How to find your TRUE heart rate ZONES for RUNNING

[@nivio5634]

Complimenti Simone,tutte queste cose non le dice nessun coach! E tutti noi abbiamo delle zone diverse in percentuale e sono tre,cinque e anche sette per i pro,grazie un immenso abbraccio ciao❤️🤗

[@Runner451]

Grazie molte, buone corse

[@Regale366]

Il video è interessantissimo! Per me, che ancora mi diverto a correre, tutta sta roba, lattati, soglie, zone...io qualche volta vado a "sentimento". Mi godo il panorama e mi godo la corsetta. Sono invecchiato 😂

[@Runner451]

Ci si può divertire anche avendo la consapevolezza di cosa accede dentro di noi quando corriamo, anche se poi corriamo a sensazione. Buone corse

[@marcellomastrocecco4924]

La seguo da tempo però purtroppo, bisogna ammettere, che tanta confusione viene determinata da troppe teorie in merito e spesse volte improvvisate. Continui a lavorare in tal senso ed a far chiarezza con l'autorevolezza che la contraddistingue. Grazie Marcello

[@Runner451]

Grazie mille Marcello, ci proviamo! Buone corse

[@nazariolauriola4819]

Bellissimo video Coach. Per me che sono fissato dei dati, questo tipo di informazione sono un toccasana. Dai quando sarò più in forma un test potrei pensare di farlo, così aggiungiamo un dato in più 😄. Come sempre ti ringrazio Coach.

[@Runner451]

Grazie mille, video che mi è costato non sai quanto lavoro...

[@TheRunningDriver]

Ciao Simone grazie per il video 🙏🏼. Io uso tantissimo il cuore come riferimento, corro quasi sempre guardando quello molto più del passo. Noto ad esempio come oggi, ho fatto due lenti uno prestissimo al mattino uno alla sera alle 18 (9km e 13km) mattino con bpm 130 passo 5:27 sera sempre 130bpm passo 5:11…quasi sempre noto che alle 5/6 di pomeriggio a partita di bpm il passo è più svelto.

[@Runner451]

Grazie a te, ti ho appena risposto su altro video, solitamente, soprattutto per fattori ormonali, la sera siamo più efficienti. Ricordiamoci poi che il passo è influenzato da diversi fattori, esterni e interni, se tu ad esempio hai un passo alla soglia vicino ai 4' quella differenza che indichi e accettabile per la Z2

[@TheRunningDriver]

@@Runner451 sì la mia soglia credo sia intorno ai 4:00, corro la mezza a 4:05/06. Adesso vediamo la maratona il 7 aprile spero di farcela non ho bene gli adattamenti alle lunghe distanze (corro seriamente da un anno e mezzo)

[@gigiinzoli5208]

Bellissimo video, molto interessante ed accurato!

[@Runner451]

Grazie mille, mi fa piacere, buone corse

[@federicosarti5283]

Gran tutorial

[@Runner451]

Grazie

[@PaoloSpagnolo]

Ciao, premetto che non sono un podista, sono uno sportivo a cui in questo periodo è preso il pallino del trail running (anche se lo avevo praticato anni fa e sono sempre stato appassionato di outdoor...) e ho un recente passato da nuotatore master (ed è lì che mi sono un po' formato sui range metabolici ecc...). Sono molto perplesso dall'enfasi che viene data alla Z2. Nel nuoto (in cui viene chiamata A1) si nuota in questo range solo durante il riscaldamento/defaticamento/settoriali/tecnica, ma MAI nei lavori specifici. Anche se alla fine costituisce una buona percentuale del volume totale non si ritiene che provochi adattamenti metabolici, infatti i lavori sono SEMPRE in (A2, B1, B2, C1, C2) che corrispondono grossomodo alle zone 3, 4, 5 con varie sfumature. Ora è chiaro che preparare un 200 stile sia diverso da una mezza maratona, quindi capisco che nel nuoto ci sia più enfasi sui range più intensi. Il fatto è che venendo da questa mentalità ho grosse difficoltà ad allenarmi a ritmi "facili" e non ne capisco neanche le basi fisiologiche. Io infatti ho sempre inteso che i meccanismi metabolici di produzione di ATP si sovrappongono, non vanno in mutua esclusione, quindi se sono in Z3 comunque utilizzerò grassi e O2 nella combusione aerobico (sino alla V02 max) UNITAMENTE alla glicolisi e conseguentemente ho sempre inteso che allenadomi in Z3 io provoco COMUNQUE gli adattamenti della Z2. Quindi, nei mie 3 allenamenti da podista della domenica, trovo difficile dare spazio alla Z2 quando il mio fisico riesce a spingere di più, piuttosto preferisco allenarmi sulla tecnica: andature, cadenze, o fare potenziamento muscolare. Poi se mi dite che potrei inserire un QUARTO allenamento di Z2 allora posso capirne i benefici, oppure sostituire un'ora di Z3 con due ore di Z2. Spero di essermi spiegato e ringrazio tanto chi mi vorrà rispondere.

[@Runner451]

Ciao detto che una prestazione di 3-4 minuti ha poco a che fare con una 10 km e salire di corsa e che in zona 3 i grassi purtroppo non ne usi nemmeno un microgrammo, ti invito a guardare questo, è lungo, ma completo. kzbin.info/www/bejne/n4PKgpJ4odClmMk

[@PaoloSpagnolo]

@@Runner451 ok grazie!

[@cuttoni76]

Ciao Simone. Grazie per i tuoi video, sempre chiari ed esaustivi. Ho un dubbio che rispetto alle mie frequenze. Non sono ancora riuscito a fare un test massimale per la corsa per cui non conosco la mia frequenza cardiaca massima esatta. Ho quasi 49 anni e la rilevazione più recente con fascia cardio durante una gara mi indica 181 bpm, il che collocherebbe la zona 2 tra 127 e 143 bpm. Durante l'ultima mezza maratona, ho corso diverse finestre da 10Km intorno ai 54/55 minuti, quindi posso concludere che la mia VR sia intorno ai 5:25/5:30 min/km Il mio dubbio è che quando faccio i lenti intorno ai 6:30 min/km la mia frequenza cardiaca difficilmente rimane al di sotto dei 147. La mia sensazione durante i lenti è molto buona. Riesco a correre con la respirazione nasale e non percepisco affanno. Posso assumere che la mia FC max sia più alta di quella rilevata? Che impatto può avere il peso (diciamo che dovrei perdere qualche kilo) o il fatto di essere bradicardico sul calcolo delle zone? Grazie

[@Runner451]

Ciao difficile risponderti, sono cose che posso capire lavorando con l'atleta o quando faccio le consulenze, ma per individuare le zone non devi fare mix tra passo gara in una mezza e una fc massima in altra gara, dove difficilmente raggiungerai la tua frequenza cardiaca massima (a meno che non fosse un 3 mila alla morte). Credo che comunque sia maggiore di 181

[@andreaz.5313]

Beh che dire! Bravo coach❤ sempre in prima linea nonostante tutte le avversità

[@Runner451]

Grazie

[@emanuelemartina9602]

Il Garmin regola in automatico le zone in base alla nostra routine?

[@Runner451]

Le regola se lasci selezionato "aggiorna la fc max" cambia quella, non le percentuali

[@alessandrorunfunmotivation1083]

Quindi per programmare allenamenti visto il cambio continuo dei parametri in base a forma , stanchezza etc vai solo di frequenza o comunque imposti dei ritmi di lavoro da tenere?

[@Runner451]

Come dico nel video è importante essere "larghi" puoi impostare il passo, che deve avere una corrispondenza nel carico interno, la fc, sapendo contestualizzare la giornata, ma senza ortodossia

[@fitagring]

Chiedo scusa Simone, continuo a non comprendere una cosa, nel video che facesti per la zona 2, indicasti di stare circa tra il 70% e l'80% dell'FC max, immaginavo appunto che ti riferissi alla suddivisione in tre zone ed allora mi poteva tornare quel range di frequenza, ma poi ho visto che anche alla fine di questo video specifichi che ti riferivi alle cinque zone, allora non mi torna, perché suddividendo nelle cinque zone io ho sempre letto che la zona 2 si trova tra il 60% ed il 70%, perdonami il disturbo ma sarei felice se mi chiarissi questa cosa.

[@Runner451]

Ciao nell'altro video dicevo proprio che la zona 2 può arrivare fino al 80% della Fc massima e ho già risposto a molti commenti in merito, ma se guardi e ascolti bene QUESTO VIDEO, capirai che non c'è un valore uguale per tutti, che dipende dalle soglie. Il 60%-70% è un range generico a mio avviso con poco senso, che potrai aver letto da molte parti, ma che non condivido, proprio per i temi riportati in questo video che ti invito a riascoltare. Grazie mille

[@ensi80]

Pure io sto diventando "scemo" con le percentuali. Io mi alleno col garmin e ho impostato la frequenza cardiaca in base alla San e non alla FCmax. Se faccio un ripristina zone nella modalità San mi risulta una percentuale z1 fino al 79% della San (che arriva a un max di 134 bpm), se invece metto "in base alla fcmax" e reimposto le zone da lì, mi dà il classico 50 / 60% della fcmax che però corrisponde, la z1, a un max di 110 bpm (praticamente cammino e non corro), booo

[@matteomirandola2402]

Noto che la mia Z2 è diversa da quando mi alleno la mattina oppure al pomeriggio (nei giorni lavorativi) meglio al pomeriggio; invece se mi alleno la domenica mattina è come se mi allenassi durante la settimana di pomeriggio. Può essere normale? Può infierire il pensiero del lavoro (correre prima di andare al turno oppure dopo)?

[@Runner451]

Si è possibile

[@TheRunningDriver]

Esattamente anche io

[@TheRunningDriver]

Credo che sia perché prestissimo appena sveglio il corpo sia ancora in una fase non adatta e quindi subisce uno stress maggiore e lo si sente sul cuore (se corro presto in setttimana vado alle 6:00/6:20) mentre la sera è più a posto soprattutto nel mio caso alle 17:00/18:00. La domenica per me arrivo dal sabato che è il giorno di riposo e vado sì al mattino ma alle 9:00/9:30 e quindi il corpo si è “svegliato” me lo spiego così. Oggi infatti ho fatto lento da 9km alle 6:15 e con 130bpm andavo a 5:27 la sera sempre a 130bpm ne ho fatti 13,5km ma andavo a 5:11

[@Runner451]

@@TheRunningDriver tra mattino e pomeriggio, oltre all'abitudine nel farlo o meno, incide anche un fattore ormonale (livelli cortisolo e testosterone), stanchezze eventuali, necessità di riscaldamento diverse (soprattutto nelle stagioni fredde). Non c'è una risposta per tutti uguale, però questi sono fattori che pesano. Mediamente il mattino presto si è meno efficienti

[@davideg2745]

Anche a me succede così

[@emilianomontanari283]

come devo ragionare io che sono costituzionalmente bradicardico e pur allenandomi da un annetto già prima avevo battito a riposo di circa 50 e mentre dormo attorno ai 39 e 40?

[@Runner451]

Perché dovresti ragionare in modo diverso? Anche tu devi identificare le tue zone, sei nella situazione di molti sportivi di endurance.

[@emilianomontanari283]

@@Runner451 intendo dire nelle tabelle con le varie zone tabellari per quanto non siano tagliate con l’accetta io in alto non c’arrivo mai… Perché parto da troppo in basso con la frequenza cardiaca anche quando ho fatto il test Sottosforzo hanno dovuto mettere tutto al massimo non ce la facevo più con le gambe e non arrivavo a 140 battiti… se non al limite. non c’è un delta da considerare se si è bradicaridci per riparametrarsi sulle tabelle delle frequenze e delle zone? Ho 48 anni… su una mezza maratona il mio Best è 1 ora e 34…. 138 battiti di media uguali alla fine

[@Runner451]

@@emilianomontanari283 Ciao detto che le consulenze personali le faccio a chi alleno o viene in consulenza, perchè servono più dati, non capisco ancora cosa c'entra con il video, anche tu hai produzione lattato, zone ecc...che poi la tua fc max sia più bassa della formula meno l'età (cosa che succede a molti più bassa o più alta, io ho qquasi 200 e non ho 20 anni) cambia poco, anche tu come tutti devi individuare le tue zone, che poi la tua soglia sia intorno a 140 non è un problema, importante è averne la conoscenza e distribuire bene le intensità in preparazione. Ciao

[@emilianomontanari283]

@@Runner451 mi chiedevo appunto come identificare la frequenza massima nel mio caso, come leggere le tabelle classiche che si trovano

[@Docdicorsa]

Domenica ho fatto 10k, 5.43 al km. Ho 30 anni, 71kg, 171bpm. Com'è possibile che nei lenti corsi a 7 al km ho 161bpm?? Per me le zone cardio sembrano non funzionare e non so come fare. Ho i battiti alti sempre e comunque. InOltre poi più di 170/172 non vanno mai, ma io domenica non riuscivo a spingere più di così e dovrei avere un massimo di 190...pare che anche i battiti molto alti non li raggiungo! Corro da 6 mesi. Mistero, questa cosa mi scoraggia un po'. per correre in z2 praticamente devo camminare. Anche correndo a 8 al km, che non è più corsa, ho i battiti alti😢

[@Runner451]

Ciao non posso risponderti senza conoscerti, per le consulenze personali alleno oppure faccio solo consulenze one to one, nel caso scrivimi a [e-mail] e ti mando i dettagli

[@max801]

Sono in una situazione simile con etá differente peró (44). Come sport principale pratico brazilian jiu jitsu ho peró iniziato a correre da poco per vedere se riesco ad aumentare le mie prestazioni. Ho sempre fatto allenamenti ad alta intensitá e mai avuto molti problemi. Ho provato a correre nella zona 2 ma faccio tanta fatica. Nel senso che camminando velocemente riesco a stare nella zona, appena inizio a correre sforo spesso in zona 3.

[@Docdicorsa]

@@max801 ciao! Guarda dopo altri 6 mesi di esperimenti posso dirti di aver trovato un modo! Ho iniziato ad aggiungere più alta intensita (ho notato che più corri lento, più vai lento se fai solo quello...). Anche non necessariamente corse al massimo, ma anche dei medi e ogni tanto ripetute una volta a settimana almeno, su varie distanze. Insomma l'importante è non fare sempre e solo corsa lenta. Altra cosa che da quando ho iniziato a fare sono migliorato tantissimo è stato introdurre i lunghi. Fin'ora sono arrivato a due ore di corsa per circa 18 km di lungo, quasi ogni settimana. Da quando ho iniziato queste due cose ho notato netti miglioramenti, ho corso i 10k a 5.20 Al km con netti miglioramenti dei BPM (circa 169) ma mi sono diminuiti drasticamente a ritmo lenti (anche 150bmp intorno a 6.40 al km! Un super risultato per me). Ti darei questi suggerimenti, introdurre gradualmente più km, più km intensi, e i lunghi.

[@max801]

@@Docdicorsa grazie dei consigli. Proveró a metterli in pratica.

[@Matteo.Radaelli]

Le zone per un amatore che non fa test di laboratorio lasciano sempre a desiderare, siamo diventati schiavi dei dati e contemporaneamente abbiamo abbandonato il sapersi ascoltare. Per quanto mi riguarda, la mia FC la interpreto come dato relativo e non assoluto, la uso e la confronto con quella degli allenamenti passati così da poter stabilire un trend, il tutto ovviamente "fatto in casa".

[@Runner451]

Buongiorno Matteo è quello che suggerisco, in parte, nel video, nella parte "come faccio senza test", però dei dati servono, non significa essere schiavi, senza dati non potrei fare il mio lavoro, bisogna saperli leggere, dominarli e non farsi dominare

[@Matteo.Radaelli]

@@Runner451 esattamente, non farsi dominare come spesso succede. Ovviamente il mio commento non è riferito ai professionisti del settore, ci mancherebbe. Poi dipende uno cosa cerca dalla corsa e dall'attività sportiva in generale :)

[@fortunatobusana7131]

Ma le zone 2 e 3 in pratica sono caratterizzate da variazioni di intensità più o meno continue? Dato che mantenersi ad esempio in zona aerobica per più di un minuto e mezzo è praticamente impossibile. Spero di non aver detto cavolate

[@Runner451]

Non ho capito cosa intendi per variazioni continue, ma in aerobico ci vivi, ci puoi stare ore è in anaerobico lattacido (completamente)che ci sta 2 minuti poi ti fermi

[@fortunatobusana7131]

@@Runner451 centrato quello ch e volevo sapere in pratica un mezzofondo o fondo viene corso non a velocità diciamo quasi costante ma devi sapere dosare il tipo di impegno e soprattutto recuperare. Grazie

[@stevecabrera3297]

Io da sempre uso le cinque zone , è da sei mesi che nn riesco a lavorare in zona 3 il mio allenatore mi dice di nn stressarmi e di fare z2 e z1 la maggior parte dei giorni e lavorare in z4/z5 quando c’è da fare qualità e che la z3 migliorerà sempre di conseguenza, sei d’accordo ? 😊

[@Runner451]

Hai descritto il polarizzato, è un metodo, ha un senso, sul resto senza conoscere l'atleta non posso rispondere, ma non so cosa voglia dire che "la z3 migliorerà" eventualmente migliori tu e il tempo che farai in gara, le zone sono espressioni del carico interno e delle soglie, sono strumenti non obiettivi

[@screech772]

Se si impara a correre a sensazione, in base allo sforzo percepito, dati esterni come zone FC e velocità saranno solamente conseguenze e non parametri sui quali costruire l'allenamento.

[@Runner451]

A livello amatoriale sì, lo dico nel video quando parlo di RPE, ma correre realmente a sensazione è molto complicato e può essere utile per le basse intensità e per i tratti brevi ad altissime intensità

[@screech772]

@@Runner451 si, serve molta pratica per correre a sensazione. Io personalmente sono due anni che lo faccio. non sempre, ma il 80% dei miei allenamenti è così. Si può imparare anche per le alte intensità , serve tanta conoscenza di sé stessi, del proprio corpo. Saper abbinare sensazioni/respirazione ed associarle allo stimolo allenante. Per un neofita é più comodo guardare la FC 😅

[@yeahhhhh9209]

Questo è un argomento che mi interessa particolarmente perchè secondo me c'è tanta confusione in giro, e specie su KZbin ci sono diversi video anche su canali anglosassoni che danno info errate. Quindi perdonami se mi dilunghero' ma questo è quello che credo: 1) il test del lattato ha senso per la zona 2, ma secondo me non ha senso farlo specie il secondo lattato , quello alla soglia, perchè i primi studi parlano di 4,5 mm , altri test su 30 minuti hanno evidenziato casi 6-7 mm per cui non è un valore oggettivo, ha molto piu' valore un test sul campo misurato e in piano e un passo al km .. dove puoi benissimo trovare la soglia x 30 minuti, 60, ecc.... 2) il riferimento delle pulsazioni e la percezione dello sforzo scala Borg secondo me sono molto piu' attendibili, perchè tolte condizioni estreme di caldo, è sempre il cuore che guida, se tu hai su una soglia di 30 minuti bpm a 165-169 ma un giorno gia' a 162 non riesci a mantenere il ritmo è perchè quel giorno non stai bene, pertanto la tua soglia quel giorno si abbassa di conseguenza ... al contrario giorni in cui stai bene si alza. Consiglio la formula Karvonen per trovare le 5 zone cmq, che prende in considerazione i battiti a riposo e i massimi misurati in campo.

[@Runner451]

Ciao perdonami se ti rispondo: nel video evidenzio come prendere le soglie del lattato con valori di riferimento non sia corretto e di come sia legato al comportamento stesso del lattato (con ad esempio i 2 protocolli che indichi) il punto è proprio non cercare valori standard, ma verificare il comportamento sulla persona e come dico sempre nel video la soglia varia.Sulla RPE concordo, lo dico nel video, assolutamente non concordo sulla formula per le zone, non perché non possa andare bene, ma per i motivi che spiego nel video e che in realtà indichi anche tu nel commento, parlando di sforzo. Oggi tutti tecnici fanno innumerevoli test del lattato, oltre al famoso metodo norvegese, ti invito ad ascoltare giovedì la puntata che uscirà con Pietro Riva e vedrai che ne parleremo anche lì. Grazie per lo scambio di opinioni

[@yeahhhhh9209]

Difatti non polemizzo con il tuo video anzi, concordo, il mio ero un appunto un po' logorroico ahhh ..generico su cosa penso ...grazie non l'ho ancora visto il video con Riva, sicuramente andrò a vederlo

[@Runner451]

@@yeahhhhh9209 esce questo giovedì 💪

[@yeahhhhh9209]

Aggiungo , attenzione a citare il metodo norvegese, è vero fanno continuamente test express ogni giorno sul lattato.. ma propio perchè è una variabile continua non è mai fissa, ci sono video di pro che hanno fluttuazione del lattato di diversi mm.. .. un atleta amatore normale non ha la possibilita' o accesso a queste tecnologie costose e se va a fare un test da 200 eur una volta all'anno rischia di basare gli allenamenti secondo me su zone errate.. a meno che non lo ripeta spesso...

[@Runner451]

@@yeahhhhh9209 il lattato oscilla (lo dico sempre nel video), ma come oscilla tutto, ma per lo stesso motivo anche le frequenze calcolate con qualsiasi formula non hanno senso. I continui test in realtà sono per verificare di non superare la soglia, non per verificare qual è la soglia (dico anche questo nel video, non lo dico in tono polemico, ma perchè prima di fare un video lo preparo per giorni e giorni), perchè la soglia è nota o comunque eventualmente una crescita repentina sarebbe un segnale che si è "sforato".