Три вида бега и план тренировок🏃 Виктор Осокин

Программы тренировок - simplerun.ru
День публикаций - понедельник - лучшее время для общения в комментариях. Тренировки и уроки по бегу: goo.gl/ApLjSY подписывайтесь!
Если ваша задача научиться бегать длинные дистанции, то нужно превратить ваши беговые тренировки в определенный план.
Существует множество классификаций беговых тренировок. Но мы сегодня выделим одну характеристику бега: темп (или скорость бега). По этой характеристике мы делим тренировки на три вида. Это:
медленный бег,
темповой бег,
интервальный бег.
Медленный бег - это основа основ бегового плана бегуна на длинные дистанции. 75-80% тренировок - это тренировка в медленном темпе. Медленный бег нужен для того, чтобы укрепить ваши суставы и связки и мышцы привыкли к бегу, чтобы ваше тело привыкло к этому виду циклических тренировок. При медленном беге очень хорошо тренируется сердце: оно пульсирует размеренно, по большой амплитуде.
Второй тип тренировок - темповые тренировки. Когда темп вашего бега похож на соревновательный. Такие тренировки гораздо короче, чем при медленном беге. Начинать следует с 10 минут темпового бега. Темповой бег позволяет увеличить скорость вашего медленного бега.
Интервальные тренировки сочетают в себе медленный бег и ускорения. Причем отрезки ускорений должны по темпу быть выше, чем ваш темповой бег.

[@SimpleRunRu]

0:56 Три беговые тренировки. Различия 1:12 Медленный бег 1:47 Темп бега для начинающего 2:01 Польза медленного бега для сердца 2:27 Темповой бег 3:12 Темповые тренировки для начинающих 3:41 Интервальный бег 4:48 Беговые программы 5:45 Простая программа по бегу для начинающих

[@gg-gv1sp]

Какая у вас максимальная скорость?

[@squanchy7028]

Предельно понятно все изложено. Виктор, подскажите, пожалуйста, как комбинировать тренировки бега, если цель- похудеть?

[@motorhar]

Виктор, каков Каденс при медленном беге у начинающих?

[@lololothe461]

​@@squanchy7028Для похудения пойдёт медленный бег и интервальный этого по моему должно хватить для вас с головой

[@Den4il]

Занимаемся с супругой медленным бегом уже месяц 3-4 раза в неделю, никогда бы не подумали, что бегать интересно и приятно. Всегда думали, что «бег это не мое»

[@PrincessPeach-o4s]

Займитесь лучше с супругой сексом, а то эти потуги совместной деятельности попахивают отсутствием половой жизни и фригидностью, вот и мудрите

[@ЕвгенийБолин-с5з]

Шикарно! Начал бегать четыре года назад. Почти каждая тренировка, за редким исключением, - преодоление болей в ахилловых сухожилиях и спазмов икроножных мышц. Посмотрел цикл Ваших передач: оказалось я ВСЁ делал не правильно. После просмотра ввел коррективы в положение тела, ног; стал делать упражнения для укрепления стоп, икр, коленей. Теперь каждая тренировка - радость и сплошное удовольствие. Огромное спасибо.

[@a_a8a_a812]

Ты крут, молодец!

[@АняЕфремова-с3в]

Красавчик.Всё ещё бегаешь?)

[@ЕвгенийБолин-с5з]

@@АняЕфремова-с3в Да, конечно. Бег - он, как неизлечимая болезнь - на всю жизнь. )) Об одном жалею - о том, что не начал бегать раньше.))

[@АняЕфремова-с3в]

@@ЕвгенийБолин-с5з Дважды красавчик. Дай пржму руку чтоль🤝;)

[@ГалымжанКултасов-ъ4ь]

Уважаю таких людей. Спорт СИЛА.

[@em.326]

Мне 43 года. Рост 195, вес 100 . Когда начинал бегать стали болеть колени. После просмотра Ваших видео, понял сто бегал неправильно. Снизил темп и пульс, также увеличил каденс и всё стало нормально. Боли в коленях прошли, время пробежки увеличилось до 30 - 45 минут. В среднем пробегаю 6 км. за 45 - 50 минут. И в принципе есть ещё запас сил бежать дальше, но на этом заканчиваю тренировку что бы не переборщить. Спасибо за ваши видео, очень помогают понять ошибки в тренировках.

[@artemtsapov]

попробуй обтягивающее термобелье (штаны) и прорезитенные наколенники для силовых тренировок, особенно в холодное время года. Ещё семена чиа хорошо задерживают воду, что удобно, если не хочешь бежать с бутылкой, скажем километров 8-10. Достаточно выпить воды перед забегом и бежать. Свекольный сок улучшает транспортировку кислорода, что по сути увеличивает VO2max, но может вызвать расстройство желудка. Вообщем нужно тестить.

[@ЯтяЛЮ]

Виктор спасибо Вам большое, просто, доходчиво объясняете. Буду рекомендовать всем начинающим знакомым любителям бега смотреть и слушать ваш канал. Восхищаюсь вами как спортсменом. Разумно подходите к любым мелочам. Желаю вам всяческих успехов.

[@SimpleRunRu]

Спасибо! Приятно!

[@Quinterosize]

Спасибо вам!!! Вы просто находка для начинающего бегуна. Огромная благодарность.

[@oleg4q]

Вчера первый раз вышел на пробежку вечером. Думал пол часика пробегу и хватит. Способ выбрал 1 минута медленного бега, 30 секунд средне-быстрой ходьбы. В итоге так понравилось, что домой вернулся спустя 1.5 часа. И вроде не устал сильно, и не очень сильно вспотел.

[@НурдаулетАйтмухамбетов-я4й]

Сколько км пробегал

[@incredddiboll5795]

А я сильно потею😅

[@zsi89]

Виктор, Вы делаете качественный репортаж. Мне нравится, кратко, по делу, доходчиво и полезно. Вам спасибо и здоровья, нам терпения и мотивации 😁😉

[@bogdantkach6722]

Викотор, благодарю Вас за то, что рассказали о важности медленного бега.

[@БорисЗиновьев-с3х]

Спасибо! Вы очень мне помогли! Благодаря вам, я стал Качественнее бегать!

[@РигинШколаБоксаиФитнеса]

Просто, наглядно и доступно... Пять баллов 👍😀

[@SimpleRunRu]

Алексей Ригин ZZD спасибо Алексей! Готовим следующие выпуски ещё мотивирование 🤝😉

[@РигинШколаБоксаиФитнеса]

@@SimpleRunRu Ждём-с... 😀 👍

[@love_78148]

Согласен

[@Dovlatov-df6hy]

Надь, ты чего хотела?

[@marialahana]

Огромная благодарность! Собираюсь начать бегать весной) Благодаря вам собрала всю нужную информацию ❤

[@МанияВеличия]

Постоянно смотрю ваш канал и жду каждого нового выпуска. Спасибо за то что есть такой канал!

[@МойГосподин-г2ф]

Из за вас я начал бегать.Требую больше таких видео.Вы и ваша команда просто супер. Удачи вам и роста во всех направлениях.

[@tasty-97]

Спасибо за очень доступный и информативный контент!

[@jahriders_]

Виктор, спасибо за видео!

[@максимБобровский-с4п]

Виктор !!!!Добрый день !!!Вы делаете отличное видео с наглядными примерами ))Очень круто !Спасибо Вам!

[@grigoriy2056]

Виктор, благодарю за то что делитесь!

[@petarstoev2399]

Спасибо Вам за Вашу работу! Очень компетентно, интелигентно и доступно. С меня лайк и конечно подписка. Желаю удачи Вам и Вашему каналу!

[@denissey]

Классно уборщицу подловил на "ходьбе"!!!

[@SimpleRunRu]

Deni Syuk Спасибо что подметил 😉

[@s.nursultansarkytbaevvv8003]

Чел я твой комент видел во сне , ебать флешбеки

[@ЕкатеринаСибилева-ы3б]

Большое спасибо! ❤

[@elenaorlova3251]

Спасибо большое, информативно, полезно! 🌸

[@aliyasharipova7248]

Спасибо за видео, очень полезная информация. Интересно было бы узнать как совмещать беговые тренировки и тренировки в зале (тренажёркы).

[@selardonia]

Наш учитель задал посмотреть ваша видео А я на вас подписана и уже его видела 😂

[@ГЛОБАЛКОМ]

:)

[@fgy7258]

Фига се этож мой Алексеевский манеж)

[@bukabyaka6256]

Спасибо, доходчиво!

[@ДмитрийНеретин-ш5я]

Просто и понятно! Спасибо!

[@davidjohn9911]

Самый лучший план подготовка для бега..!

[@convergente6056]

Мы в этом манеже треним)

[@ДаниярДосанов-р5р]

Поздравляю с серебряной кнопкой!!!

[@МарсельСыртланов-д3в]

Спасибо за видео.

[@КостяКомков-у4ю]

Я обожаю бег лето и солнце!

[@vostokaradi]

крутой обзор для новичков, спасибо! монтажеру отдельный лайк! если появится стабилизатор, то будет лучший обзор для новичков!

[@SimpleRunRu]

Иван Минаков спасибо Иван! Работаем (с)

[@ТатьянаСероглазова-д7х]

Спасибо. С медленным и интервальным бегом ясно, а какой пульс должен быть на темповой тренировке?

[@vladiskif]

Так и не получила ответ?((

[@STVOL-2]

1-Медленный для растяжения сердца - 130-140 ударов. 2-Для темпового это зона ниже соревновательного, когда организм выходит из зоны комфорта, но при этом бегун может говорить и смотреть по сторонам. 3-Для интервальных тренировок: молодым 180, средний возраст 170, пожилым 160.

[@КірілНечет]

@@STVOL-2 170 это уже пульс во время ускорений, а если бегать на постоянке с пульсом 180, то можно инфаркт словить во время тренировки в любом возрасте

[@orazkenov_dulat1]

Спасибо

[@Армагедон-ы5ю]

Я бегаю 2 месяца. Только на медленном беге. Темп 9-11 по самочувствию. Темповые и интервальные мне считаю рано. Час примерно у меня тренировка продолжается. Пока это мой уровень.

[@ryslannigmatullin4682]

Добрый вечер. Виктор, а можете про велосипедные тренировки так же рассказать?

[@SimpleRunRu]

Ryslan Nigmatullin Руслан пока про бег для начинающих! До велосипеда тоже дойдём ;)

[@ЭльвираИнкарова-с8и]

классные видосы, а какие упражнения нужно делать для подготовки к бегу? укрепляющие

[@mihaylo_kovin]

Замечательное простое, веселое и главное наглядное видео) Спасибо)

[@OlgaIvanova-qq7vu]

Да это ж манеж Алексеева, смотрю все знакомое 🩷

[@leonardparcelli7932]

Здравствуйте, Виктор! Такой вопрос: бег для интервальных видов спорта? Например хоккей, теннис... я понимаю, что речь идёт о спринтах и о внезапных перемен направлений, торможений и разгонов. Но с точки зрения всего аппарата (дыхание/сердце)? И второй вопрос: в детском или юном возрасте, для укрепления и роста сердца и органов? Что Вы можете порекомендовать? Спасибо

[@volodymyrkl7657]

Супер!

[@vadymbasyuk7210]

Зделайте пожалуста видео о прийоме добавок или препаратов калия,магния и т.д.Когда,зачем и сколько нужно принимать,что б серце не давало сбоев.Спасибо.

[@denisbeus8507]

Спасибо))))

[@КостяКомков-у4ю]

Хотьба 3 километра и боксерский мешок лучше чем плавание и велосипед! Моя любимая дистанция три километра,самые большие яйца у ходока или бегуна,ушу! Главное в этом деле не угробить суставы ног!

[@shlyager2]

Живу в очень холмистой местности местности. По мне так нереально держать определенный темп.

[@Molon__Lave]

А темповые тренировки при каком пульсе должны происходить?

[@NAPREDELEjohnrock]

Привет классный ролик. Я вот решил бегать каждый день. держусь уже больше чем пол года... Спасибо за интересный контент.. Буду благодарен если сможете поддержать мой канал вашим комментарием.

[@bomblee7705]

Я с урока смотрю

[@MsKOLOBOK007]

Классные шорты, захотелось в тебя заехать

[@GoVegaz]

как это понимать?

[@MsKOLOBOK007]

@@GoVegaz а в чём проблема то? Как хочешь так и понимай :)

[@КостяКомков-у4ю]

Нужно бегать каждый день

[@pv3153]

Виктор Привет! В какой пульсовой зоне должен проходить медленный бег?

[@SimpleRunRu]

Paul V Есть несколько подходов к определению тренировочных зон. 5,7,9... У меня их 4. Но во всех 1-я зона - это самая низкая интенсивность. Пульс 120-130. Именно на ней делается медленный бег.

[@jahriders_]

Victor Osokin Я бегаю регулярно около 3-х лет, средняя пробежка 10-12 км, раз в месяц полумарафон. Пульс всегда 160-165, именно в этой зоне мне бежать комфортнее всего. Темп при таком пульсе был 5.20-5.30, но сейчас увеличился до 4.50, а вопрос такой - я понимаю, что бегу с повышенной нагрузкой на сердце и тренироваться с таким пульсом нельзя. Но если я пытаюсь бежать на пульсе 120-130, то для меня это даже не бег - ходьба. Если я стараюсь бежать максимально медленно, то пульс около 150, темп примерно 6,30. Правильно ли я понимаю, что я просто приучил сердце работать именно в таком режиме и чтобы снизить пульс не снижая скорость, мне нужно уделить внимание интервальным и темповым тренировкам? Раньше я всегда обращал внимание только на дистанцию.

[@pv3153]

Victor Osokin Спасибо

[@СергійКотелевський]

@@jahriders_ Абсолютный пульс мало что значит, важен пульс в процентах от ЧССмакс и даже от разницы ЧССмакс и пульса в покое. Да, Вы приучили сердце. На практике никакой чёткой разницы между медленным и умеренным бегом нет, есть примерные зоны. Если предположить у Вас ЧССмакс примерно как у меня (190-195) и в покое 50 или чуть ниже, то "красная черта" для Вас проходит примерно на 162-165. Тренируясь выше этой черты, Вы пульс не собьёте, лишь приучите сердце адаптироваться к стрессу. Оно будет укрепляться в основном за счёт утолщения стенки желудочка ("подкачки миокарда"). Ниже 160 реакция будет другой. Так, у меня за 2,5-3 месяца (я бегал серьёзно первый сезон) пульс упал со 160 до 152-148, а темп при этом возрос с 5:40 до 5:00. Это для меня совершенно нормальный "марафонский" темп, а 5:30 получается уже медленный. Так произошло потому, что, кроме толщины стенки, увеличилась жизненная ёмкость лёгких и повысился ударный объём ЛЖ, что и является целью медленного бега. На ЧСС 150, при максимальном 195, эти функции уже замечательно тренируются, хотя бег и не является в полном смысле слова "медленным". Важно найти для себя эту "красную черту" и заходить за неё только на соревнованиях, а также на интервалах и темповых фартлеках, объём которых по времени -- процентов 20-30, не больше. Остальной объём -- ударов на 15 ниже этого порога, что качественно отвечает принципу "80/20" (автор Фитцжеральд вроде?).

[@Саня-и2р]

Можно программу на 3км пацаны

[@КонстантинКомков-д7и]

Лучше всего бегать дома на природе, а не в помещении!

[@КириллМакаров-з9ш]

Круто

[@АннаЯзикова-в2э]

Вопрос не в тему, но всё таки, для совсем новечков расскажите пожалуйста, как правильно ставить, приземлится на стапу?

[@TV-pp9lt]

на пятку конечно же

[@ezhovteam]

На всю стопу, посмотрите видео на моем канале

[@azamatjolbors14]

Спасибо! Отличное видео

[@dimazevs]

возможно ли подготовиться к полумарафону за 8 месяцев если я работаю 4-5 дей в ночные смены потом 2 или один выходной и каждый 4й день силовая тренировка? Если возможно снимите ролик с подробным описанием подготовки. После работы бегать не вариант, только в выходные. Заранее благодарен

[@varerik78]

Конечно можно, бегайте а потом на работу. В обычном графике думаю большинство так и делает(я в том числе) ,утром тренировка,потом на работу. У вас будет вечером тренировка ,ночью на работу

[@love_78148]

Каждый день можно бегать? Со скольки раз можно начать на малом пульсе? Через какое количество тренировок делательно увеличивать время или км?

[@Andrey_Yurkoff]

посмотрите у skirun, там много про это сказано. если кратко - лучше бегать через день, а начать с теста 120/30

[@mariakoyantaeva7565]

Я бегаю, потому что я люблю. Я получаю очень много удавольствия от бега! Я живу в прекрасной стороне, где круглый год прекрасная погода! Эти видео только для новичков.

[@NikitaNorg1]

как быть если при медленном беге пульс поднимается до 150 и выше ? просто быстрая ходьба ?

[@elpresidente8315]

Бег даётся сложнее всего (сравнивая с силовой). Будучи достаточно худым (195 при весе в 82), не пьющим и не курящим, просто вырубает после 3-5 км. Ненавижу это

[@ИнессаГусева-д1с]

Я там была!!!!!!

[@ВладимирПастернак-й8с]

Здравствуйте, а есть возможность получить для себя вашу программу бега составленную индивидуально под человека учитывая цель ну и тд???

[@em.326]

Здравствуйте! Где можно взять программу тренировок для новичка? Меня интересует продолжительность медленного бега за одну тренировку. Спасибо

[@МихаилПащенко-о2б]

Такая, чтобы были силы на несколько тренировок в неделю в течение долгих месяцев...

[@Сергей76-и2ю]

За сколько вы бегаете 5 км? Максимальный результат

[@Irina93657]

все, как в плавании))))))

[@67шгн5]

👍👏

[@islamtagirov827]

А, можно бегать каждый день?

[@Teftel11]

Ключевой фактор - восстановление! Больше интенсивность - больше нагрузка - дольше восстановление. Интенсивность уже по уровню подготовки: кто-то только в легком темпе сможет хоть каждый день, кто-то только если трусцой, кто-то на легке 4 дня и + 3 специальные тренировки добавит, а кто-то только одну осилит.

[@dr.leonid5189]

А чем интервалы плохи. Если треня начинается с медленного. Заканчивается медленным. Ну темповая в середине

[@gamp7396]

НАЧИНАЮЩИМ БЕГУНАМ ПО МЕТРАНОМУ СКОЛЬКО УДАРОВ В МИНУТ НУЖНО БЕГАТЬ ???

[@farbi7106]

priwet Wiktor mne 44 goda i ja ochen poprawilas, raskazi o bege na toschag i smuzi kogda nachinat pit posle bega. zaranie sposibo

[@AaaAaa-ry4ji]

farbi Вам нужно сбалансированно питаться. Смузи и бег не нужны. Дефицит каллорий

[@oleksandrpersonalstuff]

Что значит бег на низком пульсе и как правильно определить частоту для медленного бега?

[@sergeharder4085]

Определите максимальную частоту вашего пульса, и исходя из этого вы сможете потом определить ваши пульсовые зоны. Для бега это немаловажно.

[@alexmarafon7298]

80% примерно силы на скоростном отрезке на 3 виде тренировки ?

[@Какправильно-е9д]

Если делать темповой каждую четвертую тренировку, это получается 25 %, а не 20%.

[@user-zip356]

Грамматно

[@Begin_Began_Begun]

чётка, магёт!

[@FAN-pu6xi]

Мой учитель дал мне посмотреть

[@ИванШуминин]

А как бегать на соревнованиях ничего не сказано: дистанцию в 10000 км на низком пульсе, а на соревновании на 10000 км., как бежать?

[@navrikgavrik]

Виктор спасибо Вам большое за ваши видео, как оказалось я очень долгое время бегал не правильно, сейчас все гораздо лучше, вам спасибо. Вчера первый раз пробежал 30 км, было тяжело но справился. У меня к вам вопрос если можно, я бегаю медленный бег сейчас при пульсе 135-145 мне комфортно, темп правда не большой 6:32 км, скажите темповой бег и интервальный при каком пульсе нужно выполнять ?

[@alexandrkonovalov1788]

Темповый бег это марафонский или пано??

[@Nikolay.Rozhko]

если не ошибаюсь, то это пано

[@AlexKane_2024]

А где этот беговой манеж? Как к вам попасть?

[@Ivasik999]

Мой вес 120кг, 10сек 1км, мне тоже надо бежать 8.5сек?(медленный бег)

[@kudr6048]

третий вид фартлек называется?))

[@АндрейОщепков-ш6е]

какие пульсы должны быть на этих трех тренировках?

[@АндрейОщепков-ш6е]

если не цифры, то хоть проценты от максимального пульса, по Вашему мнению.....

[@agentd4930]

В видео говорят, что может быть бег 8 минут на километр) я Пешком хожу 8:56 на километр

[@jasamsrbine]

Может быть бег с нулевым темпом. Называется бег на месте. Подумай об этом.

[@alexandrkonovalov1788]

А как же востановительный бег

[@maxon2980]

Для меня медленный бег по пульсу это около 5км/ч:(

[@frenktmsuperselloficail9175]

Сокин

[@maxwilson9127]

Видео называется три вида бега, видео о тренеровках бега...

[@kostamelnik3405]

А как же спринт?

[@КонстантинКомков-р1п]

Что там бег встал и побежал!

[@ПрограмматренировокпоБЕГУ]

Лайк комменту, если ищешь эффективные программы тренировок

[@Exauusst]

Как "Условно" держать на протяжении этих 30 минут эти 5 км, не больше не меньше. В обще не могу себе представить. Если на условной беговой дорожке, ты можешь зафиксировать эту скорость, а адаптироваться к ней. А на улице как это делать?

[@КекКекович-ф2з]

Сначала нужно следить за темпом хотя бы раз в несколько минут, потом организм адаптируется, это происходит интуитивно, сам удивишься, насколько ровно человек способен держать темп

[@ezhovteam]

Мы бегаем по кругу 1км и точно знаем темп,

[@anika4062]

Медленный бег не является темповым? Мы же бежим в одном темпе, но медленно)

[@РамильТатарин-о7з]

5+

[@okler9209]

О я тоже занимаюсь триатлоном

[@Bar-Abaka]

Можно новичку бегать каждый день по 20~30 мин в медленном темпе? Или лучше делать пару дней отдыха?

[@ЕвгенийПопов-р2и]

я не профи и вряд ли могу давать советы, но думаю, что лучше все-таки отдыхать

[@Innate_Rider]

У нас в Донецке такой точно манеж

[@алексейантошко]

а продолжительность бега для начинающих

[@СветланаНуржигитова-п3л]

2-3 км

[@ЗдрастеЗдрастеЛюдидобрые]

И желательно не по асфальту