Как сделать спину шире. Лучший гайд по широчайшим

[@АлександрДавидовский-ч7и]

Красава! Четко, быстро, без воды! Спасибо!

[@MsMailz]

Без воды масса не пойдет

[@Егор-н7ч3к]

Надо пить водичку

[@p_r_o_e_k_t_o_r]

@@MsMailz на сушке!

[@JasonBraun-i2y]

жаль, что чушь. 😅

[@ctutd1206]

Вывод :чтобы накачать широчайшие нужно пилить деревья в разных положниях

[@Zoldyck6]

Они как грудь - всегда работают полностью, но в разных долях. Изолированной работы какого-то определенного отдела нет, это важно понимать

[@engineer-helper]

ну знаете ли. а что тогда в видео говорить? что вся индустрия фитнеса это балабольство и изоляция это миф и плацебо? мне вот интересно, а каким движением прям вот нижний пучок широчайших накачать? как тянуть?😂

[@fgbv9386]

​@@engineer-helperповесить доп вес на шею и подтягиваться с этим весом вверх ногами😅

[@avokado9724]

​​@@fgbv9386неа, ты перепутал, это на нижний палец слева правого мизинца средней ноги изолированное упражнение

[@toskuyushiy_po_Ingushetii]

Да, реально задолбали. Нет никакой нижней верхней боковой и тд части широчайшей мыщцы или грудной мыщцы

[@Zoldyck6]

@@toskuyushiy_po_Ingushetii отдельно нет, но они в разной доле задействуются в упражнениях. Допустим жим на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть грудной(это не значит, что нижняя вообще не работает, работает, просто меньше чем верхняя)

[@denislebedev38]

Четко, сжато, понятно! Спасибо за твою работу!

[@РусланАлмазов-р5у]

Подписан на ваш канал,очень часто беру у вас упражнения,все четко и грамотно объясняете,респект вам

[@АленаАгаджанова]

Это самое прекрасное в мужчинах! ❤ мечтала о высоком парне, а замуж вышла за парня на 5см ниже меня, но его спина, плечи и руки меня будоражат и спустя 10 лет брака, я чувствую себя как за каменной стеной!

[@Anna.Lyubko]

Точно! Крепкие коренастые мужчины всегда мне нравились

[@KrisNvrsk]

💯 😂

[@walterhoch4011]

Хорошо описали. Молодец и рад за вас

[@Medvedd1388]

😂😂😂

[@ester_ig]

Где вы его взяли такого ( мне тоже нужен

[@mangekun]

Та как же хороши твои видео

[@АлексейЛорд-ь5б]

Подтягивание самые эффективные упражнения.

[@АлександрЗинович-п2ы]

И тяги тоже говорю как человек который занимался бесполезным конкурсом красоты бодибилдингом 12 лет и 7 лет воркаутом , лучше всего сочетание подтягиваний и тяг блоков и гантелей , а лучше всего ещё статика делать тогда будете и сильный и выносливость и здоровый, а не тупо качек мясной 🤝

[@kjlkjrlkjrlkjkl]

@@АлександрЗинович-п2ыворкаут такая же бесполезная хуйня 👍🏻

[@saitamaharuhiko8337]

Ребят, те, кому нужен этот ролик - скорее всего только начинают заниматься в зале или планируют и вы достаточного стимула роста добьëтесь просто делая комплексные, базовые упражнения bent over barbell row - он же тяга штанги, и можете потом просто догнать обысной тягой на блоке или подтягиваниями - все эти упражнения при хорошей технике хорошо растягивают мышцы. А тяга штанги так и вообще напряжет вам всю спину, от поясничного отдела - до трапеций.

[@zhiguline]

делал тягу штанги, но: 1) устает спина от наклона с весом 2) устают кисти держать вес 3) устают бицепсы - до широчайших нагрузка не доходит(

[@saitamaharuhiko8337]

@@zhiguline ну ты в технике где-то портачишь, просто используй ремни, чтобы не уставали предплечья держать вес. Ну я лично ещё делал упор на изолирующие упражнения больше прям в самом начале, чтобы тело привыкло. Но без базы в виде приседаний, тяги, жима лёжа (неважно гантели или штанга) будет тяжело и более травоопасно потом когда пойдёшь на более высокие веса. На этот счёт куча информации в сети - если знаешь английский, для меня лучший канал с такой информацией это Renaissance Periodization.

[@mootal2202]

@@saitamaharuhiko8337 Может и не портачит. Реально спина и бицепс в тяге в наклоне не успевают за широчайшими. Широчайшие уже требуют бОльший вес, а из-за стабилизаторов не получается. Плюнул, качаю только тягой сидя.

[@tyui904]

Турник , просто турник , вы не поверите это самое простое что есть у всех во дворе , у дома , а может и в доме.)

[@АнтонТорговцев-э7х]

тоже самое хотел написать, верхние нижние... просто подтягиваться нужно

[@СерегаКрутой-с4х]

Тут нужно свои фишки знать. Обычно всю нагрузку круглые забирают, а так на турнике можно всю спину натренировать

[@Zs-zr7qh]

@@СерегаКрутой-с4х на турнике треню, спину не имею широкую, не могу даже разобраться как подтягиваться на спину, вес у меня 60кг, пацаны говорят подтягиваюсь руками, ну и на бицепс я брал Макс 52кг на раз, а спина уже плеч😂

[@dahau88]

​@@СерегаКрутой-с4хво во, у меня уже шишки ебаные, широчайшие тоже есть, но не так выделяются

[@МаркМаркуша-х7в]

Хрень эти турники , на турнике это каша получает работает все кроме спины , тяги в блоках и Усе

[@n1ckie24]

лайк, если тоже качал широчайшие только для того, чтобы летать как белка летяга

[@okopo4ok]

если просушиться ещё, то - птеродактиль

[@_main_player_5430]

Про бархатные тяги не забудьте пожалуйста 😅

[@Денчик-э3б]

Смифно

[@ИванБорисов-т7с]

Бархатные? Эт чё-то новенькое 😅

[@АрсенийПарамонов-ь2г]

Кефтеме!

[@OTKa3aHo_B]

Вот эта тема с разбором нагрузки очень крутая!❤

[@BogdanPirus]

Прикольно разобрал! Респект. Не находил ещё такого материала👍

[@MisterCredo-u6j]

Паха, на высоте! Коротко и по делу! Всегда по твоим советам занимаюсь! Пару слов про эктоморфов бы еще. Как заниматься, отдых между подходами и какие лучше упражнения.

[@4EBYRATOR]

Он про экто-, эндо-, мезоморфов уже высказывался) Поищи

[@Алексей-х8я6б]

Да не существует такого деления. Советы все универсальны по сути. Нужно только под индивидуальные особенности подстраиваться

[@СказочныйМаркерттв]

Братья и сестра скажите: Субьhанна Ллоhи ва биhамди hи ❤ Субьhанна Ллоhиль Азым ❤

[@АрчиМихайлович-с1ю]

Наконец я понял как тренить широчайшие.... Спасибо !!!!!

[@LiefyYT]

Просто подтягивайся хватом чуть шире плеч в 3 раза эффективнее будет😊

[@Nikita.Piskunov]

Спасибо! Кратко и понятно ❤

[@zoomerMD]

Прикольно, раньше было «нижний пресс и верхний», теперь оказывается 3 широчайшие у нас😂 она вся работает, при приведении плеча книзу и назад) разница только в растяжении)

[@Prokole69]

Согласен, это уже реально какой-то бред. Скоро ещё окажется что и бицепс бедра состоит из двух боковых бицепсов и среднего и их надо тоже качать по-разному ахахах😂

[@Кинезиоэксперт]

В любом случае это имеет смысл, особенно в реабилитации

[@СергейМалышев-о1з]

Всё четко, респект!!!!

[@jelobvahtovik]

Про угол тяг полезная инфа, спасибо

[@crazybm6114]

Спасибо благодаря тебе я сдал все темы по миологии 😁💪

[@footballlifeisgood_3316]

хороший видос, спасибо тебе, без воды)

[@akanello333]

Это оффициально любимая музыка всех спортиков😂

[@SagolGardash]

Парашная

[@ДаниилНовиков-й7д]

Блин, самое простой и понятный гайд по широчйшим. Все качают верхнюю часть зачастую и низ/ середина всегда выпадают у спортсменов

[@ЭмильЗимагулов]

Шел 2024 год. Тренеры все еще рассказывают про верх середину и низ широчайших

[@АртемКугук]

А как надо? Это не с иронией, правда хочется знать

[@A.Kiladze]

@@АртемКугуктак и надо, он просто тупой и анатомию не знает, с грудью та же история, от высоты сидушки, наклонов итд будет смещаться нагрузка на разные волокна груди, грудь то будет вся работать, но акцент будет смещаться в зависимости от вектора движения

[@engineer-helper]

​@@АртемКугукдоведите количество ваших подтягиваний до 30. и делайте тягу в наклоне с вашим весом с коэффициентом веса 1,2. и у вас будут крутые широчайшие. ну можете ролики о пучках мышц смотреть у автора. автор очень старается😅

[@barablud]

@@АртемКугук там левая сторона, правая и середина. Еще делится на 64 ячейки как шахматная доска. Для каждой нужно отдельное упражнение

[@РоманХудяков-ю9к]

@@АртемКугукнадо подятягиваться с весом. Все.

[@vladelets_vag]

Тяга сверху - полная амплитуда. Пул эраунд - две трети от полной амплитуды Горизонтальные тяги -треть полной амлитуды. Вот и вся разница что касается именно работы широчайшей. Другое дело что чем ближе к горизонтальной тяге,тем больше включаются мышцы верхней части спины.

[@mari.upward5816]

Класс! Очень понятно! Теперь знаю чего мне делать не нужно как девочке😊

[@dariablue8554]

А я хочу белку-летягу Уииииу ))

[@ДенисСкрипников-ш8л]

Отличное видео, молодец! Хороший контент, по этому комментарий в поддержку)

[@Demion-m5e]

Спасибо, информативно !

[@Алексей-э3м4у]

И всё это можно на турнике,я предлагаю в обход пойти ,и рассматривать широчайшую как на внешнюю и внутреннюю часть.Внешняя часть широчайших даёт ширину,внутренняя толщину ,за пример берём бицепц ,узкий хват на внешний широкий на внутренний пучёк,дальше встаёте ровно руки поднимаете имитируя широкий хват ,теперь приводите воображаемую перекладину к низу груди и зафиксировать,теперь сведите кисти к центру груди получается узкий хват ,что видети,что локти остались в том же положении ,теперь сводите и разводите кисти и почувствуете,при широком лопатки сводиться .Так же по поводу больших дельт бицепца и трицепца ,из чего состоит рука , бицепс трицепц, дельты,вот и качайте в день рук всю руку ,лопатка и ключитца тоже в руку входит ,значит трапецию тоже надо . День рук ,день ног ,день грудь спина ,для натуралов обязательно грудь спина супер сетом ,больше делать узкими хватами ,что бы был баланс и не было перекоса ,при широким какая-то сторона сильней тянет ,при уских идеальный баланс .

[@Husker513]

Турник: дорогой дневник...

[@Low-Bass]

Почему они про меня забыли?

[@gakiddo]

Вы забыли 4 часть широчайших - 500 теста и 250 деки

[@shadowvasya]

Молодежь совсем забыла про деку

[@Oleg_Lucky]

@@shadowvasya Мы в их годы чем только не укалывались! (с)

[@snake141mw5]

Для ширины спины-подтягивания и тяга верхнего блока, для толщины спины-тяга сгонтелью в ноклоне,тяга т-грифа, тяга в ноклоне, тяга нижнего блока, Арни всё уже раскозал показал!!!

[@barablud]

Так это же одна мышца. Сомневаюсь, что её можно качать по частям

[@2GIGA.]

Ты прав, просто можно сменить акцент нагрузки. Это как в жиме, качается вся грудь, но за счет углов можно сменить акцент нагрузки. И конечно любое из этих упражнений даст ширину спины.

[@barablud]

@@2GIGA. Так если я прав, то в чём смысл менять "акцент нагрузки"?

[@user-di07I3]

​@@barabludтипа качаются все части, но меняя акцент, какая-то часть качается лучше

[@barablud]

@@user-di07I3 Это из своего опыта? Или может исследования по этому вопросу есть?

[@kokocuk787]

@@barabludкороче будешь дрочит крылья по частям это будет быстрее Если будешь делать на одном упражнение все то это займет чуть больше времени Так же если какая то часть отстает можно качать по частям

[@janispetrov7299]

Павел, привет Слежу за видео,ты молодец Делай иногда видео, с разъяснениями на базу (без тренажеров)

[@Info-world..]

Как белка летяга, мой друг после твоих слов решил полетать и... ПОЛЕТЕЛ!!! ЧУВАКИ ЭТА РАБОТАЕТ

[@VitalyPO]

Топ подача! Караул, края-крайние! (Для продвижения канала))

[@ПашкаИванов-я8й]

Теперь бы сделать. Сколько занимаюсь широчайшие похожи на прыщи, а не на крылья 😂

[@timur9388]

Подтягивания с отягощением и ничего не надо больше. До +40кг на 5-8 за 3 года тренировок как дойдешь, спина как конус будет

[@vlairin9267]

Чистая правда

[@vlairin9267]

Нет ничего лучше подтягиваний (на спину)

[@Descanor7]

Чет как то долго. Я меньше чем за год дошел до +45кг на 5 раз. Ну я не тяжелый правда, 74кг

[@vlairin9267]

@@Descanor7 ого круто, я 4 года занимался с нуля, почти смог 48кг сделать на раз, при весе 65 и росте 185см

[@vlairin9267]

@@Descanor7 а у тебя какой рост?

[@АнастасияШаова]

Спасибо за видео! Скажите, пожалуйста, можно ли заменить тренажёры тягой гантелей под разными углами?

[@AlekseiShmoleksei]

Если вы не профессиональный спортсмен, то подтягиваний достаточно для построения мышц спины.

[@Ultra_Karas228]

Трапы от них плохо растут, надо шраги добавлять

[@AlekseiShmoleksei]

@@Ultra_Karas228 подтягиваниями и толщину спины не нарастить серьезно. Говорю же, для обычной атлетичной спины - ок, для гипертрофии либо нужно велосипед придумывать, либо в зал идти.

[@Роберт-б3у]

Три отдела 😅 Какой поршивец одну мышцу разделил на три отдела пока я спал?

[@paveltrezov8465]

Мастер своего дела 💪🏻

[@ДарханЖунис-д8г]

Абсолютно верно. Многие дилетанты так, шире хват - шире спина. А на деле, с точностью наоборот

[@ДарханЖунис-д8г]

@@sportmotivator51 Всё просто. Посмотри строение широчайших мышц.

[@-Unkind-]

От создателей - верхний и Нижний отдел пресса...

[@Ilaydwg]

Хаахахаха

[@Sufikss]

Благодарю🙌🏼

[@ИльяБывальцев-с1п]

Для того чтобы прокачать верхний отдел, нам нужны вот такие бархатные тяги😂

[@alialiev7946]

Простые подтягивания на турнике широким хватом и полетишь как белка летяга

[@Tocer5]

Тема Спартака на фоне 🥵

[@МиланС]

Какие такие отделы широчайшей? Угарнул

[@RostislawNurizanow]

Привет, Я хотел, сказать пожалуйста, сделай видео про гейнер, 🔥🔥

[@ИбрагимАлексеев]

Бля искал именно твое видео, сегодня спину как раз качал

[@kathaa422]

А можешь подсказать какими упражнения можно убрать жир на спины, но при этом не расширить спину? 🙏 Я знаю что рецепт похудения ляжит 80% в кухне, а 20 % хотелось бы на правит средоточино в жировые складки 😅

[@antonkravtsov3648]

Не автор но отвечу🤷‍♂️ не бывает локального сжигания жира, он уходит только комплексно, так что чтобы убрать жирок с проблемной зоны придется похудеть целиком☺️

[@sunscream4789]

Кто-нибудь, откройте анатомический атлас и вы поймёте, что никаких разделений на отделы там не делают, а такие атласы составляют не васечки из села подзалупное(не в обиду Василиям), а люди полажившие на это свою жизнь, даже если и есть разлиция, то они не настолько велики банально, из-за слишком короткого рычага, я не говорю, что показаные упражнения бесполезные, а говорю, что автор, либо сам заблужжается, либо специально обманывает, я сам имею не плохо накачаную спину и почти весь её объём у меня от обычных подтягиваний с весом

[@sportmotivator51]

Почему упражнения бесполезны? Турник больше даст в развитии спины? Хотелрсь мнение услышать..так как спину не знаю как качать

[@sunscream4789]

@@sportmotivator51 упражнения не бесполезны, просто изначально у меня был простой турник и брусья в соседнем дворе, я мог только подтягиваться и смог накачать спину прибавив сумарно за один год активных и частых тренировок 10кг мышечной массы, если есть выбор, делай то что удобнее всего

[@sportmotivator51]

​@@sunscream4789но я ни одного во дворе на турниках не видел чтоб у кого были широчайшие значит это миф...

[@tarantino8845]

«Что за тяги такие бархатные, бархатные тяги, ребята»

[@Кинезиоэксперт]

Помню из книжки Арнольда, он говорил про низ широчайших, нужно чтобы они росли прямо из жопы. Ну а сейчас уже ясно про генетику, если низко не крепятся, то никогда и не будет их, особенно внизу😂

[@turnthepage7101]

Я всегда хотел накачать нефть , и побольше 😂

[@tacazfantacazfan4610]

Бро у тебя есть индивидуальный программа тренировок?

[@ГригорийБарляев-щ4ш]

Большой вес со скрученным позвоночником прям вообще норм тема

[@NikitaEmelyanovAx04]

Подскажите, на какие исследования опирались?

[@Alex-uh1eg]

Открой любой учебник нормальной анатомии, раздел миология, поверхностные мышцы спины. Найди m. lattisimus dorsi, там будут места крепления и функции данной мышцы.

[@danilplushchev249]

Думаю тут понимание биомеханики

[@vadimKa11]

​@@danilplushchev249хахахахаахахахахаахахахаха

[@thexech8448]

Они ВСЕ работают ВСЕГДА да активация каждой части разная но нет смысла строить свою тренировку вокруг широчайших и нагружать их 30 сетами разных тяг

[@Bremboss]

Что по поводу трапеции ? И толщины спины в целом ?😊

[@Никто-ч4ч3т]

Лично я предпочитаю делать бархатные тяги, делаешь такой и уффф кэфтэммэ

[@Daniil-p8i]

ребенок хочу Войтенко мама у нас дома есть Войтенко 😂

[@odeto_stilno]

Если всегда хотели накачать все тело за самый короткий срок - устраивайтесь на вахту в КРС, у вас будут работать все группы мышц вы будете потеть и мёрзнуть до костей По приезду домой вы будете широкий и при деньгах, одни плюсы

[@dolorik7013]

За одно можно себе проколоть что скоту колят?

[@MRGOGOL]

Для широчайшей я делаю только подтягивания, у меня нет отставаний в области "средней" и "верхней" широчайшей.

[@FortniteXjust]

И как успехи, за сколько накачал, был ли прогресс, использовал ли химию если прогресс был ?

[@MRGOGOL]

​@@FortniteXjustЯ ещё не накачал широчайшую, но не вижу разницы между "частями"своей мышцы. Химию не использую. У меня вопрос: у вас прогресс ассоциируется с химией?

[@FortniteXjust]

@@MRGOGOL без химии прогресс можно заметить через лет 5-6, если ты не карлик 160 см или школьник в пубертате с высоким уровнем гармона роста

[@neijden.]

Широчайшая 1 но есть чуть выше другая мышца большая круглая вроде такое название :)

[@Алексей-х8я6б]

@@neijden.у верха спины в принципе много мышц. Но та же круглая развивается отлично широким хватом в подтягивании :))

[@ebaniy_youtube]

Классно смотреть на эти напрягающиеся мышцы

[@Андрей-ч5к3у]

Павел, расскажете, какие добавки и что из спортпита принимаете?

[@arihano2]

Протеин, креатин - и то не обязательно, и без них можно, просто упрощают нам время и дополняют нас

[@Андрей-ч5к3у]

@@arihano2 мне больше интересно, какие минералы, добавки и витамины принимает Павел)

[@ZabivnoyBanan]

Витамины бесполезны

[@cyberblyat2157]

​@@Андрей-ч5к3уДумаю у Павла особые витамины))))

[@Anna.Lyubko]

​​​@@ZabivnoyBananскажи это моему дефициту витамина D, который приводит к сонливости, усталости, апатичности и отсутствию сил. Тренировки в таком состоянии малоэффективны. Витамины всем нужны, только каждому свои, после анализов.

[@daniyar_bisenov]

Я почему-то очень плохо чувствую спину. Друзья говорят что они у меня просто маленькие

[@КсенияЧичилова]

Хочу к вам на тренировки 😊

[@JinGametech]

Подтягиваюсь сотню в 7 подходах стабильно параллельным хватом, плюс тяга в наклоне штанги и гантель , спина в толщину норм, а вширь не особо

[@Марат-ш8д]

Подскажите, можно ли не др**ить всякими изолирующими упражнениями, а просто делать подтягивания с весом, брусья с весом, махи в стороны на плечи ну и ноги как хочешь тренируй? Вот мои тренировки, внешне меняюсь, прогресс есть, всё это делаю дома и никакой зал не нужен.

[@1231234350]

Что делать если я просто хочу стать белкой или тягой? 😂 Уж очень мне это Уиииииии понравилось😂

[@Averin_]

Привет, что за бренд майки?

[@ВалерийФедорков-н8я]

Чисто за летягу лайк))

[@ИванБорисов-т7с]

😂👍🏼

[@granitegroupconcepts]

Почему не турник? Ааа? Почему нельзя всю эту шляпу заменить на один универсальный снаряд, с которым рост почти безграничный?

[@SagolGardash]

Согласен, турник качает спину люто) Один парень так ее раскачал на турнике, она выглядела лучше, чем у тех, кто в зале на блоках ее качал

[@Ultra_Karas228]

Вообще биомеханически горизонтальные тяги это лучший инструмент для развития широчайших.

[@DmitriyKravchenko-k5s]

Просто подтягиваясь с весом на турнике у меня выросли широчайшие, главное знать как правильно подтягиваться

[@raind4645]

ну такое, мне не сильно помогает, рекорд был +55кг на 1 раз при собственном весе 55, обычные подтягивания широким хватом очень сильно прогрессируют у меня, дошёл недавно до 38 раз за неделю и набрал 3кг, но от них потом очень сильно болят плечи и локти

[@АндрейКузьмин-ъ3э]

Классно

[@nadyashaymardanova6000]

Интересное видео

[@alexandrpavlov1436]

А пойдёт ли тяга гантели в наклоне с упором на проработку верхних/средних пучков?

[@nikolai5955]

Красавчик, белка-летяга, в начале видео ввииооо... Вообще 👍🔥🔥

[@Veless7530]

Учите анатомию друзья🤣 ширину дает круглые мышцы и полостная мышца лопатки , они выталкивают широчайшую Отличное упражнение тяга вертикального блока за голову

[@aekskol]

Чел упомянул про анатомию, а потом сказал делать опасное упражнение, которое уничтожает плечевой сустав 👍🏻 Ты такой гений, я валяюсь

[@Алексейн-п3ш]

Что за бархатные тяги

[@zapor39.76]

А ведь это то где я начинал

[@Криптонец-в8ж]

Всё классно!!! Но только почему Денис Гусев в своё время ляпнул типо нет никаких отдельных участков или пучков мышц? Типо мышца она одна!!! Вроде авторитетный бодибилдер, а такое сказал. Прокоментируйте пожалуйста, может я не правильно понял.😅

[@engineer-helper]

ну это был приступ правды. но фитнес-тренеры ему не простили.😊

[@Kirito_108]

Ну не знаю, я делаю только полтягивани разными зватами, и все отделы растут

[@chimmichu]

У меня массажист спросил, а где ваши широчайшие?😢

[@ZabaikaletZ1]

Пока я похож не на белку летягу, а на стоящего суриката

[@poka0d1n]

Интересно, а автор отвечает в комменты ? Подскажи сколько нужно отдыхать между подходами, каждый "тренер" говорит разную инфу😂

[@СэрУважаемый-и4т]

Шикорий хват на турничке 💪

[@IvanSemenov-em3us]

База - это подтягивания

[@Alpha-h9z]

Очень хорошо подготовил reel's

[@porthole5089]

Можно ещё проще, у широчайших мышц 2 движения, приведения плеча и сгибания плеча, всё

[@Sqwerty007]

Спасибо 👌👍

[@АлексСимак-в7з]

подтягивания говорят помогают 😂

[@sickwtp5708]

Подскажите. Болят мышцы после зала. Через 2-3 дня. С этой болью можно идти в зал?

[@VitalyPO]

На болящую мышцу сделай один подход с малым весом и большим кол-вом (20-30) повторений, молочная кислота уходит, боль тоже. И приступай к тренировке другой большой группы мышц.

[@rg.whera.]

На верх не стоит заморачиваться он и так вырастет от упражнений на трапецию

[@sardorabdirashidov2521]

Турник достаточно для всех отделей