apenas inicio una rutina me aburre y la dejo de hacer.

[@cassiebaec2607]

​@@nitasayurisolisramirez8805 recuerda que no es la motivación la que te llevará a tener resultados, sino la disciplina, va con amor ❤

[@aurorarangel9549]

Wow me encantaron sencillos, fáciles de hacer, pero sientes toda la potencia

[@elizabethramoshernandez2197]

Hoy realice la rutina tengo escoliosis y neuropatía,me ayudará mucho te agradezco infinitamente!

[@karinavenencio3284]

Ame la rutina! Me súper relajo

[@rafagutierrez4318]

Gracias,me gustó mucho esta rutina es muy relajante

[@rosangelguevaracordero268]

Me encantó esta rutina. Muchas Gracias!

[@EvelynRamirez-cz6re]

Nueva suscriptora es mi primera clase de estos ejercicios y me gustó mucho, gracias 🎉🎉

[@ayd9917]

Mi primer día ! Me gustó, duelen las piernas ! Me urge ejercitarme, me encantó esta rutina. Gracias profe por compartirnos!

[@aideayala8795]

Excelente, muchas gracias. Me encantó

[@edithmirabal7373]

Hoy comencé.👏👏👏🙏gracias por compartir. Me encantó la rutina.❤Bendiciones.

[@PatriciaHernandez-dw3ph]

Los ejercicios de pared son buenísimos, y esta rutina esta genial

[@Barbie_Cyn0809]

Muchas gracias por esta rutina tan efectiva; saludos desde Queretaro🥰⭐ feliz 2023

[@lilacianyogapilates]

Muchas gracias! 😊 Tan bonito Querétaro 🤩💖 Saludos y excelente inicio de año! ✨

[@susanac5869]

Wow! Me encanta esta rutina. Tengo lipedema y me ayuda muchísimo con el dolor y la inflamación. Muchas gracias.

[@marthademartini1754]

Me encantó hacer esta rutina en la pared. Felicitaciones eres muy didáctica. Gracias x tus enseñanzas. Bendiciones.

[@daliasprzokmpo]

Es primera vez que lo veo, está genial no pensé que fuese así de sencillo y se sintiera el trabajo de los músculos. Gracias porque la verdad no me gusta ir al gym. Pero esta es una excelente manera de empezar a activarme

[@INMILE]

ÁÁ

[@sandratorres8806]

Lila hola me encantó esta rutina empecé hoy y voy a tomar en cuenta algunas recomendaciones que hiciste en los comentarios. Gracias 😊

[@mariaalejandragomez5055]

Muchas gracias encontré hoy tu vídeo y decidí de inmediato iniciar pensé que sería más fácil pero tiene su complejidad me encantó terminas muy relajado seguiré tus videos

[@andyrf54]

Bendiciones , hoy empecé...y con una sesión sudé bastante . Gracias por compartir y espero seguir adelante y no desfallecer . Yo estoy haciendo bailoterapia hace 1 mes 👏👏👏👏

[@mixcelguerra5829]

Excelente rutina mi primera vez y me encanto

[@roxyfalcons5258]

Yehii ayer empecé y me encantaron estás rutinas de yoga y pilates en la pared, realmente se siente el trabajo

[@isabell4257]

Excelente, muchas Gracias

[@gracielagranadospereira2195]

Me encanta he estado sufriendo mucho de dolor de piernas y de espalda desde el primer día sentí el cambio gracias

[@tesaliasoto2385]

Hola me encanto este ejercicio muchas gracias 😘 🙂

[@Anaarizaaguilar24]

tenía días que no me paraba de mi cama por problemas económicos y ya que me encuentro en una ciudad distinta a dónde está mi familia me ha costado mucho cargar con mis responsabilidades hoy decidí despertar y tener una nueva Vibra , me libero mucho está rutina la hice completa.

[@lilacianyogapilates]

Mil gracias, Ana Qué gusto poder ser de ayuda, aunque sea a través de estas video-rutinas. 🙏 Te mando un abrazo y mucha buena vibra para que salgas adelante con ánimo, prosperidad y seguridad en tí misma.💖☺

[@Titinauribe]

Sirve hacer estos ejercicios en la cama?

[@mariasalcedo5061]

Hoy empecé con toda la energía me gustó mucho, gracias por el vídeo ☺️

[@MaryRamirez-ou2wd]

❤Hoy empeze y me encantó gracias 😊😊

[@dalir57kriptoni28]

Gracias eres increíble mujer

[@natygomez2525]

Me encanta, por favor seguí subiendo rutinas están muy buenas

[@anelmiranda5815]

0

[@leidycancino94]

Primera rutina muy fuerte pero se logró espero ver resultados pronto😊

[@patriciamejiagomez5048]

Excelente rutina.. Muchas gracias

[@paolabolivar3799]

Hoy estoy empezando y me ha gustado bastante. Me suscribo y sigo revisando tu contenido para seguir. 😉

[@patoterasentimental]

Me encantó esta rutina. Qué placentero ver esta profesora, tan suave y elástica, muy sencillos ejercicios. Estoy tratando de recuperar mi cuerpo asi que muy agradecida por estos videos

[@NIZADLROSA]

Me encantó Soy paciente de cardiología Recién me descubren arritmias pero hice esta rutina muy tranquila y sobre todo que me hizo sentir bien Yo estaba acostumbrada al gym Y tener un nuevo estilo de vida por causas médicas me deprimió bastante Ojalá que con esto vuelva a estar en condición Nueva subscriptora

[@lourdesgomez3838]

Excelentes ejercicios! Gracias

[@elizabethgonzalezmendez6651]

Mil gracias excelente 🎉❤

[@alejandragonzalez8674]

Me encantó hoy es mi primer día de ejercicio pensé que sería horrible y me ha motivado más este video ya que soy sedentaria y recién quise hacer algo por mi salud y peso

[@patyflores-lv1gd]

De igual manera, tengo sobrepeso y tengo una vida sedentaria. Esta sesión estuvo excelente.

[@graby27]

Y que tal les fue?

[@veronicabarrera8452]

Yo voy a empezar hacerlo soy diabética y si corro o hago impacto en mis rodillas y pies me duelen mucho al siguiente día 😢

[@dulari1720]

Yo también quiero hacer ejercicio o moverme más mi duda sería si puedo hacer estos ejercicios ya que luego tengo problemas en la cadera 😢

[@alexandraquitian8385]

Hago ejercicio todos los días , esto q veo súper , comenzare en mi rutina de mañana ❤

[@antoniaindriago7922]

Excelente. Ejercicios. Gracias. Gracias..saludos desde Madrid

[@magalyegana4457]

Hola buen días gracias gracias Lili excelente me gusto 1era vez q, hago ejercicio en la pared bendiciones 🙏💖

[@abrilaguilar5010]

Gracias señora que contesta todas las dudas. La quiero mucho :3

[@lilacianyogapilates]

💐💝☺

[@yamilettr.valdebenitob.576]

Que buena rutina d pilates .. desde hoy te sigo 🌹.. gracias 😊

[@lilacianyogapilates]

Gracias, Yamilett 🙏💗

[@JLove.5738]

Que buena rutina muchas gracias por compartir ❤

[@angelicaa.hdzo.3077]

Muchas gracias ❤ me encantó

[@yacalismartinez6522]

Acabo de comenzar hoy y me encantó,pensé que sería más fácil pero tiene su complejidad, voy a seguir haciéndolo,muchas gracias ❤❤

[@caritoos274]

Hola y ya que han pasado 4 meses desde que publicaste esto, como te fue?????

[@normameza5759]

Caro, este es mi primer día fue FABULOSO terminar una rutina jajajaj😅 y de qué se siente de cintura para abajo sí se siente 😂me encantó, les contaré cómo me va semana por semana. Seguiré lo indicado aquí en el vídeo semana 1,2 y 3

[@veronicacamasherrera3735]

Fabulosooo..Namaste

[@altagraciajavier]

Wao, primera rutina que me ha fascinado.

[@MrOVIECO]

Excelente!!!! Gracias gracias

[@CARUelisa]

Gracias❤ no podía hacer ejercicios por lesiones en la rodilla y este me ayudo mucho.

[@nathyesme9046]

Primera vez en mi vida que intento pilates en casa en la pared, pensé que no lo lograría pero me sentí super al terminarla.

[@dorisomairarodriguezcorone5111]

Me encanta, explicas muy bien

[@RIN2M]

Me acabo de suscribir,hace tiempo que no me siento con ánimos de hacer deporte y voy a empezar por aquí. Gracias por tu clase. A ver cómo se me da.!!

[@Ladymandrake.]

Adoro esta rutina!! Ánimos, es mejor hacer 10 minutos al día todos los días que 1 hora y dejar a la semana. Poco a poco podemos aumentar tiempo e intensidad, lo ideal es que sea agradable y sentirnos mad fuertes!

[@lilacianyogapilates]

🤩 🤗Mil gracias por tu ánimo y motivación! 💜💙💛

[@zoraidalopez5636]

@@lilacianyogapilatesGracias 🤩

[@waleriamendes1]

Empiezo hoy el reto tonificar cuerpo. Gracias por tu trabajo.❤

[@gvh387]

Como te as estado yendo con ls rutina

[@arysm7able]

Me encantó, muchas gracias!!

[@reginamedina8878]

Wow Me encantó, hago pilates desde hace años pero en la pared no está buenísimo, también práctico yoga y power soy muy activa. Gracias.

[@lauraestradadominguez568]

Hola, acabo de encontrar este vídeo y me encantó, muchas gracias

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto, Laura! ☺Saludos!

[@marizolguajardo3420]

Me encanta esta rutina desde mañana la pongo en práctica 💪 muchas gracias por este video y suerte a todas ( os)

[@lilacianyogapilates]

Súper bien, Marizol...! Gracias por tus buenos deseos 💟

[@kooffe_]

Me siento relajada y fresca como una lechuga . Graciass 🧘‍♀️💗

[@bancleo]

Excelente me encantó!!!❤

[@natashazurk7140]

Wow estupendo, odio hacer ejercicios, no me gusta sudar y me da dolor de cabeza si corro pero acabo de hacer esta rutina y es maravillosa, gracias 🙂 definitivamente pilates en la pared será mi rutina diaria para aliviar el estrés y tonificar mi cuerpo 🥰🙏🏻

[@constanzaceballos2023]

Empecé hoy estoy feliz

[@anpero03]

Me encantó este ejercicio, super corto, pero práctico, siento que me ayudó a oxigenar el cerebro, vengo con pensamientos un tanto negativos pero después de esta rutina, me siento relajada. Lo único es que con los ejercicios de elevación, empecé a sentir un poco de dolor en la cadera atrás, aunque después de terminar me acosté y redujo un poco.

[@vanesacordero6624]

Gracias por la rutina, soy principiante y me ha encantado!!!!

[@janettegomez1822]

Retomando clases, mi espalda lo agradeció. Gracias

[@antoniaindriago7922]

Primera vez que veo tú canal..excelente rutina .. gracias..saludos desde Madrid España

[@Imariesay]

Me encantó esta rutina, esto es nuevo para mi, pero me senti muy bien haciéndola! Graciss!

[@lilacianyogapilates]

Qué bueno que te gustó 🤩 Saludos!

[@cecitissera8484]

Me encantó!! Gracias!! Muchas gracias!! 💪💕

[@lilacianyogapilates]

Super bien, qué gusto! ❣ Saludos, Ceci ☺

[@dollybella1]

Gracias!! Muy bueno!!

[@gracielaruiz670]

Hoy inicio el ejercicio con tus rutinas. Gracias por tus videos.

[@neimarhunda7599]

Que tal te fue?

[@flaquitaleal2702]

Me siento genial con el cuerpo que actualmente tengo puesto que antes era demasiado flaca y ahora siento que debo cuidarme para mantenerme así y no pasarme de mi peso adecuado y desde mañana haré esta rutina

[@betzabethpena2266]

Muchas gracias muy buena rutina 👍

[@jessicaanabelcastillocasil45]

Primera vez por aquí y me encantó el ejercicio 😊👏

[@maclaesbo]

Lo máximo! Gracias! Por favor sube otro de estos mas larguito y mas fuertecito...Estuvo genial!

[@lilacianyogapilates]

Hola! Por fin pude hacer una rutina similar que tal vez te pueda interesar 😉 kzbin.info/www/bejne/nnjIdZqigstknJo

[@mariacorrales6889]

Me encanta ! Es la primera vez que realizo este tipo de ejercicio y llegue al final ❤ Gracias infinitas, definitivamente esto es lo mío ❤

[@lilacianyogapilates]

Super bien!!! 🤩Gracias, Maria! ❣ Te dejo enlace a una lista de más rutinas usando pared: kzbin.info/aero/PLCfInLwbiO3w2qMKKTirFV1XSsmWY7-3s

[@miriamgutierrez9557]

Nuevo seguidora, me gustó tu manera de explicar y la rutina es fantástica muy fuerte

[@paolacaceres8641]

Gracias 😊 me encantó

[@lavvi7045]

Gracias , pude llegar al minuto 11:02 para mi primera vez. Seguiremos echándole ganas ❤️

[@veronicals2986]

Maravilloso, había oído hablar del pilates en pared, pero nunca pude imaginar que sería tan fabuloso y se ejercitarían tantos músculos. Muchísimas gracias. Una seguidora eterna

[@lilacianyogapilates]

🙏💙 Muchas gracias por tu apoyo y ánimo, Veronica 💜🙂

[@marisolalvarezfernandez1668]

Hola guapisima empecé hoy contigo y estoy muy contenta seguiré con tus clases sin faltar un saludo.👍😁

[@magalyegana4457]

Lila gracias gracias gracias ybendficione me gusta está clases de ejercicio en la pared 🙋💖💖

[@ruthkatherinegranadavillaf7817]

Me encantó, me siento subida de peso por mi embarazo y estos ejercicios me encantaron

[@marychalpeno3775]

Hago cardio pero sentía que algo me faltaba, al terminar los ejercicios me sentí tan relajada, me encantó!

[@anamariamedinaramirez2043]

Me gusto mucho😊

[@margarcia1154]

Hola!!! Lila Cian Yoga. Comence hoy con tus ejercicios. Volveré en un mes!!! Para contarte mi experiencia y cambios!! Son ejercicios muy bueno. Me encanto hacerlos🙌🤗

[@claretgarcia6250]

Me encantó muchas gracias 🎉

[@geraldinekeyla2729]

Es mi primera vez haciendo esta rutina, es muy relajante. Me encanto

[@perlavelazquez6970]

Yo tengo más de un año haciendo ejercicios de fuerza y honestamente estos ejercicios son unas maravillosas, si se siente el trabajo. Espero en un mes compartir mis resultados. Muchas gracias por compartir esta información.

[@lilacianyogapilates]

Super bien! 👏👏👏 Saludos, Perla 😊

[@ValeriaNunez-wc6ko]

Como te fue

[@marycarmenvigueras3785]

Me gustó, gracias. 😊

[@pevisguerrero9452]

Gracias por compartir ❤

[@laurajoya8834]

Gracias por compartir esta rutina, hoy tome la decisión de empezar, a hacer ejercicio hice de a 20 secciones de cada ejercicio me tomo una hora terminar la rutina ❤🎉

[@lupitam.4929]

Y sí sigues??! 😅

[@nayibp.6433]

¡Encontré este espacio hoy, lo hice y me encanto!

[@lilacianyogapilates]

Qué gusto... Bienvenida! 😊

[@dorisisabelpaznunez2015]

Hola empecé hoy ,vamos a ver cómo me va . Gracias me encanto

[@pameladesantiago1782]

Excelente clase 👏👏👏. Muchas gracias ❤️

[@sabiasque__]

Soy una persona que ODIA el ejercicio. Acabo de hacer esta rutina y me encantooooo 😍😍😍 GRACIAS!

[@keyleencr]

Somos dos y también me encantó...

[@sabiasque__]

@@keyleencr yo me he enganchado!! Lo que no me ha pasado en 35 años jajaja