跑步反复受伤，问题在哪里？正确的跑姿详解

跑步中的受伤，多数是肌腱损伤（tendinopathy or tendinosis）和肌肉损伤，可能是自身体质问题，可能是长期疲劳或突然的爆发用力，也可能是其它方式方法问题。
跑步受伤的具体原因可以归结成八个方面：
1. 肌肉力量和柔韧性不足
2. 骨质疏松、骨密度降低：身体局部变形
3. 神经调节能力下降，协调能力差
4. 不良跑姿
5. 训练计划不合理：跑量太大，计划冒进
6. 热身与放松：练习前没有热身的爆发用力与练习后的拉伸放松不足
7. 休息与营养不足：身体组织长期疲劳得不到充分的缓解。
8. 非自身原因：装备、路面、天气等
人的肌肉力量、柔韧骨质和神经调节能力，如果没有适当的刺激，过了发育期以后就会随着年龄的增加而开始走下坡路，受伤的几率也越来越高。人体组织的老化比一般自身感觉要早很多：大脑从20岁就开始了、肺20岁、肌肉30岁、骨骼35岁、乳房35岁、心脏40岁。跑步健身会减弱这些老化的过程，甚至许多机能还能有所提高，但又出现了另外的受伤风险。
近些年，随着跑步健身成了很多人的重要生活方式，运动伤病也成井喷趋势，如何跑步健身呢？你可以搜到很多网红视频，鱼龙混杂，良莠不齐。不会跑步的人教跑步，甚至贴出大量的摆拍跑步健身美照，却是错误动作。网络发达、信息爆炸的副作用就是，你上网搜到的知识充斥着大量的错误信息。
跑步以后经常莫名其妙地受伤，你要注意你的跑姿了。
改跑姿的注意事项：
1. 要不要改跑姿? 最好的跑姿是：跑得很舒服又从来不受伤的跑姿。如果一跑步就受伤，那你要改。
2. 根据自身特点改，你不可能和别人的跑姿完全一样
3. 不要用力，用力改就错了
4. 先改容易改的，比如挺胸抬头减小步幅增加步频等等
5. 改跑姿的练习每次不易过长，改得不当也会受伤
6. 不要盲目改，拍视频分析问题再改，改的时候再拍再分析（最好请专业人士看看）
7. 很多跑姿的问题根源是肌肉力量问题，下期再讲......
跑步和健身当然要看着美美的，但必须以专业的技术为前提。先不多说了，咱进入正题。
这段视频着重讲的是跑姿问题，是专业的具有学术价值的探讨，信息量太大，估计看一次能够完全领会的人，一定是专业级跑者。接下来我们会有其它相关视频跟进，请随时关注《尚跑圈》，关注王教练每周的更新。
疗伤必备：
筋膜枪（深层肌筋膜冲击仪）是一种软组织康复工具，通过高频率冲击放松身体的软组织。
筋膜枪 Massage Gun：amzn.to/3lUybb5
放松必备：
泡沫轴Foam Roller：amzn.to/2Sccmqb
瑜伽垫Yoga Mat：amzn.to/3igCsDi
居家力量训练必备：
弹力带Strength Training Resistance Band (40-Inch)： amzn.to/2R3fGnf
环形弹力带 Resistance Loop Bands： amzn.to/2Jslw0H
跑圈里的厨神，美食圈的快马
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#尚跑圈 #跑步 #跑姿 #中长跑 #马拉松

[@hehemom]

果断订阅。跑步小白目前无法吃透正确跑姿，慢慢体会吧。请问教练，怎样才能降低跑步时心率呢，我的pace已经很低了，平时9:40-10:00，目前就能跑5miles

[@coachwang]

首先要排除先天和器质性疾病的因素，另外就是不知道您是怎么测的心率，跑前静态心率大约是多少？假定你的心率到150，那么还要看你的年龄。 一般来说，人的最大心率是220-年龄，如果你是20岁，最大心率就是200，那么走步热身时的心率应该是50%-60%最大心率，也就是100-120。放松慢跑时的心率应该是60%-70%最大心率，可以到140。有一定压力的中等速度跑，心率应该是70%-80%，也就是能达到140-160。所以你的150心率并不算高，只要不感到难受就好。很多人刚一开始跑心率上升很快，但一会又会降下来，一般原因是由于缺乏锻炼，极点出现早，持续时间长，第二次呼吸不明显。这种现象通过坚持锻炼是可以改善的。建议你试试MAF180训练法，先耐着性子按照MAF180来跑，配速会慢慢提高的，耐力也会逐渐加强。（MAF180训练法：跑步时心率不超过最大心率减年龄）

[@hehemom]

多谢教练回复,我是在跑步机上测的心率.很渣啊，速度在4.6MPH 心率还好，提到5MPH 心率就到150了。我的目标是心率在140左右的情况下速度能有所提高。你关于胯部的讲解我目前体会不了，争取明天出去跑时琢磨琢磨。

[@hehemom]

补充一下 我一直有锻炼，基本跟健身房group class的有氧或body pump，但跑步比较少。打算今年把跑步加强一下。

[@dylvdj]

王教练，看了你的很多视频，觉得非常棒！这期也一样！辛苦了！谢谢分享！

[@kooimengng8486]

王教练，刚看了您两个视频，都讲解得和分析得很清楚。谢谢您的分享。

[@coachwang]

谢谢你的支持

[@ningz4569]

送髋讲解非常到位， 收藏起来反复学习，感谢！

[@coachwang]

学会啦？

[@gaokathy0915]

送髖臀大肌和下腰肌也要出力吧！我在臺灣上跑步課，教練也説過

[@diduvirtualrun2285]

目前看到的最清晰的顶髋分析！非常谢谢！目前受困于步幅太小，特别期待您未来有关改进跑姿相关练习的视频。

[@coachwang]

谢谢，一定会

[@Livelikelove8901]

讲解仔细非常有用，收藏了，反复看慢慢学习．已经跑了四，五年感觉跑姿是最不容易练的

[@coachwang]

必须配合相应的力量练习

[@bobyang3350]

真专业！赞

[@coachwang]

感谢前来捧场

[@xiyibagu]

非常受用，感謝

[@jinwang6840]

谢谢王教练细心的讲解，没想到跑步知识还挺多的

[@xhu3647]

几种速度姿势对比太棒了，这个真是适合所有级别的跑步者学习！

[@coachwang]

这是这期视频最费力的地方，应该有一定的学术价值

[@ljo2565]

终于知道送髋怎么做了，🙏感谢王教练。

[@coachwang]

很多人看完了也不明白😊

[@user-mn1xc2on3s]

我仔细看了几遍，针对我的问题，我会试一试放松核心，让髋部灵活一些，然后整个上身向前，周末就试一下！多谢！

[@coachwang]

速度不要太快，身体直立放松

[@shengxiduan9013]

@尚跑王教练 讲解清晰透彻，比网上其他很多讲跑姿的视频更加突出重点 [ThumbsUp][ThumbsUp][Smile]

[@coachwang]

多谢鼓励

[@MatthewChooi]

谢谢!讲解清楚.收了

[@coachwang]

谢谢

[@rhanniding9160]

非常实用

[@coachwang]

谢谢

[@gaokathy0915]

很完整，受教

[@coachwang]

谢谢

[@woonyung89]

随性跑了十年，年轻时没问题都是脚跟先碰地，终于膝盖疼了。休息的时候看了你的视频才发现跑姿错了。。现在纠正跑姿后膝盖就不疼了，速度也变快了。看了3次了😂还在找最好的跑姿。谢谢你的影片帮到我 来自 🇲🇾

[@coachwang]

谢谢你，以后都交流

[@ganglu5429]

讲解清晰透彻👍👍👍近二年，王教练多次在跑队指导跑姿，已觉得自己有了明显进步。虽然挺髋送髋还没学会运用，但已开始更多依重大腿肌，避免了前几年小腿多次拉伤成为瓶颈的窘迫（仅仅是个人体验）。多谢了！

[@ganglu5429]

Knock on wood😀

[@diduvirtualrun2285]

小腿刚刚拉伤，严重同意，期待进一步的改善练习视频。

[@coachwang]

谢谢你们

[@hsusteven7221]

感謝教練清楚的講解！

[@lemooljiang]

教练威武！

[@yahuayahua7321]

專業

[@applepie4444]

您好！王教練，跑步[送寬]的講解非常清楚👍 雖然明白道理，因為沒有這個[送寬]的意識，可以拍影片教授怎樣練習[送寬]的步驟呢！感謝 教練🙏

[@coachwang]

平时练习一下抬膝跳和弓步走，会有帮助

[@applepie4444]

@@coachwang 明白👌 謝謝！王教練回覆🙏

[@jingsongou]

哈哈， 刚讲送髋时， 对面跑过的小伙子就没做到. 这些要点几乎是每个初跑者都没做好的地方.

[@coachwang]

那可不是摆拍，只是路人甲😊

[@michaelwei3415]

请问教练，如果小腿不慎拉伤，如何能尽快恢复？目前落地都疼，感觉像是撕裂了

[@gangqiao6174]

请教老师，饭后应该多少时间才跑步合适？本人约一小时跑，胃痛难受，二小时后跑胃不难受了。是否以后就定在二小时后？还有跑前吃一点点甜品，跑时会觉得有劲，肌肉也不酸了。是否在跑前吃一口甜品更好？谢谢！

[@fargoo2059]

请问教练，我冬季热身不足，左侧跟腱跑步后酸痛，平时我也负重（40kg杠铃）做腓肠肌锻炼，右侧跟腱就从未痛过，不知道该怎么避免

[@user-xg1qg6xi5f]

請問王教練，我慢跑10~13k，7：00速，路面有高有低，跑個三次，左腳食指指甲會瘀血，右腳姆指也會些許瘀血，請問是鞋子還是跑姿的問題。

[@lennylau2605]

不是好理解怎样送髋和顶髋，有没有更详细说明？谢谢。

[@coachwang]

我还有其它视频也讲了

[@user-lv9fr7nh3s]

要改進不坐著跑，把髖關節挺出去跑，很難練好！

[@coachwang]

首先注意身体是直立的而不是从腰部往前探

[@angbanaik3542]

👍

[@coachwang]

多谢支持

[@user-mn1xc2on3s]

王教练，感谢您的指点，我尝试了一下挺髋送髋的动作，感觉如果步速上来以后，髋部跟不上，所以就要锁住，是不是这也是需要练习的？多谢！

[@coachwang]

确实，这要形成习惯才可以

[@user-mn1xc2on3s]

@@coachwang 好嘞，我接着练习，多看看你的视频，看您跑步非常享受！🥰😎

[@MatthewChooi]

跑步时是不是脚掌落地时不可以对前方太直,总有点向外侧一点对吗?有天跑步时感到膝盖外侧有点紧和酸,后来发觉可能是新鞋的缘故,使脚掌太直了,后来脚掌落地时有意识向外侧,结果感觉比较好,请问有这个道理吗?

[@coachwang]

如果落脚比较直是很好的，没有任何左右用力，就是向前用力。不要有意向外翻。新鞋有时能改变一点落地方式，凡是跑姿的改变，多多少少都会感到不适，换新鞋如有不适，先少跑一些，逐渐适应就没问题了。

[@runsam]

太硬核了，收藏下來慢慢看

[@coachwang]

随时交流

[@user-yz4ui5gp1j]

王老师您好，我跑步一个月，刚开始脚尖部落地，每次跑完小腿痛，后来在youtube 里面学习是跖球部落地，这样跑了半个月，现在右足内侧和内踝痛，休息三天了。不知道休息多久才能好。是不是得了足底筋膜炎？要休息多久？不敢跑了，希望王教练出一期关于加强跑步肌肉力量的训练

[@coachwang]

你可以看看我的另一个视频：kzbin.info/www/bejne/Z6CngH6pnaysd7M 改落地方式，可能由于你几乎从来没有做过脚踝的力量训练，极容易受伤，不过因为不是大力崴脚弄伤的，不应该太严重，建议再休息几天看看，用按摩乳按摩。以后再跑，先改成全脚掌外侧落地，适应了以后再改成跖球部落地。平时做一些脚踝力量训练，完成下坡跑，我就准备出一期相关视频呢。

[@user-yz4ui5gp1j]

尚跑圈 谢谢，全脚掌跑多少公里改足跖球部落地？我看了一些赤足跑的一些视频，是扭屁股的跑，足底弓肌肉很结实

[@ssqqtx]

前脚已经落地，后脚还拖着，像个大尾巴一样，要如何改？

[@0930487015]

請問跑步 建議配戴護膝來跑嗎? 本來每個禮拜 固定禮拜六會跑10公里 三個禮拜前 開始都跑15公里 但是昨天跑 左邊筋好像沒拉開 綁綁的 硬跑 然後跑到約9公里 膝蓋開始痛 然到12公里痛得受不了 就沒跑了 想說 是不是配戴護膝跑 比較不會傷膝蓋?

[@coachwang]

突然有伤又想跑，可以用，最好用哪种窄的，1.5寸宽的那种。但是不建议长期佩戴，养成依赖，不利于膝关节周围肌肉的发展

[@0930487015]

@@coachwang 好的! 謝謝~

[@joeliang2359]

感觉教练比美食节目更好些 嘿嘿😁

[@coachwang]

不过尚食厨房还是粉丝多一些

[@MatthewChooi]

我原本跑步都不会有问题，最多是肌肉酸一点，都可以继续跑没有问题，但NIKE的飞马37,在第三次跑大约6公里后开始有膝盖膝盖外拉紧,想问问可能是鞋子带来的问题吗??? 1.这双鞋子比较窄,所以买大半号(我的前脚掌是阔型) 2,因为新鞋子造成我改变跑法,而不得知带来的伤,请问这样的推论合理吗?还是有其他原因?请协助回答,谢谢,

[@coachwang]

旧鞋有自然磨损，你已经很适应那样的独特的磨损了的鞋底，换了一双平底鞋，磨损的那块突然高了，你一定会感到不适。看看你的旧鞋磨损情况，就能大体分析出你的落地问题。

[@gaokathy0915]

我也是寬腳掌，跑友説要買B款既寬版的

[@user-um9fr7tg6i]

請問要做什麼樣的練習，才能做出真正的頂髖和送髖動作，跑步真的讓我一直受傷，而且連輕鬆跑都覺得很喘很累

[@coachwang]

高抬腿跑练习和弓步走都不错

[@user-um9fr7tg6i]

@@coachwang 好的👌感謝，我再試試看，那跑步很笨重的感覺要如何去改善？

[@gaokathy0915]

我五十五歲，去年開始練習跑步一，小時候有點基礎，今年跑了四次半馬

[@gaokathy0915]

刚才沒有打完就發送出去了。朋友說我的跑姿是踮著腳尖在跑。一開始練跑的時候用腳後跟著地，結果膝蓋受了傷，然後經過一段時間的調整，改到用前腳掌落地，現在小腿的肌肉訓練起來，股四頭肌也訓練起來，膝蓋傷基本已經好。請問要如何改善墊腳尖跑？另外我用華為手機3e測了我的動態跑姿的數據，說我觸地時間太久，平均350微秒，腳內翻角度過大，平均28度。要如何改善

[@coachwang]

关于落地方式，您先看看我的这个视频：kzbin.info/www/bejne/Z6CngH6pnaysd7M 触地时间太长应该是您的步幅较大，步频太慢。您可以参照另一个视频：kzbin.info/www/bejne/Y4i1n36gi7SWrpY 若有问题，您再给我留言

[@gaokathy0915]

感謝王教練。經過一年多訓練，跑了4次半馬以後，我覺得半馬越來越輕鬆。半馬的最好成績是2小時11分，明年想挑戰全馬五小時玩賽。全馬是挑戰人體極限的活動。請教一下練習的重點注意事項。我看過Dr. Nicholas Romanov 的書，按他的課表練習過，當然速度達不到他寫的

[@Sophia-0502]

@@gaokathy0915 跑一年就可以跑半马了吗？太厉害了。我的梦想啊！我刚开始跑了三个半月。跑步机上现在是时速9.7公里的情况下可以跑9公里。想请教一下您的经验。

[@gaokathy0915]

@@Sophia-0502 練習半年后開始練半馬，按照徐國峰教練翻譯的書 姿勢跑法去練習，上youtube学習

[@kevendone3817]

老师 跑步与不应该全程收紧核心吗

[@coachwang]

所谓收紧，不应该是肌肉用力较劲儿，僵硬的核心反而限制髋关节的活动度。就像打拳，提手护在下颌，肩部是用力的，但不是所谓收紧的

[@kevendone3817]

@@coachwang 感谢老师解惑，太在意“形”而忽略了“意”

[@linnc2006]

👍👍

[@coachwang]

多谢

[@thomastiean3583]

那个小伙子正好是老师讲的这个错误的动作哈哈哈哈哈哈家

[@davidcheang6495]

沒有人會把身體放得那麼低來跑的. 跟本就不自然不舒服.怎麼跑呀.

[@coachwang]

如果你看看很多中老年朋友的跑姿，你就不会这么说了。

[@davidcheang6495]

别把極端為常熊。

[@Happy2foundUUU]

唉！我這個 couch potato不明白

[@coachwang]

先去慢跑，慢慢就明白了

[@zhongzhongclock]

有肌肉练习的视频吗？感觉这些教授的东西，没有腿部肌肉，一切都是空谈。

[@coachwang]

昨天刚发的视频就是根据我最近一次力量训练直播整理的，你跟练试试。

[@gatsbylim4931]

顶髋看起来有点像臀部发力

[@coachwang]

对

[@kinjitohyama6847]

👍