Самая эффективная интервальная тренировка / Научный эксперимент

Сравнивается влияние на выносливость трех интервальных тренировок: высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) и двух спринтерских интервальных тренировок (SIT) с разной продолжительностью восстановления.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. NEW! Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. NEW! Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
01:11 Тема эксперимента
02:29 Как тренировались
05:54 Что такое максимальная аэробная скорость
06:26 Что измеряли
06:56 Результаты
09:05 Выводы
10:40 Доп комментарии
Источник: Hov H, Wang E, Lim YR, Trane G, Hemmingsen M, Hoff J, Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals are superior to improve V̇O2max compared with sprint intervals in well-trained men. Scand J Med Sci Sports. 2023 Feb;33(2):146-159.

[@user-jf7ri5bk7q]

Благодарю🙏🙏🙏Виктор Николаевич воспитал достойнейших приемников👍

[@user-oo8nc6kb5o]

За перевод с английского?

[@user-oq3oh2fx6m]

А что тогда смотришь его? ​@@user-oo8nc6kb5o

[@m1ndwork]

Невероятно интересное видео👍. Хорошо, что Ютюб мне ее выдал. Благодарю👏

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@user-ty3dy8op2n]

Толковая работа! Василий, спасибо за подачу материала,!

[@user-eu6rq1jt6z]

Интересно! Спасибо 🙏

[@alexmark9422]

С нетерпением жду новых видео😊

[@sportupgrade]

В работе) Спасибо!

[@BOBBOB-ms5wl]

Очень интересно

[@djlazkov8809]

Спасибо! Сделайте обзор по сплит или фуллбоди для всех уровней и возрастов.

[@Sokrat26]

Красава брат. Надо отметить что по Факту - их нужно ЧЕРЕДОВАТЬ. Может для ТОП - будет и неплохо ХИТ. Но для средних или начинающих С30 Самый ИДЕАЛЬНЫЙ 😎

[@mikhaildorservice2343]

У наконец-то, мои любимые графики тренировки. Теперь нужно изучить комбинацию и пропорцию межлу методами. Сто пудом могла быть перегрузка. И лучше чтобы сумма 20 и 30 зотябы в дистанции составляла 30%-максимум 50% от общей зит++20+30. Один метед тянет за собой другой. Если бы твоткнули тем кто на 30 и 20 длинных хитов был бы резульиат интереснее. " И на последок я скажу" Вся сумма должнамбыть не более 30% от бега на ЧСС 130-160, короче равномерного хорошеоо кросса. И будет счастье. Проаерено на себе.

[@user-jk7pb3bz1z]

Василий Васильевич, большое спасибо за очередной интересный материал и за Вашу работу в целом! Единственный вопрос - а сколько раз в неделю в рамках эксперимента выполнялись эти протоколы? Ведь это очень существенно, а я прослушал материал несколько раз и ответа на этот вопрос не нашёл. Если пропустил по невнимательности - извините за беспокойство.

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку! Тренировались они три раза в неделю, мог забыть сказать dzen.ru/a/ZFUMkYb8bkMhtIIN

[@AlekseyPol]

Василий, подправьте меня, если я не правильно делаю вывод: получается, что комплексы кросфита AMRAP (как можно больше повторений в отведенное время) можно считать более эффективными для развития выносливости?

[@Alexander_1990]

Василий Василич как всегда ТОП!)💪) Не пойму как можно интервалку делать 4 минуты для меня это ужас, 30 секунд согласен ну минуту еще ладно))))

[@sportupgrade]

Потише надо, потише))

[@truemass929]

@@sportupgrade 4 мин примерно с чсс 70% от максимума? У какого то проф бойца видел тренировки он говорил для выносливости встаёшь на мешок и 3 мин монотонное долбишь мешок с небольшим усилием

[@leshalisii]

На уровне ПАНо делать и будет заходить

[@wrestler52]

Василий, спасибо за пищу для размышлений. Ответьте, пожалуйста, на вопрос. Являются ли такие исследования достоверными, если в них принимали участие всего 48 мужчин?

[@sportupgrade]

Одно - конечно нет, но информация накапливается. Есть плей-лист "Интервальная тренировка"

[@rgames9658]

👍👍💪💪

[@user-st8et6rd7q]

Скажите, можно ли в HIIT, если к примеру я заменяю бег выпрыгиваниями в разножку на 4 минуты, в 3-4 минутный отдых вставлять другие упражнения как в круговой (по 1 базе на группу, но по 20-30 сек под нагрузкой с интенсивностью 90% как в спринте, отдыхая 10 сек между упражнениями)? Например: 1. разножка 4 мин 2. отжимания 30 сек 3. подтягивания 30 сек 5. прогулка фермера 30 сек Или в таком случае не получится спустить пульс до необходимого уровня чтобы опять выполнить разножку? В таком случае возможно после конца круга делать отдых дольше и ждать чтобы пульс пришел к 120-130 как я понимаю, или это не целесообразный подход?

[@kaazino911]

так і так-чим більше навантаження тим довший віддих-посильні вправи мають бути-для правильного нарощування обємів-

[@user-st8et6rd7q]

@@kaazino911 я не понимаю что ты пишешь.

[@evgeniporozki3239]

👍

[@Raider-pm8qe]

Спасибо за исследование,а что насчет протокола 10Х30 сек/30 сек по 3-4 серии с 3 мин отдыхом между ними,30 сек рабочие отрезки бегуться примерно с интенсивностью на 1500 м а 30 сек ''отдых'' примерно с интенсивностью ПМ,выходит один длинный 5 минутный интервал-данный протокол МПК весьма популярен у трикатлетов,не раз читал что такая работа слегка превышает по эффективности классический протокол с ровными усилиями типа 5 серий по 3/2 мин 4/3 мин где 3 и 4 мин соревновательный темп 3-5 км?

[@zhozhforever4047]

Средний получается темп на 5км, а усилие непропорционально эффективности - чрезмерный анаэроб не позволит получить внятный эффект от данной тренировки и повысить именно мпк. Практически тоже самое что и сделать интервалы вместо темпа 5к в темпе 3к, а то и в 1500 из за такого вот «отдыха».Одна две таких тренировки и выгорание обеспечено, по сути соревнования на тренировке. Не знаю уж какого уровня атлеты это делают, но средней руки бегуну такое в жилу не пойдет, да еще и 20 минут.

[@Raider-pm8qe]

@@zhozhforever4047про такой протокол не раз читал у ведущих тренеров-фишка в том что времени на мпк больше набираеться и менее болезнено чем садить вк примеру все 5 мин ровно,единственно конечно загвоздка в том что инетнсивность трудно подобрать правильную,бежиться то по ощущениям о идее 5х 200/100 на стадионе работать и отсекать по времени,пробовал данную тренировку-понравилось,вначале естественно завалил и перебрал по темпу первый интервал но потом уже норм было,по ощущениям проще чуть чем в роавном темпе садить 5 мин,конечно же это все для подготовленых бегунов которые много лет тренируються и топчуться по сути на месте,для средних любителей и начинающих это перебор-там достаточно инетрвалы в марафонской интенсивности и на АНП делать,даже от них форма прет как на дрожжах

[@user-qi1dz8fw1e]

Чуть подробнее бы раскрыли с примерами ХИИТ а так спасибо интересно будем использовать

[@sportupgrade]

Надо будет сделать отдельное видео для примеров 🤝

[@user-qi1dz8fw1e]

Тогда подписка!

[@sportupgrade]

@@user-qi1dz8fw1e есть плейлист по интервальным тренировкам, если вдруг интересно 🤝

[@user-bj2lg5id7e]

Да. Интересно было бы узнать результаты тестов на 60ти метрах. Может СИТ30 там был бывал первым?

[@sportupgrade]

Не исключено, таких тестов не хватило

[@veselayanauka]

Василий Васильевич, так BCAA работает или нет????

[@sportupgrade]

Мы это разбираем у нас на Бусти)))

[@velorobot]

Спасибо. Из материала можно сделать вывод, что для бойца ММА лучше подходит хит? А что если миксовать со спринтами в гору типа 10 по 60метров?

[@sportupgrade]

Нормальный вариант. Главное помнить - что, судя по всему, важна сама формула, а упражнения могут быть разными.

[@arkadiysadreev]

а для хоккея какие спринты выбрать? Нужно ли делать по 4 минуты? Ведь у нас смены по 30-60 секунд..

[@sportupgrade]

Тут вопрос не в копировании вида спорта, а в методе, который лучше развивает некоторые кондиции. Я бы включил 4 минуты и 30 секунд с восстановлением

[@user-cq7nu2hi7p]

В хит работа выполнялась на 95% от максимальной АЭРОБНОЙ (?) скорости ,что соответствует около максимальной ЧСС Оговорка или я неправильно мыслю?

[@user-wi1pf9zs1c]

Я тоже это не поняла. Может от максимальной анаэробной скорости🤔

[@oldlifter5310]

Лайк поставил если что. Но вопросик имеется к Василию. У меня дочка 11 лет художественной гимнастикой занимается. 1 взрослый разряд. Тренер сказала. что надо выносливость подтянуть. Какой протокол к ней может подойти? Я ей интервалку то сам расписал, но после этого видео засомневался.

[@sportupgrade]

Надо уточнить у тренера, что она имеет в виду. Но, скорее всего, в таком возрасте "крутить технику" на выносливость она не сможет. Придется попробовать побегать и, судя по всему, это обычный кросс на глубоком дыхании минут 30. Длинные интервалы как метод номер 2.

[@oldlifter5310]

@@sportupgrade я про бег и имел ввиду) Но сомневался по поводу интервалки. Спасибо за конкретный совет.

[@user-ib8kh8kt7q]

Что подразумевается под максимальной аэробной скоростью? Как ее определить?

[@leshalisii]

Темп на 10км

[@caesaretqw3031]

Василий Волков спасибо за частые видео, очень полезный контент ❤ Если нужные испытуемые для исследований я всегда готов

[@sportupgrade]

Возможно летом понадобятся, буду сообщать 🤝

[@user-sachas]

а как насчет табата тренировки?,стоит ли ее использовать для развития выносливости?

[@sportupgrade]

Посмотрите последнее видео на этом канале - там как раз про Табату . Я бы не делал

[@cruassassincat]

Переносится ли HIIT тренировка на велобайке на бег? Или работа совсем другая будет? Личный опыт показал, что выносливость общая переносится, но бег совсем другая нагрузка физически, где другие мышцы работают и в большем комплексе. После многих тренировок на байке решил пробежаться два километра и мышцы ног болели три дня.

[@sportupgrade]

Какой-то перенос однозначно будет, для более точной оценки надо проверять

[@Raider-pm8qe]

Бег калечеит мышцы и связки куда сильней других видов циклики-вел плавание лыжи -там мышцы дергает постоянно а в других видах работа более сглажена без ударной нагрузки,от этого то бег и требует других адаптаций и восстановление дольше проходит,в целом это обьясняет тот факт что топовые марафонцы мирового уровня тренят по 12 часов в нед в среднем а представители других видов спокойно набирают по 25_30 часов.По поводу переноса так-чем ниже общий уровень тем выше перенос,чем выше уровень спортсмена тем ниже,потом уже его практически нет,хочешь совершенствоваться в беге надо больше,быстрей бегать из года в год плавно повышая нагрузку

[@zhozhforever4047]

Логично делать наоборот: в беге делать интенсивные работы, а ведосипедом закручивать обьемы для поддержания аэробной базы. В случае травмы соответственно все вел будет. Полностью вел не переносится на бег, но очень многие бегуны/бегуньи высокооо уровня в Сша например часть базовых нагрузок выполняют на велосипеде, снижая риск травматизма. По поводу больных мышц после вела- это ок, начальные адаптации быстро проходят.

[@user-yo5jm1sx6n]

​@@zhozhforever4047я бегун-стайер. Поехал как-то на велике в двухдневное путешествие- в конце охренел от дискомфорта в коленях. При беге никогда такого не было. Посадка была правильная, вел отличный- грэвел

[@zhozhforever4047]

@@user-yo5jm1sx6n ну сдуру можно и хрен сломать

[@sergey_natural_fit]

20/10 х 8 фул спринт - по идее после 3го - 4го спринта мощность должна падать очень существенно. А под конец вообще ложиться. Жаль нет на графике.

[@sportupgrade]

Не во всю работали "Группа "СИТ 20" (SIT 8 по 20) выполнила 8 интервалов по 20 секунд при ~150% от максимальной аэробной скорости, разделенных 10-секундным пассивным отдыхом с целью вызвать предельное утомление у испытуемого в течение восьмого или девятого интервала. (Частный случай протокола "ТАБАТА") Если девятый интервал был завершен, на следующей тренировке скорость увеличивалась".

[@sergey_natural_fit]

@@sportupgrade спасибо за пояснение. Наверное невнимательно слушал). Что касается SIT30, похоже действительно перебор с количеством интервалов. Сам пару лет назад пробовал 4 раза по 30 сек. спринт во всю с паузами четыре минуты, три раза в неделю. (Кстати, после просмотра здесь на канале обзора о сравнении разных интервалок). Довольно жёсткий тренинг. После двух недель начал делать только последний спринт конкретно во всю. Прогресс был. А тут 10 спринтов)

[@user-ic4jp6zs4z]

Можно ли в один день, делать, спринты (по 5 сек) и интервальную тренировку?

[@sportupgrade]

Особых препятствий не вижу

[@user-ic4jp6zs4z]

@@sportupgrade спасибо за ответ и видео!

[@grezinswim]

Можно, супер-спринт в начале занятий (КРФ, гликолиз и аэроб) в этой последовательности, иначе вся работа пойдёт на смарку КРФ в качестве разминки - пару ускорений. Отмечу, что развивать энергетические системы в один день нецелесообразно. К примеру КРФ и АнЭ

[@user-ic4jp6zs4z]

@@grezinswim 🤔

[@grezinswim]

@@user-ic4jp6zs4z в чем вопрос?

[@leetlol8512]

Ну что за лев этот тигр(:

[@frostcomp2412]

Наука науки рознь

[@user-to7gr6fy8y]

Уже это все жевано-пережевано. Лучше бы сравнили более длиные интервалы между собой, скажем по 4, по 8, по 12 минут

[@YoyoJajun]

👍🫡🥇

[@MrMark346]

Эти эксперименты просто показывают проработку диафрагмы,вот ХИТ и побеждает,и больше ни чего))

[@sportupgrade]

«Ничего» только вместе пиши) а так мы обязательно тебя послушаем

[@znatokvsego6068]

Ну получается, что для бойцов лучше все таки "табата"