Как тренировать ноги для бега на длинные дистанции. Часть 1.

➤ Купить программу по бегу. Магазин программ - shop.runfamilyrun.com
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coach.html
Чтобы хорошо бегать, необходимо тренировать ноги, выполняя специальные силовые упражнения для бега. Как именно выполнять силовую для бега и какие упражнения использовать узнаете из данного видео.
• Как правильно делать р... - Разминка перед бегом
Вторая часть видеоурока: • Как тренировать ноги д...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤Instagram: / egorruchnikov
➤ Страница VK: diurnar
➤ Telegram: t.me/run_think
➤ Группа в VK: foton_er
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.09.51, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

[@begzdoroviekrasota]

Программы по подготовке к бегу на дистанции 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км: shop.runfamilyrun.com

[@HomoQaz]

егор попробуй записать не урок , а прям саму тренировку , сделать три видео ( легкая ,средняя,тяжелая), уверяю тебя что просмотров и новой аудитории прибавиться!! я бы постоянно делал бы его вместе с тобой. кто за , лайк!

[@economy_cleaning]

Егор, Спасибо за видео! Посмотрел две части. Объяснение, как всегда очень внятное, и все ваши видео отличаются тем, что вы в них рассказываете именно о принципах тренировки доступным языком.

[@begzdoroviekrasota]

Пожалуйста! И спасибо за оценку)

[@user-pr8lo6ie8x]

7

[@dmytriyzhuravskyi1256]

Егор, благодарю! это то, чего мне не хватало!

[@Alexander_Fililleev]

Спасибо, Егор, попробуем!

[@user-rv8lm3ok9t]

Лайк за актуальность!

[@Chu-ZV]

Спасибо, интересно и очень полезно! Обязательно прислушаюсь!

[@vikloyko1401]

Всё четко и понятно. Спасибо

[@user-bc8pr5up2r]

Спасибо за видео

[@atsamaz5004]

Отчаянно настаиваю на видео Техника бега!!

[@Alexander_Fililleev]

Спасибо большое, Егор! Очень эффективная тренировка. Все мышцы прорабатываются! Начал делать регулярно!

[@user-qi7es8nh8g]

Спасибо!

[@artyrgharagozyan4300]

Ya obozayu etot kanal vse est spasibo vam

[@pozdeev_peter4812]

Спасибо большое за видео

[@runningbathattendantprogra9582]

Штангисты штангу на носках вытягивают. Еще как вытягивают) Рывок или подъем на грудь в толчке.

[@upsups2141]

Спасибо огромное, очень полезная информация. Пробуем тренировать километр с дзыдоисткой.

[@rauanraimbek4579]

чётко!

[@November62184]

От себя бы посоветовал делать первую серию(подход) в упрощённом , подготавливающем варианте . Например в сокращённой амплитуде или в варианте технически менее сложном чем основные "подходы/серии"

[@user-wg6nu2fr3o]

Егор, привет! У тебя очень классная серия видео по тренировке к бегу! Что скажешь , если ещё в тренировке использовать ролик для пресса в тренировке мышц кора?

[@yaposhki]

Спасибо за видео. Класс! Мне кажется, это то, что мне нужно, чтобы приблизиться к 4 мин/км

[@PiterLupeN88]

Как успехи?

[@user-pr8lo6ie8x]

7

[@12131serega]

Ну что, получилось ?

[@АлександрРыжов]

Здравствуйте! Спасибо за ваши ролики! Не могли бы вы записать видео об упражнениях с гирей для бегунов на длинные дистанции?

[@idenmax122]

Егор, не могу найти вторую часть видео, добавьте пожалуйста ссылку в описание

[@user-ls7lp7rf2n]

Егор вторую часть этого видео так и не нашел выложи пожалуйста или прикрепи ссылку. Спасибо!!!

[@user-ir8cj6et3c]

Егор, большое спасибо за видео. За тренировку выполняю 4 серии по 7 упражнений в каждой. Иногда, когда увеличиваю количество повторений в упражнениях в конце тренировки начинает немного подташнивать. Это нормально или перебор с нагрузкой?

[@user-ns3xj2de7y]

спасибо большое !!! когда 2 часть ?)

[@TheRanger866]

Всегда была на канале. ) Если еще актуально, вот она: kzbin.info/www/bejne/hHemppKjqamtmJY

[@potapms]

Разножку по времени сколько делать?

[@mark82765]

Приседания на одной ноге это уже довольно силовое упражнение даже для тех кому очень легко даются упражнения со своим весом

[@user-og8rt8te1d]

А поднимание ног на носки нужно делать с максимальной амплитудой?

[@user-wx5ph7uh7l]

Здравствуйте! А данные упражнения, может ли заменить бег в горку ?

[@AT-bz2fm]

Егор, здравствуйте! Есть ли у Вас видро, где объясняете движение ног профессионалов. Они захоестывают ноги назад, а у меня так не получается. Расскажите...

[@dianagrec8744]

а нужно ли разогреваться перед 4-5 минут бега в зале?. если этот малый бег разогрев колен

[@caringchief]

С приседаниями и выпрыгиваниями следует быть осторожнее, могут "полететь" колени! * При прочей общей нагрузке, только тогда колени перестали беспокоить, когда убрал присед и выпрыгивания

[@user-do5dl2vt9g]

Чёт сколько приседал и со штангой и без отягощений, никогда проблем не было с коленями, Вы наверное делаете ошибки в технике, не держите суставы ноги в одной плоскости.

[@zhakypbalm6735]

Как найти вторую часть видео? В описании нет. В плэйлисте на канале не нашёл. Может удолено?

[@Raider-pm8qe]

Самая лучшая силовая для бега это прыжки в шаге в горкс акцентированым выносом бедра вверх и сильным отталкиванием до полного выпрямелния ноги-силовая компонента лучше развиваеться даже лучше чем при ускорениях и работает сразу комплекс беговых мышц-ягодичная,задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра и икроножные-развиваемые усилия превосходят на порядок те усилия которые человек проявляет при бега на длинные,средние и короткие дистанции,я включаю в тренировку обычно 6 серий по 50 прыжков,после такой силовой реально гораздо легче бежиться

[@begzdoroviekrasota]

Во второй части этого виде я также дал данное упражнение, которое называется многоскоки или олений бег. Однако, во-первых, надо понимать, что не бывает панацеи, и только в совокупности упражнения будут давать результат. Во-вторых, это пражнение очень коварное для начинающих бегунов. оно очень сложное. Особенно если его выполнять в горку. Огромная нагрузка на надкостницу и голеностоп может привести к их травмам, если неправильно рассчитать силы. А не правильно рассчитать силы очень легко.

[@Raider-pm8qe]

Спортивный клуб "Фотон" ну да ты прав,новичкам такое не стоит рекомендовать,я хоть и регулярно бегаю но и то сочетаю оленя в горку один день а в другой день по прямой по мягкой опилочной дорожке в лесу а не то суставы аля улю полетят быстро)Как вариант делал еще по сугробам в лесу отдельной тренировкой 5 км-прыгаешь метров 30-80(в зависимости от глубины снега) потом идешь пешком потом опять так же и так около часа-прет потом просто нереально по твердой дороге+из за снега бедро в течение часа постоянно поднимать приходиться высоко что тоже помогает мышцы тренировать

[@NurBull]

А с какой секунды показываете многоскоки?

[@volshebnik-nedouchka880]

Здравствуйте. У меня вопрос. Не слишком ли глубоко Вы опускаетесь при приседаниях?

[@Yuschyshen]

Сколько нужно серии делать?

[@Igor_BARADAT]

Если никогда не бегал,что лучше,постепенно увеличивать дистанцию бега или Заняться сначала ОФП,а потом уже бегать начать?

[@vladg4126]

Хотелось бы посмотреть вторую часть, но не могу найти на канале. Вторая часть была удалена?

[@begzdoroviekrasota]

Ссылка дана в описании под видео

[@vladg4126]

@@begzdoroviekrasota спасибо

[@user-vx9sy3kq3p]

И сколько серий делать?

[@Hijackololoev]

В Армии последнее упражнение называется "Джимбо"

[@user-ri1dm5eu1r]

не джимбо , а джамп ! В переводе с английского - прыжок .

[@el_deportoro3998]

Здравствуйте. А могут упражнения на мышцы уменьшить "лёгкость ног" на длинной дистанции? Мне упражнения знакомы по своим тренировкам на лёгкой атлетике, но стабильно несколько дней у меня после болят мышцы. Они становятся неэластичными, растягиваться очень трудно и травмоопасно. И присутствует массивность в ногах. По ощущениям, на короткие дистанции это хорошо, а на длинные, как-будто, мешает.

[@chromvanadium3270]

Егор,не считаешь пистолетик сильно травмоопасным? Особенно с той скоростью опускания,с которой ты на видео выполняешь.

[@begzdoroviekrasota]

Для не готовых у к этому упражнению да, однозначно. Когда опорно-двигательный аппарат готов, проблем нет.

[@user-us7ki5oh7k]

Егор здравствуйте.ваше мнение за годы не изменилось? Лучше делать больше повторений,чем мало,но с весом?

[@begzdoroviekrasota]

Здравствуйте. Не изменилось. Видео остаётся актуальным на 100%

[@user-tf8wr3mv9x]

А что стало со спортивным клубом Фотон?

[@user-kh9tx9vt1w]

Господа! Как думаете, данные советы подойдут для прокачки ног для велоспорта( на длинные дистанции)?

[@begzdoroviekrasota]

Я думаю там своя специфика и лучше поискать видео именно про велоспорт.

[@BerezhnyiOleg]

Хочется чтобы стопа-нога больше пружинила, какое упражнение лучше всего подойдет?

[@Igor_BARADAT]

Скакалка.

[@YouMePaPich]

Чем можно заменить пресс на турнике? (без приспособлений)

[@begzdoroviekrasota]

Как вариант поднимание ног лежа на спине. Можно с утяжелителями на ногах.

[@YouMePaPich]

Благодарю за ответ :)

[@user-du4jp1jh6l]

А где можно посмотреть 2 часть?

[@begzdoroviekrasota]

Ссылка дана в описании под видео

[@sghshshsushsh]

03:49

[@user-qx6je5ny3y]

Мужики, мне нужно для поступления в военное бегать 100 м и 1 км. Получается мне нужно тренировать быстрые и медленные волокна ?

[@tagerdt]

только быстрые. Силовая работа.

[@jackassdndz5437]

А где 2 часть? Есть видео?

[@begzdoroviekrasota]

Ссылка в описании

[@1307oxana]

Здравствуйте. У меня периодически болит надкостница (после недели ее лечения). Также есть небольшая травма мениска (что-то вроде того, что он вышел). Стоит ли делать многоскоки? И какие упражнения будут лишними?

[@begzdoroviekrasota]

Я советую подбирать упражнения по ощущениям. То есть попробуйте выполнить несколько повторений, если чувствуете дискомфорт, то лучше упражнение не выполнять. Так то да, многоскоки по идее должны вызывать боль, если присутствует воспаление надкостницы. но по опыту скажу. что это далеко не всегда происходит. Часто бывает, что упражнение. которое по идее не должно вызывать проблем, их вызывает. И наоборот. Поэтому лучше опытным путем подбирать.

[@sglybov]

Вторая чать kzbin.info/www/bejne/hHemppKjqamtmJY не открывается :( Пишет "the video is private"

[@begzdoroviekrasota]

Спасибо. Исправил

[@igorsvetlov7511]

а сколько таких кругов должно быть за 1 тренеровку?

[@begzdoroviekrasota]

Для начала 2-3 круга.

[@igorsvetlov7511]

Бег, здоровье, красота спасибо большое

[@bekssadnessneverdie1148]

Никак не могу 10км за 39, 38 пробежать( Что вы бы посоветовали?

[@ShurikZalupkin]

Смог?

[@fun_sim1975]

Я бы лично не советовал делать приседания в полную амплитуду, подобно тому, что показано на видео. Лучше далайте, чтобы коленный сустав был согнут под углом 90 градусов. Это минимизирует шанс повреждений коленного сустава.

[@perfectcheria9151]

кем является человек, дающий советы?

[@user-rj6io7zd4p]

vk.com/diurnar

[@user-rv8lm3ok9t]

Dmitry Haroshka =)))

[@darinoks5255]

Егр-красава

[@user-do5dl2vt9g]

Вангую, на дефиците калорий такие тренировки лучше не добавлять, просто бегать и всё.

[@user-en6zw7pg7b]

Шёл 2021,а второй части так и нет

[@begzdoroviekrasota]

Шел 2021 год, а люди так и не научились заходить в описание к видео

[@user-en6zw7pg7b]

@@begzdoroviekrasota ой)

[@user-wz5kq6th5s]

Мне скоро за 30 отправьте сылку где можно посмотреть где указывается возраст бегуна. ..

[@begzdoroviekrasota]

30 лет - это обычно самый разгар профессиональной карьеры бегунов-стайеров. Поэтому сейчас точно беспокоиться о возрасте не надо. Наоборот для длинного бега самый отличный возраст 25-35. В мировом рейтинге есть рекорды среди ветеранов. И они начинаются от 35 лет. И если их посмотреть. то в основном 35 и 40 лет рекорды - это уровень побед на олимпиадах и чемпионатах мира. А вот уже с 45 лет начинается уменьшение результатов и с каждой пятилеткой рекорды все меньше и меньше. То есть, условно говоря, до 45 лет не беспокойтесь о возрасте))

[@user-wz5kq6th5s]

Спортивный клуб "Фотон" Спасибо за мотивацию. ..

[@user-fw3wc4qz1m]

Ну и где вторая часть?

[@begzdoroviekrasota]

+Виталий Шок Ссылка дана в описании.

[@LaminVargo]

Простите, за тупой вопрос. Комплекс делать раз в неделю? Или лучше каждый день добавлять к программе после бега? Спасибо.

[@begzdoroviekrasota]

К сожалению не увидел ваш вопрос раньше. Но на всякий случай отвечу на него, если он еще актуален. Лучше всего выполнять подобный комплекс как отдельную трнировку. Зимой можно посвящать 2 тренировки такой силовой подготовки в неделю.

[@LaminVargo]

Спортивный клуб "Фотон" огромное спасибо! Вообще, благодаря Вашей программе, значительно увеличил результаты, что не мог сделать уже год!!! Спасибо за Вашу работу!!!

[@user-kk6fb4ob1l]

Спец. упражнения-это хорошо наверное. Но я и так в неделю 50км делаю для полумарафона, ещё и упражнения .... Мне больше полтинника, представляете сколько времени надо для этого и возможностей, может быть можно обойтись без них как нибудь, а ?! Предложение ваше есть для тех кому 55 лет, ребята?

[@begzdoroviekrasota]

Силовая для вашего возраста - это основа! ПРичем как раз СБУ не надо. Именно силовые упражнения. Динамические и статические. Прыжками не злоупотреблять. А все потому, что обьемы обьемами. Но надо, чтобы ваши связки и мышцы были готовы к нагрузке. Так что совет простой - пробежали кросик - сделали несколько серий силовой. И так пару раз в неделю. Бег 40-50 минут и силовая 15-20 минут.

[@user-kk6fb4ob1l]

@@begzdoroviekrasota Мне понятно. Спасибо Вам!. Буду, буду делать ...

[@user-yk7bc2vz2m]

Кто на дистанционке?

[@Micha01ify]

я 2 км пробежал за 7:55 мне 15 лет нормально?

[@begzdoroviekrasota]

+Misha Kapitonov Для человека, который не тренируется специально по бегу на эту дистанцию - нормально. Но в целом результат не высокий даже для 15 лет. Есть куда стремиться и расти.

[@stas4985]

нет,ты слабак

[@user-qi7es8nh8g]

Не обижайте его, нет пределу совершенства

[@triotravellerswithhuseynza2224]

Да нормально! Молодец! Есть на что стремится.... Все нормально

[@Livepano]

Бег, здоровье, красота школьная норма на 5-ку на 2 км - 9.20, насколько я помню

[@AlexanderShelestov]

А не проще ли просто бегать, бегать и бегать, и все нужные для бега мышцы сами будут тренироваться как им надо? Зачем их как-то отдельно от бега тренировать то?

[@begzdoroviekrasota]

Вот несколько самых очевидных причин: 1. Бег - это постоянная ударная нагрузка. А значит на неокрепший организм она будет оказывать негативное влияние. Силовая может позволить укрепить нужные мышцы без ударной нагрузки, или с ее минимумом, чтобы потом ударная нагрузка не приносила проблем. 2. Техника бега не совершенна. Выполнение силовой будет развивать нужные мышцы. А это в свою очередь позволит улучшаться технике бега. А также формировать технику бега на укрепленных мышцах. 3. Когда идет речь об улучшении результата в беге, то идет речь о беге быстром. По данной логике. что силовая не нужна, а сам бег сформирует нужные мышцы, придется на тренировках бегать в целевом темпе соревнований. Так как разный темп включает разные мышцы (частично) и если бегать постоянно только медленно, то быстро бежать уже не получится. А постоянный быстрый бег чреват перегрузкой сердца и травмами. Силовая же дает возможность тренировать мышцы для быстрого бега без перегрузки сердца и с гораздо меньшими шансами получить травму. П.С. Немало любителей силовую не выполняют. Если вы бегаете для поддержания тонуса, то возможно силовая вам и не к чему. 20-40 минут регулярного бега в медленно темпе проблемы не создадут. Но если ваша цель - прогрессировать в каких-либо беговых дистанциях, то силовая пригодится. Также нередко ультрамарафонцы не выполняют силовую. Я с этим не согласен и все равно считаю, что нужно выполнять силовую. Однако логика заключается в том, что им быстрый бег не нужен по сути, а техника бега их заботит в последнюю очередь.

[@AlexanderShelestov]

Понял, спасибо. А что посоветуете для тренировки кардио-аппарата и дыхания, чтобы потом бежать было легче? )) А то мышцы то еще не устали, а пульс уже 165, пот льет как из ведра, в глазах темнеет, и дыхание сбивается, бежать становится тяжело. А скорость при этом относительно низкая.

[@begzdoroviekrasota]

Не нужно бегать на таком пульсе. Разве что включать изредка отрезки небольшие. Основной беговой объем должен быть сейчас на низком пульсе. Даже если придется для этого чередовать бег и шаг. ПОстепенно сердце натренируется и бежать станет легче и быстрее на низком пульсе.

[@AlexanderShelestov]

А постепенно это через сколько лет? ) А то я уже год примерно бегаю, никакого прогресса в сердцебиении не вижу.

[@begzdoroviekrasota]

Не знаю. У меня ученики, которые на пульсе 150 только ходили, через 3 месяца уже бегают на таком пульсе в темпе 6.00-6.30 свободно. Прогресс через 2-3 месяца должен быть заметен. Как именно тренируетесь?

[@valeravalera6201]

Интересно сколько бегун твоего уровня может "свежачком" сделать таких высоких подъемов на носок на одной ноге?

[@begzdoroviekrasota]

Да немного на самом деле. Закисляются ноги быстро. Раз 50 и ноги откажут.

[@valeravalera6201]

@@begzdoroviekrasota Понял, спасибо. У меня на 32 раз уже отказ происходит. Хоть и твои результаты в беге для меня принципиально недостижимы будет хоть какой-то ориентир в этом упражнении)

[@yaropolk2034]

Пресс спины??????? это где))

[@begzdoroviekrasota]

Ну очевидно же, на пятках. на самом деле просто сформулировал неправильно. Само собой мышцы спины.

[@user-qi7es8nh8g]

На пресс было!!

[@cupotkaable]

Можно усомниться в нужности упражнений для бегунов на длинные дистанции? Есть спортивный принцип, во всех видах спорта, что подсобные упражнения должны быть похожи на соревновательные движения по технике, интенсивности и т.п. Сколько не приседай, мышцы работают совсем в другом режиме чем 3-4 часа бега. Может быть кто бежит горные трейловые, где что-то перепрыгиваешь, по скалам. А всем остальным это зачем?

[@Lisovcook39]

Если у тебя есть 3-4 часа лишних побегать, то бегай на здоровье. Но после беговых тренировок нужно время на восстановление, а чтоб просто так не простаивать, для этого и нужны данные упражнения. Так-то по сути и на скакалке прыгать можно и тоже будет толк.

[@TheRanger866]

Друг, ОФП думан не только для того, чтобы прогрессировать, но и для того, чтобы именно укрепить мышцы и предотвратить травмы. Скажи тому же Овечкину или Роналду - нафига тебе тренажерный зал, штанги, гири, приседания, ты лишний час на коньках покатайся (по газону побегай), больше толку будет!" Как Вы думаете, что они Вам скажут? ) Вот и тут так же. Думаете, у велосипедистов такие мышцы ног мощные только от педалей? Да они с такими весами приседают, что один-другой качок позавидует. Во всех видах спорта хороший ОФП - отличный фундамент для дальнейшего прогресса. Да, потом тренер/ более опытный товарищ подскажет Вам, какие хитрости нужны, чтобы прогрессировать именно в мастерстве, но без хорошей ОФП на высокий уровень не выйти.