Укрепляем тело для бега 💪 (готовимся к длинным дистанциям).

Программы тренировок - www.simplerun.ru
Для коммерческих запросов - [e-mail]
Разминка перед бегом: / htms
Исследования об артрите у бегунов: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artic...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
День публикаций - понедельник - лучшее время для общения в комментариях. Тренировки и уроки по бегу: goo.gl/ApLjSY подписывайтесь!
Почему для того, чтобы бегать длинные дистанции недостаточно просто бегать? Есть ли способ стать сильнее в беге помимо беговых тренировок? И как подготовить тело к длинным дистанциям.
Бег воздействует на все тело и вскрывает разные слабые места: у кого-то слабый верх тела и разваливается поза, у кого-то сводит мышцы ног, а кому-то не дают бежать слабые связки. Поэтому сегодня мы пройдемся по всему телу, снизу вверх, чтобы понять как его отдельные участки влияют на бег.
Посчитаем количество прыжков за марафон. Для этого определимся, что бежать мы будем с каденсом 180 (т.е. 180 шагов в минуту). На сайте Московского марафона можно найти статистику, согласно которой среднее время среднее время на 42 км 4 часа 10 минут. Это 250 минут по 180 прыжков. Итого 45 000 прыжков. Каждый прыжок это “соприкосновение” стопы с асфальтом, весом в несколько сот килограмм.
Скажем, если вы весите 70 кг, то во время контакта стопы с землей это уже 150-200 кг. Поэтому нужно укреплять мышцы и суставы и начинать со стоп.
Стопа не только передает усилие бедер и голени, но и амортизирует удар при контакте с землей. Через стопу проходит вся энергия бегуна. Поэтому любая проблема в стопе пойдет по телу выше и перегрузит мышцы голени, бедра или спины. Стопа состоит из 26 костей, уступая лишь кисти, в которой 27 косточек.
Двигаемся выше - голени. Мышцы голени держат весь вес тела и очень усердно работают в беге, отталкиваясь и, в бОльшей степени, амортизируя удар, когда приземляемся
У новичка в беге мышцы голени - это первое слабое звено, которое он почувствует. Чтобы ощутить усталость в теле нужно пробежать 20 км, но это расстояние новичку неподвластно.
Уже на второй тренировке новичок ощутит что его голень задубела. А поскольку в беге работает все тело, то как по цепочке уставшая мышца заставляет усерднее трудится все остальные мышцы. Слабые голени нагружают больше меры колени и бедра. Перед тем, как мы перейдем далее к коленям, я дам рекомендации о том, как укрепить голень.
Подъем на носки. Это упражнение делается после беговой тренировки.
У бегунов артрит (заболевание суставов) встречается в 1,5 - 2 раза реже, чем у тех, кто не бегает регулярно. Причем у бегунов с самым высоким километражем, был самый низкий процент артрита.
Тем не менее существует такой синдром, как “колено бегуна”. Это когда на 5-7 минуту бега вы начинаете ощущать боль связок в колене и эта боль усиливается. Происходит это из-за слабых мышц: голени, бедра и ягодиц. При длительном беге мышцы начинают плохо держать, из-за чего нагружаются

[@SimpleRunRu]

Делаем в конце пробежки: 1) 2х40 на каждую ногу голень 2) 2х40 на каждую ногу выпрыгивание - каждые две недели можно можно добавлять по 5 повторений и довести со временем до 60 повторений в каждом упражнении на каждую ногу 3) 3х30 метров захлёсты ног Отдельно дома каждый второй/третий день делаем 1) планки. Начинаем с 1 минуты и добавляем каждую неделю по 15 секунд 2) червяк - 2 минуты, добавляя каждую неделю по 15 секунд

[@user-or8hy6dv9l]

болело сначала 1 колено, потом другое, потом голеностопы (суставы) по очереди опять... вначале бегал, потом больно - стал ходить, потом опять потихоньку побежал... 105 кг не тот вес для начинающего бегуна :) спасибо за советы :)

[@user-ji5gp8nv7w]

Victor Osokin расскажите пожалуйста о ортопедических стельках. У кого разная длина ног, стельки нужны.

[@ovanesmarabian5225]

@@firstnofate Виталий, мне 24 мой вес 96. У меня болит поясница и левое колено ( в свое время спорт с неправильным подходом) начинал бегать без каких либо подготовок и результат - колено. Болит уже на протяжении двух лет+ . Ноет при положении согнутом, либо при длительном нахождении в положении на ногах ( если только это не постоянная ходьба). Что посоветуете?

[@user-jw9vo3uu2z]

Виктор, доброго времени суток! Скажите пожалуйста, для "новичка" в бегк, если делать упражнения на стабилизацию позы бегуна и на укреплене, не после пробежки, а перед ней? Считается ли это ошибкой или не принципиально?

[@ovanesmarabian5225]

@@firstnofate мой рост 180см, я спортивного телосложения, но пресса у меня не видно ) есть жирок на животе и боках, но не много. Могу фото приложить, если уже совсем конкретно нужно. Силовые - 100кг рабочий вес на жиме. С анаболическими средствами я никогда дел не имел и не собирался . (Спортпит) Максимум это креатин и бцаа. Начал заниматься с железом в 18 лет, в 22 пошел в армию и после армии год не занимался совсем . Недавно начал снова. Когда делаю гиперэкстензию на спину - боль проходит на какое-то время, но если проходит больше пары дней - снова начинает поднывать .

[@bosontiopa]

3:40 планка 5:00 Движение вперед за счет сгибания пальцев ног 6:37 упражнение на укрепление мышц голени 30-50 раз 7:59 Укрепление клен и передней части бедра 50-60 раз После тренировки и дома

[@user-fg9br3fw3l]

Если вы нулевый бегун или был большой перерыв в занятиях спортом или любой другой активности, связанный с сидячим образом жизни, то начните просто ходить сначала по полтора часа в день. Уже от ходьбы у вас начнут болеть все мышцы, затем через месяц или лучше два можете приступать к пробежкам (болеть будет меньше и бегать будет приятнее, а если начнёте бегать без подводки в виде ходьбы, то готовьтесть к болям в надкостнице, коленях и тазобедренном суставе)

[@xvoroct]

Вот это правильный подход! перерыв был два года. Месяц ходил в неделю по 60 км. потом легко по часу бегал 20-25 км в неделю очень приятно!

[@mikie80]

Поддерживаю, на себе прочувствовал. Потерял два года, лечил колено, после того как сразу резко начал бегать на дистанции больше 5 км.

[@user-jj2yu5op9z]

Рахмет

[@wonderfulday4660]

Ходил пешком полтора месяц каждое утро по 3км потом спокойно пробегал 4.5км.

[@kharkiv057]

@@V123. Обязательно купите пульсометр и бегайте на низком пульсе

[@matveifomin9088]

Клёвый канал! Ведущий молодец - можно дома образование в беге получать и идти практиковаться))) Благодарю!

[@user-cm3oq3et7x]

можно даже тупо посмотреть и лечь на диван обратно)

[@user-zg9wb6yj3f]

Да можно тренероваться

[@MrRadiostep]

и идти в тренеры)))

[@thewhitemagician510]

Лучший канал о беге!!!! Спасибо огромное за ваши старания!!!! Как губка впитываю эту понятную, доходчивую информацию))))

[@KOTleopold23]

Все понятно и легко усваивается, продолжайте, очень интересно и полезно

[@user-be3rz4qv6y]

Всем привет. Боль в коленях и икрах, при беге моя проблема... И вот, позанималась 4 дня всеми упражнения, как в данном ролике, сегодня пробежала 5 км и ни капли дискомфорта и боли. Это видео полезное, рекомендую 🤚

[@ekaterinasolosenkova2132]

Блин, какой же Вы охрененный!!!❤ Безумно рада, что нашла Ваш канал!✨ Спасибо!!🙌🏻

[@squeezedamilo]

Я очень рада, что нашла ваш канал! Вся информация подается наглядно, доступно и интересно:) спасибо!

[@user-bk4dh5wy8n]

Еееее) Класс) Я ждал этот выпуск! Спасибо, Виктор!)

[@vitashine7723]

Спасибо огромное за этот ролик!

[@user-hg4ij3vr1m]

Спасибо, отличные упражнения!

[@batiukk]

Очень интересно и доходчиво, огромнейшее спасибо

[@evgeniiaorlovskaia4796]

Спасибо за видео! Очень полезная информация!👍

[@bakitjan_a]

Мужик спасибо тебе за помощь, все внятно и ясно.

[@user-yq9rk4vk7m]

Спасибо огромное!Извлекаю огромную пользу от просмотра ваших видео.Все понятно,доходчиво и приятно!

[@rus73tam]

Очень полезный материал , спасибо за качественную информацию

[@innabilenets]

Огромное спасибо за ваш труд!

[@user-qm1vm9go5q]

Спасибочки, я нашла свои проблемы и попытаюсь их ставить. Вы чудесный канал!😊😊

[@user-rp3yy8cd1i]

Очень интересно! Однозначно лайк

[@visumbra3835]

Отличное видео, без воды, исключительно практика. Спасибо.

[@user-fk2ge9ds8l]

спасибо. добавил ваше видео в свою видеотеку. ждем продолжения.

[@olgafreedom4408]

Спасибо вам! Хорошее видео,советы!

[@user-ew4vq7mi4r]

Искренне благодарю Вас за полезные, действенные рекомендации и советы. Процветания каналу, добра. Всех благ.С благодарностью,с уважением.

[@kolosvaroga2216]

БЛАГО дарю за полезные знания!)

[@user-kt8xv5bc1q]

Спасибо большое, очень четкие рекомендации!

[@user-uq7hr4zj8x]

Спасибо! как все грамотно, понятно и интересно!!!

[@valerysun4660]

Очень классный канал, спасибо за крутую информацию, то что мне нужно!!:)

[@user-cb8ek7tp2g]

Благодарю за информацию!🌿🙏

[@marialahana]

Огромное спасибо за этот плейлист 🙏💚 Идеально для начинающих!

[@user-uf6id2sr2k]

Спасибо большое 🙏 , такие полезные советы 👍

[@user-tl1yk8rx4s]

Спасибо за видео! Много нового для себя узнала) И вообще у вас крутой канал, смотрю все видео с удовольствием))

[@OlegBeznitchi]

Big LIKE! Очень просто, информативно и профессионально!

[@user-rz7xd7yy7v]

Безумно полезно!👍

[@user-gi5wj6fs6u]

Оч нравится смотреть) беру много интересного полезного для себя и работаю) спасибо за канал)

[@user-cc1kp3zb9p]

Отличное видео! Как раз думала про эти заминки. Буду теперь делать их каждый раз, после тренировок.

[@qwerty2009fun]

Супер, спасибо! Очень полезно!

[@vladimirpronyashin2707]

Свобу движению и координацию дают нам связки, которые со временем укорачиваются, если не поддерживать их в нормальном рабочеспособном состгянии. А как мы знаем при беге задействуется очень много мышц, которые при нагрузке сокращаются. Чтобы мышцам дать большую амплитуду работы наши связки должны быть более длинными. Для этого необходимо регулярно делать упражнения по растяжке. В жизни как нас всегда учили нужно делать зарядку что и есть та самая растяжка, именно зарядку, несиловую нагрузку, тем самым давая возможность легко работать мышцам на весь день. Хотелось бы чтоб была раскрыта именно эта сторона с точки зрения подготовки к бегу и достижения наилучших результатов при треннировках. Спасибо Виктор

[@user-mf4uc6jf8s]

Как сказал один товарищ,с возрастом ты не занимаешься спортом а гимнастикой,растяжкой и бегом .и это здорово самое главное в меру

[@MadStoos]

Растяжку следует делать только после физ. нагрузки. Так как растяжка дестабилизирует ваши суставы, растягивая и ослабляя мышцы. При зарядке или, по-другому, разогреве не стоит использовать растягивающие упражнения, это лишь навредит.

[@Boriska1010]

не путайте связки и сухожилия

[@ArtyomShumilov]

оОООчень информативно. Спасибо))

[@kolya9876543434343]

Господи, спасибо!!!! Как же задолбали эти травмы!

[@sergeigusev4204]

Отличное, понятное видео. Спасибо!

[@nadejdachernova4869]

Спасибо! Все четко.Без воды.

[@SimpleRunRu]

🤝

[@staycool713]

Я так каждый день на пальцах ползаю, а это упражнение оказывается🤣😂

[@user-dc4ph2wn4v]

Для себя давно уже открыл упражнение ( ползаю на бровях)

[@denispancher]

Благодарю за упражнения, буду делать)

[@sebastian-bejan]

Спасибо,очень полезное видео

[@Urijj1]

Приветствую! Полезные советы! Спасибо!👍😊

[@user-do1sc5sz3y]

Хороший канал! Молодцы!

[@genekin999]

Спасибо за ролик!

[@user-qp3nc2dy6d]

Спасибо за советы, начну делать такие заминки после пробежек

[@urmattakirov8675]

Спасибо за информацию и Ваш опыт. 👍🏼

[@user-ji3bp7tr1m]

Хорошее видео!

[@Bespaniki.]

Начинать надо бы из далека. Решили начать бегать, если вам под 40 лет, пройдите по уму обследование (это поможет предотвратить, избежать, возможные негативные последствия). Начните правильно питаться, прекратите прибухивать, пейте больше воды, + здоровый сон, (+ месячный объем быстрой ходьбы должен быть порядка 120 км) - Похудейте. 2-ой месяц чредуйте бег/ходьбу (400 метров бежим/ 400 идем), объем такой же 120 км - месяц. 3-й месяц бег, объем можно снизить кому тяжеловато или оставить прежним. Это грамотный подход, не надо начинать сразу бегать, подготовьте сначала тело, ОДА, сердце, мышцы.

[@anoshko]

Благодарю, очень интересно, интегрирую в заминку упражнения

[@totsamiyya]

А можно использовать бордюр вместо поребрика? )))

[@MrScafandr]

он видать с Питера)))

[@PRINCKROVI]

@@MrScafandr ну вообще-то это архитектурные названия, существующие параллельно. Проезжую часть отделяет бордюр, он как правило больше по размеру. всякие пешеходные зоны, детские и спортивные площадки отделяет поребрик, он как правило меньше по размеру.

[@andreyef.2067]

По факту, он и использует в видео бордюр ☝😉 Поребрик выступает над уровнем соседней поверхности, а бордюр с ней на одном уровне.

[@CEPblU-wildrift]

Нельзя!!!!!!

[@losecontrolmafucka]

@@PRINCKROVI все куда проще Поребрик устанавливается на поверхность Бордюр же - частично вкапывается

[@user-ff8yg7fi2o]

Спасибо огромное за упражнения

[@Dimitri-DE-HH]

Супер, спасибо за видео

[@wadysawhorbaczewski5122]

Огромное Вам спасибо за информацию! Полезно также тем,кто работает "на ногах"!Это лучше,чем "старческие советы"лежать с поднятыми ногами все свободное время!

[@AlexeyKnyazev-oq2qi]

Все просто и доступно

[@UserAnnaBat]

.класное видео. спасибо!

[@PVlad]

Спасибо Виктор , для чайников любопытно

[@user-ym1ju3cf9o]

Спасибо за советы. Отличное видео!

[@SimpleRunRu]

🤝

[@antimczenko]

Огромное вам спасибо.

[@pik9y273]

Спасибо за информацию 😊

[@vovadep]

Круто! Спасибо🌝☺️

[@user-tq7re1yb4x]

Спасибо большое за информацию

[@user-wk5uf4qs4z]

Спасибо за видео.

[@nikitadaga9694]

Отлично, спасибо)

[@user-to7ht6go2b]

простое и понятное видео, чувак молорик

[@user-wd9vz9fm8k]

Классное видео!

[@Vladiccio]

Бегаю полтора месяца, как раз вчера заболела голень сзади, и тут сразу видео высветилось:)👍🏼

[@user-of7il9ht9l]

Спасибо за признание

[@user-vr6oj4pb4v]

Полезно,спасибо

[@andriisolovko1291]

Есть иследование что когда вы даете ссылку еще и сверху в углу видео,то просмотров будет больше чем когда просто говорите,видео в описании!Крутой канал,много полезного мне россказали,спасибо)))

[@petrpetrov9239]

Очень полезное видео...

[@user-ei4ye3xg9o]

Спасибо, теперь не будут болеть пятки. Выручил!

[@olegmalyshko7746]

Благодарю 🙂🙏

[@user-or6pz2po5r]

спасибо за видео

[@OptimistkaIrina]

Вчера на пробежке заболели колени, да и нагрузка была выше обычного. Поняла, что нужно вернуться на ступень ниже и зайти на ваш канал, по-любому на эту тему что-то должно быть) Спасибо за все советы, очень нужно, полезно и как раз для совсем новичков, кому и 200 м пока даются с трудом. Кое что даже конспектирую.

[@veselinvasilev9362]

Благодаря!

[@vovabondarchuk5311]

спасибо брат!

[@IgorAntonov1]

Спасибо 🙏

[@ugisdatavs6488]

korotko, yasno, polezno! 6 let zanimays begom i uznal za 10 min mnogo novogo!

[@user-nf6hx6wn2o]

Шикарные ноги😍хочу такие😃тема очень актуальная для всех и для меня лично👍спасибо👍

[@bagdat13]

вот как раз мне упражнение для колен надо а то летом бегал был и у меня как раз колени болели теперь буду знать.очень хорошее видео и плюс полезное

[@RusInfVis1986]

Две недели назад начал бегать каждый день по 30 минут. Вчера после тренировки обратил внимание, что связки правого колена начинают болеть после 10-15 минут бега. Начал изучать, нашёл Ваш канал. Очень много полезной информации. Большое Вам спасибо!

[@mihaylo_kovin]

Спасибо) В видео увидел для себя много полезностей т.к. ОФП и другие активности до этого не делал) I'm just running)))

[@viktoriyaborisovna3505]

Благодарю

[@user-pn9un9xf6i]

Спасибо за вашу работу. Начинали бегать, и пульс часто был на пределе. Без разминки Всегда что-то болело, и была усталость после тренировки, часто в сон клонило. Сейчас пробежки 30-40 мин на пульсе 140-150 максимум, энергии на целый день

[@Antei98]

Мне это упражнение на колени очень сильно помогает. Вообще спасибо большое. Не однократно выручает.

[@user-mz9wl6jq7o]

Почему у бегунов нет артритов коленных суставов? Потому что со временем там станет нечему воспаляться! 👍😃

[@captaincoco4911]

Ба-дум-тссс

[@user-ql3wc5vd5u]

Спасибо

[@user-dv7nn6sc5l]

Спасибо большое, я только начинаю бегать и мне очень помогают ваши советы, у меня всё болит 🤣ну я не сдаюсь

[@azamatmustafin567]

Как ваш прогресс? Бегаете ли до сих пор?

[@user-dv7nn6sc5l]

Отличный!! Бегаю ,мне очень нравится,бегаю через день 10-15километров,боли прошли

[@aoa8375]

Здравствуйте! Очень интересно было бы видео про обувь для бега! Спасибо.

[@vovabondarchuk5311]

тоооп братик

[@bosontiopa]

Спасибо за видео 🙏🏻 У меня болят плечи после второй продолжительной тренировки (около часа). Предполагаю, скрючиваюсь во время бега 🙈... видео записать пока некому

[@user-ys1yb9wu6j]

Какие ссылки , у меня спина почти перестала болеть. Это работает.

[@MadPamperz]

Лайк за поребрик, земляк земляка чувствует издалека :) а если серьёзно, то большое спасибо за видео

[@vovabondarchuk5311]

тоооп

[@OsmanPashaa]

ООО!! Спасибо, всё очень похоже на меня...))) я в ужасе от своих Каяно 23 - но они не трут, а вот HOKA страшно натирают... продолжаю искать обувь... на свои тонкие стопы )) спасибо за упражнения !!!

[@almighty_beast]

актуальные инструкции :)