أفضل جدول تمرين نسائي | للمبتدئات

سأشارك معكِ في هذا الفيديو جدول تمرين خاص بالنساء فعال وبنتائج مضمونة ومجربة على العديد من عميلاتي لأربع أيام أسبوعيًا، مخصص للمبتدئات بشكل عام لتبدأي التمرين بطريقة صحيحة وناجحة تساعدكِ في وصول لأهدافكِ.
********
إذا ساعدك الفيديو ومهتم بتحسين جانب التغذية والرياضة بحياتك، تأكد من الاشتراك وتفعيل الجرس ليصلك كل ما تحتاجه لتصبح أفضل نسخة من نفسك
اشترك من هنا
www.youtube.com/@mohammadalma...
*********
لا تنسوا متابعة بودكاستي الرياضي الخاص، حلقة كل يوم جمعة
قناة البودكاست عاليوتيوب:
/ @jismik_podcast
حساب البودكاست على الانستقرام:
/ jismik_podcast
*********
تابعوني على باقي مواقع التواصل للمزيد من المعلومات اليومية/
الانستقرام:
‏M_almarzouq7
‏ / m_almarzouq7
السناب جات:
‏Malmarzouq7
‏ / malmarzouq7
التويتر:
Malmarzouq7
/ malmarzouq7
قناة التليقرام المجانية:
Malmarzouq7
t.me/malmarzouq7
التيك توك:
Malmarzouq7
www.tiktok.com/@malmarzouq7
.
00:00 مقدمة
1:23 اختلافات الرجال والنساء
2:04 ملاحظات مهمة
4:38 اليوم الاول (سفلي)
6:22 اليوم الثاني (علوي)
10:11 اليوم الرابع (سفلي)
12:35 اليوم السادس (شامل)

[@Alshammeri.670]

ممكن تسوي مقطع عن اجهزة الجيم واستخداماتها بالطريقة الصحيحة للمبتدئين ؟ وبعد ممكن ان البنت تعضل ويطلع لها عضلات لانها تمرنت علوي ؟؟

[@malmarzouq7]

ان شاء الله في المستقبل انزل شروحات اكثر للتمارين

[@shahd2620]

تركيبة العضلات عند البنت مختلفة عند الولد ، لو بنيتي عضل بيصير شكلها صغير ومتماشي مع الجسم ولا راح يخرب المنظر ، واساساً مستحيل تبنين عضلات مثل حقت الولد ، وذلك راجع لاسباب منها الهرمونات

[@waffita126]

​@@malmarzouq7 احنا في انتظارك

[@awsalhawsali7481]

@@shahd2620 انا جربت وتمرنت وحصل تضخم في العضل صح مش زي الولد، بس عرضت الزنود والافخاذ وانا كان هدفي انحف واشد مش اضخم، فلذلك للبنات الافضل اللعب بوزن الجسم والشريط والحبل

[@nourmehrez4170]

ريادة الوزن تعتمد على التغذية فلو تحليل تخسري وزن لازم تعملي عجز في السعرات

[@Mena-ei2bf]

شكراً جزيلاً كابتن اتابعك من سنة على كل مواقع التواصل والحمد لله استفدت بشكل خيالي ربي يوفقك

[@rouahadjadj]

اجمل شيئ صورة المرأة التي في واجهة الفيديو محجبة 👌 وفقك الله ☘️

[@malmarzouq7]

اجمعين 🙏

[@iMHND__]

كوتش محمد جزاك الله خير على المعلومات الي قاعد تقدمها , استفدت منك مره كثير

[@user-eg1ne4co8n]

شكراً لك الله يسعدك يا كبتن

[@shooooshoooo14]

مرا شكررا على كل شي تقدمه 👍🏼

[@saharyaseen3151]

رائع ربنا يبارك فيك

[@MrsSoso90]

ببدأ بكرة ان شاء الله وبسوي تحديث يارب تنفع فيه

[@user-wu3iv7si2t]

عااااش ياكوتش تسلم يارب 🎉

[@quietcurator6536]

ياليت تسويلنا جداول لتمارين البيت

[@malmarzouq7]

موجود حالياً في القناة لتمارين البيت

[@somiaharnaout5633]

الله يرضى عليك ويعطيك ليرضيك

[@malmarzouq7]

اجمعين 🙏

[@a_alotaibi5238]

شكراً شكراً كوتش محمد الله يجزاك خير فعلاً هذا الشيء نعاني منه ونكون تايهين ومانعرف كيف نبدأ بالنادي ..الله يسعدك ع المجهود اللي تسويه 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻

[@malmarzouq7]

العفو شكراً على متابعتك 💐

[@user-pn3ij4sk2n]

شكرا كنت حيل محتاجه هاي الحلقه لان روح لجم نلعب بدون فهم

[@razann2269]

يعطيك الف عافيه الفيديو شامل و واضح ان شاءالله بلتزم فيه

[@malmarzouq7]

الله يعافيج

[@falakalaama8881]

كوتش ممكن تنزل شرح لكل تمرين موجود في الفيديو ؟ وجزاك الله خيرا ❤

[@kalr1800]

يعطيك الللفف عافية حقيقي وفرت علينا وقت ❤❤❤❤

[@malmarzouq7]

الله يعافيك 💐

[@AB-hw1ef]

شكرا الله يسعدك ويوفقك

[@malmarzouq7]

عفواً 💐

[@fafo0o0]

مره استفدت من الفديو ، الله يسعدك وان شاءالله اطبق الجدول 👍🏻

[@malmarzouq7]

شكرًا على متابعتك 💐

[@user-eb9zb4rh3z]

سلام عليكم ،بغت،نسلك

[@fatmafatma1944]

الله يوفقك ويحفظك ويعافيك ويبارك فيك اللهم آمين ☘️🌼☘️

[@malmarzouq7]

شكرا لك 💐

[@ANWAR-1]

مفيد جداً شكراً 🤝🏻🤝🏻🤍

[@fatimaalsarraf5740]

الله يعطيك الف عافية على هالمجهود و الشرح الوافي😍 كنت ادور جدول مدروس للنساء و ببلاش❤️❤️❤️

[@malmarzouq7]

مشكوره فاطمة على متابعتك 💐

[@nahedmarashdeh2420]

شكرا الك كوتش 👏🏻

[@malmarzouq7]

عفواً 💐

[@lolaemad2108]

جزاك الله خير

[@malmarzouq7]

اجمعين 🙏

[@wafaelmustafa6159]

شكرا جزيلا على نصائحك

[@malmarzouq7]

العفو🙏

[@hounidaben9242]

تمارين الجزء السفلي حمدالله كلها اطبقها صحيحة اريد تركيز جزء علوي واهم شيء اكل

[@meriemboutouil2131]

بارك الله فيك 🤲🏻💖

[@malmarzouq7]

شكراً لك 🙏

[@iana.soli.]

شكراً شكراً شكراً متحمسه ابدء لانك رتبت افكاري ❤

[@malmarzouq7]

العفو 💐

[@shinegldn]

الفكرة والشرح ممتازين .. بوركت

[@malmarzouq7]

شكراً لمتابعتك 💐

[@shinegldn]

العفو ، بل الشكر على مجهوداتك وإتقانك @malmarzouk7

[@off3038]

الله يجزاك خير ماشاءالله شرح جميل لو سمحت اشرح لنا الاجهزه وكل جهاز علي ايش يشتغل للجسم

[@monyastayle4188]

افضل شرح على إطلاق

[@malmarzouq7]

شكراً لك 💐

[@mysunflower.44]

شكراً جزيلاً ..

[@malmarzouq7]

عفواً 🙏

[@fatichouiraf9362]

شكرا❤️بحثت في عدت فيديوهات محتوى عربي وفرنسي وأخيرا وجدت الفيديو الذي أبحث عنه عندك، شكرا مرة أخرى، متابعة جديدة من المغرب.

[@malmarzouq7]

شكراً على متابعتك 🙏💐

[@danaalasiri857]

الله يسعدك دنيا واخره

[@malmarzouq7]

شكرًا لك 🙏

[@ikrambahaz222]

الفيديو مفيد جدا جزاك الله خيرا

[@malmarzouq7]

اجمعين شكراً لك 💐

[@Alaa-jz3cc]

يعطيك الف عافية

[@malmarzouq7]

الله يعافيك 💐

[@MMnnm1]

شككككككككككراً شكرا شكرا ❤

[@malmarzouq7]

عفواً 💐

[@zahraamohamed6217]

it is very helpful thanks a lot , just asking about the order of the exercises should we start with the larger muscles first like instead of starting with hip thirst could we do the squat cuz it hit more larger muscles and so on or is it almost the same

[@nadrakanafani2520]

يعطيك العافية❤

[@malmarzouq7]

الله يعافيك 🙏

[@user-sp9jp2qb3d]

تستاهل افخم متابعه شكرا لك

[@malmarzouq7]

عفواً 🙏

[@imanechannel8044]

شكرا ❤نصائح زوينة الله يجازيك بالخير اخي

[@malmarzouq7]

عفواً اجمعين 🙏

[@ahlamaabdunabi8932]

الله يبارك فيك

[@malmarzouq7]

اجمعين 🙏

[@CMIOSIO]

شكراً هوايه انقذتني

[@malmarzouq7]

عفواً 🙏

[@aliza-il3vf]

شكرا كتير ❤

[@malmarzouq7]

عفواً 🙏

[@UmAdnan-kb2xr]

السلام عليكم … ممكن تتكلم عن التمارين المناسبه للي عندهم الم اسفل الظهر والركبة

[@user-ie5bi5hr7p]

👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻تشكر على هالمجهود والشرح الوافي فعلا ضايعين بالنادي

[@malmarzouq7]

العفو🙏

[@salmaalasaad]

ممكن تعطينا تمارين بديلة للأجهزة للي بدها تتمرن في البيت وجزاك الله خير

[@sgoogle4125]

حيل حلو الفديو يعطيك الف عافية 🤍👍🏻 ، بس عندي سوال تمارين الظهر تصلح حق اللي عندهم انزلاق بالغضروف ؟ وشنو التمارين اللي تقولي العمود الفقري

[@user-rp2oi1yr8h]

سنين مهتمة بمجال التغذية التمرين ماجفت احد يشرح بضمير وفعلا مايبخل نهائياااا باي معلومه كثرك ! .. بالعكس اشوفك دوم تسعى تنشر كل شي كل معلومة فعلا معلومات قيمة ومفصلة فجميع حسابات السوشل ميديا وانسان مجتهد ما شاء الله و قدوة في هذا المجال . الله يعلمك بما ينفعك و ينفعك بما تعلمت الله يوفقك دوم يارب

[@malmarzouq7]

شكراً لك💐

[@sisesese7140]

​@@malmarzouq7ممكن أيا شي اتواصل معك

[@mansouridjahida2604]

شكرا احسن شرح

[@malmarzouq7]

شكراً عالمتابعة 🙌🏻

[@addictedlove7945]

والله انت افدتني جدا الله يجازيك بالخير ❤

[@malmarzouq7]

الله يجزاكم بمثله 💐

[@star-tz6tl]

شكرا لك بس اذا ماعليك امر تسوي لنا هذا تمارين في فيديوا تجمعها لنا كم عدد وبديل الاجهزه

[@user-zv8vb9px6n]

لو سمحت وضحلنا عن تمارين زيادة الوزن ارجوك ضروري جدا

[@user-ok8zz7xz7l]

شكرا على شرحك للالات فعلا كنت تنعمل الاغلاط 👍👍👍👌👌

[@malmarzouq7]

عفواً 🙏

[@monymoon2809]

تسلم كابتن عالجدول الرائع بالنسبة للبطن ماذكرته بالجدول

[@remaz9163]

ذكره مع الايام السفلية

[@amaalkhaled9810]

ممتاز ممكن تعمل سلسله للنساء بحيث تكون مجمعه playlist

[@user-fk4th3vv5i]

فعلا كفيت وفيت

[@malmarzouq7]

شكراً لك💐

[@user-pn3ij4sk2n]

شكرا كابتن

[@malmarzouq7]

عفواً 💐

[@user-pt8zg8vg7d]

ممكن تسوي نضام للسيدات في البيت لتقوية العضلات للي مستطيلو يذهبون للجيم وشكراااا❤

[@malmarzouq7]

ان شاء الله حاضر بصور قريب وبنزل

[@Lara-ct4rr]

ياريت والله من فضلك 👍👍

[@danyas7273]

​@@malmarzouq7 السلام عليكم كوتش يا ريت مع نصائح للمبتدئات و معلومات عامة، لأن عمري 37سنة كل مرة أكسل عن ممارسة الرياضة أريد البدء ولاكن خايفة ولا أدري من أين أبدأ حابة أمارس رياضة في البيت مع بناتي 11-8-3 سنوات لكي يتعودن هن كذلك على النشاط والصحة. وشكرا

[@hanaaadess8662]

شي كتير حلو و مفيد للمبتدئين. يمكن انا شوي بفضل يومين للعلوي لإلي شخصياً بس كل انسان حسب جسمه. يعطيك العافية

[@malmarzouq7]

الله يعافيك، هذا مثال بامكانك التعديل عليه اكيد👌💐

[@anamirovip1054]

الفيديو جدا رائع لكن ياريت حطيت لنا البدائل لكل تمرين من اجهزه الجيم اقصد كل تمرين وبدائله من كل الجهزه

[@Gabbej476]

شكرا ❤

[@malmarzouq7]

عفواً 💐

[@emansaref378]

نبي تمارين بالمنزل بحبال المقاومة

[@MaramRahal-im8co]

THANK YOUUUU

[@Alaa-jz3cc]

4 Days/week 12 Weeks Day 1/ Lower +Ab ارجل امامية : Barbell hip thrust 3* 8-12 Squats (Smith machine squats) 3*8-12 Leg press angled 3*8-12 (الرجاين تكون تحت ) عضلات خلفية : Seated leg curl or laying leg curl بطات: Calves Smith machine بطن: Machine crush Day 2 / upper body workout ظهر + صدر+ triceps +biceps سحب أفقي -رأسي Dumbbells incline bench rows Lat pull down صدر Smith machine bench press or Dumbbell chest press كتف امامي /دفع اعلي Machine shoulder press or Smith machine shoulder press or Seated dumbbell shoulder press كتف جانبي: Seated dumbbell lateral raises Or Up right row cable or dumbbell ‏tri + bic Triceps rope push down Cable biceps curl Day 3 / راحة Day 4/ lower body workout 🏋️‍♀️ Stiff leg deadlifts رجل خلفي مركب Squats-high bar squats Dumbbells split squats ( Lunges) الارجل واسعة Leg extension أمامية بطات رجل مثنية seated calve rise بطن. Rope crush Day 5 / راحة Day 6/ upper +lower اجهزة لان الجسم مرهق Romanian deadlift أرداف Machine hip thrust Glute kick back machine or cable glute kick back. Reverse grip lat pull down مسكة معكوسة Seated cable row Dumbbell incline chest press or Smith machine chest press or Barbell incline chest press Dumbbells skull crushers Dumbbells hammer curl /biceps for

[@user-bs1dp9hw3m]

شكرا مره

[@llnmr_]

ياخي الله يسعدك !

[@Ghada26-us1wo]

كيف اسويله نسخ؟

[@Fatima-300]

@@Ghada26-us1woافتحي المقطع بسفاري وانسخي الكومنت

[@haifaaziz6149]

انا حاليا صارلي اسبوعين متبعة الجدول بوافيكم بالاخبار ان شاء الله ٢٠ اكتوبر

[@sunshinemm646]

يعطيييك الف عافية عاد صج توني مسجلة نادي وضايعة بتابع كل شي بالقناة شكراً لوقتك و جهدك💗💗👏🏻

[@malmarzouq7]

الله يعافيج 🙌🏻

[@khadijaeadibi7579]

السلام عليكم رجاء....تكلم لنا عن العضلة النائمة والتغدية

[@ahlemdashti9643]

بارك الله فيك أخي.. انا هذا هو برنامجي ف الجيم.. يعني انا ف طريق الصحيح 🎉🎉

[@malmarzouq7]

شكرًا على متابعتك 💐

[@TR3_p]

واخيرا لقينا نظام نمشي عليه

[@malmarzouq7]

بالتوفيق 👏🏻

[@-_-...A85]

ممكن نظام بالمنزل الله يسعدك

[@waad6027]

الله يعطيك العافية مشكور عالمجهود.. بس الله يستر عليك دنيا وآخره لاتحط مقاطع تظهر عورة الرجل وهي من الركبة لعند الصرة ويعطيك الف عافية.

[@lamahasan69]

راائع انا مبتدئة بالنادي بس كل شي حكيتو لمستو بالتجربة . الله يعطيك العافية

[@malmarzouq7]

الله يعافيك 🙏

[@shamsaalhadhrami6977]

يعطيك العافيه كوتش ع التمارين ورح ارسل الفيديو لكل بنت دخلت الجم وما معها جدول صح 💪 ربي يجزاك كل خير ع عرض كل المعلومات مجانا

[@Abdullah-jw1if]

ممكن ترسليلي جدول البنات

[@AsmaA-fb4lb]

ممكن ترسيلي الجدول

[@shamsaalhadhrami6977]

@@AsmaA-fb4lb بالڤيديو هو شارح كل التمارين هي الجدول

[@shamsaalhadhrami6977]

@@Abdullah-jw1if بالڤيديو هو شارح كل التمارين هو الجدول المقصود

[@H.a.m50]

ممكن تسوي تمارين للمبتدئات في المنزل بوزن الجسم ك بدايه ماقد سويت تمارين ابدآ ابغا جدول لثلاث ايام الله يسعدك

[@noshanosha3018]

تسلم ربي يوفقك متابعك من العراق ياريت ضيف تمارين للخسفه وبديل تمرين الركبه

[@malmarzouq7]

شكراً لك 💐

[@nariman7228]

يعطيك العافية كوتش، ممكن تعطينا تمارين مقاومة وكارديو بيتية تساعد لمن يريد ينزل وزن كبير ممكن تساعد في تنزيل الوزن ومنع الترهلات بعد نزول الوزن. مشكور كوتش. يعطيك القوة والعافية

[@malmarzouq7]

ان شاء الله بينزل فيديو قريب عن التمارين المنزلية صورته

[@nariman7228]

شكرا" جزيلا" كوتش، فيديوهاتك كلها مفيدة والمعلومات كلها قيمة، يعطيك الف عافية🙏🌹

[@mokopl2349]

​@@malmarzouq7ممكن تحط الرابط أخي

[@user-cg9mu7th2d]

شكرا

[@malmarzouq7]

عفواً🙏

[@wiwim3265]

اوووو فرحت بزاف طلعلي فيديو تاعك فالوقت المناسب

[@malmarzouq7]

شكراً على متابعتك 🙏

[@nahlamohamed7618]

جميل جداااا اول مره اتابع حضرتك بسسس شرح مختصر ومفيد🌷🌷

[@malmarzouq7]

مشكوره نهله💐

[@katynour9026]

قميصك كثير حلو 💚

[@asmaaalmohr6107]

ربي يجعل اللي تقدمه في ميزان حسناتك جهد جبار بالفيديو والافادة انا كمبتدئة وما عندي اي معلومة او خبرة فادني جدا خاصة ان نوادي البنات بالسعودية للاسف محد يفيدك الا لو اشتراك خاص

[@NadjetZahaf-yq3jc]

مشاءالله

[@fatooma38]

جزاك الله خير كوتش فعلا سهلت علي شخصيا التمارين في الجيم . بس عندي سؤال ، ما اشوف وايد من ضمن التمارين تمارين عضلة البطن هل اقدر امرنها ايام الراحة او ممكن بدونها؟

[@hissaahmad2347]

وايد حبيت الجدول ان شاء الله راح اتبعه بحذافيره … لكن بعد 3 شهور هل الجدول لازم يتغير ؟؟

[@user-ft3tc2no8w]

ياليت مسوي جدول تمارين للي ف البيت

[@nourhannoura668]

ممكن تعمل جدول تمرين للمراهقين ... في ناس بتقول مينفعش اشيل وزن و اني اعمل تمارين squat , pushup بس

[@emansaref378]

ششكراا

[@maryaalharbi164]

نبي تمرين للفخذ الداخلي حتى يكتمل الجدول لان عندي ترهل بهذي المنطقه

[@hayaals8225]

يعطيك العافية كابتن محمد بالنسبة للبنات الي مستواهم متقدم و يسوون تمارين بالبيت ينطبق عليهم نفس الكلام؟

[@wejdan1876]

أرجو تمارين للجسم النحيف تقوية وشد

[@malmarzouq7]

نفس التمارين، الجسم النحيف يعني يحتاج يزيد اكل ف التغيرات بالاكل

[@sahar5470]

ممكن تتكلم عن تمارين بوزن الجسم او تتكلم عن كيف اقدر اوزع احتياجي اليومي

[@malmarzouq7]

احتياج اليومي من الاكل؟ موجود بالقناة تمارين وزن الجسم ايضا يوجد فيديو بالقناة عنها

[@suhasaf9143]

ممكن جدول تمرين التالي بعد ماينتهي هذا الجدول

[@nadjwahob5176]

تم الحفظ شكرا لك من فضلك دايت لنساء

[@malmarzouq7]

دايت واحد صعب ، ممكن انزل فيديو عام كتعليمات عامة ولكن احدد السعرات للجميع هذا اصعب من التمرين. في بالقناة فيديوهات تشرح طريقة عمل برامج بالكامل بشرح عميق ممكن متابعتها

[@samarkebbah6838]

ممكن نظام تمارين ٣ ايام بالاسبوع

[@A7.iji1]

كوتش انا عمري ١٧ عادي اطبق هالجدول ؟ + ابي اخلي يومين سفلي و يومين علوي يصير ولا ؟

[@maramali3848]

الله يبارك فيك كوتش بس عندي استفسار لو طبقت الجدول واكلت نزيد ف الوزن ؟؟ بليز ترد ❤️

[@Salsaa369]

سلام كابتن محمد ياريت لو ممكن نفس التمارين دي تعملها فيديو خاص للي عايز يتدرب في البيت بالدمبلز واساتك المقاومات...ومشكورا أخي❤

[@malmarzouq7]

عليكم السلام موجود بالقناة فيديو للتمارين المنزلية بنفس الشي

[@israadentist114]

@@malmarzouq7دورت عليه ماكو

[@nasrinaljumaily3932]

عاشت ايدك كابتن، ممكن تسويلنه فيديو للبنات الي الي ميگدرون يروحون للجم

[@malmarzouq7]

ان شاء الله بينزل قريب

[@MinaMina-ly1rr]

شكرا كابتن لس الفيديوهات مستعجله كثير ملتقانا نشوف الحركات كويس

[@aymanecmd6808]

السلام عليكم ممكن نظام للسيدات لتقوية العضلات بالبيت من فضلك وجزاكم الله خير أخي

[@malmarzouq7]

عليكم السلام ان شاء الله بنزل فيديو ثاني نفسه للمنزل، بس على ما انزل ممكن لعب نفس الجولات وكل شي بس تغير بخيارات التمرين لتمارين منزلية تستهدف نفس العضلة

[@MuslimaReels]

الله يجزيك خيرا ، طيب سؤال هل تماريين الهييت تشد الجسم ام فقط تحرق سعرات ؟

[@Nab051]

ممكن تمارين لعمر الستينات

[@user-ic3bb5nt6n]

يسعد اوقاتك كوتش انا ماشية معك بالجدول بس لوسمحت بعد ما نخلص ١٢اسبوع شو لازم نتدرب ياريت تحطلنا رابط الفيديو وشكرا كتير❤