СПЛИТ на МАССУ!

Классический трёхдневный сплит
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, трицепс)
1. Подтягивания широким хватом 3х6-12
2. Французский жим лежа 3х8-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Разгибание с косичкой 3х8-12
5. Тяга узким или обратным хватом 3х8-12
6. + шраги 3х15-20
7. Разгибание из-за головы гантели по одной руке 3х8-12
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х6-10
2. Молотковые сгибание с гантелями стоя 3х по 8-12
3. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
4. Подъём штанг на бицепс стоя 3х6-12
5. Отжимания на брусьях 3х8-15
6. Сгибание сидя с гантелями на бицепс с супинацией 3х8-12
7. Подъём колен (ног) вися 2х10-15 + полное скручивание лёжа 2х20
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1. Приседания 3х10-15 или жим ногами 3х15-20
2. Жим гантелей стоя 3х10-15
3. Становая тяга 3х12-15
4. Отведение гантелей стоя в стороны 3х8-15
5. Разгибание сидя в тренажёре 3х15-10
6. Подтягивание широким хватом в наклоне 3х10-15
………………………………………………………………………………………………………………..
ФИТНЕС ТУРЫ ВМЕСТЕ СО МНОЙ - reformatortur.ru/
Сайт приостановлен в связи с короновирусом, но заработает со следующего сезона 2021 г
...............................................................................
Для сотрудничества: [e-mail]
МОИ СОЦСЕТИ
Инстаграм:
/ ivan_krasavin_
Фейсбук -
/ ivan.krasavin.1
Если вам понравилось это видео и оно было полезным, дайте мне знать ,оставив свой комментарий под видео.
Спасибо за просмотр, следите за каналом!

[@alexpavlenko4550]

В мгновение перевернул мое представление о сплите. Спасибо, очень благодарен вам Иван.

[@АндерлехтИванович-к3к]

Иван, пора новый сплит запилить, на замену этому! Так сказать плавно перейти от этого сплита на новый уровень. Было бы очень интересно 👍🏻🤝

[@nkn3g]

Иван, спасибо большое за тренировку! Это именно то, что я искал для себя. До этого тоже занимался по Вашим видео с топами упражнений, но данные комбинации гораздо эффективнее и удобнее для отслеживания и выполнения!🤝🏻💪🏻

[@Fox2047-r1t]

есть толк от этих тренировок?

[@jurasov]

Такого подробного описания я ещё не встречал. Все четко, ясно.

[@batraz1656]

Это все много тысяч раз уже давно разжевано.

[@SergeyRomashov]

Хорошая сплит-программа, но я бы все же ноги+плечи ставил межу спиной+трицепсом и грудью+бицепсом. Я например делаю на трицепс базу на брусьях с доп весом и это достаточно тяжелое упражнение. За 1-2 дня у меня трицепс не успевает восстановиться достаточно для жима штанги на грудь. Поэтому после трицепс и спины у меня ноги и плечи идут. И я бы советовал делать два дня перерыва между тренировками. День тренируешься, два дня отдыха и по новой. Так организм восстанавливается лучше, но это лично для меня подходит, мне 34, пять лет назад 5 дней в неделю тренил как псих) ну и пресс можно делать в отдельный день между тренировками, раз в неделю.

[@vasillepesh]

Лол :)

[@col9586]

​@@vasillepesh че

[@vasillepesh]

@@col9586 sam podumaj

[@Евгений-и1г2ь]

Видео супер!!! Давай пожалуйста, про приседания!!!

[@Smekta-ml]

Интересный видос , не попробуешь , не узнаешь ) но видео про присед очень хотелось бы услышать

[@Ruslan22sm]

Да да про технику приседа обязательно нужно 👍👍👍

[@ВиталийСуслов-ы4э]

Иван, спасибо большое! Комплекс очень понравился, отработал два месяца. Продолжил этот же комплекс, только поменял упражнения.

[@user-rd1kr7gj6c]

Есть результат в массе? Без стероидов?

[@bulatselmi6923]

@@user-rd1kr7gj6c да, он превратился в двойника Кай Грина!)))

[@flow7657]

Как прогресс?

[@user-nd9qr2cz2x]

Спасибо большое вам за полезную информацию, очень нравиться как вы все объясняете и показываете, с удовольствием тренируюсь по вашим видео обучениям, для меня это очень полезное видео, до этого колоссальные ошибки были у меня, теперь все как надо.

[@ДмитрийМешков-р8ф]

Спасибо, очень полезно. Конечно хотелось бы посмотреть видео о правильных приседаниях со штангой.

[@milanamax8093]

Утреннюю зарядку твою делаем семьёй каждый день✊

[@ПавелВаряг]

Молоток Иван, благодарю за работу!))🤗

[@user-xw7oj4ni2m]

Занимался три месяца фуллбади,решил,пора переходить на сплит. Программа интересная,со следующей недели попробую. Спасибо!

[@timonda2709]

Ваня, твои видео мега полезны! Спасибо тебе!😊

[@exionaction]

Спасибо, как раз хотел что-то поменять в своих тренировках. Только подходов выходит меньше чем у меня

[@scaferon]

Долго ждал этого видео,я точно такую же программу для себя создал,но про чередование упражнений не подумал,спасибо Иван вам,теперь попробую чередовать!)

[@АрчиМихайлович-с1ю]

Охеренно😎😎😎👍👍👍👍 спасибо вам за такой контент. Храни Вас Господь!!!!

[@smirnov_life]

Очень полезное видео! Спасибо Иван за толковые ролики. Классно рассказываешь. Готовая программа на 3 месяца)

[@leg1ch]

Пушка бомба)👍 ! Спасибо за понятную продуманную за нас программу! Сейчас как раз занимаюсь по вашему фулбади, в дальнейшем перейду на сплит! Удачи😉

[@ГеннадийАндреев-н7ф]

Иван привет спасибо вам большое за программу тренировок 🔥💯👍👍👍✊

[@alexpatriarch]

Это база, детка! Не ходил давно в зал очень, года два. Тренируюсь на улице. Скорее всего начну и попробую. Времена нынче холодные и зал актуален

[@Александр-ш2э2м]

Спасибо огромное Вам, Иван!

[@Даня-в6ц4д]

спасибо, мужик, супер полезно. Тренировался месяц по фул бади, теперь буду тренить по этому сплиту, оч понравился метод

[@Svoboda27]

Спасибо. Всё по полочкам.

[@user-bw5bg5zp1j]

А по 9 повторений не мало на группу, Иван? У меня стаж 20 лет к примеру и минимум по 5 подходов в упражнении с учетом одного разминочного. На руки вопреки мнению, что группа маленькая и достаточно 2 упражнений, на мне не работает, делал и по 5 упражнений на банки по 4-5 подходов и только тогда чувствовал что покачался) 52 см объем к слову. В натурашку! А так интересно тебя смотреть! Попробовал голодание по твоему примеру, супер! Пересмотрел рацион и питание уже, как неделю придерживаюсь, полет нормальный! Спасибо за интересные и грамотные видео!

[@Yurii_Sergeevich.]

Иван спасибо вам)))

[@Ruslan22sm]

Иван видео 👍🔥 занимаюсь именно по такой же программе👍(тока не чередую , а сначала 3 упрж по подхода грудь потом 3 и 3 быцепс) но ваша идея мне понравилась попробую внедрить... В понедельник я делаю грудь и бицепс и добавляю плечи всего 2 упражнения по 2 подхода...а далее по вашей схеме, среда спина трицепс и т.д. Плечи получаются 2 раза в неделю Пн Пт т.к. эти мышцы быстро восстанавливаются... и незабывайте про разминочный вес напоминать ( к примеру с пустым грифом 10-15р к примеру ) получается будет 4 подхода первый из них разминочный... Просто уже получал горький опыт плечевого сустава... и так же я неделаю кардио бег а выделяю это время на пресс тоесть после разминки и перед началом тренинга 5-10 минут пресса. И полезно и мышцы живота) всегда в тонусе... и в общем тренировка выходит 55-70 минут.

[@IS-sm3kp]

Привет, какие результаты?

[@ВладимирКаменев-ы5х]

Спасибо !

[@alexeyf2026]

Спасибо за видео. Про приседания с гирей интересно!

[@антонподд]

Оооооооочень важный аспект-ПИТАНИЕ.для набора мышечной массы только профицит " правильных" калорий.80% успеха это работа на кухне,20% тренеровки.

[@JIaiTo]

За будущее видео про присед лайк. И хотел бы в нем услышать варианты альтернативы этому упражнению, если есть проблемы со спиной. Так как упражнение отличное и не хотелось бы его упускать

[@alexandrrozdobudko2998]

Несколько лет назад повредил спину (ближе к копчику) неправильной становой тягой. Теперь не могу приседать, делать становую и бегать тоже болезненно. Упражнения-заменители были бы очень полезными. Спасибо.

[@MaksUkr]

Четко и по факту. Как всегда на высоте, спасибо!

[@user-pb5vp7pz6q]

Всё четко и по делу, молодец! Спс тебе

[@ДимаВ-ф1в]

Удачи вам сделать жим в среду После 9 подходов на трицепс в понедельник

[@user-jr9pe4tz5b]

И после становой тяги в пятницу, нормально сделать спину в понедельник

[@user-jr9pe4tz5b]

@Сергей EXTRIMEя тоже

[@user-pr9fm2so9o]

Все нормально проходит, делаю по этой системе. К утру среды уже ничего не крепатурит. Опять же у каждого свои оптимальные веса

[@fullfreak7674]

@@user-pr9fm2so9o как подобрать оптимальный весь гантелей и т.д?

[@МарсПримханов-ж9ф]

Спасибо Вы молодец

[@yurkin_vb]

Супер! Спасибо!!!

[@Imfortas]

За видео спасибо, но по моему мнению после нескольких дней поиска информации по сплиту лучше прокачиваться все же так: 1 день - грудь, трицепс, плечи 2 день - спина, бицепс 3 день - ноги, пресс

[@alexsemenov8935]

Я тоже считаю, что при подтягивании, даже с такой техникой, все ровно загружается бицепс. А при жиме лежа от груди работает трицепс. Поэтому подтягивания лучше тренировать с бицепсом, а жим штанги лежа с трицепсом.

[@IS-sm3kp]

Привет какие результаты?

[@IS-sm3kp]

​@@alexsemenov8935а ты по какой системе сейчас прокачиваешься?

[@S_e_r_g_e_i_01]

Отличный ролик, Спасибо.👍👍👍

[@user-du8zs7qp6e]

Спасибо давно искал подробную программу.

[@isolaris8360]

Здравствуй Иван. Посмотрел уже несколько 10-ков твоих видео. Считаю их полезными и информативными. Спасибо за твой труд. Я заинтересовался темой закалки и у тебя есть видео на эту тему. Но я нашел видео где ты говоришь что хочешь записать серию видео на эту тему. К сожалению я не нашел не в плейлисте канала не просто в видео. Было бы здорово что бы ты еще осветил эту тему(нюансы, польза, может предостережения).

[@elmir_b]

БиЦАпс и триЦАпс режут слух)выглядите отлично

[@ПожилойЧакЧак]

Ты себя в зеркало видел?

[@user-rn5dc2iv4o]

Почему-то не верится, что автор видео занимается 3 раза в неделю!

[@Bzok412]

О, как раз под завтрак, углеводный!))

[@toxic6415]

А у меня блины. Это какой завтрак?

[@Bzok412]

@@toxic6415 прекрасный! Углеводно-енергичный)

[@toxic6415]

@@Bzok412 😀

[@agajan]

всегда так и делал , но не было прогресса в плечах, перенес тренировку плеч на день груди, после груди делаю . Очень хороший отклик и заметный рост.

[@agajan]

@@IvanKrasavin да, надо экспериментировать

[@shishaman8791]

Отличное видео,хотелось бы конечно и другой сплит.Каждая группа мышц два раза в неделю-эксперименты показали что те люди которые выполняют на каждую группу мышц два раза в неделю лучше развиваются чем один раз в неделю.Сплит типо: Пон.- Вверх Вт.-Низ+Плечи Ср.-отдых Чт-Вверх Пт-Низ+Плечи Суб,Вс -отдых Чтоб перетрен не был вроде советуют делать за 2 до отказа,тип 12 мах твой ты делаешь 10 раз. Очень бы хотел чтобы ты снял про это и что вообще думаешь про этот сплит

[@МадиБакыткерей-в9д]

Как по мне, есть перегрузка на бицепс и трицепс.Будучи малыми мышечными группами, они включаются во всех базовых упражнениях, и 9 подходов и с ними, не даст раскрыть их полный потенциал в базовых движениях на следующих тренировках P.S Если делать все подходы отказными или близкими к мышечному отказу

[@ДаутовИльяс]

Хорошо бы скорректировать по месту тренировки. Я тренируюсь либо дома с гантелями, либо в парке на уличных тренажёрах, либо на турниках и брусьях на дворцовой площадке. Будет довольно сложно скомбинировать упражнения исходя из этого.

[@БауржанКасенов-р9д]

Спасибо Иван. Расскажите и покажите про женский тренинг для похудения!?

[@maninalex]

У меня похожий сплит, и даже многие упражнения совпадают. При хорошем питании и качественными тренировками набрал 10 кг мышцы (70% от набранного веса) за 4 месяца. Главное постоянство, негативная фаза упражнения и техника! Только делаю в среднем все упражнения 4 подхода 10-12 упражнений. Сплит, занимаюсь 3 дня в неделю, думаю перейти на 6 дней. Можете уверенно использовать данную методу.

[@maninalex]

И еще, скажу, что на такие маленькие мышцы как трицепс/бицепс/плечи с головой хватит 2 упражнения (на каждую из головок или комплексно).

[@user-cp4mh1nl1o]

Спасибо, за видео

[@artdolya]

Отличное видео, спасибо! Не хватает только ссылки на питание при наборе массы.

[@NKVD_1945_]

Молодец 👍 все доступно т понятно

[@ДаниилАнанин-с9х]

Видео о приседаниях со штангой в студию, пожалуйста!

[@goofy4733]

Хехе,а я делал вашу утреннюю зарядку)

[@the_carpfishing_kz]

Кстати благодаря вам впервые за свои 33 года попробовал голодание 36 часов, штука классная, кстати после этого уже 2 дня совсем не хочется сладкого )))

[@livingston5682]

Запиши про приседания видео пожалуйста.

[@аскарлего]

Разберите Присед пжл детально, спасибо

[@user-bc7xs8lx2q]

Иван, добрый день! Прошу, давайте разберём правильную технику приседания. Ноги, жесть как отстают!

[@Dtnfkm]

Очень крутое видео!!!! спасибо Иван! взял на заметку

[@cherniy7993]

Спасибо! Мне подходит такой трен.

[@alexandrlexx7768]

Видос про приседания нужен обязательно. Со своим весом сколько раз в неделю, с дополнительной нагрузкой, техника. Противопоказания, если к примеру грыжа межпозвонкового диска.

[@stanislavanubis4671]

1:55 зачем делать 1 раз в неделю по к примеру 4 упр на грудь Когда можно сделать по 2 упр к примеру пн и пт тем самым силовые будут лучше расти (это подойдёт тем людям которые занимаются +4 года )

[@vadgies1086]

Тоже считаю билибердой, мочалить одни и те мышцы аж 4мя упражнениями, а почему бы не шестью?

[@Skait-Shop-top]

Иван, добрый день, смотрю Ваши видео. После нескольких лет запустения занимаюсь дома. Сделайте пожалуйста сплит на массу в домашних условиях с гантелями и подручными средствами. Спасибо

[@itsMadMikey]

Отлично. Как раз думаю об изменении программы:)

[@Эрни-с5в]

Хорошое видео!!) Очень познавательно! Но мне кажется, что "Верх /Низ" лучше чем такие сплиты,правда это конечно не для новичков и я тоже по таким сплитам занимался давольно долгое время.Просто по программе Верх/Низ больше подходов в неделю на группу мышц получается. Иван,будете ли снимать про программу Верх/Низ?

[@user-qj2ix5wz7g]

Нифига себе объем, на стероидах? Занимаюсь многие годы без употребления химии. Гораздо более меньший объем загонял меня в перетрен.

[@MultiStas1989]

Иван, смотрю отвечаете на комментарии... Подскажите, пожалуйста, почему все же стоит делать жим гантелями (армейский) Стоя, а не сидя на лавке? Спасибо!

[@бинарныеопционыпробазаработка]

Спасибо за видео)

[@VDV-104gvBDD]

Классно! 👍👍👍 Спасибо!

[@super365]

Спасибо. Очень полезное видео

[@Olegtrener]

Комментарий в поддержку

[@rostovdon724]

спасибо Иван !

[@the_carpfishing_kz]

Интересный сплит, хотя я бы не назвал его совсем стандартным... ,обязательно попробую.

[@sergebonichi9635]

Спасибо 👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻 но есть вопрос. Многие исследования показывают что масса растет при тренировках 2 раза в неделю на каждую группу мышц. Что скажите? Не маловато ли нагрузки по вашей схеме?

[@improof14]

Вы нашли идеальную, с точки зрения науки, тренировочную программу?

[@АртемМизёв-п3е]

Видео класс! Иван поподробней разбери приседания со штангой. Заранее спасибо.

[@denisbelov4954]

Иван, можешь ещё записать новую программу? Спасибо за твою работу

[@azatsagyndykov2285]

Спасибо Иван. Ждал пока ты снимешь про сплит, сразу же пойду делать. Пресс один раз в неделю хватает качать, или ещё дополнительно дома нужно?

[@ivanmatveev6407]

Лучше делай каждую тренировку, в самом начале в качестве разминки, восстанавливаются мышцы пресса быстро результат увидишь, тоже достаточно быстро! Подъемы ног и ролик кубики через месяц гарантированно увидишь)

[@АлександрЯринич-щ6ю]

Спасибо

[@NickOrlovOfficial]

День ног прям сложный выходит) и становая и приседания. А спина - вообще лайтовый по сравнению...

[@taraskrikukha555]

Разбери пожалуйста мышци груди. Приведи много вариантов упражнений на грудь с разбором какая конкретно мышца работает. Спасибо огромное

[@user-kz9de3qw1s]

Видео отличное! Сделай пожалуйста видео про присед))

[@grigorijpetkovich5451]

Отличное видео,с ясной схемой.Иван но есть вопрос,многие тренируют на сплитах противоположные мышцы(бицепс-спина,трицепс-грудь),это играет роль или нет?

[@oldcthulhu]

Тоже интересно

[@user-gz6bb2vb4o]

Здорово👍✌🤗

[@НиколайВыхристюк-ч9т]

Видос супер, ждём видео про присед 👍💪

[@antonstarostin7300]

Супер!!!

[@milanamax8093]

Иван, всегда благодарю за инфу! Но что, если нет спортзала под рукой? Я в деревне. Есть турник у меня и подручные средства.... сделай видос для таких как я, по-возможности) хочу набрать мышечную массу. Заранее благодарю 🙏

[@older7789]

В целом верно, но... Лучше упражнения делать по очереди, а не подходы,чередовать.делал жим, затем молотки, и так далее. Суперсеты далеко не всем идут. Ну и становая в день ног не лучший вариант для натурала.

[@1anrus]

Скорее имелось ввиду румынская тяга на бицепс бедра а не становая.

[@stimix6324]

От души!

[@Валерий-й4ч7ч]

Иван, спасибо огромное, как всегда все объяснил и показал супер! Твой канал один из лучших 👍🏻 Вопрос - тренируюсь более года по фул-бади, цель была похудение и уже затем набор массы. Скинул около 20 кг. Осталось совсем чуть дожечь в области живота, буквально совсем немного, подскажи, дожигать по фул-бади продолжать и уже потом на сплит уходить или можно уже включать тренировки по сплит? Пока еще нахожусь на дефиците каллорий 😊 Заранее благодарен за ответ!

[@Валерий-й4ч7ч]

Спасибо, дожигаем жир тогда 😊👍🏻

[@PavelNevskiy]

Получается 7 дней отдых между группами мышц. Не много?

[@mecollinsss]

Икры, предплечья*: псс, ребят, мы выходим...

[@Rulet538]

Становая и присед в один день? Ни Ху себе... Я после становой уже завещание пишу, а тут ещё присед. Силен Ванюша

[@Движение-Жизнь-ж9с]

👍👍

[@gatto-2023]

Спасибо, Иван, за интересное видео. А есть какие-нибудь программы сплита для дома? Проблема в том, что нет ни тренажеров, ни штанги, ни турника, ни возможности его повесить. Только гиря и различные гантели.

[@teseydps]

Быстрая тренировка выходит ппц))

[@NickOrlovOfficial]

Почему? У меня одна тренировка по этой программе занимает около 70-90 минут)

[@СергейФилиппов-я2д]

Что касается меня, мне не нравится такой сплит. В пн спина (работает бицепс)+ трицепсы отдельно. В среду грудь (работает трицепсы)+бицепс отдельно. За один день ничего не восстановится, если до этого делать 9 рабочих подходов!! Ну а в пятницу вообще ужас, присед и становая в один день, а потом три пучка Дельты!! Это нереально! Вы говорите про натуральный Сплит, но это, явно не так!! Если надо напишу свой сплит для примера

[@максимярыгин-ъ1э]

Напиши..Тут явно перетрен...

[@СергейФилиппов-я2д]

максим ярыгин напишу с удовольствием! Я конечно не претендую на то что мой сплит идеален, да и супер натуральными результатами не смогу похвастаться (у Ивана в разы лучше, но, Иван, думаю, не совсем натурален, но не суть). Вообщем, во-первых у каждого должна быть особо вожделенная или отстающая группа, на которую должна быть какая-то специализация. У меня это, как и у многих натуралов, дельты. А ноги у меня и так здоровые и не в приоритете, поэтому я их тренирую посредственно, для поддержки. Я не упираюсь в количество тренировок в неделю, хотя и тренируюсь пн, ср, пт. Просто чередую их. 1 - спина (подтягивания)+бицепс бедра, далее задняя дельта+бицепс. Бывает в этот день делаю румынскую тягу с небольшим весом. 2 - грудь (жим гантелей или штанги)+квадрицепс (разгибания или жим ногами), далее трицепс на косичке+средние дельты. Затем пресс+подъем блина перед собой(перед дельты). Следующая тренировка как первая. Тренировки больших групп(спина и грудь) чередую: тяжелая (два упражнения- к спине добавляю тягу гантели и полегче только подтягивания. К груди в тяжелую добавляю брусья или кроссовер). Набор упражнений и интенсивность конечно варьирую, исходя из самочувствия в каждую тренировку. Примерно так. Может ещё какие-то нюансы есть, но в основном так. Это делаю так я, никого не призываю)))

[@alexeypolyakov7501]

Я тоже согласен, что спину лучше делать с бицепсом, а грудь с трицепсом.

[@максимярыгин-ъ1э]

@@СергейФилиппов-я2д понял ну да..нагрузка нормальная не убийственная..у меня все отстает..поэтому я тренирую по одной группе в день..вплоть до того что могу прийти только бицепс качнуть..но зато перестал ловить перетрены..))А ходить можно каждый день типа зарядки..

[@СергейФилиппов-я2д]

@@alexeypolyakov7501 у натурала не должен быть отдых между одними мышцами более чем три дня , но и один день мало(когда грудь а через день трицепсы. Это неверно для натурала)

[@YourSoundPath]

А если всё это раскидать на 2 дня? Нормально будет? Скажем спина+трицепс+плечи и грудь+бицепс+ноги. Нет времени на 3 тренировки в неделю. Просто я ещё 2 раза в неделю бегаю. А бросать бег не хочу. Это для меня как медитация))

[@humoyunshorahimov9943]

Super systema

[@user-de4ls3ud6j]

Здравствуйте! Тренировал руки в спилите по Вашей рекомендации, реально ощутил прогресс!) А Вот применительно к недельной системе один вопрос: КАРДИО КОГДА ДЕЛАТЬ НА ВЫХОДНЫХ?)