Дышать при беге нужно носом и в такт шагам. Миф 2 из цикла "Бег. Мифы и предубеждения"

Можно ли при беге дышать ртом? Нужно ли на бегу дышать в такт шагам? Можно ли бегать, если я задыхаюсь? Почему болит в боку при беге? Что делать, если бок заболел на забеге?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин во 2-м выпуске цикла "Бег. Мифы и предубеждения".
Таймкоды:
00:00:00 - Миф 2: Дышать при беге нужно носом и в такт шагам (тема выпуска).
00:00:19 - При беге обязательно дышать только носом? Или можно дышать ртом?
00:03:01 - Как дышать при беге на морозе?
00:06:14 - Нужно ли при беге дышать в такт шагам?
00:10:51 - Я задыхаюсь при беге. Можно ли мне бегать вообще?
00:14:13 - Болит в боку при беге - почему? Это опасно?
00:18:10 - Что делать, если бок заболел на забеге?
Полезные ссылки:
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begov...
📌 Беговой тренировочный лагерь в Армении с 28.04 по 12.05.24 era.run/camps/programma-begov...
📌 Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 era.run/camps/programma-begov...
📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa
📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к видео и слушайте ответы в подкасте "Когда твой тренер - доктор" каждое воскресенье.
Александр Элконин - кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец. Тренирует бегунов-любителей с 2014 года - от начинающих до КМС. Основатель и тренер бегового клуба ERA.RUN (Elkonin Running Addicts) и бегового сообщества Хайфы @RunHaifa (группа в Телеграм). Подробнее об образовании и опыте тренера - era.run/about/coach
Тренируйтесь с Александром Элкониным дистанционно - online, или очно - в Израиле и в беговых кэмпах!
#Элконин #АлександрЭлконин #тренерпобегу #Трейл #Трейлраннинг #Трейлраннер #Марафон #Марафонец #какначатьбегать #бегдляначинающих #мифыобеге #правильныйбег #дыханиебегуна #дышатьприбеге #ФизиологияБега #когдатвойтренердоктор

[@ERA_RUN]

📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌 Беговой тренировочный лагерь в Армении с 28.04 по 12.05.24 era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/ 📌 Предстартовый кэмп для трейлраннеров в Грузии с 05.06 по 16.06.24 era.run/camps/programma-begovyh-sborov/predstartovye-begovye-sbory-v-tbilisi-2024 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run

[@vladimirchamov7417]

Этой зимой выбегал при -8-10*С. На второй пробежке получил обострение простатита. Бегая свои 10 км, незаметно получаешь охлаждение таза и усиление тазовых болей.Поэтому в мороз решил не бегать.Сейчас потеплело и с удовольствием бегаю. У меня планка 10км пробежка в легком темпе 7-8 мин/км. Мне 63 года, бегать начал год назад после постановки диагноза ИБС.Таблетки не пошли, от них только хуже. Начав бегать приступы ИБС отступили. Теперь интересуюсь бегом. Закупил экипировку, смотрю на Ю-бе много роликов про бег.Так что хорошее дело делаете, просвещаете народ.

[@ERA_RUN]

ох, мне Александр расшифровал, что такое ИБС. Берегите себя! Александру в этом году будет 62, если что

[@alexanderelkonin7621]

что-то не вяжется с диагнозом, обычно нагрузка вызывает проявления ИБС - может, и нет болезни? удачи!

[@vladimirchamov7417]

@@alexanderelkonin7621 Была какая то тяжесть в груди.Прошел необходимые обследования-холтер,кардиограмму,узи. По холестерину плохому,хорошему небольшие отклонения от нормы. Кардиограмма тоже имела какие то отклонения. Брадикардия.Прописали таблетки, но после них мне не очень. Пульс утром 40 ударов/мин.Вообщем плюнул все на это.Начал постепенно бегать.Сегодня утром после 36ч. сухого голодания пробежал 11км,выпив 300мл теплой воды. Какой можно сделать вывод? Надо проходить обследование и не попадать в зависимость от аллопатической медицины. Искать альтернативные методы. Извините,что длинно написал.

[@alexanderelkonin7621]

@@vladimirchamov7417 Из рассказанного следует, что ИБС, скорее всего, нет. Брадикардия это не болезнь, если она хорошо переносится Нагрузка после голодания, в т.ч. с ограничением жидкости - скорее аскеза, а не способ тренировать что-то Никакой медицины, кроме той, которая имеет научную доказательную базу, не существует - она не алло-, не гомео-, она просто медицина

[@kpdpok]

Очень трудно охладить простату при зимнем беге, если одевать термотрусы. Много лет бегаю зимой ни разу не было проблем. Мне 66.

[@vini69vv]

Спасибо Вам,Вы лучшие 🎉

[@ERA_RUN]

вам большое спасибо за поддержку! мы стараемся!

[@wertuoso]

Скажу по своему опыту, бегаю круглый год и как правило на улице, на беговоую дорожку перехожу в мороз ниже -16 и в слякоть. Так вот, касаемо дыхания носом, по себе могу сказать, когда дышу носом, при той же скорости на беговой дорожке пульс ниже нежели дышу ртом. Проблема в том, что на улице у меня не получается дышать носом, в теплое время возможно появляется раздражение, что приводит к появлению слизи(сопли) и легкая отечность, как бы сужаются дыхательные пути, в холодное время сопли практически все время. Я бы может и дышал носом, у меня тупо не получается. А вот на беговой дорожке, видимо нет таких раздражителей, легко дышу только носом на скорости10,5 км\ч. Так что, тут еще у кого какая слизистая носа. Но точно при дыхании носом на низком темпе пульс ниже. И касаемо зимы и дыхания ртом (носом не получается), так вот дышать через баф тоже не так просто, через какое то время он намокает и через него затруднительно дышать даже через рот, плюс у меня борода примерзает к бафу, а его приходится перекручивать на сухую сторону.

[@ERA_RUN]

да, насчет мокрого от дыхания бафа абсолютно согласна! у меня аналогичная проблема (это Ольга)

[@sergeibarin8479]

Вокруг бега нагородили такой огород，и мне кажется ，те кто сейчвс хочет бегать лет 30 -40 назад ，никогда бы не побежали в тех условиях. Маркетинг и соцсети ，делают свое дело.

[@ERA_RUN]

ну да, бег в последние 10 лет очень популяризировали. 30 лет назад столько людей не бегали (да и не до бега было)

[@user-xr4xg5dz4x]

В длительном оздоровительном беге рекомендую дышать через нос без напряжения мышц лица. Интенсивность до 80%МЧСС, до 2 ммоль. При дыхании через нос воздух подогревается, увлажняется и фильтруется от пыли, микробов, насекомых. Приятно чувствовать запахи во время пробежки. Через рот дышу, когда тренировки проходят в фосфатном (например футбол) и лактатном (например силовая тренировка, интервалы в беге более 4ммоль) режимах энергообеспечения.

[@ERA_RUN]

Родион, спасибо за ваш комментарий. про подогрев и фильтрацию воздуха - да, нос тут помогает

[@alexanderelkonin7621]

до 80% ЧССмакс обычно находится зона низкой аэробной нагрузки (2 ммоль лактата в обычной жизни никак не измеришь), у многих носовое дыхание еще возможно. А строго "фосфатный" режим вообще не требует дыхания, потому что очень короткая нагрузка - несколько секунд всего

[@olgakatc3380]

В -25-30 , особенно на первых 2-3 километрах, так сказать разогревочных, помогает баф закрывающий и нос и рот. Затем баф расслабляешь и буквально отпускаешь до подбородка, оставляя возможность иногда вдыхать-выдыхать через него согретый воздух.

[@ERA_RUN]

да. правда баф от дыхания намокает и превращается в ледышку. тут приходится как то комбинировать - как дышать

[@NemeziS7879]

Спасибо за информацию!❤

[@ERA_RUN]

Андрей, спасибо вам!

[@elenadavydova5625]

Самое узкое место во мне при беге - моя сила воли ☺️

[@ERA_RUN]

вот поэтому Александр для своих учеников старается быстренько придумать новую мотивацию (вроде подготовки к старту или восхождения куда нибудь). чтобы бег не был насилием над собой для мифического здоровья

[@NScoff0110]

Благодарю Вас!

[@ERA_RUN]

спасибо вам за добрые слова!

[@MrFrram]

Ноги забиваются лактатом если сразу дышать ртом.... Потом тяжело бежать... Или разминаться перед пробежкой или начинать пробежку - дышать носом.... У меня такая ситуация...

[@ERA_RUN]

как интересно. спасибо, что поделились!

[@alexanderelkonin7621]

если ноги "заливает", скорее всего, слишком быстро пытаешься бежать

[@MrFrram]

@@alexanderelkonin7621 да, но проще и приятнее дышат носом в начале тренировки, чем следить за медленностью темпа в начале, или разминаться...

[@user-gc4ow4kr1x]

Этой зимой несколько раз бегал в -36. Интервалы бегал до -25. При этом дома стоит хорошая дорожка. Нужно понимать, что морозы не приходят резко и если бегать постоянно, то идет адаптация организма. И никакой баф не нужен. При экстремальных морозах нужно искать баланс в нагрузке. Дыхание должно быть умеренным, но при этом надо бежать быстро чтобы не замерзнуть. А вот щеки и нос надо мазать/прятать))

[@ERA_RUN]

ух, в какой то очень холодной местности вы бегаете! насчет адаптации - да, согласна. Хотя сама в минус 36 бегать не пробовала (это Ольга)

[@alexanderelkonin7621]

в знакомых мне местах перепады -5 --> -25 случаются "с сегодня на завтра", так быстро мы не адаптируемся ( все-таки нагрузки с по-настоящему глубоким частым дыханием советую убирать с улицы в большие морозы, потому что цель в том, чтобы тренироваться, прогрессировать и не болеть.

[@theperson8038]

Вопрос знатокам) не оказывает ли негативного влияния на процесс восстановления и прогресса в беге слишком большой дефицит калорий? Есть немного лишнего веса, хочу до старта скинуть 5кг, держу дефицит минус 30%, не сказывается ли это негативно на прогрессе/ скорости восстановления, адаптации к нагрузкам?

[@ERA_RUN]

Для меня этот вопрос тоже актуален (это Ольга). Но у меня бы не хватило силы воли на 30% дефицита. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@theperson8038]

@@ERA_RUN спасибо, будем ждать ответ😊

[@alexanderelkonin7621]

обычно для снижения массы тела рекомендуют -10-15%. -30% это _очень_ много, как правило, такой дефицит калорий получается с сопутствующим дефицитом белка - на долгосрочную перспективу это не очень хорошо. и восстановление может пострадать, и адаптация хуже, и иммунитет проваливается... при уверенном контроле массы тела изменение в темпе 1 кг/нед комфортно и безопасно, то есть недель 6 до старта должно быть, чтобы -5 кг планировать

[@user-xr4xg5dz4x]

Тема носового дыхания раскрыта слабо. Но и мало видео на эту тему. Лучшее, что я видел kzbin.info/www/bejne/ZnLUoqKbg7ynl6csi=DfNozZDZaqmtlQgt Попробую как нибудь снять видос про носовое дыхание в беге.

[@ERA_RUN]

наверное потому, что Александр предлагает дышать ртом, и не видит смысла углубляться в дыхание носом.

[@vadimmarchenko1764]

при боли в боку мне помогает иберогаст - спазмолитик

[@ERA_RUN]

но по хорошему, конечно, лучше избегать приема таблеток. на тренировках уж точно. как сказал Александр - чтобы не заглушать сигналы от тела.

[@vadimmarchenko1764]

@@ERA_RUN имелось в виду на марафоне. Он в жидкой форме, удобно

[@direx364]

Смотрю на ведущих африканских бегунов и есть у меня сильное подозрение, что они не только ртом/носом дышат, но и per rectum поддыхивают! Отседова и результаты! 😮😅

[@ERA_RUN]

так глубоко Александр в тему дыхания еще не погружался 😃🙃

[@Azartiki]

Сначала получается дышать носом ...но потом, нет, ртом однозначно...

[@ERA_RUN]

да, чуть интенсивнее начинаешь двигаться - и объема воздуха через нос уже не хватает

[@alexanderelkonin7621]

вот-вот, как уже сказано, "открой рот и дыши"

[@user-mo6nm5hb5j]

Тема дыхание через нос не раскрыта. Или не знает уважаемый эксперт, или не посчитал нужным затронуть. Мировые эксперты в области дыхания считают и доказывают, что только дыхание через нос может принести пользу организму. При дыхание ртом мы выводим из организма углекислый газ СО2, нарушаем его баланс в теле, в крови, при его нехватке, кислорлд не может поступать в ткань, наступает кислородное голодание. Наступает дисбаланс PH кислотно-щелочной. Это подтверждает в биохимии закон Вериго-Бора. Работы эксперта в физиологии Дж. Уэста и пр. Поэтому дыхание ротовое вредно, наносит ущерб нашему организму и соответственно бег при ротовом дыхании тоже вреден. Если я не прав, то попрошу дать развернутый ответ. Благодарю.

[@ERA_RUN]

Уважаемый Михаил, а вы пробовали бегать с закрытым ртом дистанции больше 5 км с темпом быстрее 6 минут/км?

[@user-mo6nm5hb5j]

@@ERA_RUN вы отвечаете, вопросом на вопрос. Это не очень этично и корректно. Вы попросили задавать вопросы в конце вашего инвью, я задал.

[@alexanderelkonin7621]

Ого! что-то новое в физиологии ) Можно ссылку на исследования (видимо, фундаментальные, ибо выведение СО2 при дыхании ртом и не-выведение его при дыхании носом это феномен, который не должен зависеть от физической нагрузки), которые доказали столь удивительное преодоление законов физики из курса средней школы (10 класс, тема "идеальный газ")? Можно еще в двух словах написать, как так получается, что при выдохе через рот СО2 выводится, а при выдохе через нос - нет? Где тот чудесный фильтр, который задерживает молекулы СО2 в выдыхаемом воздухе? и куда они, эти молекулы, деваются? И причем тут эффект Вериго-Бора (обратная зависимость сродства гемоглобина к О2 и СО2 - в среде работающих мышц с небольшим снижением рН гемоглобин легко отдает кислород и связывает СО2, а в легких - наоборот, отдает СО2 и связывает кислород. Около 20% СО2 переносится гемоглобином)?

[@ERA_RUN]

@user-mo6nm5hb5j не хотела вас задеть. Просто бегающие люди несколько иначе дышат, чем идущие пешком, например - интенсивнее и чаще. Но вот Александр Элконин ответил вам выше.

[@user-mo6nm5hb5j]

@@ERA_RUN Всем доброго вечера! Александр, Вы не верно интерпретируете мои слова или возможно я не достаточно ясно детализировал. Моя позиция следующая: любое дыхание через рот вредно для нашего организма не зависимо, когда оно происходит, во время тренировки, бега, отдыха или любых занятий. Рот создан, чтобы есть и говорить, для дыхания у нас нос. Вы утверждаете, что можно дышать ртом во время бега, это нормально. Я придерживаюсь, что дышать ртом во всех случаях вредно, тем более, если речь идёт об оздоровительном беге. Если речь о достижении результата, то это спорт, любой спорт вреден, полезна физкультуракоторое или назовём это действие профилактическим спортом. Профилактический спорт это всё упражнения и действия, направленные на укрепление организма человека и предотвращение заболеваний. Надеюсь, ясно выразил свою позицию. Теперь о самом дыхании во время бега, носом или ртом. Конечно носом, только дыхание через нос даст бегуну оздоровительный эффект. При дыхании ртом мы оздоровительный эффект не получим. При дыхании ртом мы переходим на глубокое дыхание, которое выводит из организма CO2. Вы с этим согласны, как я понял. Кислорода нам хватает с избытком, у нас дефицит СО2. Выдыхаем больше положенного. Кислорода в крови достаточно, но он не поступает в должной мере в клетки и ткани нашего организма, если дефицит по СО2, наступает гипоксия. Поэтому страдают наши органы и вся система в целом. Хоть в десна себе кислород втирай, лучше не станет. В лёгких кислорода 102 мм, в атмосфере 159 мм. Уже организм срезает его количество. В клетку поступает всего 2% кислорода, то есть 3 мм. Показатели оксигенации через популярный прибор пульс оксиметр обычно показывают более 90% оксигенации. Вопрос, куда вы зальете кислород, если количество гемоглобина ограничено? Второй вопрос, как залить кислород из крови в клетку, если там стоит большая китайская стена в виде эффекта Вериго-Бора, Кислород страстно связан с гемоглобином. И разорвать его может только норма со2 из клетки. Кто учился на четверки в школе легко осмыслит следующие хим. реакции: 1. В результате любого обменного процесса (жиры, белки, углеводы, кислоты…) в клетке выделяется СО2. СО2 преодолевает барьер - клеточная мембрана, межклеточное пространство, стенка капилляра крови ну и сам эритроцит под давлением - диффузия с разницей 8 мм рт.ст. 2. В эритроците СО2 находит воду и немедленно вступает с ней в реакцию (под воздействием спец. фермента - КА). СО2+Н2О=Н2СО3. Получаем угольную кислоту. 3. Угольная кислота является очень слабой кислотой, сразу распадается на ион водорода и бикарбонат: Н2СО3=HCO3+H. Водород (H+) делает среду кислее, pH понижается. 4. В крови кислород «железно» связан с гемоглобином, но встречая Водород вступает в реакцию*: HbO2+H=HHb+O2. 5. Теперь свободный кислород по диффузии может перейти в клетку и увеличить в ней количество энергии в виде АТФ. ВЫВОД: сколько бы кислорода не содержалось в крови - он связан и не покинет эритроцит до тех пор, пока клеточный СО2 не даст в итоге . Глубоко дышащие люди создают дефицит СО2 и их мозг не получает кислород. *упрощенная реакция (без Калия). Получилось длинно, но подробно. Поэтому считаю, что любое дыхание через рот приносит вред нашему организму.