Workout with a kettlebell on all muscles in 15 minutes. Pyramid method

This time we will train with a kettlebell using the pyramid method. Such a workout can be carried out with a light weight, but at the end of the workout it will seem difficult to you. This method allows you to develop the strength endurance of your muscles, and depending on the chosen weight of the projectile can be both a tonic exercise, and a heavy strength. The pyramid will consist of simple movements: squat, cluster, bench, but here's how to build a pyramid from them, see the video;)
kettlebell
____________________
INST: / serge.kashirin
VK: pro_streetfit
____________________
Help channel in development:
Yandex wallet: 4100110684149359

[@kashirinworkout]

Индивидуальные тренировки онлайн по гиревому фитнесу (гиревой гимнастике): пишите мне в Телеграмм SergeKashirin

[@user-mk7ux8nc7b]

Сергей,добрый день)спасибо за Ваши видео.вопрос-а как Вы относитесь к пластиковым гирям, я нашел ссылку лекошоп гири ,хочу купить,железную в квартире опасаюсь ,вдруг уроню,не оберешься потом с соседями.спасибо.

[@kashirinworkout]

Михаил С пластиковая тоже может испортить пол и сама сломается. Все зависит от веса гири, конечно же. Лучше приобрести резиновые коврики для чугунной или стальной гири. Коврики-пазлы для зального покрытия. Можно взять несколько штук и сооружать из них помост дома.

[@user-mk7ux8nc7b]

@@kashirinworkout спасибо

[@user-pm7hx5xo4r]

@@user-mk7ux8nc7b у меня гиря леко. Она для кроссфита. Не всегда удобно с ней работать в классических упражнениях. Толстая и очень широкая дужка.

[@phil9363]

Жека Сергеевич в ленте детские купил и все хорошо

[@TheFareastred]

Гири - наше все! Спасибо за вариативные тренировки и полезную информацию.

[@user-bt8wm5vg4i]

Очень грамотно и понятно говоришь , лучший контент 👍

[@kashirinworkout]

Спасибо 🙏

[@user-it7iq5jd8i]

Занимаюсь пока с 16 кг гирями. Сделал по 9. Очень круто. Спасибо за тренировку)

[@user-cc6uj6fj5i]

То же!)😁👍

[@user-cm9vh4di1j]

Хороший комплекс, дошёл до 12 гиря 24кг!

[@ingwar7593]

Как всегда топ!!!! Беру на вооружение💪💪💪

[@rusich9565]

На выходные стараюсь грудные и ноги делать, тренеровки от часу до двух, а с гирей твои комплексы делаю в буди, так как работы навалило, так что ещё один комент оставлю на будни. Успех в развитии Серёга, мне нравятся твои видео 👍✌️.

[@kashirinworkout]

Спасибо 🙏

[@user-rl3qw5gm1o]

Сергей привет! Спасибо за видео 👍. Сделал с 16 кг до 12 повторов, правда непрерывного цикла не получилось, но и хорошо, есть куда расти! Всем добра!

[@serbandit3815]

Серëга спасибо, возьму на вооружение!

[@user-yq1su5du2h]

Спасибо за комплексы упражнений, всё интересно и толково

[@user-kt9yg4jv8o]

Спасибо вам за ваши прекрасные и информативные видео.

[@alexeymakov5226]

В топ! 👆☺️

[@user-ig4ce4wn8l]

Хороший комплекс. Обязательно попробую.

[@user-wx8np5ho1l]

Сергей, огромное спасибо! Как всегда всё по делу.

[@Bacceti1]

Вот это я понимаю подгончик! Как раз еду с работы, попробую💥

[@IvanMarine.]

Спасибо Серега всегда очень приятно смотреть твои видео !!!

[@v.v.5220]

Супер!!!!Начинаю работать!!!

[@Wiktor560]

Сергей спасибо за тренировку !

[@alexdarvevis2573]

Супер! Dziękuję

[@yeepee1636]

Наконец то нашёл годноту с гирями. Толково поясняешь , визуально доступно . Спасибо!!

[@user-zo9go3sk9o]

Вот такой комплекс для меня ,немного, всего лишь 3 упражнения, но каких, на все тело.Спасибо Сергей!💪

[@user-ie1yx6rg9u]

Сколько смотрю--поражаюсь идеальной технике и контролю над снарядом. Сергей--лучший!!

[@user-ue7tt6sq9m]

Серёга, даже простой просмотр твоих видосов здоровья и позитива добавляет! )))) Спасибо!

[@sergeipopov7293]

Интересный комплекс! Надо попробовать.

[@user-xb8ju8hk3l]

Ну вот, не зря ждал выходных))

[@user-zb7ev1vv9t]

Очень полезное видео обязательно нужно попробовать всем !

[@pepepew4390]

Хороший комплекс. Гиря 12 кг., добавил к этому комплексу рывок. Дошёл до 9.

[@musiccenter9871]

Спасибо, большое за контент как раз то что не хватало, надоело в спортзал ходить и платить... один раз купил гири и занимаешся👍👍👍

[@serg-34.]

Насчёт пирамиды ясно. Спасибо! Теперь интересует принцип подбора упражнений для пирамиды. )))

[@ANDRES-jg6xf]

Благодарю тебя Сергей очень круто все проработал, а главное все очень просто. До 12 до шёл. Все почувствовал ноги спину плечи предплечья. Просто класс.

[@user-fy7lb2ek9g]

Лучшего с гирей, я имею в виду упражнения и саму суть гирьевого спорта, не видел и не слышал. Огромадное спасибо.

[@user-sm8vk3no9v]

Круто, сегодня повторю!

[@michaelkisakow8107]

Отличный комплекс, буду на следующей неделе пробовать👍 Спасибо Сергей!!!

[@michaelkisakow8107]

Попробовал, буквально 5 минут назад, я мёртв,👍😉

[@mikhailshilov6790]

Сергей, приветствую. Один из самых любимых каналов по тренировки с гирей. Спасибо большое за ваш труд. Только это все-таки лесенка, а вот пирамида подразумевает как раз и спуск, что и сделал с гирей 16 кг. Возраст: 50 лет. 3 года занимаюсь кроссфитом. Ваш контент очень полезный. С уважением, Михаил.

[@user-vy4lu6kc8i]

Пацаны ваще ребята. Умеете! Могёте!

[@user-hp4xz8ig4u]

Сергей, просмотрел твой новый комплекс и решил опробовать сейчас в рамках небольшой тренировки...😉💪... Ну, чуть-чуть не получилось.) Азарт спортивный взял верх. 😄 В общем дошёл до 12 в пирамиде...!🏋️‍♀️💫✊ Здорово, отличная связка упражнений. Спасибо! В другой раз может и больше попробую.))

[@user-ee9rl8hn6q]

Серёга, огромный тебе лайк Ты очень крутой и мотивирующий человек Давно смотрел твой канал и пытался заниматься, но все никак не мог, то на пивко с друзьями срывался, то находил отмазки Полистал твою страницу в вк, так сказать сравнил до и после, узнал твою историю и меня очень это вдохновило Месяц назад сделал фото до, и начал черпать комплексы из твоих роликов, сегодня сделал фото для сравнения и просто офигел от результата, хотя занимался всего по 15-20 минут в день Теперь я замотивирован по полной, спасибо огромное) Пойду новые аккаунты заводить чтоб на тыкать лайков)

[@user-qm8rr7xx2e]

хороший комплекс надо проюзать

[@pavel_losev]

Ждал видео всю неделю, уже все ваши видео просмотрел) У меня сегодня ровно месяц занятий с гирей Научился делать мах, взятие на грудь, рывок, швунг, недавно разучил восьмерку и вокруг света , которые в прошлую субботу были После восьмерки почувствовал ноги Так же стремлюсь научиться жонглировать гирей Если кто-то сомневается, тренить с гирей или не тренить,то конечно тренить, прекрасный снаряд)

[@kashirinworkout]

Павел Лосев спасибо за отзыв 🙏

[@user-cc6uj6fj5i]

Согласен. Сам долго на гирю решался ( дорого). Долго ходил - облизывался))) купил 16 кг. Сейчас уже хочу либо вторую такую же, либо 24!))))

[@Killpartizan1]

сегодня сделал до 12, мне зашло. На всю тренировку не тянет, а вот как часть самое то. следующий этап - 15). Очередной раз спасибо. И подумываю взять платную подписку в контакте, чтобы получать готовые комплексы упражнений. Сергей, спасибо за то, что делаешь.

[@user-nj2vk8kc2h]

Серега, ты лучший!

[@user-xz1hl1cx4s]

Здравствуйте Сергей комплекс классный но я не много збивался на дыхание ну и понял что у меня не все хорошо с функцианалкой спасибо вам за комплекс и за ваш труд , всегда приятно смотреть ваши обучающие ролики

[@smilingsmoke7337]

Класс. Сергей лучший блогер по гире на планете. Смотрел иностранцев, но там довольно нудно, тупое тягалово и нудное объяснялово без намёка на креатив. А у Сергея и с техникой всё окей, забугорные явно слабы в этом. Желаю здоровья и трена без перетрена. Так работая легко упахаться, отдых равноважен работе, береги здоровье смолоду. )

[@TheDm71]

Посмотрите mavericksfieldhouse в инстаграме, там креатива хоть отбавляй :-)

[@Konrad_Karlovich]

Да ладно. Некоторые наши порой так нудят, что смотреть желания нет. Например Ситников. Нудно и долго обьясняет.

[@albinakamantseva5682]

Люблю пирамиды.

[@vladvladov6435]

С 24й сделал три, потом пять еле-еле, на шесть не хватило.. Нужно время чтоб привыкнуть. А так в обще тренировочный комплект как всегда огонь!!

[@anatoliylitvinov3481]

МОЛОДЕЦ , СЕРЖ , УВАЖЕНИЕ К ФИЗКУЛЬТУРЕ И СНАРЯДУ ...НИ КАКИХ ПЛЕВКОВ , МАТА И ПОКАЗУХЕ

[@kashirinworkout]

Я за культурное и духовное развитие, на ровне с физическим 👍

[@user-vj8jd7tg8l]

Я тебя понял Серж попробую!

[@user-de2ie8jz8e]

Подробно , внятно и по делу .... без соплей ! Сергей , с Вами тренить, одно удовольствие! Спасибо за Ваш труд ,Вы лучший препод и сэнсэй!

[@kashirinworkout]

Спасибо 🙏

[@user-bt8wm5vg4i]

Сегодня вечером попробую 👍

[@wolfmesing6104]

Четко 💪👊🤙

[@user-cx4by7up6p]

Сергей привет, попробовал этот трисет, дошел до 15 повторов с12 кг гирей бесподобно.берем в работу для своего клуба.тебе респект!!!

[@user-kz4vm7fy4z]

Сергей здравствуйте .Мне уже за полтос . С гирями познакомился ещё студентом и до сих пор с ними толкаюсь. Смотрю каналы ,ваши ролики розполагают простотой и доходчивостью ,а главное оптимизмом. У меня к вам просьба. Пожалуйста разберите старинный комплекс- пушечное мясо. Или прокомментируйте . Спасибо

[@dmitryshtalev3980]

Сегодня попробую,думаю дойду до 50-ти повторений )

[@niksneil2222]

Вау, класс!! Запишу себе в дневник, буду делать. Спасибо!

[@niksneil2222]

Ребята, сдеал 6. Комплесы раньше не делал правда, дыхалка умирает, да и ноги слабые, жим вот не успел почувствовать даже, легко шло, но ноги это слабое звено мое... Сергей спаибо биг! буду включать в занятия свои

[@trustfun3989]

отличный комплекс. 2 по 16 кг взял. 16 минут дошел до 15ти, чуть не умер! спасибо! Ждем новых комплексов! Вопрос, как научить ребенка подтягиваться! 12 лет

[@mitaraz3945]

Базара нет Бро

[@user-ez7ks6dh6m]

Серёга класс 👍👍👍👍👍👍👍

[@user-ke8uq4ox8m]

Серёга ты красава))

[@demolution1984]

Кластер хорош!

[@dauletbai1974]

Базар жоқ, Серёга..👍🏾👍🏾👍🏾

[@nikmarch1484]

Очень понравился метод пирамиды, был бы очень признателен Вам Сергей, если бы посоветовали несколько комплексов упражнений для пирамидки , штук 5 -6 :

[@skywrighter1]

Сергей, добрый день! Спасибо Вам за Ваши видео! Подскажите пожалуйста, а можно как-то сгоуппировать данные тренировки, придав им оболочку, скажем, для 8-минедельного цикла, как в пауэрлифтинге например. Можно, кнечно, делать подряд все комплексы, но, думается, вряд ли возможно добиться какого-то значитлеьного эффекта в тренироовках. Возможно, Вы могли бы подсказать, как лучше поступить.

[@user-sd4ho6fz2z]

Серёга классная пирамида.

[@user-mo3bu9lj3c]

Хороший комплекс упражнений, Сергей ты с каким весом делаешь?

[@user-gk2lj5xf1c]

От гирями ніколи не займався)))) от якось попав на твій канал і був просто в захваті)))І зрозумів що гирі це мощ))))Можна швидко і ефективно по займатися)))

[@user-wf2pt6dj9g]

Серега красава)

[@savior1966]

Сергей, здравствуйте. Мне очень нравится Ваш канал, Ваши упражнения, судя по Вашей физ подготовке-Вы, профессионал своего дела! Отсюда, у меня к Вам вопрос :" Мне, 54 года, люблю спорт, по возможности занимаюсь... Но, ввиду моего характера работы ( тяжёлая физически и морально), у меня силовые качества и выносливость, практически, на нуле! Могли бы Вы мне посоветовать, какой-либо продукт, хотя бы перед тренировкой, для поднятия энергии?! Или расписать мне программу индивидуальных тренировок? "Спасибо огромное за понимание!

[@kirgiz1910]

Что же интересный набор, как и тот что с восьмёркой, который очень понравился, когда его опробовал! И это сейчас же прикину.)

[@kashirinworkout]

Здесь все проще, чем с восьмеркой, но не менее эффективно. Упражнения плавно перемещают нагрузку снизу вверх и для этого я добавил именно кластер в промежутке, он является как раз таким звеном, в котором все еще могут работать ноги после приседа и можно при этом начать загружать плечи, а далее жим уже даст полную нагрузку на них, после чего они будут отдыхать во время приседа.

[@kirgiz1910]

@@kashirinworkout на воздухе конечно милое дело! Но т.к. ограничен в возможностях начну прямо на рабочем месте), цель хотя бы до 15 дойти. Со вчерашнего ещё не восстановился. Но 21 это уму не постижимо, круто!

[@kirgiz1910]

Р.S. пирамиду на 15шагов (гиря 16 кг)осилил. По времени уложился до 15 минут. После 9 шага уже стала чувствоваться нагрузка на руки. После 12 шага взял 30 сек.перерыва, поставил гирю на пол, чтобы руки встряхнуть, т.к. труднее всего идёт жим, руки выжимают и в трастере, и сразу после него стоя, без перерыва. Присед и трастеры шли легче. После 15 шага желания дальше продолжать уже не было, в принципе, как и сил тоже). Пол часа остывал после, 7 потов сошло, пульс на максимуме был в районе 150 уд/мин.,но не долго. Ноги почувствовал, когда спускался по лестнице). Конечно, возможно если потренироваться тут, можно дальше пройти, но это так монотонно, типа как 10 минут стоять в двоеборье и толкать 2 гири, потом ещё 10 минут поочередно рвать гирю руками. Мне кажется психологически лучше после 15 (для продвинутых) дойти назад до 3х! Это и будет двусторонняя пирамида. А по мне ещё лучше-не зацикливаться на одном виде упражнения, а чередовать разные из тренировки к тренировке. Всем удачи!

[@silverhandj6542]

Благодаря вам нашел примения гири с времен СССР, которая пылится в сарае. Спасибо с радостью займусь.

[@evgenich7957]

Гири!!! 💪💪💪

[@user-zw2ps7zv3n]

Серёга красавчик

[@pjzyjm1943]

Здорово, почему я раньше на гири внимания не обращал? Бомба.

[@violator3948]

Спасибо за видео!! Кластер очень сложное, на мой взгляд, упражнение, строю пирамиду в кластере, правда с двумя 32, других весов нет!

[@kashirinworkout]

С 2х32 кластер становится очень сложным, это факт 👍 Далеко не каждый сделает.

[@user-ol1bx8xx2d]

Сегодня вечером попробую

[@rykov1van]

Сергей, сделал по 9))) Ноги норм, а вот плечи уже после 6ти отказывать начали))) Может потому что не умею ещё работать расслабленно?🤷🏻‍♂️))) Спасибо за комплекс!!!

[@demolution1984]

Эффективно и продуктивно! Благодарю, Сергей. Взял на пробу. Завтра может получится... Ибо сегодня ноги нагрузил по схеме, которая меня вывела на 2 дня.

[@kashirinworkout]

Тогда лучше восстановиться. Пирамида тоже сильно загружает ноги и после прохождения 9 повторений они даже с 16шкой горят. Про 24 вообще страшно подумать 😂

[@demolution1984]

@@kashirinworkout 24 имеет смысл брать только после адаптации и опробовании этой пирамиды. Я впервые спустя полтора года смог пробить ноги. Добивался велосипедом 3-4 крутых подъёма на маршруте километров 13. С заминкой и разминкой в виде поднятие вела на 8 этаж. Иногда забываешься и экспериментируешь с собой на допустимый предел нагрузок. По этому ,свои амбициозные тренировки запланированные на бумаге, приходится приводить в соответствии с реальностью. Слишком частый выход на предел может сломать - об этом себе постоянно напоминаю.

[@Torni4]

Сергей, благодарю от души за полезные видео без лишней воды и рекламы всякой гадости! Крепкого здоровья и прогресса! По поводу здоровья, предлагаю сменить обувь, штангетки очень будут в прок.

[@kashirinworkout]

я гиревик, у меня есть штангетки, но я их использую только на тренировках по ГС. На видео я лишь демонстрирую упражнения и не работаю с теми весами, с какими работаю на тренировках

[@Torni4]

@@kashirinworkout я в этом и не сомневался, но ведь не все, кто будет учиться, по этим видео, знает эти ньюансы. Может стоит в каком-либо видео заострить на этом внимание?. P.S. Это ни в коем случае не укор!;)

[@yogalifefest2623]

Достойный ролик. СПб

[@user-pq1ut2hc7x]

Серега как всегда круто. Хочу разбить тренировки на три дня в неделю. Первый день можно этот комплекс второй день солянку с 24 и 32 и третий день восьмерку. Должно получится хорошо.

[@kashirinworkout]

Александр Бурыкин тренировки должны быть разнообразными. Нужно менять упражнения, интенсивность, вид самой тренировки. Тогда это будет эффективно. В следующую субботу об этом расскажу.

[@anatoliylitvinov3481]

МНЕ 50 , ПОПРОБУЙТЕ КЛАСТЕР ОТ ОДНОГО ДО ДЕСЯТИ И ОБРАТНО НА КАЖДУЮ РУКУ НЕ ВЫПУСКАЯ СНАРЯД ИЗ РУК ....24 кг. УДАЧИ

[@demolution1984]

Тоже вариант.

[@user-gl2nj4vt3r]

Мне 43. И у меня всего одна гиря, и она как раз 24 кг. Обязат. попробую.Тимур Литвинов .

[@bidon_moloka]

Мне 66, попробуйте кластер с 32 60 за раз на каждую руку

[@demolution1984]

@@bidon_moloka однако!

[@user-vy4lu6kc8i]

А сам пробовал?

[@user-vs6wo2so5t]

Блин, теперь придётся пробовать, а иначе буду чувствовать себя слабоком. Попробую с двумя 16-ками.

[@muhammadyehia4729]

Респект ✊ от Египта

[@pavell1783]

Сергей, спасибо за видео. Беру на вооружение.

[@user-ox3xs8om6y]

Неплохо. Попробую, но мне кажется, что по мере увеличения повторений жимовые с гирей, лично у меня, перейдут в толчковые.

[@markotsura9210]

Сергей, после работы с гирей(взятие на грудь, кластер и.т.п) у меня на предплечьях есть небольшие синяки. Это пройдет со временем или стоит пересмотреть технику?

[@user-qq6lj9xp8y]

Серега привет! Мне 46 пирамида ок! Все по 10 ты машина!!! Спасибо ! Украина

[@user-it7iq5jd8i]

Гиря это веселее чем просто железки жать

[@hostisgeryon1765]

Плюс гири еще развивают координацию и ловкость. Если просто жать железки, будешь с мышцами, но "деревянный". Я таких в зале часто наблюдаю. Вроде бы и "накачались", а что-то не то. Не хватает ловкости, гибкости. Классический пример на Ютубе - Это Юрий Спасокукоцкий, да не в обиду ему будет сказано, когда он выступал на Вортексе )

[@user-it7iq5jd8i]

@@hostisgeryon1765 согласен. Плюс гиря универсальна. Заниматься можно в любом месте. Ещё тренировки с ней полезны для бойцов. Я такой восторг от спорта давно не испытывал. Даже вторую гирю купил)

[@serg-34.]

@@user-it7iq5jd8i у меня их уже 5 штук)))

[@user-vy4lu6kc8i]

@@user-it7iq5jd8i прочитай какую-нибудь книгу, тоже потом вторую купишь.

[@zolotoiscatel-]

Железо пизже

[@sergeybakhtamov6616]

Добро, принято. Обычно выполняю связку из толчка по ДЦ и трастера (комбинация толчков, жимов и приседаний). В конце всегда "просятся" тяги в наклоне (попеременно каждой рукой).

[@dmitriygetman4974]

Интересный вариант. Расскажи поподробнее как делаешь эту связку (подходы, круги, время и т. д.).

[@sergeybakhtamov6616]

Обычно выполняю интервально в составе круга из четырех упражнений, но связку можно выполнять и как самостоятельное упражнение, например, по спадающей: 12 - 9 - 6 - 3 (за одно повторение принята одна спарка) на каждую руку с одной, либо с двумя гирями (будет тяжело). Отдых - в любой момент при необходимости. В случае круга. Выполняю 8-10 кругов. Отдых между кругами - по самочувствию (обычно по контролю пульса): 1. Толчок по ДЦ 2. Трастер Упражнения 1 и 2 следуют неразрывной спаркой друг за другом, спарку повторяю по 3 раза на каждую руку. 3. Двуручный вертикальный мах к потолку, 6 4. Тяга в наклоне в выпаде (попеременно), 2/6 Во время выполнения круга (упр. 1 - 4) снаряд на помост не ставлю. Степень нагрузки легко варьируется весом гири. Как правило, здесь использую одну гирю в 20 кг; молодые ребята вполне осилят и больший вес (мне 62). Удачи. В заключение добавлю, что по желанию можно включить пятым упражнением рывок (2/6). Он гармонично вписывается в данный круг последним, не сбивая ни режима дыхания, ни сердечного ритма.

[@dmitriygetman4974]

@@sergeybakhtamov6616 спасибо за подробный ответ, возьму на вооружение.

[@sergeybakhtamov6616]

@@dmitriygetman4974 Не за что. Успехов!

[@eugenpopa7020]

Serghey, pridumaite pojalusta komplex dlea podgotovki k stareniiu... ukreplenie sviazok, suhojylii i esli mojno ukrepiti i kosti kakimito uprajneniami s girei bylo b interesno... ia molodoi, nu nado poliubomu podgotovitsa k stareniu, 4toby ushyby, padenia, i procie momenty nebyli fatalinymi :)))

[@Cepesh2000]

Респект за видео. Я при забросе гири на плечо выворачивал ладонь, а здесь рассмотрел, как правильно.

[@kashirinworkout]

У меня есть видео, где я про просов рассказывал ) kzbin.info/www/bejne/iKm9f3uFZtSdrcU Похоже, нужно об этом отдельный ролик снять )

[@red-nl6eo]

💪💪💪

[@NarchukAA]

Я так понимаю, делать нужно без отдыха между подходами?

[@user-ch3pp8hn2d]

Ты - большой молодец! Спасибо за все, что ты делаешь для нас. Завтра буду пробовать. А дед в маске на подбородке, что сзади тебя вертелся - не тренер твой?😂

[@kashirinworkout]

Это, кстати, старый гиревик )) Мы с ним иногда общаемся, рассказывает, как он двухпудовки поднимал когда-то )) Ну и, подходит ко мне, пудовочку побросать немного.

[@user-ek7tr8zz7u]

Классный райончик.

[@warriorsniper7809]

22 минуты гиря 16 кг. Четыре раза ставил гирю на землю. За каждую остановку 30 отжиманий. Четко👍💪

[@Kozak_Dmytro]

Супер-треня! На 10:45 забыл сделать 1 кластер, сделав 8 из 9-и, но все равно зачет)) В - внимательность ))

[@VolodyaUaPl]

Занимаюсь пока с 20 кг гирями. Сделал по 21. Очень круто.

[@user-nb5by6ly4j]

хорошая пирамидка👍 важно правильно дышать🤪

[@user-zk3zh3tg3x]

💪😉

[@user-kk7wq6gg6j]

Я кластер делаю до пяти, по принципу w, начинаю с пяти, опускаюсь до 1 и снова в верх и так w.