Готовый ПЛАН для начинающих БЕГУНОВ - #2 БАЗОВАЯ ПОДГОТОВКА

Скачать план (Базовая подготовка): drive.google.com/file/d/1_lgT...
Предыдущее видео: • Готовый ПЛАН для начин...
Следующее видео: • Готовый ПЛАН для начин...
Этот план тренировок для начинающих бегунов будет состоять из 4 поясняющих видео, в которых будет рассказано и показано, что и как делать. Если вы только начинаете заниматься или хотите начать заниматься систематизированно, то этот тренировочный план для вас.
Финансовая помощь проекту: www.donationalerts.ru/r/proman...
Ссылки на полезные видео:
- Комплекс на руки (техника работы в беге): • РУКИ В БЕГЕ - Как рабо...
- Комплекс на ноги (техника работы в беге): • НОГИ В БЕГЕ - Как рабо...
- Бег на месте: • Бег на месте - Постано...
- Комплекс растяжки: • Растяжка бегуна в базо...
- Восстановление при болях в мышцах: • Как убрать боль в мышц...
- Разминка: • Разминка перед бегом -...
Дистанционные тренировки с нами: [e-mail]
Группа вк - promanblog
Инстаграм - / promanblog
Телеграм - www.t.me/promanblog
Партнер канала : www.professionalsport.ru - отличный интернет-магазин экипировки
Партнер канала: www.st-peterbike.ru/contacts/ - хорошие специализированные магазины велосипедов. Ищи по ссылке свой город (или заходи в интернет-магазин)
Production Music courtesy of Epidemic Sound.
#Бег #Тренировки #Спорт #Физкультура #ОФП #ЗОЖ #Фитнес #Promanblog

[@theinvestigator7446]

Силовая 1 - 1:12 Силовая 2 - 2:48 Силовая 3 - 4:24 Беговая 1 и 2 - 6:43 Беговая 3 - 7:32 Про усталось - 8:11 Разминка - 8:35 Подходы и повторения - 8:50 Отдых - 9:50 Про бег - 10:30

[@Mahmud18799]

Благодарю!

[@theinvestigator7446]

Идеальный формат, то что надо: чётко, понятно и всё по делу.

[@alexanderponomarev3596]

Все бы так только нет объяснений почему так

[@natweikun4619]

Всё прекрасно, но хотелось бы записаную тренировку, которую можно включить и, повторяя, заниматься.

[@user-ys6gf2md8y]

Вы лучший блогер в этом направлении!

[@jul614j]

Класс!!! А комиксы радуют меня просто невероятно))) Молодцы, ребята!

[@TheSasha1972]

Спасибо тебе, друг! Очень доходчиво, системно и конкретно все разложил. Спасибо за твой труд и успехов в дальнейшем!

[@alyawrite]

0:50 перед силовыми 1:05 ПН (сил) - ноги 6:40 ВТ (бег) 2:42 СР (сил) - корпус, руки 6:40 ЧТ(бег) 4:13 ПТ (сил) - общая 7:30 СБ (бег) 8:09 примечания

[@Mahmud18799]

Благодарю!

[@user-nk1ky5gv6r]

Лайк не глядя , Спасибо Пётр .

[@antonrkv1773]

Отличный материал, спасибо огромное!

[@missisipi9992]

Отличные советы, благодарю

[@anagibin_sportdirector]

Отличный ролик! Все четко, доступно, ясно !

[@user-dd9kv4xf1g]

План супер, буду пробовать, спасибо Пётр огромное.

[@waldstalwaldstal3654]

Все четко и по делу! Клёво! Лайк!)

[@user-yh6jb2nh5q]

Дай Бог вам здоровья!

[@sanzharkamit2963]

Спасибо большое за информативное видео! реально полезно!

[@deniskosinoff8628]

Прикольно видос смонтировал👍

[@user-km2ki6lm3p]

Это просто идеальный канал , все понятно и только по делу после просмотра нескольких видио подписалась , спасибо вам 💕

[@megavolt1313]

спасибо, очень познавательный ролик. и смотрится чудесно, качество явно повысилось

[@fiz67]

Спасибо большое!

[@chcklc]

Шикарно!

[@vavi1ongamer901]

Спасибо за подробные инструкции, я только в начале пути превращения в бегуна, с вами этот путь будет менее тернист :)

[@user-gu1yn1tj3k]

Огромное спасибо!

[@user-om9dx8mz1i]

Комментарий для развития канала)

[@user-cl2yj8fy4n]

Как же круто организована подача информации! Класс. По крайней мере по этому видео и сопутствующим ссылкам. Иногда приходится писать документацию и организация информации - важная задача. И по поводу рекламируемого магазина - ProfessionalSport - подтверждаю, давно их клиент. И на МЦК теперь удобнее к ним.

[@ruslanaledger5617]

Спасибо огромное!!!! Завтра начинаю!!!

[@m0ntecristo]

закончил? :)

[@rostislavbonchev7654]

Всё чётко и ясно, уже не терпится начать, спасибо!

[@presidentrf220]

Начали?

[@m0ntecristo]

начали?

[@yevhen3986]

Спасибо за план. Единственное, мне кажется неподготовленный человек (который совсем не занимался никогда) словит перетрен уже к концу первого блока, либо просядет имунная система и заболеет

[@PromanBlog]

В видео даны предостерегающие рекомендации. Если этого придерживаться, то все будет нормально. Также в начале было рассказано, что это план для совершенно здоровых людей, без лишнего веса.

[@PromanBlog]

Но согласен, что надо ещё сделать для совсем-совсем начинающих. Потому что их намного больше))

[@user-sc5bm6mh3u]

Спасибо за видео. Очень полезная информация)))) Как правильно готовиться к забегам по пересеченной местности на гору?

[@dastan86]

Лучший!!!

[@magic__kitchen_by_me]

Как бежать 15 минут, когда после второй лёгкие говорят прощай 😢

[@user-xn2di4qh6p]

Здраствуйте, у меня вопрос, для детей школьного возраста можно ли применять этот метод тренировок??? Заранее Спасибо!!!!! Все просто, понятно и доступно👍👍👍👍👍👍

[@user-gr8ye5ts1f]

Спасибо. Особенно актуально, если нет тренера

[@user-yn1my8bq5w]

А сами упражнения сколько по времени делать,ведь подходы-это количество повторений,или я что то не так понял?

[@user-xu2tl6nr4y]

Спасибо вам большое за план! Скакалка и звездочка получается произвольное количество, не обязательно от 10 до 20?

[@Ne10n]

Что под собой подразумевает "заминка"? Всегда думал что это статическая растяжка после тренировки. Тогда как быть в те дни плана где есть и "Комплекс растяжки" после бега и "Заминка"?

[@user-uj9uc5eq2b]

Здравствуйте а если я не умею подтягивать и отжиматься?

[@thebarclaus7114]

ого, круто, даже статодинамика есть

[@user-lx5mm7ys2s]

8:00 - это прям я, когда переоцениваю свои силы :)))

[@user-yo1fc2pk9o]

Поделюсь своим опытом применения на практике данной программы силовых. Начал с ноября. Как мне представляется - те две короткие (20-40 мин.) тренировки с развивающей растяжкой должны выполнять роль восстановительных между собственно силовыми на мышечные группы. На практике вышло совсем не так: допустим разминка - 10 мин., далее отработка движений рук - 5 мин., далее бег - на месте - допустим тоже 5 мин. Затем собственно бег (стараюсь не сильно выходить за 120 ЧСС) - предположим 30 мин. Итого: 50 мин. но далее предлагается развивающая растяжка. По неопытности отнёсся к ней как к легкой заминке. Но по факту вышла ещё одна тренировка, занимающая более 40 мин. (если следовать рекомендациям тянуться не менее 30 с, а лучше 1мин.) А также задействовать максимальное количество мышц, используя большой спектр тех или иных позиций для растяжки. И как оказалось - это ни фига не легко. Итого: суммарно в лучшем случае вся тренировка занимает минимум 1,5 часа. И по всей видимости именно из-за растяжки я потянул паховую связку так, что с середины января она болит. Февраль был вынужден пропустить. Я понимаю, что где-то перестарался и перегнул палку. Вопрос в чем? Может все-таки растяжку нужно было выделять в отдельную тренировку?

[@PromanBlog]

Возможно слишком усердно растягивались. Попробуйте сократить время растяжки до минимума и интенсивность. Еще возможно силовые делаете не до "легких ощущениях в мышцах", а прямо знатно нагружаете - в итоге они в беге и растяжке (на следующий день) чувствуют себя плохо и легко потянуть или дернуть мышцу.

[@user-yo1fc2pk9o]

MAN PRO Спасибо. Буду руководствоваться Вашей рекомендацией.

[@user-kv8vp4mm1u]

Подскажите, сколько времени занимают тренировки сил-1, сил-2, сил-3? Сейчас конец апреля, продолжаете тренировки?

[@user-yo1fc2pk9o]

Евгений В Если это вопрос ко мне, а не к Петру, то отвечу: силовые занимали 50-55 мин. Апрель - это для меня уже другой цикл - переходный. Видео N3 (климат позволяет и есть возможность бегать вдали от жилых массивов - не боясь нарушить карантин). Заканчиваю этот цикл завтра длинной пробежкой. И с мая перехожу к основному этапу. По переходному циклу могу также поделиться своим впечатлением - ни разу не получилось провести 4 тренировки подряд без дней отдыха между ними (видимо типичная ошибка новичка - излишнее усердие и, как результат - чувство недовосстановления на следующий день + работа, семья, домашние дела и т.д. и т.п. - не всегда получалось полноценно отдыхать после тренировки). И ещё, когда занимался силовыми (ноябрь - март) - был сильный жор и тянуло конкретно на сладенькое. Так что в весе прибавил явно не только мышцами, чего ранее (когда только бегал) не замечалось.

[@user-kv8vp4mm1u]

Спасибо

[@kairakbekov]

Петр, отличный ролик. Я так понимаю упражнения специально были подобраны такие чтобы их можно было выполнять в домашних условиях. У меня такой вопрос, будет ли лучше выполнять упражнения на перечисленные группы мышц на специальных тренажерах в зале?

[@Harachka]

Лучше в зале, не у всех есть турник и гантели. И не все умеют подтягиваться. Для этого в зале есть гравитрон. Непонятно что делать если мышцы совсем слабые

[@olgalepyokhina6943]

Sdravstvyite nakonez to nasla Togo kto obiaisnaet vse Ponatno. 2 goda sanimaiys begom I dymala cem bistrei tem lycse posle goda takogo bega nakrilis nogi prislos lecita i 2 mesaza doma. Potom opat sanalas no okasivaetsa opat ne Pravilnoe. Nasla Vas naciala sanimatsa medlennim begom I tryszoi i vse ok👍ocen nravitsa Vas kanal. Sivy v Itali i I sdes ne ocen rasskasivaiyt pro texniky bega vse okolo da vokryg. Obasatelno podpisys na vasi video s yprasnenia I. Spasibo bolsoe cto vi est. 💪Ia yse dymala cto beg ne dlia menia xotia ocen sebia xoroso ciystvyiy. Dlia menia eto vibros negotivnoi energii😅✌️

[@TheDensoull]

Добрый день. Нужная ли заминка после силовых и если да то какая? Спасибо

[@user-bx1co4vh2e]

Лайк, донат однозначно!

[@user-bx1co4vh2e]

Сегодня зп придет скину сколько смогу)

[@PromanBlog]

Спасибо

[@user-bx1co4vh2e]

@@PromanBlog начал заниматься по вашей программе, но из-за рабочего графика приходится немного редактирования! Вам спасибо!

[@oleksandrmolodetskyi1717]

честно говоря, распределение нагрузки в течении недели выглядит не очень удобно. По крайней мере для работающего человека - обычно на выходные приходятся наиболее длительные и тяжелые тренировки, а в понедельник делается день отдыха. Три дня отдыха подряд на тонизирующих неделях - насколько это действительно оптимально? Мне кажется, лучше более равномерно их распределить по неделе - допустим через день - день тренировки - следующий отдых - так лучше будет тонизировать, чем четыре дня подряд тренировки и потом три дня отдыха подряд. Чем обоснован именно такой выбор распределения нагрузки?

[@PromanBlog]

Размазывание равномерно исключает некую концентрацию физической нагрузки в микроцикле, а затем более концентрированного отдыха. Делая по моему варианту получается более интересная "амплитудность" работ - это приведет к меньшей зажатости, лучшему отдыху и лучшей технике в конечном итоге. У бегунов многие травмы связаны именное с переутомление сухожилий и связок, а для них 1 день отдыха это мало, а постоянно их тревожить тонизацией - это не давать им восстановиться. Поэтомй же причине существует восстановительный период подготовки, где вообще нет физической нагрузки - это более эффективно для отдыха гормональной системы и ОДА, чем взять этот период и "распределить равномерно" по всему году.

[@user-jb5ud2cg5o]

@@PromanBlogздравствуйте. Хотелось бы попробовать ваш план. Но как быть, если работаешь сутки/двое? На данный момент через день лёгкий бег 30-60 мин. На работе есть возможность побегать (но не всегда), а вот силовыми ни как.

[@bibis8291]

Привет с канала a'life

[@PromanBlog]

Сам план и ссылки на другие нужные видео в описании под роликом Нам очень нужна ваша финансовая помощь - www.donationalerts.com/r/promanblog .Это позволит нам создавать такой контент в свободном доступе и делать его качественнее. Начать заниматься с нами или пройти курс для самостоятельных тренировок можно тут - www.promanblog.ru/

[@alexbiohaking4655]

все классно. только в подходах не указано количество повторений или в течение какого времени в 1 подходе делать?

[@PromanBlog]

@@alexbiohaking4655 9:02

[@PromanBlog]

@@user-tt6mk3ce4k 9:02

[@alexbiohaking4655]

@@PromanBlog спасибо огромное. просто проскочил этот момент в видео. буду внимательнее. Еще вопрос: этот тип базовой тренировки подойдет и спринтерам?

[@PromanBlog]

@@alexbiohaking4655 Данный план подготовки не имеет специализации. Его задача - осваивать бег, как двигательное действие и развивать соответствующие ему физические общие и специальные качества. Для спринтеров будет отдельный такой план подготовки. Пока можно посмотреть имеющиеся общие материалы в плейлистах канала.

[@ktozdes72]

А в заминке что делать?

[@m0ntecristo]

В какой пульсовой зоне лучше выполнять силовые тренировки? после 150-155 становится уже не очень просто. Средний пульс на силовой у меня 126, но это с учетом разминки. А так где-то 130-140. Это нормально ведь?

[@tanecsonyna2118]

А какая заминка? после офп и бега?

[@aida64years97]

Пётр,подскажите,я просто недопонял.В одной силовой тренировке(Силовая 2,например)1 комплекс об.подтягивания и отжимания-2-4 подхода,а затем 2 и 3 комплексы делать,или по 1 комплексу на 1 тренировку(на другую неделю)?

[@PromanBlog]

По ссылке в описании можно скачать готовый план в ПДФ файле. Там видно, что в рамках одного дня делаются все эти комплексы. Однако 3й является дополнительным - только для тех кому это все очень легко (более подготовленным)

[@aida64years97]

@@PromanBlog в 1 тренировке,понятно.Спасибо

[@sabrinanurulla8307]

🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

[@evgeniyefremov2383]

Пётр, здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, нужно ли начинающему сразу отрабатывать в беге те элементы, которые отрабатываются в комплексе на ноги? Или же сначала нужно заложить базу, укрепить мышцы? Пытаясь отрабатывать, икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении (вероятно, всё равно делаю что-то неправильно) и забиваются. За видео с планом спасибо)

[@PromanBlog]

Здравствуйте. Это и есть база. Именно работая над элементами комплекса стопы, растяжкой, и трусцой вы и подготовите эти мышцы для бега. Главное не работать на забитых мышцах. Если вы почувствовали что мышцы устали, то тренировочный эффект достигнут и продолжать не нужно. Послушайте в этом видео внимательно как определять количество повторений и подходов.

[@evgeniyefremov2383]

@@PromanBlog Понял, спасибо! Можно ещё вопрос? Работаю с графиком 2/2 в день, в рабочие дни возможно занятие силовыми тренировками, но беговыми никак. Если несколько отойти от предложенного вами графика, то эффекта не будет? В данный момент тренируюсь так, что половина дней тренировочных, половина - выходных. Нельзя ли чередовать так: 1 бег, 2 бег, 1 сил, 2 сил, 3 бег, 3 сил, вых, вых?

[@user-ft4do5uv5c]

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, можно ли заменить подтягивания другими упражнениями? Ни разу не могу подтянуться(

[@yevhen3986]

Можна купить резинку и подтягиваться с ней. Так жену учил, через 2-3 месяца сама подтягивалась уже 5 раз. Главное не делать в гравитроне

[@user-zu1zf1ei6e]

Допустимо ли сделать перестановку 1 силовой и 1 беговой тренировок?

[@turretless8244]

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста: можно ли чем-то заменить выпады в сторону? Сделал первую силовую тренировку, и ноги болят 3-ий день. И второе: раз получился (и наверняка ещё случится, т.к. ОФП в районе плинтуса) такой перерыв, то начинать период надо сначала? Или лучше не отставать от программы и через боль продолжать? Заранее спасибо. П.С.: цель - похудеть и поднять офп с пола.

[@kreved52]

ноги за неделю пройдут

[@m0ntecristo]

Одним повторением для корейских выпадов является полный круг или каждая смена опорной ноги? Сколько по времени выполнять прыжки на скакалке в третьем комплексе? 30 секунд кажется слишком легко

[@PromanBlog]

Не очень важно количество повторений. Главное слегка ощутить мышцы.

[@odotk256]

Петр, стоит ли начинать занятия бегом имея избыточный вес? Или лучше сначала достичь более или менее нормального веса, а уже потом начинать занятия бегом?

[@alexmarafon7298]

Oleg Kozlov прогулки , быстрый шаг, правильное питание( без этого не похудеть) Как почувствуете что стало легче, чуть пробежались . И по чуть чуть как в книге с 800 м до марафона )

[@ruslanaledger5617]

В плане после каждой тренировки стоит заминка. А как делать заминку?

[@user-ko8vy5eq9d]

Забейте в ютюбе

[@user-hc7ms6vt2q]

В третьей беговой я даже 15 минут не могу пробегать что делать как пробижать больше

[@m0ntecristo]

Как быть, если заболел и пролежал дома 2-3 дня? просто продолжать или начинать комплекс заново/переходной блок делать?)

[@PromanBlog]

2-3 дня дополнительных дней отдыха, потом неделю легких тренировок (чтобы втянуться), а потом работать с места где остановились

[@darjakorovina]

Занимаюсь по плану, отпишусь о результатах весной)

[@m0ntecristo]

весна не будет? :(

[@darjakorovina]

@@m0ntecristo привет! Эта весна выпала - сломала ногу, но в прошлом году пробежала половинку в Гатчине за 2-18

[@denisaxelson7246]

Это точно для новичков? Я и половины этого не смогу выполнить

[@nekii88]

Лёгкий бег в этом случае - это то есть только по пульсу, не важно какой темп? И не трусить, а именно бежать?

[@PromanBlog]

10:38

[@nekii88]

PromanBlog 👍😁

[@Liiist5505]

Бегаю 2 раза в неделю. Говорят чтобы прогрессировать надо бегать 4 раза в неделю. Если бегать больше двух раз в ногах накапливается усталость и ноги начинаю болеть. Сколько раз в неделю бегать? Или надо более медленно бегать?

[@PromanBlog]

kzbin.info/www/bejne/j6mYcpuMhK-hrdE

[@jobutupaki451]

Супер полезное видео! У меня полумарафон 2 июля 2021. Обязательно отпишусь

[@m0ntecristo]

😔 покойся с миром

[@user-yg5wz3mi8o]

🙋👍

[@tanecsonyna2118]

Елки-палки. Что делать если бегать могу 1-1,5 часа с небольшой скоростью, а подтянуться никак, вот уже две недели пытаюсь , то ни одного подтягивания сделать не смогла :( . Отжиматься могу раз по 15, а вот подтянуться - никак... Не получится из меня бегун???

[@murat12mk]

Если все ещё актуально для Вас, то вот ссылка vk.com/video-30428125_456241921

[@eth7767]

Я не бегун и быть им не хочу но в армию скоро и придется научиться бегать по 6 км каждое утро

[@user-fq5pw5ud7t]

Интересно, єто спринтерам подходит?

[@PromanBlog]

Данный план подготовки не имеет специализации. Его задача - осваивать бег, как двигательное действие и развивать соответствующие ему физические общие и специальные качества. Для спринтеров будет отдельный такой план подготовки. Пока можно посмотреть имеющиеся общие материалы в плейлистах канала.

[@user-fq5pw5ud7t]

@@PromanBlog Дякую.

[@fuqqiseryess695]

я новичок в этом, что значит подход? т.е. по 2-4 раза?

[@yevhen3986]

Один подход включает в себя определенное кол-во повторений. Например совершаем подход приседаний в котором будет 15 повторений, делаем отдьіх 2-3 минут и повторяем снова 15 повторений. И так три подхода

[@user-lo1wz1nf3f]

9ш9😊😊

[@user-yi1pq7zi2w]

Тот момент когда у меня без пояса своего отягощения 20 кг.)))

[@romanorl58]

40 минут бега для новичка, на пульсе 110-145? Может со мной что то не так..

[@romanorl58]

Но будем пробовать кончено, обратного пути нет :)

[@PromanBlog]

Здравствуйте, там указано не 40 минут, а 20-40. Что значит: 20 для большинства, 30 уже имеющих некую базу или спортивное прошлое, а 40 для очень одарённых. Лучше начать с меньших значений и они дадут меньший эффект, чем просто получить проблемы...

[@romanorl58]

@@PromanBlog здравствуйте! У меня почему то после пары минут легкого бега, пульс ближе к 160 уходит, но восстанавливается быстро. Может подскажите, как мне лучше тренироваться? Интервалами?

[@savelka01]

Я девушка и не могу подтягиваться, что делать?

[@PromanBlog]

Привет! Заменить: тягой верхнего блока или австралийскими подтягиваниями

[@savelka01]

@@PromanBlog спасибо большое!)

[@Liashenko_yuk]

для кого этот план?

[@PromanBlog]

Для начинающих бегунов. В первом видео это рассказано. Дело в том, что специализация (выбор дистанции) логично делать после 1-2 лет тренировок. В начале логично сделать акцент на ОФП, Подсобке, Выносливости и технике (как упражнений, так и бега).

[@fleshbeak2128]

А поскольку раз делать

[@PromanBlog]

В видео рассказал

[@Im77135]

Видео рассказывает скакалка и звёздочка х 2-6 подхода, один подход это сколько?

[@Im77135]

@@PromanBlog один подход это сколько