Rutina PERSONALIZABLE de PIERNA y ABDOMEN | SIN PESAS!

En este video te voy a enseñar la rutina más completa y efectiva para pierna y abdomen que puedes hacer en casa con muy poco material o en un parque de calistenia.
Rutina de Jale (Espalda y Bíceps): • Rutina INTELIGENTE de ...
Rutina de Empuje (Pecho, Hombro y Tríceps): • Rutina INTELIGENTE de ...
FUENTES Y ESTUDIOS CIENTÍFICOS
journals.lww.com/nsca-scj/Ful...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834...
physoc.onlinelibrary.wiley.co...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30293...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23625...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22736...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26170...
e3rehab.com/blog/copenhagenpl...
www.t-nation.com/training/ins...
suppversity.blogspot.com/2011...
CRÉDITOS:
Videos de las funciones musculares: ‪@MuscleandMotion‬
Sentadilla Búlgara con peso: ‪@NeofitTv1‬
Peso Muerto a una pierna con peso: ‪@FunctionalBodybuilding‬
Plancha Copenhague: ‪@E3Rehab‬
Crunch Invertido: ‪@JeremyEthier‬
#calistenia #rutinadepierna #rutinadeabdomen

[@marcosvera4369]

1:57 sentadilla búlgara 3:50 Peso muerto 4:34 Curl Nórdico Invertido 5:40 Curl supino 6:05 plancha copenhague 7:00 elevaciónes de talones

[@simonarias5111]

2:24 Saitama

[@nixonhernandez8725]

Cuántas series serían de cada ejercicio?

[@JoseRivera-rl3qv]

​@@nixonhernandez8725 Esta al final wey 😂

[@KrotTemplars]

Increíble trabajo.

[@luisalbertogarciamacias7952]

Super video bro 🤟🏻

[@fernandoleongarcia2014]

muchas gracias, ahora ya tengo mi rutina completa

[@Alex-vd4yf]

Que gran video bro, gracias

[@martinfernandez1716]

Pectacular video amigo, bellísimo

[@juliettehanke2121]

Venía buscando rutinas para empezar y encontré el vídeo perfecto, gracias

[@Trqviss]

Excelente vídeo amigo, buenísimo.

[@manuellugo6730]

Por fin video de rutina de pierna de Alex belt! Qué bendición

[@Ivan_Leonardo]

Muchas gracias!

[@mariorodriguez4217]

Gracias por toda esta información 😃

[@juliancontreras525]

muchas gracias por la dedicación compita, ayudas a mucha gente como yo 🫂

[@brayanguzman9205]

Te amo, persona que me ayuda a progresar😍😍

[@claudiobulgheroni]

Excelente. Muchas gracias colega

[@marisacueva6487]

Gracias, gracias, gracias. Espectacular tu vídeo! Me encantó!!! Me quedo con este canal. Bendiciones ❤

[@WisnaiterYT]

gracias broo!!! esperaba con ansias 😭😭😭😭😭😭

[@andreiangelperearesendiz4376]

Justo lo que buscaba, una buena rutina para realizar hoy 💪🏻

[@miguelsuarezruffinengo7197]

al fiiiin amigo, no sabes cuanto lo espere

[@eduizzo7495]

Me encanta la edición y el esfuerzo de tus videos, son súper informativos, sigue así! 🦆

[@seijinswith2630]

Muchísimas gracias bro, justo quiero comenzar a trabajar pierna porque lo tengo bien dejado jajaja, bendiciones y gracias por el contenido!!

[@alexiscapetilloguerrero3967]

Muy buenas rutinas

[@ronaldbonilla3573]

broooo eres mi idolo, ahora me suscribo

[@marianagodoy6057]

Amo tus videos. Estoy empezando calistenia desde casa pero no me gusta solo saber cual ejercicio, me gusta saber porqué, y tu tiempo psra explicar cada cosa para mi vale oro. Por favor continúa haciendolos. Te deseo todos los exitos del mundo!

[@bsbduff]

Excelente!!!!

[@playsi5955]

Buen contenido

[@marthaluciaalegria7737]

Excelente

[@kuroishadow2403]

por fin la trilogía completa, ahora si a entrenar

[@rafaelmorenov6838]

Por el momento vi buenos resultados con la rutina de pecho y espalda.

[@blacksun7635]

Gracias al cielo ya salió el vídeo de las piernas, me encantó la dinámica estilo dbz Budokai Tenkaichi❤❤

[@faunasilvestre8880]

Muy bueno

[@gibranescobar]

Excelente video hermano 👌🏻

[@AlexBelt]

Gracias! 💪

[@antoniodiaz8859]

El canal que vengo buscando hace años

[@dianabenitez5719]

Muchas gracias por tanto saber. Me gustaría mirar también cómo trabajar bien los abductores,es lo que más trabajo me está dando😢. Bendiciones 😊

[@davidcardona6758]

Volvió para destruirnos las piernas! Que chimba ver otra vez en sugeridos un video suyo. Bendiciones brother, con toda este regreso

[@AlexBelt]

Gracias! Así será 💪💪

[@andresgalindov]

Hola Alex muy buen vídeo. Ya se nota el cambio de mentalidad. A seguir adelante con todo!!!

[@AlexBelt]

Andrés, te lo agradezco mucho, por tu comentario y tu apoyo 🙏💪

[@Diego.meneses4]

Que buen video bro. Todavía espero el video del tutorial de cómo lograr el handstand.

[@mati518]

Éxitos. este sin duda es el.mejor canal de calistenia

[@AlexBelt]

Muchísimas gracias!!

[@dkevinrodrigueztuesta4206]

A entrenar las pantorrillas por completo e inteligentemente 😊🔝👍🦵

[@miguelgorostiaga5388]

Sos un crack

[@ricardorequejodelaguila5300]

He espere tu vídeo con ansias. He seguido las rutinas anteriores subi de peso pero no en barriguita nose que paso pero me siento muy ligero y más fuerte.. gracias ya casi un mes a full disciplina con tus rutinas y te agradezco mucho.. para mí es el mejor canal de calistenia no te rindas mi amigo ... Me agrada muchísimo el humor que le has puesto a tus vídeos es super genial

[@AlexBelt]

Muchísimas gracias por tu comentario Ricardo! 😁 Me alegra que estés viendo resultados, sigue así con esa disciplina! 💪🔥

[@lilianarodriguezmolina637]

Hola hijo casualmente te vi, y me gusta mucho como explicas e ilustras todo lo que nos quieres enseñar ,e visto muchos vídeos pero todos son casi iguales de monótonos,a diferencia de los tuyos son geniales te digo que me has motivado para iniciar de nuevo.un saludo desde Italia 🇮🇹

[@Ben-yt5oz]

Mano me salvas la vida

[@kevineduardoperezpallares5295]

Carnal puedes hacer una rutina semánal de cuerpo completo porfavor

[@patard7165]

Que buena edición jajaj 🐉🐉

[@sergiopaoloarriagasalvador5684]

Hermano Gracias, no sabes cuanto esperaba este video

[@thiagoleonelsoto3592]

COMENTO PARA QUE SEA MÁS FAMOSO ESTE VIDEO EXCELENTE

[@user-pf4sn3kl5p]

Puedes hacer un video d diferentes sentadillas a 1 pie ! 🙏🏼

[@lucianopato5270]

HERMANO TE QUEDO GENIAL!! Me encanta la edición nueva y la rutina está espectacular En serio vales tu peso en oro 🥇

[@AlexBelt]

Muchísimas gracias! Me alegran tus palabras 😁

[@ruslayrodriguezdevega9864]

Buen video amigo, ya los extrañaba, y demás decir q todo con muy buena explicación y con respaldo en la ciencia, me pregunto si podría dar algunos ejercicios específicos para los tibiales, es q casi nadie ni los grandes fisiculturista los hacen y hay muy pocas formas de ejercitar los en el gimnasio, no sé en la calistenia. Abrazos, y mis respetos.

[@AlexBelt]

Muchas gracias, Ruslay! Hum sí, tienes razón, la verdad sí sería una buena idea para un futuro videos, lo tendré en cuenta 💪

[@AlbaRodriguez-we1gc]

Esta realmente increíble todo lo que explicas y de manera sencilla. Tengo una duda en las rutinas que sugieres al final es terminar todas las series de un ejercicio antes de pasar al otro o podemos ir haciendo en circuitos siendo que todos los ejercicios es un circuito y repetir. Muchas gracias

[@dennysjimenezg5868]

Muy buenna guia..gracias

[@xy5920]

Volvió el mejor canal de Calistenia en habla hispana :)

[@AlexBelt]

Muchísimas gracias! 😁💪

[@Carlos-ok4xl]

WoW eres un libro abierto . Gracias amigo. Una pregunta cada cuánto se cambia la rutina . Por ejemplo está que pones . Cuanto debemos usarla? Gracias un saludo

[@khristophervaldezsalas6623]

Hermanito gracias por tus videos, una consulta. Podría hacer superseries? Cuál seria lo más efectivo?

[@Carlos-ee3lg]

bro puedes subir una rutina basada en toda la espalda

[@TheDarkKing-77]

Que bien editado está el vídeo. Cuando muestra los ejercicios me hace acordar a los video juegos, cuando elegias un personaje 😅

[@AlexBelt]

Gracias! Sí! Está basado en el Dragon Ball Budokai Tenckaichi 3😁

[@yanelacarvajal1978]

Tendrás algún ejercicio para abductores?

[@THEJOYBOY.]

❤

[@joseph_m2002]

Me encanto el vídeo y esas referencias al Budokai 😂

[@angelspartan5852]

Yo para hacer sentadillas me pongo un chaleco,mochila y además uso la mochila que hay en el parque

[@fernandovenacci8116]

¿Cual es el programa que usas que se ve en la parte derecha de la pantalla en el crunch invertido, minuto 06:37, en donde se ve la anatomia del cuerpo?

[@fivelaw]

Haz video de como llegar al pino

[@carlosanuarperezvalle5530]

noto que el orden push-pull-leg esta hoy en día muy de moda, pero cual es la explicación de que sea un plan tan popular? Espero haber entendido bien tu video de Cómo GANAR MÚSCULO sin PESAS ni GYM | Ciencia Aplicada, donde yo utilizo el orden de push-leg-pull-leg en donde un día de pierna lo dedico al cuadricep y el otro al gluteo, para de esa manera entrenar cada musculo con la misma frecuencia, entrenando al menos 2 veces por semana cada grupo muscular, o al menos esa fue mi idea. Igual si tengo un error me gustaría que me lo hagan saber y ver que puedo cambiar, gracias. 💪😄 Por cierto, otro gran video tuyo.

[@sebasboy9684]

Tengo una duda, si lo hago todos los dias habra un resultado? ya que me operaron de la rodilla y me dijeron que tenia que fortalecer el cuadriceps entonces no se si hacerlo todos los dias o solamente dos como lo mencionas, por que tambien me confunde mas lo de saitama que demasiadas repeticiones no ayudan al progreso. Entonces hacerlo todos los dias es equivalente hacer muchas repeticiones un solo dia? gracias

[@fredysanchezparedes162]

Mano las rotaciones de tronco con banda elástica es bueno para el abdomen y no daña la columna?

[@josebuitrago8588]

Buenas tardes cuantas series realmente se pueden hacer x cada ejercicio?? Y cuántas repeticiones.

[@jonathanbayona5766]

Amigo una pregunta, tú sigues a iron masters ? Ya que él sabe mucho de ejercicios seguros y eficaces

[@ejorfila]

El orden de los ejercicios se recomienda asi uno para cuádriceps y uno para femoral (o sea intercalandolos ), no seria mas efectivo hacer todos los de cuádriceps y luego todos los de femoral. Por favor alguien que aclare la duda

[@gabrielmarcepari5868]

Esto funciona en principiantes

[@noott_]

3x8 peso muerto 2x8 sentadilla 4x12 curl de pierna supino 2x12 curl nordico Invertido 4x10 plancha copenhague 4x15 crunch Invertido 4x20 elevaciones de talones

[@juanpabloalbacamacho4113]

cuanto descanso entre cada serie?

[@sebapinochet4945]

Cuanto me recomiendas descansar entre series y ejercicios??

[@Kai14_1]

Se puede hacer peso muerto con chaleco?

[@bananita263]

2:24 yo empecé a hacer ejercicio por verme esa parte del anime xD

[@AlexBelt]

Jejej no estoy en contra de One Punch Man, de hecho es bueno que motive a las personas a entrenar. Sin embargo, esa no es la mejor forma de entrenar, incluso puede ser contraproducente.

[@m4rloncha]

Increíble vídeo con ejecuciones, demostraciones y explicaciones de como hacerlos. Aunque tengo uno pocos comentarios que poner (Es mi opinión por cierto): 1) En lo errores, además del número de repeticiones, la intensidad o no progresar creo que podrías haber añadido "Técnica". Es decir, el hecho de que un ejercicio será casi por completo innecesario o inútil si no haces el rango de movimiento correcto o la técnica necesaria para estimular el musculo que deseas. Por ejemplo en las progresiones tu podrás hacer muchísimas sentadillas con peso, que para mantener tu cuerpo hasta abajo del todo en el Pistol Squat deberás de entrenar tu equilibrio y un tipo de set de movimientos no convencionales. 2) 3:30 "El peso muerto es un importante ejercicio para fortalecer el tren inferior" Perdona, pero yo he entrenado atletismo, algo de fútbol y baloncesto, en los cuales necesitas mucho tren inferior (Además de otras cosas) y en ninguno de estos deportes (Como ejemplo) he necesitado un ejercicio de erectores espinales para tener unos grandes isquios, cuádriceps, glúteo o gemelos. He visto a más de uno que se ha lesionado haciendo la mejor técnica que puedas haber visto o con mucha experiencia y aún así no tener las grandes piernas que tu creerías. Existen multitud de ejercicios para glúteo y isquios que no involucran mucho o en lo absoluto la espalda para trabajar como seguramente muchos que hayas puesto en tus vídeos. Pero en si me gustó que pusieras los músculos involucrados, ya que más de alguno piensa que tienes que contraer los abdominales. 3) En la miniatura se ve como dices "Core" a las lumbares (O erectores espinales) y a los abdominales en un mismo saco. Y la verdad no me gusta que la miniatura diga algo y el vídeo otra cosa. Ambos grupo de músculos son antagonistas y como cual se deberían mostrar como son. 4) Me gusta que muestres el Curl Nórdico Invertido aún con todos los ejercicios de cuádriceps que hay, aunque deberías también añadir en ese grupo ese ejercicio pero en 90º de rodilla, ya que es más difícil aún con posibles incidencias en las rodilla al estar en constante desequilibrio. 5) En el curl de pierna supino podrías haber recomendado herramientas para poder hacer estos ya que no es nada fácil encontrar algo resbaladizo o en si encontrar un lugar para hacerlo correctamente y de forma suave (Como funciona mejor) 6) 6:27, como muy bien se ve en la imagen y en la técnica, si tu solo quieres trabajar el abdomen y quitar de por medio el Psoas-ilíaco deberás de hacer el ejercicio solo desde el ángulo de 90º de rodilla porque si no estarás trabajando algo que no quieres. También mencionar que para hacer este más difícil puedes poner las piernas completamente verticales y empujar hacia arriba o poner una goma elástica que sujeta tus rodillas para que luego empujar hacia atrás lo más que puedas. Y si, el mismo comentario al principio de este punto sirve para las elevaciones de pierna colgado en una barra, lo primero que tienes que decir es que no tienes que mantener las piernas rectas ya que eso desbalancea mucho y trabaja el cuádriceps. Y por otro lado que la elevación se tiene que hacer desde los 90º, porque si no de nuevo el poderoso Psoas-iliaco se une. Una recomendación es que en vez de estar colgado la barra esté justamente en la altura en el que tus manos se pueden sostener sin saltar o aún más corto y para hacer la repetición saltes, eliminando el factor subir piernas y más enrollar el tronco. Gracias por leer, déjame en tus comentarios tu opinión sobre mis propuestas abajo.

[@roberts8313]

Gracias ,Bro,No todo mundo se puede permitir ir a Gym???

[@antoniocapablanca3536]

Videazo man....solo una pregunta : Porque eliminaste el hip thrust del short que tienes para piernas igualmente? Era innecesario?

[@AlexBelt]

Gracias! Porque hubieran quedado muchos ejercicios y no quería hacer una rutina muy larga. Decidí eliminar el Hip Thrust porque los glúteos ya tienen una buena participación en los otros ejercicios, pero si tú quieres hacerlo y aumentar más el volumen para los glúteos está bien, o puedes remplazarlo por el peso muerto, o ir intercalando uno y uno en cada rutina.

[@pabloruizgarcia1503]

Aguante el budokay tenkaichi jajaja muy buen video

[@AlexBelt]

Juegazo jajaja Gracias!!

[@zeusmortegh7538]

¿Bajar tanto en sentadilla no daña la rodilla? Entiendo se debe de bajar un total de 90 grados en la sentadilla tradicional

[@fenyxzenmado2672]

Crack yo siempre sigo cada uno de los videos q subes. Te recomiendo el canal de Iron Masters si quieres llevar tus conocimientos de Fitness a un nivel mas elevado. saludos crack

[@AlexBelt]

Gracias! 💪

[@diegojosueflores1368]

Veo un video de Alex Belt y procedo a darle like

[@AlexBelt]

Gracias!!

[@Ozides]

Hola Alex, he intentado hacer la rutina, pero hay una cosa que no me cuadra, es óptimo hacer el peso muerto como se indica en el vídeo? Porque intentadolo, casi no me trabaja la parte trasera del cuerpo, hay que hacer muchas repeticiones, e incluso con una mochila con peso la técnica sale muy mal, viendo vídeos, se siente mucho más incómodo que un peso muerto tradicional de gym

[@Jabato_96]

Haz bien el movimiento sin doblar espalda y alineado con la pierna contraria, el trabajo es muy notable si haces el movimiento perfecto 👌🏼

[@thegabo7316]

Hola, tengo un problema con el curl nórdico invertido, y es que a la hora de realizarlo me duelen mucho los pies, por la parte de los tobillos, debido a que cuando me hago para atrás siento como cae ahí un poco de peso y llega un punto en el que no puedo seguir haciendo el ejercicio por esta molestia. Algún consejo?

[@Marcosgomez_]

Quizás unos tenis mas duros?

[@elfranky_prime]

Mamalona la refwrencia al budokai teicachi 3 xdd

[@Camilo0540]

Oye bro, a mi se me dificulta hacer el curl nordico invertido, puedo remplazarlo con sentadilla estática o con algún otro ejercicio? o tienes alguna progresión para ese ejercicio?

[@XeonRade]

Puedes comenzar poniendote una mochila llena de peso en los pies y haciendo la extension de rodillas

[@valentinpirinpinpin]

una pregunta, existe una opcion más facil de ejecutar del curl de pierna supino? siento demasiada tension al hacerlo y se me baja la cadera al levantar mis piernas con los isquios y gluteo

[@valentinpirinpinpin]

para asi poder progresar al ejercicio normal porque ahora mismo no estoy al nivel para poder hacerlo correctamente

[@alvaromorales603]

@@valentinpirinpinpin Podrias probar los puente de gluteos, al separar más las piernas de la cadera consigues una buena activación de los isquiosurales!

[@jeremiascidvenegas7373]

Las sentadillas con salto c pueden realisar? Es mejor que las búlgaras?

[@AlexBelt]

Depende de tu objetivo, si quieres mejorar la explosividad de las piernas es mejor las sentadillas con salto, para la hipertrofia de las pierna es más recomendable las sentadillas búlgaras. De hecho se pueden combinar, cuando yo quería aumentar la intensidad de las búlgaras las hacia con salto.

[@hectordelorenzi785]

no estoy de acuerdo con que 1-4 rep. no sirva si es la capacidad maxima, si la carga solo permite 1 a 4 rep. ,el incremento de la fuerza es mayor que hacer 10 rep. con una carga que permita 10 rep. ... en levantamiento olimpico de pesas , las rep. se centraban en 1 a 3 rep. para incremento de la fuerza .

[@mjbdl]

grande saitama XD

[@karlapatriciabenitezcastre4104]

Esta rutina la pueden hacer mujeres?

[@AlexBelt]

Claro que sí, solo tienes que elegir la progresión para tu nivel de fuerza.

[@maikelparada4847]

Bro estuve poniendo en práctica el entrenamiento superlento 10-15 segundos de subidas y de bajada y me dejó muerto, lo aplique en otros ejercicios para el resto del cuerpo y apenas hacia 3-4 repeticiones pero sentí un gran efecto. Lo vi en una masterclass de Ben Greenfield, es bastante bueno te lo recomiendo

[@kireshike]

Tengo una duda, que es eso de 2x8?

[@valentinoguayas4586]

dos series de 8 repeticiones cada una

[@juanmanuelgranadosdavila4984]

Ojo, que el core también involucra a la musculatura pelvicotrocanterea y glútea. Cuidado con las simplificaciones!.

[@unsimpleindividuo8636]

yo lo unico que entendi es que me voy a saltar el dia de pierna

[@raquelcorredera279]

Muchas gracias!