La Rutina PERFECTA para PRINCIPIANTES (Sets y Repeticiones Incluidas)

Si eres nuevo en el entrenamiento y estás buscando una rutina para principiantes que desarrolle músculo, esta rutina paso por paso es lo que necesitas. En este video te llevo a través de una rutina para principiantes con una duración de 3 meses, o tal vez más tiempo si decides mantenerte en ese tercer mes, diseñada para desarrollar fuerza y musculatura al tiempo de asegurarnos que desarrollas tu cuerpo sobre una base sólida.
Cada mes consiste en tres rutinas, dos de las cuales son rutinas para todo el cuerpo y una que se enfoca en tu abdomen y la fortaleza de tu agarre y antebrazos. Las rutinas total body se alternan entre lunes, miércoles y viernes mientras que las rutinas para abdomen y acarreos se repiten cada martes y jueves. Los fines de semana son para descanso y recuperación.
Los ejercicios de esta rutina para principiantes están agrupados por patrones de movimiento. En vez de enfocarnos solamente en ejercicios específicos, quiero que los principiantes piensen en cómo se mueve su cuerpo y por qué estos movimientos son importantes, para que los sustituyan con otros ejercicios más adelante ya con un conocimiento de la razón por la cual son alternativas aceptables.
Los 10 patrones de movimientos son:
Squat
Inclinación
Empuje vertical
Jalón vertical
Empujé horizontal
Jalón horizontal
Zancada estática
Zancada dinámica
Flexión en el abdomen
Acarreos
Durante los tres meses de este plan de entrenamiento para principiantes, veras que los ejercicios de cada patrón de movimiento cambiarán. Ya sea incrementando la complejidad del ejercicio o la cantidad de carga usada para el mismo, nos podemos asegurar que la sobrecarga progresiva esté ahí al tiempo de darle a tus músculos el estímulo necesario para crecer más grandes y fuertes.
8 de los 10 patrones de movimiento están divididos a través de 2 rutinas para todo el cuerpo como se muestra en el video.
He aquí un ejemplo de cómo la rutina total body A del primer mes está estructurada:
1. Squat con Mancuernas - 3 x 12-15 FF*
2. Press con Mancuerna a un Brazo - 3 x 12-15 cada brazo
3. Remo Descansando el Pecho - 3 x 12-15 FF*
4. Squat Dividido con Peso Corporal - 3 x 12-15 FF*
He aquí un ejemplo de cómo la rutina total body B del primer mes está estructurada:
1. Jalones - 3 x 12-15 FF*
2. Zancada en Reversa con Peso Corporal - 3 x 12-15 FF* con cada pierna
3. Flexiones - 3 x FF*
4. Jalones hacia Abajo para Dorsales/Banda - 3 x 12 FF*
He aquí un ejemplo de cómo la rutina total body C del primer mes está estructurada:
1. Enrollamiento - 3 x FF*
2. Acarreo de Maletín con Mancuernas - 3 x FF* con cada brazo
Al tiempo que avanzas durante el mes 1, 2 y 3, verás que las repeticiones aminoran (progresando de dominar el movimiento hacia sobrecargar para fuerza) y el volumen general incrementará simplificándose al final para una eficiencia máxima. Cualquier principiante que ejecute esta rutina total body para principiantes vera un incremento en la cantidad de masa muscular que cargan, así como la forma en la que lucen y se sienten al final de la rutina.
La mayoría de esta rutina se pueden ejecutar en cualquier gimnasio casero, haciendo de esto algo extremadamente amigable para cualquiera que busque desarrollar músculo, pero no puede o no quiere ir a un gimnasio. Una simple banca, un set de barra y algunas mancuernas es todo lo necesario para comenzar a desarrollar músculo como principiante. Si por cualquier razón no puedes ejecutar alguno de los ejercicios mostrados, sólo deja un comentario debajo y alguien podrá recomendarte una alternativa que sí podrás hacer.
Todas las rutinas para principiantes deberían tener algo en común, un enfoque en aprender lo más básico al tiempo de prestar atención a ejecutar los ejercicios que haces de forma adecuada. No tiene caso desarrollar fuerza sobre una base agrietada. Aprende a cómo controlar tu cuerpo en el espacio y domina los patrones movimiento antes de agregar peso para prevenir rupturas abruptas con el tiempo.
Encontrarás en estas rutinas ejercicios familiares como la flexión, el squat, peso muerto, remo, dominadas, zancadas y más. La progresión de ejercicios es lo que es importante, así como asegurarte de no continuar hacia un ejercicio que tu cuerpo no está preparado para hacer apropiadamente al momento. Este plan de entrenamiento para principiantes paso por paso está desglosado de esta forma, asegurándonos de que eso no te suceda. Rutina por rutina verás que puedes lograr un gran progreso sin deslices en el camino.
Desarrolla músculo definido y Atlético aquí - athleanx.com/x/my-workouts
Suscríbete aquí a este canal - / athleanxespañol

[@yoquierovolveraseryo]

Mes 1 : Rutina A Squat con mancuerna (3 x 12-15) 4:41 Press con mancuerna a 1 brazo (3 x 12-15 cada brazo) 1:43 Remo descansando pecho (3 x 12-15) 2:25 Squat dividido con peso corporal (3 x 12-15) 5:35 Rutina B Jalones (3 x 12-15) 3:59 Zancada en reversa con peso corporal (3 x 12-15) 6:10 Flexiones (3 hasta el fallo) 1:03 Jalones con máquina o banda elastica (3 x 12-15) 3:09 Rutina C: Enrollamiento (3 × FF) 6:48 Acarreo (3 × FF) 7:24 Mes 2: Rutina D: Squat con mancuerna en forma de copa 04:59 Press con mancuerna a dos brazos 01:57 Remo en posición de trípode 02:37 Squat dividió con mancuerna 05:40 Rutina E: Peso muerto (rumano) 04:08 Zancada en reversa por un lado con mancuerna 06:16 Press con mancuerna sobre banca 01:12 Dominadas con banda elástica 03:25 Mes 3: Rutina H 1. BB BACK SQUAT - 3 X 5 (Squat Pattern) 5:05 2. BB OHP - 3 x 5 (Vertical Push) 2:08 3. BB UNDERHAND ROW - 3 x 8 (Horizontal Pull) 2:55 4. DB BULGARIAN SPLIT SQUAT - 3 x 8 each leg (Static Lunge) 5:55 Rutina G 1. DEADLIFTS - 3 x 5 (Hinge Pattern) 4:22 2. DB REVERSE LUNGE - 3 x 8 each leg (Dynamic Lunge) 6:33 3. BB BENCH PRESS - 3 x 5 (Horizontal Push) 1:30 4. PULLUPS - 3 x FF (Vertical Pull) 3:40 Rutina I 1. HANGING KNEE RAISES - 3 x FF (Core Flexion) 7:13 2.D B OVERHEAD CARRIES - 3 x FF (Carry) 7:47

[@dmavrenim3634]

Me salvaste la vida, pusiste toda la rutina completa. Eres un héroe 😃

[@albertolopez2579]

Hola, sabes cuánto tiempo de descanso se deja en cada ser y cada serie?

[@Ohmercadona]

@@albertolopez2579 depende del ejercicio, pero generalmente se deja de 1 a 3 min.

[@rafaelcardoso8057]

Amigo que significa ff?

[@ligma609]

@@rafaelcardoso8057 hasta el fallo o hasta donde no puedas hacer más, hasta que el cuerpo no pueda seguir haciendo el ejercicio

[@axelm5191]

¡Afortunado el día en que me encontré con tu canal, sin duda es el mejor canal de fitness! Nos enseñas todo sobre biomecánica de los ejercicios, rutinas, alimentación, recomendaciones, errores más comunes en la realización de ejercicios. ¡Eres enorme Lewandowski! 😃

[@lucasbermudez4100]

Hoy terminé el primer mes y debo decirles que funciona, sean disciplinados y verán resultados positivos. ¡Vamos por el segundo mes!

[@willintonvargas1843]

Soy el único que no entiendo 😭

[@TarotGranAlakasham]

Tranquilo. Sos principiante realiza todos los primeros ejercicios que te explica. En el primer comentario te da el programa

[@luisibanez920]

Lo recomiendas para acondicionamiento físico bro ???

[@Mega-mo8en]

y como te fue en el mes 2 y 3 bro?

[@this_is_ismael]

Sólo quiero preguntar si aún estás ahí como te resultó?

[@omarcordero7842]

Este definitivamente es el mejor canal de trabajo en el gimnasio de todo internet. Admiración total para todo el equipo de Athlean-X 👏🙌

[@diegopeluffomadera7847]

Son muy notorios los cambios de Jessie, en verdad los entrenamientos y consejos de Jeff son los mejores.

[@cristianflores3120]

Yo pienso que debería haber más cambios en Jessi , lleva años y todos sabemos que toma tiempo ganar músculo pero ese loco se demora mucho o Jeff le ayuda en todo pero Jessi aún no da su 100

[@alejandriad6915]

@@cristianflores3120 es por el tipo de complexión de Jessie, es del tipo que le cuesta muchísimo engrosar y desarrollar masa muscular (es ectomorfo), creo que justamente que sea un tipo como Jessie y no otro es mucho más impactante y para los programas de entrenamiento más desafiante a la vez; si alguien como él puede desarrollar esa masa muscular, equilibrarse y sostenerla en el tiempo entonces cualquiera que le ponga ganas y dedicación puede hacerlo, de hecho para un/a ectomorfo/a resulta una fuerte inspiración y de gran aliento ver los progresos de alguien como este flaco (a lo que sería si uno viese a un mesomorfo). Saludos.

[@JesusGarcia-cd9sv]

Tienes toda la razón Jessie se le nota el cambió 👍

[@NN-rg9wk]

@@cristianflores3120 Jesse no hizo volumen , siempre estuvo marcado y nunca quiso hacer volumen por eso avanza lento

[@matidive8014]

Jesse hace tambalear mi heterosexualidad :'v

[@olaffoyarzun1268]

Jeff...gracias por tu rutina para principiantes...eres un gran profesional ...eres digno de seguir.. . Eres un gran motivador... Te sigo hace 3 años y no deja de sorprenderme tanto conocimiento.. . Bendiciones desde Chile...

[@TheGustavodavid]

Su majestad Jeff, gracias por tus impresionantes rutinas!!!

[@benjaminmoraga9939]

Mes 1 A: squat con mancuerna (3 x 12-15) 4:41 Press con mancuerna a 1 brazo (3 x 12-15 cada brazo) 1:43 Remo descansando pecho (3 x 12-15) 2:25 Squat dividido con peso corporal (3 x 12-15) 5:35 Rutina B Jalones (3 x 12-15) 3:59 Zancada en reversa con peso corporal (3 x 12-15) 6:10 Flexiones (3 hasta el fallo) 1:03 Jalones con máquina o banda elastica (3 x 12-15) 3:09 Rutina C: Enrollamiento (3 × FF) 6:48 Acarreo (3 × FF) 7:24

[@dodocarrerin]

Joder bro eres un héroe

[@TheJerzjazz]

Gracias 🙌🏿

[@ojocreativo7211]

Grande!

[@christhopersdcsdc9378]

Crack

[@ferlyon7085]

Que significa ff ??

[@tuti1451]

Te pasaste Jeff, todo un profesional, gracias a tus vídeos hemos con mi esposa comenzado a realizar entrenamientos en casa, me fabrique mi propia máquina smith para esto. Saludos a Jessy también... ; )

[@bravo8908]

Apenas lo encontré, esto es oro puro. Gracias Jeff. Gracias a quien hace los vídeos en español! A darle!!

[@sotoconile7978]

Genial Jeff!!,sigue subiendo mas rutinas como esta,te necesitamos!!

[@juanmanuel1580]

0:57 Horizontal Push 1:39 Vertical Push 2:21 Horizontal Pull 3:06 Vertical Pull 3:48 Hinge 4:33 Squat 5:27 Static Lunge 6:06 Dynamic Lunge 6:42 Core Flexion 7:25 Carry Por las dudas

[@pekunia_]

Gracias bro

[@rafaelhernandez7106]

Amén bro

[@pepeesparza2833]

Viva

[@christianthomp]

Workout A 8:43

[@christianthomp]

Workout B 8:53

[@BrandonGarciaLL]

Ya llevo un mes con esta rutina,pesaba 77.5 kilos hoy me pese y estoy en 75.5 , también mejore mis habitos alimentos dejando de comer todo lo que contenga azucar y evitando la comida frita, suerte a todos!

[@Cin_Cont2519]

Excelente 👍🏼¿Cómo vas? Quiero comenzar a ir al gym y hacer estás rutinas.

[@isabelcristinamoralesalfar6534]

Muchas gracias, me encanta tú canal muy bueno, excelente gracias por la orientación y las rutinas , bendiciones

[@JhonCueva]

Dios te bendiga equipo del Maestro Jeff en español, haceis un maravilloso trabajo al compartirnos estos videos para hispanohablantes 🙏 muchas gracias equipo del Maestro en español, un gran y excelente trabajo, muchísimas gracias 😁👍🙏 Saludos

[@jeanpiermiguel7056]

Lo único que diré es que tenemos mucha suerte de tenerlo 💪 The best

[@nahueeeeeeee]

Verdad que si

[@erikalexsander8366]

La neta

[@eleonoraguerragiovanetti5575]

la re posta !

[@VV_2023v]

Jalabola

[@antoniogonzalezmendoza2919]

Esta rutina es increíble, voy en el mes 2 y la estructura te ayuda mucho para ir al gym todos los días, el saber que vas a hacer exactamente es vital para ganar confianza, el gym puede ser abrumador para los principiantes. En cuanto al peso, recomiendo para una persona sedentaria sin condición iniciar con mancuernas de 15lb para zancadas, 20-25lb para los ejercicios de remo y press de banca, 50lb para la máquina de lat pulldown, 25-30lb para el squat, y 30-35lb para el acarreo de maletín (mujeres usar 5 o 10lb menos) Si puedes completar más de 15 repeticiones sin cansarte necesitas añadir más peso en tu siguiente set, usa incrementos de 5lb hasta encontrar tu peso, debes llegar al fallo (donde ya no puedes hacer el ejercicio bien) Aplica sobrecarga progresiva, incrementa 2.5 o 5 lb en las mancuernas cada semana en todos los ejercicios para que estimular el desarrollo muscular. Los martes y jueves suelo añadir algo de cardio, ya que solo se hacen 2 ejercicios en lugar de 4, a veces voy los sábados por más cardio o para hacer brazo, pecho o lo que sea que sienta que me estoy rezagando. Pueden modificar la rutina según sus necesidades y experiencia pero recomiendo hacer los 10 patrones de movimiento, si quieres añadir ejercicios enfocados como curl de bíceps, jalón de tríceps o elevaciones laterales está bien, pero hazlos al final de tu rutina y haz los 4 ejercicios principales al inicio.

[@Yuanpix23]

gracias capo

[@albad.1983]

Me parece increíble este canal. De verdad que estoy super agradecida con esta ayuda que aportan ❤

[@wild_beat]

Saludos! Es la primera vez q completo un plan de entrenamiento en mi vida, pedí de todo ❤ a Dios q me guíe con la persona correcta y llego aquel momento en q descubrí este canal! Gracias!!!!!! Tu templanza, la firmeza masculina resonó en mi cuando realmente me abrí. Gracias x compartir tu conocimiento y tb me agradezco a mi xq me lo debía desde q era una niña. Mido 165 y pesaba 175 o más la verdad no lo hize por bajar lo hize x aprender a ser disciplinada y honrar “esta vez “ mi palabra y lo hize !! veo q he bajado unas 5 libras y algunos centímetros en diferentes partes pero hoy cuando me mire al espejo me veía con alegría, aceptándome tal cual como estoy y viendo mi cuerpo q realmente es hermoso sin condicionarlo y supe q está en el HACER cualquier cambio y mi reconciliación mental se transformó. También me ayudo cada día escuchar a David Goggins (alucinante😅)afirmaciones, la meditación, leer y vivir cada momento como la primera vez es lo q me llevo a darme cuenta q somos invencibles para hacer cualquier cosa. Aprender a soltar incluso cada cosa q aportamos y empezar de nuevo! Gracias xq si siento resistencia fuerza y sobretodo poder cuando troto nado y veo q ya puedo levantar mas peso. Aplique otro workout tb seguido de esta rutina pero ese es de 4 meses. Quise agradecer x este de 3 q lo cumplí. LO HIZE yeiiiiiiii ❤😘

[@christiancalderon2292]

Que calidad en la información 👊👏

[@soniarayenbarbiera5721]

Gracias por tus rutinas y fundamentos !!!!!!!! Eres un grande y que suerte es poder contar con tus consejos, puedo ver mis progresos! Saludos desde Rosario Argentina!

[@dibujandodibujos4350]

Que bueno... la primera rosarina que veo comentando en este canal... y si sos "Canalla" doblemente bueno 👍💪

[@karenpafer]

Me encanta lo estaba esperando con mucha ilusión

[@armandodaza6052]

Esperando este video por varios días y por fin :D

[@TonyMontana-qh6te]

¿Como es posible que toda esta información sea gratuita?

[@yey705]

Cuando ven el video completo a ellos les llega una paga, en si lo hace para ti y tu le pagas viendolo, excelente servicio no?

[@gago09zz]

La conexión a internet no es gratis xd

[@justanshi6196]

@@gago09zz Si robas wifi es gratis😎😎

[@gago09zz]

@@justanshi6196 aún así necesita internet para robar WiFi xd

[@Alejandra_Gonzalez_]

Tony estás vivo!!!!!!

[@zombnazi]

Rutina nivel 1 primer mes. Series A 4:39 1:45 2:25 5:35 Series B 4:00 6:10 1:00 3:07 Serie C 6:40 7:25 Plan de rutina A,B y C 9:48 9:49 9:51

[@jonathanfabianestradasaave5346]

Este canal , es lo mejor en cuarentena 🤩💪🏻💪🏻

[@user-gr6ti7xw5h]

LEVEL 3. MONTH 3 H 1. SQUAT 5:07 2. VERTICAL PUSH 2:06 3. HORIZONTAL PULL 2:53 4. STATIC LUNGE 5:55 G 1. HINGE 4:21 2. DYNAMIC LUNGE 6:33 3. HORIZONTAL PUSH 1:30 4. VERTICAL PULL 3:39 I 1. CORE FLEXION 7:12 2. CARRY 7:45

[@giammaria_ezel]

Mes 3 sin barra porque no tengo una XD *Rutina A o G* peso muerto 3 × 5 4:23 zancada en reversa mancuerna 3 × 8 6:35 press banca con mancuerna 3 × 5 1:14* pullups 3 × FF 3:41 *Rutina B o H* squats de copa 3 × 5 5:01* press dos manos mancuerna 3 × 5 2:00* remo de trípode 3 × 8 2:40* squat búlgaro con mancuerna 3 × 8 5:55 *Rutina C o I* elevación rodillas suspendido 3 × FF 7:14 acarreo por encima de cabeza 3 × FF 7:50

[@pkoku3388]

Este canal es lo mejor y Jeff es un excelente maestro y Jessi su excelente discípulo Muchas gracias AX

[@lexalbert.m4634]

He vuelto a este santuario y templo del saber para volver a empaparme de rutinas como hice en su momento. La verdad vine buscando si había actualizado las RUTINAS PERFECTAS que en su momento todas me causaron grandes cambios físicos en 4 meses que hasta yo ni podía creerlo. Ahora he vuelto aquí y lo que encuentro no es cobre, ni oró he encontrado diamante con esta rutina para 3 meses. Gracias jehs

[@diegoeizenstat1426]

Espero la segunda parte para avanzados 💪

[@ReactionMusiic]

Sería clave ahora 2 vídeos más de rutinas para intermedios y avanzados 😊

[@kluruse]

este es el mejor canal de todos, gracias jeff

[@xavinoble8706]

Gracias por compartir este video, son lo máximo !!!!!

[@juanazcona2115]

Jeff, excelente video! Podrías subir una para avanzados?

[@oscargomez4942]

Rutina A - Squat: Squat con mancuerna (3 x 12-15) 4:40 - Vertical push: Press a una mano con mancuerna (3 x 12-15) cada brazo 1:43 - Horizontal pull: Tripode (3 x 12-15) cada brazo 2:42 - Static lunge: Squat dividido (3 al fallo) cada pierna 5:36 Rutina B - Hinge: Jalón(3 x 12-15) 3:55 - Dynamic lunge: Sancada en reversa (3 al fallo) 6:10 - Horizontal push: Flexiones (3 al fallo) 1:00 - Vertical pull: Jalón hacia abajo (3 x 12-15) 3:20 Rutina C - Core flexion: Enrollamiento (3 al fallo) 6:52 - Carry: Acarreo de maletín (3 al fallo) 7:24

[@salvadormedina3212]

En la Rutina C solo se hacen esos 2 ejercicios?

[@edgarp50]

@@salvadormedina3212 si

[@salvadormedina3212]

@@edgarp50 Gracias 🙂

[@Andyfit79]

Exelente ticher!!! Gracias por tan exelente trabajo un saludo y un abrazo desde Bogotá Colombia!!!!

[@karlavazquez4700]

Lo mejor que eeeeeee vistooooo😍

[@samrooted3763]

Uff justo lo que necesitaba, y me apareció en recomendados xd

[@Ivyhd]

Increíble dió un plan de entrenamiento de 3 meses gratis 😲😲😲😲 No jodan aprovechen!!!! Yo voy en el acto

[@albertsilva7206]

Cual es el tiempo de descanso entre cada repetición?

[@afgs1005]

Como vas?

[@Dremox]

@@albertsilva7206 30s

[@lordwacho4205]

@@albertsilva7206 depende la persona.

[@elliotthn4685]

Y que sigue luego de estos tres meses, es lo que no logro entender, seguimos con los mismos ejercios o cambiamos a otros, y estas rutinas no incluyen a las pantorrillas, antebrazos, trapecio 🥲🥲🥲🥲🥲

[@franciscojaviermejiatrujil2249]

Genial. He visto muy buenos resultados con las rutinas publicadas

[@goldeneye1703]

Gracias, es muy bueno comprender lo que estamos haciendo

[@fmenchacatorre]

Me parece una buena forma de alcanzar la base necesaria para mejorar más adelante 👍

[@raulescorpio]

Uff, al fin algo para mi, gracias Lewandowsky

[@alu333k]

este hombre no se lo q estaba pensando cuando creo el video pero es el mejor video para un principiante! voy a intentarlo!

[@pilarespejomontes]

Como siempre en todos tus vídeos muy buenas esplicaciones ¡¡¡¡una clase altamente buenísima ¡¡¡¡¡¡

[@dietpro7430]

lastima que solo le puedo dar me gusta una vez, gracias por esta guía!!!

[@alonsocoronel5768]

Grande Lewandowski muchas gracias 👌💪

[@edgarhernandez6290]

Super eso es lo mejor de lo mejor gracias

[@Alan.Cambron]

Wow! Que excelente video. Gracias!!!

[@StarRKilleR1]

Yo ya no soy principiante, llevo desde el 2019 entrenando y he obtenido buenos resultados, comenze viendo los videos de este canal que me ayudaron muchisimo talvez ya no los necesite pero me gusta verlos aun despues de todo este tiempo, cuando comenze era flaco, media (y mido) 1.75 y pesaba 62KG ahora peso 76KG... Gracias por todo Jeff

[@ivan4rr]

Siento decirte que todavía eres principiante, y sigues siendo un flaco, así que haces bien viendo los vídeos, un saludo.

[@StarRKilleR1]

@@ivan4rry yo lamento decirte que peso 76 kg y tengo 10% de grasa corporal asi que esos 14kg son puro muscolo y mi cuerpo se vee genial, no soy gigantesco pero tampoco flaco, no me interesa parecer un bodybuilder, seguire creciendo pero seguramente no superare los 85KG porquè no me interesa, un saludo

[@edwintorres994]

La rutina es Buena luego quiero la retina para trabajar las combinacines para cada partes del cuerpo gracias

[@kaliamor5887]

@@StarRKilleR1 eres delgado mamado jajajaja 👍🏽 y coincido q ya no eres principiante sigue así 😉

[@ivan4rr]

@@StarRKilleR1 tener 10% de grasa corporal te hace precisamente un flaco, en 2 años no ganas 14kg de masa magra a un 10% de grasa corporal, eso ya te lo digo yo

[@koala3493]

Grandioso, como siempre.

[@javier-medievaldes]

Larga vida a Jeff. Inspiración, guía, maestro.

[@surisuarez8175]

Oro puro esta información gracias

[@pedrobautistagutierrez8235]

"Nunca nadie se había preocupado tanto por mí" 🥺🥺

[@juanteran1403]

Mes 2 Rutina D: Squat con mancuerna en forma de copa 04:57 Press con mancuerna a dos brazos 01:57 Remo en posición de trípode 02:37 Squat dividió con mancuerna 05:40 495 ارنا الا مااهمه) نه ساله به باباما Rutina E: Peso muerto (rumano) 04:08 Zancada en reversa por un lado con mancuerna 06:16 Press con mancuerna sobre banca 01:12 Dominadas con banda elástica 03:25

[@DiegoSerranoDJ]

gracias

[@daveJARASP]

No puedo creer que esto sea gratis! Gracias Jeff

[@IALatAmPro]

Excelente trabajo felicitaciones 👏

[@albertolopez-gn7gf]

Mi sueño es que este hombre me entrene por 1 año

[@jesusdenazaret7336]

Tiene un programa de entrenamiento para que te entrené Bendiciones

[@belpheghor]

No, lo que quieres es que te tenga entre sus brazos y te diga que estas mermando tus ganancias

[@juanmartinez2243]

X2

[@elcachaquix7773]

X2 mi sueño

[@alexis_100]

Como vas bro?

[@reekde7000]

Para los que vamos en el 2.º mes. D: Sentadilla con mancuerna al pecho- 3-4 x 8-12. 5:00 Press por encima de la cabeza- 3-4 x 8-12. 1:57 Remo tripode- 3.4 x 8-12. 2:40 Zancada con mancuerna- 3 x 8-12*Cada pierna. 5:42 E: Peso muerto rumano- 3-4 x 8-12. 4:08 Zancada en reversa con maletin- 3-4 x 8-12*Cada pierna. 6:20 Press con mancuerna sobre banca- 3-4 x 8-12. 1:16 Dominadas con bandas 3 x hasta el fallo. 3:28 F: Navajas- 3-4 x hasta el fallo. 7:00 Acarreo de granjero- 3-4 x hasta el fallo. 7:40

[@reekde7000]

Mes 3 H Sentadilla con barra - 3x5 (5:07) Press con barra por encima de la cabeza - 3x5 (2:08) Remo con barra - 3x8 (2:55) Sentadilla bulgara con mancuernas - 3x8 cada pierna (5:57) G Peso muerto - 3x5 (4:22) Zancada en reversa con mancuernas - 3x8 cada pierna (6:34) Press de banca con barra - 3x5 (1:30) Dominadas - 3-Hasta el fallo (3:40) I Elevaciones de rodilla suspendido - 3xHasta el fallo (7:13) Acarreo por encima de la cabeza - 3xHasta el fallo (7:47)

[@luisadrianfloresbueno4399]

Ustedes agregaron ejercicios adicionales? O solo los que Jeff recomienda en esta rutina?

[@luisadrianfloresbueno4399]

Empecé hace poco con el primer mes pero siento que no me agoto del todo al terminar

[@reekde7000]

@@luisadrianfloresbueno4399 para los días de entre medio (F, I) agregue 3 sets hasta el fallo de hand grip y elevaciones para trapecio, y al finalizar la rutina hago 30 min de cardio

[@reekde7000]

@@luisadrianfloresbueno4399 llevo 5 meses haciendo la rutina, al finalizar seguí con la del 3er mes. Tengo peso limitado así que confirmo lo que dices tú, no me canso completamente, pero aveces trato de hacer el primer set hasta el fallo y luego los otros normal. no llevo una nutrición muy regulada asi que te puedo decir que la rutina me a funcionado en términos de ganancia de masa muscular y perdida de grasa (como una recomposición corporal), al igual que me noto un poco definido y he subido de peso haciendo un volumen relativamente limpio. espero que te haya ayudado mi comentario y recalcó que no soy ningún profesional del tema, solo soy una persona que hace ejercicio. Saludos :)

[@jhonmark5565]

El mejor entrenador personal, the best

[@rafaelmunozbarahona7165]

Este video es oro!

[@sotoconile7978]

Jeff me gustaria que empezaras con la serie El Plan Alimenticio Perfecto,para acompañar a estas rutinas.Seria algo novedoso en el canal,valoralo,Saludos

[@davidgilnavascues4308]

Tiene varios videos. Habla muchas veces de que ese plan “perfecto “ es aquel que puedes sostener a largo plazo debido a que comes siempre alimentos que son buenas elecciones y que, sobretodo, te gustan y disfrutas. El plan alimenticio perfecto es aquel que se basa en responsabilidad y sostenibilidad.

[@juanda0933]

Fui el único q esperaba ver una de las épicas intros de jessie?

[@YukoshiHub]

Sí.

[@cristianescolar5311]

Oro puro, gracias!

[@denzelmartinez6203]

Gracias por regalar esta valiosa informacion jeff

[@viktorbecerra3884]

Mis amigos, por si alguien tiene curiosidad hoy comienzo mi tercer mes con esta rutina y vamos a cerrar con todo, vaya que he observado ganancias, háganlo y verán los resultados.

[@SantideLuna]

Cuanto tiempo descansas man y no se si tengas tu insta para ver tus cambios

[@viktorbecerra3884]

@@SantideLuna entre cada ejercicio descanso 2 minutos, una vez que hago los 4 ejercicios (lo cual completa una serie), descanso de 3 a 5 minutos dependiendo que tan cansado me siento y repito hasta hacer las 3 o 4 series que son. Puedes buscarme en insta como @luuucky_bastard y mandarme mensaje. 🤓👍🏻

[@masterlegend6255]

@@viktorbecerra3884 cómo vas bro ?

[@viktorbecerra3884]

@@masterlegend6255 excelente bro, terminé los 3 meses hace 2 semanas. Si hubo cambios tanto en fuerza como en musculatura. 👍🏻

[@adsoobregon9815]

Hola amigo que bien, osea haces un ejercicio y luego pasas al otro porque yo estaba pensando hacer los 3 sets de un ejercicio y luego pasar al otro.

[@andieex]

Yo todo el 2021 iba al gym solo los domingos por cuestión de tiempo (la universidad xd), pero ahora que ya terminé empezaré a meterme de lleno al ejercicio :D Hoy lunes 3 de enero del 2022 empiezo con estos tres meses de ejercicio siguiendo el vídeo al pie de la letra 💪💪💪

[@BouserLNQ]

Cómo te ha ido bro , has tenido cambios ? Cuidas tu alimentación?

[@ADVMC]

@@BouserLNQ ya se murió

[@AlonsoRedToxic]

Estos videos valen oro

[@surisuarez8175]

Oro puro esta información

[@cruzmatiasnicolas8482]

Ojalá empezara después de ver este video, y no hace 2 años... Suerte y les deseo lo mejor a los principiantes!!!!

[@leandroniquolas4821]

COMO CRECIÓ EL CACHORRO! 🐶💪 CLARAMENTE OBTUVO MÁS GANANCIAS QUE JESSE😁😁

[@hectorbautistasala]

este video es excelente, un fuera de serie Jeff

[@josetorres8102]

Se agradece, genial plan de entrenamiento, 🤘🤘🥋👌

[@tamaraymairamelconian2354]

Atención!! ⚠️ Jeff está dando un plan de entrenamiento de 3 meses sólo en este video..... 😍

[@cesarlinares8385]

Yo lo sigo desde hace un año y he obtenido muchos beneficios!

[@tomasvargas2183]

Yeah baby love

[@YukoshiHub]

En serio? 😯

[@spencern.5876]

Si amor

[@user-gr6ti7xw5h]

LEVEL 2. MONTH 2 D 1. SQUAT 5:00 2. VERTICAL PUSH 1:58 3. HORIZONTAL PULL 2:40 4. STATIC LUNGE 5:44 E 1. HINGE 4:09 2. DYNAMIC LUNGE 6:19 3. HORIZONTAL PUSH 1:15 4. VERTICAL PULL 3:28 F 1. CORE FLEXION 7:01 2. CARRY 7:38

[@YUUNOGUTIERREZ]

❤️

[@PatricioB.]

Oh! Excelentísimo video!!

[@christianmerchan1795]

Una gran información para los principiantes a la hora de ir al gimnasio por primera vez

[@HellenPita]

:3 primera yeahhh!! Rutinas para aumentar masa muscular en glúteos , piernas , y caderas por fiiiiiiiiiiiii Y para abdomen plano 😅😁😁😁😁😁😁😁😁😁😁😁😁

[@sonico162]

Hoy empiezo, lo vi ayer, pero esperé a que llegue la mañana. Like para el progreso. Estoy relativamente gordo (grasa en la cintura y región abdominal) peso 82k. Mido 1.79

[@jheremysolis5935]

Oye pero segun la escala de si estas gordo flaco, obeso o sobre peso, lo normal es de 24. 55 creo para abajo es normal, si lo sacas tu peso entre el cuadrsdo de tu estatura solo tefslta bajar pcoo de peso y desarrollar mas musculo

[@sonico162]

Exacto, no dije que soy obeso. Pero tengo cintura de mujer :'( y mi barriga se descuelga también.

[@alvarobaltazar831]

@@jheremysolis5935 recuerda que da lo mismo el porte (estatura) en caso como esto: -No es lo mismo 82kg de pura grasa y poco musculo -Que 82kg de puro musculo y poca grasa El peso del cuerpo da lo mismo, lo que te debe importar es el porcentaje de grasa y de musuculo esos numeros son importantes.

[@jheremysolis5935]

@@alvarobaltazar831 pero el peso si tiene que ver, puede ser q tengas peso como em chico pues ya llegsndo a lo normal segun el sistema de peso o algo asi, solo le falta desarrollar los musculos, pero todo lo del peso musculo e simportsnte

[@carlossalamanca7384]

Y que fue prro como va el progreso

[@naldoaliaga2224]

Jajajaja, son tan simpáticos estos dos, jaja pero jeff, eres el mejor sin duda, gracias por toda la ayuda que has brindado a través de tus videos, mis logros han sido increíbles, de pasar de tener una enfermedad y estar totalmente delgado, famelico, gracias a tus tips ahora estoy totalmente transformado, sumando masa muscular y he subido mucho de peso, gracias una ves más jeff.

[@robertgonzalez4388]

Este tipo de rutina de adapta a todos. Gracias por la información

[@g_gface3817]

Nivel 3(mes 3): Rutina H 1. BB BACK SQUAT - 3 X 5 (Squat Pattern) 5:05 2. BB OHP - 3 x 5 (Vertical Push ) 2:08 3. BB UNDERHAND ROW - 3 x 8 (Horizontal Pull) 2:55 4. DB BULGARIAN SPLIT SQUAT - 3 x 8 each leg (Static Lunge) 5:55 Rutina G 1. DEADLIFTS - 3 x 5 (Hinge Pattern) 4:22 2. DB REVERSE LUNGE - 3 x 8 each leg (Dynamic Lunge) 6:33 3. BB BENCH PRESS - 3 x 5 (Horizontal Push) 1:30 4. PULLUPS - 3 x FF (Vertical Pull) 3:40 Rutina I 1. HANGING KNEE RAISES - 3 x FF (Core Flexion) 7:13 2.D B OVERHEAD CARRIES - 3 x FF (Carry) 7:47

[@cmaccruz5595]

Rayos que difícil es todo esto.Mi próximo desafío. 💪

[@jdccova504]

Y se supone que es para principiantes 🥴😵 que la fuerza te acompañe

[@cesarlinares8385]

Excelente... tomo todos los niveles 3...

[@Brai4n_fer]

Que buenos videos men!!!

[@joaquinlillo4683]

A penas me llego la notificación me vine como 3 veces

[@jdccova504]

🤔 😦

[@miliano257]

Yo preguntando: ¿en dónde quedaron los ejercicios para biceps y triceps? Excelente programa de entrenamiento. Ojalá pudieran compartirnos uno después de los 3 meses de principiantes. Saludos.

[@oswaldosanchez8938]

Después de esos 3 meses, no serás principiante.

[@kakso100]

@@oswaldosanchez8938 🤣🤣🤣

[@alejandroarmenta5438]

El mejor entrenador de todo youtube

[@Agcb_]

Me agarro esto y me pongo a practicarlo. ¡Muchas gracias!

[@maxcaraza3585]

Hola, estoy creando un archivo para los que olvidan los nombres de los ejercicios, poniendo el horario, imagen de ejercicio y rutina dividida por dificultad Lo encontraran en las respuestas apenas lo termine, no va a ser un trabajo profesional, pero al menos nos ahorra tiempo para no tener que buscar en el video, gracias

[@maxcaraza3585]

drive.google.com/file/d/1sB_ZoO_kCUGMAGKcz81kjqDGCRHaWJPR/view?usp=sharing Ese es, ojalá les sirva

[@TheBergo14]

eres el héroe sin capa que no merecemos

[@simonsoto9606]

héroe

[@lorenzocano6264]

Gracias

[@cesarfranciscogarciatagle7517]

héroe sin capa se agradece bro

[@andressoto5535]

Mes 1 Rutina A: squat con mancuerna (3 x 12-15) 4:41 Press con mancuerna a 1 brazo (3 x 12-15 cada brazo) 1:43 Remo descansando pecho (3x 12-15) 2:25 Squat dividido con peso corporal (3 x 12-15) 5:35 Rutina B: Jalones (3 x 12-15) 3:59 Zancada en reversa con peso corporal (3 x 12-15) 6:10 Flexiones (3 hasta el fallo) 1:03 Jalones con máquina o banda elastica (3 x 12-15) 3:09 Rutina C: Enrollamiento(3 x FF) 6:48 Acarreo (3 x FF) 7:24

[@andressoto5535]

Mes 2 Rutina D: Sentadilla con mancuerna al pecho (3-4 × 8-12) 5:00 Press por encima de la cabeza (3-4 x 8-12) 1:57 Remo tripode (3-4 x 8-12) 2:40 Zancada con mancuerna (3 x 8-12*Cada pierna) 5:42 Rutina E: Peso muerto rumano (3-4 x 8-12) 4:08 Zancada en reversa con maletin (3-4 x 8-12*Cada pierna) 6:20 Press con mancuerna sobre banca (3-4 × 8-12) 1:16 Dominadas con bandas (3 x hasta el fallo) 3:28 Rutina F: Navajas (3-4 × hasta el fallo) 7:00 Acarreo de granjero (3-4 × hasta el fallo) 7:40

[@JULIO-ps1vk]

Excelente vídeo!!!!

[@javiera.6996]

Muchas gracias la rutina esta re-pro --Jeff el mejor

[@faq0668]

Que bueno seria tener un amigo para ir con alguien mas al gym

[@yglautaaa]

Si esta bueno aunque después cuando uno hace lo suyo

[@faq0668]

@@yglautaaa true

[@carlospatino4923]

Jesse ya está bien mamado :0

[@jefrymarine3781]

Lo que necesitaba.

[@ivanleonelmontiel4219]

Quiero agradecerte enormemente ... Saludos de arg...

[@fabioagustin593]

Maravilloso video

[@cristianmoreira2519]

Exelente explicación