Önce yağ mı yakmalı kas mı yapmalı?

[@Atlefit]

Bulka girmeden önce yağ oranını mümkün olduğu kadar azaltmayı hedeflemek iyi bir stratejidir ve bunu genel anlamda öneririm. Özellikle de vücut geliştirme hedeflerinde ciddiysen erkekler için %10-12 yağ oranına ve kadınlar için %20-22 yağ oranına indikten sonra bir lean bulk dönemine girmek verimli bir kas geliştirme süreci geçirmeye sağlıklı bir taban oluşturur. Bu şekilde doğru oranda kilo alarak erkekler %15 kadınlar %25 yağ oranına ulaşana kadar aylarca bulkta kalabilirsin. Lean bulk için mevcut kilonun ayda yaklaşık %1’ini almanı sağlayacak bir beslenme şekli ile kiloyu kademeli, kontrollü ve yavaş bir şekilde almalısın. Bu şekilde yağlanmaları minimumda tutarak vücudundaki kas miktarının yükselmesi için kendine gerekli zamanı tanıyor olacaksın. Ayda 3-5 kilo gibi çok hızlı bir oranda alırsan kaslarını geliştiremeden vücudundaki yağ oranı gereğinden hızlı bir şekilde yükselir ve şişmanlaşırsın. Bu da sonuçlarını bir hayli verimsizleşitirir. Çünkü tüm o yağları yakmak için uzun süreler kalori kısman gerekir (bu da kas gelişimi için ideal değildir) Ancak! Bahsettiğim yağ oranlarına (e:%10, k:%20) ulaşmak çok kolay değildir ve beslenmende ne yaptığını biliyor olman lazım. Ayrıca o kadar yağsızlaşmayı tercih de etmeyebilirsin. Eğer durum buysa ya da çok kiloluysan ilk etapta yağ oranını erkekler için %15’e kadınlar için ise %25’e düşürerek bu seviyedeyken bulka girebilir ve erkeklerde %20, kadınlarda %30’a kadar bulk yapabilirsin. (üst sınıra ulaştıktan sonra bir yağ yakma dönemine girmek üzere) Hangi yolu izleyeceğin tercihine, yağ oranını azaltmada ne kadar iyi olduğuna ve şu anda bulunduğun noktaya göre değişiklik gösterebilir. Ancak mümkün ise ilk önerimdeki gibi olabildiğince yağsızlaştıktan sonra bulk yapman en iyisidir. Eğer yağ oranın zaten oldukça düşükse de vakit kaybetmeden bir lean bulk dönemine girebilirsin. --------------------------------------------- ÖNEMLİ NOT: Videoda “önce yağ yakmaya odaklan” tavisyemden kastım beslenmende iyi yiyecek seçimleri yaparak bir kalorik açıklıkta beslenmeye odaklanmaktır. “Önce yağ yakmaya odaklan” söylemim “ağrılık kaldırmayı durdurarak sadece kardiyo yap” anlamında kesinlikle değildir o yüzden bu uyarıyı özellikle yapmak istedim. Amacın yağ yakmak da olsa kas yapmak da olsa iyi oluşturulmuş bir ağırlık antrenmanını takip etmeye hiçbir zaman ara vermemelisin! Ağırlık antrenmanları yapmak kaslarını geliştirmek için ne kadar önemliyse kaslarını kaybetmeden yağ yakmak için de (yağ yakma döneminde) o kadar önemlidir. Yağ yakma ve kas inşa etme dönemlerinde ana değişken beslenmedir (antrenman bazlı değişimler gerekebilse de genel çapta amaç aynıdır). Hangi dönemde olursan ol en iyi sonuçlar için kaslarını her zaman en iyi şekilde çalıştırmayı ihmal etme. ------------------------------------------ SON NOT: Spora nispeten yeni başlarken, spora ara verdikten sonra geri döndüğünde veya etkisiz antrenmanlar yapmaktan iyi antrenmanlar yapmaya geçtiğinde vücudun aynı anda kas yaparken yağ yakabilir. Bu kategorilere giren birisi olarak kalorik açıklıkta beslendiğinde, sağlam ağırlık antrenmanları yaptığında ve yeteri kadar protein tükettiğinde aynı anda yağ yakarken kaslarını geliştirmen mümkündür. Ancak antrenman tecrüben yükseldikçe ve genetik potansiyeline yaklaştıkça kas yapma ve yağ yakma seçeneklerinden birisini seçmen gerekmeye başlar. (ikisinin aynı anda meydana gelmesi giderek zorlaşır özellikle sağlam sonuç aldığın 6 aylık süreçten sonra) O yüzden bahsettiğim kategorilerde bulunan birisi olarak yağlarını yakman gerekiyorsa unutma ki iyi antrenman yaparak ve bol proteinli beslenerek yağ yakarken aynı anda kaslarını da geliştirmen mümkündür ve bu süreç bir vakit kaybı asla değildir! =) Eğer tecrübeli ve potansiyeline yaklaşmış bir sporcuysan da aynılarını yaptığında kaslarını en iyi şekilde koruyarak yağ yakacaksın. Bu da yağ yakma döneminin sonunda son derece parçalı, dolu ve atletik bir fiziği ortaya çıkaracaktır.

[@seyfullahatay685]

Hocam 80 kiloyum ve %11 yağım var bulk yapmalimiyim ve formumu nasil koruyabilirim

[@FulblackLepistes]

bel fıtıgı ve boyun fıtıgı var gobeksen kurtulmak istiom yardımcı olurmusunuz

[@Latifa_mahmudova]

Hocam diyorsunuz once yag yak sonra kas. Ama o zamanda sarkacak vücut ve zayifladiktan sonra ne kadar agirlik caliwsakta kas satkamayi onlemiyicez

[@RebellionTrigger]

Hocam ben onu bunu bilmem benim kas kutlesi falan pek umurumda degil ben 60 kilo olup 240-250 bench yapmak istiyorum bu nasil mumkun olabilir

[@berkyaman6499]

Şu sektörde teksin gerçekten 👍🏻

[@mustafaylmaz-mr4tm]

Tertemiz biz dil, rafine bilgi, mükemmel. Tebrik ederim arkadaşım 👏

[@RipVanWinkle1]

Gerçekten mükemmel bir analtım. Hiç bir şüphem kalmadı

[@Atlefit]

Faydalanmana sevindim!

[@TuğtekinHan]

Aynen öyle. Ben mesela önce fazla kiloları vermeden hem kilo verip hem kas idmanı yaptım iki yıl yağlardan kurtulamadim. Gelişim oldu ama çok değil. Şimdi yağları kısa sürede en az kas kaybiyla yakip sonra büyümeye girmeyi düşünüyorum. Zaten fazla kiloluyum hedefim fit olmak. Üstüne birazda kas koyarsak fena olmaz neticede yaş 45

[@DehaTuzcu-]

Bilgilendirme için teşekkürler. Umarım bilinçlenen olmuştur

[@kpp_tk]

Teşekkürler! etkili pratik ingilizce pardon, atlefit.

[@yusuffrat8079]

Ben de bunu düşünüyorum ne zamandır konuşma, mimikler, tip birebir aynı kardeşler mi acaba :D

[@conqueror3142]

sabah kafein+sirke ile aç karna kardiyo ce sonrasında proteinli, karblı öğün. akşamına ağırlık antrenmanı. = yağ yakımı + kas.

[@elrony42]

Yanlış

[@zbapivj125]

@@elrony42 doğrusu nedir?

[@kangal6290]

7aylık bulk yapıp günde 25bin adım ile çok güzel görülür şekilde kaslandım kilom artmadı halen aynı kilodayım

[@kisiselgelisimspormotivasy3791]

Berkan abi senin sayende güzel bir vücut inşa ettim teşekkürler.

[@Maximu_decimus]

Çok iyi bilgiler veriyorsun teşekkürler.

[@Merve-kk8io]

Teşekkürler anlaşılırsın

[@erkandemir5205]

abi harika bilgilerin için teşekkürler

[@Enesprays]

kas kütlesi cılız ama orta halli yağlı bir insan bence asla bulktan önce biraz kilo veriyim dememeli. Benim şahsi düşüncem

[@tosga]

16 yaşındayım 93 kiloydum evde sadece şınav ve dambıl haraketleriyle 86 kiloya düştüm. Bende arkadaşımdan gaza geldim bana fazla kas kütlesi fazla yağ yakar dedi o gazla başladım.

[@talha8520]

kuzen aktifsen birşey sorucam

[@tosga]

@@talha8520 sor brom

[@zeynebindunyas3022]

Hocam 160 boyunda 62 kilo bir bayanım 3-4 kilo vermek istiyorum ve vücudumu şekillendirmek istiyorum sizce yağ yakmaya mı ilk odaklanmalıyım ,yoksa ağırlık antrenmanlarıyla çalışmam yeterlimi

[@elrony42]

Adam anlatmış ya

[@poncivoski]

Eğer spora yeni başladıysanız hem kilo verip hemde kas kazanabilirsiniz

[@efehurmaci5070]

Hocam gözlerinizden konuya odaklanamiyorum

[@zamanli_019]

Yağ oranım 9.4%. 14%-e çıkmasını istiyorum. Beraberinde kas gelişimi

[@yourbetr4y4l]

Hem kaslarimi gelistirmeye calisiyorum hemde spor salonunda 200 kalori yakıyorum günde birde iste calisiyom tepsi falan goturuyom

[@filizturkyilmaz7857]

Merhaba evde kendi kendime yürüyüş ve beslenme ile nasıl yağ yakabilirim öneriniz olursa minnettar olurum yaş.49👏👏

[@Miracbays]

Hocam merhabalar . Ben 20 yaşındayım , boyum 1.85 , kilom 65 . Yağ oranım ise yüzde 14 . Kendimi gün içinde yorgun hissediyorum . Başka sebepler de var tabi , ancak yap oranımı arttırmak istiyorum . Sizce hızlı bir şekilde yağ oranımı arttırmamın bir sakıncası olurmu, yoksa yavaş yavaş mı ilerlemeliyim . Ayrıca kaç kiloya gelsem benim için yeterli olur ?

[@omer5737]

kanka maddi durumun iyiyse bence yapmana bile gerek yok. protein ağırlıklı beslen günlük kalori ihtiyacından 200 300 fazlasını al. yağ oranın o kadar düşük değil

[@erenyldrm5068]

Abi boyum 1.75 ve 68 kiloyu uzun zamandır geçemedim çok yağlanmak istemediğim için. Bu boyda sağlıklı düşük bir yağ oranında yaklaşık kaç kiloya kadar gidebilirim

[@glbbobocan9293]

kilo alıcaksan yağlanıcaksın yağlanmadan kilo almak çok zor

[@Muurrooo]

KRAAALL

[@furkancpl4933]

Yazdığın la söylediğin tutarsızlığı 50 satırla anlatmak yerine başlığı değiştirseydin bu kadar yazmaylan uğraşmazdin

[@Mr.Anil1995]

Fakat ben öyle Bulk'a girip devasa kaslara sahip olmak yerine orta düzeyde yağlı kalıp kaslarımı da orta düzeyde geliştirme taraftarıyım, böyle düşünenler için de yağ yakmak öncelik olmalı mı?

[@Sumerdini]

"Kasları orta düzeyde geliştirmek" 😁 derken... Kaslar fışkıracak ama sen daha fazlasını istemeyeceksin gibi bir anlama geliyor bu sözler. Ama doğal yolla kas yapmak zaten ileri derecede zor bir süreç... Yani istesen de, kasların olmayacak uzun bir süre...

[@Mr.Anil1995]

@@Sumerdini öyle 👍🏼

[@UmutEtci-k7g]

Düşünmeyin bu kadar bu işler böyle olmuyor reklam bunlar yaparsın growth u hem büyürsün hem yağ yakarsın gerçekleri kimse söylemiyor😊

[@googlekullancs564]

Dengeli şekilde yapmak mümkün değil mi? Yag almadan kas yapmak?

[@cigkofteayran2079]

Clean bulk ile mümkün ama cok zahmetli

[@FRV_PHARAOH]

Hocam 15 yaşında 105 kiloyum. kalori açıklığı bırakıp spor yaparak, 3 ayda bir gelişme yapabilir miyim?

[@tosga]

kanka bende 93 kiloydum şınav dambıl hareketleriyle 86-87 kiloya düştüm

[@Richames]

​@@tosgakaç ayda yaptın kardeş benim yağ oranı %26 yakında obez olcam ama hiç göstermiyorda şimdi nasıl bu kadar yağlı diyor pek anlamıyorum her neyse bu yağı mı ilk vermeliyim yoksa kas yapıp mı yağ yapmalıyım hedefim şuanlık %20 yağ ve biraz kas yapmak

[@tosga]

@@Richames Hocam ben 2 buçuk ayda verdim kardiyo falan yalan eğer evde yapıcaksan. İnternette push up exercise hareketlerine bakmanı tavsiye derim. Ön, kol, arka kol, trapez, göğüs falan çalışabilirsin kas kütlesi artınca metabolizma da hızlanıyor ama tabi çok profesyonel değilim kendi çapımda kendi imkanlarımla gelişmeye çalışıyorum. Ve bu konuda başarılıyım kilo değişimimde bunun kanıtı

[@bilgesulearifoglu6911]

Yaaa siz bir İngilizce hocasının kardeşi olabilir misiniz

[@zekaikilic1]

Bu ses cok tanıdık baska bir kanalınız var mı

[@altayyldrm7131]

hocam zayıf ve yaglıysak yag yakmak yerıne clean bulk yapabılırmıyız

[@Aistemio]

Merhaba, kaçıncı aydan itibaren kaslar belirgin hale gelmeye başlar acaba

[@orhanacarer9096]

Genetik beslenme antrenman programı her şey alacağın sonucu değiştirir.

[@uchihamadara3074]

Eğer spora yeni başladıysan antrenmanını sağlam yapıp overtraining vs yapmadan kaslarına yeterli hayvansal proteini tavuk yumurta et balık peynir vs. sağlarsan ve genetiğin normal ve üstu ise ayda 1 kiloda kadar kas kazanabilirsin ve bu çok ciddi bir sayı böyle devam ederek 6 ayda çok büyük değişim görürsün 1 yıl içinde eski halinden eser kalmaz ancak sporun ilk 1 yılından sonra gelişim yavaşlar eskisi gibi 1 kilo kas kazanamazsin haberin olsun gittikçe yavaşlar gelişimin

[@Aistemio]

@@uchihamadara3074 çooook teşekkür ederim ❤️

[@universumone2023.]

Őnce başlamalısın gelmelisin spor salonuna sonra vucudu alıştırmak gerek. Gerisi zaten gelir kendini tanıdıktan sonra.

[@marinaivanova3450]

Merhabalar kas orani yuzde 54 yüksek olmasi iyi mi?

[@hayalper_es_t1i384]

Hocam şu yağları nasıl yakacağımızı da anlatsanız😊

[@mustafaaltindas9742]

Abi çok basit bu sorunun cevabı. Öncelikle güzel bir kas miktarı yoksa istediğiniz gibi yağ yakma şansınız yoktur. Soruya gelecek olursak da %10 civarı yağa sahip olan biri ilk önce clean bulk ile güzel bir şekilde kas kütlesi inşa etmedilir. Yani zayıf kişiler ilk önce kesinlikle kas yapmalıdır. Tabi bir miktar yağlanmak çok normal. %16 civarı yağ oranına geldiklerinde yavaş bir şekilde kilo verip yağ yakılmalı. Süreçlerdeki en önemli noktalar 2 sinin de yavaş bir süreç olduğunu kabul etmek gerekiyor. Kilo almak kas yapmak isterken çok çok fazla ve kirli yiyip yağlanmak oldukça kötü olacak. Aynı şekilde kilo aldıktan sonra zayıflamaya başlarken birden hızlı şekilde kilo kaybı olursa da kastan gidecektir..

[@xCankii]

Cok yanlis bir yonlendirme bence. Kesinlikle tam tersi yapilmali.

[@kiritsugukougami5380]

Bana hem yağ lazım hem de kas. Ben ne yapacağım ya 😄

[@EmirKaanOgsarim]

Bu kadar basit miymiş la

[@friocaliente9486]

Gel beraber yakalim yağlari😉😉😉