跑步的经济性 | 教你如何更省力地跑步，腾空时的折叠与放松

会放松才能跑得更轻松长久，这里的放松不是跑步结束以后的放松，而是在跑动过程中身体局部的放松，这在跑步时特别是在长跑中的意义非常大。
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特别推荐跑步必备放松恢复神器：
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#尚跑圈 #跑步 #跑姿 #小腿折叠

[@asxqbytre2501]

真正的跑者 对于初级及进阶都有很大的帮助 建议每天抽时间把王教练的所有东西看一遍 无论对于跑步及相关逻辑思维都有帮助

[@danielxie4636]

目前发现最好的跑步教学视频，我经常分享到公司群里给大家共同学习，谢谢王教练！

[@coachwang]

谢谢你的支持

[@Dave-to4qn]

謝謝教練，折疊靠反作用力和大腿帶動而不主動提小腿👍🏽

[@coachwang]

更加省力的跑法

[@6pvup]

謝謝🙏 醍醐灌頂

[@user-js8jt7yl5g]

感谢王教练,每期必看~~

[@coachwang]

感谢🙏

[@woadawoada9706]

慢慢体会，感谢王教练！

[@wukidatheart]

Excellent Video! Thanks so much!

[@coachwang]

Glad you enjoyed it!

[@shaorunli5676]

跑马腾空的跑姿好生动流畅！这个原理解释得透彻。受教了。非常感谢👍

[@coachwang]

道理都是相通的

[@huangmoco4450]

謝謝王教練 受益良多!! 期待髖關節的放鬆視頻謝謝您

[@coachwang]

谢谢，看来您是认真看了。

[@applepie4444]

感謝！王教練🙏 每個影片都用心教學，我們真的獲益良多。

[@coachwang]

很高兴能帮到你

[@allrightproperty4751]

示范非常棒!

[@coachwang]

谢谢

[@ganglu5429]

厨房道具示范太形象了！👍👍👍

[@coachwang]

现成的道具

[@yunpengding3453]

谢谢教练的视频！

[@coachwang]

谢谢你的捧场

[@chimananaktung650]

教得很好!

[@coachwang]

多谢

[@haohu6768]

感谢王教练，每一句都是干货，通俗易懂，我会分享给跑团其他伙伴一起学习，感谢！

[@coachwang]

感谢，您是在那个城市，可以知道你们跑团名字吗？

[@haohu6768]

@@coachwang 在国内，西安

[@tecostommy]

这个讲的真的好！

[@coachwang]

谢谢

[@user-vh1jm8bi7e]

所以的视频都翻了一遍，干货，简单易懂

[@coachwang]

谢谢支持

[@chaoliu3023]

太形象了，👍

[@taozhu6917]

视频很有指导意义

[@coachwang]

希望能够帮到你

[@haitaozhu9518]

点赞！有收获！

[@coachwang]

太好了

[@YexpiLab]

感謝王教練，幾部影片比對觀看之後，是否可以總和地說，跑步時要注意膝關節與踝關節還有髖關節的放鬆，同時後腿離地之後，要送髖使得大腿往前擺動，然後在大腿到達最高點之後，又要下壓大腿，完成半邊的循環，如此左右往復。 期待髖關節的放鬆教學。

[@coachwang]

好的

[@BRIAN-xq7ow]

感谢王教练。所有视频我都看了几遍 每次看都有体会……

[@forfun7805]

教练演示的很清楚

[@coachwang]

谢谢

[@PEIP.413]

这个好

[@coachwang]

谢谢

[@lingxiaowang783]

又一集好视频，不输美食😀。我就是直腿小脚老太碎步子，放松不起来跨不出去，不知道是不是该练些 strides。 膝盖，踝关节，最近还加上脚趾头都不知不觉的爱紧张！总感觉是踝关节力量欠缺造成的compromise. 而且肩膀也跟着抬着。期待一些各部位放松的tips.

[@coachwang]

是，肌肉力量弱会影响放松，同时神经调节能力下降也是原因，通过力量练习一定能有所改善

[@lingxiaowang783]

@@coachwang 神经调节能力说下次讲讲？新鲜 topic

[@user-mf4fm8ct6q]

王教练👍🏻呀

[@coachwang]

谢谢

[@lixiyue5688]

Great

[@himsmokerfonsi2157]

請問王教練，最近我在改良跑姿，有全馬經驗。請問一下，我最近訓練的時候，大都是10K的輕鬆跑。發現跑步時正常高度重心，心率都比較高。壓低重心心率比較低。而且低重心明顯感到臀部跟大腿很受力，反而正常高度重心沒有甚麼感覺，請問重心在跑步時有要求的嗎?

[@zhongguojiayou0214]

谢谢您的讲解！ 还想了解一点脚掌落地的您的经验！（前，全， 脚跟 着地 对跑步的影响： 速度，耐力，伤痛） 如果以前视频已经讲过，求推荐！ 谢谢

[@coachwang]

这是我过去发过的视频kzbin.infomy_videos

[@kwpttw]

看到命題就覺得遇到專家了！

[@coachwang]

哈哈，过奖了，谢谢

[@user-hb7eb8du9x]

看你最後的示範，我發現步頻快呼吸心率都上去 氣換不過來

[@tokyopanpanwasi6238]

有难度。十分有难度

[@heebony7671]

工具太接地气了，掉裤子跑法也是😂😂😂

[@coachwang]

做菜得来的灵感

[@PEIP.413]

老师好，请讲解一下跑步呼吸法

[@coachwang]

跑步的呼吸有多种方式，因人而异，比如快跑的1吸1呼（1/1）2/1，慢跑的4/4、3/3、3/2、2/2等等，都会有自己习惯的模式，但是就某一速度来说，可能并不一定是适合你的，平时看到有人使劲呼吸频率很高，但还是倒换不过来的感觉，很多是因为呼吸太浅（在此不谈最大摄氧量问题）效率不高，慢跑时用1/1就过于费力，我习惯2/1、3/2，慢吸快出，把胸挺起来，核心放松，让呼吸配合脚步的节奏。你可以试试不同的方式，看哪种方式配合哪种速度你最舒服，多练习

[@user-dk6mb2qv6m]

👍👍👍

[@coachwang]

谢谢

[@khengyong7913]

谢谢教练清楚专业的解说。 跑的时候需要去想把脚向前提高吗？ 常混淆短跑和长跑时的双脚，到底要向前提高多少。

[@coachwang]

短跑是高抬大腿或说提膝，脚不能高抬或向前，相对来说脚恰恰是尽量向后落地而不是向前踢小腿，长跑为了省力，一般不强大高抬大腿，根据配速，适度折叠和高抬，配速慢又高折叠高抬腿，会增加身体起伏，浪费能量

[@YANG-ii8ql]

王教練您好，想請教下所謂騰空是落地時有做推蹬的動作使身體滯空嗎? 另外我最近長跑時嘗試臀部發力帶動大腿這樣算不算正確呢?

[@coachwang]

现在的长跑理论都不再强调推蹬（Push），而是提拉腿（Pull），这样的改变是可以省力的。腾空是跑步和竞走的最大区别，只要跑起来必有双脚离地的时候。臀部发力不如说是核心发力。

[@YANG-ii8ql]

@@coachwang 感謝王教練回復！看了您的視頻後調整了一下發力位置，昨天跑完核心真的有酸酸的感覺，很專業的解說～決定訂閱您了！

[@s9209122222]

好奇教練您平時有做哪些重訓項目來輔助呢？強度和時間通常都多久？

[@coachwang]

要根据自己的特点，我是胸腰腹肌大腿脚踝练得较多，我小腿很壮，一般不练。练习时间：年轻时是2小时左右，现在一般40到60分钟。平时零打碎敲也有。

[@wuyiching17]

不知道在此發問適不適當~~ 最近用王教練跑法 成績一直有提升,一開始小腿會痠 現在到半馬距離才會~~~但是 左腳的內側腳踝(應是三腳韌帶處)會疼痛,會是哪裡出錯嗎

[@coachwang]

可能是训练过度，疲劳所致。休息一段时间，在跑时跑量小一些，先不要追求成绩，否则恢复期会很长

[@kwpttw]

教練我也是很崇尚您的大部分觀察，但我有兩點不同心得與您分享，其一是2:06踝關節這部分，可以觀察到一流跑者大多是繃直腳面，但並不是他刻意為之，而是踝關節完全放鬆，自然向後甩時造成的，其二是6:55後面解釋小腿不要往前踢這部分，我認為小腿是靠大腿上抬時向前甩出去的，而甩出去後若要不超過身體重心則要靠肌肉去煞車，這是會耗力的，我觀察一流高手的跑姿發現他們還是會甩超出身體重心，但會靠大腿後筋的彈性在落地前即時將小腿拉回身體正下方從而落地

[@coachwang]

由于高手跑步的速度快，大腿抬的高度也比业余跑者高，小腿放松超前也是正常的。他们下压大腿的力度也大一些，靠着扒地的技术动作还能把落脚点拉回来。

[@MsLaoChen]

无意中从您的厨房跑这儿来了。这大半年关禁闭，吃了跑，跑了吃的，就这两爱好了。谢谢王老师的视频，慢慢学，争取快快跑~

[@coachwang]

有缘人🤝以后可以多交流，跑步有问题在这里问就可以，我们一起探讨

[@MsLaoChen]

@@coachwang 作为一枚跑渣，把您的教学理论运用到实践中，感觉比做饭更难 :)。纠正不良动作（习惯）真的好难。

[@user-mk4ym3go8n]

教練~請問您，我下禮拜要參加負重快跑， 可是大腿後上方很痛，還適合拉筋和練習跑步嗎

[@coachwang]

只能轻轻拉。如果是新伤，今明两天冰敷，旧伤，试试滚泡沫轴后做做热敷

[@user-mk4ym3go8n]

@@coachwang 謝謝您

[@angbanaik3542]

我想离地要放松，上半身应该越轻越容易

[@edwinleong229]

最後說髖關節放鬆嗎？放鬆有力量嗎？

[@coachwang]

后脚离地以后向前摆腿的过程，类似打拳的动作，如果发力之初就握紧拳头，绷紧手臂和肩膀，出拳一定慢，生硬无力。松肩松肘松拳才能快如闪电。

[@sarah2574]

王教练 我看了你所有的跑步视频 收益颇多 但是我不是很能感受自己在腾空折叠的时候小腿和踝关节是不是放松的状态，怎么才算是放松呢？我跑完有时会觉得左脚的脚踝到小腿外侧略酸 这是因为我在落地的时候小腿太紧张的缘故么？

[@coachwang]

从侧面拍一段跑步的视频，看看小腿落地时和大腿的角度就知道了。

[@ivanun6692]

王教練，我兩星期前練跑，到8公里時突然膝蓋痛，之後休息了一個星期，上星期跑6公里前2公里還是很痛，但三公里後疼痛感覺突然消失，是不是我熱身不足，還是我的跑姿出現問題？

[@coachwang]

不应该是跑姿突然出现问题，原因可能是多方面的：热身不足是重要原因，也许是鞋的问题，路面的问题，突然扭到了膝盖，当时应该立刻停跑，回家立刻冰敷。

[@ivanun6692]

@@coachwang 之後過了一個多星期，跑了一次8公里，沒有之前那種劇痛，換來的是跑後有一點點感覺，又不是去到痛的情況，總之就是有點怪怪的，打算過年後到醫院做一次磁力共振看看有什麼問題

[@user-mk4ym3go8n]

請問百米衝刺該如何跑呢？

[@coachwang]

放松才能跑得快，比如打拳，如果出拳前使劲握拳，你一定打不出凌厉的一拳。

[@taichi2546]

之前就是提小腿跑，結果小腿受傷... 現在看到太慢...還在復健中... 要邊跑邊放鬆，有點難呀⋯⋯

[@coachwang]

就是体会不蹬地往前拉腿的感觉

[@JimVincent-jz8pn]

🐎比我都会跑😂

[@Kim-zo5gt]

可是每下要台高腿，會很快累，無力再跑，和上下太大，會很快出現側腹痛啊

[@coachwang]

不是高抬，是向前抬

[@steveyoung2740]

王教练可以发到哔哩哔哩呀~！

[@coachwang]

已经发啦：www.bilibili.com/video/BV1554y167y7

[@user-ty5lr3lp6o]

这个放松是个什么度呢，太放松太紧绷都不太好。

[@coachwang]

体会一下打拳，出拳之前你握拳的状态，就应该是提腿时脚掌脚踝的状态。

[@user-ty5lr3lp6o]

@@coachwang 谢谢。另外我还想问，跑步过程中抬大腿是刻意抬一抬还是根据不同配速才有抬腿的幅度呢？

[@SydneyMarathon-CLS]

抬大腿带动了小腿的折叠。这才最经济。 王教练在加拿大吗？看环境像是北美。

[@coachwang]

我在芝加哥

[@SydneyMarathon-CLS]

@@coachwang 昨天跑步特别体会了一下膝关节放松，收获很大。跑了9公里，然后2000*4，没有以前跑步那么累。 期待你对髋关节动作的讲解。 非常感谢！

[@SydneyMarathon-CLS]

北美有个Burn跑团，芝加哥还有一个犇跑团。好多跑步爱好者，他们组织的很好。

[@summerfu5848]

怎么放松膝关节呢？

[@coachwang]

你如果放松不下来，就练习原地或慢的主动折叠跑，先建立神经反应机制