KREATYNA - 6 nieznanych faktów + KOMPENDIUM WIEDZY!

Jestem na Facebooku: on. 1lEd6O7
Sprawdź moją stronę: www.jacekbilczynski.pl
Jestem na Instagramie: / bilczynski.jacek
6 mało znanych faktów na temat kreatyny oraz kompendium wiedzy, czyli odpowiedź na 11 najczęściej zadawanych pytań dotyczących suplementacji kreatyną.
Dodatkowo zachęcam do przeczytania:
Kreatyna - przed czy po treningu? - goo.gl/nKk262
Kreatyna - czy podnosi poziom DHT? - goo.gl/U7StKa
Referencje (najważniejsza, reszta dostępna u mnie):
- J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3448-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182162f2b.
„Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise.”
- Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. Epub 2007 Dec 3.
„Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study.”
- Clin Lab Sci. 2004 Spring;17(2):102-6.
„Oral creatine supplements lower plasma homocysteine concentrations in humans.”
- Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.
„Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals.”
Muzyka: Epidemicsound.com

[@LM-ye7vx]

MEGA! - krótki, jakościowy materiał to jest to. Pozdro

[@tomaszsmigielski5552]

Wreszcie się doczekałem, mój niedosyt na informacje, z najbardziej wiarygodnego źródła, będzie nasycony 😂

[@krismis2755]

Solidnie , prosto i bez ceregieli czyste fakty !!Dzieki Jacku jak zawsze kupa dobrej roboty

[@jestka158]

Jak zwykle krótko, zwięźle i na temat 👍 Tak lubię 😃

[@KulaBula-ZuzannaKula-lt7ox]

świetny materiał :) bardzo się cieszę że będą regularne filmiki

[@marcinkowalski359]

ciesze sie bardzo na wiesc o regularnej garsci informacji raz na tydzien:)

[@jarokoksu3338]

Super że będzie więcej materiałów !!!!:)

[@sokoov2159]

no i super, kanał wrócił do swojej prawilnej formy - super :D

[@grzegorzkidawa4157]

Krótko,zwięźle i na temat. Super

[@michalbozek3031]

Najlepsze co moglem znalezc na youtobe to twoj kanal💪👍konketnie i tematycznie.

[@KRUMCIA]

W końcu będą materiały bo przyznam, że cierpiałem na niedosyt.

[@performshape292]

Jacek jak zawsze na propsie :) dobrze się słucha, przez co wiedza łatwo się przyswaja ;)

[@lisu25]

Jak zwykle zwięzle i na temat.

[@ZGHAMAS]

krótko i na temat, świetny materiał :)

[@pawedubel709]

Rewelacyjny przekaz wiedzy, tego mi trzeba było :)

[@michas2652]

Super materiał Jacku

[@maciejkloc2194]

Świetny materiał :D

[@ziomekziomek9633]

Zrób film jak ćwiczysz (+ może jak ćwiczyłeś kiedyś), jaką/jakimi metodami (fbw, split, push pull?). Dla osób które nie chcą wyglądać jak kulturysta ale chcą budować masę mięśniową i upodabniać sylwetkę do twojej:)

[@klaudia7691]

Szybko zwięźle i na temat najlepiej jak tylko się dało

[@patrykn950]

Taki materiał nagrywaj w garniturze- więcej mam przekonasz :P

[@SimonStarLine]

Bardzo fajne info na temat kreatyny . Dzięki.

[@koziriusz1]

Fajnie ze filmiki są krotkie

[@karolkolo1171]

wspaniały człowiek

[@misiekdietetyk6580]

Lubię czerpać stad wiedzę ponieważ jest Pro i warta zainteresowania :)

[@danielg8519]

Dobra robota

[@newman4998]

Jacku mógłbyś wypowiedzieć się na temat suplementacji melatoniną ? Czy można brać długotrwale i czy nie będzie problemu z jej odstawieniem, wznowieniem produkcji w szyszynce , czy w ogóle przy podaży z zewnątrz produkcja jest blokowana jak w przypadku testosteronu ?

[@Xoverc0me]

bez zbędnego :D tak trzymać!

[@ukaszwiduch3580]

Jak zwykle wspaniały film, pozdrawiam.

[@panpiatek8447]

albo inaczej krótki jakościowy komentarz: Dziękuję :)

[@Sitexoon]

zajebisty filmik! :D krótko na temat i wszystko co każdy powinien wiedzieć jest powiedziane w tym filmiku! :D łap suba ode mnie ;)

[@jacek2627]

Jeżeli np biorę creasteron to czy można brać kreatyne monohydrat?. Z góry dzięki za odp😃

[@panpiatek8447]

dzięki

[@inwle]

Jacek a polecasz jakiś konkretny monohydrant w kapsułkach konktetnej firmy? z tego co widzę producenci czasem dodają coś tam od siebie do kreatyn

[@rafalkaczmarek7045]

cytrulina może wspomóc bieganie ?? wytrzymałość biegową ?? Czy warto korzystać z suplementów podczas treningów biegowych

[@Slejnn]

Kurczę jest ktoś na polskim YT kto przekazuje wiedzę podobnie do Jacka? Bez ściemy, błazenady i reklam? Chodzi mi oczywiście o tematykę szeroko pojętego "bycia fit". Pozdrawiam, super informacja o tych filmach raz w tygodniu.

szmexy

[@piotrekzsz2]

WK

[@Slejnn]

Piter123k nie żartuj. Nie ujmuję im wiedzy, ale ich poczucie humoru totalnie do mnie nie trafia, a momentami strasznie żenuje(dlatego zasugerowałem "bez błazenady"). Co do Szmexego to już bliżej, ale i tak moim zdaniem do Jacka jeszcze mu spoooro brakuje :D

[@rafalwrz]

Allsquad, Motywator Dietetyczny, Tomek Grzymski. Poza panem Jackiem, ich cenię najbardziej. Ale nie tylko, trzeba sprawdzić kilka źródeł, porównać i wyciągnąć wnioski. Pozdrawiam

[@saakaszwili6726]

@@rafalwrz Do tej trojki dorzucilbym jeszcze NieMaLekko

Zdziwiła mnie trochę informacja o tym, że zaledwie 0,03 g/kg masy ciała to odpowiednia dzienna dawka kreatyny. Z czego to wynika? Informacje, na które do tej pory trafiałem w internecie mówiły o zakresie 5-10g na dzień. Z tego co powiedziałeś to przy mojej wadze dawka dzienna to 2,7g na dzień. Czy jeżeli do tej pory stosowałem więcej to czy mogło mieć to jakiś negatywny wpływ na moje efekty? Lub czy jeżeli teraz zawierzając Twoim słowom zmniejszę te dawkę o ponad połowę - czy może to mieć jakiś efekt na jej działanie? Z góry dzięki za odpowiedź i za ciekawy film, czekam na następne ;)

[@jabostyklos123]

Maks Strzępka ale on mowil gdy bierzesz bez przerw. normalnie masz cykle i robisz przerwe a jak bierzesz ciagle to mniejsza dawka

[@rademeness]

Mam pytanko: jak z keratyną na redukcji? Ja dobrze czuje się po kreatynie ale jak biorę to przybieram, może popełniam jakieś błędy?

[@macfittata665]

Siema Jacek ;) mam pytanie ...co byś radził osobie która zrobiła sobie 3 miesiące przerwy od kreatyny i własnie zaczyna okres masowy...wstrzymać się przynajmniej jeszcze miesiąc czasu od brania i wykorzystać swój naturalny potencjał ...czy wchodzić od razu na cykl ? ;) ja skłaniam się do tego pierwszego ....jakie jest Twoje zdanie ? :) pozdrawiam tatuś z Giżycka :D

[@patrykwyszynski5911]

Trenuje Crossfit, czyli po treningu kreatyna? Po jakim czasie?

[@mateuszbajora4133]

Można w czasie redukcji używać kreatyny z spalaczem?

[@Pawel19790]

super

[@Byku1000]

a kreatyna naczczo w dni nietreningowe ale np kiedy nie mozemy robic treningu przez 4 dni pod rzad ?

[@eimioksiwzan5450]

Jacku a jakie wady, bo ich zabrakło w materiale?

[@Zielu13]

Czy suplementacja kreatyną ma wpływ na stężenie kreatyniny w suorowicy krwi?

[@mikoajbrokatencki6088]

Czy istnieje dolna granica wieku do suplementacji kreatyną?

[@YooBro1000]

co po odstawieniu kreatyny ? będziemy wyglądać jak flek ?

[@bardzomiyczowiek8591]

Mam pytanie do Pana, odnośnie dbania o kolana. W jaki sposób mogę zadbać o kolana gdy jestem w Kościele na mszy i klękam? Bo głupio z taką pianką kolorową pod kolanami być.

[@Dansteros]

Mówisz ze można krete łączyć z kofeina, a słyszałem i czytałem że traci efekt energetyczny czy coś podobnego...?

[@karol9429]

Jacek a co z adaptacją organizmu do kreatyny ? Czy to prawda że organizm sie przyzwyczaja do suplementu po kilku miesiacach i później bo prostu nie dziala ? Czy warto robic cykle ?

[@JacekBilczynski]

Nie prawda. Po efekcie nasycenia nie jest już tak spektakularnie, ale wciąż notujesz korzyści. M.in. z tego powodu, sylwetkowo zwykle lepiej stosować w sposób ciągły.

[@brokenbass-jamsession4584]

Jacku oglądasz kanał "Pod Mikroskopem" ? i ewentualnie co myślisz o nim.

[@Londoner2020]

Można mieszać z rhodiola? Jako, że rhodiolka nie jest do końca wskazana przy chorobach typu depresja, czy kreatyna poniekąd zniweluje te skutki uboczne rhodioli (jak i innych nootropics)? Thx

[@inwle]

Dlaczego Rhadiola jest nie wskazana przy chorobach typu depresja ?? Właśnie to jest chyba jeden z adaptogenów które pomagają

[@newman4998]

Może chodziło o zestawienie rhodioli ze środkami, które się bierze przy depresji typu SSRI ?

[@thelaughingwood]

Może coś o ashwagandhy ? Ostatnio o niej głośno chętnie dowiedziałbym się o niej czegoś od Ciebie

[@noxter2079]

Jacku, jakiej firmy kreatyne najbardziej polecasz ?

[@paweszczech6992]

Jacek Bilczynski czy można oddawać krew przy braniu kreatyny?

[@LM-hy9nj]

Stosowanie kreatyny powoduje wzrost kreatyniny w moczu. Kiedyś nie biorąc jej miałem lekko podwyższony poziom. Może to sugerować problemy z nerkami. Prawdą jest więc, ze jest bezpieczna, ale nie dla kogoś kto ma problemu z nerkami. Czy się mylę?

[@GutekLive]

Dlaczego po kreatynie zalewa mi się tak twarz wodą jak bym był trochę napuchnięty? Za duża dawka czy za mało wody?

[@kazmiercuk4164]

Czyli jak bierzemy kreatynę to można wyłysieć?

[@lukaszjas2521]

Witam. To jak to jest z tym ksztaltowaniem sylwetki bo zrozumialem ze najpierw pan nie poleca a po chwili poleca. Pozdrawiam i daje lapke w gore

[@JacekBilczynski]

Zobacz jeszcze raz, nic takiego nie powiedziałem.

[@magosiapacyna4389]

co zrobić jak uczula mnie kreatyna (konkretnie to zielone jabłko z kfd)? coś poza odstawieniem

[@JacekBilczynski]

W przypadku rekcji alergicznych trudno i inną sensowną opcję niż odstawienie.

[@trenujijedzzkoperkiem7321]

Jak zwykle super :) Czwartkowe obiady będą przyjemniejsze podczas słuchania Twoich materiałów hehe. A tak na marginesie ? Punkt 12 - wyczytane w literaturze "Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie wysiłku fizycznego" AWF Katowice 2015 - podaż niedużej ilości węglowodanów może sprzyjać wchłanianiu lub efektywniejszemu wykorzystaniu kreatyny ? ;)

[@JacekBilczynski]

Tak, może (wchłanianiu), ale ma to znaczenie prawie wyłącznie do chwili kiedy organizm nie jest nią wysycony. I niekoniecznie musimy odnosić to tylko do węglowodanu (tu pośredni mechanizm jest związany z insuliną).

[@trenujijedzzkoperkiem7321]

Tak tak, wiem, że chodzi głównie o insulinę :) dziękuję za odpowiedź

[@damian6461]

Czy osoba po przeszczepie nerki może stosować kreatynę?

[@gacooh]

Idź do lekarza i zapytaj albo szukaj badań jeśli takie są. Osobiście nie widzę problemu, z zastrzeżeniem że zaczniesz od niskich dawek - 1 gram dziennie, i powoli zwiększając. Oczywiście przy kreatynce konieczne jest picie dużej ilości wody w twoim przypadku tylko źródlanej o niskiej zawartości składników mineralnych aby dodatkowo nie obciążać nerek.

[@adekmax8858]

czy kreatyna moze powodowac uczulenia?

[@tomaszb9808]

Czy w momencie gdy jestesmy juz nasyceni i dalej stosujemy kreatynę może to wpłynąć negatywnie na organizm? Czy jej nadmiar może być szkodliwy?

[@JacekBilczynski]

Nie :) Śmiało możesz stosować miesiącami :)

[@kreatinogaming8036]

moża coś o BCAA teraz? :-)

[@adammatuszewski858]

Od 1,5 roku kreatyniną w krwi utrzymuje mi się na poziomie 1,3-1,4 a norma jest od 0,8 do 1,2. Wpływa to jakoś negatywnie na nerki i czy jest sposób aby ta wartość zmniejszyć nie rezygnując z treningów siłowych?

[@brozaplpl]

Adam Matuszewski wiecej pij wody

[@maximusekkk]

W ciągu tego roku 4 razy podchodziłem do kreatyny. Za każdym razem łapała mnie angina :/ Tak jeszcze z 6 lat temu wszystko było okej. Chyba, że KFD ma lipną kretkę. Bynajmniej jak dla mnie od nich idzie w stronę anginy a nie siły ;/

[@kamix1394]

dlaczego po treningu najlepiej? wcześniej był szał, tylko rano na pusty żołądek

[@JacekBilczynski]

Zobacz link do artykułu w opisie pod filmem.

[@andrzejwu7003]

Czy na pewno nie ma żadnej różnicy w kreatynie 25zł/500g , a 60zł/500g ? Jak chociażby przebadanie i potwierdzenie czy nie jemy zwykłego proszku ? Pozdrawiam

[@newman4998]

A można nie tolerować takiej suplementacji kreatyną ? Co zacznę brać to wywala mi zajady :/

[@GorgonzolaParmezanFeta]

A jak zaczynam przygodę z kreatyną to lepiej zacząć od nasycenia czy od razu regularnie Np 3g dziennie

[@piotrxmen9748]

2,3gramy na dobę wystarczy bez okresu nasycenia i można stosować cały czas Pozdro

[@GorgonzolaParmezanFeta]

Piotr XMEN dzięki wielkie

[@piotrxmen9748]

do 3 gram max 5 na dobę ,nie ma za co

[@TresorPL]

1g krety mono na 10kg masy ciała.U mnie przyniosło 8 kg w 5 mc bez trzymania diety.Stosowalem w dni treningowe.Srednio 4 dni w tyg

[@nieczerwony]

Testowałem różne kreatyny. Monohydrat jest do bani tak jak i inne stacki. Oczywiście jeśli o mnie chodzi. Dla mnie najlepszy jest etyl ester kreatyny z dodatkiem AKG.

[@JacekBilczynski]

Mniej stabilny i droższy, ale jeśli ci służy to tego się trzymaj :)

[@ectoconus]

Panie Jacku a co z nasza wątroba. jak kreatyna wpływa na nią?

[@tentyppecz]

Dlaczego może?

[@FranticSoloMan]

Odnośnie punktu 9. Dlaczego mówisz, że nie musimy się martwić o negatywny wpływ kreatyny na poziom DHT skoro badanie wskazuje na co innego? Fakt, że w trakcie badania DHT wciąż było w normie nie świadczy o tym, że kreatyna nie ma takiego wpływu, ponieważ w trakcie stosowania poziom ten ciągle rósł. Badanie natomiast było prowadzone stosunkowo krótko. Nie wiemy więc czy po dłuższym okresie wskaźnik ten nie przekroczyłby normy i do jakiego momentu by rósł.

[@damian7384]

NAJWAŻNIEJSZE PYTANIE CZY MOŻNA ZALEWAĆ SUPLE WODĄ GAZOWANĄ?

[@Alexandra-de2dp]

Same pozytywy tej kreatyny, a czy ma jakieś wady? Np można ja przedawkować? Oczywiście wszystko można, ale chociażby przy stosowaniu ‚na oko’ gdzie będziemy brać dawki większe niż zalecana

[@JacekBilczynski]

Nie ma większych obaw (przy ogromnych dawkach efekt przeczyszczający). Oczywiście epizodycznie u ludzi czasem mogą pojawia się efekty niepożądane, ale przekrojowo nawet dawki rzędu 10 g przez 20 miesięcy (są również opracowania trwające 5 lat) nie powodują efektów ubocznych i nie wpływają negatywnie na zdrowie. Przykład: Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.

[@MattheMzz]

Co do bezpieczeństwa. Kreatyna jest aktywna osmotycznie, w związku z czym może podwyższać ciśnienie tętnicze, co ujawnia się zwłaszcza u osob predysponowanych (genetyka, duże spożycie soli). Co do testosteronu - sama kreatyna nie wpływa na jego stężenie bezpośrednio, ale jak wiadomo zwiększa wytrzymałość treningową i może w ten sposób pośrednio dzialac jako "booster testosteronu".

[@Predator-mz4xo]

Cały czas mòwisz że kreatyna może ........ czyli może ale nie musi?

[@alalik8586]

"Może pomagać" czy pomaga?

[@maso8061]

Tylko ze... trzeba spojrzec na sklad kapsulki (otoczki), najczesciej jak w wiekszosci lekow z cudownych aptek zreszta, sklad jest syfny.

[@grzesiuczesc5238]

Mówisz o 0,03g kreatyny na każdy kilogram masy ciała, a w filmie wspominasz o tylko o mono. Czy takie założenie też się tyczy jabłczanu?

[@hrabia5132]

Uznany producent suplementów Biotech USA na swoim produkcie monohydrat kreatyny opisuje : W celu uzyskania 1 porcji, wymieszać 5 g monohydratu kreatyny z 500 ml dowolnego napoju. Etap napełniania: w pierwszym tygodniu spożywać 4 porcje dziennie. Dwie przed i dwie po treningu. Faza podtrzymania: Po fazie napełniania spożywać 2 porcje dziennie. Jedną przed i jedną po treningu. Wychodzi na to że 20g w I tygodniu i 10g w kolejnych, jak to się ma do normy spożycia 3g dziennie dla 100kg mężczyzny ? Bardzo proszę o odniesienie się do takich danych.

[@khanitime]

moze polece jutro w kosmos. moze

[@bogusrichter]

truskawka na torcie ;)

[@irkofilipovic1656]

Panie Jacku co mam rozumieć przez słowo może ?;) ze ona może zadziałać ale niekoniecznie na każdego tak samo i czy w sztukach walki ona się sprawdzi?;)

[@piotrxmen9748]

kreatyna działa na pewno wiem bo sam stosuję i widzę różnice ale każdy jest inny i na każdego może działać z innym efektem w różnym stopniu ale na pewno warto ja brać Pozdrawiam

[@adamnowak7422]

Jak długo, bez przerwy, można stosować kreatynę?

[@JacekBilczynski]

Miesiące/lata (tej ostatniej opcji może nie polecam szczególnie, ale proponuję > 6 miesięcy). Przykład: Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.

[@adamnowak7422]

Dziękuję

[@bogusrichter]

Jacku, nigdzie nie ma informacji na temat stosowania kreatyny tylko w okresie okołotreningowym w celu uzupełnienia ATP, czy jest sens stosowac ja codziennie? Przydałby się materiał na ten temat...

[@Grzesiek010]

jest. Przecież to wynika z tego materiału... Są materiały na polskim yt na ten temat.

[@Londoner2020]

Bogusław Richter wg wielu badań, nie ma znaczenia o której godzinie ją weźmiemy, dopóki dopóty masz te 3-5g w ciągu 24h. Ale ile badań, tyle wyników :)

[@bogusrichter]

Grzegorz P. tak ale to są materiały reklamowe i oczywiście każdy powie to co pisze na etykiecie, mi chodzi o to czy jest naukowo potwierdzony sens brania kreatyny w dni nietreningowe

[@bogusrichter]

doprecyzuję ... oczywiście w internecie jest b. dużo filmów na temat kreatyny ale to są materiały reklamowe i oczywiście każdy powie to co pisze na etykiecie, mi chodzi o to czy jest naukowo potwierdzony sens brania kreatyny w dni nietreningowe

[@bogusrichter]

Pan Karmowski z zapytaj trenera mówi, że jest sens tylko w dni treningowe ale już reklamując jabłczan gada tak jak pisze na etykiecie ...

[@gregor6004]

siema ziomus, co ty masz z tymi oczami wiecznie ? nie wysypiasz sie ?

[@julekjulek2672]

Osoba która waży 65kg ile ma jej brać?

[@purephonic37]

Kreatynowe sny ! Coś na ich temat ?

[@maccichy]

Komendium ;)

[@abcder2802]

Moze ? Moze ? Moze ? Moze ?

[@mafiozzo1378]

Półtora grama 😉

[@denisjagodka510]

Dlaczego kreatyna po treningu?

[@YooBro1000]

Po kreatynie może można umrzeć.Jak się jest uczulonym

[@krisberg231]

Czy to normalne, że po monohydracie organizm ciągnie wodę, a po jabłczanie kreatyny nie?

[@cezarykujawski9758]

Dobre pytanie. Szczególnie zawodnicy sportów walki wolą brać jabłczan, bo uważają, że od monohydratu robią się "ciężkie ręce" i dlatego go unikają.

[@andyfirst4570]

moze moze moze !!mmn morze glebokie a w nim ryba o imnienu chyba...

[@fircykfirc0]

Panie Jacku wszystko może.. 😁

[@JacekBilczynski]

Bo wszystko jest statystyką, a zmiennych jest dużo. Wiem chcemy 100 % odpowiedzi. Ja wolę 99 % i małą rezerwę.

[@psycholog-arieldudek4300]

Może? To w końcu hipoteza czy potwierdzona teoria?

[@Bunch.]

Komendium? Że co?