Run without injury - 3 exercises that will strengthen your legs

Running strengthens the heart muscle and the entire leg muscles, but without proper strength training, it may not be enough to avoid injury.
I present my set of three exercises, which I do twice a week for about 15-20 minutes. Their task is to strengthen my locomotor system, i.e.: ankle, calf, Achilles tendon and knee. Each of the presented exercises also brings different benefits. When done correctly and regularly, many common runner injuries should steer clear of you.
Injuries among amateur runners have different genesis. In my opinion, the key to staying healthy in this discipline is to maintain a proper body weight, increase cadence (improve running technique) and properly selected running shoes.
If you need help in choosing running shoes and you are from Warsaw, I invite you to the STUDIO SPORT sports store in Żoliborz. There you can meet me, and I will be happy to help you choose the right running shoes.

[@dariuszucka6457]

Ekstra materiał! czekamy na więcej ;-). Proponuję film typu "trenujemy razem, każdy w swoim domu" np z zegarem czy na odliczanie powtórzeń:-) Pozdrawiam.

[@patrykgrudziadz]

Jeeeeee 💪💪💪

[@mic_wwa]

Bardzo fajny materiał, wykonywałem tylko to pierwsze cwiczenie, pozostałych dwóch nie znałem, będę wdrażał :)

[@mkbrzoza]

No, dobra, dobra 😁 będę robić 👍

[@pitbulxdeaa]

Super filmik !

[@goprobygucek6641]

Super przekaz 💪👍

[@marunio435]

Do tej pory stawałem przodem do ściany i rozciagałem tył łydki licząc że i pomoże to z mobilnością w stawie skokowym. Dzięki za pokazanie tych wspięć - widzę, że chyba nie ma lepszego ćwiczenia.

[@adrianzycienasportowo]

Statyczne rozciąganie jest ok, ale dalej warto zastosować podwyższenie by zwiększyć kąt w stawie skokowym i nacisk masy ciała. Można pokusić się nawet o dodanie obciążenia w pozycji rozciągania np. trzymanie hantla lub podwieszenie na pasie talerza 15-20kg , by mocniej rozciągnąć łydkę.

[@kazek3333333]

Supe 💪

[@joannamadalinska3728]

Gdzie można kupić taką deseczke?

[@zbysiu100]

Hej, ten przyrząd do wspięć na achillesa to zakpiłeś ,czy sam wybkonałeś? Można to gdzieś kupic? Dzięki

[@adrianzycienasportowo]

To slant board - poszukaj w google

[@SebariusPl]

Cześć, Adrian! Jak zwykle super materiał. Brakuje mi tylko jednej informacji do pełni szczęścia... Jestem bardzo ciekawy, czy przed tymi ćwiczeniami należy robić jakąś specjalną rozgrzewkę, czy można je wykonać tak z marszu, mając po prostu chwilę wolną w ciągu dnia.

[@adrianzycienasportowo]

Można je wykonać w wolnej chwili. Przed wspięciami na palce i wyprostami zrobiłbym jedynie 1 serię z mniejszym obciążeniem jako wprowadzenie. Jeżeli docelowo robisz wspięcia jednonóż to wprowadzeniem będą wspięcia obunóż :)

[@SebariusPl]

@@adrianzycienasportowo Super, dzięki wielkie za odpowiedź 🙂

[@NoName-tq1kd]

A co myślisz o zastąpieniu ćwiczenia step up przysiadami kolarskimi? To zrobi robotę tak samo, czy nie bardzo?

[@adrianzycienasportowo]

Hej, przysiad kolarski faktycznie bardzo mocno zaangażuje czworogłowe, ale wyeliminujesz element stabilizacji. W tym ćwiczeniu chodzi o to żebyś robił je na podwyższeniu jednorącz bez podpory. Dzięki temu wzmocnisz kolano i nauczysz się je stabilizować, gdy będzie chciało zapaść się do środka (a będzie). Dlatego step up jest nie do zastąpienia 1:1. Możesz co najwyżej kombinować z podwyższeniem - nie musi być to skośna deska. Mogą być ułożone w stosie książki, płaski taboret lub po prostu zrób je na schodach.

[@xUnfx]

Ćwiczenie na piszczel poprzednio pokazywałeś z ketlem, chyba dużo wygodniej niż z hantlem/gumą?

[@adrianzycienasportowo]

Kompletnie zapomniałem o wersji z kettlem. Długo robię je tylko z tym przyrządem i całkowicie wyleciała mi z głowy. Masz rację, kettlebell będzie bardzo dobrą opcją - dużo lepszą niż guma.

[@mfcxmfcx5085]

Co sądzisz o wchodzeniu/bieganiu po schodach, skakaniu na skakance bądź chodzeniu w butach bez amortyzacji by wzmocnić mięśnie nóg?

[@adrianzycienasportowo]

Zapraszam na siłownię i klasyczne przysiady, wykroki i wspięcia na palce ;) Też zrobią robotę. Skakanka na pewno wzmocni staw skokowy i łydkę. Chodzenie w butach bez amortyzacji to długi temat. Można, ale nie trzeba. Ja chodzę w barefootach już 5 lat, może więcej. I szczerze to nie jest game changer. W każdej chwili dałbym sobie z nimi spokój i wrócił do klasycznych. Ludzie przeceniają takie rzeczy i nakręcają się, że daje to cudowny efekt. Zwykle daje taki efekt ludziom bardzo zaniedbanym fizycznie. Ja nigdy taki nie byłem, uprawiam sport od młodych lat.

[@hor1997]

Drętwieją mi stopy podczas biegu ? Gdzie się udać? Może coś zalecisz ? Buty kupowałem w sklepie dla biegacza?

[@adrianzycienasportowo]

Hej, cóż ja pracuję w Studio Sport na Żoliborzu w Wawie. Zapraszam do mnie ;)

[@piotrjedrzejewski9104]

W tej tematyce polecam materiały kneesovertoesguy