OPTYMALNY TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Kobiet i Mężczyzn FBW Saker Warszawski Koks

[@WarszawskiKoks]

zapraszam: instagram.com/sakerwk

[@MOBEMID]

Pytania : 1. W dniu A bic + tric w serii łącznej? 2. Nie lepiej trening A w pon, trening B wtorek, środa przerwa i tak na zmianę, i wówczas trening A wyszedłby trzy razy w tyg? (taka propozycja dobra by była dla osób które muszą wyciąć trochę sadła?) 3. Co do deski, co z bólem barków mimo poprawnej pozycji, kiedy ten ból odcina możliwość dłuższego utrzymana pozycji...czy można zrobić korektę i robić to ćwicz na prostych rękach lub zastąpić je ćwicz "martwego robaka"?

[@peidbfs5061]

Saker, mam wielką prośbę, czy mógłbym zrobić osobny film w którym pokażesz jak wykonywać wszystkie ćwiczenia

[@kruczek4066]

Dodał?

[@peidbfs5061]

@@kruczek4066 coś ty, już dawno przestałem ćwiczyć

[@SimonWhitee]

XD

[@jasiekmodzianowski2387]

XDDDDD

[@xamigo21]

XDDDDDDDDDDDDDDDD

[@samcio98]

1. Biceps + Triceps - Chodzi tutaj o super serie czy jak to dokładnie rozumieć ? 2. Podciąganie wąsko - Mowa była o ćwiczenie na plecy czy na biceps ? 3. Jeżeli chodzi o ciężar to w wszystkich seriach jest ten sam? a dodawać ciężar co tydzień czy co trening ? 4. Dla zwiększenia efektu budowania masy mięśniowej i siły może wyrzucić/zastąpić ćwiczenia na brzuch ? (Osobiście Brzuch u mnie dobrze wygląda kostka jest, więc nie wiem czy robić, czy się jakoś przekłada na budowanie masy, siły?) 5. Łydki są tutaj co trening... naprawdę aż tak warto je robić czy może w treningu Np: B czymś je zastąpić ? 6. Najlepsze wiosłowanie na masę będzie nachwytem czy podchwytem ? (W fundamentach mówił chyba, że nachwytem) 7. Zamiast wyciskania wąsko nie lepszy byłyby DIPY (Pompki na poręczach) ? 8. Jaka przerwa czasowa między seriami ?

[@grasiuz]

Hej Saker, dwa pytania:1) Jak dlugo realizowac trening dla poczatkujacych2) Jak powinien wygladac on na redukcji? Czy wystarczy odjac 1/3 wszystkich serii tygodniowo?

[@drobmal]

Saker wszystko bardzo OK. Dobra robota. Ale jeszcze pytanko o serie rozgrzewkowe, np.: serie robocze: siady 5x5 z 80kg, Hip Thrust 3x8 z 100kg, - jak bezpiecznie dojść do serii roboczych, aby jak najlepiej się rozgrzać, uniknąć kontuzji, i jednocześnie nie zmęczyć, - np. rampując od 20kg, - jakie propozycje, ile tych serii, ile powtórzeń, jakie ciężar? Z góry dziękuję za odpowiedź.

[@fiko83]

Dzieki Saker za to co robisz . Motywujecie i dajecie ludziom gotowy plan co mocno ulatwia i skraca droge do wymarzonej sylwetki.

[@indygoplayer445]

Jestem zielony jeśli chodzi o siłownię ale na podstawie podanego planu chciałbym zacząć ćwiczyć. I tu mam kilka pytań 1.Przysiady- ze sztangą? na suwnicy? 2. Biceps i triceps- po jednym ćwiczeniu 3*8 na partię czy więcej? Dzień A robić jedno po drugim? 3. Deska? jak długo? 4. Jak długo ćwiczyć wg. tego planu? tj. kiedy mogę uznać że dobra okej mogę jechać dalej kolejny poziom Z góry dziękuję za pomoc ;)

[@kosiornator7524]

prosimy jeszcze o plan dla sredniozaawansowanych

[@damian921013]

popieram! czekamy

[@PolishMesoMesomorph]

proszę wypowiadać się w własnym imieniu

[@PBartoszxD]

Krzysztof Kosiorek dziś się pojawił :)

[@kosiornator7524]

Bartek P wiem, właśnie już obejrzałem :D

[@voyk1813]

Krzysztof kos ok

[@galior6668]

Akurat chcialem od poniedzialku robic FBW, przeznaczenie! Dzieki docenian

[@pastani10]

właśnie mam początkującego koleszkę, prosił o jakiś podstawowy plan, więc trafiłeś dla mnie idealnie z aktualizacją. Wielkie dzięki Sakero!

[@pennyloock]

I cyk jako trener wyszedłeś ma fachowca 😂dla koleżki frajerze

[@WiktorZielonka]

Obejrzałem Twój starszy filmik i zauważyłem ogromny postęp, jaki poczyniłeś w mówieniu przed kamerą, jestem pod ogromnym wrażeniem! Jak zupełnie inna osoba :)

[@marek3306]

Trening A,B jak zamieniać? Czy co trening zmiana ? Jakimi ciężarami rozpocząć?Jakie ćwiczenie zamiast wyciskania żołnierskiego?Pozdrawiam

[@adriankaminski6360]

Jak ocenisz plan dla początkujących FBW z SFD ? Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p Francuzy 5x12p Uginanie hantelkami z supinacją 5x10/12p

[@mundziek00]

saker nagraj cos z planem dla średnio zaawansowanych

[@MrLlucaso]

a może wystarczy dodać po powtórzeniu albo dwóch?

[@JohnyTesc]

Może jakieś FBW dla średniozawansowanych, albo trening góra - dół?

[@ZenonTorbacz]

Polecam HST

[@MrZorusPl]

Średnio zaawansowany powinien już sam sobie taki plan ułożyć

[@mundziek00]

aha okey czyli jesli nie umiem sam ulozyc na tyle dobrego planu to w twojej opini mam póki sie nie naucze leciec na tym fbw spoko juz rok robie i jest super ale mysle ze mozna by zmienic wiec zaproponowalem ze jesli saker ma czas moglby pomoc tym co nie potrafia sobie ulozyc takiego planu jak widze nie jestem jedyny po likach do komentarza ale oczywiście musial przyjsc taki "znawca jak ty i szukac spiny jak mnie irytuja tacy ludzie

[@buffi33]

1. plus 5kg w cwiczeniach 5x5? bo ciezko na bicka wrzucic 5kg wiecej. na mniejsze partie +ile kg? 2. robiac 5x5 lub 3x8 taki sam ciezar we wszystkich seriach? 3. jak progresowac podciaganie? tez dodawac obciazenie?

[@iMikecraftPL]

Sam zaczynam być początkujący, ale przeraża mnie ta różnorodność ćwiczeń, że znaczenie ma i ilość i ciężar i to jakie ćwiczenia wykonujemy w różnych kombinacjach

[@tyranuxus]

Początki ... kiedy dłużej uczyło się techniki niż trenowało, ale uwierz mi, to wszystko się liczy i ma znaczenie. Pamiętaj, aby za rozwojem ciała podążało pogłębianie wiedzy, gdy zrozumiesz "dlaczego", łatwiej będziesz miał trenować, bo będziesz wiedzieć, dlaczego robisz to akurat w ten konkretny sposób :D

[@iMikecraftPL]

tyranuxus Mądrze powiedziane :D

[@pedodog1688]

skorzystam z planu treningu bo dopiero zaczynam więc jak najbardziej łapka w górę i sub

[@d4v3pl]

Saker, czekamy na aktualizacje zgodnie z sugestiami Seby Kota! Mi osobiscie Twoj plan bardzo pasuje, stosuje od 6 miesiecy, szybko sie robi wiec latwiej dolozyc do codziennych obiwiazkow.

[@mrko.4467]

I jak efekty?

[@d4v3pl]

@@mrko.4467 Saker zaktualizowal ;) a moje efekty marnie ale to wina diety i nie pilnowania progressu.

[@malwinalaptas1126]

Dziekuje Tobie za ten plan dla kobiet.Jest swietny.

[@TheRocketV8]

Może jakiś prosty zestaw ćwiczeń mobilizacyjnych dla nowicjuszy, wiele osób nowych na siłce (w tym i ja :P ) nie ma za sobą specjalnego przygotowania fizycznego, jest pospinanych, mają małe zakresy ruchu itd). Chodzi głównie o poprawę mobilności i techniki w najcięższych ćwiczeniach jak martwe, siady, czy mc, gdzie najłatwiej o większe/mniejsze kontuzje szczególnie u zbyt pewnych siebie młodych adeptów sportów siłowych ;) .

[@kabe6146]

1.Jakie ćwiczenie na łydki jak nie ma maszyny? 2.wyciskanie wąsko chodzi o płaską? czy hantlami też idzie to zrobić czy może łamaną na płaskiej?

[@maciejpawlica9535]

Sakero jak zwykle super materiał! Dzięki bardzo za to co robisz, wielka, dożywotnia łapka w górę dla Ciebie! :D

[@saper1518]

będzie aktualizacja planu dla średniozaawansowanych?

[@madmanja5580]

wlasnie kurwa ... dal jakies gowno i teraz mowi ze do dupy plan i cisza

[@obito9475]

dla srednio zaawansowanych to periodyzacja falowa

[@dawidb4195]

Już jest. Miłego oglądania.

[@mrko.4467]

A gdzie w treningu B ćwiczenie na klate?

[@MrKrystian191]

@@mrko.4467 wyciskanie wąsko

[@GremlinsFCB]

Każdą serię tą właściwą robimy na tym samy ciężarze czy progres z serii na serię, co będzie lepsze? Oczywiście już po seriach wstępnych. Jak zapatrujesz się na progres ciężarami dokładania 2,5/5 kg co tydzień? Trenowałem pół roku, teraz 2 miesiące bez treningu (kontuzja barku) i takie dokładanie co trening może nie być dobre. Stanie się dużo jak na początek zamienię wyciskanie wąsko na jakieś inne ćwiczenie na tricka?

[@lur3khq89]

Wąsko podciąganie czyli masz na myśli około na szerokość barków czy jeszcze węziej? I z chwytów wybrałbyś nachwyt? I odnośnie tej progresji, dorzucamy co każdy trening ciężar? Bo myślę, że to byłoby dosyć ciężkie ogólnie, a w poprzednim fbw mówiłeś żeby dorzucać co tydzień.

[@6utS]

co tydzien zwiekszasz odrobine ciezar, podciaganie nachwyt- wasko to jest na szerokosc barkow, weziej nikt nie robi ;)

[@1337KML]

z ciężarem to wygląda tak robisz np OHP 25 kg 5x3 reps na następnym treningu robisz 5x4 na następnym treningu 5x5 później dokładasz do tych 25 kg załóżmy 2,5 kg im mniej ttym lepiej

[@agnieszkax274]

no

[@szczotek7038]

Super aktualizacja,super robota. Teraz aktualizacja dla średnio-zaawansowanych i będzie miodzio Pozdrawiam

[@kamil99991]

Jak zdecyduję się na regularną siłkę to tego spróbuję. W domu uprawiam minimalizm totalny- Trening a- plecy, bicki Trening b- klata, bary, tricki Trening c- giry, brzuch

[@alcatrazep]

Podoba mi się ten plan. Nieźle skomponowany. Dorzuciłbym jeszcze coś na ćwiczenia mięśni karku. Np mostek w oparciu na głowie.

[@piotrchrabaszczewski3257]

Ja ćwiczę ponad rok i dopiero co dzięki tb saker wszedłem na fbw ;)

[@WilczyRower]

Super Dziękuje za filmik !

[@Patri91]

Jakie ćwiczenia na biceps+triceps w treningu A i biceps w treningu B najlepiej (wg uznania to ulubione ćwiczenia nie zawsze są optymalne) wybrać? Te same co poprzednio w planie FBW czy coś innego z serii anatomii?

[@katarzynaskiba7112]

Dzieki! Fajnie ze przygotowales tez plan dla kobiet :)

[@hedplanet]

KOKSY ! Powiedzcie mi, czy wyciskanie leżąc można zamienić na wyciskanie na skosie sztangielkami ? Wielokrotnie było mówione, że skos lepiej pobudza klatę, jak również jej większą część...i co więcej hantelkami możemy (wg potrzeb i możliwości) niżej zejść oraz wyrównać wszelkie dysproporcje... Jak myślicie ? Są przeciwskazania ?

[@ThePr019]

Nagraj trening z tym planem jeśli jest on dla początkujących ;)

[@kruczek4066]

Dodał?

[@Pqoskxbdaksodjdnwkaksknxdnsmm]

@@kruczek4066 jaki to odcinek

[@kruczek4066]

@@Pqoskxbdaksodjdnwkaksknxdnsmm nie wstawil tego

[@RaaooN]

dobra opcja dla kogos kto wraca po latach na silownie a wczesniej cwiczyl kilka lat ?

[@tomwizard00]

Od jutra zaczynam tę rozpiskę. Pozdro.

[@DavidKopczynski]

Saker uwielbiam Cię, wypróbuje trening na kolegach :D

[@kmuzylowski]

Plan jest bardzo w porządku, ale moje podejście zmieniło się również bardzo. Tak jak Paweł Zontek wiele razy stwierdzał, każdy z nas ma takie wady sylwetki jakieś i trzeba plan układać pod niego indywidualnie, ja wiem że plan jest dla zdrowych osób itp itd, ale sam Saker powiedz znasz kogos bez zadnej minimalnej wady postawy do korekcji ? bo ja nie

[@kinimod1999]

Odnośnie podciągania wąsko. Najlepiej robić nachwytem, młotkowym czy podchwytem ? Czy też mieszać chwyty (co trening innym)?

[@aleksanderkrzyzak458]

Panie Saker fajnie by było żebyś ogarnął jakiś trening siłowy dla kobiet, bez sprzętu (ewentualnie np z wykorzystanie gum)

[@norbertjankowski3083]

Trenuje takim treningiem od roku :)

[@czarekjarzyna9064]

Ile dodać ćwiczeń na partię w jednym treningu w ktorej chciałbym najbardziej progresowac lub dorównać innym? i czy biceps+triceps to dwa ćwiczenia wg uznania czy jedno do wyboru na jedną partię wybrać?

[@Mario-fz8rg]

Hmm gdzieś ostatnio widziałem screeny jak Ty bądź robur pytacie na jakimś forum jak kłuć coś tam ładne kilka lat temu. Szczerze to nie wierzę, że na czysto (same odżywki) robią formę jak robur ale nie moje życie nie moja sprawa. Fajny odcinek :)

[@jvsta2700]

Dzięki Saker za fajną rozpiskę :)

[@kubastefan4391]

Czyli w planie fbw dla początkujących chłodzi przede wszystkim o rozbudowę siły. Gdyby ktoś początkujący zacząć robić split to zbudował by na początku wiecej mięsa poprzez większą objętość Seri i większą liczbę powtórzeń, ale za to szybciej by się zatrzymał bo nie zbudował dostatecznie dużo siły. Tak jak to wspominał DONAJ.

[@poyebongo]

a co powiesz na taki wariat treningu B ? TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 Wyciskanie hantli na skosie 3x8 Podciąganie nachwytem 3x8 Dipsy 3x8 Biceps 3x8 Wznosy nóg do drążka 3x8 Łydki 3x8

[@papi9345]

ile czasu zajmuje Ci trening fbw ?

[@TheShex3]

filmik dla poczatkujacych a takie kodowane slownictwo ze nic nie rozumiem o.O

[@MrNeuroMind]

to sprawdzaj na necie o czym mówi :D nauczysz się więcej

[@ninel0286]

UWAGA PYTANIE LAIKA!!!! Jakie ćwiczenie kryje się pod hasłem ŁYDKI? Będę mega wdzięczna za jakiś link z filmikiem instruktażowym. Pozdrawiam, kobieta

[@sebastiandabrowski5465]

Jest możliwość dodania TRENINGU C dla uzupełnienia innymi ćwiczeniami i będzie to wyglądał ABC ACB ABC ? Czy jednak lepiej zostać przy A B ?

[@pirat19full]

Saker beda koszulki dzik w sklepie? No i film jak zwykle kosa pondro!

[@HanulakTV]

Saker pytam jak inni czy będzie plan dla średnio zaawansowany, ale też czy będziesz robił np. zestaw planów z priorytetem na różne partie lub coś w stylu co brać pod uwagę układając swój własny już średniozaawansowany który będzie priorytezował ów partię. PS byłbym zadowolony z treningu ustawionym na klatkę bo słabo u mnie OHP na serie to 52 kg a na klatkę 72. 190/81

[@Fifek90121]

Zamiana PUSH & PULL 4x w tyg. hyper/power na powyższy FBW rozłożony 4x w tygodniu lub 3 x w tygodniu, zaś w dni NT cardio/interwały w trakcie już baardzo długiej i co chwile przerywanej redukcji ma sens?Znudził mi się już ten PUSH/PULL trochę i coś bym pokombinował w swoim planie,a redukcję ciągnę już grubo ponad 7-8 m-cy, co chwile powrót,ale się k**wa nie poddam całkowicie i nie wejde na "masę" bo znowu wrócę do wyglądu prosiaczka :D ...Mówiłeś co prawda o 48h przerwy,ale jednak trenując 4 x w tyg i nagle zmiana na 3x w tyg to troche dziwne posunięcie,dlatego myslę nad rozłożeniem na 4 dni tego FBW...Jeśli ma sens, to czy ma sens zamiana ulubionego dla plażowiczów ćwiczenia, czyli Wyciskanie leżąc na płaskiej na wyciskanie na maszynie hammer strenght(chyba to się tak pisze) ustawionej w kącie jak do płaskiej/ew. kąt lekko głową w tył(coś na wzór skosu ujemnego)? Ławka jest bardzo często zajęta przez cały mój trening przez ww. osobników, a ja chcąc zrobić 5 serii muszę czekać i czeeeekać aż się zwolni...zresztą od x czasu nie czuje na niej progresu...zatrzymałem się na 5x85kg i nie w ząb nie wyduszę więcej kg,żeby ogarnąć to w 5 seriach(w jedej te 90 pojdzie,w drugiej to 2 razy i finito,albo nieraz gorzej)I siadów na np wyciskanie na suwnicy?Mam lekki problem z dolnym odcinkiem przy siadach i czasem boli(popularny butt wink i "ukłon" w przód,który mam, gdy wezmę za duży, jak na mnie ciężar) przez kilka dni, a najlepsze,bo w martwym cały czas progress nawet na redukcji i jakoś plecy nie bolą...Przede wszystkim zależy mi na zmianie tego planu,bo oszczędzam trochę czas,gdyż ważny egzamin przede mna za miesiąc i no..pasuje mieć po robocie popołudnia dłużej wolne o te zawsze 30-40 minut przykładowo(a to robi sporą robotę :P )... Się rozpisałem,ale dzieki za info z gory ;)

[@miszczakPB]

to moze teraz jakis plan z elementami dynamiki, ktory przydalby sie np. pod sporty walki :)

[@arek.b1256]

Gdzie jest jakiś opic ćwiczeń? Co to jest wioslowanie(są rozne rodzaje) albo biceps+triceps?

[@BelliallVW]

Uważasz że wznosy bokiem to najlepsze ćwiczenie na środkowy akton naramiennego. Czym go zastąpić gdyż po kontuzji tegoż też mięśnia fizjo doradził mi wykonywanie właśnie tego ćwiczenia. Nie słuchać go do końca i wykonywać to ćwiczenie lecz z mniejszym ciężarem?

[@braknicka2505]

Witam serdecznie. Obejrzalem wlasnie twoj filmik na yt. Optymalny trening dla poczatkujacych. Mam kilka pytan... Zaczynam dopiero przygode z cwiczeniami... Ulozylem sobie plan zywieniowy na przyrost masy miesniowej oraz ulozylem plan treningowy. Trenuje w garazu bez lustra itp... Nie wiem czy dobrze wykonuje cwiczenia. Czy moglbys zrobic jakis filmik z tymi cwiczeniami abym zobaczyl jak je wykonywac??? W zalaczniku przesylam Ci moj plan treningowy do oceny. Chcialbymrowniez zapytac z jakimi ciezarami mam zaczac. ile na hantlach ile na sztandze jakie przerwy miedzy seriami a jakie miedzy cwiczeniami... moze to nie duzo ale 30 kg na sztandze podnosze bez problemu w 5 seriach po 10 powtorzen...hantle w zaleznosci od cwiczenia po 5 kg do 15 kg...Pozdrawiam

[@wolnike1]

Może mi ktoś wytłumaczyć tę kwestie 'Biceps+Triceps 3x8'... Czyli chodzi o to zeby wykonywać jedno ćwiczenie równoczesnie angażujące biceps oraz triceps czy aby wykonywać osobno jedno cwiczenie na biceps i osobne cwiczenie na triceps??

[@gombao8534]

i jak?

[@MisterArbuz]

Saker, super film! A co z facepulls? Dodać?

[@Skyisthelimit-GS]

Saker Koksie siema. Co sądzisz o FBW w formie: Trening A - mały ciężar dużo powtórzeń. Trening B - duży ciężar mało powtórzeń. Trening A - mały ciężar dużo powtórzeń itd. Itd. Dużo powtórzeń mam na myśli 18-16-14-12 i mało 12-10-8-6. W materiałach nie znalazłem odpowiedzi a nie mam FB i instagrama żeby zapytać. Dzieki za odpowiedz. Rośnijcie.

[@esdoha]

Siemka! Pytanie 1) wksklep - czy jest mozliwosc zebyscie wyslali paczke do Anglii? Pytanie 2) Co myslisz o tym by w trakcie deload week zrezygnowac calkowicie z silowni a zastapic ja kilkoma cwiczeniami kalistenicznymi (?) ? Pozdro!

[@PolishMesoMesomorph]

wszystko jest spoko. pytanie jak będzie wyglądał budynek po budowie ? Pomimo że pracują najlepsi pracownicy z umiejętnościmi technicznymi. Jednak budują na kiepskim materiale/towarze czy jak to nie nazwać 😂

[@adam-df9zo]

jakie przerzwy pomiędzy seriami? a jakie pomiedzy zmianą ćwiczeń?

[@Dupa2000]

co jezeli trenujac starym planem dla początkujących klata rozwijała sie wolniej, czy uciecie objętości nie spowolni tego rozwoju jeszcze bardziej. Jeśli tak to jak wpleść do treningu cwiczenia z filmu na słaba klate (spietki).

[@szymonrawski2355]

czy przy biceps + triceps szukamy cwiczenia ktore laczy te dwie partie czy robimy 1 cwiczenie na biceps a drugie na triceps ? Pozdro Saker i dzieki za odswiezenie ;))

[@bablodziob]

Czy sensowne jest dawanie priorytetu np na klatke w takim FBW poprzez dodanie 1-2 ćwiczeń? Np. w A: WL, dipsy, butterfly, w B: wyciskanie skos, wyciskanie wąsko?

[@konradsliwowski802]

W planie treningowym Sakera dla początkujących, liczba serii i powtórzeń zapisana jako "5x5" oznacza wykonywanie 5 serii jednakowym cięzarem/rampą czy zawarte są tutaj serie wstępne, gdzie pierwsze dwie wykonywalibyśmy bardzo małym obciążeniem, a tak na prawdę "główne" serie to tylko te 3 ostatnie? Bardzo proszę o odpowiedź bo mam dylemat. Przykładowo: -robić 5x5 z ciężarem 70 kg -robić 2x5 40 kg i 3x5 70 kg

[@last1720]

Od jakiego ciężaru należy zacząć trening? 50% Maxa, 60%? 70%? 20%? Proszę o odpowiedź. Pozdrawiam

[@sahe8555]

I jak zacząłeś ?

[@ad4sh298]

Myśle, ze sprawdzić musisz jaki ciężar ci pasuje, żeby dokończyć te serie

[@wojciechtkaczyszyn2785]

70-80%

[@patrykwitczak719]

Sakero, dodacie kiedyś push-pull-legs dla naturali?

[@joannababaska3337]

Saker, a co gdy jestem pieprzonym grubasem na redukcji i z podciągań to tylko spodnie jak z tyłka lecą? Czy mogę to zastąpić podciągając się na niskim drążku (zawieszonym na wysokości ok 1.2m) w pozycji jak do wyciskania na ławce płaskiej? Niestety na mojej wichurze nie ma maszyny, która pomaga w podciąganiu. Please help! P.S. Dzięki za dobrą robotę dzięki WK!

[@joannababaska3337]

jest, ale jak to robić na wyciągu?

[@patrykkl4819]

Sezonowcy! Czas start!!! 2020

[@Sorniczek123]

Jak zobaczyć transmisje live z Facebooka, na której Saker odpowiadał na pytania spod tego filmu? Nie mogę tego znaleźć na grupie.

[@lastaryan1118]

A co z tylnym aktonem barku?? Jesteś zdania, że podciąganie i wiosłowanie wystarczy do rozwoju tyłu barku?

[@mikoajbrokatencki6088]

Czy jest możliwość zmiany wyciskania wąsko na dipy, jeśli zależy mi na wykonywaniu tego ćwiczenia?

[@Wnuk]

Saker. Czy mogę zastąpić wyciskanie czymś bardziej na placy? Typu ściąganie drążka wyciągu do karku, wiosłowanie sztangielką czy facepull? Pytam bo aktualnie walczę z lekko zrotowanymi barkami do przodu. Gdzieś wyczytałem, że przy tej przypadłości lepiej rozciągać przód niż przetrenowywać. Jest w tym coś prawdy?

[@kmuzylowski]

Dużo prawdy, nie rezygnuj z robieniu przodu zmodyfikuj plan lekko pod siebie by robic 2 x nawet 3 x wiecej przyciagan i rozciagaj tez klatke w dni wolne i bedzie dobrze, ja np naprostowalem tak goscia a robil taka sama ilosc klatki i plecow serii, po prostu chodzi tez by dobrze sciagac te lopaty

[@fuzioon64]

Czy jeśli mam nie równo rozwiniętą klatke piersiową moge dodać w treningu B wyciskanie hantlami na skosie?

[@2-wheeledteam686]

Co jeśli robię biceps 4x12 zamiast 5x5??Jakie ćwiczenia miałeś na myśli jeżeli chodzi o triceps ?

[@ghost89ms]

Saker, a co z dwuglowym uda? Czwórka cwiczona przy przysiadach. Nie spowodujemy tym dysproporcji?

[@ormal5190]

Czy zamiennikiem dla 3x8 łydki, może być ćwiczenie łydek, które kiedyś pokazywaliście na swoim kanale, mianowicie powtórzenia bez przerwy 30 na 2 nogi, 15 na jedną nogę, 24 na 2 nogi, 12 na jedną nogę i 20 na 2 nogi i po 10 na jedną nogę?

[@nosaczjanusz4848]

Za ostre, poza tym Saker w anatomii łydek wyjaśnił dlaczego to robienie łydek w kilkudziesięciu powtórzeniach jest błędem.

[@Yupijj]

Ja jestem super zielony w temacie, ktoś może ma dostęp, żeby zobaczyć jak wykonywać te cwiczenia?

[@mateuszsielicki9135]

Możesz wytłumaczyć dlaczego ćwiczenia akcesoryjne mają inną liczbę serii i liczbę powtórzeń ?

[@agatazieta5012]

Hej, może nagrasz filmik jak wykonywać te ćwiczenia?

[@MysterKnajt]

Przecież nagrał większość, sprawdź "Fundamenty". Jeśli to ci nie wystarczy to jeszcze u Dźwigaj Dziewczyno też jest bardzo dobrze wyjaśnione.

[@robakk6023]

Dobrze będzie robić w treningu A, jak i B po prostu uginanie ramion ze sztanga czy robić różne ćwiczenia np A sztanga, B hantle?

[@Divine.Oracle777]

Lubię Cię Saker :)

[@mieszkomateusz]

Krótko i na temat: Klata na płaskiej? Czy na zmianę skos dodatni i skos ujemny?

[@kapitanbombel]

Siemanko, przechodzę właśnie na ten trening, jechałem splitem ostatnio brak progresu, jestem w stanie np. przy przysiadzie wziąć 100 kg 5x5, więc jakim ciężarem wykonać serie wstępną i ile powtórzeń zrobić? To samo z innymi ćwiczeniami typu martwy lub WL, chyba nie mogę zaczynać od razu od maxa? Jaką przerwę robicie między seriami? Mogę robić więcej powtórzeń przy allahach i łydkach?

[@Reborn-r1v]

Witam, podoba mi się ten trening ale widzę że jest tu od 6lat. Czy można go robić czy wymaga jakiejś aktualizacji ??

[@Rafa-zj7jw]

Można robić

[@parowoz21]

Do tej pory jak trenowałem (a niestety często były przerwy w treningach), to robiłem push/pull/legs, podczas których przerwy między seriami wynosiły około 45 sekund, a między ćwiczeniami 2,5-3 minut. Teraz chcę zacząć FBW, ale nie wiem, jak długie przerwy robić. Jak to jest u Was? I ile czasu FBW zajmuje? Pozdro!

[@dominikmalinowski236]

Jeżeli kobieta nie będzie w stanie wykonywać podciagania wąsko, to jaki zaminnik ćwiczenia? czy może na maszynie do podciagania?

[@sugarpowerpuff271]

podłączam się :)

[@mrlukasztkaczyk]

Powoli opuszczajcie się. Ruch odwrotny do podciągania.

[@Pantorka]

Użyj gum jako pomoc do podciągania się.

[@jakubem657]

sciaganie wyciagu gornego wasko

[@lupus3705]

Zacznij od ruchów negatywnych, wybijasz się ponad drążek i powoli opuszczasz, potem podciągaj się z gumą!

[@biniu21]

Jak to jest z ciezarem? ale nie tym co dodajemy co trening czy np. co tydzien, tylko kiedy robimy np. 5 serii to 5 powtorzen to kazda seria tym samym ciezarem, czy dodajemy co serie? czy w 1 serii np wyciskajac lezac robimy samą sztanga?

[@parkersmigielski8406]

biceps i triceps w sensie jedno ćwiczenie na bica i jedno na trica ?

[@Damonn890]

[P] W jaki sposób dobrać obciążenie na starcie przygody z siłownią i tym planem?

[@banzaj123451]

Troche chyba nie rozumiem dorzucania tych 5 kg co trening i chyba wiele osób szuka odpowiedzi. Ćwiczymy ABA, BAB czyli w miesiącu zrobimy 6 razy A i 6 razy trening B. 5 kg co trening to 30 kg progresu miesięcznie. Ktoś kto ćwiczy na ciężarze powiedzmy 70kg jest w stanie dojść do 100kg w miesiąc ? Wydaje mi się to mało prawdopodobne. Jeśli źle coś liczę albo rozumuję to będę wdzięczny o jakieś słowa korekty.

[@martynam4379]

Witam Rozumiem, że FBW na redukcji jak najbardziej się nada? Ćwiczenia i ich kolejność może zostać ale co z seriami i powtórzeniami? Ile na daną partię? Aeroby po treningu czy interwały pomiędzy?

[@Haermider]

Co poradzic na problem z wywolaniem rotacji wewnetrznej podczas wy ciskania lezac? Jedna reka normalnie sie rotuje, natomiast druga samoczynnie ucieka do zewnatrz co wywoluje dyskomfort w miesniach naramiennych i bol lokcia. Z gory dzieki za odpowiedz.

[@anonimowykoles6886]

Jak z progresja ciężaru w seriach ? Ciężar ciagle taki sam czy z serii na serie dokładać? Albo co 2 serie dokladac ?

[@damian921013]

dołączam się do pytania

[@masakrer777]

stały ciężar we wszystkich seriach, pozdro

[@adrian7Q]

Czy odjęcie z treningu B ćwiczenia na klatke nie spadnie progress ? Czy można na przykład dodać do treningu B skos hantle ? Pozdrawiam.

[@firstmass8914]

Zrobiłbyś jeszcze materiał o push pull ?

[@Tunkxiarz]

Czy mogę dołożyć czwarty trening w sobotę. Trening C - skupienie się na słabych partiach (biceps i barki) (jestem średnio zaawansowany)

[@piotrpopenda1627]

lamer pyta..co mam zrobić jak nie jestem wstanie się podciągnąć? wiem że są maszyny..ale jak dokładać do nich "pomoc"? czy są inne ćwiczenia które pomogą rozbudować mięśnie , żeby w końcu móc zacząć się podciągać?