NAJLEPSZY PRZEDZIAŁ POWTÓRZEŃ [ na podstawie badań ]

[@MarSobix]

Jest sporo ludzi, którzy wypowiadają się i doradzają w kwestiach siłowni i budowy mięśni, ale Twój kanał jest jak widać najbardziej rzetelny. Każdy poruszony temat jest poparty badaniami. Szanuje i tak trzymać :)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@2349-t6o]

Cos teoria w parze z praktyka nie idzie jak widac po prowadzacym ten kanal :-)

[@2349-t6o]

@@Sensideas wiesz niektorzy nie chca wygladac jak homoseksualisci tylko jak normalni faceci. NIe mowa tu o gorze miesa wcale.

[@Sensideas]

@@2349-t6o Na homoseksualistę mi nie wygląda, ale nie wiem, nie znam się ;-)

[@2349-t6o]

@@Sensideas wystarczy popracowac troche na bramce w klubach i bedziesz sie znal .

[@12BlackKnight34]

Każdy organizm jest inny, u kazdego reakcja będzie inna . Osoby początkujące powinny bardziej skupiać się na technice i odpowiednim rozciągnięciu mięśni nie na ciężarze, ciężary przyjdą z czasem. Samemu jak mam gorszy okres, dużo stresu w pracy a pracuje po 10-12h dziennie, brak możliwości spożycia normalnego posiłku, odpuszczam duże ciężary. Przykładowo w ćwiczeniach na klatę wstępnie mecze mięśnie czy to pompkami czy robiąc "combo" hantlami na ławce: wyciskanie, wyciskanie ze spięciem, rozpiętki itp. Potem, normalny trening, mniejszy ciężar krótsze przerwy itp, stymulować mięśnie można na wiele sposobów.

[@Pokucci]

Największa beka że właśnie takich mitycznych przedziałów uczyli mnie na kierunku fizjoterapii

[@Michal_Emade]

Dlatego zarabiają najniższą krajową. Też studiowałem fizjoterapie magisterską 5 letnią ale na szczęście tylko rok.

[@destination603]

Nacenniejsza wiedza to umiejetnosc samodzielnego myslenia.

[@mareknowaczek4789]

@@Michal_Emade dlatego żeby wykształconych, młodych wygonić z kraju pajacu

[@BboyKnowledge]

​@@Michal_Emade Chyba nie wiesz o czym mówisz. Zarabiają najniższą jak poprzestają jedynie na studiach. Pasjonaci tego zawodu, którzy leczą manualnie czyli za pomocą własnych rąk, ewentualnie narzędzi do pracy manualnej, wydają średnio 10 tysięcy rocznie na kursy. Szkolą się często już w trakcie studiów, bo wiedzą, że wiedza na studiach jest niewystarczająca, przestarzała i nie pozwoli im na skuteczną pracę. Takiemu fizjoterapeucie płacisz potem średnio 120 zł/h. Dokładna diagnoza podparta wiedzą i doświadczeniem, pomaga terapeucie znaleźć przyczynę Twojego bólu i po kilku (zdarza się, że po jednej) sesjach, Twój problem zostaje rozwiązany na stałe. Taka osoba nie potrzebuje aparatów do fizykoterapii, których obsługi uczą na studiach, bo prawdziwy fizjoterapeuta wie, że są bez sensu. Leczenie skuteczne, to leczenie manualne. Jeżeli skuteczność jest duża, grafik często jest zapełniony od rana do wieczora. Taki fizjoterapeuta nie ma praktycznie kosztów, po odciągnięciu podatków jego zarobki przekraczają niekiedy 10 tysięcy miesięcznie, w dużych miastach do 15 tysięcy. Więc nie pisz takich bzdur skoro kompletnie nie wiesz jak wygląda zawód prawdziwego fizjoterapeuty, bo odstraszasz tym samym młodych ludzi od tego wspaniałego i przyszłościowego zawodu. Zawodu oczywiście dla prawdziwych pasjonatów, bo bez pasji faktycznie, najniższa krajowa czeka.

[@XxToster21xX]

@@BboyKnowledge przyszłościowy zawód :D masowanie ludzi - bardzo przyszłościowe i rozwojowe.

[@beskidwood]

Siedzę głównie w anglojęzycznym yt, ale jeśli chodzi o temat ćwiczeń to twój sposób tłumaczenia jak dla mnie jest najbardziej optymalny pod kątem jasności przekazu i głębokości wiedzy.

[@unicestwiacznoworodkow7]

4:10 - nie ma krzesła 4:11 - o k**wa krzesło! Bardzo wartościowy film. Nigdy nie zawodzisz Tomku. Pozdrawiam!

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dziękuję

[@marcin237]

Brakowało mi takiego porównania, badań. Cieszę się bo doszedłem do takich wniosków próbując ćwiczyć we własnym zakresie i mam efekty które mnie zadawalają. Jak zawsze bardzo dobry materiał 💪

[@bronek600]

Krótko zwięźle i na temat to właśnie u Ciebie lubię 👍

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dziękuję!

[@andrzejbyrtek2315]

Prosto, zwięźle i zrozumiale dla laika :). Dopiero zaczynam przygodę z siłownią, chociaż mam już swoje lata, ale Twoje filmy rozjaśniają mi obraz całego świata siłki. Pozdrawiam.

[@marcusmarcus9786]

Mam staż na siłowni grubo ponad 10 lat. W moim przypadku najlepiej się sprawdza 12-10-8-6 i dokładanie ciężaru do każdej serii. Przykładowo klatka 80-90-100-110. Jeżeli zaczynam robić jednym ciężarem po 15 powtórzeń bez dokładania nie widzę żadnego efektu.

[@danielkubiak3424]

Tez tak robie

[@VIOLATOR1974r]

W zasadzie to wszystko sprowadza się do piramidy z Joe Weidera. Opisane już ponad 40 lat temu. Mam encyklopedie Weidera i według niej zaczynałem ćwiczyć 30 lat temu. Nic nowego do tej pory nie odkryto. Mięsień trzeba zmeczyc żeby był efekt, ostatnie powtórzenie musi być max nawet z pomocą kolegi, i wtedy idzie siła i masa :)

[@freziukfrezer9408]

Ja jestem początkujący nie mam siły i dostałem 3 liczby serii na każde ćwiczenie mam robić 4 tak jak ty czy 3 narazie ?

[@VIOLATOR1974r]

@@freziukfrezer9408 to zaczynaj od 3 a jak przyjdzie siła to zwiększysz.

[@miketasman7423]

Tomek, kolejny SUPER materiał. Rozsądne i przemyślane podejście poparte badaniami, miło się Ciebie słucha. Bardzo dziękuję za kolejną dawkę wiedzy. Pozdrawiam serdecznie :-)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@barteksz8419]

Ze wszystkich kanałów w tej tematyce, Twój jest najlepszy - wszystko dobrze opisane, opowiedziane i podkład w formie badań. Wszystko na wielki plus! Do tego widać że nie jesteś "bombiarzem" :)

[@pawelczapla8733]

Po latach treningu i wypróbowaniu wszystkich zakresów powtórzeń. Zgadzam się z Tobą w stu procentach.

[@dawid-bn3up]

Co do budowy masy to największe znaczenie ma dieta nakierowana właśnie na osiągnięcie tego celu. Nadpodaż węglowodanów i białka przede wszystkim, a trening po prostu taki aby organizm był w stanie przetworzyć tą nadpodaż energii i budulca i żeby poszło w mięśnie a nie w bebzon 🤣. Natomiast co do budowania siły lub wytrzymałości to ilość serii i powtórzeń w każdej z nich oraz ciężar mają kluczowe znaczenie.

[@damiannawrocki4]

Żeby urosnąć i nabrać siły trzeba spompować się dużym ciężarem. Czyli robimy do 5-6 powtórzeń ale też wiele serii. To akurat dość stara metoda tylko że zapomniana.

[@marozegaro1256]

Kazdy dlugo trenujacy wie ile i jak dla niego bedzie najlepiej.Na zdrowy rozsadek ,trzeba miesnie stymolowac, a jak to robic? No trening ma byc zmienny.Na dodstek ciala mamy rozne i roznie działają, temat bardzo szeroki.pozdro

[@emilklepacki7631]

Szacun za fachową wiedzę popartą badaniami i prosty przekaz. Zaczynam rozumiec O co w tym chodzi pozdrawiam!

[@Michal_Emade]

5 ćwiczeń na partie 5 x 5 jak dla mnie działa bardzo dobrze. Poza innymi aktywnościami jest to pomocny trening w budowie siły. Nie patrzę na przyrosty ale nie rzadko dorzucam dwa krążki po 1,25 kg na serię co tydzień. Dzięki za wiedzę! Pozdro łapa w górę!

[@mpawel5]

Seba Kot mówił o tym w filmiku. Patrząc na badania, które przytaczasz, a także to, o czym wspomina Sebastian, faktycznie liczą się te 5 powtórzeń do upadku. Większa ilość powtórzeń pozwala nabić objętość i skrócić czas treningu, a także układ nerwowy tak mocno nie jest obciążony. Tak jak mówisz, najlepszy chyba jest mix.

[@antoinehalik]

Podzielę się swoimi przemyśleniami na ten temat; częściowo jest to poparte badaniami (również osobiście wykonanymi na uczelni), częściowo lekturą literatury specjalistycznej (polecam książę Trzaskomów!) a częściowo obserwacją i - nazwijmy to - przeczuciem. Przede wszystkim zauważmy że w hipertrofii mamy element sarkoplazmatyczny i miofibrylarny. Oba składają się na wzrost masy mięśniowej, natomiast efekt miofibrylarny jest uznawany za trwalszy (choć trudniejszy do uzyskania) tzn dłużej utrzymujący się po zaprzestaniu treningu lub zmianie jego charakteru. Po drugie; mięśnie mają różny skład pod względem włókien wolno i szybko kurczliwych (i tych pośrednich). Zasadniczo mięśnie "odpychające/prostujące" (piersiowy, tricepsy, czworogłowe) mają więcej włókien szybkokurczliwych niż mięśnie "zginajace/przyciągające" (bicepsy, najszerszy, zginacze podudzi itp). Ale... jest to bardzo mocno uwarunkowane osobniczo i jestem więcej niż pewien, że Haile Gebrselassie ma znacznie więcej włókien wolnokurczliwych w swoich czworogłowych, niż Lu Xiaojun w dwugłowych. Do tego dochodzą osobnicze uwarunkowania wynikające z umiejscowienia przyczepów różnych mięśni; pozornie niewielkie różnice w tym zakresie, mogą zmienić kompletnie charakterystykę pracy mięśni z siłowej na szybkościową lub odwrotnie. Jakie to ma znaczenie dla zakresu powtórzeń? Takie że graniczy z niemożliwością ustalenie jednego wspólnego zakresu powtórzeń dla różnych ćwiczących, a nawet dla różnych mięśni tego samego ćwiczącego, a nawet dla tego samego mięśnia, tego samego ćwiczącego na różnych etapach jego kariery zawodniczej. Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze technika wykonywania ćwiczeń.; zasadniczo powinna być zbliżona do idealnej, ale... Jak się widzi zawodowych kulturystów zarzucających sztangę na bicki albo Ronniego Colemana wachlującego sztangielką przy wiosłowaniu (jemu to akurat nie wyszło na zdrowie) - to się człowiek zastanawia "... ale jak??? 😲😲😲 ". A przecież mają efekty (w postaci przyrostu masy). Reasumując; ja osobiście miałem najlepsze rezultaty hipertroficzne przy zakresie powtórzeń; bicki - ok 6, klatka - 3-5, plecy - powyżej 10, nawet 20, tricepsy ok 10, barki -12, o nogach się nie wypowiadam. P.s. to nie pampers - to podpaska...

[@Kuba-kk3ev]

Jestem na rotacji od ok 2 miesięcy i szczerze polecam, ponieważ nie nudzi Ci się trening. Dodatkowo jesteś na stałym progresie, przez co nie tracisz motywacji.

[@piotreksk887]

Ja własnie już od dłuższego czasu ćwiczę robiąc serie w rożnych zakresach tj siłowym, hipertroficznym i wytrzymałościowym. I przykładowo robiąc taka klatkę robię : 1 ćw. płaska ławka 5 serii po 5 powtórzeń 2 ćw. skos hantlami 12-10-8-6 3 ćw. skos dolny sztanga 3 x 8/10 pow w tempie 033 (bez zatrzymania w górze i powoli w dół(3sek) i zatrzymanie na dole(3sek)) 4 ćw. rozpiętki 4 serie po ok 15 pow Polecam! i potwierdzam, wchodzi wszystko pięknie. :D Pozdrawiam Tomku

[@Tabrox22TomekGrzymski]

I super ,! Dzięki:)

[@vincentvangogh5445]

Cześć. Film ma już 2 lata, ale może tu zajrzysz. Twoim kanałem zainteresowałem się już jakiś czas temu ale nie zwykłem komentować filmików :D Tym razem jest inaczej bo temat mnie bezpośrednio dotyczy. Masa/siła/redukcja ehh.. Od pewnego czasu wziąłem się za ćwiczenia żeby trochę się rozruszać (mam 42 lata i doszedłem do wniosku, że czas coś zrobić). Pompki, przysiady i kółeczko, żadnej siłowni. Znalazłem w necie program 100 pompek - spodobał mi się i zacząłem go stosować. Oczywiście wzrosła moja wytrzymałość i sylwetka się zmieniła - ćwiczę od roku. Nie dotarłem do celu, ale byłem mniej więcej w połowie programu po czym stwierdziłem, że trochę urozmaicę ćwiczenia i zakupiłem kamizelkę obciążeniową. Program polega na tym, że robisz sobie test (maksymalną ilość pompek do zupełnego upadku mięśniowego) po czym dopasowujesz trening do rezultatu. Jak mówiłem byłem gdzieś w połowie programu (link dla zainteresowanych: www.100pompek.pl )teraz jestem na przedziale 21 -25 pompek, ale z 15 kg na plecach w kamizelce obciążeniowej. Czy taki program jest dobry? ciągle cisnę do przodu w tym programie, ale dochodzę do 5 serii 20/25/20/20/23+ pompek i zwiększam ciężar w kamizelce. Chodzi mi o to czy sobie nie szkodzę w jakiś sposób i czy w dobrym momencie zwiększam ciężar - może robić to wcześniej lub później? Drugie pytanie, czy jest sens używać kamizelki obciążeniowej podczas ćwiczeń z kółeczkiem (tzw. ab wheel) Co do przysiadów nie mam wątpliwości więc nie pytam ;p Pozdrawiam i życzę sukcesów na kanale. Dobra robota.

[@pawekorycki316]

Dziękuje, że Ci się chce, Pozdrawiam !

[@norbertmalecki4774]

Optymalny przedział dla indywidua aby długofalowo progresować wyznacza nam test wydolności neuromuskularnej gdzie sprawdzamy na jakim przedziale najskuteczniej budujemy siłę i masę funkcjonalną. Jak wspomniałeś w filmie - ten złoty środek. Mam co prawda odmienne zdanie na temat przedziałów powtórzeń dla początkujących, ale nie będę do tego wracać bo już się wypowiadaliśmy na ten temat w komentarzach pod innym filmem. Całkiem spoko materiał, pozdrawiam Tomek.

[@kadykianus]

Swietny kanal. Jestem pod wrazeniem. Trener, ktory czerpie informacje z publikacji naukowych bazy PubMed, zamiast tylko powtarzac infirmacje zaslyszane (chocby prawdziwe). Szacun!

[@BloodOmen94]

Kawał dobrej roboty poparty badaniami. Tomek wielu ludzi edukuje się na Twoim YT

[@Thorsem]

Kawał dobrej roboty - dziękuję za Twój czas i pracę!

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dzięki:)

[@rfxm]

Luks materiał, dzięki za kolejną porcję wiedzy na ten temat :D

[@marcomarco5056]

Na Biotad Plus lecimy?

[@omeleq]

Wstęp (omówienie tematu, zadanie pytań) - minutowy rozwinięcie( udowodnienie swojej racji, badania testy etc.)- środek filmu Zakończenie podsumowanie(odpowiedź) - konkretna odpowiedz na założone pytanie czyli w jednym zdaniu, to to i to to nie prawda, to i to prawda, jęzeli chcesz to to rob to. Koniec. 2 Zdania. Rozgadywanie się to strata czasu, chyba że ktoś chce obejrzeć środek filmu. Taki powinien być film na yt który ma pomóc.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Super pomysł:) załóż kanał I opsiuj to w ten sposób, z chęcią będę subskrybowal!

[@omeleq]

@@Tabrox22TomekGrzymski zamiast zachowywać się jak buc mógłbyś skorzystać.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

@@omeleq Nie chciałem żebyś poczuł się urażony. Mówiłem całkiem serio , ja już nie potrafię szybciej przekazać informacji, więc jest luka na rynku:)

[@omeleq]

@@Tabrox22TomekGrzymski Ok. Sorry, że się wyjebałem.

[@dzidzia1984]

Mega są te twoje filmiki. Kompletne źródło wiedzy

[@janko1992]

Tomku jak zawsze trafione w sedno!;) Dzięki temu filmikowi mam już odpowiedz na swoje pytania;) Jeszcze raz Dzięki i do następnego filmu ;)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dzięki! Do następnego

[@szymonkonieczny5463]

Ufff... jaka ulga. Zostaje przy swoich 8-12. Switny film, dzieki.

[@Hayer6449]

kzbin.info/www/bejne/qKGsdK2QZruMrMU

[@LeeLeysonn]

informacje podparte badaniami zawsze na propsie !

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dzięki:)

[@TheMeMyselfAndI1983]

Należy progresować obciążeniem i powtórzeniami aż do zerwania mięśnia. Tylko wtedy mamy gwarancję, że odpowiednio "trafiliśmy" pożądaną partię. Po udanej operacji i długotrwałej bolesnej rehabilitacji należy jak najszybciej dociążyć w stopniu maksymalnym uszkodzony wcześniej mięsień aż (w optymalnym przypadku) nastąpi kolejne zerwanie. Pamiętajmy, że wtedy i tylko wtedy możemy mówić o pełnym sukcesie...😜

[@tobiaszwilk4176]

Bardzo fajnie wyjaśnione ;) Wyższe zakresy powtórzeń świetnie się sprawdzą również po wszelkich kontuzjach. Ćwicząc względnie małymi ciężarami możemy wciąż rozwijać masę mięśniową ;) Może teraz coś na temat efektywnego zakresu ruchu? Ostatnio ten temat zgłębiam ;) Pozdr

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Zgadza sie :) pomyślę:) dzięki

[@SzaQak]

Ja w swoim 3 dniowym FBW mam ćwiczenia we wszystkich zakresach. Przykładowo w jednym dniu mam wyciskanie sztangi na ławce płasko w przedziale 4-6, w drugim dniu na skosie 6-8, a w trzecim hantle na skosie 8-12 + linki wyciągu górnego 10-14 :) Tak z każdą partią.

[@radekdavidov7862]

I jakie efekty miałeś w takim systemie ćwiczeń?

[@Piotr_K369]

Super podsumowanie I wszystko oparte na podstawie badań naukowych

[@CalaPolskaPrzeciwPis]

Zasada jest prosta. Jeśli robisz więcej niż 12 powtórzeń to znaczy, że masz zdecydowanie za lekki ciężar i Twój pobyt na siłowni to strata czasu. Dołóż sobie obciążenia i nie cipciacz.

[@ebrelus7687]

Shock the muscle! Różne podejścia bo organizm przyzwyczaja się i idzie na łatwiznę, nawet pamięta ile razy do limitu i stawia ci wtedy silny limit psychiczny. Musisz zdezorientować mózg i mięśnie i przebić minimalnie limit. Inaczej limit nie wzrośnie a bariera psychiczna jeszcze się wzmocni. Mięśnie buduje się w nocy, czyli śpiąc odpowiednio długo z odpowiednią higieną snu, w optymalnym czasie 10-02 w nocy i co najmniej 8h. I jeść prawidłowo czerwone mieso pastewne polecam. No ale na silę to trochę węgli mus, chyba że się jest na ketozie z samym mięchem ponad pól roku wtedy organizm przyzwyczajony robi znowu osiągi bez cukru.

[@Fiflojjd]

Odnośnie rotacji powtórzeniami.. Dobrym pomysłem jest wykonywać trening push/pull na zasadzie : jeden tydzień zakres powtórzeń hiper, załóżmy 10-12, drugi tydzień siłowy 6-8? A/B/A/B itd..

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Tak: ) dokładnie!

[@szosiu7823]

Tydzień ? Jak ? Przecież a b to między treningami maksymalnie 2 dni wolne

[@Fiflojjd]

@@szosiu7823 xD A to TYDZIEŃ np hiper B to TYDZIEŃ siły. Co tydzien rotujesz między hiper a siłą

[@szosiu7823]

@@Fiflojjd ok

[@jacekmyslinski9629]

Krotko i na temat , brawo.

[@PenaMocTV]

W sumie każdy jest indywidualny i to na pewno różnie wpływa na każdego, ale jedno co wiem, to żeby nie trzymać sztywno się faktycznie powtórzeń 4 serie po 5 razy, albo 4 serie 14/12/10/8 powtórzeń, czasami warto zrobić np. 4 serie po 10/10/10/10 ale z innym ciężarem, generalnie najważniejsza kwestia, by mięśnie nie miały monotoni ćwiczenia (zmieniać ciężary, stosować różne kombinacje ilości powtórzeń, różne warianty ćwiczeń na dany mięsień) ...

[@TeeMKa91]

Proste rotacja i zmiana ćwiczeń równa nowemu bodźcowi do wzrostu mięśni...

[@micdem8893]

Super Tomuś dzięki:) ja trenuje teraz od pewnego czasu mniejszymi ciężarami w zakresie powtórzeń 12-15 i nie widzę różnić pomiędzy 6 pow czy 8. Sylwetka i tak nadal się rozwija a szansa na to że złapie mnie kontuzja zdecydowanie mniejsza.

[@micdem8893]

Zawsze się dla mnie liczy technika na 1 miejscu i trening prawie że do upadku mięśniowego. Bo też czasem nie ma co przesadzać i robić na chama gdy widzisz że załamuje się już technika i ciągniesz nie tymi mięśniami co trzeba. - wtedy przestaje(staram się do tego nie dopuścić). Trenuje 4 lata.

[@kombaj9339]

Dzis zaczynam swoją przygodę z siłką. Zielony jestem w temacie o którym mówisz ale może z czasem dam rade :P

[@Jazz1973]

Tomek ,lubię słuchać i wyciągać wnioski z twoich filmików 👊👊👊👊👊

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dziękuję!

[@marekzet482]

JA zawsze robię tak aby się styrać. Czasami +10 powtórzeń a czasami 3-4 Jak rano boli to znaczy, że trening był dobry.

[@grzegorz_garbicz]

To jest jak najbardziej logiczne i zasadne. Kolarz ma potężnie rozbudowane mięśnie nóg, a ile robi "powtórzeń"? - kilkadziesiąt tysięcy? Chodzi o pracę mięśni w granicach ich upadku. Grałem w koszykówkę, a łydki miałem niczym kulturysta. Pozdrawiam

[@Xaruz]

Ja tam trzymam się takiego planu jak 8-12 najlepiej się na nim czuje i czuje też mięsień który ćwiczę na tym planie, ale planuje zmienić na siłowo żeby trochę ciężarów przybrało!

[@Tabrox22TomekGrzymski]

I super !:)

[@tales7672]

Temat treningu w tym siłowego jest w obecnych czasach bardzo popularny. Mnóstwo znawców, fachowców, ekspertów, trenerów personalnych itd. Tylko na samym Youtubie (już o całym internecie nie wspominając) jest tyle materiałów, porad, wskazówek, że jedna osoba musiałaby chyba poświęcić życie (i to by pewnie było zdecydowanie za mało czasu) aby to wszystko przeczytać, wysłuchać i jeszcze samemu przeanalizować. Poza tym bardzo często różne źródła mówią co innego w tej samej kwestii. Uważam, że szkoda czasu na takie rzeczy. Jak już, lepiej sięgnąć po fachową literaturę związaną np. z fizjologią wysiłku fizycznego, anatomią czy mechaniką mięśni, a nie słuchać np. 10 różnych osób które mówią czy lepiej wykonywać 6 czy 10 powtórzeń itp. Wystarczy zdrowy rozsądek bo chyba każdy czuje jak się mu ćwiczy i czy są efekty i na bieżąco coś korygować. Ogólna zasada której się trzeba trzymać w treningu siłowym to NIE FORSOWAĆ SIĘ. Po co się spieszyć, po mału i do celu i efekty muszą przyjść to jest banalnie proste, na tyle proste ze każdy może to pojąc a nie potrzeba mu innych znawców Youtubowych. Jeżeli już siegać rady w tej kwestii to najlepiej jakiegoś dobrego lekarza sportowego itp, a nie znawców którzy nie wiadomo skąd czerpali swoją wiedzę. Pozdrawiam

[@LAMIER_STORE]

Nagraj filmik o tym jak czytać i dobrze interpretować wyniki badań, myśle,że byłby to dobry material.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Pomyślę :)

[@MiD3]

Bardzo fajny filmik :) W końcu rozumiem skąd się wzięło powiedzenie, że od 8 do 15 powtórzeń jest najlepszą opcją :)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@syko3732]

Jak zawsze rzeczowo i konkretnie ...

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dziękuję

[@mikoajwojtasnielsen3686]

"Zaczynasz liczyć jak już mięśnie cie palą" - Arnold Schwarzenegger

[@rAF-jz1yn]

Muhammad Ali mówił, że zaczyna liczyć pompki dopiero jak zaczyna się kryzys, ponieważ te pompki najbardziej się liczą.

[@marianpe5773]

licz efekty nie powtorzenia - ja

[@rAF-jz1yn]

@@marianpe5773 Uzależnienie od efektów pracy często niszczy radość z treningu. Podróżz powinna być ważniejsza niż cel. ;)

[@baranek9134]

@Eric Cartman XDDDDDDDDD

[@adrianbodak7990]

Nigdy tak nie powiedzial.Mowil “I start counting when it hurt’s” i tyle

[@zbigniew8008]

Niski zakres powtórzeń czyli duże ciężary to nie jest niestety dobra rada dla początkujących ponieważ na tym etapie, gdy chce się uzyskać szybkie efekty, które nie zawsze się pojawiają bo nie ma się jeszcze wystarczającej wiedzy o poprawnej technice, regeneracji, diecie itd., ćwiczenie dużymi ciężarami może skutkować poważnymi kontuzjami, jak np. przepuklina czy dyskopatia. Przy małych ciężarach to ryzyko nie istnieje, przy dużych jest bardzo wysokie. Wielu nie ma o tym pojęcia aż trafia się przepuklina kręgosłupa albo pachwinowa i koniec z treningami na długo lub na zawsze! Dlatego na początku kariery tylko małe obciążenia!

[@Cyrius999]

Tomek, po prostu DZIĘKUJĘ za darmowy, fajny kawał sensownej wiedzy!

[@patrykDigiFan6500]

Tego mi było trzeba chłopie zawsze się gryzłem z tym tematem dzięki

[@toocreative434]

Ok. Ostatnio próbuję właśnie rotacji i działa to naprawdę elegancko. A co z ciężarem? Lepiej zrobić 3 serie 8 powtórzeń na jednym ciężarze i dorzucić dopiero na następnym treningu, czy przykładowo - klata leżąc, 60kg, następna seria 65, następna 70. Jeżeli tak - jakie różnice w dokładaniu? Super kanał, subskrybuję jak szalony i polecam dookoła ;)

[@polskibuntownikk8710]

Podłączam sie do pytania :)

[@kacpers8504]

Podbijam

[@Xeriano]

Podbijam :D

[@betrzy]

Ja bym zaczął od 70 KG 5 powtórzeń, później 65 6 powtórzeń, póniej 60 8powtórzeń, i na koniec 55 max do upadku. Na następnym treningu dokładasz i zaczynasz od 72,5 kg 5 powtórzeń i lecisz w dół z ciężarem zwiększając przy okazji ilośc powtórzeń.

[@KryssN1]

Z tego co mi wiadomo na ten temat z artykułów (na bazie badań), które czytałem na ten temat. Chcesz dobrać tak ciężar, aby zrobić powtórzenia 1-2 powtórzenia przed załamaniem formy, w przedziale który jest twoim celem i liczy się całkowita objętość. Najlepiej jest także podjąć się większych ciężarów na początek treningu, z tego względu iż nasz organizm ma więcej siły na początek. Lecz powinno trenować się na 65-85% intensywność z częstszą frekwencją i większą objętością, wspiera to wyrzut anaboliczny i syntez białka. Dodatkowo same słowo Intensywność wskazuje/ma implikacje, iż po tym wysiłki MUSI być przerwa. Więc Frekwencja i Objętość na dłuższą metę powinno być lepsze, więcej treningów, więcej syntezy białka, mniejsza szansa na kontuzje, itd. Ale także nie ma całkiem co pozbywać się Intensywności, jeżeli ktoś ma odpowiedni staż i zna swoje ciało to Intensywność też jest dobrą metodą progresji. A Frekwencja i Objętość zależy od warunków genetycznych, fizycznych i stażu. Jednak co do frekwencji, także jest przyjęte (według badań). iż powinno się trenować co najmniej 2 razy na każdą partie mięśni w Tygodniu do nawet 4. Co do objętości to jest kwestia indywidualna, zazwyczaj dla Większości, pomiędzy 10-20 Ciężkich Setów na Duże Partie i 6-14 Ciężkich Setów na ''Mniejsze Partie''.

[@cwiczeniazpasja5220]

świetne podsumowanie, najlepiej trenować i siłowo i hipertroficznie oraz wytrzymałościowo (liczba powtórzeń).:) pozdro!

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@krzyniokrzynio89]

Powinieneś być bardziej precyzyjny i zaznaczyć że nie ma różnic gdy objętość treningowa jest ta sama. Oraz że nie było różnicy w procencie przyrostu masy mięśniowej a nie w samej masie mięśniowej.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

kto będzie chciał doczyta sobie badania. Cała reszta czeka raczej na konkrety, a nie dogłębną analizę badań:)

[@mrhyypnotic]

@@Tabrox22TomekGrzymski Ale to są raczej dość istotne fakty

[@paweep6307]

Legendarne 4x8 wśród koksów lat '90

[@osiem222]

A jak robię ćwiczenie gdzie dokładam ciężar zaczynając od 12 powtórzeń a kończąc na 6 powtórzeniach?

[@destination603]

Wiadomo ze badania sa wazne ale mysle ze zaawansowane osoby moga mowic na swoim przykladzie jak zbudowaly poszczegolne partie miesni. Faktem jest ze budowanie masy i dobor obciazenia oraz ilosci powtorzen to dla niektorych niemaly problem, bo jak sie dobierze za duza ilosc albo co gorsza za duze obciazenie to zanim sie cos zbuduje to juz sie czlowiek zmeczy..

[@mariuszgonczewski5865]

Jedną kwestię trzeba podkreślić dość mocno! Robienie jakiejś tam ilości serii i trzymanie się na sztywno ze robisz 8 czy 12 a następnie odpuszczasz to nie jest trening... Tu chodzi żeby dobrać ciężar tak aby nasza założona ilość powtórzeń była ok max tego co możemy zrobić, jeśli możemy zrobić więcej jak nasze założone 10 to robimy damy radę 11 robimy 11 damy radę 14 to robimy 14. Tu się liczy intensywność tego treningu a nie liczenie powtórzeń, jeśli robimy 3x10 to powinno być to tak intensywne że w 3cim secie w zasadzie nie damy rady zrobić 10 powtórzeń bo siłę będziemy mieli na 7 może 8...

[@tymoteuszgolc1577]

Masa mięśniowa przychodzi z progresem ciezaru i techniki a i nie mozna zapominac o jedzeniu.

[@Damienxx]

Ciekawe informacje, dzięki.

[@piterkner6261]

Grzymski "wracam" do Ciebie. Poszperałem trochę po kanałach. Jest masa fajnych ludzi ale jakoś Ty wydajesz mi się najkonkretniejszy i jakoś największe zaufanie budzisz.

[@TheDaftPL]

Badania zdupy. Na szestanstu trenujących... Uwielbiam takie piepszenie.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

masz rację, że jedno badanie niczego nie dowodzi, dlatego w tym nagraniu przedstawiłem ich aż 5 :) pozdrawiam

[@tommyshelby1919]

Nie zgodzę się z tym, aby początkujący miał ćwiczyć na małym zakresie powtórzeń, ponieważ osoba początkująca wyrabia nawyki ruchowe, które przy małej ilości powtórzeń są praktycznie niemożliwe do opanowania. Wykonywane ćwiczenie bez odpowiedniego czucia mięśniowego przez osobę początkującą na małym zakresie powtórzeń prowadzić może do trwałych uszkodzeń i kontuzji.

[@The11nr]

Tomek, ze wszystkich materiałów z jakimi miałem styczność gdy swego czasu przymierzałem się do pracy "na siłowni" wynikało, że jednak jest różnica w ilości powtórzeń wynikająca z rodzajów włókien mięśniowych chociażby. Że są partie takie jak np barki które lubią bardzo dużo ruchów i takie które lepiej rozwijają się w niskich zakresach. Rozumiem, że film celuje w ogólno przyjętą teorię że robiąc 15 powtórzeń nie urośniesz, a robiąc 5 nie schudniesz (sic!) Jednak czy biorąc pod uwagę konstrukcję mięśni nie jest jednak tak, że im większy stopień wytrenowania osoby tym większe znaczenie ma ilość powtórzeń? Podałeś kilka fajnych badań ale z badaniami wiadomo jak jest... pewnie i na zakresy znajdą się badania. Jeżeli dobrze Cię zrozumiałem z tych badań wynika, które omawiasz, że nie ważne ile zrobię powtórzeń, ważne abym każdą serię lub chociaż każdy trening robił praktycznie do upadku (najlepiej między 6 a 15 pow. i najlepiej rotując powtórzeniami)? Czy to nie grozi "przetrenowaniem" (przynajmniej tym klasycznie rozumianym po którym osoba początkująca zastanawia się po kiego grzyba jej to wszystko było) ? :)

[@BezCenzury-ve7cm]

Czesc Tomek czy uwazasz ze z tygodnia na tydzien trzeba rotowac cwiczenia. Np. Jezeli w pierwszym tygodniu bede pracowal nad masa to czy w drugim tygodniu powinienem zrobic trening np. Silowy lub wytrzymalosciowy? Tez lubie trenowac rotacyjnie bo uwazam ze jest w tym duzo wiecej frajdy i ucieka monotonia wykownywanych cwiczen. Z gory dzieki i pozdrawiam

[@JasniePanDerek]

Cieszę się że obejrzałem Twój film, dużo wyjaśnia. Ale mam jedną wątpliwość - czy na pewno dla zupełnie początkującego niewielka liczba ciężkich powtórzeń w "zakresie siłowym" to dobry pomysł? Pamiętam że jak ja zaczynałem to tak właśnie postępowałem, ale przez niedostateczną technikę często doznawałem kontuzji. Pomogło dopiero przejście na dłuższe serie i stopniowe ich skracanie.

[@ezechiel508]

Witam serdecznie Mam pytanie, odnośnie robienia klatki z barkami na jednym treningu . Np. Klatka tylko na płaskiej ławce ,wypych na szerokim ,wąskim i dobić sztanglami, a barki wypych sztangą na stojąco i ze dwa ćwiczenia na mięśnie naramienne . Proszę o poradę. Pozdrawiam.

[@reynewan999]

Hmm, a czy nie będzie tak że dla początkującego zakres siłowy może być zbyt dużym obciążeniem dla nieprzyzwyczajonych stawów i ścięgien? Poza tym może być problem z wyuczeniem się prawidłowej techniki przy tak dużych obciążeniach.

[@arkadiuszcichocki7561]

Czy każda seria musi mieć tyle samo powtórzeń? Jeśli tak to wydaje mi się to dziwne bo jeśli np. w pierwszej serii ostatnie powtórzenia wykonuję z ledwością (blisko upadku mieśni) to w drugiej ten upadek przychodzi tak o dwa powtórzenia szybciej a w trzeciej jeszcze szybciej... A przecież chyba nie o to chodzi żeby pierwszą serię zrobić lekko by dać radę wykonać taką samą ilość powtórzeń w kolejnych

[@LukaszSkyWalker]

Dzięki!!

[@papue8908]

Skoro trzymając się tezy że najważniejsze są 5 ostatnich powtórzeń przed upadkiem mięśniowym to logicznie myśląc 7x3pow jest lepsze od 3x10 gdyż w tym pierwszym wypadku takich powtórzeń mamy 21 Natomiast w drugim 15

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dlatego to tylko teoria :)

[@michals2000]

Tomku, początkującym doradzasz przedział siłowy czyli do 6 powtórzeń?? sam przed chwila trafnie zauważyłeś że ciężko im będzie zachować technikę i że z samego ciężaru wynika większe obciążenie na stawy ścięgna więzadła czyli ryzyko kontuzji jest większe jak wiesz może z doświadczenia w tym przedziale sporo większe a przy niepoprawnej bo nienauczonej jeszcze technice początkującego jeszcze razy 10! jak ma się nauczyć początkujący techniki jak będzie się skupiał na walce z ciężarem? jak przy swojej słabej technice ma się nie nabawić kontuzji lub jak ma nie nabyć złych nawyków i wzorców ruchowych? Ojj bardzo słabo panie trenerze to już jest niebezpieczne wręcz dla tych początkujących co tego posłuchają i będą ćwiczyć 80% maxa i więcej. Jako trener z wieloletnim doświadczeniem kompletnie sobie tego nie wyobrażam żeby rzucać początkującego na takie ciężary. A co do całości przyjrzyj się dokładniej badaniom jak wygląda angażowanie jednostek motorycznych w różnych zakresach powtórzeń bo trochę nietrafnie wnioskujesz w tym temacie, poczytaj również o metodzie HLS - Hypertrophy Specified Training oraz HIT High Intensity Training Artura Jonesa i metodzie Nautilus. Pozdrawiam

[@petersteele1151]

do 40cm w bicu faktycznie jest impreza ale powyzej bez towaru i tak sie nic nie wybuduje i mozna sobie lawirowac powtorzeniami, żarciem I ciezarem do bólu chyba ze ma sie jakies kosmiczne geny to kapke jeszcze sie wybuduje ale niektorym granica naturalna juz sie nawet konczy przy 38cm w lapie. Te wszystkie testy moglyby byc robione czesciej na kulturystach ktorzy osiagneli juz pewien poziom I chcieliby go przekroczyc a zazwyczaj robia je na randomowych lemingach zeby podniecac sie ze odkryli ameryke I sa spektakularne efekty I badanie mialo sens.

[@MK-iq1hn]

A jaka jest odpowiednia objętość? Jak to sobie policzyć? Ja zwykle robię sb raz trening danej partii na przedziale 5-12 a raz na niższych ciężarach ale z przerwami bardzo krótkimi

[@oscarek1978]

Mam 41 lat, 195 cm wzrostu, 120 kg wagi i brzuchol z obwodem 112 cm😔. Trzy tygodnie temu zakupiłem hantle i postanowiłem że coś muszę zrobić żeby zacząć wyglądać jak człowiek. 20 lat temu zakończyłem swoją przygodę ze sportem i ....... . Wiem że kulturystą nie zostanę, ale mój plan jest prosty. Zrzucić brzuchola, i zamienić galaretę na mięśnie. Może ktoś podpowie jakie ćwiczenia na początek mogę robić. Na razie używam hantli 2x10 kg i dźwigam 5x w tygodniu a sobote i niedziele odpoczywam.

[@michan6313]

Jedzenie jest kluczem. Wyliczasz zapotrzebowanie i odejmujesz od tego kalorie w zaleznosci od tego jaki masz charakter :) .Efekty to motywacja bo bez tego szybko minie zapal. 200 kalorii odejmuje na poczatek i patrze jak spada. Jesli potrzebujesz motywacji to odejmij 500 zebys uwierzyl ze to dziala. 3 tyg moze trwac adaptacja i pierwsze 2 kg to woda wiec sie nie jarasz. Zabawa zaczyna sie pozniej. Cwiczenia sa dodatkiem i mozesz znalesc plany w internecie. Wazne zeby plan byl taki ktory jestes w stanie utrzymac i tak samo dieta ma byc z prostych dostepnych produktow. Polecam wegle zlozone na gubienie fatu i bialko w diecie na 3 gramy na kg masy ciala. Warzywa duzo warzyw bo to daje sytosc. Fbw 3 razy na poczatek w tygodniu wystarczy. Pozniej mozna zwiekszyc do 4 razy i robic 2 razy gora 2 razy nogi. Warto dokladac aktywnosci jak spacery czy pozniej bieganie czy basen. Wszystko to pomagha nam podbic zapotrzebowanie i gubic fat. Nikt nie mowi o tarczycy a to ona reguluje metabolizm i dlatego gubienie fatu wcale nie jest takie proste jak tu mysla wszyscy. Wiekszosc woli wbic igle zamiast liczyc. Dyscyplina i pilnowanie kalorii to podstawa. Osobiscie uwazam ze jedzenie syfu jest glupota na redukcji. Ciagle widze jak przychodza napalency i g... im wychodzi. Cukier to narkotyk i bez silnej woli nie utrzymasz diety a i wcale wegle proste to nie bedzie to samo co zlozone. Nadodatek kazdy otyly ma insulinoopornosc ale tego tez sie nie dowiesz. Skrupulatne liczenie pomaga szybko gubic kilogramy a jak zjesz batona czy czekolade to waga moze stanac na tydzien. Bez efektow nie ma motywacji i zazwyczaj plyna wtedy. Tarczyca spowalnia metabolizm i mamy efekt jojo. W 3 miesiace przy pierwszej redukcji stracilem 28 kg. 96 startowa i 78 koncowa. Czysta micha wplywa na samopoczucie i sytosc. Regeneracja tez opiera sie na tym co jesz przez caly dzien. Chcesz schudnac ? Zacznij od jedzenia i pier... suplementy bo to sciema dla idiotow. Powodzenia i nie od machania gubisz fat tylko od tego ile zjesz. Waga kuchenna i liczenie.

[@yuventus4295]

Jakie to wszystko skomplikowane dla mnie.

[@romekolek]

Bardzo przystojny!

[@folver474]

Subskrypcja za ten materiał!

[@kzkszef]

Sorki ze troszkę odbiegnę od tematu, ale czy na kanale pojawi się kiedyś film o budowaniu kondycji czy coś w ten deseń? Mało jest filmów i są różne teorie ile razy biegać i na jakim tętnie najlepiej.

[@tarczustarczus4724]

Tomku lub koledzy z doświadczeniemja robię trening FBW i 3 zestawy A,B,C na duże partie robię 4 serię 8-12 na mniejsze 3 serię 8-12 i jak dojdę do 12 powtórzeń to dokładam ciężar i dalej robię serię 8-12 i znów po 12 powtórzeniach dokładam ciężar czy to jest dobrze czy dołożyć serię. Trening robię 3x w tygodniu mieszając zestawy czyli jak jednego tygodnia robię pn zestaw A, śr zestaw B i pt Zestaw C to nastego tygodnia np poniedziałek Zestaw B ,śr zestaw C A pt Zestaw A...chętnie wysłucham czy to dobry rodzaj na FBW bo dopiero 2 miesiąc zaczynam...pozdrawiam

[@piotrszymanski246]

Zeby cokolwiek budowac trzeba zacząć pierw jeść poprawnie:)

[@trypraying.]

najsampierw

[@adanior76]

Narpiew

[@Quesoamarillo]

Kapitalny materiał

[@romanromek4149]

Ty to potrafisz uratować dzień :*

[@Tabrox22TomekGrzymski]

dziękuje:)

[@mrpowerlifter1413]

U ektomorfika nie ma sensu zrównywać objętości jak na podanym przykładzie 3 x 10 albo 7 x 3. Po jakiego grzyba 7 siłowych serii, skoro na zawodach (obojętnie czy trójbój czy dwubój) mamy 3 podejścia. Jest to właśnie bezsensowne zajeżdżanie układu nerwowego i wypalanie psychiki. 4-5 serii wystarczy - w mojej opinii emerytowanego zawodnika wszystkich możliwych dyscyplin siłowych, który nagniotki na dłoniach miał w wieku 10 lat.

[@BaluNEU]

Szczerze im więcej powtórzeń robisz to jest większa szansa że technika nie będzie poprawna

[@stanisawkecerski9851]

Siemanko. Wiedzę Twoja zawsze polecam znajomym I sam korzystam z różnych wskazówek apropo ćwiczeń. Ciekawe badania warto posiedzieć przy tym, natomiast gdzie ja popoelniam błąd?! 14 lat treningów i mój pomnik powinien być w Philadelphii, a kiedy patrzę w lustro każdego dnia zastawiam się co jest nie tak.....pilnuje michę,trening też jest zrobiony z tym,że od kilku miesięcy go mam i stanąłem..... Dużo ludzi mi mówi, że nie zrobię nigdy sylwetki finansowej na sucho bez towaru, ale ja nie chce nic brać :( Czy jestem skazany na bycie kartoflem?!

[@henrykteodor706]

Super wielkie dzięki.

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Dzięki!

[@rafal_bo]

Cisowianka, moja ulubiona woda 😀

[@asterixgal8057]

też tak uważam, pozdrawiam:)

[@mateuszwesoowski1022]

Panie Tomaszu, badania ktore Pan przedstawia moge sie zalozyc ze sa prowadzone na osobach ktoren igdy nie trenowaly, chlop ktory trenuje z 5lat nie oszukujmy sie, nie moze pracowac na 40% cm bo poprostu nie urosnie, tu trzeba dzwigac i to ciezko

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Nie prawda. Mówię o tym filmie, że niektóre były na bardzo zaawansowanych, 5 lat stażu i więcej:)

[@frankie_van_Drops]

ja robie falowo….tj najpierw jedno powtorzenie…potem 3 potem 5 potem 7 potem 9 potem 9 kolejno 7-5-3-1 ….czasami dokladam serie 1,1,3,3,7,7,7,9,9,7,7,3,3,1…. jest git

[@micdem8893]

A co do siłowych zakresach pow dla początkujących nie zgadzam się z Tobą w 100% gdyż osoba która jest laikiem w technice i w czuciu mięśniowym na większych ciężarach może sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku. Np zajechać stawy..(chyba że robi to pod okiem dobrego trenera personalnego). Chociaż wydaje mi się że taka osoba nawet niema gotowych stawów na takie zakresy siłowe. Owszem nie dawałbym takiej osobie ani 3 do 6 pow ani tez 15 czy 20. Chyba najrozsądniej coś w przedziale 10-12 powtórzeń. A jeśli się ktoś boi o za dużą objętość to bym zmniejszył ilość serii i tyle. Takie jest moje zdanie i szanuje to że ktoś ma odmienne. :)

[@Tabrox22TomekGrzymski]

Nie zajedzie stawów, bo osoba początkująca zaczyna od 20 kg na sztandze A nie 200... :)

[@micdem8893]

Osoba początkująca nie zna swojego ciała i przykładowo biorąc 20kg na sztandze co daje razem 40 kg może męczyć się tak z tym ciężarem że będzie przechylać cały ciężar na różne części ciała wyginając przy tym cały kręgosłup w różne strony . Albo np przy wyciskaniu będzie robić przeprosty w łokciach albo będzie brak spięcia łopatek gdzie całe obciążenie pójdzie na wysunięte barki. Czy ta osoba rozwali się prędzej gdyby zrobiła te ćwiczenie samą sztangą gdzie może bardziej skupić się na kontroli ruchu niż myśleć czy uda mu się wycisnąć sztangę 3 razy bo zgaduje że osoba początkująca nawet nie wie ile ma zapasu siły i czy podoba zrobić trzy takie powtórzenia albo i 6.

[@blackgoku5617]

Byku powiedz no mi jakie polecasz cwiczenia najlepsze na rozwój szczytu bicepsu wiem ze to pytanie jest nie w temacie odcinka ale licze na odpowiedz ;)

[@Xoverc0me]

Nie ma takich ćwiczeń

[@piotrziokowski1117]

Yhym jedno badanie i juz🤣 oglądam trójboistów strongmanów którzy twierdzą że jak chcesz nabrać masy robisz więcej niż budowanie siły w zakresach 1-5 powtórzeń ale robi się na ciężarach rzędu 80/90% ciężaru maksymalnego i tak w takich przedziałach robi się siłę no ale nie fitnesowy mit ale co mogą chłopy wiedzieć co dźwigają po 300/400kg w przysiadach nie 🤣🤣🤣