21 упражнение, в которых нуждается ваша программа тренировок

#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Сегодня мы говорим об упражнениях, которые вам надо добавить к своей тренировочной программе, если только вы действительно серьёзно настроены на набор мышечной массы. И рассматривать мы будем не только то, что нужно делать, но и, ещё важнее - как это делать. Поехали.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• 21 Exercises YOU NEED ...
**********************
Я посмотрел недавно один материал на эту тему, первое, что я подумал было: «Кто-нибудь должен подарить этому парню рубашку», а второе: «То, что он рассказывает - это противоположность тому, что я считаю, так что мне явно следует сделать свой материал по этому вопросу». В его материале упражнениям не хватало общего контекста. Я считаю, что самое важное - это осветить то, как именно вы делаете данные конкретные упражнения, а не только лишь то, какие упражнения вам необходимо делать, а также, добавить варианты домашних тренировок. В общем, давайте разберём всё по очереди, каждую часть тела по порядку.
Ладно, начнём с квадрицепсов, потому что их народ ненавидит больше, чем прочие мышечные группы. На мой взгляд, если у вас только есть доступ к этому тренажёру, то самая крутая штука из всех - это Гакк-приседания. И у меня есть два любимых способа, как сделать это упражнение ещё более жестким: супер-замедление темпа упражнения, буквально до улиточной скорости, или выполнение его как дроп-сета. Это даст вам прикурить. Если ваш выбор спортивного инвентаря невелик, не стоит переживать - в своих домашних тренировках, вы всё равно можете задать себе перцу, задействовав приседания. Но не совсем такие приседания, которые делают все. Я вообще не считаю правильным ставить себе в программу тренировок максимально общие многосуставные упражнения, не видоизменённые при этом для более локального эффекта, на конкретную мышечную группу, а пытающиеся заставить работать всё и сразу. Вы всегда должны стремиться к специализации выполняемой вами работы. Поэтому делаем приседания с высокой постановкой грифа на спине, ступни ставим относительно близко друг к другу, и можем даже подложить что-нибудь под пятки, подняв их высоту, чтобы воистину взорвать квадры - вот это будет то, что надо.
Идём дальше - бицепсы бедра. И любимый мой способ их разбомбить так зачётно, дабы казалось, что у вас на задней стороне бедра возникли какие-то уродливые наросты - это сгибания ног лёжа, но выполняемые с очень конкретными техническими акцентами. Во-первых, на протяжении всего сета - пальцы стоп смотрят вниз, или, иначе - подошвенное сгибание стопы. Да, это слегка подключит в работу икроножные, но если вы способны справиться с собой в плане ощущений, то плюсом будет ещё более суровое мышечное сокращение бицепсов бедра. Второе, что мне нравится делать в этом упражнении - это поднимать корпус с опорного валика, при каждом сгибе ног. Такое движение гарантирует, что тазобедренный сустав остаётся лежать прижатым, ягодичные не включатся и бицепс бедра будет оставаться единственным, кто выполняет всю работу. Но если у вас координационные способности девочки четырёх лет от роду и вы не способны управлять одновременно верхом и низом тела - ну тогда хотя бы после того, как вы согнули ноги с весом - удержите их там наверху, с пиковым напряжением, в течение пяти секунд. Это тоже взорвёт бицепс бедра должным образом. Если домашние тренировки - всё, что вам доступно в настоящий момент, то в этом случае, я всё равно выбираю сгибание ног лёжа - просто делайте вариацию с гантелью. Только будьте осторожны с тем, чтобы не отбить себе гантелью чего не следует.
Дома вы или же в зале, но если вы не делаете тягу сумо, то рискуете напустить газов от слабого тонуса пятой точки, ведь это просто самое лучшее упражнение для ягодичных. Но удостоверьтесь, что не просто поднимаетесь строго вверх и всё на этом - вы должны, поднимаясь, отклоняться ещё и назад, для чего надо просто добавить подкручивающее движение тазом ближе к верху амплитуды, тогда будет как надо.
Так, плечи - штука весьма непростая. Поэтому, если кто-то говорит: «Просто делайте тяжёлые жимы и всё на этом»….поделитесь с ним своими газовыми испарениями. Для передних дельт, отклик у вас всегда будет лучше на маховых типах движений, чем на жимовых. Так что, если у вас есть доступ к блочному тренажёру, то подъём-мах рук перед собой, с одновременным намечаемым вектором приведения рук к центру груди - сделает дело в плане изоляции переднего пучка. Если занимаетесь дома - возьмитесь за блин хватом пониже середины, почти что супинированным, и делайте махи перед собой - будет намного лучше какого-нибудь тяжёлого жима.
Для бокового пучка дельтовидных, как по мне, нету ничего круче боковых махов в тренажёре, но при этом выполняемых во всех возможных вариациях и амплитудах, без перерыва, одна вариация за другой: частичные повторы вверху, частичные внизу, полноамплитудные повторы, изометрический, статический подход с удерживанием веса в середине - всё это даст вам ту ширину мышц, которой вам так не хватает.

[@user-xf4si9ti6m]

Круть!!! Создателю канала респект ✊🏻👍🏻👍🏻👍🏻 много важной информации !

[@DmitriyZolotar]

Классный мужик 😉👍🏻🔥 Спасибо за перевод!

[@user-ew6st4fy1m]

Благодарю ! Красавчик...

[@user-xo6wi4tu4k]

Смотрел много разных товарищей, но вот только Райан реальности говорит. Пробую всегда что предлагает, сам изобретаю но в сетах и интенсивности. Эффект есть)) Так что благодарю тебя за труд такой. Жду ещё видео

[@user-px8il2rq4d]

Спасибо большое за полезную информацию 👍👍👍

[@user-nz2ts3eh6y]

Супер! 💪 💪 💪 👍 👍 👍

[@user-pv1zi7js9u]

Мощнейший ролик!!

[@israeldobrish]

Спорт сила без перерыва:)

[@pavelpustovoitov9044]

Лайк за видео!

[@user-or2jb4kh4o]

Спасибо!

[@botti4723]

КАК ЖЕ МНЕ НРАВИТСЯ ЭТО МУЖИК жаль я английский не знаю. Так бы в оригинале смотрел

[@user-iq1xi6sj3u]

Вообще есть у кого проблемы квадрицепсами? Вот ягодицы, бицепс бедра или икры это да, а квадрицепсы... ну не знаю.

[@hiki691]

У меня очень сильные проблемы с квадрами, наверное крепления такие

[@mario227ts]

А что с ягодицами есть проблемы?

[@user-iq1xi6sj3u]

@@hiki691 Бицепс бедра норм, икры тоже, а квадры отстают? Может просто масса плохо набирается?

[@hiki691]

@@user-iq1xi6sj3u у меня икры 39, бицепса бедра отделяется от квадр

[@hiki691]

@@user-iq1xi6sj3u только год тренируюсь с 56 до 70 дошёл

[@PowerBodybuilding]

20 - 30 повторений в становой тяге? я как то летом делал много повторную становую. окей Райан попробую на многоповторку 👌. но в базовых упражнениях у меня лифтерский подход на увеличение силовых.

[@user-ru1xs8bm5v]

"Кто нибудь подарите этому парню футболку" - это типа он Джефа так тролит? xDD

[@dehash666]

Да. Не раз уже.

[@edwardjones7951]

Якраз те що мені треба

[@sergeysmirnov249]

👍👍👍👍👍👍👍

[@user-bt4ei9jm5v]

Че за кросы на нем? Кто знает подскажите пожалуйста, Спасибо.

[@user-kw4ty5wy9m]

Люди, которые качают ноги, они всегда у вас болят после тренеровки или со временем ноги привыкают и не болят? Этот вопрос тем кто в натураху качает

[@user-iq1xi6sj3u]

А где такую же бейсболку купить как у него?

[@user-nn8py7zl7l]

наверно в Америке

[@user-fc9zx5mv2r]

Все видео очень толковые ! Кто подскажет кто это ?

[@user-nn8py7zl7l]

это Райан Хамистон. В описании видео есть

[@user-fc9zx5mv2r]

@@user-nn8py7zl7l спасибо!

[@andrew2828]

Чемпионские упражнения в домашних условиях от парня на группе - заходите в гости - критикуйте !

[@user-te6ck6ek9z]

1000 упражнений делай...

[@user-gh7pf8fc1c]

Кто может подсказать какое упражнение может взорвать рост квадрицепсов

[@user-hj5vh6nv6b]

Приседание со штангой! хват спереди на груди ! Если это упражнение для вас в новинку, то первые месяца 2-ва под стопы кладите блин от штанги (толщиной кг так на 20-ть,)или спец. подставку-дощечку! Ну если , Вы опытный билдер, то правильную обувь для приседов!! и совсем не плохи -Гакк -?приседания!! И результат не заставит себя ждать!! 🤣😋б

[@hiki691]

@@user-hj5vh6nv6b не всегда

[@mario227ts]

Приседания с высокорасположенной штангой на плечах, штангой на груди, жим платформы. А вообще если у тебя длинные относительно туловища конечности, то с набором массы у тебя будут заметные и ноги и руки, а если нет, то извини))) Антропометрию свою узнай вначале.

[@ZirPierce1486]

Тренболон

[@user-sv5tx4yf4x]

Этот парень всё знает, но до сих пор и не набрал массу)))

[@dehash666]

Да-да, дохлый. На химии, а не бицепса, ни ног, ни плеч. И юмор стрёмный.

[@user-hj5vh6nv6b]

Ни Жиронда! Ни Вейдер!! И др. Великие тренера! До конца жизни не были ни массивными ни химиками! Но знаний и опыты передали столько , что основы их до сих пор мы все используем!! 🤣😂

[@user-kj8vf1pt9h]

Ты в оочую скажи,думаю- не рискнёшь...Так,что заткни свой рот собственным,вяленьким...

[@mario227ts]

Массу то он набрал, только залог этого вовсе не его список упражнений)))

[@user-uf1pg9nx4p]

@@mario227ts да прав.. На сайте сырники употребляет. Таких полно. Короче химики нас учат натуралов как набирать мышцууу....

[@ReLu616]

Ну мляяяядь! Думал он что то подробное о грудных расскажет.

[@dehash666]

Есть много видео про грудные, я выкладывал.

[@ReLu616]

@@dehash666 Спасибо, я погляжу что есть..

[@user-lb4xw6yq1w]

Трапеция да легко сотку шрагов и все .... помер

[@user-uf1pg9nx4p]

Это действительно так 30-40 повторов минимум отдых 8-10подходов.. Проверял на людях но многие слились, а те что сделали так, благодарят

[@user-qw2dz9yj9f]

ахахах. присед, подтягивания, жим лежа и отжимания от брусьев.этого достаточно чтобы стать большим и сильным.

[@kombomiadzaki9995]

сколько я не пробовал делать многоповторку результат никакой, масса у меня росла только от 8-12 повторений

[@killerfacer4081]

Курсануть надо и попрёт многоповторка)

[@ChukMctuch]

Спасокукоцкий напрягся