10 подходов по 3 повторения. Научные принципы роста мышц

[@АлександрМолчанов-й6т]

Надо будет попробовать. Спасибо за информативное видео!

[@Мышцыдляжизни]

Попробуйте в течение 2-3 месяцев - это всего 8-12 тренировок. И понаблюдайте за своим прогрессом и самочувствием. Потом протестируйте свой разовый (одноповторный) максимум в этом упражнении. И если чувствуете себя хорошо и результаты растут - продолжите еще 2 месяца, но немного добавьте вес на штангу. Или поменяйте упражнение - на другую группу мышц.

[@АлександрМолчанов-й6т]

@@Мышцыдляжизни Спасибо! Думаю 2 - 3 месяца будет мало, минимум полгода, необходимо пройти несколько циклов , чтобы новая система тренировок раскрылась. А если попрёт, то это ещё плюс несколько месяцев. Уже подобрал упражнения , осталось подредактировать тренировочный дневник и завтра в путь..

[@Мышцыдляжизни]

Главный девиз: Да здравствует здоровый фанатизм! То есть, постоянно вносите изменения (например, уменьшайте или увеличивайте периоды отдыха, добавляйте или слегка уменьшайте вес на штанге). И каждые 2-3 месяца делайте разгрузочную неделю - nabor-massa.ru/razgruzochnaya-trenirovochnaya-nedelya-dlya-otdyha-i-progressa.html Потому что намного важнее - это не травмироваться и не загнать себя в состояние перетренированности. Желаем успехов, Александр!

[@АлександрМолчанов-й6т]

@@Мышцыдляжизни На периодизации в тренировках имею большой опыт. О результатах постараюсь поставить в известность. Всего Вам доброго!

[@Мышцыдляжизни]

💪💪💪 Желаем успехов! 💪💪💪

[@ВиталийКургузов-с5ф]

Рег Пак так тренился в 50-60х,Арнольд у него учился. Чад Уотребери тоже самое рекомендовал в "революции мышц"

[@Мышцыдляжизни]

Вы правы, Виталий! Ничего революционного в такой схеме тренировок нет. Но, очевидно, она не подходит для начинающих спортсменов. Слишком большая нагрузка.

[@Рассветблизко]

10 х 3 раза вес 5ПМ схема интересная, но избыточная для ЦНС. Она сильно затянет процесс восстановления ЦНС. Кого интересует оптимум нагрузки с этим весом, пусть смотрит таблицу Прилепина. ИМХО.

[@Мышцыдляжизни]

Все, наверное, зависит от продолжительности. Можно использовать схему в течение 2-3 месяцев, а затем поменять упражнения. Или перейти на другую?

[@evilkissz]

А с мах весами цнс твоя хлопает в ладоши

[@Мышцыдляжизни]

Такая тренировка не подходит для новичков.

[@user-fj7wc8wq8j]

​@@evilkissz😂😂😂

[@Рассветблизко]

На мой взгляд, гораздо эффективнее чередовать вес отягощений в цикле тренировок. Были исследования в СССР, они показали гораздо большую отдачу от вариативных нагрузок. А что касается 10 х 3 раза с весом 80-85% мах, то это может быть разовая тренировка (на мой взгляд), но не для любого атлета и подойти к такой схеме нужно волнообразно повышая нагрузку. Это заблаговременно подскажет, подходит данная схема для разовой тренировке или она избыточна.

[@ИгорьХарченко-р7з]

ЕСЛИ ЭТО ТАК. ЭТО СУПЕР!!!!!

[@Мышцыдляжизни]

Проблемы те же, что и у любых других методов тренировки: через несколько месяцев мышцы и нервная система адаптируются. И эффективность снижается. Так называемый эффект "тренировочного плато".

[@ВладимАнечкин]

так тренируются пауерлифтеры. А у них нет таких больших мышц как у бодибилдеров. Не надо изобретать велосипед. Уже все придумано

[@Мышцыдляжизни]

Всё верно, Владим! Только тут интервалы отдыха между подходами меньше. Есть такая тренировочная мудрость: каждый бодибилдер должен 2 месяца в году тренироваться, как пауэрлифтер. И наоборот - каждый пауэрлифтер должен 2 месяца в году тренироваться, как бодибилдер. Это чтобы "обмануть" нервную систему и избежать "тренировочного плато".

[@ВладимАнечкин]

@@Мышцыдляжизни Согласен.

[@Мышцыдляжизни]

👍👍👍

[@СултанМузаев-э2и]

Надо попробовать

[@Мышцыдляжизни]

Доброго времени суток, Султан! Лучше попробуйте сначала СХЕМУ ОТДЫХ-ПАУЗА - nabor-massa.ru/luchshie-sovety-dlya-zhima-shtangi-lezha-mneniya-8-ekspertov.html#%D0%AD%D1%80%D0%B8%D0%BA_%D0%91%D0%B0%D1%85_%E2%80%94_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%B8%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%81%D1%82_%D0%BF%D0%BE_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B5 Схема очень похожа на методику "10 подходов на 3 повторения" и вы гарантированно увидите хороший результат. Но аккуратно: необходимо, чтобы вас кто-нибудь страховал. Желаем успехов!

[@СашаРоманов-ы6ы]

Я согласен-это может работать,ноооооооо для опытного силовика-это очень тяжело не говоря уже про то-что если упражнение не совсем вам подходит по рычагам травмы вам обеспечены то-бишь как частный случай тренировки раз в три недели ок...но как средство которое от недели к недели не подходит слишком большой обьем слишком высокая интенсивность. Модернизировать можно следующим образом, жим допустим первая неделя 80% 6 по 3. Вторая неделя 65% 10 по 3. Третья неделя 50 12 по 2. В становой и приседе уменьшаете колличество подходов в 2 раза от жима(как бы считаете их за одно упражнения из-за аналогичного во многом включения мышечных групп то есть присед и тяга как один жим по колличеству поднятых штанг). Можно добавить тренировки легкие с весами 40-45% от максимума в режиме от 4 по 4 до 6 по 6 их можно делать довольно часто и то чем выше вес атлета и сила тем тяжелее их делать, если ток тебя Шейко в темечко не поцеловал. И накидывать после такого цыкла 2.5 кг по хорошему(1.25 с каждой стороны) , а лучше даже спустя 2 цыкла.

[@Мышцыдляжизни]

Супер конструктивный комментарий, Саша Романов! Ни убавить, ни прибавить. А что, если использовать "10 по 3" в течение 2-3 месяцев, затем разгрузочная неделя, и снова вернуться к 3 подходам по 4-6 повторений?

[@СашаРоманов-ы6ы]

@@Мышцыдляжизни это сработает лишь у некоторых 1) очень много лет работы на выносливость и невозможность грубо говоря воспроизвести разовый максимум нууу скажем в становой имеем 200кг-100%, а 80% можем сделать раз на 15-16 в одном подходе ...как-бы тогда ок,но опять же идём в калькулятор пауэрлифтинга и смотрим в среднем что 160 на 15 в одном подходе соответствует 240кг на раз или может больше(я для примера) а сток он не может из-за того что у него сдвиг в сторону выносливости очень мощный, то есть мышцы готовы сухожилия и восстановительные системы, а нервная система не особо хочет включаться на разовый подъем . Нууу тогда да просто этот гипотетический человек выйдет на 240 как бы реализует тот потенциал который он уже имел, грубо говоря это у него уже было заработано, просто реализовать не мог,но это не рост по сути. 2) случай почти тоже самое человек бегал всю жизнь марафоны (а это по сути постоянное противодействие разрушению)какое то время у него будет нереальная регенерация. 3) ну новичок тож норм. Не претендую на истину в последней инстанции, просто мои наблюдения и выводы из реальной жизни, ну и умозаключения с той инфы которую давали когда на тренера учился. Пробовать может любой так-то, просто оперативно вносить правки по самочувствию. Либо можно 10-ый подход на запахе поднять 90 на раз, пошло туго меняем расчетный максимум в меньшую сторону ток сразу процентов на 10. Так туда сюда плавая можно получить Профит

[@Мышцыдляжизни]

У вас глубокие знания, Александр Романов. Думаю, вашим ученикам повезло, если конечно вы работаете по специальности. Спасибо за полезный комментарий! Здоровья и успехов во всём!

[@СашаРоманов-ы6ы]

@@Мышцыдляжизни благодарю,жаль краткость не мой конек)

[@Мышцыдляжизни]

Зато простой и понятный стиль изложения материала.

[@ВасилийДобрев-р8е]

Без качественной химии, супер калорийности и сна это всё будет не столь принцыпиально. Давно проверенно лично в том числе.

[@Мышцыдляжизни]

Питание и отдых - это 70% успеха.

[@Мышцыдляжизни]

Как увеличивать вес: через 2 месяца устройте себе разгрузочную неделю, то есть уменьшите вес и количество подходов на 50%. Затем (на следующей неделе) протестируйте свой одноповторный (разовый) максимум - nabor-massa.ru/odnopovtornyj-maksimum-raschet-s-pomoshhyu-kalkulyatora.html И если он увеличился - поменяйте свой рабочий вес. 7х3 или 9х3? 9х3 вполне достаточно, а 7х3 - недостаточный объем тренировки (количество выполненных повторений в неделю). По той логике, когда люди делают 3 подхода по 10 повторений. Это 30 повторений. Здесь все наоборот, но объем тренировки такой же.

[@artsafonov]

Похоже, автор добрался до Ивана Николаевича Абаджиева 😊

[@Мышцыдляжизни]

Иван Абаджиев - самый выдающийся тренер в истории мировой тяжелой атлетики. Его критиковали за сверх интенсивные тренировки. Говорили, что его методики противоречили здравому смыслу. Но он воспитал для Болгарии 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. В этом видео "10 подходов по 3 повторения" рекомендуется выполнять ВСЕГО один раз в неделю. К сожалению, с помощью таких нагрузок вы ничего подобного не добьетесь.

[@artsafonov]

@@Мышцыдляжизни ну почему же не добьемся ? Если адаптировать эту тренировку под болгарский цикл в качестве развивающей работы, но в большем объеме… надо пробовать.

[@Мышцыдляжизни]

Для таких экспериментов нужны одержимые люди - фанатики. Чем то наподобие Ивана Абаджиева. Я лично знаю людей, которые много лет тяжело тренировались, но не добились практически никаких результатов. Просто не подошла стратегия тренировок. Мы же видим только надводную часть айсберга. Наверняка у того же Абаджиева были сотни учеников, которые не сдали даже норматив кандидата в мастера спорта. Или вынуждены были прекратить тренироваться по состоянию здоровья. Пробовать, конечно, нужно. Но для этого необходимо иметь недюжинный характер и крепкую нервную систему.

[@artsafonov]

@@Мышцыдляжизни я как раз такой великовозрастный псих :))

[@Мышцыдляжизни]

Чокнутый! В хорошем смысле этого слова.

[@МишкаКосолапый-888]

10 сетов по 3 повтора с 80 - 85 % весом и с отдыхом между подходами в 1 - 2 минуты ? Это для детишек со штангой в 40 кг ? В любом случае 5 сетов по 10 - 15 повторов горвздо лучше ☝️

[@Мышцыдляжизни]

Больше не значит лучше! 5 сетов по 10-15 повторов - это очень много повторений. Тут трудно подобрать вес: если поставите слишком большой вес на штанге, то не сможете завершить тренировку. А если маленький, то мышечное напряжение будет недостаточным. Для стимуляции роста мышц придётся уменьшать интервалы отдыха между подходами. Чтобы последние повторения получались с огромным трудом. Основной метод стимуляции роста мышц - это прогрессия нагрузки: nabor-massa.ru/dvojnaya-progressiya-kak-uvelichit-rabochij-ves-v-uprazhneniyah.html Мышцы растут в ответ на увеличение напряжения в мышечных волокнах.

[@МишкаКосолапый-888]

@@Мышцыдляжизни Нет ничего тупее чем сокращать время отдыха между подходами. У меня между подходами отдых минимум 20 минут ☝️

[@Мышцыдляжизни]

А сколько по времени длится ваша тренировка?

[@МишкаКосолапый-888]

​@@Мышцыдляжизни Два часа. Одно базовое упражнение за всю тренировку. Иногда ещё одно подсобное. Иначе ни сила ни масса у меня не растёт.

[@Мышцыдляжизни]

А вы пробовали тренироваться как-нибудь по-другому?

[@Рома-р4ж]

10 подходов по 6 -10 повторов это норм!!!

[@Мышцыдляжизни]

10 подходов по 6 -10 повторов - это немножко другая система тренировок. Так называемый "немецкий объёмный тренинг". Такая схема построена на эффекте кумулятивного утомления, а не на нагрузке как таковой. Вы используете один и тот же вес во всех подходах. Если вы решили отдыхать 30 секунд между сетами, то именно такой интервал отдыха нужно использовать между всеми сетами. Главная идея заключается в том, чтобы постепенно уменьшать продолжительность отдыха, тем самым наращивая плотность нагрузки с течением времени. Бывают схемы: 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15 и 15 x 4 - nabor-massa.ru/metody-trenirovok-i-pitaniya-trenera-zvezd-vinsa-zhirondy.html#%D0%97%D0%BD%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%82%D1%8B%D0%B5_%D1%81%D1%85%D0%B5%D0%BC%D1%8B_10_x_10_8_x_8_6_x_6_10-8-6-15_%D0%B8_15_x_4 Но они рекомендованы для опытных спортсменов, у которых мышцы растут намного медленнее, чем у новичков.

[@Рома-р4ж]

@@Мышцыдляжизни согласен с вами! у меня прогресс пошел спустя 20 лет тренировок и разных методик тренинга включая пауэрлифтинг.сейчас качаюсь без Химки!выбираю одно упражнение и долблю его раз на 100 с весом раз в неделю на одну группу через три дня другую группу.не считая пресса каждый день!!!и в итоге одна группа получается раз в 8 - 10 дней одно упражнение но до отказа! мне очень подошло!!!

[@михаиливанов-р5д]

​@@МышцыдляжизниЭтот метод разработал В.В.Селуянов ее ещё называют Болгарский метод,Селуянов общаясь с гл.Трениром сборной Болгарии по ТА разработал этот метод Схема такая, Делаем от 5 до 9 подходов 1 2 повтора,90 процентов от максимума , Время подъёма от 1 до 3 секунд,время отдыха между подходами 2 минуты Это работа на ГМВ ,делается раз в 3 недели от 1 до 4 тренировок в неделю .

[@Мышцыдляжизни]

Это правда. Всё индивидуально - вам подошло, а многие скажут, что ерунда полнейшая.

[@Мышцыдляжизни]

Значит серьёзный метод. Но наверное небезопасный. Нужно тренироваться под наблюдением тренера.

[@B1234-k5x]

Кто проверил?

[@Мышцыдляжизни]

По структуре "10 по 3" очень похожа на метод отдых-пауза: Разминка: 1-й подход - 90 кг х 5 повторений (65% от 1ПМ). 2-й подход - 100 кг х 5 (70% от 1ПМ). 3-й подход - 110 кг х 3 (80% от 1ПМ). Подход отдых-пауза: Вес 120 кг х 6 повторений (85% от 1ПМ). Отдых 15-30 секунд. Вес 120 кг х 1-3 повторения, отдых 15-30 секунд. Вес 120 кг х 1-2 повторения, отдых 15-30 секунд. Вес 120 кг х 1-2 повторения. Нужно стремиться за весь подход отдых-пауза выполнить 12 повторений (в 2 раза больше начального). Схему отдых-пауза проверили тысячи людей. Но это, конечно, не для начинающих спортсменов.

[@SquatMax]

​@@Мышцыдляжизни на 6 повторений можно сделать только 80 - ти процентный вес. С 85 - ти процентным весом даже профи сделает лишь 5 повторений в подходе.

[@Мышцыдляжизни]

Спасибо за комментарий, @SquatMax Вы правы, многое зависит от уровня тренированности!

[@Isihiy206]

Наука одно,практика другое ,метод для силы.3-5 подходов для натурала за глаза.

[@Мышцыдляжизни]

Здравствуйте. Вы на 90% правы. 3-5 подходов для натурала - самая испытанная схема тренировки. Как говорится; "Жизнью доказано." Но 10 подходов по 3 повторения может быть эффективно для преодоления "застоя" или как его еще называют "плато силы". Не рекомендуется для начинающих спортсменов.

[@Isihiy206]

@@Мышцыдляжизни Вполне возможно и думаю пробовать надо.

[@Мышцыдляжизни]

Многие люди пишут в комментариях, что при этой схеме "10 х 3" может очень замедлиться восстановление. То есть наступит переутомление - перетренированность. И если честно - это вполне возможно. Поэтому лучше начать не с 10-ти, а с 7-ми подходов, и посмотреть, как вы себя будете чувствовать на следующей тренировке. И если все нормально, добавлять количество подходов постепенно.

[@ВячеславХоврин-з6т]

Чушь

[@Мышцыдляжизни]

Или другими словами - нестандартный подход.

[@Georgtt1968]

Тренинг для ленивых

[@Мышцыдляжизни]

Не совсем - всё зависит от продолжительности интервала отдыха между подходами.

[@SquatMax]

Сколько можно роботов слушать, которые каверкают ударения в словах ? А ещë мне всегда было смешно от таких слов, как "научно доказано" 😃 К примеру, В. И. Алексеев у которого 80 мировых рекордов по тяжëлой атлетике, вообще тренировался по 12, 15, 17 повторений в подходе , разумеется не постоянно, но вы послушайте его интервью...

[@Мышцыдляжизни]

Алексеева трудно назвать обычным человеком. Он загадка для учёных.

[@user-ot3zc2ug7e]

Алексеев.... а сколько фармы а нем было.... и обычным людям не стоит копировать выдающихся спортсменов Возможно по системе 3х10 он бы добился куда больших результатоа Потом на многовторке он отрабатывал технику

[@Мышцыдляжизни]

Это все спорт больших достижений. Простым людям не стоит копировать Алексеева. Он выдающийся спортсмен, таким нужно родиться.

[@МишкаКосолапый-888]

А в каком интервью Алексеев рассказывал о тренировках на 15 - 17 повторений ? Не могу найти.

[@Мышцыдляжизни]

💪💪💪

[@КексКексов-ж7е]

Озвучка бот - позорище и днище. Нет доверия такому каналу. Закрывай канал

[@Мышцыдляжизни]

Похоже, что канал скоро закроется сам по себе. Уже несколько дней не получается загрузить видео. По техническим причинам.