Mein idiotensicherer Trainingsplan (EINFACHER MUSKELAUFBAU!)

Hallo Sportsfreunde, im heutigen Video erkläre ich euch die absolut einfachste Trainingsmethode: Tägliche Mindestwiederholungen aka daily minimum reps.
Dieser Trainingsplan bietet maximale Flexibilität und ermöglicht effektiven Muskelaufbau auch wenn man sich nicht an einen strikten und geregelten Bodybuilding, Powerlifting oder Calisthenics Plan halten kann oder will.
Dieses System funktioniert überall, für jedes Level, ohne Gym und ohne viel Equipment!
Viel Spaß mit dem Video und dem Training!
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Equipment:
Krangurt: amzn.to/41vtQ61
Warm up Band: amzn.to/41qakri
Widerstandsbänder 6er Set: amzn.to/41stpt4
Turnringe: amzn.to/3OLLiLQ
Liegestützgriffe: amzn.to/4irSsma
Deckenhaken für Ringe: amzn.to/3B9YLdq
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Für mehr Motivation, Workouts und Einblicke, folgt mir auf Instagram und TikTok:
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10 Burpee Varianten erklärt: • 10 effektive Burpee Va...
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[@michago8725]

Dennis, du hast soooooo Recht! Ich bin jetzt fast 67 Jahre alt, habe jahrelang fast täglich trainiert und so meine Erfahrungen gesammelt. Auch heute noch trainiere ich täglich. Die Vorgabe meiner App habe ich auf 30 Stunden pro Monat eingestellt. Die 30 Stunden erfülle ich mal mehr, mal weniger oft. Aber: ich versuche immer, jeden Tag etwas zu machen, mal 1 Std. auf meinem Rennrad, mal Burpees, mal Klimmzüge, mal Liegestütz, mal Crunches, oder auch nur ein einfaches Dehn Programm, was 30 bis 45 Minuten dauert. Wichtig ist nicht, dass man sich im Training jedes Mal komplett auspowert, sondern dass man dran bleibt und einfach regelmäßig etwas macht. Klar, in meinem Alter schaffe ich jetzt auch nicht mehr die 270 Liegestütz oder 40 Klimmzüge am Stück, die ich noch vor ca 10 Jahren geschafft habe, aber das ist auch nicht entscheidend. Wichtig ist: dranbleiben! Für dieses Video würde ich dir gerne zwei Daumen nach oben geben.

[@Mortiverus76]

Respekt dafür ;-)

[@mark8169]

Schön, dass du wieder am Start bist. Aus der Gruppe bist du mir der sympathischste, ich hatte vor ein paar Wochen deine Videos entdeckt und war schon traurig dass das letzte 2 Jahre alt war.

[@wurschtbua01]

Nützliche und hilfreiche Tipps. Als Anfänger absolut unverzichtbar. Dankeschön!

[@rolandl.9462]

Wieder ein tolles Video, Klimmzugstange und Ringe sind montiert - Training gestartet! Jetzt arbeite ich an den ersten Klimmzug!

[@TimoB0815]

Deine Videos der letzten Tage haben mich dazu gebracht mal Körpergewichtstraining zu machen und von den Hanteln wegzukommen. Du hast jetzt die Grundlagen toll näher gebracht. Würde mich jetzt über Videoreihen zu den jeweiligen Varianten freuen. Beispiel: Diese Variationen von Klimmzügen, Liegestützen etc. Top motivierend und authentisch. Weiter so!

[@svenkaminski2255]

Schön, dass wieder regelmäßige Videos kommen! :)

[@SuperGasche]

Trainingsplan wie folgt verstanden: 1. Push - Abonieren 2. Pull - das nächste Video Richtig gute Videos, vielen Dank! Ich trainiere seit Jahren im GYM welches mich zur Zeit vom Kopf her einfach langweilt... Ich werde mich jetzt mit Hilfe deiner Videos mit Clistenics versuchen und hoffe, durch die Übungsfortschritte meine Motivation wieder zu finden.

[@davidblazic3948]

Bester Motivator ever 😎 Authentisch, immer. Und nie kompliziert. Das holt einfach ab. ✌🏽

[@dddonniedarko]

Kann ich bestätigen. Manchmal habe ich kein Bock, aber ich sag mir, ich starte erstmal und dann wird es schon. Weil es immer so ist. nach dem warm Up ist die Lust sofort da und es kommt nicht selten vor, dass man an den Tagen, wo man denkt das man schwach ist und eigentlich kein Bock hat, sich selbst übertrifft und seine Rekorde bricht.... Sport-Frei! 💪🏻

[@Ccbbchjvxgjb]

Ich habe dich erst neulich entdeckt und finde deine Videos sehr gut erklärt. Danke

[@hans-petergolzenleuchter1295]

Ja, Gewohnheit aufbauen ist absolut das wichtigste. Seit dem ich das gemacht habe geht das Training ganz gut bei mir. Ich habe mir von jemanden einen Spruch als Leitfaden / Regel angenommen und der bringt mich immer wieder Vorwärts " Minimalziele zum Alltagsritual machen "

[@AntonioBacio-g6w]

Hatte eigentlich vor den ganzen Winter über nicht zu trainieren, aber was soll ich tuen... Deine Videos Motivieren mich. GodBless

[@DennisRatano2]

Let‘s Go 🔥

[@lenalifting8307]

warum hattest du vor den Winter über nicht zu trainieren

[@majorgarcia1466]

"Es ist besser nicht zu trainieren, als falsch zu trainieren." Christian Lindner

[@MR-yb8od]

​@@majorgarcia1466 "Es gibt kein richtiges Training im falschen". Adorno.

[@sereinigphilip5828]

Sehe schon motiviert Leute im Chat 😮👌

[@bobbaumeister1534]

Dezember bester Monat für Videos

[@PeterRestle]

👍 uralte Regel: max. Wiederholungszahl/Satz.... *2,5 = Trainingswiederholungen auf 3 Sätze

[@MaximilianEstadieu]

Ich finde deine Videos & vor allem deine short Clips genial😊 gerne weiter so

[@MaximilianEstadieu]

PS: bin barfuß

[@marcelgatz2346]

Das war genau so ein Video wie ich es gebraucht habe vielen lieben Dank

[@Ü.mit_K-p5e]

super erklärt und ehrlich!

[@sereinigphilip5828]

Hurra 🎉das ist Motivation genug für bis zum nächsten Video! Danke Dennis 👌😌👍

[@rexas2000]

Danke Dennis für deinen vielen Output momentan, könntest du vielleicht ein Video über gesunde und starke Handgelenke machen, gerade bei Calisthenics braucht man diese, Viel dank Dennis!

[@DennisRatano2]

Oh ja, das kommt bald 😄💪

[@kannstemalsehen9676]

Hallo zusammen. Ich finde es gut, dass Du das Thema mit den Handgelenken angesprochen hast. Mich würde es auch freuen, wenn Dennis ein Videoclip zur Stärkung der Hände gibt bzw macht. Beziehungsweise, gern auch einen separaten Videoclip der einzelnen Findet. Und Dankeschön Dennis, für die tollen Erklärungen Deiner Videos...👌

[@rexas2000]

@@kannstemalsehen9676 hat er tatsächlich schon gemacht

[@szymon_k8203]

Und zack, wieder das nächste Video am Start😅🫶🏼 Echt geile Videoreihe! 🙏🏼❤️

[@DennisRatano2]

😃💪

[@Ju-zw1cx]

Sehr gut erklärt 💪

[@kevinsingh6649]

bist back

[@DennisRatano2]

Oh yes

[@marcelschottner1265]

Herausforderung angenommen 😋 Heute sind die Socken Grau. 😅 Wirklich der einzige der immer antwortet und immer hilft 🙏🏻 vielen Dank mein lieber.

[@DennisRatano2]

😃💪

[@coachdanfit]

Wieder ein tolles Video. Damit müsste eigentlich jeder inspiriert worden sein. 💪

[@Funeralindustries]

Der "Michael Murph" (ohne Weste) ist so ein WoD, was Mann täglich machen kann in Sachen Bodyweight für ein feines Fitness-Level. Und geht in die Richtung, die du aufgerufen hast. - Francesco

[@paulloskutov9816]

Top 👍

[@winjon2]

Endlich ist Dennis wieder online auf KZbin yeahhhhhhhhhh

[@DennisRatano2]

💪😃

[@lionelrohr7309]

Sehr gut erklärt

[@DennisRatano2]

🙏💪

[@Vardyschon31]

Lets go!!!😊😊

[@peterbecker8013]

Wieder super Video

[@DennisRatano2]

🙏🙏💪

[@linussauckel9370]

Bester Mann

[@andrejherkassow2672]

Beste 👍💪

[@lennardwillhelm8069]

Lasst uns die Feiertagssünden schon jetzt abtrainieren, nette Weihnachten an alle

[@mominjonbahodirov3567]

Prima✨ Ich schreibe Kommentare wie du sagtest 😁

[@markushildebrand9589]

Beinstrecken sitzend! Beinbeuger liegend! Waden heben stehend! Bankdrücken flach! Liegestütze! Klimmzüge! Seitheben mit Kurzhandel! Das 3 mal die Woche immer ein Tag Pause, da hast du alle Muskeln abgedeckt..👍🫵

[@Atheis_mus]

@Dennis Hey kannst du bitte mal darauf eingehen wie der Elite Powelifter Anatoly der der die Pranks macht so stark sein kann.. Ich sage schon mal danke👍🌱

[@marcelisthenics]

Bin zwar nicht Dennis ... Regelmäßiges Training seit vielen Jahren iVm Genetik. Die Pranks sind doch gescriptet! Es gibt Männer, die mehr ziehen + beugen als Anatoly, und die ähnlich schwer sind. Davon gibts auch Videos bei YT. "Anatoly" war so schlau und verdient mit diesen mMn dummen + repetiven Videos Geld. Sein (angeblicher?) Trainingsplan ist iÜ im www zu finden.

[@summerparadise4695]

Kboges lässt grüßen 🙂

[@achso3658]

Genau das dachte ich auch xD

[@joekeyking592]

Wenn das hier so weiter läuft, produziert du gerade einen Adventskalender nach meinem Geschmack 👍💪

[@DennisRatano2]

😏😏

[@JaniBasha-j3i]

Ja du haust aber auch grade sympathischen content raus. Und dieser Kommentar ist für den Algorithmus und für dich

[@DennisRatano2]

🙏😃

[@martinruczizka]

Traum ❤

[@xcessiv1961]

Klingt nice

[@RockinRay4711]

Ich hab das letzte Modell der Aldi Laufsocken, heute in Dunkelblau. Tragen sich sehr angenehm, werden von Jahr zu Jahr besser, kann ich uneingeschränkt empfehlen 👍

[@DennisRatano2]

Aldi hat laufsocken? 👀

[@RockinRay4711]

@DennisRatano2 aber hallo! Sind klasse, am besten testen 👍

[@peterdietz1069]

Tippi Toppi Motivationsrede eigentlich für den 1.Januar als Motivations-Challenge ideal geeignet 😅👍👊🤙💨

[@schnauzelwauzel]

Hey, hast Du Tipps, wie man tiefe Hocke lernen kann? Ich übe schon lange, aber meine Fußgelenke sind noch steif. Danke für Deinen Content! Prädikat wertvoll. 🎉

[@DennisRatano2]

Sprunggelenke mobilisieren. Was machst du denn für Übungen?

[@TheMunty.]

Socken bleiben heute im Schrank. Krangurte sind gekauft. Tolles Video. 👍

[@andivomwald9164]

Hallo, super Video, nach dem Prinzip trainiere ich schon seit Monaten und du hast es aus neiner Sicht suoer erklärt. Ich finde nur, dass das eingeblendete Beispiel von 50 Push Ups, 100 Pull Ups und 200 Squats für ein tägliches Volumen insgesamt viel zu hoch ist und auch die Einteilung nicht stimmt. Da ist dir bestimmt ein Fehler unterlaufen. Ich schaffe (saubere) 10 Rep Max bei den Pull Ups. Wenn ich 100 am Tag mache, kann ich mich 2 Wochen lang nicht mehr bewegen. Das ist eigentlich mein Wochenvolumen. Auch schaffen die meisten viel mehr Liegestütze als Klimmzüge, da stimmt auch das Verhältnis nicht. Ich habe eine zeitlang täglich trainiert und bin mit 2 harten Sätzen für jede Übung (Push,Pull,Beine) sehr gut gefahren. Vielleicht kannst du das nochmal in eine relatistisches Tagesvolumen ändern, sonst hört der Anfänger nach dem ersten Training wieder auf. Bitte mehr Content von dir!

[@hakiii1235]

Könntest du ein Video von deiner Trainingswoche erstellen?

[@DennisRatano2]

Kann ich. Zeige jedes training aber auch auf IG täglich in der Story

[@bullcarp100]

👍👍

[@kranksowas]

funktioniert 100% ! Aber man muss immer ins Muskelversagen gehen.

[@DennisRatano2]

Nicht unbedingt, aber musst schon nah dran sein

[@sonnyrocket4491]

Nein, absolut nicht. Im Gegenteil!

[@kranksowas]

@@sonnyrocket4491 ich seh halt bei mir die vortschritte nachdem ich bei jedem Training ins absolute muskelversagen gehe explodiert formlich mein Körper :)

[@MatzeMark-m8v]

Deinen Ansatz finde ich top. Aber mir fehlt da der Part für den Core. Ansonsten👍

[@Leo-j6e6y]

Geiles Video

[@DennisRatano2]

Vielen Dank 😃💪

[@mlang15738]

Was Schönes, Nettes oder Lustiges ! 😉

[@sonnyrocket4491]

Toll, dass Du das Konzept von kboges hier vorstellst. Weil es super ist! Du solltest dem Urheber aber schon auch mal erwähnen. So sieht es so aus, als hättest Du Dir das Ganze ausgedacht. Find ich ein bisschen wack! Gib dem Mann seine Blumen.

[@DennisRatano2]

hey sonny 😃 wie im video erwähnt, ich kenn hab das konzept in NY gelernt. Hab ich definitv nicht erfunden, so haben schon viele viele leute vor mir trainiert. aber den kollegen schau ich mir mal an, danke dir

[@sonnyrocket4491]

@ Dann ein dickes Sorry, muss ich überhört haben. Aber gute Reaktion von Dir. Spricht absolut für Dich. Ja, check ihn mal up, absolut top der Mann! Grüße gehen raus!😀

[@Mue-A-Mar]

Wow, jeden Tag ein neues Video. Stark.

[@DennisRatano2]

💪💪

[@riseoftheindigos9014]

Fun fact : Schnurrende Katzen als Fitnesspartner**: Studien haben gezeigt, dass das Streicheln von Katzen den Stresspegel senken und gleichzeitig Endorphine freisetzen kann. Dies kann nicht nur die Genesung nach dem Training unterstützen, sondern sorgt auch für eine ruhige und entspannte Trainingsatmosphäre!😂 Die Videos von dir kommen jetzt genau Wieder zur richtigen zeit... als ob der Algorithmus dich dazu verleitet hat 😂😂😂 wie wenn man von was redet und dann Vorschläge bei Amazon bekommt 😂😂😂

[@DennisRatano2]

Wo krieg ich jetzt ne Katze her 😂

[@Youtubekonto23]

Vamos

[@Scienzer]

Wollt eigentlich den Traininsplan vom FapGott verfolgen, aber jetzt doch wieder aufgegeben.

[@3thedward]

Also guter Plan bloß bei den Wiederholungen die du angibst stimmen meiner Meinung nach die Zahlen nicht. 50 Liegestützen sind zu wenig, dagegen 100 Klimmzüge und 200 Kniebeugen viel zu viel. Da sind Verletzungen und Muskelüberlastungen vorprogrammiert. Gruß Ed

[@sickjoke6666]

Aloha Dennis, Würdest du lieber 10 x langsame aber saubere Liegestütze machen oder 15x schnellere aber trotzdem saubere Ausführung? Grüße gehen raus

[@DennisRatano2]

Was heißt langsam? Was heißt schnell? Und was ist das Ziel?

[@sickjoke6666]

@DennisRatano2 also sagen wir 5 Sekunden langsam und zwischen 2 und 3 sekunden die schnelle Version. Mein Ziel wäre ein ausgeglichenes Kraft-Ausdauer Level 👌

[@bjornquatfasel4975]

Alles richtig, aber täglich? Was ist mit regenerieren?

[@schnauzelwauzel]

Täglich ist wichtig um dran zu bleiben. Regenerieren kannst Du entweder indem Du nicht komplett ins Muskelversagen gehst (sagt Dennis auch in Video) oder splittest. Das heißt einen Tag drücken, einen Tag ziehen, einen Tag Beine. So haben die beanspruchten Muskeln immer 2 Tage Zeit zu regenerieren.

[@christians.6395]

Gib uns eine Monatschallenge!

[@DennisRatano2]

Warum willst du eine Challenge wenn du ein komplettes Programm bekommen hast? 🤔

[@StefanSchuster-y1u]

Grüß Dich Dennis Was hälst du von 365 Tage Challenge? Am 1.1.2025 jeweils 1 Liegestütz , 1 Squat und 1 Klimmzug und dann Jeden Tag 1 Jahr Lang immer Einen Mehr ? Das man an Silvester Also 31.12.2025 Dann 365 von jedem Macht ?

[@DennisRatano2]

Wenn man das aus Spaß macht, klar. Sinnvolles Training ist das nicht. Kniebeugen und Liegestütze sind zum einen viel leichter als Klimmzüge, außerdem macht man dabei den einen Teil des Jahres viel zu wenig um besser zu werden und den anderen dann viel zu viel, zwischendurch wirds irgendwann mal einen kurzen Bereich mit sinnvollem Volumen geben. Aber unterm Strich ist jedes Training besser als kein Training

[@alexanderwilms4942]

Hattest du nicht mal mehr Videos unter anderem eins dem Mike tyson push up gewidmet oder verschieden liegestütz Varianten

[@DennisRatano2]

ja hatte ich mal :D

[@LesPauls666]

Bin heute im 4. Tag mit leichten Übungen.

[@jakobjordan9769]

Hast du eine app?

[@StixxLetsPlay]

Ich als anfänger (habe jetzt mit Karate im dojo angefangen und Versuche daheim zusätzlich Kraft auf zu bauen) hab natürlich nicht viel Ahnung. Aber kann es sein, dass all dieses "du musst genau diesen Plan und diese ernährung verfolgen, sonst baust du keine Muskeln auf eher für die Hardcore Bodybuilder ist um sich das letzte Prozent an Effektivität raus zu holen?

[@DennisRatano2]

Klar. Je genauer man alles macht, umso mehr kann man rausholen. Aber zur Spitze hin musst du halt viel viel viel mehr Aufwand betrieben für sehr sehr weniger zusätzliche Verbesserung

[@michahippauf5271]

DET IS SOWAT VON Richtig machen,machen den wird det och wat, ooooooh meine Socken sind bunt😂

[@DennisRatano2]

So Regenbogen? 🤣

[@achimhuehn1643]

Alles sehr schön erklärt.Aber ich vermisse den Hinweis, dass Muskeln nach dem Training eine Erholungsphase von mindestens 48 Stunden brauchen bis zu einer erneuten Belastung.Das müßte doch eigentlich bekannt sein.Tägliches Training des selben Muskels ist nicht zu empfehlen.

[@DennisRatano2]

nicht unbedingt. das hängt vom trainingsvolumen, der intensität und des ziels ab. ich sage ja, dass ein tägliches training möglich ist, dann aber viel weniger intensiv sein muss um täglich machbar zu sein. damit hält man sich fit, ist aber nicht der schnellste weg muskeln aufzubauen. wer diese flexible methode verwenden will und den fokus auf muskelaufbau hat sollte die übungen abwechseln, so hat jeder muskel immer min 2 tage pause

[@TheRBSchildgen]

❤

[@mrpuderzucker1]

Egon Kowalski Delux Edition

[@petermayer1985]

Wann macht er seinen Trainingplan und bekommt Muskeln? Verstehe nicht warum die Leute ohne Muskeln immer anderen sagen wollen wie es geht?

[@DennisRatano2]

🤣🤣👌

[@karl-s8f]

​@@DennisRatano2solche kommis kommen immer von Personen,ohne Profilbild....

[@steinhirn5074]

Frage: jeden Tag ohne Pause¿

[@DennisRatano2]

Wie im Video erklärt: Hör auf den Körper.

[@achso3658]

Was wird denn hier alles an gutem Content rausgehauen??? Der Plan erinnert mich ziemlich an K Boges und hat mich zu meinem Trainingsplan gebracht👍

[@sonnyrocket4491]

Es ist der Plan von kboges!😀

[@cursdedits]

Also wenn mein Limit bevor muskelversagen eintritt beispielsweise 10 Liegestütze ist mach ich dann 3x7 Liegestütze? um die sein vorgegebenes tägliches Ziel zu erreichen

[@DennisRatano2]

Du setzt dir ein tägliches WDH Ziel. Machst so viel Sätze wie nötig um es zu erreichen. Und es sollen harte Sätze sein

[@rexas2000]

Zum Beispiel vorgegebenes Ziel 30-50 Und dann jedes Mal 8-10 Liegestütze

[@laurenz147]

Hab keine socken an

[@DennisRatano2]

Mutig

[@dergrufti3876]

Quotenkommentar

[@TheNightingaleDarts]

ich bin barfuß und habe keine socken an xD

[@rikfkfrkrk3279]

🧦

[@PatRockOverheal]

Digger schrei doch nicht so wenn du redest du bist ein Goldschatz. Das leben ohne Stange ist kein leben... Pushups ohne pullups ist kein wert.

[@DennisR1250Gs]

Also bei mir ist der innerliche Schweinehund mein größter Gegner. Oder auch , Mega Motiviert 5mal die Woche ballern 3 Monate lang danach Krank und danach komme ich nicht mehr rein.

[@DennisRatano2]

dann ist das eine super methode für dich!

[@yucelbostanci1257]

Sag mir welche Farben deine Augen haben

[@sebastianjung1561]

Bibabum.....kommentiert 😂

[@DennisRatano2]

Simsalabim, danke 😂

[@manniduck2966]

Immer noch graue Socken. Nach dem Training heute gibt es mal eine andere Farbe.

[@DennisRatano2]

Wild 😃

[@TheIceAmStiel]

Ich habe heute weiße Socken an.

[@DennisRatano2]

Nice 😎

[@PeterRestle]

Optional Myo sets

[@Max-kp3vd]

Weiß

[@derPaul76]

Idiotensicher - das klingt verlockend

[@stephanlohmann1863]

barfuß

[@blubblib9912]

Schwarz 😂😂😂

[@davidblazic3948]

Bester Motivator ever 😎 Authentisch, immer. Und nie kompliziert. Das holt einfach ab. ✌🏽