Рет қаралды 10,211
Основные мышцы - передняя дельта
Дополнительные - средняя дельта и трицепс
Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 12 повторений по 8 - 10 кг (каждая гиря). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 12 повторений по 3 - 5 кг (каждая гиря). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 10 (высокая)
Трицепс 7 (высокая)
Средняя дельта 5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 22 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече 7 (лучше не делать)
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в локте 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Это упражнение делать тяжелее, чем обычный жим гантелями или штангой. И нагрузка здесь на передние дельты больше. Оно сочетает в себе как элементы классического гиревого толчка, так и обычный жим стоя. Но есть одно НО. Если у вас есть боли в пояснице, то этой упражнение лучше не делать, так как оно сильно нагружает именно этот отдел позвоночника.
Основные фишки
1. Ноги не должны участвовать в упражнении. Жим должен осуществляться на 100% за счёт мышц рук.
2. В нижней точке спина должна быть прогнута назад, а таз должен податься вперёд. Таким образом гири должны не висеть в воздухе, а лежать на груди. Пальцы при этом должны быть наложены друг на друга, чтобы гири не разъезжались в стороны.
3. Опускать вниз гири лучше быстро. Это экономит силы. При этом нужно вставать на носки и встречать гири грудью, амортизируя удар.
4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы.
5. Если тот или иной вес жать тяжело, то можно жать одну гирю в начале одной рукой, а потом - другой. Так немного проще, чем жать обе гири сразу.
6. Ширина постановки ног - как удобно. Выдох в конце выжимания, а вдох - на опускании.