Как составить Программу на 2 дня в неделю

❗Напоминаю, что все мои программы и отдельные упражнения, есть на сайте: makefitness.pro/
👉Гайд по всем моим материалам: makefitness.pro/otveti_na_vop...
Там же есть подробный ролик о составлении программы на 3 дня в неделю (и для зала, и для дома).
И так, еще раз.
👉Первый вариант составления программы на 2 дня в неделю- это разбивка на верх/низ.
Для мужчин.
📌Неделя 1.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
📌Неделя 2.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
То есть, на верх тела чередуем упражнения, как я рассказал в видео.
👉По женщинам, примерно так:
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх + изолированные на ноги).
Отведения ноги в тренажере или любое другое, аналогичное (где изолированно работает ягодичная мышца)
Гиперэкстензия (ягодичные, поясничные мышцы, задняя поверхность бедра)
Жим гентелей лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания в гравитроне или с резиной
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
Упражнений в этот день много, но общая нагрузка не больше чем в первый день.
👉Второй вариант: берем классический сплит на 3 дня, который описан у меня на сайте, но тренируемся всего 2 дня в неделю. Например, в пн.- день 1, чт.- день 2, в следующий пн.- день 3, четверг- снова день 1, и так далее. Тоже может очень хорошо сработать, особенно при средне-низких восстановительных способностях.
--------------
👉Мой telegram (все лучшее): t.me/Dobromil_yourfit
--------------
📌Гайд по моим программам и роликам: makefitness.pro/otveti_na_vop...
--------------
👉Все программы тренировок: makefitness.pro/programmi-tre...
--------------
👉Мои авторские тренировочные курсы: makefitness.pro/aleksandr_dob...
---------------
📲Мой инстаграм: / dobromil_yourfit
--------------
👉Я в ВК: dobromilalexandr

[@yourfit]

❗Напоминаю, что все мои программы и отдельные упражнения, есть на сайте: makefitness.pro/ 👉Гайд по всем моим материалам: makefitness.pro/otveti_na_voprosi/ Там же есть подробный ролик о составлении программы на 3 дня в неделю (и для зала, и для дома). И так, еще раз. 👉Первый вариант составления программы на 2 дня в неделю- это разбивка на верх/низ. Для мужчин. 📌Неделя 1. ✔Тренировка 1 (ноги). Приседания со штангой Выпады с гантелями Мертвая тяга со штангой Упражнение на икры Упражнения на пресс ✔Тренировка 2 (верх). Жим штанги лежа Разведение гантелей лежа Подтягивания Жим гантелей сидя (плечи) Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи) 📌Неделя 2. ✔Тренировка 1 (ноги). Приседания со штангой Выпады с гантелями Мертвая тяга со штангой Упражнение на икры Упражнения на пресс ✔Тренировка 2 (верх). Жим штанги лежа Подтягивания Тяга штанги в наклоне Жим гантелей сидя (плечи) Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи) То есть, на верх тела чередуем упражнения, как я рассказал в видео. 👉По женщинам, примерно так: ✔Тренировка 1 (ноги). Приседания со штангой Выпады с гантелями Мертвая тяга со штангой Упражнение на икры Упражнения на пресс ✔Тренировка 2 (верх + изолированные на ноги). Отведения ноги в тренажере или любое другое, аналогичное (где изолированно работает ягодичная мышца) Гиперэкстензия (ягодичные, поясничные мышцы, задняя поверхность бедра) Жим гентелей лежа Разведение гантелей лежа Подтягивания в гравитроне или с резиной Жим гантелей сидя (плечи) Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи) Упражнений в этот день много, но общая нагрузка не больше чем в первый день. 👉Второй вариант: берем классический сплит на 3 дня, который описан у меня на сайте, но тренируемся всего 2 дня в неделю. Например, в пн.- день 1, чт.- день 2, в следующий пн.- день 3, четверг- снова день 1, и так далее. Тоже может очень хорошо сработать, особенно при средне-низких восстановительных способностях. -------------- 👉Мой telegram (все лучшее): t.me/Dobromil_yourfit -------------- 📌Гайд по моим программам и роликам: makefitness.pro/otveti_na_voprosi/ -------------- 👉Все программы тренировок: makefitness.pro/programmi-trenirovok/ -------------- 👉Мои авторские тренировочные курсы: makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/ --------------- 📲Мой инстаграм: instagram.com/dobromil_yourfit/ -------------- 👉Я в ВК: vk.com/dobromilalexandr

[@user-xo6dp6ey6r]

Как мне составить программу, если мою родину бомбят русские, с територии Белорусии? Вам получается все равно на события которые происходят в стране по соседству или вы поддерживаете свою власть???

[@l..8994]

Как лучше тренировать ноги многоповторка или силовуха

[@-minifermery]

Обалдеть, какой отзывчивый и оперативный блогер.,. Просила недавно это видел. Спасибо🤝

[@user-lf2zm6yo1v]

Саня вообще красавчег 💪👍

[@user-rx6ow3nk7n]

Когда ваш канал был еще молодым и не с большим количеством подписчиков вы выложили ролик в котором объяснили как можно заниматься с интервалом отдыха на каждую группу мышц 9 или 10 дней. Я его попробовал мне очень понравилось. График тренировок был таким я его чуток подкорректировал для себя)) 1 неделя 3 тренировки Пн: Грудь, бицепс Ср: Спина, трицепс Пт: Ноги плечи Далее 3 недели по 2 тренировки в неделю Ср: Грудь, бицепс Пт: Спина, трицепс ------------------------ Пн: Ноги, плечи Пт: Грудь, бицепс ----------------------- Пн: Спина, трицепс Ср: Ноги, плечи Далее уже снова 3 тренировки за неделю и так по кругу. Но это должны быть тяжелые тренировки на разрыв так как мышца отдыхает 9 10дн. Мне такой сплит подошел я почувствовал как я восстанавливаюсь лучше и силовые пошли. Попробуйте Всем удачи и лучшего прогресса))

[@alexgloba9.90]

Мир дому твоему

[@user-bk3uk2pi2n]

Как вариант! 👍 Спасибо!

[@user-zg4eu1fg2h]

Разумно, понятно, без выпендрежа. Спасибо!!! 👍

[@ddyji]

_Ролики классные 📺 Придумано шикарно 💚 Очень хочется чтобы Вы получали отдачу от аудитории которую реально заслуживаете 🌎 Там числа на миллионы 📈 ЛАЙК 👍 + Репост 📢 + Респект 🔥 Всех обнял ✌_

[@urahiman]

Александр благодарю за полезный материал! Отличный канал у тебя!

[@user-px8il2rq4d]

Александр спасибо вам за полезный видео обзор 👍🏻👍🏻👍🏻

[@ddyji]

_Спасибо дружище что делаешь такие классные видео 💎 Видим и ценим ❤ Выкладывай видосы почаще 📺 У тебя хорошо получается 🎬 Без вариантов ставлю ЛАЙК 👍 Всем Мира и Добра 🌎_

[@m1ndwork]

Очень хорошее, подробное разъяснение, спасибо большое, Александр!

[@user-qc9zu8ej7c]

Привет Александр с тобой согласен всё понятно и чётко 👍👍👍💪💪💪

[@user-dv1gy6gy3s]

Лучший блогер 👍

[@pavelpustovoitov9044]

Лайк за видео!

[@yt-lv3jk]

Добрый день. В принципе согласен со всем, спасибо за информацию) Сам занимаюсь дома, есть турник, кольца и гантели, занимаюсь по 2-ух дневной системе. Только вот ноги делаю не в пн, а в чт, так как на работу ходить надо, лучше пусть ноги болят в выходные, чем на работе) В пн делаю подтягивания, отжимания на кольцах, пресс, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, потом по упражнению на бицепс, трицепс. В чт присед, выпады, потом плечи. Жим стоя и среднюю разведение. Потом делаю чуть-чуть не предплечье)

[@xONEdamm]

Как же ты чувствуешь😅 Как раз на этой неделе рабочий график позволяет только два раза в неделю сходить в зал) Благодарочка💪

[@flow7657]

прогресс был?

[@user-iq9yp4me7k]

Прогресс был?

[@xONEdamm]

@@user-iq9yp4me7kда, у меня в шортсах есть видосы с результатами😉

[@slavyanfit8021]

Спасибо спасибо спасибо 👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍

[@user-fu2mv9bs4v]

Здравствуйте я тренируюсь почти каждый день своим весом турник брусья отжимания иногда день тренировка день отдых,чередую,подскажите пожалуйста я не правильно делаю ?

[@user-gp3nj6ur4l]

Александр, если рассматривать лифтерский принцип тренировок, касаемо жима штанги лежа.. Хотелось бы так же узнать ваше мнение по поводу программы с упором на развитие быстрых м волокон, так же 2 раза в неделю, именно с акцентом на развитие силы в данной дисциплине. Но не забывая про антагонисты, как можно составить данную программу. 3 раза в неделю учесть работу, тренироваться никак не выходит, график забит, есть только 2 дня, прогрессировать хочется всё равно, есть у вас интерес заняться данной темой?? Так же мнение о тренинге статической нагрузкой интересны, если есть ссылки поделитесь пожалуйста.

[@user-gp3nj6ur4l]

@@BabkinVnuk777 в общем интересно, какие жимовые движения использовал, ну и самое главное по подходам и повторениям?на жим тяжелый день, и в легкий день

[@urahiman]

Всех приветствую! Есть турник 3в1м и 2гантели по 12кг. У меня вариант такой- Пн. Приседания с гантелями + отжимания(пол/брусья) + жим гантель(стоя/сидя) в конце пресс. Чт. Подтягивания(легкие/обычные/с отягощением) + тяги(становые/в наклоне) + тяги стоя к груди + в конце растяжка, лодочки.... Иногда делаю бицепс+трицепс отдельно. Тяжолых тяг и присидов вабще не делаю. Мне этого вполне хватает.....

[@user-ol3ge9hu7r]

Спасибо! А скажите пожалуйста, есть ли видео по сколько раз и во сколько подходов делать по схеме для девушки?

[@artembros]

В тему!!! работы прибавилось, и перехожу на два дня. 1. Спина, Трицепс, пресс 2. Грудь ноги, бицепс На каждую группу по 2 упр, в тяжёлую неделю только база, в лёгкую база+изол

[@MeowMeow-kw3qt]

и как результаты?)

[@Alisa.Sidorenko2005]

Александр, а какое у вас сейчас питание?

[@GeMaGu]

Мало кто правильно подтягивается используя целевые мышцы, тянут трапециями, плечами, но только не широчайшими)

[@yourfit]

Как раз сегодня сценарий писал к одному из роликов, и этот момент затрагивал.

[@AJSazon]

ну ка поясни ка как это ты собрался подтягиваться плечами?

[@user-yy6is3ri5e]

​@@AJSazonне поверишь,но у меня плечи забивается первыми на подтягиваниях

[@mainframe8123]

треню 2 раза в неделю по классическому сплиту (ноги,спина,грудь), так же как 3 раза в неделю только 2, просто, что бы больше восстанавливаться.

[@flow7657]

как прогресс

[@user-sl3nb8qu3p]

Почему нельзя ноги с чем- нибудь объединить с руками или плечами например

[@user-gg8ml1cj8b]

Ну подожди, перетренированность от двух раз в неделю? При грамотном распределении нагрузки в неделю его можно избежать если тренить верх/низ. Делать паузу между тренями например пн треним верх чт треним низ. Целых 3 дня пауза. За это время у нас восстанавливаются фактически все пути ресинтеза АТФ(В данном термине могу ошибиться).

[@user-ht3it7fd3w]

21 февраля оформил заказ на айхерб, в разделе отслеживание ничего не меняется уже 4 дня🤦🏻‍♂️

[@user-qv4gc7pz9h]

Хотелось бы видео о 2х тренировках на мышечную группу в неделю

[@sidby6513]

А как быть если есть возможность тренироваться только два дня в неделю и эти дни идут один за другим. То есть 2 дня в неделю подряд. На сколько это эффективно? И Эффективно ли вообще. В моей ситуации либо так либо не как. Вот интересно как быть в такой ситуации?

[@Konrad_Karlovich]

У многих составление прграмм- слабое место. В основном методом тыка. Спасибо. А про гиревой фитнесс будет видео?

[@user-gf1di2sd5s]

Ещё можно разделить сплит на синергисты и антагонисты. 1 день. Спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра 2 день. Грудь, трицепс, передние и средние дельты, квадрицепс

[@venumvenum4319]

Александр, если в день ног делать грудь всё остальное как вы и говорите ?

[@int3rakt1v26]

Можно ли делать 3 упражнения на одну группу мышц, тренеруюсь 2 раза в неделю, чувствую что 2 упражнения не достаточно

[@e6aTb_u_Pe3aTb]

Почему просто в день ног не добавить плечи?

[@zmey7398]

Так же обоснуй если 3/4 дня в неделю! Заранее спасибо)

[@angelinochkamilaya2115]

Как правильно подбирать вес?

[@angelinochkamilaya2115]

Сколько должна длиться тренировка по времени?

[@SnakeRS85000]

В двух дневном режиме тренируюсь уже около года, бывает с перерывами из-за болезней и занятости. Ранее мои тренировочные дни : 1 - грудь, плечи, трицепс; 2 - ноги, спина, бицепс. Недавно поменял местами бицепс и трицепс, в твоей программе про них вообще не сказано, почему так и прокомментируй мою программу тренировок)

[@showboll3326]

Ну и что? Есть прогресс?

[@AB-te1ci]

ℹ Автору канала... Нужен Ваш совет... Я составил для меня двухдневную тренировку в неделью. День 1-ий •грудь •дельты •трицепс •квадрицепс •икры День 2-ой •спина •бицепс бедер •бицепс •брюшной пресс •предплечья Это нормальная тренеровочная программа ???

[@user-tc4zm4gy1m]

Александр, много курю (пачки 2 в день) и регулярно пью пиво в немалых дозах. При этом тренируюсь 4 раза в неделю и давно приучил себя к пп . Как по-вашему, сильно ли вредит такое совмещение здорового питания, занятий с тяжестями и столь вредных привычек? 23 года, больше эктоморф, хотя и могу набирать, если всё соблюдать. Есть шейный остеохондроз вдобавок. Интересно услышать ваш комментарий. Заранее огромное спасибо!

[@MrBidon09]

Ну, а ты сам как думаешь ?

[@user-tc4zm4gy1m]

@@MrBidon09 ну может спорт и питание помогает снизить вред

[@baronet2083]

Снижать употребление пива до двух раз в неделю, перед тренировкой не курить хотя бы полчаса, после тренировки тоже не ранее, чем через полчаса. Для пущего спокойствия можно в дни тренировки курить какие-то лёгкие дамские сигареты или вообще купить что-то типа вейпа.

[@user-tc4zm4gy1m]

@@baronet2083 да пока только больше стал пить)

[@schurikvlog484]

Ни как не повлияет, это больше раздуто

[@millernick8675]

Я с детства занимаюсь спортом, и многие полезные советы я узнал с этого канала. Подписывайся не пожалеешь.

[@batya000]

Александр, приветствую! Нужно ваше мнение: мой основной вид спорта-это лыжи, поэтому набор веса мне никак не нужен. Есть на работе своя комнатка с гантелями, штангой, турником и пр. Занимаюсь 3 раза в неделю по своей программке, всё тело за один день по 15 упражнений по два круга. Стараюсь делать почти в отказ. Занятия по времени 35-40 мин. в день. Вес тела в принципе держится на одном уровне +- полкило. Как-то так.

[@user-dt9js9lm6q]

А если без других мышц качать только бицепс вырастит ли он в течении 2 месецев у новичка

[@Ymir28]

Поддержите лайком комент :) хорошо ли делать не большой комплекс в течении дня (на работе). У меня есть возможность делать брусья, турник на работе. Я ещё добавлю обычные приседания) 3 упражнения в итоге) и делаю их с перерывами 30мин - 1.5 часа. В день выходит 4-5 повторений) 1 повтор = 12 турник, 25-30 брусья, приседания 30-40. Или лучше спокойно отдохнуть?) работаю сутки / 3вых

[@Ymir28]

Было здорово если бы Вы подсказали, как вариант что можно ещё поделать в рабочий день 😉

[@angelinochkamilaya2115]

А если 2 р в неделю и это тренировка на все тело? Как распределить?

[@zurabharaishvili119]

Неделя это 7 дней, но почему для того что бы улучшить себя, мы хотим влезть в эти 7 дней? А если сейчас неделю придумают в 9 дней?

[@Mr4VVD]

привет, подскажи пожалуйста какой лучше купить кретин в россии? или заказать на iherb?

[@vladislavhalilov9340]

Доброго времени суток.Помогите пожалуйста с разъяснением.Не к кому больше обратится.Я тренируюсь месяц фулбади.1 тренировка в неделю.Делаю по два упражнения на каждую крупную группу(ноги,грудь,плечи,спина).Чувствую что не вывожу нагрузку.Хочу разбить тренировку на два дня.Но многие советуют новичкам тренироваться фулбади.Как лучше поступить в таком случае?что мне подойдет?

[@user-lu5eb1ro1z]

Дык разбивай на два дня как в видео оговаривается и в любом случае на новичке сработает хорошо.

[@user-xc9vo3pu6z]

Добрый день, а когда качать бицепс трицепс.

[@ridlll8071]

Они нормально работают тяге и жимах.

[@Septomol]

При подтягиваниях и тягах обратным хватом бицепс включается в работу, а при жимовых трицепс (я б вместо разведения гантелей вторым упражнением поставил отжимания на брусьях с дополнительным весом...так и грудные работают и трицепсы хорошо включаются в работу)....парой более мелкие мышечные группы хорошо растут когда их не качаешь, т е. включаешь в работу и при этом не перегружаешь.

[@user-xc9vo3pu6z]

А этого будет достаточно ведь трицепс крупная мышца.

[@Bagira1980]

У меня тренировка состоит из базовых упражнений: 1 день: ноги,спина,бицепс,пресс 2.день: ноги, грудь плечи,трицепс Занимает 1час,20минут и потом 30 минут кардио. С разминкой и прочим, на зал трачу 2часа

[@AlexAlex-qt4fi]

Есть такая фигня.качая классно ноги верх растет намного легче.я качаюсь примерно через 2 дня.ноги- верх- ноги- верх- ноги.качая спину ты подтягивает и руки .верх один день грудь- бицепс.2 день спина плечи.конечно грудь спина антогонисты.но в один день качать тяжело.а спина плечи то что нужно классно задние дельты прорабатываются.резудьтаты хорошие 6 месяцев + химия = 11 - 12 кг.но Я до этого всю жизнь в натураху бомбил.мне 50

[@muradismayilov6162]

07:18 коты в шоке!!!А где же тренировка рук

[@user-mi2xs8fb6i]

как ни пытайся разделять группы мышц по разным тренировкам - изилировать полностью не полуится. и будут в работу включаться другие, которые восстановться еще не успели. Понятно, что при проработке всего верха за тренировку (2-3 подхода на каждую мышцу) будет небольшая перетренированность, но иного выхода я не вижу. Давать отдыха 5 дней и будет рост

[@user-ku8nz9ue5g]

Коты чудят 😂😂

[@mylifeisgame242]

Ноги вообще не качаю. Бегаю. В тонусе держатся и ладно. 1 день грудь,руки 2 день спина плечи. Пока так..

[@kolahause]

У тебя плэха или xbox?

[@user-rz9cu9nk5n]

А я вообще делаю дома только базу,выпады,жимы на скамье,подтягивания или тяга в наклоне….

[@user-tp4yk8jv1b]

Я 1

[@user-tp7nh7jr9d]

Как составить программу на 4 дня в неделю? 😅

[@aquaindigo7919]

Мне понравилось "мужик делает подтягивания с весом, девушка с резиночкой там какой-то это несопостовимо по нагрузке")) а ничего, что это для двух тренированных мужиков несопостовимо, а для девушек подтягивания и отжимания это тяжелые упражнения в принципе, и если она это делает до отказа? У каждого своя нагрузка высокая. Я, например, делаю подтягивания без резинки и отжимания классические и это довольно тяжело для меня. И странно как-то слышать, что девушкам можно толком не качать спину и плечи

[@floki5326]

Общие боевые потери российских оккупантов с 24 февраля по 23 марта ориентировочно составили: → личного состава - около 15 600 человек; → танков - 517; → боевых бронированных машин ‒ 1578; → артиллерийских систем - 267; → РСЗО - 80; → средств ПВО - 47; → самолетов - 101; → вертолетов - 124; → автомобильной техники - 1008; → кораблей/катеров - четыре; → цистерн с ГСМ - 70; → БПЛА оперативно-тактического уровня - 42; → специальной техники - ​​15.

[@user-xp5rz1br9s]

Херня, чем дальше занимаюсь, тем больше понимаю, что лучше делать много короткиз тренировок, чем мало длинных. Например, какой ни будь пресс и бицепс можно вечером на досуге сделать, или наоборот, утром рано. Так тренировки получаются минут по 30, даже когда базу делаешь, и выкладываешься хорошо.

[@_ender_3009]

Так зачем 1 день делать ног, а 1 рук? Если можно как бы ноги подставлять в каждый из двух дней

[@pachagoldzaicev7040]

Туфта ни какого толку не бу, тренировки нужно делать каждый день желательно, сплиты и сеты и кушать нормально тогда будет все нормально с телом как у Akimbo 69

[@RobetroRodrigyes]

Нет войне

[@user-hn1wf7op4o]

всм привіт ребята я смотрю етат канал уже очень долга ребята в Україні іде війна з Росією а точніше з вашим призедентом ПУТІНОМ не дурійте люди вбивають дітей в родомах малих дітей шо 1- рочку нема під ракети попадають всі мирні жителі в насс все було дуже добре коли вас небуло ми вам не вороги не потрібно нас визволяти нетраба нам вашого миру прийшлиб з салом до нас и з цибулею ми вас би всустили до себе поближе Ваші ж люди гибнуть там мясо робиться кишки голови розтрощені спалені тіла як свині обгорівші ви просто зрозуумійте може бути пізно подивіться навкруги чому такаа заворуха началася

[@ChernyawskyNikolai]

Нет войне!

[@user-jv7lz4sk5k]

Нет нацизму

[@bengur5947]

нет спаму там, где ему не место. хоть бы уважение элементарно к блоггеру проявили. везде, где не место, срете.

[@user-rx9mr6fd7t]

Работаю три /три , в гостинице тренажерный зал и тут же тренируюсь,как быть в такой обстановке

[@user-lu5eb1ro1z]

Дык это самое нормальное . И я бы сделал так 1 день грудь , 2 спина , 3 ноги . 3 дня отдыхаешь . И каждый раз чередовал упражнения. Так хотя бы месяца два потренил и посмотрел , что получилось. В любом случае тренировки зря не пройдут.

[@user-rx9mr6fd7t]

@@user-lu5eb1ro1z 8 месяцев в таком режиме пахал и тренировался... Результаты были но увы не ах... Сейчас перешёл на другой режим и все стало в разы лучше

[@user-rx9mr6fd7t]

@@user-ct6zs3rj5n сейчас два через два

[@user-yv8kz9gq2p]

Нет войне!

[@user-jv7lz4sk5k]

Нет нацизму

[@GamesMax20]

Нет разводке гантелей в наклоне

[@pandaxxx3607]

@@GamesMax20 хпха ска