Специальные беговые упражнения. Техника бега марафонцу не нужна. Миф о беге № 31

[@ERA_RUN]

📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 27.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/ 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run 📌 Телеграм для связи: t.me/era_running

[@ЕвгенийМ-ч1к]

Лучше видео на тему СБУ, что я видел. Понятно и не перегружено. Обычно такие ролики продают, а тут в подарок. Спасибо!

[@ERA_RUN]

Евгений, спасибо за добрые слова! мы старались! Продает Александр более ценные знания - индивидуальное построение тренировочного процесса )

[@nenado_otchaivatsya]

Александр и Ольга, информация в этом ролике бесценна ! 🙏🧡

[@ERA_RUN]

Юлия, спасибо большое! да, мы старались.

[@LenkaSaratoga]

@@ERA_RUN присоединяюсь к комменту вверху ☝️ Урок бесценный в самом деле. СПАСИБО Александр и Ольга 💚💚

[@ERA_RUN]

@@LenkaSaratoga спасибо! Мы рады, что сделали полезный выпуск

[@162olga]

Шикарное видео! Настолько подробно вы разобрали каждое упражнение, включая возможные ошибки! Буду обязательно применять. Спасибо вам большое Александр и Ольга ❤

[@ERA_RUN]

Ольга, спасибо за добрые слова! мы старались

[@dmdev]

Наверное, это лучшее видео, что я когда-либо видел про СБУ. Спасибо огромное!

[@ERA_RUN]

Денис, спасибо большое за добрые слова! мы старались

[@KOTEHARA]

Ай, спасибо Айболит!🤗 Крепко подсел на ваши подкасты, слушаю во время бега.😎👍

[@ERA_RUN]

Спасибо за добрые слова! мы рады, что наши выпуски полезны

[@Asyavolnova]

Вот это подарок! Спасибо огромное! Прямо в закладки себе!❤❤❤

[@ERA_RUN]

Ася, спасибо за добрые слова! мы старались!

[@ЛюбовьТрофимова-и5с]

Замечательный выпуск. И очень важный. Настолько понятно, наглядно. Всё понятно. Соглашусь, такого не где не было. Буду смотреть и пересматривать ещё не раз. Спасибо. Вы лучшие.

[@ERA_RUN]

Любовь, большое вам спасибо за добрые слова! мы очень рады, что наши выпуски полезны

[@Leic-]

Спасибо! Самое подробное и понятное описание СБУ, которое я видел

[@ERA_RUN]

спасибо большое за добрые слова! мы старались!

[@dmitrigorelikov7537]

добрый день! спасибо за интересное видео, я уехал в отпуск но смотрю вас с удовольствием.

[@ERA_RUN]

Дмитрий, спасибо! хорошего вам отпуска (а где и побегать, если не в отпуске?)

[@dmitrigorelikov7537]

@@ERA_RUN стараюсь бегать, для меня не привычно бегать по горам, в Эстонии гор нету почти 🙂 а в отпуске есть, новый опыт для меня, стараюсь выделить +- часик для себя, а то все для детей 🙂

[@ОльгаКурочко-ж7з]

Ого, Ольга как бэтман летает😂😂😂 Здорово.Спасибо за выпуск❤

[@ERA_RUN]

Ольга, спасибо! это просто замедление *0,5 , а где и на *0,3 ))))

[@kitttenru]

Большое спасибо, обязательно попробую!

[@ERA_RUN]

На здоровье!

[@andreydenisov1668]

Спасибо за видео, очень подробно и доступно!!!

[@ERA_RUN]

Андрей, спасибо за добрые слова! мы старались

[@KKZ_5000_RUB]

Интересно. Грамотно.

[@ERA_RUN]

спасибо большое!

[@ПавелЛаптенок-э5р]

Вы лучшие! Спасибо! Это видео надо пересматривать каждый раз перед выполнением СБУ. Очень много много моментов которые я делал не так)

[@ERA_RUN]

Павел, спасибо! У меня (это Ольга) есть любимое видео с Кипчоге, я его смотрю перед каждым стартом- ритуал такой)

[@АндрейМалкин-п9щ]

Спасибо! Отличные объяснения

[@ERA_RUN]

Андрей, вам спасибо за добрые слова! мы старались

[@wertuoso]

отличное обобщающее видео!

[@АртурВарданян-н3н]

В свое время включение СБУ в малых дозировках помогло выбежать 10ку из 50 мин, причем сразу пробежал за 47 мин, а через 3 месяца на забеге за 45:26, каденс тоже со 170 до 182-185 дошел сам по себе

[@ERA_RUN]

да, согласна, СБУ творят с техникой бега чудеса! и пропорционально растет скорость

[@havoc4595]

Может просто немного потренировались. На таких скоростях СБУ что слону дробина.

[@АртурВарданян-н3н]

@@havoc4595 аэробная база неплохая присутствовала, а СБУ были как раз недостающей деталью пазла))

[@АнастасияРубановская]

Классно, что столько СБУ в одном видео и с объяснениями. Делаю СБУ раз в неделю, добавлю несколько упр из видео. И сиртаки попробую делать без движения в верхней части тела😊

[@ERA_RUN]

Настя, привет! Раз в неделю - это супер! Скажу тебе по секрету, я некоторые упражнения в этом видео сделала с пятого дубля, т.к. Саша находил ошибки ))) Зато было что показать в разделе "ошибки")))

[@Teftel11]

Спасибо! Очень полезны объяснения, ибо без понимая смысла - нормально этих упражнений не сделать! К примеру: подскоки с выносом бедра - сначала делал, чтоб получалось, потом, насмотревшись профиков с ютюба, подумал, что надо максимально высоко поднимать колено, в другой раз начал ещё и сильно выпрыгивать, чтоб оно поднималось выше, но получалось уже совсем другое упражнение, изначальный смысл был уже потерян 😆кажется, всё просто, а на практике уже всё по другому)

[@ERA_RUN]

Спасибо за добрые слова! Да, если не знаешь, на что обращать внимание - совсем не тот эффект от упражнения. В тренажерном зале то же самое

[@ВячеславКазаков-к6з]

Казалось бы - что нового можно рассказать про бег людям, бегающим много лет!? Ан нет! Спасибо! Смотрю все ролики с большим интересом.

[@ERA_RUN]

Вячеслав, спасибо большое! Мы стараемся, и к тому же зрители снабжают нас интересными вопросами)

[@havoc4595]

Вопрос, на тренеру. Делал нагрузочный тест. Тест показал значения МПК сильно ниже, чем гармин (10%), а прогноз по анаэробному порогу совпал очень точно. Причем калькулятор прохождения дистанций по значению МПК, измеренному во время теста, очень точно показал существующую форму, а вот Гармин предлагал бежать полумарафон, на 20 сек/км быстрее чем реалистично. Аэробный порог на пульсе 152, анаэробный 182, МПК - 194 (91% ЧСС max), максимальный пульс 213. Всегда считал, что максимальное потребление кислорода происходит на максимальном пульсе?! О чем говорит такой большой разрыв между максимальным пульсом и пульсом МПК.

[@ERA_RUN]

спасибо за ваш вопрос! #вопростренеру записала.

[@havoc4595]

@@ERA_RUN Спасибо вам за то что отвечаете!

[@WoildPWNZ]

На второй минуте Александр так красиво набегал на собачку)))

[@ERA_RUN]

надо пересмотреть)

[@1112222111]

Насколько сильными должны быть руки и вообще верхняя часть тела для бега на длинные дистанции?

[@ВикторПоляков-ч1г]

Доброго времени суток. Спасибо большое за примеры и разъяснения по СБУ. Будем учится. Но меня терзают смутные сомнения ... Если не ошибаюсь в ролике про бег для похудения было сказано что расход калорий одинаковый хоть бег в медленном темпе , хоть в быстром. Резануло слух уже тогда, но сейчас полный диссонанс. Пожалуйста объясните несмышлёному.

[@ERA_RUN]

Виктор, спасибо. Касательно ваших сомнений - Александр действительно утверждал, что человек в среднем сжигает 1 килокалорию на 1 килограмм своего веса, пробегая 1 километр. но он не один так считает - вот, например еще источник frs24.ru/st/kalkulator-rashoda-kalorij-pri-bege/ #вопростренеру записала. Спасибо!

[@alexanderelkonin7621]

было сказано (не буквально, но по сути), что расход калорий на километр пути при беге не зависит от скорости, около 1 ккал/км/кг. это особенность энергетики бега у человека, у других животных не так. а при ходьбе расход калорий ниже, и растет с ростом скорости движения, и сравнивается в расходом при беге (т.е. достигает 1 ккал/км/кг) примерно при скорости, при которой происходит переход на бег (у большинства людей около 7-7,5 км/ч). при бОльшей скорости ходьбы она более энергоемка, чем бег с той же скоростью (это не про спортивную ходьбу, ее исследований я не смотрел)

[@ВикторПоляков-ч1г]

Александр, ни в коем случае не хотел кого либо "подловить". Первое что пришло на ум при рассказе про постоянное энергопотребление, это изобара, изотерма и изохора. Т.к. у меня всегда были проблемы с математикой, возможно я не правильно выстроил в голове соотношения. Если возращатся к Бойлям-Мариоттам и Геям-Люсакам я скорее перепутал "изоМарафон" с "изоЖором")))))

[@ВикторПоляков-ч1г]

У меня вопрос по совместимости бега и единоборств. Три года как в беге-десятки, половинки, марафон. Из своего спорта уходил по травмам. Сейчас хочу вернуться т.к. перешел в категорию "мастерс". Совместимы ли подготовка к марафону(длительная циклическая нагрузка при аэробных процессах) и поединкам ( не продолжительная по времени от 3 до 9 минут, высокоинтенсивная нагрузка, в "рваном " темпе, в условиях гипоксии)?

[@alexanderelkonin7621]

@@ВикторПоляков-ч1г этот парадокс поначалу ставит в тупик... постоянное энергопотребление при беге относится к расстоянию, а не к времени, т.е. 1 ккал/кг/км может быть за 6 мин, а может быть за 3 мин, но расход на километр от этого не поменяется

[@vadimmarchenko1764]

Почему есть многоскоки, если можно делать спринт в гору?)) Конечно, при соблюдении каденса, не мельтеша ногами.

[@ERA_RUN]

Как человек, делавший и то, и другое, скажу, что у меня (это Ольга) в этих двух дисциплинах разные ограничители. При спринте в гору я задыхаюсь (но при этом не чувствую особого усилия в толчке ногой - видимо, больше ускоряюсь засчет частоты шагов, а не длины их). А при многоскоках в гору устают именно ноги - четырехглавая и икроножная мышцы, засчет которых делаю отталкивание. Поэтому если моя цель - увеличить длину шага, то мне помогут многоскоки, но не спринт. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@alexanderelkonin7621]

две причины: - в многосококах основным ограничителем является максимальная мощность, а в спринте еще нужна частота шагов; - в Хайфе, Москве, Иерусалиме, Ставрополе, Остине, Сиэтле место для спринта в гору находится легко. а в СПб? в Ашдоде? в Чикаго? во Франкфурте? расширение арсенала средств тренировки помогает прогрессу

[@АлександрГорбачёв-у6п]

​Ольга, Я Внимательно Изучаю, КАК СЕГОДНЯ Бегут Лучшие Африканские Марафонцы. На Мой Взгляд, Главная Причина Того, Что Кенийцы и Эфиопы Все Дальше и Дальше уходят В От Белых Бегунов В Том, Что Наконец - то ИХ Тренеры Поняли, Что Несколько Африканских Племен Смогли Сохранить на Генетическом Уровне Свой Природный Естественный Высокоэкономичный Бег. И Африканским Бегунам Разрешили Бегать ИХ ПРЕВОСХОДНОЙ ТЕХНИКОЙ БЕГА. А Белые Европейцы с Конца 19 Века и Уже Третье Десятилетие 21 Века Продолжают Развивать .........!!!!!!...... Почти Исскуственный МАЛОЭКОНОМИЧНЫЙ СИЛОВОЙ БЕГ ...!!! Дальнейшей Перспективы У Силового Бега Почти НЕТ. НАДО Переходить НА Освоение Естественного Высокоэкономичного Бега В ЕГО Европейском Варианте. На Мой Взгляд, Главные Отличия Естественного Бега ОТ Силового Бега Следующие ...... -- В Естественном Беге Основной Элемент Движения МОЩНОЕ УПРУГОЕ ПРИЗЕМЛЕНИЕ, А В Силовом Беге Это МОЩНЫЙ ЗАДНИЙ ТОЛЧЕК НОГОЙ. -- В Естественном Беге ОПТИМАЛЬНО ВЫСОКИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ КОЛЕБАНИЯ Центра Тяжести Тела -- В Силовом Беге Малозаметные Колебания Центра Тяжести Тела -- В Естественном Беге Используется ВЫНОС ГОЛЕНИ Впереди Колена -- В Силовом Беге Стараются Ставить Голень Вертикально Под Колено -- В Естественном Беге в Фазе Полета Происходит Максимальное Расслабление Тела Бегуна, Что Способствует Хорошему ПРИТОКУ ЭНЕРГИИ В Тело Бегуна -- При Силовом Беге Тело Бегуна Все Время Находится в Некотором Напряжении -- При Естественном Беге Происходит Хорошо Скоординированная Работа Всех Мышечных Групп Тела Бегуна -- При Силовом Беге Хорошей Скоординированности Движений Зачастую Не Получается -- От Хорошего Красивого Естественного Бега и САМ МАРАФОНЕЦ И ЗРИТЕЛИ ПОЛУЧАЮТ Настоящие Приятные Чувства Радости, Удовольствия и Счастья В Значительно Большей Степени, чем От Тяжёлого ( Особенно на Финише ) СИЛОВОГО МАЛОЭКОНОМТЧНОГО БЕГА !!! А Лучшие Упражнения Для Освоения Естественного Бега Я Считаю ... --- Короткие Ускорения ПОД ГОРУ С Небольшим Уклоном --- Прыжки С ТУМБЫ На Пол с Последующим Сразу Упругим Отскоком на Более Низкую Тумбу --- Махи Гантелями Или Гирей ВВЕРХ - ВНИЗ --- Короткие Быстрые Прыжки на Двух или Одной Ноге ( На Месте И С Продвижением ) --- Короткие Ускорения Маленькими Частыми Шагами с Активным Упругим Приземлением На Переднюю Часть СТОПЫ. Силовые Тренировки Должны Быть Более Короткими, И, Вместе с Тем, Более Частыми ( 3 - 4 Раза Неделю ), Чтобы После ТАКОЙ ТРЕНИРОВКИ Наши Мышцы Оставались Достаточно Свежими и Готовыми к Большой Беговой Нагрузке. ❤❤❤

[@ЕвгенийБондаренко-э1ж]

Частота шага под темп. У того же Кипчеге на темпе 4 минуты 170 каденс . На 3 минутах 185, ну и до 200 по увеличению темпа. Так же и с длиной шага. Все зависит от темпа. Вот вас наслушаешься блогеров потом в голове такая каша...

[@ERA_RUN]

Евгений, мы в предыдущих видео говорили об этом - что при медленном беге каденс может быть ниже, а при быстром - выше. Отлично, если вы уже способны регулировать длину и частоту шага, разгоняясь до нужного вам темпа. Наше видео для тех, кто только хочет научиться делать быстрые и частые шаги.

[@alexanderelkonin7621]

естественно, и об этом говорим все время: бессмысленно мельтешить 180 на 7:30, но и 160 на 4:00 тоже смотрится нехорошо. беда в том, что регулярно сталкиваюсь с людьми, у которых рост каденса при увеличении темпа сильно ограничен, приходится искать пути развития именно этого параметра

[@Grair12]

Скажите пожалуйста. Бегу 3 км за 11 20. 5км за 19 50. Люблю побегать по 15-30км. Хочу пробежать марафон свой первый за 3 50 хотя бы. Но так же хочу ростить мышцы в зале. При массе 90 кг возможно маратон допустим 3 30 бежать?

[@Teftel11]

Если смотреть по VDOT'ам (таблица позволяет сравнить результаты на разных дистанциях), то таким результатам соответствует марафоне из 3:11. Это, канеш, только теория, но из неё можно сделать вывод, что 3:50 - точно будет легкой пробежкой) 3:30 - результат с большим запасом от потенциального максимума.

[@ERA_RUN]

@Grair12 о, этот вопрос волнует многих наших слушателей. 5 км из 20 минут - отличное время, я (это Ольга) при таком бегала марафон за 2:59 - 3:15. Но весила 54 кг. а вот что будет в 90 кг - подскажет Александр. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@ERA_RUN]

@Teftel11 да, мои результаты укладываются в вашу прогнозную таблицу - бегала 5 км за 20 мин и марафон из 3:15. но вот как 42 км нести на себе 90 кг - не знаю

[@alexanderelkonin7621]

вес 90 кг при каком росте? одно дело 90 при росте 195, другое дело - при 175 что касается наращивания мышц в зале и прогресса на марафоне - далеко не всегда получается их совместить. развитие выносливости (общей, специфической скоростной и силовой) для марафона по 4:58/км (на 3:30) не требует наращивания большой мышечной массы, а большая мышечная масса скорее мешает на марафоне - достаточно посмотреть на фото быстрых марафонцев )

[@АнтонОгородников-ж4п]

Я возможно туповатые, но разве увеличение частоты шагов не приведет автоматически к росту энергозатрат? Вроде любой человек может бежать быстро, но недолго😮

[@ERA_RUN]

Помню (это Ольга), что бегала 2 года с метрономом, чтобы приучить себя к 180 шагам в минуту. и проблема была не в росте энергозатрат, а в отсутствии навыка часто переставлять ноги. #вопростренеру записала. Спасибо!

[@aleksandr51987]

Увеличение энерогозатрат происходит за счет толчка стопой от поверхности, то есть если специально толкаться. Считаю, что толкаться стопой энергозатратно и увеличивает риск травм, нужно отрывать стопу от земли, тогда за счёт упругости будет менее силовой бег. Представьте, что бегаете по углям и не хотите долго задерживаться на них, а именно быстро поднимаете стопу под таз. А каденс должен соответсвовать темпу.

[@KKZ_5000_RUB]

Приведет. Если длина каждого шага сохранится, то естественно энергозатраты вырастут. Скорость тоже вырастет. Но можно увеличить каденс, но сохранить темп. Тогда энергозатраты не изменяется. А ударная нагрузка на суставы будет ниже.

[@alexanderelkonin7621]

если посмотреть на быстрых бегунов, у подавляющего большинства их частота шагов выше, чем у тех, кто бежит медленнее. эмпирически (из практического опыта) известно, что быстрые бегуны (хотя бы быстрее 4:00/км) выдают никак не меньше 175 шагов в минуту. понятно, что по 7:30 с частотой 180 бежать трудно, мало у кого получается, но на 5:00 и быстрее каденс 170+ уже достижим поскольку большинство быстрых бегунов на длинные дистанции обладают высокой экономичностью бега (это подтверждено исследованиями), их движения лишних энергозатрат не вызывают. так что если у них высокий каденс, значит это энергетически выгодно. в общем, если хочешь бежать быстро - работай над увеличением частоты шагов

[@АнтонОгородников-ж4п]

​​@@alexanderelkonin7621 а что тут причина, а что следствие? Допустим я трушу по 6:00, каденс 160, потом делаю ускорение по 3:00, каденс становится 180. Сам, без моих усилий. Положим я уменьшу длину шага и доведу каденс до 190 на той же скорости, это сократит мои энергозатраты?

[@СергейКлассен-ш4к]

Ну и чушь

[@ERA_RUN]

Сергей, спасибо за комментарий, мы рады, что ваша техника бега уже совершенна