COMO AUMENTAR O GLÚTEO DE FORMA FÁCIL

[@ellizrocha9727]

Se eu colocar 200kg na elevação pélvica, fico no chão mesmo kkkkkkkk

[@angelapaula6374]

O segredo está muito mais ligado a consciência corporal.. Na verdade, se a pessoa não tem consciência corporal, ela pode colocar até meia tonelada q vai continuar sem hipertrofia no glúteo. Então, só concordo em partes com o que ele falou. Vai por mim, aprenda a ter conexão neural e vc verá resultados rápidos, ainda q não chegue a cargas exorbitantes. 😘

[@ellizrocha9727]

@@angelapaula6374 Sim sim, tenho aprendido a treinar bem mais concentrada e focada no músculo, passei a ter uma consciência corporal que eu não dava importância, e realmente estou tendo ótimos resultados!!

[@kahabreu1293]

Kkkkkk

[@priscilavaleriadeandradenunes]

Hahaha

[@keylannefernandes4787]

@@angelapaula6374 Pois é, eu nem sentia meu glúteo colocando esse tanto de carga e não tinha consciência corporal depois coloquei uma carga menor e trabalhei bastante a consciência corporal com isolados e pasmem, eu senti fritar 😅

[@msi8077]

Aí você, homem hetero, vem aqui, todo envergonhado, procurar um treino de glúteo escondido, por medo de ser julgado, mas já imaginando: o Lala vai dizer que isso é bobagem, que homem também treina glúteo..... ai vem ele e diz: homens gays também treinam glúteo 😂😂😂😂

[@barbaraguimaraes4887]

😂😂😂😂😂😂

[@ataldoscachos4069]

😂😂😂

[@ElvisboyBarreiros]

Besteira pow sou alfa hétero , e treino é eu vou ficar com bunda seca e é pernas grossa e feio demais

[@lucascarvalho5418]

😂😂😂😂😂😂😂😂

[@ariamassum1396]

Levantamento pélvico, quando feito bem, funciona sim! Eu sou a prova, meu bumbum agradece 😍😍😍😍😍

[@zouandu]

Fui aumentar minha carga no agachamento livre e dei mal jeito na minha lombar. Tô tratando até hoje no pilates... 🤭

[@SandraRcerqueira]

Essas altas cargas é pra quem tem um personal ajudando. A consciência corporal também dar resultado independente de altas cargas.

[@evandro2584]

Na verdade não precisa de personal e a consciência corporal é necessária para movimentar altas cargas e usar baixas cargas não gera resultados significativos, resumindo: alta intensidade é importante

[@nivaldojunio1780]

Consciência corporal Não dá Resultado, vc pode fazer 5series de 100reps, só com peso corporal, q não vai hepertrofiar como um agachamento de 5series de 8reps com carga máxima. Treino sem cargas, é FISIOTERAPIA, por isso Muitas mulheres não evoluem seu físico!

[@flaviflavi6939]

Estou treinando glúteo isolado 3 vezes na semana e estou vendo resultado dica de Daniel Cunha e faço antes dos exercícios multiarticulares por não sentir o glúteo e assim sinto.

[@saulohs1]

A Bina Buck - uma youtuber aí, disse q só evoluiu após treinar todos os dias... Então não tem regra... Cada um deve achar oq eh melhor pra si

[@fabiobrand539]

Meu glúteo realmente ficou quadrado. Fiz os treinos certinhos e ficou. Meu corpo é massa magra pura, sem gordura. E outra, comecei a aguentar muitoooo mais peso na academia. Acho que a melhor coisa tbm é meu boy elogiando, sempre exalta

[@mathbols3270]

To viciado no seu canal. Finalmente alguém que entende e explica de forma tão clara! Parabens

[@anapaulaassis6915]

Só para os homens saberem... mulheres também acham atraentes homens com um glúteo grande e torneado.. é tão bonito e sexy, da mesma forma que os homens olham os glúteos das mulheres... isso não tem nada á ver com sexualidade..e sim com a estética..lembrem se das estátuas gregas dos homens...corpos perfeitos e glúteos torneados e grandes❤😊

[@lisandrabeyer5838]

Sou Mulher Bi. Eu não tenho interesse no bumbum de Homem. Acho elegante em Mulher. Com aqueles cabelos soltos e o bumbum bem treinado, fica bom. Em Homens eu admiro muito o formato das Costas. O Trapézio deles é lindo!

[@tayna.ssousa]

Eu não acho não, oras. O cara fica com corpo afeminado

[@manualdesteh]

​@@tayna.ssousa afeminado é ter dois cabos de vassoura e chamar de pernas jjkkkkk, gluteo bem definido no homem é bonito sim, de lado fica muito sexy, parece que dá ênfase nas cosas, acho muito feio homem bombadao que não treina inferiores.

[@helenatorres8725]

Só se for vc , pq eu acho ridículo homem com muita bunda ,me broxa

[@patriciafiorenza-v8e]

Horrível

[@mikahlspace8961]

Me inscrevi no canal por esse vídeo. Que bom que ainda há treinadores que falam com conhecimento...😊 Gratidão pelas dicas...

[@brunamanueityh4367]

Já assisti umas três vezes pra garantir o aprendizado 🙌🥰

[@aline26marquesaires]

Graaaaande professor!!!! Ganhou minha total atenção, meu respeito, like e assinatura em seu canal quando foi sincero e falou brevemente a respeito das questões estéticas (com enxertos, etc...)! Obrigada por existir!! rsrsrsrs, um abraço!

[@iraloiola]

Meus glúteos vão continuar tristes...rsrs Esse tanto de carga, claro mesmo proporcionalmente falando, não consigo. Por dois motivos: tenho medo de me machucar e acho que precisa de acompanhamento. Mas valeu pelas informações. Obrigada!

[@angelapaula6374]

Não fique triste.. Aprenda a desenvolver consciência corporal, e mesmo que vc não chegue a cargas extraordinárias, verá resultados.. Esse é o segredo maior.. E também procure sua amplitude máxima, no limite da retroversão pélvica, movimentos controlados e com picos de isometria, são melhores ainda.. 😘😘💪

[@iraloiola]

@@angelapaula6374 oi, Ângela, sim é o que eu tenho feito. Buscando melhorar a qualidade dos movimentos, já que cargas altas, meio que está fora de cogitação. Já tive dores terríveis na lombar, joelhos estalando, etc, não quero mais. Assisto aos vídeos aqui do KZbin justamente para aprender mais sobre execução. Valeu pela dica. Beijos!

[@angelapaula6374]

@@iraloiola parabéns linda.. Vc está no caminho certo. 😘

[@GGFABREU04]

1- Enviar gordura para o glúteo 2- A músculatura mais forte 3- Realizar exercícios multiarticulares 4- Cuidado com a lombar 5- Treinar 3x por semana

[@rosilenepereira3731]

No começo do ano pegava 60 kls na elevação pélvica agora estou pegando 120 amoooo

[@dalinasouza1388]

Esse Lala é viciante, faz mesmo esse treino de glúteos isolado pra nós por favor...

[@lisandrabeyer5838]

Oque faz endurecer os glúteos é treinar pesado e dar o seu melhor! A creatina ajuda à dar um pouco de volume.

[@cristianesilco]

Ele mencionou o Brett Contreras, que foi quem demonstrou a efetividade e carga necessária para o Hip Trust - elevação pélvica

[@lidianerabelo647]

Que orgulho de vc

[@pereira.nanne6791]

Prof @LaércioRefundini... como não ficar com o quadricepes maior que o bumbum??? Vejo a maioria que treina acaba ficando com as "coxas saltadas lateralmente" quadricepes bem evoluídos mas o bumbum fica num desenho mais contido... como treinar glúteos e pernas sem quadricepes ganharem mais volume deixando desfavorecido o bumbum.?????!🍑🍑 Obgdaa

[@Thata215]

Simmm,tbm queria saber, pois tenho muita facilidade de ganhar quadriceps,mais glúteo nada,e acho tão estranho as coxona e a bunda mucha

[@carolinesa91]

@@Thata215 tem que fazer exercícios mais isolados para glúteos, como apoios/extensão de quadril com caneleira, abdução de quadril, etc.

[@ellizrocha9727]

Eu já sou ao contrário kkkkkk

[@fabianalima4845]

Na espera do vídeo prático!

[@leilanenascimento9281]

Os isolados,não vão crescer o glúteo ,eles dão o formato bonito ao glúteo,deixando mais redondo ,empinado ,e tirando aquele famoso "buraquinho na lateral,que muitas meninas não gostam " ,o que vai crescer teu glúteo , hipertrofiar de verdade,são os multiarticulares ,na minha opinião,um complementa ,o outro .

[@evandro2584]

Na verdade isoladores hipertrofiam bem o glúteo, não existe exercício que não cresça o músculo alvo

[@janainadepaula7469]

@@evandro2584 muito pouco. Glúteo é um dos músculo mais fortes do corpo. Tem que treinar com muita carga

[@evandro2584]

@@janainadepaula7469 Bom, aí depende de onde você encaixa o exercício e quantos exercícios multiarticulares e monoarticulares você faz, se você só faz multiarticulares obviamente que quando encaixar um isolador vai aumentar muito o nível de hipertrofia, já se fizer somente isoladores até que dá pra hipertrofiar, mas normalmente essas pessoas não pegam peso suficiente e não dão volume suficiente, por isso que a hipertrofia acaba sendo baixa, eu recomendo no hip trust pegar uma carga que você considere bem difícil pra fazer de 6-8 repetições e em todas espremer o máximo o glúteo no pico de contração e verá como funciona(se ainda não fez claro)

[@janainadepaula7469]

@@evandro2584 elevação pélvica até vai. Mas as mulheres ficam perdendo tempo com caneleiras. Dão um estímulo muito fraco no glúteo. Vc não vai hipertrofia ele com uma caneleira de 5 kg

[@lisandrabeyer5838]

@@janainadepaula7469Eu particularmente prefiro a caneleira que espreme bem o glúteo do que o agachamento.

[@daniyoll8957]

Laércio fala em um vídeo como melhorar o agachamento... Eu agacho bem no front mas o tradicional não consigo mto parece que trava.tks! Meu treino está em leg 45, front, tradicional biset com búlgaro, stiff barra biset com halter, terra, elevação biset búlgaro e alterno mesa/cadeira flexora ou extensora isso é um treino bom na sua opinião? Obrigado

[@igorprado9251]

mano, eu abandonei agachamento livre, sinceramente eu saio do exercício cansando, falta de ar, mas a perna fica normal, entt larguei e fui fazer todas as outras variações que temos, leg press em todos os angulos, extensora, bulgaro, hack, me ajudou muito mais do que ficar passando mal fazendo agachamento.

[@daniyoll8957]

Essa parte me interessa 😍😍😍

[@raqueldomingos9650]

Oi Laercio, infelizmente nós meros mortais não aguentamos toda esta carga na coluna. Fortaleço os glúteos mas acabo com a coluna. Assim tenho que escolher entre andar e ter uma bunda bonita. KKKK

[@dianabernardino8740]

Kkkkkkkkkkkkkk

[@rayllaandrade1620]

Kkkkkkkkkkkkkkkk

[@marlenerosaoliveira5643]

Kkkkkk

[@MariaOliveira-bx2jf]

Laércio Vc é o cara Num gosto de falar torpeza, rsrs , palavrão. Mais vc é fofa cara.

[@saulohs1]

Sou homem hetero e curto treinar os gluteos, elevação pélvica sem almofada com mais de 100 kg eu faço...

[@mclo4549]

Hummmmm macho até debaixo de outro macho né ...

[@saulohs1]

@@mclo4549 fale por vc oo complexado...

[@evandro2584]

Só cara que treina glúteo sabe como que as mulheres gostam, faço com 150kg mas é na máquina (com anilhas, não cabo)

[@evandro2584]

Só que no caso eu faço mais pra performance, depois que eu passei a fazer hip trust eu consegui aumentar bem o peso no levantamento terra

[@thierrybarbosa2695]

@@mclo4549 kkkk

[@marlensantos1153]

Treino em csa. Só com o corpo.. pra ganhar quais o exercício.. bom. Pra glúteos e pernas ..pode toma suplementos. Quais pode toma

[@JaqueRodrigues23]

É o melhor instrutor do ano! Mas, antes de pegarem muito peso, pessoas com má circulação, deve procurar por médico. Ao ver hematomas ao fazer elevação pévica.

[@hivitito7642]

Nossa não sabia

[@JaqueRodrigues23]

@@hivitito7642 Fui na desses influencer famosos, onde fazia elevação pélvica, com má circulação, mesmo sendo medicada. Não falei para o médico...um dia, ao fazer esse exercícios, escutei um borbulhas na pélvis...essa sangria...tive trombo.

[@hpfogaoalenha8656]

Valeu Lala. Só dicas top...

[@elainejeronimo5910]

Laércio é o cara!!! Gratidão 💖

[@0_esttranho]

Só na academia mesmo pra enchar o glúteo

[@giselereginabernardo2749]

Fantástico Lalá 🏋‍♀️🏋‍♀️🏋‍♀️

[@ursulasantos5626]

Olá boa tarde. Sou nova aqui no canal e vou começar (assim eu espero) na segunda feira. Se a academia não tem muitos equipamentos inclusive o do Leg press, qual equipamento substitui ele e da o mesmo resultado?

[@carolmoreira3677]

Conhece demais !!! Adoroooo!!!

[@dramafox_]

Mais um vídeo educativo,,, obrigada 😊

[@annonnymous-z8t]

Pensei que vc ia mostrar uns exercícios

[@zouandu]

Maravilhoso! Sou sua fã! 😍

[@ighorfradique8338]

Fala, Laercio. Tem como disponibilizar o nome do artigo?

[@edeilsonrodrigues3682]

Eu treino glúteo e estou nem aí se uns cara olha dando risada .melhor do que virar uma cochinha grande em cima fino em baixo

[@daianatoledo3264]

Achei interessante vc falar que a carga tem que ser de uns 200kgs pra ter efeito. No caso, seria pra ser executado só por alunos avançados, correto? Digo isso, pois nenhuma pessoa aprendendo a treinar, ou ainda em nível intermediario vai conseguir levantar 200kg tanto de força quanto de técnica sem desenvolver uma lesão, se é que isso faz sentido😅

[@tutoria24]

Ele trouxe essa referência com base em alguém que agacha com 100kg. O interessante é progredir cargas.

[@ricardosaad4107]

ficou confuso... as 8 min. vc cita que é pra fazer os exercicios isolados de gluteo [caneleira, cabo, etc] logo antes de começar os exercicios + pesados de gluteo... E aos 8:30 manda colocar esse tipo de exercicio + isolado no final do treino... ?!

[@sandra181972]

Preste atenção ao que ele disse. Se não sentir os glúteos nos multiarticulares, comece o treine com os mono, CASO CONTRÁRIO, DEIXE ESSES PARA O FIM!

[@ricardosaad4107]

@@sandra181972 tem razão, valeu pela correção !

[@Jerlanedr]

Cara o meu problema nao é nem aumentar. Mas definir, eu sempre fui gordinho e estou na academia a 4 meses, ja emagreci porem minha bunda ficou meio flácida, mas pulei muito treinos de glúteo, hoje faz 2 meses q nao pulo mais treinos de perna. Cara meu bumbum continua mole kkkk nao como antes só q eu to preocupado, por q sou péssimo em todo exercício pra agachar, nao uso muito peso, no maximo 20/20. Depende da genética sera?

[@ishiibvf4929]

Se está flácida eh porque falta músculo pra ocupar o espaço que tinha gordura e agora saiu então sobra pele entende? Tem que fazer um bulking pra ganhar músculo nesse lugar preenchendo a pele vai sair a flacidez, tu também pode fazer radiofrequência que eh ótimo!

[@cleanesousa1215]

Como vou fazer um treino desse com alta carga se não tenho como aumentar essa carga em casa?

[@margarethpaiva9945]

Laércio vc e demais amo suas leves

[@helenatorres8725]

Eu faço elevação Belvica com 100 kilos mais uns 20 da barra , depois eu faco 4 apoios Gvt e termino com abdução com todas as barrinhas do aparelho.

[@LucianaDomingos-x5t]

Boa informação masssss isso é pra quem esta acostumado a pegar mtos pesos eu tadinha de mim kkkkk não consigo pegar mto peso não

[@Angelfire2oo9]

Eu estou lutando com 160 mais 20 da barra, eu começo com 25 depois vou aumentando até chegar 160 mas nesse peso só consigo 6 peitando ou 5, mas tô na luta brigada pelas dicas

[@marcianeferreira6953]

Poxa, se eu nao tivesse fé em Deus tinha perdido a esperanca de ter gluteo bonito.

[@anapaulasantos8494]

Quem não pode pegar peso ,só pode fazer exercícios com peso do corpo , consegui pelo menos um corpo definido 😭??

[@helenjesus6546]

Elevação pélvica é o único exercício que me faz ver estrelas, até sem carga, não sei o que acontece. Passo mau, sendo que em outros exercícios faço tranquilo e com aumento de carga considerável

[@lisandrabeyer5838]

Elevação pélvica é ótimo! Eu sinto falta dele.

[@yasmin00112]

A longo prazo com repetição resolve?

[@vanessafernandes8715]

E pra quem treina em casa? E Não tem muito peso?

[@mairacamara]

75kg no agachamento livre e 115kg no Hip Thrust. 🤙🏼

[@ediene73]

Mas alguma desbundada aqui ? 😢

[@pereira.nanne6791]

Se os homens (que ainda não desconfiam) não sabem que valorizamos um bumbum masculino bonito... rsrs... não aquela coisa seca pra dentro... claro, tem categorias e/ou determinados estilos (seja pessoal ou competitivo) que exigem uma bandinha de ZecaUrubu... Mas que a gente repara e prefere a proporcionalidade, prefere...😆😄💪💪

[@saulohs1]

5:25 - Pesquisador nacional q usou estudos despublicados e retratado kkk vc foi muito Gentil em não falar o nome dele kkk

[@ellizrocha9727]

😂😂😂😂😂😂😂

[@saulohs1]

@@ellizrocha9727 eu adicionaria ainda o treinador risada kakakaka, entendedores entenderão

[@ellizrocha9727]

@@saulohs1 eu entendi KKKKKKKKK

[@andrevortex]

Quanta “Gentileza” com esse “pesquisador”

[@scheilacunhamartins]

TB entendi pq vi o vídeo do qual Laércio comentou

[@wallisonsantos9354]

Eu não sou gay e eu gosto de malhar glúteo, as meninas gostam 😁.. Até pq eu acho charmoso botar uma calsa jeans e ficar legal perna grossa com bunda..

[@soniaquadros6670]

Show Lalá 😘

[@patriciamachado8980]

Eita lascou então..... 😭🤣 A gordura do meu corpo fica exatamente onde fica a gordura do homem 🤣🤣🤣🤣🤣

[@VWLC2610]

😂😂😂😂😂

[@sue7351]

Gente...ele tá falando de treino pra gente normal? Que trabalha, estuda, cuida de casa??? Ou é pra fisiculturista??? Eu fiquei desmotivada.

[@simonylopes1230]

Não partilho desse problema, não pego 100 no agachamento😃👍🏽

[@taynagomes826]

O certo é malhar pernas e bumbum juntos ou dias separados???

[@ellizrocha9727]

Não tem como treinar perna e gluteo separado!

[@felipeferreira2606]

Eu malho mesmo e quem ta olhando e pq quer. Nem ligo

[@olivermoreira8627]

Laércio, troca o STAY STRONG por GET STRONG. Abçs/OLIVER

[@jaciraluciaramoscaldas877]

Então exercícios sem peso em casa não tem. Resultados ?

[@angelicadias8446]

😂😂😂😂😂😂😂😂😜 chorei

[@user-fy6ys5ux5e]

Óbvio que tem mas não tão satisfatório

[@renathasantos841]

Tem sim! Treino em casa há um ano e meu corpo é definido.. Agora se eu quiser por exemplo competir e ganhar muita massa, crescer muito, pra esse objetivo seria interessante e totalmente necessário treinos de carga e com alta intensidade. Treinar em casa trás e sempre trará resultados, óbvio, tudo aliado a uma alimentação saudável e tudo aquilo que sabemos

[@elainealves8967]

@@renathasantos841 mentirosinha vc hein

[@renathasantos841]

@@elainealves8967 Se você acha.

[@GeaneAlves88]

Aí,aí faço minha elevação pélvica com 26 kg.😌

[@imaculadavieira9814]

Nem sei mais kk eu engordei meu bumbum tá redondinho, agora voltei treinar estou com medo bumbum ficar quadrado com buraco kkk aí gente que fazer?

[@sintiamachado1054]

Desanimei então porque nunca posso muito peso por causa de osteofitose nos dois joelhos além do desgaste

[@viviane7455]

Controlando a cadência , mais lenta , e com isometrias , você intensifica o treino

[@paulaoshima9515]

Preciso saber dos exercícios se aparelhos 😢

[@pedrowalker1926]

Sou homem heterossexual, fui abencoado com um glúteo bacana, nem preciso treinar. Minha mulher ja acha maneiro! Foco apenas nos biceps, costas, panturrilha, abdomen... Recomendo pros cara que não nao tem nada mesmo! Mas faça exercícios pra glúteo de forma leve mano, não faça exageros pra ficar parecendo mulher não que é feio demais, na moral.

[@katianeperiard]

Vc quem pensa, nos mulheres adoramos um homem com a bunda bonita e grande... homem do cu seco e feio demais.. kkkkkkk

[@lenilsonduarteduarte9880]

Eu faço exercícios de gluteos mais tô pensando em parar porque aumentou muito ficou grande e bem empinado tá na forma de uma bunda feminina

[@lindalvaferreira7324]

Show!!

[@Hack-N0M4D]

2 anos desde o lançamento deste vídeo e eu aqui, um homem hétero sarado, querendo ter uma bunda menos quadrada... 😅

[@julietefernandes1748]

Aff o que mais ta cendo difícil de conseguir hipertrofiar é meu glúteo🙄

[@jordaomatos8935]

boa noite lala

[@lidiane7026]

Acabei de descobrir q eu nunca vou almenta meus glúteos 😪😪😅😅😅

[@tatha2003]

200 QUILOS???? moço mas é mais que duas de mim KKKKKKKKKKKKKKKKK

[@bockd5008]

Que ridículo tem muita mulher que não tem força pra levar 200 kg amigo

[@joycesantos2443]

Meu bum bum era inorme emagreci sumiu um pouco

[@LorranaDuarte-sh5hb]

Eu sou muito froxa pra pegar peso😢

[@allysonhenrique9361]

Como aumentar o volume de gordura na bunda?

[@gabrielfilho8504]

A minha bunda não tem gordura 😓🍑 pareço um sapinho só tem PERNAS

[@th234]

Eu treinando em casa...

[@chiaramorais2786]

Difícil ,a maioria das mulheres então vão ficar sem bunda ne pq haja coluna pra manter esse gluteo empinado. Nem todo mundo consegue colocar 100 kg no agachamento, precisa fazer videos para pessoas reais né , só harmonizadas vão manter esse treino

[@lisandrabeyer5838]

Então é mais fácil colocar preenchimento 🤣

[@Mile-xr6sv]

pelo amor de deus, parece que vcs não sabem interpretar, ele só deu um exemplo... mas mesmo assim, trabalhar sempre com cargas baixas não funciona, por isso existe progressão de carga né? vai aumentando os pesos aos poucos

[@rogeriocardoso1290]

Da umas dicas sobre panturrilha

[@andersonaraujo9483]

Já tem vídeo no canal sobre isso

[@glcallegari]

Laércio Twin + tema... 🤔 Não! Pera! 😁

[@renatawenerk7049]

Isso tudo é complicado porque fica difícil entender um cara diz uma coisa outro cara diz outra coisa aí fica difícil

[@mariajosesimasdasilva425]

Ah tá bommmmmmmm 200 kilos, sem noção!!!

[@marialuizamolin3169]

Acho que nasci homem ent

[@cristianerodrigues9208]

Gente, q horror! 200 quilos?

[@simony380]

Eu treino pernar , a bunca que crescer, vou ti contar viu!!

[@zueirabroonks6163]

Meninas mantenham a gordura na busanfona ❤.... Delicia.

[@alicecosta5549]

cheguei 🥺

[@taahy1085]

Hahaha nossa acho que tô quadrada

[@giselereginabernardo2749]

Primeira a curtir e comentar... Uhhhuuu

[@ivandersilva]

Uai...nem todo homem que trabalha glúteo e gay 😂😂😂🤣🤣

[@alexandrasobral8376]

❤️🙏🤜🏼🤛🏼👑👑✨

[@fernandoHAS89]

Quero ter o glúteo/bunda grande

[@anapaulasantos8494]

Quem não pode pegar peso ,só pode fazer exercícios com peso do corpo , consegui pelo menos um corpo definido 😭??

[@BrinaDRS]

Consegue, segue a Cristiane Alves ela treina apenas em casa e o corpo top, comecei com ela e ganhei definição e 10cm de glúteo também treino com a Olena Starbucks acho que escreve assim.